mensspirit自重トレーニングの最適な頻度とは?ツイートシェアはてブLINEPocketこんにちは、糠澤です。筋トレを自重でやっているという人はかなり多いと思いますが、どのくらいの頻度でやっていますか?週に2〜3回という人もいれば、毎日やっているという人もいると思います。トレーニングの効果を最大限発揮するためには、どの頻度でやるのが正解なのか?ということで今回の記事では、日々忙しく過ごしている人のための自重トレーニングの最適な頻度についてお伝えしていきます。自重トレーニングをやっている人も、これから始めようかなという人もゼヒ参考にしてみてください。まとめ自重トレーニングの負荷は低い?自重トレーニングとは、文字どおり自分の体重を負荷とした筋トレのことですが、実は体重の全てが負荷となるわけではありません。自重はマシンやダンベルを使ったトレーニングと違い、体を支えるなどのために、鍛えたい部位以外にも負荷が分散されるからなんですね。体重60kgの人が腕立て伏せをした際に胸にかかる負荷は、体重の約6割にあたる36kgほどと言われています。「自重の負荷じゃ低すぎて物足りないよね〜」なんて言う人もいますが決してそんなことはありません。仮に、60kgの人が腕立てをするのと同じ36kgの負荷で、20回×3セットバーベルでベンチプレスをするとしましょう。普段から筋トレをバリバリにやっている中・上級者ならともかく、ほとんどの人は全ての回数をこなす前に確実にバテるはずです。イメージ的にはベンチプレスの方が負荷が高いように感じるかもしれませんが、全く同じとまでは言い切れずとも、腕立て伏せでも同様の負荷がかかっているんですね。自重でもやり方や回数を工夫して疲れるまでしっかりやりきれば、鍛えたい部位に十分に効かせることができるので、必ずしも自重=負荷が低いというわけではないのです。自重トレーニングのメリット自重でもしっかり鍛えることができると分かってもらえたと思いますので、次は自重でトレーニングを行う3つのメリットをお伝えします。自宅で気軽にできる1つめのメリットはこちら。自宅に1畳分のスペースがあれば、思い立った時にいつでも気軽にトレーニングできます。ジムにも良い点はたくさんありますが、自宅の気軽さには勝てないですよね。(そのぶん“甘え”が出るので要注意ではありますが)わざわざ大げさに着替えなくてもいいし、人の目も気にしなくていいし、混雑していて満足にトレーニングできないなんてこともないし、シャワーだってすぐ浴びることができます。仕事や学校の後にジムに寄ってから帰るという人に比べて、自宅に帰るだけなので時短にもなりますし、余った時間を有効活用できるというメリットもあります。器具不要2つめのメリットはこちら。自重は冒頭でも触れたとおり、自分の体重のみを負荷とするトレーニングなので、ダンベルやバーベルなどの器具は一切不要です。ダンベルやバーベルは的確な負荷をかけられる優れた器具であることに間違いはありませんが、自重でも十分に鍛えることができるのは先述したとおりです。器具を買い揃えるとなるとそれなりにコストがかかりますし、1人暮らしの人はともかく、家庭によっては奥さんや親から『邪魔なモノ』扱いされる可能性もあります。その点、自重は器具を一切必要としません。必要なものがあるとすれば、せいぜいヨガマットのようなトレーニングマットやタオル程度です。ケガのリスクが低い最後はこちら。ジムで本格的にトレーニングをしている人が、「肩や腰にケガを負った」という話をよく聞くことがあります。ダンベルやバーベルでは、自分の体重を超える負荷をかけたトレーニングが可能になりますが、そのぶん体にかかる負担も相当なものになります。無理に挙上しようとして関節を痛めたり、ギックリ腰になってしまったりという人が後を絶ちません。自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷がかかることはないので、体にかかる負担は少なくてすみます。器具を扱うわけではないので、体にとってあまり日常的でない関節の使い方をすることもなく、ケガのリスクを抑えることができます。体を鍛えるためのトレーニングのはずが、ケガをしてしまったら本末転倒どころか日常生活に支障が出てしまう可能性も。