〜身体の疑問を解決するブログ〜この記事が役に立ったらフォローお願いします。腰についてこの記事が為になったと思ったらシェアをよろしくお願いします!0ツイート腰痛はつらい症状の一つですよね。腰は身体の中心に位置しているためどんな動きにも関連してきます。そのため腰痛を引き起こしてしまうと活動に対して大きな影響を来してしまいます。腰痛を引き起こすと、基本的に動けなくなります。動かしても腰痛が出現するので、そのうち身体を動かすのが億劫になってきます。なると本来の腰痛と合わせて二次的に発生する腰痛がさらに腰痛を強固なものにし、そしてややこしくします。二次的な腰痛とは、痛いからといって動かさないために生じる”筋肉の緊張”が原因で生じる腰痛です。このように腰痛を治すには単純なものではなく、問題が複合的に重なってるものを解決していく必要があります。短絡的に「腰痛にはこの運動がおススメ」とは言えないわけです。「このような動きの時に生じる腰痛にはこの運動が有効」というようにある程度、具体的示されているものが信頼性は高いと言えるでしょう。腰痛に対するトレーニングに関連する記事はこちらから。今回は横隔膜と骨盤底筋群について書いていきます。横隔膜と骨盤底筋群は、体幹筋の中で上下に位置する組織になります。「腹横筋と多裂筋で体幹の前後を支持し、横隔膜と骨盤底筋群で体幹の上下を支持する」、このように上下・前後からの支持により体幹を安定させているのがインナーマッスルになります。今回は上下の支持機構の組織の連動性を踏まえてまとめていきたいと思います。23:05腹横筋の筋トレについて~腹横筋と腰痛に関する知見から腹横筋を鍛える意味を理解する~腹横筋ですが、コルセット筋とも呼ばれており、お腹を覆っている筋肉になります。腹横筋が弱まってコルセットの役割を果たせなくなれば当然お腹が出てきます。腹横筋はインナーマッスルであるため、弱化すれば当然姿勢も悪くなります。その結果、「下腹ぽっこり体型」に繋がってきます。その下腹ぽっこりを解消するための「腹横筋トレーニング方法」をご紹介していきたいと思います。00:49今回は、体幹伸展時の腰痛を治す方法を提示していきます。□腰痛によっていつも中腰になって体を起こすことができない□高いものをとる時に手を伸ばせない□中腰の姿勢から体を起こすときに腰痛が出現するなどの症状がある場合は、多裂筋に対するトレーニングが効果的なことが多いです。多裂筋は、体幹のインナーマッスルの内の1つと言われています。4つの筋肉の事をいいます。多裂筋自体は、腰部だけでなく脊柱全般に存在しています。筋肉自体は”単関節筋”であり、姿勢保持筋としての働きが主になります。その多裂筋も浅層から深層にかけて4つの層に分かれています。2008wを一部改変し引用このうち、第4層の”椎弓線維”により身体の滑らかな動きが出ていると言われています。上腕三頭筋の筋活動と多裂筋の筋活動を調べた研究があります。その研究では、1健常人2腰痛のある方3腰痛もあり腰部の不安定性をきたしている方この3パターンを対象にし、筋活動を評価しています。この時、健常者は上腕三頭筋が働く前に多裂筋は先行して働いていましたが、腰部に不安定性のある方の場合は上腕三頭筋の働きが先行し、多裂筋は遅れて収縮していました。不安定性のある方は本来の多裂筋の役割を果たせないということがわかります。そもそも、多裂筋の本来の働きとは体幹のインナーマッスルであるわけですから、”体幹の安定性に作用する”わけです。身体の末梢の動きでも、”まずは体幹が安定してから末梢が動く”というパターンが正常になります。効率の悪い身体の使い方になっているわけです。このように多裂筋の働きは身体活動にとって非常に大きな影響をもっている筋肉と言えます。多裂筋の作用は主に腰椎を支える(腰椎の安定化)というものになります。そのほか、筋肉の走行上、体幹の伸展作用にも寄与します。