お役立ちコラム妊娠期間中お腹が大きくなるにつれ肩がこる腰が痛い、足がむくむという症状が出てきそう、このように想像する方は多いと思います。妊娠期間中お尻が痛くなりやすいということを予測している方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。実は妊娠期間中特徴的に痛みが出る場所、それがお尻、仙腸関節なのです。「先生、お尻が痛いです」という妊婦さんは本当に多いのです。これは特に妊娠中期から後期にかけ発生しやすい痛みのパターンで、お尻周りの関節の痛みや筋肉の痛みが何もなく出産産後へ向かう妊婦さんのほうが少ないのではないかと経験から感じます。このお尻、仙腸関節の痛みが出やすいことには理由があります。して妊婦さんはお尻、仙腸関節に痛みが出やすいかを開始、それが起きないようにするために対策をとっていくことはとても重要です。体重の増加と姿勢の変化に伴う妊娠中期に起きやすい腰痛と同時進行し、妊娠中期から後期に起きやすい痛みのパターンがあります。このパターンの特徴はお尻の筋肉が痛くなるということです。おしりが痛いという妊婦さんは本当に多く私のところに来ます。このお尻の痛みとは、仙腸関節、仙骨と腸骨にまたがる筋肉が硬くなり痛みを生じるのですが、これが妊婦さんに本当に多く見られる特徴的な症状で、これには全ての妊婦さんが気をつけていなければいけません。いうのは、妊娠後期30週も過ぎてからこの痛みが人によっては非常に強く、歩くたびに痛いとか手を壁につかないと力を入れるたびに痛いなどといった、非常にやっかいな痛みとして出るからです。このお尻の痛みの原因として考えられるのは、妊婦さんはお腹が大きく前に出てくることにより歩き方が変化します。歩幅は狭くなり、がに股気味になり、ペンギン歩きのようにすり足をするような歩き方にだんだんとなってきます。これは足を今まで上げることができた歩き方と異なり、お腹が重く前に出ることで自然と足をあまり上げない歩き方になっていくからです。このようにすり足気味の足をあまり上げない歩き方になるとどこの筋肉が疲れるのか、それがお尻の筋肉です。今まで足をある程度上げ歩いていた歩き方の時は、お尻の筋肉をしっかりと支えていたため血液の循環も良く筋肉に柔軟性があります。筋肉は動かしていないと硬くなってしまうため、妊婦さんは筋力が落ちるだけでなくこの柔軟性が減少するのです。このように妊娠後期に進み歩き方の変化から、お尻の筋肉が硬くなると、ちょっと力を入れた拍子に筋肉が損傷し、痛みが生じるというケースが非常に多くあります。これは慢性的な腰の上の方の腰痛とは異なり、動かすたびに痛いとか、寝返りをうつたびに痛いとか、歩くたびに痛いといった動作時に起きやすいタイプです。朝起き上がる時や、長時間ソファーに座っていていざ立ち上がろうとする時など、動作開始時に痛みが出やすいのも特徴的です。妊娠期間中に起こりやすい腰痛のために何が一番大切か、それは「事前に腰を痛くしない努力をする」ということにつきます。妊婦さんは週が進めば進むほど、体は重くなり、筋力が落ち、筋肉は硬くなります。その分体にかかる負担が大きくなり、出産産後が控えているのですが、コンデションは整えにくくなってきます。早めから定期的に腰や背中の筋肉の疲れを取ることが大切です。そのためによく本などで見かける猫のポーズのストレッチや、骨盤ベルト(トコちゃんベルトが有名ですね)といった柔軟性や筋力をサポートするアプローチももちろん効果があります。体というのは包括的なもので何か一つをしてればそれで問題ないというものではありません。妊婦さんは普通の状況よりもできないことが多く、また変化が非常に大きいためいくつかのことを定期的に取り入れながら体をケアしていくことが大切です。