2019年7月23日KackyFacebookTwitterはてブPocketFeedly【YouTube動画解説!】元Vリーガーが楽しく教えるバレー上達方法!↑ここをタップするとチャンネル登録出来ます!元Vリーガーであるカッキーの経験してきたジャンプ力UPやバレーの効果的な練習方法等、ライバルに差をつけるために役立つ情報を発信しています。筋トレ初心者の場合は「ベンチプレス」をするのって抵抗がありますよね?フリートレーニングはマシーントレーニングと違って「持ち上がらなかったら危なそう」「まったく重さが持ち上がらないから恥ずかしい」って人も多いと思います。ベンチプレスは複数の筋肉を同時に鍛えることができる優秀なトレーニングです。初心者の方こそ、正しいフォームを身に付けてトライしてみるといいでしょう。まとめベンチプレスとはそもそもベンチプレスってなに?ベンチプレスは筋トレのBIG3と呼ばれている種目の1つです。BIG3は「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。筋トレするならこの3つのトレーニングをしておけば間違いない!という3つの種目のうちの1つが「ベンチプレス」なんです。同時に鍛えることができます。アスリートで筋力を鍛えたい人、ボディーメイクとして綺麗な体を作りたい人、ダイエットをしたい人、さまざまな人にオススメできるトレーニングです。大胸筋は胸の筋肉です。男らしさの象徴でカッコいい体作りには必須の筋肉です。男性らしく強そうな体を作るには重要な筋肉です。大胸筋が発達していることにより、三角筋や腹筋が引き締まってみえるため、より一層カッコいい体にすることができます。三角筋は肩周りの筋肉で鍛えることで、広い肩幅を作り上げることができます。三角筋は主に腕を動かすときに使う筋肉です。この3カ所で動作が違います。前側は腕を前に上げる時に使います。大胸筋と連動して動くことが多い筋肉です。側面は腕を横に上げる時に使います。僧帽筋(首まわり)と連動して動くことが多い筋肉です。後側は腕を後ろに上げる時に使います。広背筋(背中)と連動して動くことが多い筋肉です。多関節トレーニングとは出典:light-weight-baby.netベンチプレスは多関節トレーニングの一種です。多関節トレーニングとは、筋トレの動作の中で複数の関節・筋肉を動かすトレーニングのことです。多関節トレーニングの反対は「短関節トレーニング」と言い特定の関節・筋肉しか動かさないトレーニングのことを指します。title="多関節トレーニングのメリット"]・高重量を使うトレーニングが多いので、強靭な肉体を作りやすい・複数の筋肉を動かすので、消費カロリーが多い・全身を鍛えることができるので、アスリートの競技力向上に繋がる[/box]正しいベンチプレスのフォームベンチプレスにはグリップの幅を変えたり、バーベルを降ろす位置を変えることでトレーニング効果が変わってきます。今回は基本的なベンチプレスのフォームをご紹介します。title="トレーニング方法"]1フラット(平らな)ベンチに仰向けになる2仰向けに寝転がったら、背中がアーチになるように少し反るようにする※肩甲骨を寄せる意識をすると尚良し!3バーベルを持つ位置は肩幅より外側15cmほどを持つようにする4バーベルをラックから持ち上げてセットする5ゆっくりとバーベルを胸に下ろしていく6胸まで下ろしたら、バーベルを持ち上げる71~6までを繰り返し行うインターバル:3分程度セット数:5セット[/box]効果の高いベンチプレスの3つのコツベンチプレスは持ち上げて下ろしての動作を繰り返しているだけでは、効率の悪いトレーニングになってしまいます。効果の高いベンチプレスをするための3つのコツを紹介します。1ウォームアップしてから本番の筋トレをするベンチプレスは筋肉に大きな負荷をかけることができるため、トレーニング効果も大きいです。その反面でケガをするリスクも非常に高いです。ケガをしないためには、いきなり重いバーベルを持つのではなく、徐々に重さを増やしていくようにしましょう。ウォームアップ方法わたしのウォームアップの方法をご紹介します。セット毎の重量はベンチプレスのMAXによって左右されます。徐々にバーベルの重さを上げていきましょう。0セット目は「フォームの確認」と「可動域を広げる」ために行います。ウォーミングアップが出来ていない状態で、強い負荷を筋肉や関節に与えてしまうと、「ケガをするリスクが上がる」「重さが上がらないのでトレーニング効率が悪い」をいうデメリットが発生します。ウォーミングアップをしてから望むことで効率のいい筋トレを行うことができるのです。1回[/box]2正しいフォームでトレーニングするベンチプレスは正しいフォームで行いましょう。フォームが崩れたり、間違ったりしている場合、鍛えたい筋肉の部位に刺激を与えることができません。筋トレの効率が悪くなったり、関節に無理な負荷が掛かってケガをするリスクがあります。title="POINT"]「間違ったフォームで重いバーベルを上げる」よりも、「正しいフォームで筋トレできる重さのバーベルを扱う」方がトレーニングの効率がいいです。[/box]3限界突破する一定の重さでトレーニングし続けていても筋肉の成長は停滞気味になってしまいます。漸進性の法則とは、筋肉の成長に合わせてトレーニングの負荷を上げていった方がトレーニング効率がいいという法則です。