2019年7月23日KackyFacebookTwitterはてブPocketFeedly【YouTube動画解説!】元Vリーガーが楽しく教えるバレー上達方法!↑ここをタップするとチャンネル登録出来ます!元Vリーガーであるカッキーの経験してきたジャンプ力UPやバレーの効果的な練習方法等、ライバルに差をつけるために役立つ情報を発信しています。バレーボールに及ぼすBIG3の効果とは筋トレBIG3とは「筋力トレーニングBIG3」ってワードをジムに通っている人なら聞いた事がある人が多いのではないでしょうか。具体的なトレーニング名スクワットベンチプレスデッドリフトこのBIG3はトレーニングで身体を強く、また大きくする上で必須のトレーニングとなります。同時に体幹を鍛える事もできるので、トレーニングには必須な種目です。腹筋500回と高重量スクワット8回3セットが同等だと言われているほど体幹にも効果は抜群です。多関節トレーニングであること大きい筋肉を鍛える事が出来ること1の多関節トレーニングとは簡単に言うと、同時にたくさんの筋肉を刺激できるトレーニングの事を言います。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトはこのトレーニングに該当します。多関節トレーニングを優先的に行う事で特定の部位だけでなく身体全身を鍛える事が出来るので基礎代謝も上がってダイエットにも効果があります。2の大きい筋肉を鍛える事ができるについては、大きい筋肉を刺激した方が基礎代謝が上がります。大きい筋肉を鍛えるトレーニングは多関節トレーニングであることがほとんどなので、基礎代謝もあがり更に体幹の使用率も高いので競技力向上に効果的なのです。極端な話「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」を極めるだけでも理想の身体を作り上げる事ができます。ベンチプレスのやり方ベンチプレスのやり方をご紹介します。フォームは腰を浮かすスタンスや身体をしっかりベンチに張り付けるスタンスなど目的に応じてありますが、今回はスタンダートなベンチに腰を浮かさず行うフォームをご紹介します。ベンチプレスのやり方ベンチに仰向けになりますベンチに腰は付けたまま背中を少しだけブリッジさせますバーベルを肩幅より少し広めに握ります※持ち方によって胸に与える刺激の箇所が違ったりしますが、初心者の場合は少し広め程度から慣れていってください。ベンチプレスラックからバーベルを持ち上げてください。胸に向けて降ろしていきます。胸についたら勢いよく上にバーベルを持ち上げてください。【筋トレ】ベンチプレス!日本のトップパワーリフターから学ぶ!これらの動作を繰り返すトレーニングがベンチプレスです。バレーボールを行う上で必要な筋肉は瞬発力なので、ゆっくり降ろしたバーベルを持ち上げる時に「爆発的に持ち上げる」イメージで行ってください。★ベンチプレスの回数とセット数についてご紹介します。13回~バレーボールをしている人は「筋肥大」ではなく「筋力」が必要だと思いますので、1「筋力向上目的」の1~5回でトレーニングを行うといいでしょう。「全く筋肥大をしていない」もしくは「ベンチプレス初心者」の場合はまずは2「筋肥大目的」でトレーニングを行いベンチプレスのフォームと重さになれるトレーニングを行いましょう。筋肥大が全く無意味かというとそんな事はないです。「筋肥大のさせすぎ」がダメなのです。スクワットのやり方スクワットのやり方についてですが、部活動などの経験がある人ならばスクワットは聞きなじみがあるのではないでしょうか。ベンチプレスと同じくスクワットにもスタンスや腰の下げ具合などによって効果のある箇所に違いがうまれます。今回はパラレルスクワットと言って、膝を90度まで曲げるスクワットをご紹介します。スクワットのやり方バーベルを担いでください。足は肩幅ぐらいでセットしてください。バーベルを膝90度になるまで降ろしていきます。膝をまげて降ろすのではなく、お尻を後ろに引くイメージをしてください下まで降ろしたら上に向かって「爆発的に持ちあげてください」バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせるフォームを解説まずケガの予防のためにもフォームを必ず固めてください。フォームが間違っているとスクワットの効果も半減ですし、さらにはケガをしてしまう確率がグンっと上がります。フォームを固めるためにまずはバーベルだけ(20kg)で行うようにしてください。それでも重い場合は自重でも大丈夫です。正しいフォームでやれば初心者のうちは自重でも効果のあるトレーニングです。爆発的に持ち上げる理由はベンチプレスなどと同じくバレーボールをする上で瞬発力は必須だからです。遅筋もある程度は必要ですが、競技に有効な場面がとても少ないのです。デッドリフトのやり方デッドリフトは非常にシンプルで床に置いてあるバーベルを両手で掴み、上半身を起こしていき身体が床と垂直になるまでバーベルを持ち上げるというトレーニングです。デッドリフトはシンプルで効果も抜群ですが、やり方を間違うとケガをする可能性が非常に高いです。大胸筋が筋肉痛になったら嬉しい人は多いと思います。腰が筋肉痛になるとケガと勘違いする人が多く、危険だからとデッドリフトをやめてしまう人が多いです。これはとても勿体ないです。腰が張っているという状態は慣れない人が多いので勘違いがうまれるのですが、トレーニングを行い2-3日で治ればそれはただの筋肉通ですので心配しないでデッドリフト継続してくださいね。