・適度な運動(全身の循環を良くする散歩が最適)・オイルマッサージや指圧マッサージによる筋肉のケアこの4つすべてです。向けなにより大切な腰痛予防になります。心と体を滋養する食事については、今までもコラムで書いてきました。食事は非常に大切なので、妊婦さんには是非読んでいただきたいです。睡眠と適度な運動についてもまたコラムを書こうと思います。マッサージは妊婦さんに非常に有効です。今までマッサージを妊娠期間中にして問題ないのかと思っている妊婦さんは本当に多いのですが、是非安全で専門的な妊婦さんへのマッサージは妊娠期間中取り入れてほしいです。要するに体全体を包括的に良くするような生活を心がけながら、物理的に負担を伴ってくる筋肉に対し適切なマッサージを施すことで、妊婦さんは楽で快適な妊娠期間を送ることができるのです。マッサージは、2週間に1回受けることができれば、それも妊娠期間の早いうちから受けることができれば、間違いなく楽で妊婦さんは楽で快適な妊娠期間を送ることができます。現在辛いところがある妊婦さんも、今はまだそれほど大変ではない妊娠週の早い妊婦さんも、体全体を意識しながらマッサージを取り入れ、妊娠期間中に起きやすいけれど起きてはいけない腰痛にアプローチしていってください。妊娠期間中だからこそ起こる腰痛。妊娠期間中の最大のリスク、それが腰痛です。腰痛がすでに発生している妊婦さんはいらっしゃいますでしょうか。妊婦さんに起こる腰痛と一言で言っても、腰の上の方が痛いのか、腰の付け根が痛いのか、背中が痛いのか、お尻が痛いのか、太ももの裏がしびれるのか、など妊婦さんに起こる腰痛には幾つかのパターンがあります。妊婦さんが起こりやすい腰痛のパターンを整理し、なぜそれらが起きやすくなるのか、自分はどのパターンの腰痛が起きるリスクが高いのか、腰痛に対するリスク管理と対処法は、妊娠期間中の腰痛に関し理解していると快適に妊娠期間を過ごすことが可能になります。私は妊婦さんを専門的に何年も妊婦さんを指圧マッサージでほぐしてきて、「妊婦さんはお腹が大きくなるにつれ腰痛になりやすいので痛みがない時から腰痛にならない準備をしておく」という最もな結論に達しています。どの妊婦さんも週数が進めばお腹が前に出てきて自ずと腰痛のリスクが高くなる明白なのですが、妊婦さん自身は認識していない方もいます。妊婦さんの腰痛パターンに関する話をして、少しでも妊婦さんが快適に妊娠期間を過ごせる役に立てればと思っています。妊娠初期、だいたい6、7週〜18週の妊婦さんが、仙骨の後ろあたりに痛みや違和感を感じるという腰痛を訴えるパターンがあります。妊娠初期、この時期はまだお腹も大きくありませんし、仙骨にかかる物理的な負担は少ないのですが、妊娠したことにより多く分泌される赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤を支えている靭帯を緩ませる働きを持つホルモン「リラキシン」による影響が大きいと考えられます。リラキシンの分泌により骨盤が不安定になり、関連する筋肉が緊張することで腰などの関節に負担がかかり、腰痛の症状を引き起こします。この妊娠初期の骨盤周りの痛みや違和感は、週数が進みだいたい16週をすぎてくると自然になくなっていくパターンがほとんどです。安定期に入るにつれホルモンバランスもある程度安定してくる為だと思われ、あまり心配しなくてもいい腰痛と言えます。痛みの度合は個人差があり、妊娠前から筋力が弱い人の場合痛みが強くなることもあります。