1日3分の筋トレ2016年4月20日放送のガッテンで、効果2倍の筋肉アップ術が紹介されました。海やプールの季節にはまだ時間がありますし、今から試して水辺の華になるのも夢ではありません!放送内容は多岐にわたったのですが、筋肉アップに特化して、筋肉をアップさせる方法を時系列でまとめてみました。運動直後にタンパク質と糖質なのか?まずは、1日3分の筋トレが必須です!3分なんてあっという間ですが、それをほぼ毎日続けることに意義があります。ジムに週2日通っただけでも貴重な時間を取られてしまいますので、自宅で3分というのは忙しい現代人にピッタリですね。近畿大学の谷本道哉先生から効果的なトレーニング法が紹介されました。「30回できるくらいの筋トレを30回」より「10回できるくらいの筋トレを10回」の方が筋肉量が増えるそうです。筋肉を増やすためには、筋肉に様々な負荷(ストレス)を加える必要があります。筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」だそうです。10回は「短時間で筋肉を疲れ果てた状態」にします。10回の負荷がかかると筋肉は効率的に増えようとするのです。腕のトレーニングバッグにペットボトル(水を入れます)をおもりとして入れて、ゆっくりと上げ下げを10回します。バッグの持ち方ですが、写真を参考にしてください。両手の間は開けずに、くっつけてくださいねバッグを両手で持ち、上下運動で上腕二頭筋に効かせるわけです。ペットボトルは負荷の強さを調節しながら10回できるギリギリの重さを調節します。目安としては1回目は楽でも3回目からちょっとしんどくなる重さです。※女性なら4kg、男性なら5kgくらいから!上げるのに3秒、下げるのに3秒くらいかけるのがポイントです。上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸ってください。息を詰めてはダメですよ!その後に余裕のある方は素早い動きで10回行ってください。腕を曲げきるところまで上げてしまうと効果が落ちてしまうので、腕を曲げきらないところで止めるのがコツです。スクワットあの森光子さんも、たしか1日に100回ほどこなしていたのがスクワットです。森光子さんと言えば、晩年の『でんぐり返し』が有名ですね。80歳を超えたご高齢でありながら安定した『でんぐり返し』を披露していました。日々の鍛錬の賜物だと思います。お辞儀をして、後ろにある椅子に腰掛けるようなかんじでスクワットをします。この時、おしりを少し突き出すような形になるのがきれいな形です。下げるのに3秒くらいかけるのがポイントです。息は詰めないでください!↓↓正しい姿勢を把握してください。楽にできるようになったら、ペットボトルを入れたバッグを持ってやってみてください。頭の上に手を回し、ペットボトル入りのバッグを背中でかつぐイメージです。このときも正しい姿勢をキープしてください。背中を丸めると効かないばかりか、腰を痛めます。スクワットって、実は健康増進という意味では一番効果的なトレーニングなんです。痩せる目的であれば、腹筋するよりもスクワットの方が効果は大きいです。何といっても太もも(大腿四頭筋)は筋肉のかたまりですので鍛えると基礎代謝が上がるからです。転倒防止にも役立ちます。腹筋のトレーニングあお向けになって膝を立てた状態にして、首が床に着かないように少し上げた状態にします。太ももに手をあてて、その手をずらしながら3秒かけて膝頭に届くくらいまでゆっくり上げます。膝頭に届いたら、3秒間かけて同じ動きで最初の位置までゆっくり戻ります。余裕が出てきたら手を胸や頭の後ろに置くと、負荷が強くなります。2セット(1セット10回ですね)で1日3分ほどです。1日おきの頻度で行っても続ければ筋肉は増大していくとのことです。素朴な疑問を感じたので注意的に記載します。筋肉への効果的な負荷と筋肉アップの仕組みは理解できたのですが、『ギリギリ10回』はちょっと危険な人もいるんじゃないかと思います。10回だと、鍛える部位だけでなく、体全体にかなりの負荷がかかるはずなので、血圧の高い人には不向きだと考えます。