2019年7月12日KackyFacebookTwitterはてブPocketFeedly【YouTube動画解説!】元Vリーガーが楽しく教えるバレー上達方法!↑ここをタップするとチャンネル登録出来ます!元Vリーガーであるカッキーの経験してきたジャンプ力UPやバレーの効果的な練習方法等、ライバルに差をつけるために役立つ情報を発信しています。腹筋を割りたいと思っている人は多いでしょう!・カッコ良くなってモテたい人!・腹筋を割ってセクシーになりたい人!・綺麗なボディーラインにしたい人!綺麗に割れた腹筋を作りたい理由は様々だと思います。「今年の夏こそ腹筋をキレイに割って海に行きたい!」というあなたに向けて、初心者でも短期間で効果のある腹筋のトレーニング方法をお話します。実は最初から人間は誰でも腹筋が割れています。「いや、俺生まれてから割れたことないよ?」って思う人もいるかもしれません。人間であれば生まれた時から腹筋は割れているんです!ただ脂肪に隠れて腹筋が全く見えないだけなのです。その腹筋を隠している脂肪を減らすことが腹筋を割る近道となるのです。マッチョじゃなくても、ガリガリで腹筋が割れてる人いますよね?ジャ●ーズとか。鍛えているんじゃなくて脂肪少ないので腹筋がシックスパックになっているんです。脂肪を落とすだけでジャ●ーズになれちゃうんです!ただ腹筋を割るには、それなりの努力が必要ですよ!「簡単にサプリメント飲んだら腹筋割れたー!」なんていう詐欺広告のような事は絶対にないので注意してください。【まとめ】短期間で割れた腹筋が出来ちゃう4つのトレーニング方法あなたの腹筋が割れない理由ジムに行けば腹筋を割りたいんだろうなぁーって人達がたくさんいます。この人達に共通して腹筋を割るには遠回りなトレーニング方法をしていることが多いです。共通しているダメなトレーニング方法とはなにか?それは「お腹の脂肪を落として腹筋を割りたいから腹筋回りのトレーニングばかりしている」ことです。腹筋運動は筋力トレーニングで無酸素運動に該当するので「お腹の脂肪を落とす」という点で見るとあまり効果は高くありません。脂肪を燃焼させるのであれば、有酸素運動が一番効果が高いです。筋力トレーニングで脂肪を燃焼させたい、カロリーを消費させたい人は「大きい筋肉」をトレーニングするといいでしょう。小さい筋肉より大きい筋肉を動かしたほうが効果が高いのです。脂肪を燃焼させるトレーニングお腹回りの筋力トレーニング目的は1と2でそれぞれ違います。腹筋をキレイに割るにはこの2つの目的が違うトレーニングを並行して行うといいでしょう!1脂肪を燃焼させるトレーニング本来、人間は腹筋が割れている生き物だとお話しました。脂肪を燃やせば、割れた腹筋は姿を現すのです。そのためには腹筋を覆い隠している脂肪を燃やしてあげる必要があります。「ランニング」や「高レップ」なトレーニングで有酸素運動をするのが一番よいでしょう!2お腹回りの筋力トレーニング全く鍛えていない状態で脂肪だけ燃やして腹筋が姿を現しても割れているというだけでキレイな腹筋とは言えません。この4つの筋肉で構成されています。最近よく言われている「シックスパック」は1の腹直筋に該当します。これらの筋肉を鍛えることで逞しい腹筋を作ることができるのです。この4つの筋肉について解説したいと思います。腹筋の中でもっともメジャーな腹直筋。いわゆるシックスパックの事で、腹筋運動などで上半身を起こすときに主に使用される筋肉です。腹筋がキレイに逞しく割れているかどうかは、お腹回りの脂肪の量とこの腹直筋の筋量によって決まります。「外腹斜筋」はお腹の側面にあたる筋肉です。内腹斜筋がお腹の側面上部あたりの腹斜筋です。外腹斜筋はお腹の側面下部にあたりの腹斜筋です。上記の画像の男性のように逞しい腹筋になるには、腹直筋だけを鍛えていてもなれません。腹斜筋は男性にも女性にも非常に大事で、腹斜筋を鍛えるメリットは「ウエストを引き締める」ことにあります。男性であればウエストが引き締まることで逆三角形の逞しい身体を作れます。女性であればウエストが引き締まることで「くびれ」が出来て女性らしい身体を作れます。運動動作では体幹を旋回させたり、曲げたりするときに使います。腹直筋と同じくスパイクの動作の時に、空中で身体を旋回させるときに必要な筋肉なのです。★腹斜筋を鍛えるメリットウエストを引き締めることができる!腹筋に横線のカットが入ってカッコいい!バレーボールのスパイク力がUPする!