目次1.つま先2.足の甲3.かかと4.すねの痛み5.ひざの障害ランナーに起こる足の症状から原因を見つけて予防法を考える障害ジョギングを続けていると、避けることができないのが故障。初心者もベテランも、これに悩まされる。走ることは確かに楽しい。トレーニングの方法を間違えていたり、体の手入れを怠ると、故障と仲よしになる。その故障を克服することで、走る楽しさが増し、ジョガーとしてさらに成長する。故障の予防には、何よりも日ごろの入念なストレッチングとマッサージ、そして正しいフォームづくりが大切。トレーニングを中止し、一刻も早く専門医の診察を受けるようにしよう。そのほうが結果的に、早くトレーニングに復帰することにつながるからだ。ここでは、足の故障の症状と、その予防法を簡単にまとめている。それらにもし思い当たるふしがあったら、ひとりで思い悩まず、専門医に相談しよう。1.つま先つめがシューズに当たって痛い。つめの下に内出血があり、周辺の皮膚がはれる。つめが変形し、そのため皮膚に傷をつけ、ばい菌が入って化膿する。つめがシューズの先端に当たり、長時間圧迫されることで、内出血を起こす。放っておくと出血は固まり、黒つめになる。つめは常に手入れをし、また、つま先に余裕のあるシューズを着用する。化膿した場合は、医師の診察を受ける。(ちゅうそくこつひろうこっせつ)【症状】最初ははれが生じ押すと痛い。歩くときにも痛みが起きるようになったら要注意。足の甲を構成している骨が骨折している場合が多いからだ。【原因】不自然なフォームによる硬い路面での走り過ぎクッションの悪いシューズの使用などが考えられる。トレーニングコースの路面、シューズを確認しよう。疲労が過度になっていないか、練習量のチェックもしてみよう。着地のときにかかとの内側、土踏まずの部分が痛くなる。ひどくなると朝起きたときにも痛みを自覚するようになる。ふくらはぎの筋肉の柔軟性が足りないことや、足全体の筋力の低下や疲労など。それらが足底筋に負担をかけている。2週間安静にし、足底やふくらはぎのストレッチング、足首の周りの筋力強化などを行なう。練習量を抑えたトレーニングを再開し、症状が再発するようなら専門医の診察を受ける。テーピングやアーチサポートを処方してもらう。ランニングの着地のときに、硬いものを踏みつけたのが原因で、かかとの部分に出血やはれが生じる。かかとの部分は皮膚や皮下脂肪が厚く、クッションの役割をしているが、これが強いショックで破壊されて症状が出てくる。【治し方】ケガをしたらすぐに氷で冷やすこと。出血やはれを抑えるために、氷の上から包帯で圧迫する。3日間はこれで様子を見る。トレーニングを再開する。かかとの骨(踵骨)の後ろ側が痛くなる。気がつかないうちに、この骨にヒビが入って、骨折している場合も多い。着地の衝撃が強過ぎること。底の硬いテニスシューズなどで走ったり、足首が硬く、足の運びが悪いために、かかとへの衝撃が強まる。クッションのよいジョギングシューズの使用と、自然な着地を意識した走り方が大切。ストレッチングは充分に。トレーニング再開までにはもっと時間がかかる。骨折のうたがいもあるので医師に診断してもらうこと。アキレス腱が痛み出したら早めに練習を控える人が、歩いたり走ったりするのに必要な筋肉が集合しているのが、アキレス腱。人の両足の重さは体重の35%に相当し、両腕の3倍の重さ。その機能を根底で支えているのがアキレス腱で、足の要である。アキレス腱に出てくる症状は区別がつきにくく、専門医でも診断が難しい。したがって、「おかしいな」と思ったら、早めに診てもらうこと。いたわりの気持ちを持って付き合うことが大切。かかとの後ろが徐々に痛み出した。ひざを伸ばして足首を反らすとあまり上がらない。かかとにアキレス腱が付着している部分の骨が、だいたいの人の場合突起しているため、起こしやすい炎症。アキレス腱の老化や、柔軟性の低下が主な原因で、足首の硬い人に多い。シューズのクッション性などが不適当なために起きる場合もある。走る前後からふくらはざまで、足の裏全体のストレッチングを充分に行なう。日ごろから、その部分の手入れは念入りに。シューズは走行時のかかとを保護し、安定性の高いものを履くこと。クッション性や構造的にかかとへの衝撃をやわらげるものを選ぶ。シューズの種類はいろいろあるので専門店で相談するとよい。痛みを感じたときは、氷で冷やし、ふくらはぎのストレッチングを充分に行なう。ジョギング中に徐々に痛みが出てきて、最後は痛くて走れなくなった。かかとの骨のあたりがはれて、押すと痛い。走り始めに痛く、体が温まってくると痛みは軽くなる。トレーニング後にも痛みが出てきて、慢性化しやすい。【原因】走り過ぎでアキレス腱への負担が大きくなり、柔軟性が低下するために起こる。【予防・治し方】走る前後に、ふくらはぎのストレッチングを充分に行ない、足首の柔軟性を高めること。3週間の完全体養をとり、様子を見る。その間もストレッチングは欠かさずに行なうこと。トレーニングを再開してもよいが、慢性化させないよう慎重に。できれば医師に診断してもらってからのほうがよい。股関節が痛いとき階段の上り下りや、足を交差させたときに、ももの付け根の外側の骨が痛むようだったら、要注意。付け根の部分を押すと痛むときは、早めに専門医に診てもらう。