mensspirit筋トレ初心者必見!ジムで行うトレーニングは“たった3種目だけ”で効果アリ!ツイートシェアはてブLINEPocketこんにちは、糠澤です。まとめBIG3とは?アラフォー世代以上が「BIG3」と聞くと、思い浮かぶのはタモリさん、さんまさん、ビートたけしさんの「お笑いBIG3」かもしれませんが、もちろんそれではありません。今回ご紹介する「BIG3」は以下のことを指しています。・スクワット・ベンチプレス・デッドリフトこの3つが「筋トレBIG3」と呼ばれる、筋トレ初心者にオススメなのはもちろん、ボディビルダーのような上級者も重点的に行うトレーニングメニューなのです!なぜBIG3が良いのか?スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目が、なぜ「鉄板の最強トレーニングメニュー」なのかご説明します。大きい筋肉が鍛えられるそもそも筋トレをすることで得られる効果として、引き締まった身体になることはもちろん、基礎代謝が向上して太りにくく痩せやすい身体になることが挙げられます。後ほどBIG3をやることで具体的にどの筋肉が鍛えられるか書きますが、その効果の最大化を図るのに、大きな筋肉を鍛えることは欠かせません。コンパウンド種目である「コンパウンドってなに?」と思われたかもしれませんね。コンパウンド種目とは「多関節種目」とも呼ばれる複数の関節に関与する筋肉をトレーニングすることを言います。これの何が良いのかというと、他の筋肉も関与するということは、メインターゲットとなる筋肉だけではなく、関与した筋肉も同時に鍛えることが出来るので、一石二鳥にも三鳥にもなるというわけです。時間効率が良い忙しい合間をぬってジム通いする(あるいはしている)人にとっては、いかに時短で効果が得られる効率の良いトレーニングが出来るかは重要なポイントかと思います。ご紹介するBIG3はバーベル(あるいはダンベル)を使って、ある程度高負荷で行うトレーニングになります。負荷が高いので回数を多くやる必要がなく、短い時間で高い効果を得られるのでとても効率が良いのです。ちなみに、今回の記事ではバーベルを使うことを前提にお話を進めていきますね。トレーニングするにあたっての2つの大前提を覚えていただきたいと思います。正しいフォームで行うということです。先ほども触れましたが、BIG3はバーベルやダンベルなどの器具を使って行うため、負荷が高くなるのに伴い怪我のリスクも増えます。フォームが正しくないと効果も出にくくなります。トレーニングが無駄にならないようにするためにも、必ず「正しいフォーム」を身につけてやっていただきたいと思います。フォームの詳細はこの後ご説明しますね。限界ギリギリにチャレンジするです。「もうこれ以上無理...!!」というところまで自分を追い込みましょうという話です。筋肉は、トレーニングなどで刺激を受けると筋線維が傷つきます。傷ついた筋肉は栄養と休息により、以前よりも少し太くなって修復されます。これを超回復と言います。超回復を繰り返していくと筋肉が徐々に大きくなり、筋力もアップするというメカニズムなのです。限界ギリギリまで追い込まないと筋肉に十分な刺激が与えられないというわけです。ハムストリング大腿四頭筋(太ももの筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)は、人体の中でTOP3の大きい筋肉となっており、この3つを同時に鍛えることが出来ます。今回ご紹介するのは、バーベルを首の後ろに担ぐバックスクワットです。首の前に置くやり方もありますが、一般的なこちらをご紹介します。こちらの動画がきれいなフォームと注意点の解説となっており非常に参考になります。この動画のお兄さんのようなフォームを手に入れてください。ジムのウエイトトレーニングエリアには必ずと言っていいほど鏡が置いてありますので、そちらでフォームを確認しながらやるといいでしょう。以下の点を注意・意識しながらやってみてください。・しゃがんだ際に膝がつま先よりも前に出ないようにする・膝とつま先は同じ方向を向く・背中は絶対に丸めない・腰を反りすぎないようにする・しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く・太ももの筋肉を意識するベンチプレス続きましてベンチプレスです。ウエイトトレーニングと言われてイメージするのが「ベンチプレスしている姿」という人は多いのではないでしょうか。そのくらい、トレーニングする人(トレーニーと言います)にとってかなりの人気種目であるベンチプレスは、ジムの場所や時間帯によっては順番待ちができるほどです。(いわゆる胸板周り)、上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)、三角筋(肩周り)という上半身における筋肉の面積・体積の多くを占める部位を鍛えることが出来ます!