2018.02.20懸垂とは別名チンニングと呼ばれている、自重トレーニング界ではキングと言われているぐらい、強力な自重トレーニングです。バーを握り、身体を持ち上げていくことで広背筋をメインに鍛えることができる筋トレ。筋トレをしない方でも知っているほどの知名度かと思います。懸垂を制する者は筋トレを制すると言っても過言ではありません!(あくまで個人の感想です)道具を使わずにここまで己を追い込める筋トレはなかなかありません。バリエーションを紹介していきたいと思います。懸垂がどれだけできたら凄いのかもみていきますよ。懸垂で広背筋を鍛えて逆三角形を手に入れろ!懸垂は「広背筋」を鍛えることができるまずは懸垂で鍛えることができる筋肉を確認しておきましょう。鍛える筋肉を意識しながら、筋トレを行うことで、効果がより高まりますよ。懸垂はバーを握り、足を地面から離した状態で身体を引くことで「広背筋」をメインに鍛えることができます。広背筋を鍛えることで逆三角形を作り上げることができます。懸垂は広背筋を鍛えることができる最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。広背筋を鍛えたいならまずは懸垂から始めるのがおすすめです。懸垂の正しいやり方をみていきましょう。正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。正しいやり方を押さえておきましょう。トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。懸垂の基本動作1.バーを順手で肩幅より少し広めに握る2.肩甲骨同士を近づけながら、肘を曲げて胸をバーに近づけていく3.胸をバーに近づけたら、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置へ戻す4.これを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう懸垂(チンニング)のバリエーション5つ懸垂ってバリエーションとかあるの?って感じですが、実は懸垂にもバリエーションがあります。バーをアンダーグリップ(逆手)で握ることで、上腕二頭筋と広背筋を鍛えることができます。イメージとしては、ダンベルカールなどと鍛える筋肉が近いです。クローズアンダーグリップ・チンニングのやり方バーを肩幅ぐらいか少し狭く握る掌が見えるようにアンダーグリップ(逆手)で、バーを握る肘を下げるように、上体を引き上げるできる限り、上体を引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていくこれを繰り返す2.ワイドグリップチンニング(ターゲットになる筋肉は広背筋上部)ワイドグリップチンニング(プルアップ)とは肩幅よりも手幅を広くしてチンニングを行なうトレーニングメニュー。広めのワイドグリップグでバーを握ることで、広背筋上部をメインに刺激することができます。背中のボディライン、逆三角形をより際立たせたいならこれ。斜め懸垂とはかかとを地面またはステップ台などにかかとを乗せて行う懸垂。かかとを地面につけることで、筋力をあまり使わないため、筋トレ初心者が懸垂に慣れるための第一段階として・筋力の少ない女性におすすめの懸垂です。やり方は身体を斜めにして、胸をバーに近づけるというやり方なので、基本的な懸垂と少し違うので注意。斜め懸垂のやり方かかとを地面につけた状態で、肩幅よりも広くバーを握る腕の力で、胸をバーに近づけるイメージで、身体を引き上げる胸がバーに近づいたら、ゆっくりと肘を伸ばしていくこれを繰り返す4.ナローグリップ・チンニングナローグリップチンニングとは手幅を肩幅よりも狭くして懸垂を行うトレーニングメニュー。ロープーリーハンドル(Vハンドル)などを使うことでさらに手幅を狭めた位置で、バーを握ることができます。(ジムによってはナローグリップが付いている懸垂バーもある)手の幅を狭めることで、広背筋下部と前腕筋群を重点的に鍛えることができますよ。ロープやタオルでも代用可能。ロープやタオルを使って、懸垂すると体幹も鍛えられます。ナローパラレルグリップ・チンニングのやり方Vバー(ロープやタオルでも可)をバーにセットし、握る胸をバーに近づけように、上体を引き上げる上体を限界まで近づけたら、ゆっくりと上体を下ろしていくこれを繰り返す5.片手懸垂シンプルに片手で行う懸垂。懸垂を行う際に注意すべき点をみていきましょう。トレーニングの効果が半減したりするので、しっかり注意点を意識しながらトレーニングすると効率的なトレーニングができますよ。脚の反動を使わないようにしよう懸垂で回数を重ね辛くなってくるとやってしまいがちな懸垂NG行為。脚の反動を使って、懸垂してしまうと、筋肉への刺激が激減してしまいます。どこかから落ちそうで、危険に晒されているなら話は別ですが、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。背筋などの力を使って、身体を引き上げましょう。