「休日は運動よりも家でゆっくりする時間を優先させたい」そうお考えの方は多いのではないでしょうか。今回は、そんな方におすすめの体幹トレーニングを3つ紹介します。体幹トレーニングといっても、畳一畳分のスペースさえあれば、テレビを見ながらでも行える楽ちんトレーニングです。3つすべてを行っても15分もかかりません。女性でも簡単にできますので、ぜひお試しください。プランク(フロントポジション)のやり方まずは体幹トレーニングの王道、プランクのフロントポジションです。1.うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。2.そのままつま先と前腕だけで体を保持するように、お腹を持ち上げます。3.体が一直線になった状態で10秒間維持しましょう。4.これを3セット繰り返しましょう。慣れてきたら、20秒、30秒、1分間と時間を伸ばしましょう。プランク(フロントポジション)のポイント大切なのは、体を一直線に保持することです。お尻の位置が高かったり、逆にお腹が下がらないようにしましょう。お尻をキュッと引き締めるとより効果的です。床が固いと肘が痛くなるため、マットを敷くと良いでしょう。下腹部を引き締めることができます。お尻を引き締めれば、お尻や太もものシェイプアップにも効果的です。体幹部全体を効果的に引き締められるトレーニングです。効果を上げる応用ポイントプランク(フロントポジション)に慣れたら、片足を上げてみましょう。下半身のシェイプアップにより効果的な運動になります。片足を上げることによって、脇腹でバランスを取る必要があります。脇腹のシェイプアップにも効果的です。背骨を伸ばし、ヒップアップにもなるショルダーブリッジを紹介します。1.仰向けで寝た後、足だけ立たせます。2.肩から膝まで一直線になるように体を持ち上げます。3.お尻を引き締め、太ももを伸ばすイメージで20秒から30秒キープします。4.これを3セット繰り返します。慣れてきたら、1セットの時間を増やしましょう。ショルダーブリッジのポイントこちらも、肩から膝まで体を一直線にさせることが大切です。お尻が落ちていると、背骨も伸びませんし、お尻を引き締めることができません。床が固いところでは、首や頭を痛めないようにマットを敷きましょう。背骨を伸ばすことによって、歪んだ体を調整することができます。ヒップアップと、普段あまり鍛えにくい太ももの裏側の筋肉を引き締めることができます。効果を上げる応用ポイント通常のショルダーブリッジだけでは物足りない方は、レッグリーチという足を上げる応用編をおすすめします。足の上げ方は2種類あります。1つ目は、片足を膝の高さまで上げて伸ばす方法。このトレーニングの効果は以下の3点です。上げた足全体の筋肉を引き締めることができる支えている方の太ももの裏側をより効果的に鍛えられる(翌日筋肉痛になる可能性があります)上げた足のバランスを取るため、脇腹のシェイプアップになる2つ目は、足を真上に伸ばす方法です。これは、上げた足の負荷が腹筋・背筋に乗るため、お腹周りのシェイプアップがより効果的になります。体のどこを引き締めたいのか、目的別にトレーニング方法を使い分けてみてください。どちらも、バランスを取るために左右同じ時間行いましょう。最後に、体幹部分のインナーマッスルを簡単に鍛えられるバードロックを紹介します。1.床に両手と両膝をつきます。2.右手と左足を床から離し真っ直ぐ伸ばします(伸ばす手足は必ず対角の手足)3.10秒ほどキープしたら、今度は反対の手足を真っ直ぐ伸ばします。4.この動作を5セットほど繰り返します。バードロックのポイント手足を伸ばしたときに、バランスを取れずに10秒もキープできない方は、体幹部のインナーマッスルがかなり弱っています。日常の動作にも支障が出てきますので、毎日続けてキープできるようにしましょう。慣れてきたら、キープする時間をさらに伸ばしていきましょう。効くポイントはお腹周りのインナーマッスルです。そこが鍛えられ、お腹周りのシェイプアップにつながります。伸ばした腕や脚のシェイプアップにも効果的です。効果を上げる応用ポイントよほどインナーマッスルが弱まっていない限り、バードロックも比較的簡単にできます。応用編として、支えている方のつま先を上げ、膝だけで支えてみましょう。一気にバランスを取るのが難しくなります。この状態で10秒キープをしたら、かなりお腹周りを引き締めることができます。体幹トレーニングでお腹・背中・お尻を細くする!紹介したどのトレーニングも、テレビの前で行える「ながらシェイプアップ」エクササイズです。水泳やランニングのような有酸素運動に比べると、重い疲労感もなく行うことができます。これなら続けやすいと思いますし、毎日続けていたらお腹・お尻・脚が確実にシェイプアップされます。|3歳で水泳を始め高校時代までのほほんと泳いでいました。大学進学とともに、名門水泳部に入り、オリンピックメダリストと一緒に練習をしていました。競泳を引退後、スポーツマネジメントを学びに大学院に通いながらジュニア選手のコーチをし、趣味でフィンスイミングを始めました。現在は仕事でスポーツ系ウェブサイトを担当しております。スポーツ漬けの人生です。