日本マスターズ現役スイマーが健康のこと、水泳のことをお届けしていきます。水泳ishihara【水泳ダイエット】おすすめ食事メニューと日常生活とのバランスツイート2シェアはてブ送るPocket水泳ダイエットで気になるのが食事だと思います。どんな食事メニューを考えれば、もっとも効果的なのか、そんな疑問が聞こえてきそうです。この記事ではそんな水泳ダイエットの悩みに答える意味で、水泳と食事とのタイミングそして筆者のおすすめ食事メニューをご紹介したいと思います。消化の良いもので高たんぱく質で低カロリーなもの・・・これが正解だとは十分に理解していても、いざメニューを考えた時には少々頭の痛い問題でしょう。具体的な食事のタイミング、そして食事メニューの一例をお示しして参考にしていただければ幸いです。いしはらこんにちは!けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。まとめ1【水泳ダイエット】おすすめ食事メニューここに紹介するメニュー例は我が家の基本的な食事メニューです。基本的にオーソドックスな日本食がメインです。朝食は軽めにして、昼食にご飯を食べます。夕食は午後6時半ごろに、タンパク質重視のメニューにしています。こんな感じの食事パターンと食事メニューなので水泳ダイエットには参考になると思います。朝食メニュー例(7:30)オリジナルジュース:豆乳ベースで、プレーンヨーグルト、バナナ、キュウイ、青汁をミックスしたジューストーストゆで卵もしくはベーコンエッグ毎朝こんな感じの食事メニューです。ポイント心がけている点は朝食は軽め、午前中(10:00から)に水泳を日課にしていますので、できるだけ空腹での水泳を心がけて水泳後の昼食にご飯を食べるようにしています。ダイエット目的では1日の摂取カロリーを抑える必要があり、午前中は排泄のタイミングだと思いますので、このようなパターンにしています。昼食(12:00)玄米ご飯、味噌汁、お漬物が主な食事メニューです。玄米食はもう5年以上前から続けていますが、この玄米はダイエット食として最高のメニューだと考えています。その理由は玄米はよく噛まないと消化が悪く色もよくありません。ポイントそこでよく噛む習慣が身に付きます。玄米は玄米自身に副食としての栄養価値が高い野菜が混在しているのと同じですから、とても価値の高いメニューです。それにご飯茶碗1杯の玄米食の炭水化物は白米と違って摂取カロリーを抑えることができます。胚芽玄米は少々割高になりますが、ダイエットには最高の食事メニューです。それに副食の味噌汁にお漬物も同じ発酵食品です。お味噌、お漬物に含まれている酵素はダイエットにはうってつけの食事メニューでしょう。このような理由からダイエット目的の食事メニューとして日本食は最高の食事だと私は思います。夕食(18:00)ダイエットで一番重要になるのが夕食ですよね。食事時間、そして食事メニューと気になることばかりだと思います。常識的なことですが、就寝直前の重い食事や炭水化物過多のメニューはダイエットには良くないことはよく知られているところです。ポイントそして水泳ダイエットの場合、泳いだ後の食事ですから、良質蛋白質、低カロリーに配慮する必要があるでしょう。たんぱく質は植物性、動物性とできるだけバラエティーに富んだメニューにするといいでしょう。・野菜サラダ私は野菜サラダが大好きなこともあって、夕食のメインが野菜サラダといっても過言ではないほど、たくさんいただきます。大皿に一杯いただきます。基本、キャベツの千切りメイン、玉ねぎスライス、葉物野菜中心で、味付けはポン酢とオリーブオイルです。・おしたしほうれん草、小松菜などのおしたしをいただきます。・温野菜この蒸し器は画像のように野菜を入れて鍋の中に扇のように袖がしぼんで鍋の深さと大きさが自由に動き、温野菜をボイルするのにとても便利です。この蒸し器を閉じると上の画像のように収納できます。私は季節の野菜をふんだんにこの蒸し器を使って食べています。この野菜サラダと温野菜でほぼお腹はいっぱいになります。エビ、さいころ状にした豚肉などもこの中にいれていただきます。煮物でのよく食べるメニューには大根、ゴボウ、季節のもの(春はタケノコ、秋からはおでん)煮魚も時々やります。・焼肉ポイント焼肉で我が家のメイン食材は豚肉です。器具はポータブル焼肉プレートを使っています。牛肉も良いのですが、私の好き嫌いもあるのですが、しっかり焼いて美味しいのはやはり豚肉です。ポイントそれからエリンギは欠かせません。理由はエリンギを肉の厚さ程度にスライスしてしっかりと焼くと不思議に焼肉と間違うほど似た味になります。焼く肉のたれをつかうと本当に区別がつきません。ダイエット向きですからお試しください。僕は焼肉のたれよりもポン酢が好きです。