[スポーティ]SPORTIE.COMDOパワーを高めるクレアチンの飲み方MAGAZINESNAPENTRYパワーを高めるクレアチンとは?飲み方を紹介!DOパワーを高めるクレアチンとは?飲み方を紹介!2018.9.10スポーティツイートスポーツを行っていれば、筋力を高めるために筋トレをする方は多いのではないでしょうか。筋トレを行うと、筋肉が大きくなり、より大きな力を発揮することができます。短距離走や走り高跳び、水泳のように筋肉をつけすぎると、体が重くなり、不利になってしまう競技があります。した競技では、極力少ない筋肉で発揮できるパワーを高める必要があります。重量挙げやハンマー投げ、砲丸投げのように、瞬発的に大きな力を発揮する競技の場合、筋肉の大きさも重要ですが、瞬間的に発揮するパワーがより重要となってきます。筋肉が発揮するパワーを高める方法として、トレーニングの他に、栄養面のアプローチが考えられます。その中でも特に注目されているのが、クレアチンというサプリメントです。Images人は、体を動かすために、筋肉を収縮させる必要があります。筋肉を収縮させるためにはエネルギーを作り出す必要があります。ウォーキングやランニングといった長時間持続するような運動の場合、糖質と脂質がエネルギー源となりエネルギーを作り出しています。これらのエネルギー源は長時間安定してエネルギーを供給することが可能です。エネルギーを供給する速度は遅く、瞬発的な力を発揮する際のエネルギー源としては向いていません。それでは重量挙げのように、短い時間で最大限の力を発揮する場合は、何からエネルギーを得ているのでしょうか。このような運動時のエネルギー源となっているのが、クレアチンリン酸と呼ばれる物質です。この物質の特徴は、エネルギーの供給速度が速いということです。クレアチンリン酸はクレアチンとリン酸という2つの物質が結合したもので、この2つに分解されることでエネルギーが得られます。糖質や脂質は、何段階もの代謝を経てようやくエネルギーを得ることができます。そのため1段階でエネルギーを生み出せるクレアチンリン酸は糖質や脂質と比べるとエネルギーの供給速度が速く、瞬発的な力を発揮する際に使われます。クレアチンを摂取することで、体内に蓄えられるクレアチンリン酸の量が多くなります。そのため、より瞬発的なパワーを発揮することができます。クレアチンのサプリメントは重量挙げやハンマー投げといった、素早く筋肉を収縮させる必要のある競技や、陸上短距離走や水泳短距離のように短い距離、短い時間に最大限のパワーを出す必要のある競技に向いています。他にも、走り幅跳びや走り高跳び、バレーのブロック、バスケのシュートのように高く飛び上がる競技や、サッカーやラグビー、野球といったダッシュを行う競技にも向いています。逆にマラソンやトライアスロンのように、長時間運動を続ける能力を高める必要のある競技には向いていません。Imagesクレアチンを体内に蓄えると、瞬発的なパワーを高めることができます。そのような飲み方として、クレアチンローディングという方法があります。クレアチンローディングには、2パターンあります。一つは短期間で集中して飲む方法で、もう一つは、ある程度の時間をかけてゆっくりと飲む方法です。短期間で集中的にクレアチンを溜め込む前者の方法は、ローディング期とメンテナンス期の2つの期間に分けて飲み方を変えるというものです。ローディング期には、1日20gのクレアチンを、5gずつ4回に分けて飲みます。これを1週間続けます。この期間に集中的にクレアチンを体内に溜め込みます。メンテナンス期には、1日に5gのクレアチンを飲みます。クレアチンは飲み続けないと少しずつ体から出て行ってしまうので、蓄えたクレアチンを維持する目的で毎日飲みます。この方法では、1週間で体内のクレアチンの量が最大まで高まるので、短期間でクレアチンを溜め込みたい場合にはオススメの方法です。1日に飲むクレアチンの量が多いので、始めの1週間はお腹がゆるくなったり、消化が悪くなったりする可能性があるので注意が必要です。時間をかけて無理なくクレアチンを溜め込む後者の方法は、1日に5gのクレアチンを毎日飲むという、シンプルな方法です。この方法では、1ヶ月後くらいにクレアチンが最大まで蓄えられ、効果を実感することができます。メリットとしては無理のないペースで飲み続けることができること。デメリットとしては効果を得られるまで少し時間がかかるということです。目標としている試合があるなら、その1ヶ月前からクレアチンを飲み続けると試合で最高のパフォーマンスを発揮することができます。1日にたくさんのクレアチンを飲むのが苦痛な場合はこちらの飲み方がオススメです。大事な試合の前に、突然クレアチンローディングを行うと、体調を崩したり、練習に影響が出て、試合当日のパフォーマンスが悪くなるということも考えられます。そのため、最も重要視している試合の前に、一度クレアチンローディングを試すための試合で、シミュレーションを行うのが理想的です。競技を行っていなくても、いつもの筋トレでより負荷の高いトレーニングを行いたいという方にもクレアチンはオススメのサプリメントです。パワーを高めたい方は、是非取り入れてみてください。競泳選手歴10年以上。大学では栄養学を専攻し、肥満抑制に関する研究を行った。大学院では運動生理学を専攻し、持久的トレーニングによるミトコンドリア生合成を促進させる食品について検討してきた。スポーツや食事を科学的に捉え、情報を発信していきたい。2020.2.14HIITからHILITへ。