この体幹の伸展作用は脊柱起立筋の方が圧倒的に働きが大きいです。筋肉の容量的にもそうですよね。体幹の伸展は主に脊柱起立筋が優位に働きます(多裂筋も伸展に関与はしています。この2つの筋の違いを理解しておく必要があります。違いはいくつかありますが、重要なのは”筋肉の長さが違う”ということです。要するに、”単関節筋”か”多関節筋”かの違いです。単関節筋は”多裂筋”多関節筋は”脊柱起立筋”ですね。単関節筋は主に、姿勢保持筋(持久力)と言われています。多関節筋は主に運動に作用する筋(パワー・瞬発力)と言われています。多裂筋は腰椎の安定化(姿勢保持筋)が主な作用であると言えるんです。上記のように多裂筋の作用はある程度イメージできたと思います。その多裂筋の作用を少し詳しく見ていきます。腰痛に関わっているのは、多裂筋の中でも深層線維であることがわかります。深層線維は、椎弓線維でしたよね。運動のポイントはこの椎弓線維を意識して行うことが重要になります。●呼吸を入れる(タイプI線維はO2を含む筋線維であるため)この3点に注意して行う必要があります。(速く大きな運動であればあるほどアウターの筋(大きな筋)が働くことになります)このように多裂筋の中でも働き方が違うことがわかります。その働き方が違うために、運動の方法も違いが出てきます。方法論だけを知って、やみくもに実施しても効果は薄いということになりますね。効果が出る方法には必ず理論や方法論があるということですね。4.多裂筋を鍛えて腰痛を治す・予防する次は実際に多裂筋のトレーニング方法です。冒頭でも述べましたが、多裂筋が原因である腰痛は、主に「伸展時に生じる腰痛」となります。伸展時に生じる腰痛がある場合は、多裂筋の運動実践前後で身体の伸展可動域を評価しておくと効果判定しやすいです。ここで変化が出れば多裂筋が原因であることがわかり、かつ多裂筋もしっかり賦活ができていると判断できます。1四つ這いでの多裂筋のトレーニング方法この運動はよく見るものではないでしょうか?この方法でも一応多裂筋の収縮は得られます。代償動作も出やすい運動になりますので注意は必要です。四つ這い位で、一側上肢と対角にある下肢を同時に挙上する※右上肢を挙上するなら、左下肢を挙上する※なるべく多裂筋だけを収縮させたいなら上肢の挙上はなしで、下肢の挙上のみでOK。一度に行う回数として推奨するのは10回程度です。回数は少なくても一回ごとに代償動作が出ていないかを確認しながら行うことと、多裂筋(背部)を意識しながら行うことがポイントになります。□POINT●息を吐きながらゆっくりとした動作で行う●後頭‐背中のラインが一直線になっているか?●腰椎中間位保持(ASIS-PSISを指標)●剣状突起が手足の中央に落ちているか?●回旋が入らないように●4点支持となっているか?※回旋・ねじれ・ぐらつきを見る!以上が、四つ這いでの多裂筋のトレーニング方法になります。「この四つ這いでのトレーニングは多裂筋の個別的な収縮は得られない」という所を理解しておいてください。両側の腹斜筋や中殿筋など多数の筋肉の収縮が入ってきます。その中の一部に多裂筋の収縮もありますよ。いった感じになります。多裂筋の運動にはなるけど多裂筋をメインで鍛えているわけではないということを理解していただければと思います。次は、横向きで行うタイプの運動です。頻度は、10秒間キープするのを10回程度となります。こちらも腰が引けていないか・変なところに力が入っていないかを確認しながら行うことが大事になってきます。□POINT●側臥位で上側になった多裂筋の運動(左側を下にした側臥位であれば右側の多裂筋)●骨盤を動かさないように軽い小さな運動で行なう1の四つ這いでの運動と違って、かなり地味な運動になります。鍛えている感覚はそんなにないです。