(ボルトがあっという間にゴールインして、次いでヒツジ君がゴールイン。睡眠子時計役のヒツジ君がゴールした段階で不眠や眠気は改善だね。ヒツジ君のスピードはいつも同じなので、外的脱同調が解消するまでの期間は走らなきゃならないトラックの距離、つまり時差の大きさで決まる。ハワイに行くのとニューヨークに行くのでは時差ボケの程度は全然違います。外的脱同調の持続期間を決めるもう2つ大きな要素があるんだ。これは時差ボケ対策の上でも大きなポイントになります。答えを言っちゃうと、その2つとは、トラックを「どちら向きに走るか」、そして、トラックに吹く「風向き」なんだ。「どちら向きに走るか」の走る向きというのは、ヨーロッパに向かう西行き飛行と米国に向かう東行き飛行のことですか。それは昼夜リズムがズレる方向だね。正解は海外旅行で昼夜リズムがズレたときに、睡眠子時計(体温やメラトニンリズム)が走る方向のこと。同じ方向に進むんじゃないんですか。ふ、ふ、ふ、それはどうかな。ロンドンとロサンゼルスはともに日本時間から8時間昼夜がずれているけど方向が違うよね。ロンドン(西行き飛行)では日本より8時間遅れで夜がやってくる(これを時差8時間と呼ぶ)。ロス(東行き飛行)では日本より16時間遅れで夜がやってくる(時差16時間)。言い換えれば、24時間マイナス16時間イコール8時間、夜が早くやってくる。ここで再度ヒツジ君に質問です。鈍くさいなー、左回りの方が近いだろ!三島:抜け目なさではトリ君に軍配かな(笑)。実際、ロスに渡航した人の7、8割は左回りで同調するようです。少数派だけどヒツジ君のように右回りで同調しようとする人もいて、この場合はゴールまでかなりかかるため、時差ボケが長引くんだ。して同調する方向に個人差が出るのかはよく分かっていません。対策として、渡航の数日前から現地時間に睡眠スケジュールをできるだけ合わせようとする人もいるよ。睡眠子時計を少しでも動かしておこうという狙いで、西行きでは遅寝を、東行きでは早寝をするなどね。日本で遅寝をして夜間照明を多めに浴びる、朝寝坊をして午前中はできるだけ遮光をするなどの工夫で、睡眠子時計は遅れてロンドン時刻に近づく。ロス向けに早寝をするのは第21回でも話題になった「睡眠禁止ゾーン」の影響もあってかなり大変なんだ。午前中の日光を多めに浴びて時計を早めておくのは一定の効果があるよ。「どちら向きに走るか」はこのくらいにして、今後はトラックに吹く「風向き」とは何か分かるな。体内時計の周期は平均すると24時間より長いので、体内時計は遅れる方向に動きやすい。24時間トラックで例えると右回りに追い風が吹いていることを「風向き」と表現したんだ。夜型傾向の強い人には強めの風が吹いている。ロンドン行きよりもロス行きの方が時差ボケが長引きやすいのは、どちらもゴールまでの距離は8時間だけど、追い風を受ける右回りの方が早く到着できるためなんだ。実際、ロンドン行きでは5~6日で睡眠子時計が同調するのに対して、ロス行きの場合は8~9日かかるんだよ。渡航前の光の浴び方は分かったけど、現地に着いてからはどうすればいいんだろ。日本、ロサンゼルス、ロンドンでの睡眠時間帯はいずれも現地時刻で0時~7時に該当する。渡航先でどの時間帯に太陽光を浴びると睡眠子時計が睡眠時間帯と同調しやすいか図示した。ロス行きの場合を例に説明すると、時差ボケ解消のためには親時計に合わせてできるだけ早く睡眠子時計を8時間前進させるといいよね。そのためには、渡航してから数日間、計画的に光を浴びる時間帯を調整すると効果的なんだ。睡眠子時計は日本時間だから、光を浴びると睡眠子時計のリズムが大きく前進する日本時間の朝6時、12時あたり、ロス時間では14時、20時あたりで太陽光を浴びるといいよ。ロス時間で午前から昼過ぎにかけての太陽光はリズムを逆に大幅に遅らせるので外出の際は濃いサングラスを着用した方がいいね。2日目以降は体内時計システム全体が徐々に前倒しになって、光を浴びる時間とそのリズムシフト効果も連動して前倒しになるので、それに合わせて光を浴びる時間も早めにしていくんだ。2日目はロス時間で午前12時ころから、3日目は10時頃から、4日目からは起床時から太陽光を浴びてもOKだよ。逆に時計を8時間遅らせるとよいので、渡航初日は光でリズムが後退する日本時間の16時、深夜あたり、ロンドン時間で朝8時、夕方あたりで太陽光を浴びる。現地の昼間に合わせて気兼ねなく光をたっぷり浴びてOKです。この意味からも西向き飛行での旅行は時差ボケが軽くて済むんだよね。ここまで話しておいて何だけど、現地に同調すればするほど帰国後に苦労するってことは忘れないでね。3日程度の短いビジネス出張なんかの時は、むしろ体内時計を日本時間から動かさないようにして、現地での眠気はカフェイン等で対処する人もいます。これも一つの考え方です。うーん、困った...。内的脱同調はトリ君がゴールするまで解消できないんだけど、先にも説明したように体の臓器や機能ごとに子時計の足の速さが違うんだ。消化器なんか1カ月かかってもゴールできないようで、それだとゴールする頃には帰国しちゃってる。なると、トリ君はゴールする前にまたスタートラインに逆走する羽目になるよね。正直なところ、1、2週間程度の海外旅行の場合には内的脱同調については効果的な対策法がないんだ。鈍足の子時計には渡航中もスタートラインでじっとしてくれていた方が帰国後に助かるというか......。ここら辺のお話はややこしい内容になるので、別の機会にしようかな。JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。日本人の眠り、8つの新常識』(川端裕人氏と共著、日経BP社)、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』(編著、じほう)などの著書がある。2015年9月17日付の記事を再構成]8時間睡眠のウソ。permission.。