2018.02.03スクワットとは膝を曲げて中腰の状態から立ち上がるように身体を伸ばすことで下半身を広範囲に鍛えることができる筋トレメニューのこと。大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋といった下半身の大きな筋肉を一度に鍛えることができます。筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果が高いメニューです。下半身の筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉であればあるほど大きくなりやすい・引き締まりやすい性質があります。そこでスクワットを行なえば、ボディメイクはもちろん走る・飛ぶなどの瞬発系の動作で使われる重要な筋肉を鍛えることができるため、スポーツのパフォーマンスを向上させるためにもおすすめです。下半身を引き締めたい・強化したいならスクワットは確実に取り入れるべき優れたトレーニングメニューですよ。そこで今回はスクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。スクワットで下半身を引き締める・強化する!スクワットとは?(Youtubeより)スクワットとは膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばして身体を持ち上げていく筋トレメニューのこと。筋トレBIG3の1つの種目です。下半身の大きな筋肉(太もも前後・お尻)を1度に鍛えることができる下半身を鍛える代表的なトレーニングメニューです。下半身を鍛えたいならまずはスクワットをやるべきでしょう。そのぐらいの代表的な下半身を鍛えるには外せない筋トレメニューということです。フォームの取得が少し難しいのでまずは道具を使わない自重スクワットから始めて、徐々にダンベル・バーベルとステップアップしていくのがおすすめです。下半身を引き締めたい・下半身を強化したいならスクワットに取り組もう。ハムストリング」「大臀筋」をメインに鍛えることができます。下半身の大きな筋肉のほとんどを一度に鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高いトレーニングメニューです。下半身を引き締めたい・強化したいなら確実に取り組むべき筋トレです。スクワットで下半身を鍛えましょう。筋肉が増えると基礎代謝が良くなる・見た目も引き締まる筋肉量が増えると基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が良くなり、さらには見た目も引き締まっていきます。下半身が太くなるのでは...と言った不安の声が聞こえてきそうですが、それは勘違いです!かなり追い込まないといきなり筋肉は太くなったりしません。食べる量を増やし、トレーニングを行なう度にワークアウト(追い込み)を行なうほどのアスリートレベルで食事・筋トレをしないと筋肉はそう簡単には大きくなりません。筋肉が増えることで身体の基礎代謝(何もしなくてもカロリーを消費する量)が増えるため痩せやすくなります。脂肪分よりも筋肉の方が体積が少ないので引き締まって見えます。スクワットの正しいやり方スクワットの正しいやり方をみていきましょう。正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。正しいやり方を押さえておきましょう。トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。スクワットの基本動作は1.足幅を肩幅ほどに開く2.つま先を45度ほどで外側に向ける3.背中が丸まらないように膝を曲げて、ゆっくりとお尻を地面に近づけていく4.太ももが水平になるまで腰を落としたら、立ち上がるように膝を伸ばして身体を持ち上げていく5.これを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう基本から応用までスクワットのバリエーションスクワットの基本から応用までバリエーションみていきましょう。バリエーションを覚えておけば多角的に筋肉を鍛えることができます。自重スクワット(Youtubeより)自重スクワットとは道具を使わずに自分の体重だけを使ってスクワットをするトレーニングメニュー。道具をつかわないため、自宅でも気軽にスクワットに取り組めます。スクワットはフォームの取得が少し難しいので、負荷の軽い自重スクワットでフォームを取得する・ある程度の筋力をみにつけましょう。スクワットを始めるなら自重スクワットから始めるのがおすすめです。足幅を肩幅ほどにを開いて、つま先を少し外側に向ける手は前に伸ばすか、頭に添える腰から首までが真っ直ぐになるように意識して膝を曲げて、腰を下ろしていく太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろす太ももが水平なるまで膝を曲げたら、立ち上がるように膝を伸ばしていくこれを繰り返すワイドスタンススクワットワイドスタンススクワットとはスクワットの足幅を肩幅よりも広くして行なうトレーニングメニュー。足幅を広くすることで、内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。内ももを引き締めたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく太ももが90度になるまでゆっくり下ろす元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返すクローズスクワット(Youtubeより)クローズスクワットとはスクワットの足幅を肩幅よりも狭くしたトレーニングメニュー。足幅を狭くすることで大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えるメニューに変化します。した変化ですが太もも前とお尻を引き締めたいならクローズスクワットをやりましょう。足幅を肩幅よりも狭く開いて立つ膝を曲げて、背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろしていく太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていくこれを繰り返すシングルレッグスクワットシングルレッグスクワットとは片足をベンチや椅子に乗せて片足ずつ行なうトレーニングメニュー。片足でスクワットを行なうことで、より一層負荷を高めることができます。自重スクワットに慣れてきたら、シングルレッグスクワットで負荷を高めましょう。片足をベンチなどに乗せる、乗せる脚は膝が90度、脚は肩幅ほど開く背中が丸まらないように、腰をゆっくり下ろしていく太ももが水平になるまで膝を曲げていく太ももが水平になったら、膝を伸ばして身体を持ち上げていくこれを繰り返す反対の脚も同じようにするダンベルスクワットダンベルスクワットとはダンベルを持った状態でスクワットを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つこと筋肉へ与える負荷を高めることができます。自重トレーニングに慣れてきたらダンベルを使って負荷を高めると筋肉の成長をさらに加速させますよ。膝を伸ばして身体を持ち上げていくこれを繰り返すバーベルスクワットバーベルスクワットとはバーベルを持った状態でスクワットを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことでウエイトを肩で固定することができるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。下半身を追い込みたいならバーベルスクワットがおすすめです。