これは、、、ただインナーマッスルはそもそもパワーを出す筋ではないため、負荷量はそんなに関係ありません。多裂筋にどれだけ意識を持っていけているかです。実際に収縮を感じながら行なったほうが効果は高いです。収縮を感じる場所としては、上後腸骨棘(PSIS)の内側部分当たりを触知すると収縮は感じ取りやすいです。3D解剖学より引用そして持続性の必要な筋なので、等尺性収縮(一定時間収縮を入れる方法)が有効になります。このトレーニングの方が、より多裂筋の収縮は入りやすくなります。以上の2つが今回紹介するトレーニング方法になります。□腰痛によっていつも中腰になって体を起こすことができない□高いものをとる時に手を伸ばせない□中腰の姿勢から体を起こすときに腰痛が出現するこのような症状がある方は多裂筋のトレーニングを実践することをおススメします。5.腰痛は軽減しても多裂筋の萎縮は止まらない!?腰痛に関する研究で、以下のような結果が確認されています。急性腰痛で痛み自体は緩解を迎えても組織の弱化は進んでしまうということです。ぎっくり腰など起こした人は後に手術な必要な程の腰痛や神経障害をきたしてしまうんでしょうね。この事実を知っていれば、多裂筋を鍛える必要性がわかり、腰部疾患の再発を少しでも防ぐことができますね。「なぜそのようなことが起こるのか?」についてです。問題なのは、「防御収縮による屈曲パターンが促通される」ということです。多裂筋は”伸展筋”ですから屈曲反射が優位になれば当然、多裂筋の働きは落ちてしまいます。結果、多裂筋は屈曲反射により機能不全に陥り、委縮が進むという悪循環に陥るということです。7.まとめ今回は、多裂筋と腰痛の関係性と、多裂筋のトレーニング方法についてまとめていきました。運動以外にも、なぜ多裂筋のトレーニングが必要なのか、多裂筋の萎縮はなぜ起こるのか?なども併せて書いていきました。なんとなく「多裂筋は腰痛に関連している」というイメージは湧きますが、なにがどうなって多裂筋が腰痛に関わる筋なのか?がわかっているのとわかっていないのでは効果に差が出てきます。自身の腰痛を治療する人もセラピストの方も多裂筋をトレーニングする意義を理解した上で実践して頂ければと思います。それでは、本日この辺で!本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。この記事が為になったと思ったらシェアをよろしくお願いします!0ツイートこの記事が役に立ったらフォローお願いします。女性に起こりやすいと言われています。腰痛自体も女性に多いイメージがありますよね。「筋肉量が足りないから」と説明されることもあるでしょうが本当にそれだけでしょうか?仙腸関節の問題を理解すると、筋肉量の問題だけではないことがわかります。今回は、そういった仙腸関節性腰痛についてなぜ女性に多いのかをまとめていきたいと思います。原因で起こる腰痛について今回は、主に上半身の問題が原因で生じる腰痛についてまとめていきます。意外と多いのが肩の可動域制限がある方は腰痛も併発している例ですね。腰痛と肩の関係性とか腰痛と首の関係性なんかはイメージしにくいかと思いますが、記事を読んでもらうと意外と関係ありそうだというのがわかるかと思います。何をやっても腰痛が治らない場合なんかは上半身のチェックも行ってみるといいかと思います。記事を読む椎間関節性腰痛の原因を理解しよう~胸椎・骨盤など周辺組織の影響を考える~腰痛の訴えで多いのは、「前かがみで作業した後に上体を起こすとき」・「高いものをとろうと背伸びをしたとき」などが挙げられます。この後屈時の腰痛には、様々な要因が関わってきます。痛む部位ではなく、その周辺組織や関節が原因となってきます。今回はその後屈時の腰痛が出現するメカニズムから原因組織の特定までをまとめていきたいと思います。