〜身体の疑問を解決するブログ〜この記事が役に立ったらフォローお願いします。理学療法この記事が為になったと思ったらシェアをよろしくお願いします!0ツイート前回の記事で内転筋のトリガーポイントと変形性股関節症の関連性について記事にしていきました。内転筋と変形性股関節症の関係性~トリガーポイントから紐とく~その記事では内転筋のトリガーポイントの異常について述べています。トリガーポイントが形成されると放散痛以外にも筋機能異常も引き起こします。筋機能が異常になると筋出力も低下します。それが長期間続けば当然のことながら筋力も低下していきます。今回はそんな内転筋の筋力・筋出力が低下している場合に、純粋に”内転筋を鍛える方法”を提示していきたいと思います。内転筋を鍛えることは大事なのはなんとなくわかっていても、じゃあどうやったらいいのかわからないという方に必見のトレーニング方法を記事にしていきたいと思います。5.まとめ1.ワイドスクワットワイドスクワットは内転筋を鍛える方法として世間では浸透してきています。足を閉じる内転の作用を持つ内転筋に対し、逆に開排した状態でスクワットを行うわけなので内転筋への負荷が高まるということで推奨されています。図:ワイドスクワットの流れワイドスクワットは内転筋の鍛える以外にも、仙腸関節の安定化にも寄与してきます。いうのも、しっかり股関節を使って骨盤を起こした状態でワイドスクワットを行うと両側の腸骨は閉鎖する方向に動き、仙骨は前方に押し出される形になります。結果、仙腸関節は締まり位置になり安定化が得られるようになります。この時に腰が曲がり、腰椎が後弯する場合は仙骨が腰椎の動きに追従し、逆に仙骨の起き上がりが生じてしまい、結果、仙腸関節のアンロック(不安定性)を引き起こします。図:スクワット時の注意点このことから、ワイドスクワットを行うことは内転筋にも好影響を及ぼすし、同時に仙腸関節にも好影響を及ぼすことから仙腸関節性の腰痛の改善もしくは予防にも繋がってくるということがいえるわけです。何度も言いますが腰が曲がるなどやり方を間違えれば逆効果になるため注意が必要になります。”ワイドスクワット”とこの後説明する”フロントランジスクワット”に関しては、つい最近更新したスクワット系の記事で説明しているため、やや被るところがあります。スクワットの種類を知りたい方はこちらの記事からご覧ください。スクワットはどういうやり方が最も効果的?~腰痛・膝痛の改善のため?より鍛えるため?~2.フロントランジスクワットフロントランジスクワットは、本来大腿四頭筋のトレーニングや後方に残した下肢のストレッチ(股関節伸展)として活用されています。実際に私もよく股関節伸展のストレッチでランジ動作を用います。伸展型の腰痛に対しても効果的に取り入れることで腰痛の改善が得られてきます。ストレッチの要素としてのランジ動作に興味がある場合はこちらの記事をご覧ください。腰を反ると痛い!そんな人は大腰筋のストレッチで腰痛改善!で、このフロントランジスクワットですが、少し操作を加えることで内転筋を鍛えることが出来ます。具体的な方法を以下に説明していきます。1前に出す下肢を外旋させ、通常よりも上体を落とし込んでいく図:内転筋に効かせるフロントランジスクワットの方法まず初めは、前方に出した下肢を外旋位にするということです。ランジ動作の際に膝を外側に回旋させていきます。するとことで内転筋は伸長位になり、遠心性収縮を強いられることになります。これを連続で行うことで内転筋に刺激を入れ鍛えていきます。2ジャンプの要素を取り入れたジャンピングランジを行うことでより強力に内転筋を鍛える次は、ジャンプの要素を取り入れて内転筋により負荷をかけていきます。このジャンピングランジ+先程の前方の下肢を外旋位にしてランジを行うことでより強力に内転筋を鍛えることが出来ます。以下のサイトに動画でやり方が記載されていて、わかりやすいので引用させてもらいました。やり方がわからない方はご覧ください。交互に行うランジジャンプ※上記のサイトでは前方の下肢は中間位で行っています。これを外旋位にすることで内転筋にも効いてきます。このジャンピングランジになると、トレーニングの難易度も高くなります。ジャンプの動作中に足を入れ替えていくわけなので、当然ブレます。そのブレを最小限にし、かつ着地も出来るだけ静かに行うことで効果的なトレーニングとなります。行うと本当に数回できつくなります。そのため、回数は少なくてもいいので一回一回を正確に行うようにしていきましょう。その方が効果が高くなります。寝たまま内転筋を鍛えるには側臥位になって行う方法が効果的です。方法は、側臥位になり下側になった下肢を重力に抗して挙上していくといった方法です。上記の図のように、内転筋を鍛えていきます。このトレーニングの負荷としては、重力が負荷の対象になるため大きなものではありません。下肢全体の重みと重力がかかるため、実際にやってみるとわかりますが意外としんどいです。回数として10回で区切ってそれを数セットを行うことをおススメします。無理をしすぎると代償動作が出てきますし、集中力も低下します。次は座位でのトレーニングについてです。座位ではボールを挟むなどして内転運動を行っていくことで内転筋のトレーニングが行えます。座って行うトレーニングでは、ボールを挟むや両膝を締め付ける運動になり、負荷量の調整が困難です。この場合、筋力向上というよりも、筋出力のコントロールの訓練や協調性の訓練として選択される方が意味合いとしては合っているかと思います。外側支持の強い方でO脚傾向になっている人なんかは、上記の運動を習慣化させていくことは運動パターンの改善には有効になると思われます。