コピー2018.04.09スポンサーリンク中級者以上のトレーニーはRPEによるトレーニングの強度の自己調整を導入している人も多いかと思います。今回は、RPEを正しく評価するためのガイドです。exertion)は自覚的運動強度や主観的運動強度と訳されます。要するにどれくらいしんどいかを数値にしたものです。上の表の通り、RPE@10はもう1回も反復できない、RPE@9はあと1回反復できる、RPE@8はあと2回反復できる、といった具合です。RPE導入前は、12RMの重量で10回×3セットといったメニューだったとします。これを、100kgでRPE@9で3セットといった具合にします。体調がよければ11回×3セットできるかもしれませんし、体調が悪ければ9回×3セットしかできないかもしれません。体調によって反復回数や使用可能重量というのは日々変わってきます。このRPEを用いることにより、体調に合わせてワークアウトによってかかるストレスの自己調整ができるようになります。RPEは動作の速度と強く相関するトレーニング経験をある程度積んでいる人は、セットの後半、限界が近づくにつれて、徐々に動作が困難になり、ゆっくりとしたものになっていくことを知っていると思います。そのようなことを本能的に知っているため、あと何回動作を反復可能かということをトレーニング経験を積んだ人ほどより正確に予想できるといわれています。6(以下):(あと4回以上反復可能)セットの最初から最後の1レップまで、目に見えるほどの減速はありません。ちなみに、@6のセットと@6以下のセットを区別することは実際はかなり困難です。@7:(あと3回反復可能)セットの最後の1レップには感知できる程度のスローダウンがあります。@6と@7の間の主な違いは、最後の1レップの速度です。@7セットの最終レップは、最初の1レップよりもはっきりとした速度の違いを自覚するようになります。8:(あと2回反復可能)@8のセットの場合、最後の1レップがかなり減速したと感じます。@7のときのように、最初の1レップと最終レップを比べると遅くなるといった程度の違いを超え、実際に最終レップが明らかに「遅い」ものであることが見てわかるほどになります。9:(あと1回反復可能)@9のセットの場合、最終レップでは、スティッキングポイントを超えることがかなり困難になり、そこを通過するときに動作が停滞するようになります。動作は完全に停止することはなく、必ずしも動作のフォームが揺らぐほど停滞するとは限りませんが、RPEについて知らない人でも、最終レップが「難しい」と認識できるほどに停滞します。簡潔に言えば、@9では、スティッキングポイントを通過することのが辛くなることがポイントです。@10:(それ以上もう1回も反復できない)@10のセットはいわゆるオールアウトの状態です。最終レップでは、スティッキングポイントでほぼ停止する程度まで動作が停滞します。1回の動作に数秒かかる場合は、本当のRPE@10の可能性が高いです。その他の評価のポイント可動域のうち、最も動作が遅くなる部分(スティッキングポイント)で判断するRPEを判断するときのポイントは、スティッキングポイントで、動作速度を判断することです。そこがもっとも動作の速度の差が顕著に表れる部分だからです。スティッキングポイントの例としては、スクワットなら動作の中間地点、デッドリフトなら床から引き上げる部分、サイドレイズならダンベルが水平に近づいた部分です。人によっては直線的に疲労が増していくわけではない稀ではありますが、限界ぎりぎりまで速度がほとんど鈍ることなく動作を行うことができる人がいるようです。RPE@6~7と@9~10の最終レップがほとんど同じ速度で行えるということです。上記のRPEの評価の目安は多くの人にとっては有用ですが、このように特異的なリフターも中には存在するので、決して万能ではないことに注意はしておきましょう。まとめRPEを正しく評価する目安となる動作の速度@6:セットの最初から最後まではっきりとした減速はみられない@7:最初と最後のレップの動作の間にはいくらかの認識可能な減速がみられる@8:最初と最後のレップの動作の間には明らかに認識可能な減速がみられる@9:最終レップではスティッキングポイント突破がかなり困難になる。@10:スティッキングポイントでいったん動作がほぼ停止してしまう。%1RMを用いたトレーニングプログラムの問題点トレーニングプログラムでは、しばしば1RMの何%で何レップ×何セットという指定を見かけます。80%1RMの重量で6回×4セットというような具合です。筋肥大や最大筋力向上など目的に応じたセット数とレップ数トレーニングにおいて、何セットやるのが最適か、各セット何回ずつやれば良いのかというのはしばしば話題になる事項です。セット数とレップ数については、目的に応じてある程度使い分けが必要なため、今回はその目安となるものをまとめてみました。基礎知識オールアウトを避けることが筋肥大の効率化につながる近年では、動作不能となるまで反復しないトレーニングの方が優れた結果が出るとされています。その原因として、優れた疲労管理があげられました。本当にオールアウトは有効なのか?以前はオールアウトは筋トレにおいて必須の要素と考えられていました。実際のところ、オールアウトすることは有益なのか有害なのか調べてみました。乳酸が溜まったから疲労したというのはこれまで長く信じられてきた話ですが、近年これは実は正しくないということがわかってきました。これまで正しいと思われていた考え方が、ここ最近の研究でどのように変わってきたのかまとめてみました。筋トレの効果を決定的に左右する2つの言葉、『強度』と『オールアウト』とは?よし今日から筋トレだ!毎日腕立て100回するぞ!これってよくある話ですね。これって効果のほどはどうなのでしょう?非常に重要な話なので少し長くなりますが、ぜひ最後まで読んでみてください。19:36デタラメの多いフィットネス業界で、本物思考のすばらしいブログですね。毎回楽しみに拝読させてもらっています。一人でワークアウトを行っているので色んな情報を見極めながらいけない中にとても勉強になります。22:51励みになるコメントありがとうございます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。tanrendouタイトルとURLをコピーしました。