糖質制限のための食事。00:00食べてはいけない食品とは糖質制限とは要するに「血糖値を上げない食べ物を食べる」ことです。食後に血糖値を上昇させるのはグルコースと体内で消化されてグルコースに変化する糖質(デンプンなど)だけです。脂肪とタンパク質はいくら食べても血糖は上昇しません。炭水化物は糖質(体内に吸収されて血糖値を上げる)と食物繊維(消化管で消化・吸収されないので血糖値を上げない)の2つに分類されますが、体内に吸収されない食物繊維はいくら食べても問題ありません。野菜、こんにゃく、おから、小麦ふすまなどがあります。糖質制限の実践では、食べてはいけない食品、少しなら問題ない食品、いくら食べても良い食品に大まかに分類して、個々の食品がどれに相当するのかを知っておくと食事のメニューを考えるときの参考になります。基本的なことを表にまとめています。(MCTオイル)糖尿病の治療を目標にした糖質制限食に関する書籍には、肉や乳製品はいくら食べてもよい食品に分類されています。がん予防の研究分野では動物性脂肪の多い肉や乳製品、高温で加熱調理した赤身の肉、加工過程で発がん物質が生成されている加工肉、ω6系不飽和脂肪酸の多い食用油は適度の摂取にとどめるのが望ましいと考えられています。したがって私はがん予防の観点から、動物性脂肪の多い食品や赤身の肉や加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコンなど)や食用油は摂りすぎない方がよい(少量なら問題のない)食品に分類しています。基本を知って自由に工夫する糖質制限食のレシピ本が多く出版されています。そのようなレシピ本に頼らなくても、糖質が健康に悪い理由を十分に理解し、表の内容を基本にすれば、食材を買うときに何を買ってはいけないかは判断できます。食事には各人で好みがあるので、どのような食品が良くて、何が悪いのかを知って、あとは自分の好みに合わせて料理を工夫すれば良いと言えます。健康増進と老化予防の目的の場合の食事では糖質摂取量は1日50g以下を私は推奨しています。野菜や大豆やナッツ類には少量ですが糖質が含まれており、穀類やお菓子類を全く食べなくても、野菜や大豆製食品やナッツ類を多く摂取すれば糖質摂取は1日50g程度に達します。がんや神経変性疾患などの難病の治療目的では、1日の糖質摂取量を40g以下(場合によっては20g以下)に制限し、中鎖脂肪酸やω3系不飽和脂肪酸やオリーブオイルを多めに摂取するケトン食を推奨しています。糖質1日20gは野菜を普通に食べていればほぼ達してしまう量です。糖質制限の是非や許容できる糖質摂取量に関してはいろんな意見がありますが、旧石器時代に人類は長い期間、糖質摂取量は1日10gから125g程度であったという報告を基準にしています。ここでは健康増進と老化予防を目的とした糖質制限の食事の基本を解説します。1)砂糖や異性化液糖(果糖ブドウ糖液糖や高フルクトースコーンシロップなどと呼ばれる)の入った食品はできる限り食べないようにします。製品になった食品を購入するときはラベルの原材料名や栄養成分表示をチェックして、砂糖や異性化液糖やグルコース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)などの糖類を添加した食品は摂らないようにします。2)穀物は基本的には摂取しません。1日の糖質摂取量を50g以下、1回の食事当たり20g以下に制限する条件であれば、少量の穀物の摂取は許容できます。その際、血糖を上げずインスリンの分泌を刺激しない食べ方があります。食物繊維やタンパク質の多い食品を先に食べて、糖の吸収を遅らせる工夫をします。20gの糖質というのは、おにぎり2分の1個、食パン1枚くらいしか食べられません。3)糖質を減らす分、エネルギー源となる栄養素(タンパク質と脂質)をしっかり食べることが大切になります。加工肉や赤身の肉は減らし、大豆やナッツ類や魚介類の摂取を増やします。4)糖類の入った飲料水は飲まないようにします。人工甘味料の入ったカロリーゼロと表示された飲料も安全ではありません。多く飲まない方が良いと言えます。5)甘い果物はあまり食べないことが大切です。果物が健康に良いというのは、それに含まれるビタミンやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれるからです。最近の果物は甘いだけでこのような健康に良い植物成分が少なくなっています。フルクトース(果糖)は糖化作用が強いので、加工食品に添加されているフルクトースだけでなく天然のフルクトースの摂取量を減らすことも大切です。レモンやライムのような糖類の少ない柑橘系の果物を少量摂取する程度であれば許容範囲です。6)高温で調理した食品は食べ過ぎないようにします。高温で調理すると糖化最終生成物(AGE)が増えるからです。AGEは炎症と酸化ストレスを高め、組織のタンパク質のクロスリンク(架橋)を促進して、動脈硬化や皮膚の老化を促進し、寿命を短くします。以上のような注意点を理解して、日常の食生活から糖質の摂取量を減らし、調理法や食べ方を工夫すると糖質の有害作用を最大限に減らすことができます。最近は、小麦ふすまなど食物繊維を利用した糖質の少ないパン類や、コンニャクイモや豆腐を使った麺類なども販売されるようになっています。してもパンや麺類が食べたいときはこのような糖質を減らした食品を利用して糖質制限のストレスを軽減することもできます。