コンビニで栄養バランス満点な一汁三菜はつくれるのか?プロの料理家が実践してみた|マナトピ学びのトピック、盛りだくさん。特集ライフシゴトお役立ちブレイク生涯学習のユーキャン2018.05.24コンビニで栄養バランス満点な一汁三菜はつくれるのか?プロの料理家が実践してみた健康のためにコンビニのご飯や外食は控えましょう!......とは言われるものの、忙しい日々の中で毎食自炊に励むのは難しいもの。そこで今回はズバリ、「コンビニ食材だけを使って、栄養満点の食事を手軽につくりたい!」がテーマ。暮らしスタイリストで食生活アドバイザー®の資格を持つ、料理家の河野真希さんに、「コンビニ食材しばり」で一汁三菜の献立づくりに挑戦していただきました。コンビニの自炊力や、いかに?!STEP1:コンビニで食材を購入。彩りを意識するのがポイント!ひと昔前に比べて、「ヘルシー感」がグッと増したコンビニ食材。最近では生鮮食品や自社ブランドの惣菜なども見受けられ、健康を気づかう人にはうれしいラインナップが揃っています。いえ、そうしたコンビニ食材だけを使って、「栄養満点な一汁三菜」をつくることは可能なのでしょうか?「工夫次第で可能です!コンビニで購入できるのは、主に加工食品。『生』じゃないと栄養価が低そうなイメージがありますが、たとえば冷凍野菜は旬のものがそのまま冷凍されていたりするので、ものによっては生野菜より栄養価が高いこともあるんです。カット野菜の場合、生野菜に比べると若干劣るものの、約7割の栄養素は含有しているといわれています。それだけを食べても栄養バランスは整いませんので、さまざまな食材を取り入れることが大切です」(河野さん)栄養バランスよく食材を選ぶには、どのようなことに気をつけるべきですか?「ポイントは、食材の色。脂の『白』『黄色』、ゴマや海藻などの『黒』を取り入れるよう意識してみてください。完璧に揃えるのは難しくても、こうした彩りバランスを頭に置いておくだけで、摂取できる栄養素もアップしますよ」(河野さん)STEP2:いざ調理!包丁・まな板レスで手軽に一汁三菜をそれでは、河野さんが実際に購入してきたコンビニ食材を使って、栄養満点のコンビニレシピにトライしてみましょう!材料はすべて2人分です。作り方(所要時間5分)1:カット野菜に塩(小さじ1/3)を振って全体を混ぜ合わせ、5分置く。2:野菜の水気を絞り、ツナ缶、マヨネーズ・酢(各大さじ1)を混ぜ合わせる。「まずは、混ぜるだけのお手軽レシピ。カット野菜ではビタミンCや食物繊維を、ツナ缶からは豊富なたんぱく質を摂取できます。ツナ缶のオイルはすべて切らずに、少しだけ入れるとコクが増すのでおすすめ」(河野さん)めかぶとオクラのおろし和えコンビニ食材めかぶ2パック、冷凍オクラ1/2袋、大根おろし1パック作り方(所要時間5分)1:冷凍オクラを解凍する。2:めかぶ、オクラ、大根おろし、ポン酢(大さじ1)を混ぜ合わせる。作り方(所要時間10分)1:鍋にサバ缶(汁ごと)、おろし生姜、水400mlを入れて火にかける。2:沸騰したら冷凍ほうれん草を入れ、みそで味を調える。「ビタミンや鉄分が豊富なほうれん草、冷え防止に効果的な生姜、今話題のDHA・EPAやカルシウムを摂取できるサバ缶を入れた、栄養満点のみそ汁です。サバ缶の汁がそのまま出汁になるので、手軽につくれる点もポイント」(河野さん)スピード鶏キムチコンビニ食材サラダチキン1パック、もやし1袋、キムチ1パック作り方(所要時間10分)1:サラダチキンを手でほぐす。2:フライパンに、ごま油(大さじ1)を温め、もやしを軽く炒める。3:サラダチキンとキムチを入れて炒め、しょうゆ(小さじ1)で味を調える。「キムチに含まれる唐辛子には、美容効果や食欲促進効果のあるカプサイシンが豊富。食材のバランスも申し分なく、見た目の彩りもキレイです。スタッフで実食してみたところ、コンビニ食材のみでつくったとは思えないクオリティに驚き!カット野菜やキムチ、サバ缶といった加工食品に少し手を加えるだけで、自炊の満足感が得られるのもコンビニレシピの魅力ではないでしょうか。