2020年1月10日スポンサーリンク私も2005年ごろに頻繁に取り入れていたコンパウンドトレーニングの概念。この言葉、既にちょっと懐かしい感すらありますよね。収縮形態が違うものは効果が高まりづらい、という結論が多く出ています。2010年以降は、私が実施するスーパーセットはシンプルに主働筋と拮抗筋の種目パターンが多くなっています。定期的に勉強させていただいている、佐々部考紀氏のブログに学んだい内容をリライトしたものを、シェアさせていただきます。活動後増強と言われるコンセプトについて紹介してくれています。課題の動作のパワー発揮、パフォーマンスが向上する、という概念です。イメージとしては、私も以前行っていたコンパウンドトレーニングに似ている気がしましたが、目的が違うのです。PAPを利用したいときのわかりやすい例ではベンチプレスでの活用があります。MAXに挑戦するときなど、一度、自分のMAXの120%ぐらいの重りをつけて、「ラック外し」、つまりバーをラックから外してスタートポジションまで持ってきて、すぐにラックに戻す作業を2~3回繰り返します。その後2~3分、しっかりと休憩をいれて自分のMAX重量に挑戦。験したことのある感覚でしょう。これが典型的なPAPの効用です。強い筋収縮後の活動増強の研究は1980年代から行われているそう。用してパフォーマンスを向上させよう」という取り組みは日本のスポーツ界において現在あまり取り入れられていない気がします。大事なのはきちんとPAPを理解し、トレーニング変数をコントロールすること。要がある、ということなんですね。PAPで知っておくべきこと当然ですがPAPを起こすには、狙っている動作の筋群と同じ筋群を中~高負荷で実施しなくてはいけません。前にスクワットをする、というようなことです。その事前運動は狙っている動作より大きな負荷を使う必要がある。これが最初の知っておくべきことです。PAPは短期的な適応である、ということも理解しておく必要があります。私も学んだFMSでいうところのコレクティブエクササイズのようにあくまでも短期的な適応を狙っているものなわけです。変化が出てから10分経てば減少してしまうようなイメージです。発揮は増強されないという点。ポイントとなるのは、一時的な疲労の減少は活動後増強の減少に比べて早いということ。PAPを利用するには、狙っている動作と事前動作の間のレストをどれくらいとるのかが重要なんですね。設定、セット数、筋肉の収縮様式など多くの要素があります。数は、トレーニングをする人たちのトレーニング経験などによっても当然変化するわけです。詳しい説明は、佐々部さんのブログ記事を読み込んでみてください。現在の研究で分かっている部分をまとめると、狙う動作の3~10分前に、1RMの60~85%程度の事前動作(研究ではスクワットなど下肢のエクササイズ)を、複数セット行うことでジャンプ力やスプリントスピードが向上する、ということが判明しています。これは数値が高いほど効果が高いことを表す指標。当たり前ですが基礎的な筋力が高くないと、PAPの適応は起きづらいもの。負荷設定に関しては、60~84%1RMという中強度が1.06という最も高い効果を示しました。数セットの刺激がより大きいPAPを引き起こすようです。的という結果だったとのこと。アスリートの複数セット(2セット以上)に限定すると、PAPのES(効果量)は約1.5と大きい数値になっています。性が大いにありますよね。まとめ毎回読み応えのあるブログ記事をあげて下さり、参考にさせていただいている佐々部氏の記事から、自分なりにまとめてみました。跳び、砲丸投げのような陸上競技では直結してベスト記録作りに役立ちそう。HIROTAアスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。HIROTAアスリートスポーツの現場をメインに活動するトレーニング・コンディショニングの専門家。「コンディショニングコーチ」ですがスポーツトレーナーといった方がわかりやすいのかも。実は鍼灸師でもあります。viewsプロチームで働きたい全てのスポーツトレーナーへ。弘田雄士オフィシャルサイト「be。