糖類の含まれる食品は摂取しないことが、体の老化を遅らせ、がんや動脈硬化など様々な病気を予防する基本です。若々しい状態で健康寿命を延ばすには糖質摂取はできるだけ減らすのが基本です。厳密な制限はストレスになります。精製していない糖質を少量食べることは許容範囲です。息抜きすることも必要です。その時に、小麦ふすまやコンニャクイモや豆腐やおからなど糖質の少ない材料を使ったパンや麺類の食品は便利です。糖質を食べるときにも、食物繊維(野菜、豆、キノコ、海草類)やタンパク質(肉、魚、卵)の多い食品を一緒に摂ると急激は血糖値の上昇を防げます。緑黄色野菜に多く含まれるプラボノイドなどのポリフェノール類は糖化と酸化を防ぐ作用があります。ジャガイモや人参やゴボウのようにイモや根菜類は糖質を多く含むので、糖質の少ない葉菜類(ホレンソウ、小松菜、ニラ、パセリなど)を多く摂取します。果物には糖類が多く含まれるフルクトース(果糖)は血糖やインスリン分泌を高めないため短期的にはメリットがありますが、長期的には様々なメカニズムで健康に悪いことが最近は指摘されています。食品に添加された砂糖や異性化液糖に含まれるフルクトースの摂取量が問題になっています。天然のフルクトースの摂取源である果物が健康に悪いかどうかは議論のあるところです。甘い果物にはフルクトースだけでなくグルコースや蔗糖も多く入っているので、あまり多く食べることは問題です。多くの果物は100グラム当たり10〜20グラム程度の糖質を含みます。レモンやグレープフルーツでも100グラム当たり8〜10グラムの糖質を含みます。リンゴやブドウや梨は100グラム当たり10グラム以上の糖質を含み、バナナは100グラム当たり20グラム以上の糖質を含みます。がんや循環器疾患の予防に野菜や果物が良いという考えが普及していますが、糖質の多いものは避けることが大切です。その中で例外がアボカドで、100g当たりの糖質は1g以下で、食物繊維を5g以上含み、脂肪が15g以上でオリーブオイルと同じオレイン酸が豊富です。甘い果物には、フルクトースとグルコースと蔗糖が一緒に含まれています。スイカは可食部の90%が水分で、タンパク質が0.6%、脂肪が0.4%で、残りの9%がグルコースやフルクトースや蔗糖などの砂糖類です。蜂蜜は砂糖よりも健康に良いと考えられていますが、蜂蜜100g中にはフルクトースが42.4g、グルコースが33.8g含まれています。蜂蜜も摂り過ぎると健康には悪いと言えます。フルクトースはインスリンの分泌を少ししか刺激しませんが、グルコースと一緒に摂取するとグルコースによるインスリン分泌を増強します。フルクトース自体にがん促進効果があり、タンパク質の糖化作用と糖化最終生成物(AGE)の産生能はグルコースより強いといわれています。フルクトースとグルコースの摂取量が多いと、相乗的にがん細胞の増殖を促進し、正常細胞の老化を促進することになります。最近の研究ではフルクトース(果糖)がグルコースより健康に良いという考えは否定されています。本コラムでは糖質制限のメリットを解説しました。糖質を多く摂取していたら老化が進行し、認知症や寝たきりになるリスクが高くなります。糖質摂取を減らせば、健康な状態で100歳以上の長寿を達成できる可能性が高くなります。00:0040代前後からの「中年太り」の原因は、食べ過ぎと運動不足だけではなかった!?中年太りは、白髪や老眼と同様に、体の機能低下による老化現象のひとつ。「老化」によって、体の中のさまざまな細胞や器官が衰え、本来の役割ができなくなって太りやすい体に......。太らない体づくりをすることによって、健康促進とともに、肌にハリやツヤが戻るという美容的な若返りもかないます。今回はアンチエイジング(老化防止)医療の日本国内における先駆者である、満尾クリニック院長の満尾正先生に、40代からの太らない体づくりについてお話を伺いました。肥満は、簡単に言えば「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を上回ったときに起こります。私たちはじっとしているときでも、エネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりする、生きているために最低限必要なエネルギーです。老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、この基礎代謝が下がります。基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。運動量が変わらないように見えても、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。若いころと同じように食べ、飲み、生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。生活習慣病を起こしやすくなるので、40代以降は、意識して太らない体をつくりましょう。あなたの「老化度」チェックシート自分の体は老化が始まっているのか、チェックシートで調べてみましょう。5項目以上にチェックがつけば、老化が始まっているといえるでしょう。駅の階段の昇り降りなど少しの運動でも、動悸・息切れがする。食事の後は、たいてい胃がむかつく。下痢、または便秘になりやすい。