wikiHowメッセージログインログインFacebookロード中Googleロード中wikiHowアカウントアカウント登録はお済みですか?アカウント作成おすすめコミュニティーダッシュボードおまかせ表示ウィキハウって?カテゴリ作ろう!記事を書くアイデアをもっと見る当社はwikiHowの利便性を高めるためにクッキーを使用しています。当ウェブサイトを利用することにより、利用者は当社のクッキーポリシーに同意することになります。著者情報wikiHowは「ウィキ」サイトの一つであり、記事の多くは複数の著者によって共著されています。この記事は、匿名の筆者を含む13人が執筆・推敲を行い、時間をかけて編集されました。この記事には6件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。細い脚に筋肉をつけて逞しくしたいならば、さまざまなトレーニングで脚の筋肉を鍛えることができます。トレーニングをするのではなく、正しいフォームと適切な頻度で行うことが大切です。トレーニングに加えて、十分な栄養補給も重要です。この記事を参考に、逞しい脚作りに取り組んでみましょう。バーベルスクワットの動作は、脚部のほとんどの筋肉を動員します。そのため、このトレーニングだけでも、効果的に太ももに逞しい筋肉をつけることができます。最大10~12回繰り返すことができる重りをバーベルに取りつけましょう。足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げて、ももが床と平行になるまでしゃがみます。その状態を10秒間保持します。これを10~12回、3セット行います。最大10回程度繰り返すことができる重さにレッグエクステンションのマシンを設定しましょう。膝を曲げ、脚を下側のバーの下に置いた状態でレッグエクステンションマシンに座ります。脚が真っすぐになるまで重りを持ち上げたら、元の体勢に戻ります。これを10~12回、3セット行います。このトレーニングをするには、足首にケーブルを取り付けて重りを持ち上げるタイプのレッグカールマシンを利用しましょう。最大10回程度繰り返すことができる重さにマシンを設定します。[1]ケーブルを留め具で足首に固定します。サポートバーをしっかりと握ります。膝を臀部に向かって引き上げて、重りを持ち上げます。膝を伸ばして足を地面につけ、元の体勢に戻ります。これを10~12回、3セット行って、もう一方の脚に切り替えます。ライングレッグカールは、他のトレーニングとは別の角度から脚の筋肉を鍛えます。最大10回程度繰り返すことができる重さにマシンを設定します。[2]脚を伸ばして足首をレバーの下に当てた状態で、ベンチにうつ伏せになります。膝を曲げてレバーを体に向かって引き上げます。これを10~12回、3セット行います。スティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングを刺激して、脚の筋肉を肥大させます。最大10回程度繰り返すことができる重さのプレートをバーベルに取りつけましょう。[3]足を肩幅に開いて立ちます。脚を真っすぐに伸ばしたまま腰から体を曲げて、両手でバーベルを握ります。脚を伸ばしたままバーベルを太ももの高さまで持ち上げます。元の位置に向けてバーベルを下ろし、床に置きます。これを10~12回、3セット行います。全てのトレーニングを計画通りにきっちりとこなしたとしても、自分が耐えうる限界の負荷でトレーニングを行わなければ、筋肉を大きくすることはできません。筋肉を効果的に肥大させるには、一旦筋繊維を損傷させて、トレーニング前よりも強く大きくなるように修復する過程を経る必要があります。そのためには、常に最大限の負荷でトレーニングを行わなければなりません。正しいフォームを保ちながら、最大10回程度繰り返すことができる負荷で各トレーニングを行いましょう。容易く15回繰り返すことができる負荷は軽すぎで、5回以上繰り返すことができない負荷は重すぎます。トレーニング期間が進むにしたがって、だんだんと筋肉が強く大きく成長していくため、それに合わせて負荷も上げていく必要があります。なければ、筋成長は停滞してしまいます。エクササイズをするよりも、爆発力を伴いながら素早く行うことで、早く筋肉をつけることができます。この方法を実践することで、繰り返し回数を増やすこともできます。決められたセット数をゆっくりと消化するのではなく、なるべく素早くこなすことで、トレーニング負荷を高めましょう。1週間おきにトレーニングメニューを変えることで、筋肉が同じエクササイズに慣れて、成長が停滞してしまうのを防ぎましょう。筋肉が常に刺激を受ける状態を保つことで、筋繊維の損傷と修復のサイクルを継続させ、筋肉を持続的に成長させることができます。ある週にスクワット、レッグエクステンション、レッグカールを含む激しいトレーニングを行ったら、次の週には、スティッフレッグドデッドリフト、ライングレッグカール、スクワットを行うメニューに切り替えましょう。負荷を上げるのもプラトーに陥るのを防ぐ方法のひとつです。軽すぎる負荷が原因で筋成長が停滞しないように注意しましょう。トレーニングの合間は、筋肉が休息して回復するのに必要な時間です。トレーニングの合間にも運動することはできますが、脚に大きな負荷をかける運動は避けましょう。脚のトレーニングの合間に、体を動かしたい場合は、水泳、ウォーキング、バスケットボールやテニスなどを行いましょう。睡眠をとって、体が回復する時間を確保しましょう。脚の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉のひとつであるため、この筋肉を成長させるためには大量のカロリーが必要です。ナッツ類などは、筋肥大のプログラムに取り組んでいる最中に摂取するのに適した食品です。自分が必要だと思っている量よりも多く食べるようにしましょう。高負荷のトレーニングプログラムに取り組んでいる期間中は、おそらく1日あたり最低5回はしっかりとした食事を摂る必要があるでしょう。ファーストフード、ケーキ、クッキー、ポテトチップス、その他菓子類などは、エンプティカロリーと呼ばれ、カロリーのみで栄養素をほとんど含んでいないため、活力ではなく疲労感をもたらします。エンプティカロリーの摂取は控えましょう。タンパク質は、健康的な筋肉を形成するには不可欠な栄養素です。ラム肉、魚などは良質なタンパク源です。肉類をあまり食べない場合は、代わりに卵や豆類から良質なタンパク質を摂取しましょう。人によっては、クレアチンを摂取することで筋成長の過程を加速できる場合があります。クレアチンは、人間を含む脊椎動物の体内で自然に合成される窒素系有機酸の一種であり、ATP(アデノシン三リン酸)の合成を促進することで、体内の全ての細胞(主に筋肉)へのエネルギー供給に役立ちます。クレアチニンは粉末の状態で販売されています。この粉末を水に溶かし、1日2~3回摂取します。クレアチンは安全に利用できるサプリメントであるとされていますが、必ずラベル等に記載されている用法と用量を守るようにしましょう。[6]ポイント効果的に脚の筋肉を成長させるには、常に正しいフォームと限界の負荷でトレーニングを行うことが大切です。ない、または最近慢性疾患とされた場合は、脚の筋肥大に取り組む前に医師と相談するのがよいでしょう。場合によっては、脚に筋肉をつけるために必要な過程で、健康に悪影響が生じる可能性があるかもしれません。toペニスを洗う記事の情報wikiHowは「ウィキ」サイトの一つであり、記事の多くは複数の著者によって共著されています。この記事は、匿名の筆者を含む13人が執筆・推敲を行い、時間をかけて編集されました。回アクセスされました。この記事は役に立ちましたか?はいいいえCookieはwikiHowの改善に役立ちます。「Cookieに関する方針」に同意したとみなされます。to洗濯機で衣類を縮めるホームウィキハウって?利用規約(英語)サイトマップモバイルビュー420。