バーベルスクワットのやり方バーベルを肩の位置で持つ肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろす太ももが水平になるまで腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていくこれを繰り返すレッグプレスマシン(スクワットマシン)レッグプレスマシンとはスクワットの動作を行なえるトレーニングマシン。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・フォームの取得が簡単・ワンタッチで重量を変えることができるというメリットがあります。軌道が決まっていることから筋トレ初心者にも取り組みやすいおすすめなトレーニングマシンです。これからスクワットを始める方にもおすすめです。レッグプレスマシンのやり方マシンの椅子を膝が90度になるようにセットする足幅を肩幅ほどに開いて、背中のパッドに背中をつける背中が丸まらないように注意する膝を伸ばしてウエイトを膝が伸びきる寸前まで持ち上げていく膝を伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げてウエイトを下ろしていくこれを繰り返すスクワットの正しいフォームスクワットのただしフォームを細かくみていきましょう。正しいフォームでトレーニングしないとケガの原因・筋肉がしっかり刺激されません。スクワットの正しいフォームを身につけましょう。つま先を45度ほど外側に向ける(Youtubeより)脚を広げて立ったときにつま先を45度ほど外側に向けて立ちましょう。つま先を外側に向けるかというと、つま先を真っすぐに向けた状態でスクワットをしてしまうと足首・膝関節を痛めてしまいます。足首・膝関節に余計な負荷をかけないためにつま先を45度ほど外側に向けるようにしましょう。首から腰まで真っ直ぐにする(Youtubeより)スクワットをするときは首から腰までが常に真っ直ぐになるように構えましょう。背中が丸まった状態でトレーニングをしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。首から腰まで真っ直ぐになるように背中が丸まらないようにフォームを固めましょう。太ももが水平になるところで止める(Youtubeより)膝を曲げて腰を下ろしていくときに太ももが水平になるところで膝を曲げるのを止めましょう。膝を曲げすぎると膝関節に余計な負荷をかけてしまい、ケガの原因になります。太ももが水平になったら膝を伸ばして身体を持ち上げていく基準にしましょう。スクワットを行なう際の注意点スクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。背中が丸まらないように注意しようスクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと、腰に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。ケガをしないために首から腰が真っ直ぐの状態でトレーニングしましょう。それでもケガの心配があるならトレーニングベルトを着用することで腰が固定されるため、腰を痛めるリスクを減らすことができますよ。適切な重量を扱おうスクワットを行なうときは適切な重量でトレーニングしましょう。ダンベル・バーベルと高重量を扱ってトレーニングを行なえるのがスクワットの最大のポイントです。あまりにも重い重量を扱ってしまうと、筋肉に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になります。目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量にセットしましょう。スクワット初心者はいきなりダンベル・バーベルを使わずに自重スクワットから始めるのがおすすめです。広い可動域を意識しようスクワットを行なうときはしっかり膝を曲げて腰を落として、膝を伸ばすといった広い可動域でトレーニングをするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。ターゲットである筋肉を刺激するために膝を曲げて腰を落として、立ち上がるように身体を持ち上げて広い可動域を意識しましょう。トレーニング後はストレッチを忘れずにしようスクワットを行なったトレーニング後はしっかりストレッチをして筋肉を休ませてあげましょう。筋トレ後は筋肉に老廃物が溜まっている状態です。老廃物が溜まっている状態を放置すると筋肉の疲れが取れにくくなってしまいます。疲労がたまってケガをしないようにしっかりトレーニング後はストレッチを行ないましょう。スクワットで下半身を引き締める・強化する!(Youtubeより)スクワットは膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。一度に下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高い筋トレ代表格です。スクワットをすることで、太ももからお尻を引き締めることができます。スポーツの走る・飛ぶなどの瞬発系動作でも使われる筋肉なのでスポーツのパフォーマンスを向上させるためにもスクワットはおすすめです。鍛え方と強化する方法│握力の世界記録ってそんなにあるの!?握力を鍛えるにはどうすればよいのでしょうか??案外握力を鍛える方法は知られていませんし、ジムに行っても握力を鍛えるマシンもありませんよね。握力をアップさせるには主に前腕筋を鍛えることで握力を強化することができます。握力・前腕を鍛える...大胸筋ベンチプレスの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けになった状態で腕を天井に向かって伸ばしウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。筋トレBIG3と呼ばれるほどの大胸筋をメインに鍛えることができる代表的なメニューです。大胸筋を鍛えることで分厚...お尻デッドリフトのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションデッドリフトとは膝を曲げて前傾姿勢の状態から立ち上がり、ウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。一度に上半身から下半身まで幅広く鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高いメニューです。全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべき...筋肉部位別メニュークランチ(腹筋)の正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションクランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができる筋トレメニューのこと。お腹を引き締める・お腹を鍛えるなら確実に取り組むべき腹筋運動のことです。腹筋を鍛えることでシックスパックにする・ウエストにくびれを作ることが...上腕二頭筋(力こぶ)ベントオーバーローイングのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションベントオーバーローイングとはウエイトを持ち、少し前傾姿勢になった状態で背中側にウエイトを引くことで広背筋と僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。服を脱いだときに最も目がいくのはどこだと思いますか?それはお腹です。お腹に目が行ったときに、ブヨブヨのお腹だとダサいですよね...。ブヨブヨのお腹はお世辞にもカッコイイとは言えません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。