我が家のよく食べるサバ焼き、サンマ、アジなど青物の焼き魚です。それからサバの缶詰はずっと以前から重宝しています。安くておいしくて保存のきく素材です。それにサバ缶のサバはいろんなメニューに応用がききます。イワシの煮魚、うるめイワシの一夜干しなどはよく食べるメニューです。・その他の食事メニューその他で欠かさないものとして納豆、豆腐(木綿)は夕食には欠かしません。いしはら以上我が家のダイエットメニューの主なものを紹介しました。特段水泳ダイエットと言えるメニューはないのですが、夕食でのタンパク質補給は忘れないようにしています。納豆、木綿豆腐は欠かしません。動物性たんぱく質には卵、魚、豚肉などよく食べています。夕食では大好きな野菜サラダをたくさん食べて、メインメニューではいつも満腹感に満足しています。摂取カロリーはかなり低い値だと思います。外食でも、まず野菜をふんだんに食べるようにしています。水泳と日常生活とのバランス水泳は無理をせず楽しみましょう子供の頃を思い出すと、プールで遊んで帰ってきた時、それはもうグッタリとして、甘いモノを口に入れてしばらく昼寝というのが日課でした。それだけ、水泳というよりもプールで過ごす1時間というのはエネルギーの消耗がすごいのだと思います。科学的に言っても水中運動は陸上とは比較にならないほど消費カロリーが高いのは周知のとおりです。水中ウオークは陸上ウオークの2倍近い運動強度があります。水泳種目のバタフライに至ってはマラソンと同程度の運動強度ですから、バタフライを1時間やればマラソンで10kmほど走るほどの疲労度があるでしょう。従って水泳ダイエットはとても効果的だと言えるでしょう。水泳で1時間泳ぎ続けるというのはまずよほどのアスリートでない限り不可能でしょう。水泳で1時間と言わず、30分でいいですからプールで遊ぶという感覚で過ごして欲しいと思います。止まって寒さを感じないように歩いたり、プールの底を蹴って飛んだりと遊んでいただければそれだけでOK!そんな感覚でプールで過ごすイメージで水泳をとらえて欲しいと思います。その中で、運動強度の高いクロールなどを少しでも長い距離を泳げるように練習してください。プールレッスンでクロールを習うのが一番いいとは思いますが、見様見真似のクロールで良いです。子供の頃のように25m泳げるようになった感動は大人になっても同じです。距離を伸ばしましょう。25mの壁に付いたらプールの底に足を付かずにターンして辛くなるまで5mでも10mでも距離を伸ばしていけば日に日に上手になっていきます。疲れたらウオーキングレーンで水中歩行を頑張りましょう。間違いなく、またスイムレーンで泳ぎ始めますから水泳というのは不思議な魅力のある運動です。日常生活における水泳のタイミング水泳ダイエットと食事を考える上で、一番考えて欲しいことは水泳トレーニングをする時間帯です。このスイミングタイムはそれぞれ個人の実情によってさまざまだと思います。家庭の奥様が午前中の雑務を済ませてお昼前にプールに行くというケースお昼休みの自由な時間にひと泳ぎ午後の自由な時間、仕事帰りにひと泳ぎまた、夕食が済んで、寝るまでの間に水泳トレーニングと個人によってまちまちだと思います。このような水泳ですが、あくまでも目的はダイエットです。ポイントこの点を考えて、水泳の前の食事で注意することは食事後30分程度の消化中における水泳はやめておきましょう。運動強度の高い水泳ですから、消化中の泳ぎは運動にも消化にも支障を来します。あまりの空腹での水泳には注意が必要です。食べるものは消化の良いモノを心がけるようにしましょう。トレーニング頻度の高いであろうケースの食事について考えてみましょう。仕事が済んで帰宅途中にプールへこのケースを考えてみましょう。考える上で目的であるダイエットは忘れないでおきましょう。ポイントもし空腹であれば絶好のチャンスです。その空腹のままプールで水泳ダイエット!頑張りましょう。続けることが重要ですから、ご自身の身体をいたわって水中ウオークに多くの時間を割きましょう。得意な泳ぎの種目で少しずつ距離を伸ばしていきましょう。あまりにも空腹ならバナナ1本、おにぎり1個程度を職場近くでよく噛んで味わって食べてから行きましょう。夕食後の水泳というのは私はあまり好きではありません。なんといっても夕食は一日のメイン、ダイエットとは言っても楽しんでゆっくりといただきたいものです。可能なら、先ほどの仕事帰りと同様に先に泳いでそのあとで食事の方が私は好きですね。これは好みの問題ですが・・・ご自身のライフスタイルに合わせてダイエットスケジュールを組んでいただければ良いと思います。ポイントでも水泳の前の食事ですから消化の時間は必ず調整する必要があります。水泳帰宅してまた食事というのも睡眠時間を考慮して欲しいと思います。