今回はバレーボールを行っている人のためにデッドリフトをご紹介しますので、ナローデッドリフトと呼ばれる主にハムストリングスと大殿筋に効果のあるやり方をご紹介します。床にバーベルを置きます足は肩幅より狭めで、バーベルを持つ手は肩幅ぐらいで持ってくださいスクワットと同じく背中は丸めない持ち上げます最初は足を伸ばす事で持ち上げ、最後は腰を前に出す動作でバーベルを腰まで持ち上げます。Fitness動画です。デッドリフトの正しいやり方・(デッドリフトを怖がらないで!)デッドリフトは10回も20回もするトレーニングではありません。背中や腰への負荷もかかるので回数は低回数が基本です。5セット最初は軽い重さで8回程度行ってください。上げる重さを気にするのではなく完璧なフォームを常に意識してください。フォームが出来ていないうちに重い重量を上げると背中を痛めてしまい、最悪の場合ヘルニアなどになり再起不能となってしまう危険性があります。フォームも固まり慣れてきたら3回程度しか上がらない重量でセットを組むようにしてください。ここから5回行けるようになれば少しずつ重さをプラスしていきます。これを繰り返す事によって強靭な身体を手に入れる事ができるでしょう。バレーボールに及ぼすBIG3の効果とはバレーボールをプレーする上でBIG3はとても大切なトレーニングです。スクワットで身体の土台となる筋力を強化、更にデッドリフトで下半身と体幹の安定性を強化、ベンチプレスで上半身の安定性と機能性を強化する。この3つをしているだけで身体作りはほぼ完成します。バレーボールをおこなっているプレイヤーにとっては、BIG3に追加で行わなければいけないトレーニングがあります。見た目を格好良くする事が目的ならばBIG3だけ行えば十分かっこいい身体になれます!しかしバレーボールの上達が目的となると話は別です。鍛えた筋肉をバレーボールで使える瞬発力のある筋肉に変化させないといけないのです。鍛えた筋肉をバレーボールに使える筋肉に変えると言っても、筋肉の種類が変わるわけではありません。つけた筋肉がその動作を行えるように神経に覚え込ませるのです。その覚え込ませるトレーニングを「プライオメトリックストレーニング」と言います。具体的なトレーニングとしては「ハイクリーン」や「ジャンピングスクワット」などがあげられます。詳しくは下のリンクからご覧ください。あり!】スパイカーの筋トレジャンプ力が短期間で強化できる3つトレーニングはこれだ!スパイクのコツスパイクの威力が倍になる!?それは「腕を振りぬくポイント」を知るだけだった。コメントをキャンセルコメント名前メールアドレスサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。脚の筋トレ細くて綺麗な脚を作る4つのトレーニング方法!女性にとって細くて綺麗な脚は憧れだと思います。脚がスラっと細く綺麗になることで、似合う服も多くなったり、自信を持って脚をみせれるようになりま...筋力トレーニング【あれ?筋肉痛が来ない!】トレーニングで筋肉痛にならないと効果はないの!?筋肉痛こそが筋肉が成長している合図なのでしょうか?という質問をよく頂きます。確かに激しい筋力トレーニングで追い込んだ翌日に筋肉痛が来ないと...ジャンプ力UP高くジャンプする仕組みを知ることでトレーニング効率が2倍に跳ね上がる!アイツの神経伝達速度ハンパじゃねぇな!!と言われたい。言い換えるなら...スパイカーの筋トレスパイクの威力(パワー)アップ!懸垂をするだけで得られる3つの効果!スパイカーであれば、スパイクの威力・パワーを上げたいですよね!スパイクの威力をアップさせるためには、筋トレは必須です。その中で私自身が最近...レシーブのコツレシーブはチームを救う!パンケーキ3つのコツとやり方とはバレーボールは凄いスパイクが打てるチームが勝てるわけでありません。自分達のコートにボールを落とさなかった方が勝つのです!強烈なスパイクもレシ...トスのコツ【え!その方法で上手くなるの?】オーバーパスのハンドリングが上手になる3つの...オーバーパスのハンドリングはセッターに限らず全てのポジションの選手が必要な能力です。サーブカットや強打でレシーブが乱れた場合は、2段トスと...レシーブの練習方法1人でいつでも出来る!バレーボールのレシーブ力を上げる練習方法!バレーボールで試合に勝とうと思うとレシーブ力は必須です。身長:18...ブログ内の記事検索はこちらから!kacky(カッキー)kacky(カッキー)です!小5からバレーボールをはじめ、トレーナーの専門学校を経て、9人制バレーボール実業団、Vチャレンジリーグでバレーを経験。関西で「バレーボール指導」「トレーニング・ストレッチの出張対応」も開催しておりますので、ご興味のある方はお気軽にメール下さい。UP!!1人でいつでも出来る!バレーボールのレシーブ力を上げる練習方法!Aクイックでチームが変わる!強烈にコース打ち込む2つのコツ!バレーボールでハードな練習しても壊れない肩を作る方法プロフィールKacky(カッキー)【がきSHOWチャンネル】YouTube動画でバレー上達方法を楽しくわかりやすく解説しています。関西で「バレーボール指導」「トレーニング・ストレッチの出張対応」も開催しておりますので、ご興味のある方はcontactinfo.j@gmail.comまでお気軽にメール下さい♪YouTubeでバレー上達方法を見る。