実際に16週までの妊婦さんで、お尻まわり、骨盤が痛いのです都治療にいらっしゃる妊婦さんに対し、まだ安定期に入る前なので骨盤周りは積極的にほぐしませんが、数回骨盤以外の全身の筋肉や腱、ツボをほぐすことで楽にこのパターンの腰痛の症状は取れていきます。妊娠後週数が進み何が起こってくるかというと、体重の増加とお腹が大きくなるということです。これは当然全ての妊婦さんに起こります。いった背中、腰の筋肉の負担の増加です。背骨の可動域が減少するというのはどういうことでしょうか。私たちは通常、筋肉が疲れてくると体を自然に動かしています。これは筋肉への血液の循環を良くし筋肉が疲労し硬くなるのを防いでいるのですが、妊婦さんはお腹が大きくなるにつれこの動かしが少なくなります。ひねったり、背中を反ったり、折り曲げたり、妊婦さんはこのような動作を大きくできなくなっていきます。デスクワークをしていて腰が疲れた時、腰をひねったり大きく伸びをしたり、前屈したりしますね。あれが妊婦さんは簡単にはできなくなってくるのです。週数が進みお腹が大きくなってくると、寝返りを自然にうてなくなってきます。意識して寝返りをう他なければいけなくなったりもします。このため、多くの妊婦さんから「朝一番体が重く腰が痛いです」「朝起き上がるときに痛みを感じます」と言われます。これはまさに、寝ている間の体の動かし、寝返りの減少により循環が悪く、朝筋肉が硬くなっているのです。お腹が大きくなってくると、お腹は前に出てきます。これはだいたい20週ぐらいから周りもわかるようになるくらいお腹が出てきて、30週にもなればかなりお腹は前に出てきます。このように週数が後半に進むにつれお腹は前に出てきますが、そうすると姿勢の変化が起こります。重心が前方に移動する事によって、骨盤や腰椎が前方に傾きます。なると、背中の筋肉で後方に支えてバランスをとろうとし、絶えず背中が張った状態になりやすくなるのです。腰の骨、腰椎は前方に弯曲しているのですが、お腹が前に出てくることでこの前腕がより強調され前に出ます。この前に出る腰椎を背中の筋肉や腰の筋肉で立て姿勢を保とうとするため、非常に背中腰の筋肉が疲れます。腰痛がある人、つまり腰の筋肉が弱いひとや姿勢が傾いているひと、こりがあるひとはより腰痛が起きやすくなります。これが慢性的に起こり得る妊婦さんの腰痛のパターンで、このパターンの腰痛は妊婦さん誰もが起こりやすい傾向にあります。3:28週以降に起きやすい歩き方の変化に伴う腰痛(お尻の痛み)体重の増加と姿勢の変化に伴う妊娠中期に起きやすい腰痛と同時進行し、妊娠中期から後期に起きやすい腰痛のパターンがあります。この腰痛のパターンの特徴はお尻の筋肉が痛くなるということです。おしりが痛いという妊婦さんは本当に多く私のところに来ます。このお尻の痛みとは、仙腸関節、仙骨と腸骨にまたがる筋肉が硬くなり痛みを生じるのですが、これが妊婦さんに本当に多く見られる特徴的な症状で、これには全ての妊婦さんが気をつけていなければいけません。いうのは、妊娠後期30週も過ぎてからこの痛みが人によっては非常に強く、歩くたびに痛いとか手を壁につかないと力を入れるたびに痛いなどといった、非常にやっかいな痛みとして出るからです。このお尻の痛みの原因として考えられるのは、妊婦さんはお腹が大きく前に出てくることにより歩き方が変化します。歩幅は狭くなり、がに股気味になり、ペンギン歩きのようにすり足をするような歩き方にだんだんとなってきます。これは足を今まで上げることができた歩き方と異なり、お腹が重く前に出ることで自然と足をあまり上げない歩き方になっていくからです。このようにすり足気味の足をあまり上げない歩き方になるとどこの筋肉が疲れるのか、それがお尻の筋肉です。今まで足をある程度上げ歩いていた歩き方の時は、お尻の筋肉をしっかりと支えていたため血液の循環も良く筋肉に柔軟性があります。