最近メンタルヘルス界隈でときどき聞かれる「マインドフルネス」という言葉。一般の人のメンタルセルフケアだけでなく、うつ病やPTSDの治療、心理職に従事する人々のセルフケアなどにも使われている。この記事ではマインドフルネスの定義と実践法について紹介したい。Meta-analysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/以下のような検証結果となっている。(訳:宇樹)17801の文献を検証したさい、我々は3320人の参加者と共に行った47の治験を含めた。マインドフルネス瞑想プログラムには、不安、抑うつ、痛みを改善することについてまずまずのエビデンスがあったが、ストレスや苦悩を改善したりメンタルヘルスに関連した生活の質を改善したりすることについてのエビデンスは少なかった。対するマインドフルネス瞑想の効果について以下のことがわかった。翻訳は専門でないので、何か誤りがあったらお目こぼし願いたい日本ではNHKがとりあげた2016年ごろからマインドフルネスが一種のブームのようになっているが、日本での「画期的なメンタルケア方法」という印象に比べ、海外ではその正当性に疑問符がつけられるような研究が進みつつあるということだ。マインドフルネスはどうやら魔法の杖でないばかりか、「他のいわゆる普通の病院の治療のほうが効果がある」という程度の、世の中にあまたあるメンタルケア方法のひとつに過ぎないようだ。やらないよりかはぼちぼちマシだが、だからといって病気が治るかというとそうではない、という程度なのだろう。「健康のためにはなるべく野菜をとったほうがいいよ」ぐらいに該当するか。そもそも残念ながら、世の中のほとんどのことには魔法の杖など存在しない。以下の記事は常に上記のような嫌疑を挟みながら読んでいただきたい。マインドフルネスを実践する場合は、必ず医師と相談しながら、標準医療と併用する形で実践していただきたいと思う。自己判断で標準医療から離れたり、医師から処方されている薬をやめたりすることは非常に危険だ。マインドフルネスとはまずはマインドフルネスの定義をいろいろ並べてみたい。Wikipediaでの定義マインドフルネスとは、仏教におけるサティ(正念)から、宗教的要素を除き、メソッド化した自己啓発や心理療法として用いる瞑想をベースとした、エクササイズであり、テクニックであり、状態である。マインドフルネスは、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである。特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことである。“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。公式サイト※日本マインドフルネス学会の組織図はこちら。ヒューマンウェルネスインスティテュートによる定義マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。1つのことに集中して行います。いつでもどこでも実践できます。―ヒューマンウェルネスインスティテュート※ヒューマンウェルネスインスティテュートはNPO法人。わかりやすくまとめると、こういえるだろう。マインドフルネスとは、「いま・ここ」の体験に意識を集中させて、良い悪いなどの価値判断を捨て、五感や心で感じたまま(=あるがまま)に現実を受け入れることマインドフルネスは現在、精神医療や心理学の界隈で一種のホットワードになっている。認知行動療法やトラウマケアの分野で治療に取り入れる専門家も多い。マインドフルネスが注目を浴び始めたのは1980年前後からだが、日本にはもっと古くから、やはり「あるがまま」にものごとを捉えることを中心に据える「森田療法」というものがある。これは1919年に森田正馬という精神科医によって提唱されたもので、不安神経症などの不安の低減を目指していた。こちらの記事では、森田療法とマインドフルネスの違いがわかりやすく描かれている。マインドフルネスと森田療法は、どちらも対象を「あるがまま」に受け入れる点では同じですが、私の理解では、マインドフルネスが対象を観察するのに対し、森田療法では観察せずに放っておく。不安や恐怖が自分と共に在ることを許すが、あえてしっかり見つめることはしない。(以下、私見ですが)不安や恐怖の軽減にもマインドフルネスは使えますが、ケースによっては、不安や恐怖を観察しない方がいい場合もあるのではないか――と考えています。欧米では、ときに東洋思想的、特に仏教的な考え方がもてはやされることがある。キリスト教的なものとは違った方法論を持ったアプローチが、西洋的な個の感覚だけでは対処できずに膠着状態に陥っていた心理的問題を打破する場合があるからだろう。祖であるC・G・ユングだ。彼は密教思想に入れ込み、後半生は曼荼羅(まんだら)を描くことに没頭した。「オカルトに片足を突っ込んでいる」と批判されることもある。※ちなみに「マンダラ」とはサンスクリット語の「manda(本質・真髄)+la(得る・持つ)」で、「本質・真髄を得るための絵、または本質・真髄を持っている絵」という意味だといえる。現代の欧米人、とくにキリスト教的世界観に限界を感じる知識階級の一部では「禅」の考え方が高く評価されており、「ZEN」という形で一般に広く認識されるようになっている。京都の寺社のあたりにはこうした欧米人が多くいて、熱心に座禅の体験にいそしむ姿も見られたりする。数十年前には「ニューエイジ」というムーブメントが起こり、このときにも東洋思想がもてはやされた。どんな思想であれ、輸入されたり翻訳されたりする間に深みや本質が削ぎ落とされ、表面的なエッセンスだけが取り入れられて次第に怪しくなっていくことがあるが、この時代もそういう傾向があり、カルト化していく様子もみられた。日本では少し前からこのニューエイジ的思想が周回遅れで逆輸入され、自己啓発系セミナーの一部と絡まり合ってさらに怪しくなっていく動きもみられている。マインドフルネスについては今のところそれほど怪しい感じがみられないようにも思われるが(宇樹の私見)、推進する側の人たちが「科学的な効果が証明されている、生活全般に良い影響がある」と主張するいっぽうで、「マインドフルネス実践によって創造性が失われた」とする言説もある。http://gigazine.net/news/20151031-mindfulness-killed-my-creativity/また、マインドフルネスの実践法を教えるワークショップの中には、万単位の参加費を必要とするものもある。なんにしろ、すべてを鵜呑みにはせずに常に眉に唾をし、「いいとこどりする」つもりであたるのが、こういったものを実践するにあたっての鉄則だと思う。マインドフルネスの実践法マインドフルネスの実践法にはいろいろある。仏教系の禅や瞑想から出てきたものなので、じっと座禅を組んで瞑想するというのもポピュラーなやりかただが、マインドフルネス実践の場はこういった静的な瞑想だけではない。あたれば、生活の中の多くの活動がマインドフルネス実践の場となる。西洋的な個人の感覚から離れて、自分の存在についての意識を大きく広げ、東洋思想的なかたちでほかの人々や生き物と有機的につながるようなイメージを持つのであれば、それもマインドフルネス的だと言えるだろう。マインドフルな態度は、過去にとらわれてしまった心を現在に引き戻し、悲観的すぎる自動思考をストップしてくれる傾向がある。自分と世界がつながっている感覚でもって不安や孤独感を癒やしてくれる傾向も。このことから、「マインドフルネス認知療法(MBCT)」は、うつ病などの患者の症状軽減にも使われている。これを応用したイメージワークが、PTSD(心的外傷後ストレス障害)患者の症状軽減のためにも用いられている。五感で感じることをどんどん実況中継していくやりかた。視覚であれば...「壁が見えます。