ビタミンをすべて摂取できるよう食材選びに気を配りました。意識したのは、緑黄色野菜。カット野菜やコンビニのサラダなどには緑黄色野菜が少なく、コンビニ食材だけではどうしても不足しがちです。そこで役に立ったのが、冷凍ほうれん草。今回の試みで特に実感したのは、コンビニレシピのすさまじい時短力。まな板と包丁が不要で、やり方によってはコンロ無しでも調理可能な手軽さは、コンビニレシピならでは!「疲れているとき、忙しいとき、でも手づくり感のあるものを食べたいときにこそ、コンビニ食材を使ったお料理はぴったりです。基本的にカットされている食材が多いので、まな板や包丁を使わず調理できるのは本当にラク。加えて、肉や魚は火が通っているものばかりだから、炒めたり煮込んだりする時間もそれほどかかりません。夕食の時間が遅くなってしまったときや、バランスよく栄養が摂れるものを、手をかけずに食べたいときには、今の時代、スーパーよりコンビニの方が適しているかもしれません」(河野さん)プロが「スーパーをしのぐ」とまで評するコンビニの自炊力。生活の中で上手に活用するには、どんなことを心がければよいでしょうか?「コンビニで一汁三菜を揃えるとなると、やはりネックはコスパ面。今回のレシピでは1,800円ほどの出費があったので、ご家族の食卓には向きません。忙しいけど外食はしたくないとき、「あと一品」ほしいときなど、コンビニレシピはシーンを選んで上手に活用するのが◎。冷凍野菜やサラダチキンは長期保存がきくので、『あと一品用』にそうした食材をストックしておくのも便利です」(河野さん)実は河野さん、コンビニ食材だけを使って調理したのは今回が初めてだったそうで、その種類の豊富さに驚かれていました。いろいろな食材を組み合わせてできるコンビニレシピのバリエーションは無限大。今晩から試してみてはいかがでしょうか。(かわのまき)さん食生活アドバイザー、インテリアコーディネーター。自らの一人暮らし体験を元に取材や研究を重ね、各種メディアで情報を発信。料理や家事、インテリアなど、気持ちのいい暮らしを作る、はじめるためのライフスタイル提案を行う。『料理教室つづくらす食堂』主宰。健康で美しい生活を叶えたい人におすすめ!「食生活アドバイザー」ってどんな資格?体の中からキレイになって健康的に!そんな理想的な生活を手に入れたいと思いませんか?そんな方にオススメなのが、食生活アドバイザー®の資格。食の安全への関心や健康志向が高まっている昨今、「食生活アドバイザー」の資格が要注目。食にまつわるさま......美容と健康に効果絶大!?発酵プロフェッショナルが教える、おすすめ酒粕レシピ!美肌、ダイエット、さらにはアンチエイジング効果も?日本古来の伝統食品である「酒粕(さけかす)」に、今......節約の味方、作り置きの基本とは?「週末の作り置きレシピ」ブログが人気のスガさんが伝授!時間のある時に日持ちするおかずを作り置きしておけば、慌ただしい朝のお弁当作りや平日の夕食作りがラクに......受験生におすすめ!風邪予防に効果があり脳や体の疲労回復も促す、必勝レシピを教えます!受験生が試験本番に万全の体調で臨むためには、家族による食事面でのフォローも欠かせません。そこで今回は......100円で作れちゃう?節約カリスマ主婦・武田真由美さんの節約&時短レシピ主婦が「節約」を考えるなら、毎日の食事は欠かせないポイント。仕事にも生活にも役立つ、食についての幅広い知識が身につく!わずか4ヵ月の学習で2・3級ダブル合格を目指せます。初歩の初歩から楽しくホームレッスン!おいしく作るコツがやさしくあなたのものに。403品もの多彩なレシピを収録。断捨離で後悔しない!みんなが捨ててよかったモノ&後悔...1日たった3分で、滑舌を良くして印象を上げる「言葉の体...文字の書き方であなたの性格が丸わかり!文字の『癖』に...元「片付けられない女」が教える!片付け上手になるため...今さら聞けない「簿記」の資格。心理テストで性格診断!その結果からぴったりな講座をご紹介。保護と取扱いについて。