筋肉は動かしていないと硬くなってしまうため、妊婦さんは筋力が落ちるだけでなくこの柔軟性が減少するのです。このように妊娠後期に進み歩き方の変化から、お尻の筋肉が硬くなると、ちょっと力を入れた拍子に筋肉が損傷し、痛みが生じるというケースが非常に多くあります。これは慢性的な腰の上の方の腰痛とは異なり、動かすたびに痛いとか、寝返りをうつたびに痛いとか、歩くたびに痛いといった動作時に起きやすいタイプです。朝起き上がる時や、長時間ソファーに座っていていざ立ち上がろうとする時など、動作開始時に痛みが出やすいのも特徴的です。肩こり肩こりを解消するセルフケア1:血行不良性肩こりのセルフケア血行不良性の肩こりのポイントは、「動かして血行を良くする」です。首から肩にかけては僧帽筋や広背筋といった大きな筋肉が、肩甲骨についています。この部分を使わなければ血流が滞ってしまうので、一日数回、固まっているなと気付いた時に肩を回してみましょう。肩を回すといっても回し方や回数がわからないといまいちやっている感がなく続きません。上下バンザイ運動まず両腕をバンザイをするように大きなモーションで上下で1回、これを10回1セットとして1日に何度か首から肩、背中の筋肉を意識して動かしてあげます。このとき腕をあげるときに息を吸い、腕を下げる時に息を吐く、ここがポイントです。次に胸を開くように左右に両腕を開き、後ろまで腕を開いたら手のひらを戻すように腕を閉じてくるを1回、これを10回1セットとして1日に何度か肩甲骨を引き寄せたり引き離したりするイメージを持ちながら動かしてあげます。肩甲骨と自律神経は非常に密に関係しているため、肩甲骨を動かすことが血行を促すポイントになります。このような運動をコツコツ続けることで、血行不良性の肩こりはある程度軽減することができます。2:神経疲労性肩こり、ホルモンバランスの変化に伴う肩こりのセルフケア神経疲労性の肩こりの特徴は神経疲労をいかに軽減するかです。これが一番難しく、本人はストレスを感じていないと思っていても実際には神経を使いかたが凝っていたなど、自覚がないパターンもあります。ストレスといってもそれは仕事のこと、家庭のこと、将来のこと、環境のこと、出産のこと、心身のこと、など人それぞれ原因が異なり、カウンセリングを受けるほどではないけれど、妊婦さんは誰もが神経疲労を感じやすい傾向にあります。気をつけたいのは、早めに寝ること。神経疲労を軽減する最大のセルフケアは早めの就寝に尽きます。何かよくわからないけれど、疲れを感じたり、肩がこったり、ストレスを感じていたとしたら、妊婦さんはとりあえず何かの引っ掛かりを棚に置いて22時代に寝てみてください。この22時代に寝るというのは、なかなか仕事をしていたり家事をしていると大変だと思いますが、少なくとも23時までに神経系統に休息を与えてあげると、ストレスは自然に抜けやすく症状や状況が改善され多くのことが整ってきます。整ってくるということが、神経系にとっては非常に重要であるため、整える必要があるのです。ホルモンバランスの変化に伴う肩こりもまたストレスの影響を大きく受けるため、早めの就寝が非常に効果的です。両耳を好きなオイルでお風呂に入る少し前にマッサージする、というのも神経系の疲労を取るのに非常に効果があります。耳という感覚器が、神経のバランスとか変わりを持った器官であるため、この耳をケアすることが神経系ストレスの軽減につながります。疲れていて耳鳴りがする、めまいがするなど、このような症状は神経系の疲労なので、耳をオイルマッサージすると非常に楽になることが多くあります。3:眼精疲労性肩こりのセルフケア眼精疲労から生じる肩こりのポイントは目を冷やすです。