・午前中の水泳ご家庭の主婦であったり、私のようなシニア世代には午前中に水泳というケースがあると思います。朝、オーソドックスな朝食をすませて、10時ごろからひと泳ぎというは良いですね。水泳から帰ってから、昼食、楽しい食生活になりそうです。夕食時には相当の空腹感があると思いますので、過食にはくれぐれも注意を怠らないようにしましょう。明日の朝、空腹がやってくる程度の食事を心がけて、夕食の時間帯、就寝時刻も改善が必要かどうかチェックしましょう。コンビニ利用の食事メニュー(参考)ダイエットメニューとしてコンビニ利用は上手に活用したいものです。ポイントコンビニの食材というのは殺菌や防腐剤などあまり好ましくない風評がありますが、近年コンビニ食材もかなり安全性も高く、ともかく便利です。水泳ダイエットには夕方軽く消化の良い、コンビニメニューを食べて、帰宅時のプールに向かうといいと思います。・カット野菜コンビのカット野菜はとても清潔で均一で便利です。最近ではカット野菜の売り場スペースがいつも売り切れ状態で人気度がうかがえます。・漬物(糠漬け)コンビニの漬物も便利で、ちょっと一食分に重宝します。おにぎりの副食にぴったしです。私のお気に入りは糠漬けです。鶏肉ブロック野菜サラダのお供に、ブロックを割いてサラダに和えていただきます。・鶏のから揚げコンビニメニューで一番お気に入りなのがこの鶏のから揚げです。これはついつい食べ過ぎてしまうので、要注意です。・おにぎりコンビニメニューの定番はなんといってもおにぎりでしょう。昼食に、水泳前の間食に、夕食のご飯ものにと活用範囲が多く、食事メニューには書くことのできないモノでしょう。・ざるそばコンビニの総菜メニューのなかでお勧めはざるそばです。ダイエット食品であると同時に消化もよく栄養価の高いメニューです。・幕ノ内弁当ダイエット向きの総菜メニューといえば幕ノ内弁当でしょう。バランスが良くて安価、飽きの来ないこのメニューだと思います。間食について水泳ダイエットには間食を考える必要があります。空腹で水泳をすると脂肪燃焼効果が高いとはいえ、運動強度が高い水泳ですから、空腹時なら事前になにか簡単に間食しておきたいものです。そのためにも前章で述べたコンビニメニューは参考になると思います。鶏のから揚げの食べすぎや、高カロリーなサンドイッチなどは避けたいものです。ポイントチョコレート、バナナなどの果物、おにぎりなどを食べてプールに出かけると良いと思います。チョコレートは私の大好物、ココア含有の高いものは繊維質も多くダイエットには強い武器になります。ココア純度が70%ぐらいのものは一口食べただけで満足感があって、我が家の冷蔵庫には常備してあります。ダイエット中の間食はえてして敬遠され、諸悪の根源ともされていますが、こと水泳ダイエットに関しては、水泳の持つ運動強度が高いという特徴からあまり空腹状態での水泳は運動後の疲労が高いと思います。ご自身の体調と照らし合わせて、有効に間食を取り入れて欲しいですね。まとめ水泳ダイエットの特色、そして水泳を楽しく続けるためにも一日の食事について食事メニューについて筆者の食生活の一端を紹介することで詳しく解説してきました。いかがでしたか、お楽しみいただけたでしょうか。終わりにダイエットにプールで過ごそうとちょっと重い気持ちで入水しても、案外楽しくて、ついつい動きすぎてかなり疲労しているというのが実態だと思います。なにか不思議な魅力がプールにはあります。上手な人はどんどん泳いで消費カロリーを稼いでほしいと思います。水泳を始めたばかりのビギナーさんも毎回少しずつ泳ぐ距離をのばして達成感を味わっていただきたいです。帰宅後の食事も美味しいものをよく噛んでゆっくり味わっていただいて欲しいと思います。最後まで、読んでいただき心から感謝しています。ありがとうございました。以下の記事も参考になると思いますので読んでいただければより水泳の魅力が深まるでしょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。【水泳初心者向け平泳ぎのコツ】上手に、速く、カッコ良く泳ぐ!RECOMMENDこちらの記事も人気です。この度は私のサイトにお立ち寄りくださり、ありがとうございます。私は水泳が大好きで、今でもスポーツクラブプールで泳いでいます。水泳歴は子供の時からずっとですから60年になります。本格的な競泳は高校生からで、当時の兵庫県大会では平泳ぎで優勝、社会人になってからも福井県マスターズで40歳代県記録を長く保持していました。今も日本マスターズ水泳の現役で競技に参加しております。90歳代スイマーが私の生涯目標です。今、思いますに、我が人生、泳いでいるときは健康でした。これからは老いを受け入れて楽しみながら生涯、泳いでいたいです。競技スイマーでありたいと願っています。