腹筋の種類・鍛えるメリット4腹横筋お腹回りのインナーマッスルと言われています。お腹を凹ませる時に動かす筋肉です。その他の役割は、お腹回りにぐるっと回っている筋肉なので身体を支えている筋肉として活躍します。背筋がピンっと伸びた綺麗な姿勢を維持するために必要です。具体的な腹筋のトレーニング方法についてお話します。【効果のある筋肉】腹筋下部クランチは主に腹筋の下部に効果があります。自分の身体1つあればどこでもトレーニングできるので、筋トレ初心者からベテランまで人気の高いトレーニングです。自重で行うトレーニングですが、正しいフォームで行えばかなり大きい負荷を腹筋下部に与えることができます。膝を曲げて仰向けで寝転ぶ手は頭の後ろに置く上半身を起こしていく(この時に床から腰が完全に離れないように注意!)起こした上半身を1の状態に戻すこの動作を繰り返すトレーニングがクランチです。5セット慣れてきたら回数を増やしてもいいですよ!ただし、トレーニングは回数をたくさんやれば効果があるというモノではなく正しいフォームでしっかりと目的の筋肉に負荷を掛けてあげるように意識してください。床から腰が離れないようにする!トレーニング動作はゆっくりする!フォームが大切!クランチは「ゆっくりとした動作」で上半身を起こし、その時に「床から腰を離さない」ように注意する。腹筋ローラー(アブローラー)はかなり高負荷なトレーニングです。最初は膝をついた状態でトレーニングを行うのですが、慣れてきたら立ってトレーニングするようにします。効果は「腹筋全て」と「腕の筋肉」です。腹筋ローラー(アブローラー)を購入する(え?)アブローラーのグリップを両手で持つ両ひざを床につけて、腹筋ローラーを手に持ったまま前方に置く腹筋ローラーを前に転がす床スレスレまで押した後、ゆっくりと元の体勢に戻すこの動作を繰り返し行うのが腹筋ローラーのトレーニングです。身体の伸びた状態は腰にかなりの負荷が掛かっていますので、腹筋ローラーを押して戻ってくる時はゆっくりと戻るようにしてください。体幹すべてに効果のあるトレーニングです。フロントプランクは自分の体重のみで行うことができることが魅力です。アイテムは何もいりません!またフロントプランクトレーニングは回数ではなく秒数で行います。【フロントプランクやり方】フロントプランクは腕立て伏せのような体勢から床に肘をついた状態でスタートします。肘は肩幅程度に広げて床につけるその状態で30秒キープする(床と身体が平行になるように!)30秒経過したら、10秒休憩してくださいまた1からトレーニング再開してくださいこの繰り返しのトレーニングです。3セット4腹筋をキレイに割る具体的トレーニング方法【サイドプランク】サイドプランクはフロントプランクの横でトレーニングするバーカッキーです!サイドプランクは横向けで腰を持ち上げた状態でキープするので、主に腹斜筋に効果があります。カッコいい脇腹の筋肉を手に入れたい方はおすすめです!またバレーボールでも空中姿勢が良くなるメリットがあります!【効果のある筋肉】腹筋全て、主に腹斜筋サイドプランクはフロントプランクと同じく腹斜筋の他にも体幹すべてに効果があります。女性の方も「くびれ」を作ったり全身シェイプアップする効果があるのでオススメです!【サイドプランクやり方】サイドプランクは腕立て伏せのような体勢から床に肘をついた状態でスタートします。横向きになり下になる足と膝だけを床につけるその状態で30秒キープする(床と身体が平行になるように!)30秒経過したら、10秒休憩してくださいまた1からトレーニング再開してくださいこの繰り返しのトレーニングです。基本的にフロントプランクと同じです。3セット綺麗な腹筋を作るには筋肉にも休養が必要です筋肉は傷ついてから回復までに「48時間~72時間」必要だと言われています。筋力とレーニンによって傷ついた筋肉の状態でトレーニングをしても効果が半減するどころかマイナスになる可能性もあります。自重での腹筋運動は限界までトレーニングで追い込むことが難しいので、腹筋は毎日鍛えても大丈夫だという人がいます。筋肉痛になっていないとしても、トレーニングにより筋肉は確実に傷ついています。「48時間から72時間」休ませてあげてくださいね!休養もトレーニングのうちです!しっかり食べてしっかり睡眠を取りましょう!腹筋をキレイに割るには栄養も大切!腹筋を割るにはお腹の皮下脂肪を落としてあげる必要があります。その為には食事で正しい栄養を摂取する必要があります。脂質が多すぎてもダメですし、炭水化物が多すぎてもダメです。