記事を読む腹横筋の筋トレについて~腹横筋と腰痛に関する知見から腹横筋を鍛える意味を理解する~腹横筋ですが、コルセット筋とも呼ばれており、お腹を覆っている筋肉になります。腹横筋が弱まってコルセットの役割を果たせなくなれば当然お腹が出てきます。腹横筋はインナーマッスルであるため、弱化すれば当然姿勢も悪くなります。その結果、「下腹ぽっこり体型」に繋がってきます。その下腹ぽっこりを解消するための「腹横筋トレーニング方法」をご紹介していきたいと思います。記事を読む腰痛の捉え方~急性腰痛に運動は必要なし!?~数年ぶりに腰痛診療ガイドラインが改訂されました。今回の改訂で、腰痛の定義が明確になってきたことと、運動療法に対するエビデンスが明記されています。今回は、今回改訂された診療ガイドラインを交えながら、腰痛の捉え方を考えていきたいと思います。記事を読む腹筋を効果的に鍛える方法とその効果について今回は、腹直筋のトレーニングについて書いていきます。これから夏にかけて露出は高まってきますからきれいに割れた腹直筋(シックスパック)を見せようと密かにトレーニングしている人は多いかと思います。トレーニングの仕方や偏ったトレーニングをしてしまうと腰痛を引き起こしたりと不健康になるという”おまけ”までついてきてしまいます。仙腸関節が原因で生じる腰痛は臨床で多く見かけます。その判断基準が明確でないことや他の腰痛疾患と合併していることもありはっきりとしたエビデンスがないのが現状です。仙腸関節に対してアプローチすることで改善する腰痛もあるわけなので、”仙腸関節”は腰痛にとって重要なポイントの一つになることがわかります。記事を読む圧迫骨折で生じる腰痛には仙腸関節性の腰痛も考慮しよう今回は「日々の疑問」シリーズです!今回の疑問は腰痛圧迫骨折の方をリハビリしたときのことです。その方の痛みが腰より殿部に強く生じていました。今回はその殿部に生じた痛みを圧迫骨折以外からの問題を考えていきました。記事を読むインナーマッスルトレーニングは腰痛の治療に有効~腰痛と多裂筋萎縮の関係性~腰痛を改善するためには何が最も効果的か?この疑問についての検討材料は多々あると思います。セラピストの方は、患者の状態などを見て治療内容を判断しているものを思われますが、今回はそんな腰痛患者には「腰痛にはインナーマッスルトレーニングが必須であり、特に”多裂筋”に対するトレーニングは重要になる」ということを文献を交えて記事にまとめていきたいと思います。記事を読む腰痛の原因から対策方法までがわかる記事~腰痛のガイドラインを参考にして~”腰痛”といっても幅は本当に広いですよね。腰痛の原因を特定して治療しても思ったような反応が見られなかったり、かと思えば特に何もしていないのに勝手に治っていく場合など・・・。今回は、そんな腰痛を理解するために腰痛のガイドラインや様々な参考書を元にまとめることにしました。腰痛以外でもそうですが、最低限スタンダードな問題を理解できていると応用が利きやすくなります。AMゴリゴリさんコメントありがとうございます。ボールを使って行う方法でも大丈夫です。実際にボールで行うとブレやすいため、多裂筋の収縮よりも他のアウターの要素が強くなってしまう印象があります。私の場合は、ボールの代わりに自身の手で膝を抑えるようにしています。そこで大腿長軸方向に患者さんがしっかり押せるようにコントロールしています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトGoogleサイト内検索このサイトについて私は現役の理学療法士です。整形中心の病院に勤務しています。腰痛や肩こりなど痛みに対するアプローチに興味を持っております。このサイトでは腰痛をはじめとした痛みの改善についての記事を中心に記事を書いていきます。多少ブレて関係の無い事も記事にすることもありますが、その辺も含めてよろしくお願いします。viewsおススメの記事はこちらです。