□息を止めないようにします※息を吐きながら内転運動を行う方が腹部の筋と強調して効果的に鍛えられる□単発の運動ではなく持続的な収縮を促す運動を行います※持続的な筋収縮を入れる方が効果的にトレーニングできます□姿勢に注意します骨盤を立てて行うことが重要(腰は丸めないように!)5.まとめ今回は、内転筋を鍛える方法をまとめていきました。内転筋が美容のこと下肢の痛みに有効であることは分かっていても、どうやって内転筋を鍛えたらいいかわからないといった問題が出てくると思います。内転筋を鍛える方法は上記で説明したようにいくつか種類があります。今回紹介したもの以外にも方法はいくつもあるわけです。それをどのように選択するのか?が大事になってきます。今回はそういった点が少しでも整理できるように記事をまとめていったつもりです。人によって適応不適応や、負荷量が合っている合っていないといった課題は必ずあります。指導する立場、指導してくれる人がいない状況などこの記事を読む人は様々かと思います。いった立場の人でもまずは自分で実践してみて、どの運動が効果的かを体験していくことが重要ではないかと思います。それでは本日はこの辺で。今回も最後までお読みいただきありがとうございました!!この記事が為になったと思ったらシェアをよろしくお願いします!0ツイートこの記事が役に立ったらフォローお願いします。痛みを我慢してリハビリするのはいい?悪い?~”感作”のことを理解しよう~私が勤務している病院では、膝の人工関節置換術を行う方が多いです。リハビリでは当然可動域訓練を行い、目標とする可動域まで動かしていかなければなりません。痛いですよね、、、今回は、そんな痛みがあるけど動かさなければいけない状況の時はどうしたらいいのかを考えてきます。今回は久しぶりに”復習”をしていきたいと思います。内容は、アクティブSLR(ASLR)についてまとめていきたいと思います。アクティブSLRは、”荷重伝達テスト”の一つであり体幹機能の評価として用いられます。私自身、アクティブSLRはよく使う評価方法でもあります。今回は「アクティブSLRとは何なのか」・「どんな人に適応なのか」・「どのように使うのか」などをまとめていけたらと思います。今回は、トーマステストの評価方法についてまとめています。腰痛がある場合など、明確にどこの組織が影響しているなどわからないものではないでしょうか?そんな時、トーマステストなどでどの組織が制限因子になっているかを評価することができればアプローチの精度は必然的に上がってきますよね。記事を読むスクワットはどういうやり方が最も効果的?~腰痛・膝痛の改善のため?より鍛えるため?~スクワットは昔から一般的に行われている筋トレ方法の一つです。最近ではリハビリという用語がある程度広く認知され、ケガのあとのリハビリで用いられたりダイエットや美容などの世界でもスクワットの有用性は謳われています。そんなスクワットですが、今回はスクワットのやり方の中でも、「状況に合わせたスクワットのやり方」を提示していきたいと思います。記事を読むストレッチが必要ないこともある~ストレッチとトレーニングの使い分け~腰痛や肩こりなどの問題は筋の問題が多数です。原因としては、1筋の短縮(縮こまっている状態)2筋の収縮力低下(引き伸ばされている状態)この2点が考えられます。このように前者のような筋の短縮のが起こっている場合は、ストレッチが有効となります。逆に言えばストレッチが有効でない場合もあり、トレーニングが選択されることもあります。記事を読む鼠径部(足の付け根)の痛み(グロインペイン)に対する評価方法についてスポーツをされている方や股関節の手術後の方で足の付け根の痛みを訴える方を経験したことはないでしょうか?また整形に限らずリハビリをしていると鼠径部(足の付け根)の痛みを訴える例も多々見ます。このように鼠径部の痛みは比較的多い訴えである印象があります。そこで、今回は鼠径部の痛みについて、どこに問題があるのかを判別する方法をまとめていきたいと思います。・「立位時の脊柱の前傾変位」が”変形性股関節症の進行に関与している”と結論付けられました。これは変形性股関節症を予防する上で非常に重要な結果となっています。今回は”大腿筋膜張筋”の異常を評価する「Oberテスト」についてまとめていきます。Oberテストは意外と臨床の中で使用頻度の多い評価方法かと思います。評価時の代償動作が多く、評価自体の精度が低いことが問題として挙げられます。そのため、この記事ではどうすればある程度前後評価でぶれなく出来るかを書いていきたいと思います。記事を読む胸郭出口症候群に対する理学療法について~絞扼部位や姿勢との関係性~今回は、前回の「胸郭出口症候群によって左手が動かなくなった症例」の続きで、胸郭出口症候群についてまとめていきます。対する理学療法などをまとめていきたいと思います。記事を読む内転筋と腰痛の関係性~アナトミートレインや経絡からひも解く~内転筋は、腰痛を診るうえで非常に大事なポイントになります。内転筋が正常に機能していないと、足の安定性が乏しくなります。実際に、腰痛があって身体をどうにも動かせない状態の方に内転筋のリリースを行うことで痛みが軽減することを経験します。そこで、今回はなぜ、内転筋が腰痛と関連しているかをまとめていきたいと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトGoogleサイト内検索このサイトについて私は現役の理学療法士です。整形中心の病院に勤務しています。腰痛や肩こりなど痛みに対するアプローチに興味を持っております。このサイトでは腰痛をはじめとした痛みの改善についての記事を中心に記事を書いていきます。多少ブレて関係の無い事も記事にすることもありますが、その辺も含めてよろしくお願いします。viewsおススメの記事はこちらです。