【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。HEALTH【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。found]眠気対策その2。その1では、過去のロングレースにおける眠気対策の失敗と、トレイルレースにおける「眠くなる」とはどういうことなのか、そして、眠気対策をする本当の理由、とやらを書いた。その2では、どんな状況のときの眠くなるのか、という点と、眠気対策のあれこれを挙げてみることにする。▼その1はこちら【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その1)どんな「状況」のときに眠くなるのかまずはこれ。「どんな状況のときに眠くなるのか」。こんな当たり前なことを書く必要はないかもしれないが、「眠気」というテーマを扱う上で僕自身のなかでも整理をしながら書いているのでご容赦を。原因」などでググっていただきたく今回は割愛。(参考):眠気はどうしてやってくる?人に教えたくなる「睡眠」7つの真実では、早速結論を。どんな状況のときに眠くなるのか。「暗い」とき「単調」なときあ、ちなみに「睡眠負債が溜まっている」といったような”状態”については、今回は深く言及しない。それについては、慢性的な睡眠不足にならないよう普段から規則正しい生活を心掛けましょう、レース前日は特にしっかり寝ましょう、といった話でしかない。この2つの状況を、トレランのシーンに具体的に置き換えてみたい。「暗い」これは「ヘッデン(ヘッドライト)」に絡めた話になるが、僕が初めて購入したヘッデンは300ルーメンのものだった。3000円ぐらいから1万オーバーまでピンキリだったが、いきなりハイグレードのモデルへは手が出せず、無難に5000円ぐらいのものを買った記憶がある。ナイトランでヘッデンを装備して走ったときは、それはそれで「おー!すげー!明るい!」と感動したものだが、今思うと300ルーメンはめちゃくちゃ暗い。今でも予備ヘッデン用として手元にあるが、心許なくて正直使う気になれない。その後、今の600ルーメンオーバーのハイスペックモデルに買い替えたときの感動といったらそれはすごいものがあった。300ルーメンと600ルーメンとでは、真夜中のトレイルにおける視認性において天と地ほどの差がある。僕自身、「命のためにもヘッデンには投資すべき!」との結論に早々に至り、600ルーメンのヘッデンにグレードアップしてから、ひとまず「暗い」という状況は改善されている。ヘッデンは絶対にケチらない方がいい。ちなみに僕はレッドレンザーの600ルーメンを使用しているが普通にオススメ。▼今年出た最新モデルはこちら。この話の結論としては、「300ルーメンは暗いから眠くなる(逆にいうと600ルーメンは明るいから眠くならない)」としたいのだが、残念ながらそういう話ではない。どっちを使おうが毎回睡魔に襲われている”どこかの誰か”がいるから。そんな”どこかの誰か”でもひとつ自信を持って皆さまに共有できることがあるらしいので、そこを一旦の落としどころとしておきたい。それは、300ルーメンのライトに比べて、600ルーメンのライトをつけたときのほうが、「覚醒する感覚」が強いということ。明るければ明るいほど眠気には効果がある(かもしれない)ということ。これはおそらく間違いのない感覚である。「暗い」に加えて、この「単調」が加わったときがとにかくたちが悪い。たちが悪いというか、確実に眠くなる。イメージとしてはこんな状況。「夜中の3時、緩い林道のダラダラした登り、あろうことかヘッデンのバッテリー残量低下で光量が落ちてきた...」(←あってはならないので予備バッテリーは必ず携帯すべし)。自分がゾンビのようにフラフラ歩いている姿しか想像できない。この後、ようやくたどり着くエイドで仮眠を取らざるを得なくなった自分が仮眠中に相方に置いて行かれる様子が目に浮かぶ。600ルーメン」のくだりも、この「単調」という状況が加わったときに、「あ、やっぱり600ルーメンのほうがいいよね」という結論により近づけることができる。“単調×600ルーメン”とでは、覚醒度合い(というか眠いは眠いので「眠気に抗う気力」)に多少なりとも差が表れる(気がする)。「暗い」と「単調」については、個人的には「単調」のほうが”眠気を誘う要因”としては大きい気がしている。いうのも、正直昼間であっても、疲労が溜まってくると「単調な林道の登り」は眠くなることがよくあるのだ。これは「睡眠不足」に拠るところがたぶん大きいので、いまいち説得力には欠けるが、いずれにしても、眠気を誘う要因である「暗い」「単調」といった状況に対して、いかにそれを打破するか、というのが次の話。...の前にひとつ逆説的な話だが、トレイルのナイトランにおいては、ルーメン(光量)が低いと、足元および周囲に目を凝らしながら「めちゃくちゃ集中」せざるを得なくなり、一種の「緊張状態」を強いられることになる。このような状況は、逆に脳が覚醒して眠くならないという考え方もあるのだが、とにかく危険なのでそのアプローチはおすすめしない。眠気対策の2ステップそうやくここまできた笑。文章が長いのはいつも通りなので引き続きお付き合いください。具体策の前に、眠気対策の大枠として下記を認識していおきたい。眠気対策には「2ステップ」がある。予防する刺激する予防するそもそも眠くならないように、”前日に良く寝る”や”仮眠をこまめに取る”などの「予防」をする。仮眠は走力やレース状況により確保できないこともあるが、最低限レース前日までの「睡眠」の質を高めておくことが大前提。これができていないと、いくら次の「刺激」をしようが、焼け石に水。心身にさまざまな「刺激」を与えて眠気を誘う”単調さ”を崩す。この「刺激」の”工夫”と”手数”が対策の肝になる。眠気対策あれこれ眠気対策を考える上で、ウルトラ界隈でよく聞く対策をまずは挙げてみる。思いつくのは、先にも書いた「カフェイン断ち」と「カフェイン入り補給食(主にジェル)」といったところか。これはすでにやっているので、僕には別の対策が必要だ。「ウルトラ界隈でよく聞く」というフィルターを外し、「一般的によく聞く眠気対策」をひとまず洗い出してみる。それこそ、受験生向けからオフィスワーカー向けからトラックの運ちゃん向けまで、あらゆる切り口で「眠気と戦う人」へのソリューションをとりあえず挙げてみることにした。それぞれの対策には、なぜそれが効くのか?といった「根拠」が裏にはもちろんあるのだがそこは一旦置いておいてひとまず列挙。ストレッチをする環境を変える声を出す(音読、大声で歌う)ブドウ糖で脳に栄養を補給する立って勉強する歯を磨く足つぼグッズを使う息を止める顔のパーツをムギューと真ん中に集める手を閉じる/開くタイガーバームを鼻の下に塗る窓を開けて空気を入れ替えるガジェットを使う(補聴器型居眠り防止アラーム)七味唐辛子を舌に振りかける耳を引っ張る光を浴びるブルーライトを顔に浴びせる人と話すとにかく冷やす(冷房で急激に冷やす、冷水洗顔、冷えピタ、冷却スプレー)ガムを噛む乾きものを噛む(ビールは我慢する)睡魔撃退のツボを押すこの中から、ウルトラトレイルレース中に”使える”ものはどれだろうか。(タイガーバームはありなのではないか...鼻下じゃなくて目の下に塗るとか。逆に目開けられない??)ちなみにウルプロ(ウルトラプロジェクトというウルトラランナー向けのチーム)の方が書いていたブログでは、下記の対処策が挙げられていた。当たり前だが僕らにとってこちらのほうが実用性が高い。前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。