実は多くの方が眼は温めてケアするものという認識を持っていると思いますが、これは誤解です。眼は冷やしてケアするべき感覚器官なのです。目に蒸しタオルを乗せると気持ちよくて疲れが取れたような気になりますね、あれは顔が気持ちいいだけであって眼はなんらセルフケアになっていません実は。これは知らない方が多いので覚えておいたほうがいいです。眼というのは使いすぎると充血しますね、充血しているという状況は非常に熱を持った状況で、このような時に目を冷やさずに温めると逆に目の負担となり、それが神経の疲労となります。正しい目のケアの仕方1:手のひらをよくこすり手を温め、軽く手をカップ状にし瞼そのものに触れず眼の周りを30秒ほど覆い、まず眼の周りの神経疲労を鎮静する。2:軽く水でパシャパシャ軽く注ぐ3:固く絞った水タオルなどで1分〜2分眼に当て冷やし休息するこの正しい眼のケアを知っていれば、仕事でディスプレイを眺めていなければいけない妊婦さんや、目が疲れやすく乾く、充血する、眼の奥が痛くなる頭痛がするといった妊婦さんは非常に楽になります。4:正しく安全に肩こりをほぐす今までオイルマッサージでは物足りなく、こりをほぐしてもらいたいと訴える妊婦さんもいます。この気持ちもよくわかります。オイルによるリラクゼーションやエステでは、はっきり言って妊婦さんの肩こりはうまく取ることは不十分であり、妊婦さんと適切な圧でしっかりとほぐし治療として緩和してあげることが大切だと思っています。「妊婦さんの肩こりは骨盤の歪みにあった!骨盤矯正をしましょう!」という文章も見かけます。いろいろな考え方があるのだと思いますが、骨盤ビジネスというものもあり、実際に安全にちゃんとほぐして、神経系の疲労の緩和、筋肉の状態の改善を出産産後に向け図っていくことが大切だと、長年妊婦さんを治療してきて感じています。私のところにいらっしゃる妊婦さんのほとんどが「こんなにしっかりとほぐしてもらえるんだ」という感想を仰ります。妊婦さんごとの体調や筋肉、こりの状態、妊娠週数や体力、体格などにより適切な圧の強さが決まりますが、どのような圧であっても安全にしっかりとほぐし満足のいくコリの解消を促すことができます。妊娠期間中肩こりを我慢している妊婦さんがいたら、是非一度ほぐしに来てもらいたいです。妊婦さんは横向きで大きなベッドに寝てリラックスしながら、安全に簡単にほぐすことができますし、より楽に妊娠期間を過ごす助けになります。肩こり妊娠期間中、肩こりがひどくて困っている妊婦さんはいませんでしょうか。治療にいらっしゃる妊婦さんの多くが肩こりを訴えます。「妊娠前から仕事をしていて肩こりがひどかった。妊娠前はマッサージに行っていたけれど妊娠がわかると断られてしまった。」という声をたくさん聞きます。妊婦さんは妊娠安定期に入らないとマッサージをしてはいけない、マッサージをする方もほぼ断っている、これが現状なのですが、妊婦さんへの技術と経験があれば妊娠期間中初期の7週でも8週でも、15週でも16週でも、30週でも39週、40週、臨月でも、安全に肩こりをほぐすことが可能です。実際にどの週数でも妊娠期間中はほぐして血行や循環、筋肉の緊張、神経の疲れ、ストレスを取っていたほうが楽に週数を進めていけます。今までマッサージ業界はしっかりとした技術で安全に妊婦さんをほぐせる方法を確立してこなかったため、ほとんどのマッサージ治療院で行われている妊婦さんのマッサージは安定期以降ならほぐせる簡易的なもので、しかも臨床経験が少ないため本当に安全かどうか、ちゃんと妊娠期間中の経過と特徴を理解しケアしてくれるのか曖昧なものでした。