スプリント・ランニング・トレーニングのメニュー構成法(2)/400M「スポーツ解析」ブランチページへもどる400Mを効率よく走るコツスプリント種目の中では、400Mランニングにおいて、ペース配分が考慮されているかどうかということが、よい記録を出すための重要な条件となる。あるとき私は、国会図書館で資料を調べ、400Mランナーの速度分配を調べた論文を見つけた。これによると、どんなに強い選手でも、イーブンペースで走っているわけではなくて、自分の最大速度を基礎として、どうしても速度が低下してゆくことを見込んで、この低下率をできるだけ少なくするということと、低下率を一定にしておくということが、400Mを効率よく走るコツだということであった。このとき、ほぼ5%ずつ自然にスピードが落ちてゆくのが、強い選手のペースだそうだ。これに対して、どこかで無理をすると、別のところでスピードが大きく落ち込んでしまい、タイムが悪くなってしまうという。400Mランナーのクラスビデオ撮影による400Mの画像を調べると、このような現象が、ほぼ成立していることが分かる。うまく走れて、よい記録が出せた選手は、この一定のスピード減少率を守るというペース配分をしているものである。非常に強い選手(Aクラス)の場合、スピードの低下率は5%くらいになっている。スピードの低下率が6%であるときをBクラス、7%であるときをCクラスと呼ぶことにしよう。次の表1は、各クラスの400Mランナーの、効率よく好タイムをだすためのペース配分である。普通400Mランナーは、最初から全速力で走ったりはしない。そんなことをすると、最後の区間で「足が止まる」ことを体験することになるからである。この表1における最大速度(100%)のスピードは、100M加速走における最速のタイムによって求めることにする。この表1と、400Mランナーの100M加速走の最速タイムを与えることにより、400Mレースにおける、100m地点、200m地点、300m地点の通過タイムを求める。最初の100M区間では、静止状態からスタートするので、他の区間とタイムを比較するのに、ひと工夫必要となる。一般に、静止状態からスタートする100Mのタイムは、助走をつけた加速走の100Mのタイムより、およそ1秒遅くなる。私が指導していた中学生で400Mの選手がいた。中学3年生のときの記録で、100Mは11秒9で、400Mは53秒7だった。彼をMKくんと呼んでおく。MKくんの100M加速走のタイムは、およそ10秒9あたりになる。ここから100%のスピードを求めると、100[m]/10.9[s]=9.17[m/s]となる。この値をベースとして、次の表2のように計算すると、300mの通過タイムは38秒29となり、400Mの記録は52秒64となる。実際のベスト記録に近い値が出ている。練習における300mのタイムは、もう1秒ほど短いものだったように思う。400M競技においてタイムが伸びなくなったら一定のスピード減少率を守って走るということが、400Mの記録を効率よく高めることになる。このことを考慮することにより、100Mや200Mのタイムをベースとして、現実的に可能な400Mのタイムを想定することができる。一般や高校の、日本の一流400Mランナーでも、良くてAクラスである。ところが、Aクラスの400Mランナーといえども、このようなペース配分が身についている選手は少ない。「最初の100mを抑え過ぎた」とか、「300mまでを突っ込みすぎた」とか言って、自己記録としては平凡なタイムしか出せないことが多い。私が、この知識を400Mランナーの指導に用いたのは、わずか一人だけだったが、彼女はBクラスのペース配分を意識して、4×400mリレーのメンバーとして活躍した。400M競技においてタイムが伸びなくなったら、この知識に照らし合わせて、どんな要素が満たされていないのかを検討することができる。�@100%としてのスピードが不足している。�Aペース配分が狂っている(入りのスピードが遅い)。�Bペース配分が狂っている(200mまでや300mまでのスピードが速すぎる)。�CAクラスとBクラスの中間にいたはずなのに、Bクラスに近くなっている。このような分析が可能となる。�Aや�Bであれば、ペース配分を覚えることにより、記録を引き上げることができるだろう。�Cの場合は、スピード持久力が低下しているとか、ランニングフォームの効率が悪くなっていることが考えられる。�@のケースは最も難しいが、原因が特定できたことで、何らかの取り組みへと結びつけてトレーニングしてゆけるだろう。脚のバネをさらに強くする。速く走ることのできるランニングフォームに改造する。原則としては、上記の表1や表2を計算で求めて、効率のよいペース配分を知り、実際のレースや練習でのタイムトライアルのペースと比較し、問題点を調べることができる。この手順を繰り返すのは、かなりめんどうなことである。つくっておくことにした。表3は静止スタートからの200Mで26秒0から25秒0の記録をもつスプリンターで、スピード持久力のレベルとしてはCクラスの場合である。100Mの右にある12.88などの数字は、静止スタートからの100Mのタイム[秒]である。200Mの右にある26.00などの数字は、静止スタートからの200Mのタイム[秒]である。400Mの右に4つ並んでいる数字は、13.77(静止スタートからの400Mにおける100m地点の通過タイム)、27.58(同200m地点の通過タイム)、42.61(同300m地点の通過タイム)、59.10(同400Mの記録)である。表2の最下段の数字と同じ意味を持っている。200Mのタイムで、22秒0〜21秒0までの、上からCクラス、Bクラス、Aクラスとして計算してある。表3の最下段にある100Mや200Mのタイムを出しているとしよう。このとき、300mや300m+100mのトレーニングを行えば、Cクラスくらいのスピード持久力は獲得できるようになる。トレーニングでやっておくことは、静止スタートからのランニングで、最初の100mを13秒26前後でこなし、200m通過を26秒51くらいにして、300mのタイムを40秒94くらいでまとめて、このペースを覚えておく。200mまでのタイムはコントロールできるかもしれないが、300mで遅れてしまうかもしれない。このときは、なんとかして、300mのタイムを、ここでの設定タイムより、1秒ほど短い39秒94あたりが出せるように挑戦する。このタイムトライアルに+100mのランニングを加えてトレーニングしておけば、目標の56秒78あたりの記録を生み出す能力を獲得しておけることだろう。400Mのトレーニングのメニュー構成法400Mのトレーニングとして、400Mを走りきることは、あまりない。300Mのタイムトライアルや、これにプラス100mのランニングを短い休息をはさんで加えておくことが多い。このようなタイムトライアルを、20分〜30分の休息をはさんで何本か繰り返すだろう。このときの目標タイムや目標とするペース配分を、400Mの目標タイムから割り出して設定しておく。300mや300m+100mの専門的なトレーニングを行うための準備として、スタートからの100mだけや、スタートからの200mのペースランニングを行っておくとよいだろう。これは、あまり負荷の高いものではないから、比較的取り組みやすい。400Mランナーのスピード持久力の向上をねらいとしたトレーニングを、次のように構成することができる。ウォーミングアップやランニングフォームの調整のためのフロート、あるいはクールダウンなどは、ここには記さない。ベスト記録を追い求めてゆくと、いずれはスピード障害におちいって、記録が伸びなくなってしまうものだが、このようなペース配分を守りながらトレーニングすることによって、問題点や弱点に注目し、それらの克服へと進んでゆくことができる。「スポーツ解析」ブランチページへもどる。