肩甲骨を近づけるように懸垂しよう懸垂始めたての方がよくやってしまいがちなNG行為。肩甲骨を近づけず、腕の力だけで身体を引き上げてしまうと、背中の筋肉へ刺激があまりいきません。初めは何を言っているのか難しいですが、数をこなしていくと意味がよくわかっていくと思います。肩甲骨を内側に寄せて、近づけるように懸垂をすることで、背筋などの狙った筋肉へ刺激がいきますよ。懸垂は何回できればいいの?ところで疑問なのが「懸垂は何回できればいいの?」という疑問。たしかに何回できれば、それなりのトレーニングになるのかわからないと目標を決めにくいですよね。懸垂はだいたい何回できればよいのかを「平均回数」と「凄いと言われる回数」をみてみましょう。懸垂の平均回数は成人男性で8回ほどというデータが平均回数は成人男性で約8回以上というデータが。いった層を対象にしたのかは不明ですが、8回という数字は個人的にはかなりできるほうだと思います。自衛隊で1年に1度行われる体力検定の最低評価である4級が懸垂8回だからです。懸垂をやってみるとわかるようにかなり難しく、辛いです。筋トレ始めたてで懸垂をすると、せいぜい3~5回ぐらいが平均かと思います。したら1回もできないかもしれません。余談ですが、懸垂はできる人が少なすぎるため、小中学生のスポーツテストから外されたほどです。出回っている、懸垂の平均回数をあまり気にせず、懸垂に取り組みましょう。高すぎる目標だと挫折するので、まずは3回~5回を目標にするといいですよ。自衛隊では懸垂17回以上が体力測定1級レベル上記でも出たように、自衛隊では1年に1度、体力検定があります。その項目に懸垂が入っているので、この回数を参考にすると「~回懸垂できるのは凄い!」という基準になりますね。そこで自衛隊の検定の最大ランクである1級が「懸垂17回以上」という評価です。してみてはどうでしょうか。懸垂で広背筋を鍛えて逆三角形を手に入れろ!懸垂はバー握り、足を浮かせた状態で身体を持ち上げることで広背筋をメインに鍛える筋トレメニューというわかりましたね。広背筋は男らしい逆三角形を作り上げるには必須な筋肉。そこで懸垂で広背筋を鍛えまくって、カッコイイ広背筋を手に入れましょう。懸垂についてまとめるとバーを引くことで広背筋をメインに鍛えることができる脚の反動を使わないように注意しよう肩甲骨を内側に寄せるようにバーを引いていこうこれらを注意して、効果的な懸垂を行っていきましょう。コピーnikutai-kaikakuをフォローするnikutai-kaikaku肉体改革.info関連記事お尻スクワットのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション|下半身を鍛えるならこれスクワットとは膝を曲げて中腰の状態から立ち上がるように身体を伸ばすことで下半身を広範囲に鍛えることができる筋トレメニューのこと。大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋といった下半身の大きな筋肉を一度に鍛えることができます。筋トレBIG3と呼ばれ...三角筋リアレイズの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションリアレイズとはウエイトを背中側に持ち上げることで三角筋後部をメインに鍛えることができる筋トレメニューのこと。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みをつける・後ろからの見た目をかっこよくすることができます。肩の後ろ側を鍛えるならリアレイズでしょう。大腿四頭筋は太ももの前部分にある筋肉。身体のなかで1番大きな筋肉で、膝を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉です。スポーツでは蹴りなどの動作で活躍し、ダイエットでも鍛えることで大腿四頭筋は貢献してくれますよ。自宅でできる!なで肩を改善する筋トレとストレッチのやり方なで肩とは首から肩にかけて角度がついている状態のこと。なで肩で悩んでいる方は多いはず。僕は男ですが、なで肩でとてもコンプレックスでした。着る物が限定される・カッコがつかない・ビシッと決まらない・なで肩だとだらしなく見えてしまいがち。太ももの筋トレメニュー!自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれ解説!太ももの筋肉は全てを合計すると身体の中で1番大きい筋肉です。たくましい脚を手に入れたいなら確実にトレーニングすべき部位。脚を目指すもよし、引き締まったスマートな脚を目指すもよし。どちらを目指すにしても太ももの筋肉を鍛えるべ...前腕リバースリストカールで前腕伸筋群を鍛えよう!やり方・注意点リバースリストカールとはダンベルまたはバーベルをオーバーグリップ(手の甲が見えるように)で握り、手首を曲げて、ウエイトをアップダウンさせることで、前腕伸筋群を鍛えることができるメニューです。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。