【たんぱく質:炭水化物・:脂質】【40:40:20】これが食事のベストな比率です。思ったよりたんぱく質が多いのがわかります。たんぱく質は意識的に摂取しないと目標の数値には届きません。2g】と言われています。たんぱく質といえば「肉!!」と思う人も多いと思いますが、肉だけで摂取すると脂質がすごい事になってしまいますので注意してください。【厳選3つのサプリメント!】必ずライバルと差がつく!?バレーボール選手のおすすめサプリメントと食事の方法!サプリ・筋トレ用品サラダチキンの驚くべき能力とは!アスリートの食事が進化する!【まとめ】短期間で割れた腹筋が出来ちゃう4つのトレーニング方法クランチ、腹筋ローラー(アブローラー)、フロントプランク、サイドプランクこの4つのトレーニングが短期間で割れた腹筋を作るには有効なトレーニングになります。腹筋を割るにはお腹回りの皮下脂肪を減らす必要がある(脂肪燃焼)腹筋を筋肥大させることで逞しくキレイに見える(筋肉を増やす)この2つを意識したトレーニングを行わなくてはなりません。紹介させて頂いた4つの筋力トレーニングで1脂肪燃焼と2筋肉を増やす事は達成できますが、更に短期間で達成したい人はランニングなどの有酸素運動を合わせておこなうと効果が高いです。筋力トレーニングで脂肪燃焼もできますが、皮下脂肪燃焼という目的だけを狙った場合は有酸素運動を合わせて行ったほうがいいです!★更に短期間で腹筋を割りたい人は!!腹筋を割るにはお腹回りの皮下脂肪を減らす必要がある(脂肪燃焼)腹筋を筋肥大させることで逞しくキレイに見える(筋肉を増やす)+ランニングなどの有酸素運動プラスαで有酸素運動を組み合わせてみるといいでしょう!またお話した通り筋肉の成長にはしっかり「栄養」と「睡眠」が必要です。あり!】スパイカーの筋トレジャンプ力が短期間で強化できる3つトレーニングはこれだ!スパイクのコツスパイクの威力が倍になる!?それは「腕を振りぬくポイント」を知るだけだった。コメントをキャンセルコメント名前メールアドレスサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。実際にやってみた!腹筋を毎日続けたら痩せるの?腹筋を毎日やったら痩せるのか?なんとなく腹筋運動を毎日続けたら痩せて腹筋も割れるようなイメージがあるかもしれません。実際にどうなるのか友人...スパイクのコツ得点力アップ!ワンタッチを狙ってスパイクを打つ3つの方法とは!スパイクの1点は思いっきり相手のコートに叩きつけなくても奪うことができます。ベンチプレスとは、主...トスのコツ【ライバルに差をつけろ!】上手なセッターは「ボールの下に入る動作」が素早い!どうも、カッキーです!暑くなってきましたねー!セッターの皆さんは汗でハンドリングが上手くいかずダブルドリブルの反則を取られている頃でしょう...スパイクのコツバックスイングの重要性!バレーのスパイクジャンプを高くしたい人は必見!バレーボールのスパイクで高くジャンプするには、バックスイングが非常に重要です。努力するアスリートはHMBサプリメントで進化する!HMBとはサプリメントの一種です。アメリカで有名なサプリメントで最近日本でもメジャーになってきました。筋力トレーニングの効果を高め、効率よ...ジャンプ力UPジャンプ力は3ヵ月で30cm上がる!ジャンプ力は3ヵ月で30cm上げることができます。私もベンチプレス100kg...ブログ内の記事検索はこちらから!kacky(カッキー)kacky(カッキー)です!小5からバレーボールをはじめ、トレーナーの専門学校を経て、9人制バレーボール実業団、Vチャレンジリーグでバレーを経験。関西で「バレーボール指導」「トレーニング・ストレッチの出張対応」も開催しておりますので、ご興味のある方はお気軽にメール下さい。UP!!1人でいつでも出来る!バレーボールのレシーブ力を上げる練習方法!Aクイックでチームが変わる!強烈にコース打ち込む2つのコツ!バレーボールでハードな練習しても壊れない肩を作る方法プロフィールKacky(カッキー)【がきSHOWチャンネル】YouTube動画でバレー上達方法を楽しくわかりやすく解説しています。関西で「バレーボール指導」「トレーニング・ストレッチの出張対応」も開催しておりますので、ご興味のある方はcontactinfo.j@gmail.comまでお気軽にメール下さい♪YouTubeでバレー上達方法を見る。