今まで「50kg」のベンチプレスをしていた場合は、次のトレーニングでは「51,25kg」でベンチプレスを行うというものです。正しいフォームでトレーニングを行うことが重要ですので、正しいフォームで扱える重量の中で徐々に重さを上げていきましょう。レップ回数による効果の違いレップ回数とは、筋トレの動作を行う回数のことです。筋トレ動作を行う回数によって筋肉の成長が変わってくるのです。title="具体的に説明すると"]・筋肉を大きくしたい人は「筋肥大」を狙ったトレーニング・筋力と強くしたい人は「筋力強化」を狙ったトレーニング[/box]目的に応じて違う筋トレを行わなければなりません。マラソン選手が筋肥大を狙った筋トレをしても、長距離を走るという目的にあった筋肉が育ちませんよね。筋肉は筋線維と呼ばれる細かい筋が束になって出来ています。この筋線維を大きくさせることを筋肥大と言います。簡単に言うと「筋肉量を増やす」ことです。筋肥大を効率的に行うためには、レジスタンス運動を取り入れるといいでしょう。レジスタンス運動とは、自分の体重やバーベルに重りをつけて筋肉に負荷をかけるトレーニングを反復して行うことです。筋肥大を狙ったトレーニングの場合は4回~12回程度のレップ数で行うことをオススメします。RMとはRM法という持ち上げるバーベルの重さと回数を決める時に使う法則があります。1回持ち上げることが限界の重さを1RM、最高8回持ち上がる重さを8RMと言います。筋力の強化を狙ったトレーニングをする場合は、1回~4回までを目途に筋トレするといいでしょう。上げる必要があります。筋線維総動員率とは、例えば100の筋肉があったとして、そのうち何パーセントが力を発揮しているか。筋線維総動員率を上げるためには、まだ目覚めていない筋肉を刺激して動かくようにしなくてはなりません。筋トレ初心者の場合だと分かりやすいのですが、筋トレ初心者はいきなり筋肥大はしませんが、どんどん持てるバーベルの重さが上がっていきます。なんで筋肉が大きくなっていないのに持てる重さがアップするの?これは動かせる筋肉の割合が筋トレ前に比べて増えたからなのです。筋線維総動員率がアップしたから筋肉は増えていないのに持ち上がる重さがアップしたのです!この筋線維総動員率をアップさせるためには、重いバーベルで強い刺激と負荷を与えてあげることが一番効率がいいのです。まとめベンチプレスは体全体を鍛えることができるトレーニングです。効率がいいトレーニングができるため、もっともポピュラーな筋トレと言っても過言ではありません。目的に応じたトレーニング方法やフォームで行わないと、「ケガ」をしてしまったり、「逆効果」になってしまったりします。あり!】スパイカーの筋トレジャンプ力が短期間で強化できる3つトレーニングはこれだ!スパイクのコツスパイクの威力が倍になる!?それは「腕を振りぬくポイント」を知るだけだった。コメントをキャンセルコメント名前メールアドレスサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。トレーニング...どのスポーツをするにしても、ジャンプ力は非常に重要です。バレーボールに置いては、圧倒的ジャンプ力がさえあれば少し下手なバレーボール...レシーバーの筋トレ体を鍛えれば、バレーボールのレシーブ力は必ずアップする!3つの具体的な筋トレ...バレーボールのレシーブは瞬間的な反応、反射神経がとても重要です。鍛えることが大切です。体を...スパイカーの筋トレ【徹底比較】ジャンプ力UPトレーニング方法3パターン!「ジャンプ力UP」に一...このサイトをご覧になっている皆さんはジャンプ力のトレーニングに興味がある方が多いと思います。いーや、全然わからないや。...スパイクのコツバレーボールのバックアタックを完璧に打ち込む3つのコツとは!バレーボールのバックアタックは非常に難易度の高いプレーです。バックアタックとは、後衛の選手がアタックラインより後ろからジャンプしてスパイク...サーブのコツ天井サーブで相手からサービスエースを奪う!上手な打ち方と3つの効果とは!現代のバレーボールでは全く見なくなった天井サーブ。天井まで高く無回転で打ち上げたサーブは不規則な動きをして落下してきます。レシーバーか...スパイクのコツバレーボールでスパイクにスナップを効かせて打つ3つの方法!バレーボールのスパイクを打つときにスナップを上手に使えるようになりたいですよね。ブロックって人それぞれ印...ブログ内の記事検索はこちらから!kacky(カッキー)kacky(カッキー)です!小5からバレーボールをはじめ、トレーナーの専門学校を経て、9人制バレーボール実業団、Vチャレンジリーグでバレーを経験。関西で「バレーボール指導」「トレーニング・ストレッチの出張対応」も開催しておりますので、ご興味のある方はお気軽にメール下さい。UP!!1人でいつでも出来る!バレーボールのレシーブ力を上げる練習方法!Aクイックでチームが変わる!強烈にコース打ち込む2つのコツ!バレーボールでハードな練習しても壊れない肩を作る方法プロフィールKacky(カッキー)【がきSHOWチャンネル】YouTube動画でバレー上達方法を楽しくわかりやすく解説しています。関西で「バレーボール指導」「トレーニング・ストレッチの出張対応」も開催しておりますので、ご興味のある方はcontactinfo.j@gmail.comまでお気軽にメール下さい♪YouTubeでバレー上達方法を見る。