いう意味でもケガのリスクが低い自重トレーニングはオススメです。自重トレのメリットをお伝えしたところで、いよいよ本題に入っていきましょう。実際、『自重トレーニングの最適な頻度』とはどのくらいなのか?当サイトが提唱する頻度は以下です。週に2回これが『自重トレーニングの最適な頻度』と考えられます。以下を前提条件とします。全身を鍛えるメニューを組むこと疲れるまでしっかりやりきること以上の2点をキッチリやれれば、自重トレーニングの頻度は週2回でOKです。前提条件を1つずつ解説していきますね。全身を鍛えるメニューを組むことまず、『全身を鍛えるメニューを組むこと』ですが、これは文字どおり上半身と下半身をくまなく鍛えるメニューにして欲しいということです。具体例を挙げると、<上半身>プッシュアップ(腕立て伏せ)クランチ(腹筋)タオルラットプルダウン(背筋)<下半身>スクワット以上のように、上半身の表と裏、下半身全体を鍛えられるようなメニューであればOKです。各メニューの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。疲れるまでしっかりやりきること次に、『疲れるまでしっかりやりきること』も文字どおりで、キッチリと自分自身を追い込むようにトレーニングに取り組んで欲しいです。いうのも、僕自身の経験として、『回数をこなすこと』がトレーニングの目的になってしまい、疲れるまでやりきっていないからイマイチ成果が出ないということがありました。定めた目標回数をクリアすることも大事なんですが、何よりも『バテるまで自分を追い込めたかどうか』、つまり、『筋肉の成長を促す刺激を与えられたかどうか』が大切です。あなたは、『超回復』という言葉を聞いたことがありますか?これは、筋トレなどで筋肉に意図的に損傷を与え、適切な休息と栄養補給により、損傷した筋肉が以前よりも強く・太くなる現象のことを言います。トレーニングでしっかりと筋肉にダメージを与えることができなければ、筋肉が成長しない=筋肥大しないということになります。あなたがシックスパックを目指しているとしたら、お腹を多少引き締めることはできても、理想にはたどり着けないということです。『疲れるまでしっかりやりきること』これを忘れずにトレーニングに取り組んでいきましょう!ではここで週2回のトレーニングスケジュールの例を見てみましょう。金...休み土...休みこのように、トレーニングを中2〜3日の間隔で組んでいくといいでしょう。いうのも、超回復にかかる時間は48時間〜72時間と言われており、その間はしっかりと筋肉を休息させて栄養補給する必要があるからです。トレーニングを2日続けて行ったり、中1日で激しい筋肉痛が残っているのにトレーニングを行ったりするのはあまりオススメしません。必要な休息日は個人によって差があり諸説ありますが、当サイトとしては、トレーニングのリズムを作ってしっかりと習慣化していくうえでも、中2〜3日間隔で取り組んでいくことを推奨します。まとめいかがでしたでしょうか。全身を鍛えるメニューを組む疲れるまでしっかりやりきる以上を徹底したうえでしっかり休息日を作れば、十分引き締まった体を手に入れることができます。中2〜3日の間隔であれば、つらさを感じにくく続けやすいという利点もあります。トレーニング以外の日を趣味や勉強などに有効活用することができる点も、週2回が最適な頻度であると言える理由です。自重トレーニングに取り組んでいる人も、これからやってみようという人も、『週2回』をぜひ実践してみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。細マッチョになりたい人が絶対に知っておくべき情報とは胸の脂肪を落とすには?男なら迷わず筋トレだ!RECOMMENDこちらの記事も人気です。動画『忙しいあなたが細マッチョになるために必要な3ステップ』を期間限定プレゼント中!サイト運営者はじめまして!糠澤(ぬかざわ)と申します。元ダンサーにして元サラリーマン。『パーソナルトレーナー』として、日々忙しいビジネスマンに向けて、体脂肪を落とす時短筋トレダイエット情報などを発信中。