オイルを使った国家資格を持たないセラピストによる簡易的なリラクゼーションが妊婦さんのケアの中心であり、肩こりなど主訴に対するしっかりとしたほぐすケアというものがありませんでした。私が妊婦さんを専門に治療している訳は、妊婦さんでも安全にほぐすことができ、結果を出せるということを理解してもらいたいからです。妊娠期間中、痛いところつらいところを我慢して過ごすのではなく、ちゃんとケアし緩和することで、楽で心地よい妊娠期間を送り、いい感じで出産産後へと進んで欲しいからです。妊婦さんが肩こりになりやすい原因1:血行不良性肩こりもっとも多い原因の一つが血行不良です。妊婦さんの一つの特徴として平常時よりも同じ姿勢を続けやすいというものがあります。これは、妊婦さんは妊娠週数が進むにつれお腹が大きくなってくることで体を動かしづらくなり、寝ているときも同じ姿勢が続く、起きていても平常時よりも動かす機会が少ないということです。(肩まわりだけでなく全身の筋肉の動きが結構に関与し、肩こりの原因になります)朝起きた時肩が凝っている、体が痛いとおっしゃる妊婦さんが非常に多いのですが、寝ている時だんだんと寝返りを動かす機会が少なくなり、朝起きた時が最も血行不良になっています。このように妊婦さんは結構不良になりやすいことがまず肩こりの原因の一つに挙げられます。(デスクワークなど同じ姿勢を続けながらディスプレイ作業を続けたりすることももちろん血行不良の原因になります)2:神経疲労性肩こり精神的、あるいは物理的ストレスによって神経系の疲労を感じ、緊張状態になることで肩がこり固まります。妊娠期間中の難しさとして、これは産休に入る前が多いのですが、ゆったりと過ごしお腹の赤ちゃんのためにリラックスしていたいと思っているのですが、実際には仕事や妊娠期間といういつもと状況が異なった環境に対する自分自身や周囲との摩擦が、知らないうちに神経系のストレスとなり緊張状態にさらされているという場合が多く見られます。このような時神経系が感じたストレスが肩の緊張、肩こりが酷くなるという現れとしてでてきます。生活、仕事への不安やいわゆるマタニティ・ブルーなどは代表的なストレス反応のひとつです。この神経疲労性の肩こりは物理的な血行不良性の肩こりとは異なり、神経系統がストレスを感じているためその影響は神経系統が発達する段階の赤ちゃんの神経系にも影響を与えます。そのような意味で妊婦さんはなるべく神経系のストレスに対するケアが必要になります。3:ホルモンバランスの変化に伴う肩こり女性は男性よりも繊細な存在です。ホルモンの影響により体温や生理周期がコントロールされ、恒常性を微妙なバランスでとっています。妊娠するとホルモンバランスに変化が生じ普段では分泌されないホルモンが分泌されたり、ホルモン分泌の量も平常時とは異なるため、様々な変化が現れます。このホルモンと自律神経は視床下部という中枢によりコントロールされており、様々な相互関係から影響し合っています。よって、ホルモンの影響により慣れない自律神経の変化が緊張状態を生み肩こりの原因となったり、逆にどんよりとさせ心身の停滞を招いたりします。4:眼精疲労性肩こり眼精疲労性肩こりは神経疲労性肩こりと似ていますが、純粋に目の使いすぎによる神経の疲労によって生じる肩こりです。目と神経系の疲れは非常に関係があります。これは目を酷使することは交感神経を優位に働かせ、過緊張状態を生むため肩の筋肉には力が入り凝りを生じます。目の奥から首と頭の付け根に走る重い痛みなど、この症状を訴える妊婦さんは非常に多いのですが、特徴的な頭痛も引き起こします。妊婦さんに起こる肩こりの原因はおおよそこの4つにあり、この4つをケアすることで妊娠期間を楽に過ごすことができます。肩こりを改善するアプローチを次回コラムでご紹介します。