女性は骨盤が広く、そのぶん刺激を受けやすいので、ストライドの大きな走りには注意する。慢性化させないことすねの痛みは、長距離ランナーに見られる障害のうち、もっとも多いもののひとつ。コースやシューズに問題がある場合もあるが、主な原因は走り過ぎによる疲労。扁平足の人が障害を起こしやすい。足底のクッションが弱くなっているためだ。骨折している場合もあるので、痛みがあるのに放っておくのはよくない。トレーニングの内容を落とすか、完全体養して、ストレッチングを行なう。腫骨の下部、内くるぶしの上の部分がはれ、痛む。痛みのある所はほとんどこのあたりに共通しているのが特徴。走行距離を急に増やしたり、過度なスピードトレーニングが原因となりやすい。足首周りの筋力不足や、衝撃吸収性の悪いシューズの使用なども挙げられる。ふくらはぎと、すねの前の筋肉の充分なストレッチングが大切。クッションのよいシューズを使用する。痛みを感じたらすぐに練習量を減らすか、できれば完全休養をとる。そのまま走り続けると、慢性化して最悪の状態(骨折)になる。ひ骨疲労骨折(ひこつひろうこっせつ)【症状】誹骨の下部、外くるぶしの上の部分が痛む。走ると痛みが増幅し、安静にしていると痛みは軽くなる。走り過ぎやストレッチング不足など。足の形や動きが影響を及ぼすこともある。疲労を残さないトレーニングの実践。シューズやコースの選択にも注意する。練習後のストレッチングは充分に行なう。痛みを感じたらトレーニングを完全に中止する。2ヵ月ほど安静にしていればトレーニング再開は可能。様子を見ながら徐々に始める。肥骨上部の内側がはれ、痛む。歩くときには支障がなく、走ると痛むのが特徴。押すと痛みが強くなる。【原因】走り過ぎが最大の原因。他に、ストレッチング不足や、クッションの悪いシューズの使用などが挙げられる。走りながら治そうという考えは禁物。3ヵ月安静にしていれば、トレーニングを再開できるようになるケースが多い。休養している間は、負担のかからない水泳などをするのもよい。この間もストレッチングは忘れずに。最悪なのは充分な休養をとらないでジョギングを再開すること。落ち着いていた症状が再び悪化してしまう。練習量を調整するひざは、走りを支える体の中でも最重要部分。ジョギング中の着地による小さな負荷が繰り返しここに集中する。よって、故障や痛みの発生がもっとも多い箇所である。痛みが起きやすいのが初心者や高齢者、そして股関節の柔軟性に乏しい人。レースの途中で、これまで何ともなかったのに痛くなり、しかも、痛い部分が確定しないことが多い。O脚やX脚などが影響していることも大きな要因だが、ほとんどは、練習量が多過ぎることによるもの。様子を見て対処しよう。ひざのお皿(膝蓋骨)の下の部分が痛む。最初は走り終わったときだけの痛みが、次第に走行中にも出るようになる。ムリに走り続けると、歩行中でも痛みが引かなくなる。走り始めて体が温まると、痛みが軽くなることもある。走行距離やスピードにムリがある。トレーニングのし過ぎ、筋肉の柔軟性の低下、摩耗したシューズの使用など。【予防・治し方】走る前後のストレッチングを充分に行なうこと。痛みがあるときは安静にし、痛みが完全に取れたら、ひざの周囲の筋カトレーニングをするのも効果がある。走る日と筋カトレーニングの日の区別をきちんとつけること。トレーニングは軽めにし、トレーニング後は患部を氷で冷やす。できれば専門医の所へ何度も通い、時間をかけて治療してもらったほうがよい。下り坂でひざの内側の痛みが大きくなる。ひざのお皿の内側が痛く、痛みは坂の下りなどでさらに強くなる。階段での下りや、長時間ひざを曲げているときでも痛くなる。いろいろな要因が重なっている。お皿の骨(膝蓋骨)の形状に異常がある、内股傾向、また、ふくらはぎや大腿の筋肉が硬かったり、など。足全体のストレッチングを充分に行なう。女性は内股傾向が多いので走り方、走り過ぎに注意しよう。ひざの周囲の筋力を強化することも必要だ。痛みを感じたら、練習量を減らす。それでも効果がないときは、しばらく練習を休む。この間、足全体のストレッチングは続けるようにしよう。痛みがひどいときは、専門医の診察を受けること。坂の多いコースでスピードを上げたら、ひざの外側が痛くなった。スピードを上げたり、コースが下り坂になったりすると、ひざの外側が痛くなり、屈伸が思うようにできなくなる。これは、長距離走者に多い障害だ。骨盤と下肢を結ぶ筋肉(腸腫靭帯)にストレスがたまり、摩擦力が大きくなることが原因。O脚や、回内足(ひざから下が内側に通常より大きく回る)、また、ストライドの大きい走り方でも症状が出てくる。日ごろから下肢のストレッチングは充分に行なう。股関節周囲の筋力強化が予防として有効だ。痛みが生じたら、スピード距離を落とした練習に変え、終了後、水で患部を冷やす。それでも治らないときは、完全体養して、医師に診断してもらう。はれはなく足の動きにも異常はないが、お皿の外側上部が痛い。トレーニングをやめていると日常の生活では、痛みはない。【原因】お皿の骨(膝蓋骨)はふつうひとつなのだが、生まれつき分裂している場合がまれにある。このため、分裂部分に衝撃がかかることで、痛みが生じることになる。【治し方】走りの量をまず落とすことが大切。周辺のストレッチングをよく行ない、ひざにかかる負担を軽くする。痛みが変わらないときは専門医に相談しよう。