ハンガーノックにならない予防と対策法2018年10月22日TweetPocket長時間ハードな運動をする場合は、エネルギーを大量に摂取します。そのエネルギーは糖質と脂質から得ているのですが、高強度のエネルギーの場合は糖質が主に使われます。その糖質量(主に肝臓のグリコーゲン量)が枯渇すると「ハンガーノック」という危険な状態になってしまうため注意が必要です。wall」「bonking」という意味で使われており、オランダ語では「Hongerklop」と呼ばます。今ではマラソン、登山(トレラン)、ロードレース、トライアスロン、クロスカントリースキーなど耐久競技の分野で定着しています。高強度の長時間の運動を続けると、体内の糖質(ブドウ糖)を多く使用するため、口から新たな糖質の補給が間に合わないと枯渇してしまいます。食べた糖質はブドウ糖に分解され、余剰分はグリコーゲンとして一旦体内に蓄えられます。体内には肝臓に100g(400kcal)、筋肉に300g(1200kcal)、合わせて最大1600kcal(人による差異有り)を貯められます。激しい運動を続けると、肝臓のグリコーゲンの消費量が多くなってしまいます。肝臓は血糖値(血液中のブドウ糖量)を管理しているため、枯渇すると生命の危機を感じるため、エネルギー変換をストップさせてしまいます。そのため、身体が重くなったり、足元がフラフラになったり、頭が働かなくなるようになります。ハンガーノックになったら、止まって座ってジェルなどのブドウ糖に変換が速い糖質を素早く摂取して、休んで待つしかありません。なる前に、ハンガーノック気味かな?と感じた地点で素早く補給することの方が先決ですね。体内のブドウ糖量(グリコーゲン、血中ブドウ糖量)を下げないで維持することが大切です。そのためには、計画的に糖質や脂質のエネルギー源、回復系のアミノ酸を摂取すること。どれくらいの運動でどれくらい心拍数が上がり、どれくらい持つのか感覚的に知っておくことが必要です。基本的にLT(乳酸閾値)で、あるいはそれ以上(オーバーペース)で走り続けるマラソンでは、体内のグリコーゲン1500kcalは35キロ前後、あるいは3時間ほどで切れてしまいます。これがいわゆるマラソンの壁と言われています。2時間で走り切ってしまうトップランナーは多少の補給で間に合います。オーバーペースになったり、3時間以上走るランナーにとっては必ずエネルギー切れとなるため、途中の補給は欠かせないのです!アップダウンの多い山で行われるトレイルランニングの場合はそれ以上で、高強度で長時間の運動になる度合いが高いため、エネルギー切れになりやすくなります。そのため、エイドステーションでの補給食だけを当てにせず、吸収率の早いジェルや長時間にも適した固形の補給食を必要以上装備しておくことが大切になります!例えば、トップランナーは自分のエネルギー消費の感覚を把握し、「45分にジェルを1本」「アミノ酸を後半で取る」など計画的に決めて補給を行っています。甘いモノの一気食いや糖質の大量摂取などは、胃腸の不具合が起きたり、血糖値の乱降下によって逆に低血糖になったりするので注意が必要です。グリコーゲンローディングは、ただ炭水化物をいつもより多く食べればいいと言うそんな単純なものではなく、キッチリとしたメカニズムに基づいた正しい方法論があります。マラソンこのブログを書いている鉄平が定期的に配信するメールマガジンがあります。「健康」や「運動」をテーマの他様々な「コラム」や「雑学」、理論的な記事をあなたにお届けします。中で生きた真実4(被災者が語り継ぐ体験記ブログ)脂質だけでは体脂肪にならず太らなく、脂質は必要なエネルギー源ランニング、マラソン後のサプリ。コメントをキャンセルコメントを投稿するにはログインしてください。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。それを活かしてメーカーで化学材料の研究開発を15年。検索:メルマガ「健康」と「運動」をテーマにしたメルマガをあなたのメールに定期配信します。