スーツ姿やTシャツ姿がバツグンにサマになって、奥さんや職場の後輩女性などから「え...あなた(◯◯さん)ってこんなに引き締まっていたっけ...?」とハートマークな目で見られること間違いなしです。正しいフォームです!こちらの動画が各ポイントを丁寧に説明していて大変参考になりますのでしっかりとご覧ください。動画の中でも触れていますが、以下の点を注意・意識しながらやってみてください。・肩甲骨を寄せる・肩に力が入らないようにする・バーを下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く・腕であげるのではなく胸と背中で押すイメージデッドリフト最後はデッドリフトのご紹介です。「デッドってもしかして“死”のこと...?なんかおっかねぇ...」なんて思ったかもしれませんが、あながち間違いでもなかったりします。脅すつもりはありませんが、デッドリフトはそのくらい「キツイ」種目の代表格とされています。逆に言うと、しっかりマスターすればとんでもなく「効く」ということですね。ハムストリング脊柱起立筋(首の根元から腰まで背骨に沿って縦に走る筋肉)や広背筋(肩甲骨の下から腰付近までの筋肉)などの背中の筋肉に刺激を与えます。カンの鋭い人はお気づきかもしれませんが、スクワットでご紹介した下半身の筋肉群も全て同時に鍛えることが出来る超万能種目なのです!たくましい背中、キュッと引き上がったヒップ、スッキリとした下半身を手に入れることが出来る、キツイ代わりにたっぷりとお釣りをくれるメニューということですね。初心者の方にとっては、スクワットやベンチプレスに比べるとほとんど馴染みのない種目だと思いますので、もう嫌われてもいい覚悟で言いますが、とにかく正しいフォームが超重要・超大切です。デッドリフトは、間違ったフォームで行うと一発で腰や背中を痛めるのでしっかりと正しいフォームをマスターしましょう。ベンチプレスと同じお兄さんの動画がとても丁寧ですのでこちらを参考にトライしてみましょう。動画を何度もチェックして間違ったやり方に気をつけましょう。挙上出来る重量や回数は当然個人差があるので、一概には「これ!」というのは言えませんが、フォームが固まるまでは、あまり重い重量にしない方がいいでしょう。いうか、どの種目もそもそも正しいフォームでなければ即怪我につながりますし、挙上することが出来ないと思います。3種目とも目安としては、1セットにつき8〜10回をギリギリこなせるくらいの重量を3セット行うということを実践してみてください。それがしっかりとこなせるようになったら重量を徐々に上げていくというステップを踏んでいきましょう。重要なポイント上記の回数はあくまで目安です。回数をこなすことではなく、ギリギリまで追い込む質の高さを目指してトレーニングを行うことです。10回×3セットこなすことを目的とするのではなく、いかに正しいフォームで限界ギリギリまで追い込むかということを念頭に置いてもらえればと思います。まとめさて、いかがでしたでしょうか。ジムにはたくさんの器具やマシンがあるので、はじめのうちはあれもこれもと手を出したり、どれをやればいいのか迷ったりすると思います。今回ご紹介した「BIG3」は、プロトレーナーや筋トレ上級者も「とにかくこれさえおさえておけば間違いない!」と太鼓判を押してくれる鉄板メニューです。身体を引き締めたかったら迷うことなくこのBIG3を実践してみてください。3ヶ月しっかりやれば自分の身体が変わってきているのを実感できるハズです!また、ジムにいるムキムキのイカツイお兄さんや、綺麗な女性の目が気になってつい見栄を張って重い重量を...なんてことはやめましょう。気持ちは分かりますが、怪我をしては元も子もありません。無理なく、でもしっかりと追い込んで、引き締まったカッコいい身体を手に入れてくださいね!筋トレやダイエットはとにかく「継続すること」が大切です。あなたのペース、あなたの現在の力量にあったやり方で続けていきましょう。トレメニューの決定版!たった3つのトレーニングで最短細マッチョ今回の記事が、あなたの身体づくりのキッカケになったら嬉しいです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。集中力を高めたい!集中力が続かないのはエネルギーが原因?疲れにくい体を作る!忙しい人にこそ知って欲しい6つの方法RECOMMENDこちらの記事も人気です。動画『忙しいあなたが細マッチョになるために必要な3ステップ』を期間限定プレゼント中!サイト運営者はじめまして!糠澤(ぬかざわ)と申します。元ダンサーにして元サラリーマン。『パーソナルトレーナー』として、日々忙しいビジネスマンに向けて、体脂肪を落とす時短筋トレダイエット情報などを発信中。