最後にダイエットの基本を抑えようダイエットを成功させるために、痩せるための基本を抑えておきましょう。ジムインストラクターとして活動している中で感じるのは、ただ食事量を減らすだけのダイエットをしていて、体重は減ったけどスタイルが崩れていたり、一時的に痩せたけどリバウンドを繰り返す万年ダイエッターが多いということです。夏前やお正月はダイエットをする人が増えますが、ダイエットを季節のイベントにするのではなく、年間を通してスタイルの良い体を維持するようにしましょう。摂取カロリー<消費カロリーいくら運動をがんばってカロリーを消費しても、それ以上に食べていたら痩せません。あるダイエット失敗例が、スポーツジムで運動した後にジム仲間と飲みに行くケースです。スポーツジムに限らず、ウォーキングをがんばったご褒美にショートケーキを食べるなど、運動で消費したカロリー以上に食べてしまう人もいます。実際に私のクライアントにも、週3回の飲み会で摂ったカロリーを週1回のトレーニングで消費しようとする人もいますが、残念ながら週1回トレーニングをしただけでは週3回の飲み会のカロリーは消費できません。「摂取カロリー<消費カロリー」を心掛けましょう。摂取カロリーは基礎代謝を下回らない食べる量を減らせばダイエットに成功できるというのがシンプルな考え方ですが、ただ食事量を減らすだけのダイエットはおすすめできません。「体重を軽くする」を成功基準にするのであれば食事制限だけでも達成できますが、「健康的に」「スタイルの良い体」という視点も加えてみた場合、摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。基礎代謝というのは、何もしていなくても燃焼しているエネルギーです。人は寝ている時や呼吸をしているだけでもエネルギーを消費します。基礎代謝は年齢や体格によって異なりますが、一般的に女性は1000~1200kcal程度、男性は1300~1500kcalが目安です。食事でカロリー制限をする場合も、1日の摂取カロリーをこの基礎代謝を下回らないようにしましょう。1日に必要な摂取カロリーの目安では実際に、1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいのでしょうか。いう計算式があります。先ほど紹介した基礎代謝に、あなたの生活活動強度指数を掛けます。区分(目安)」より引用あなたの基礎代謝に、この生活活動強度の数値を掛けたものが、1日に必要な摂取カロリーになります。先述しましたが、体重を軽くすることに捉われず、健康的でスタイルの良い体作りをしましょう。1gあたりのカロリーを把握しようカロリーには栄養素1gごとにカロリーが決まっています。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。カロリー制限をする際に、全体のカロリーだけでなく、どの栄養素をどれくらい摂取しているかも確認しましょう。アルコールも1gあたり7kcalあるので、ダイエット中のお酒の飲み過ぎには注意しましょう。ダイエットに失敗しやすいケースとして「ご飯を減らして、お菓子でお腹を満たす」という人もいます。食事量を減らすとお腹が空くので、スナック菓子やチョコレートで空腹を紛らわせようと考えがちですが、脂質が一番カロリーが多いのでダイエット成功にはなりません。理想のPFCバランスダイエット中に覚えておきたいのが「PFCバランス」です。PFCバランスというのは3大栄養素のバランスをいいます。Pはタンパク質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボ)です。一般的なバランスや、ダイエットに必要な栄養素などを紹介します。一般的なPFCバランスこの3大栄養素のバランスですが、一般的には炭水化物が55~60%、タンパク質が20~25%、脂質が20~25%といわれています。一般的な食事をイメージするとわかりやすいですが、ご飯(主食)、主菜(肉・魚)、副菜、汁物をバランスよく食べるのが理想です。焼き魚定食など、一般的な家庭の食卓はこのバランスになっています。ダイエット中のPFCバランスダイエット中はタンパク質を増やして、炭水化物を減らしてみましょう。どれくらいタンパク質・炭水化物を摂るかは目指している体によって異なりますが、やはり高タンパク食がおすすめです。最近はコンビニなどでも低糖質食品が売られていますが、主食を減らしつつ、おかず(主菜・副菜)を食べていけば、食事のストレスなく痩せられます。量を食べているのに痩せていく人は、このPFCバランスになっています。短期ダイエットのPFCバランス短期ダイエットでは、多くの場合、糖質制限を行ないます。糖質(炭水化物)を完全に抜いて、タンパク質中心の食事に変えることで、1~2ヶ月で10kg以上落とせる場合もあります。即効性のあるダイエット法ですが、リバウンドしやすいので、トレーニングをしっかりと行なうことが必須となります。糖質制限ダイエットを行う場合は、トレーナーの指導を受けるなど、プロのアドバイスを参考にしながら行いましょう。男性にありがちなNG男性にありがちなのが単品だけの食事です。牛丼やラーメンのような、1品で満腹になれるようなメニューを好みます。テレビCMに「美味しいものは脂と糖でできている」というフレーズがありましたが、まさに炭水化物(糖質)と脂質だけの食事になり、PFCバランスが崩れています。チャーシューや煮卵をトッピングすることでタンパク質を摂取できますが、ダイエット中であれば、ラーメンは月1回にするなど、調整が必要です。女性にありがちなNG女性がありがちなのが、おにぎり1つだけ、パン1枚だけという、炭水化物のみの食事です。食べる量を減らしているので痩せそうですが、糖質制限とは逆のことをやっているわけですから、むしろ体は太る方向に進んでしまいます。これが食べていないのに太るタイプの食事です。ダイエット中に食事量を増やすことに不安もあるかもしれませんが、何を食べて、何を減らすのかを考えなければ、ダイエットは成功しません。食事は単にカロリーや栄養バランスだけでなく、食べる時間帯も大切です。極端な例ですが、1日1食だけ深夜にラーメンを食べていれば1日あたりの摂取カロリーは1000kcal程度で済ませることができます。それでは当然痩せることはできません。食べるものを意識できるようになったら、食べる時間帯も意識してみてください。食事に適した体内リズムとはあなたはサーカディアンリズムという言葉をご存知でしょうか。これは24時間の体内リズムのことで、人の体には24時間を3つの時間帯に分けて、食事や排泄などに最適な時間帯があります。食事に最適なのは、お昼の12時から夜20時までです。この時間帯に体に栄養を与える食事をしましょう。夜20時から早朝4時は、日中に食べたものを消化して吸収する時間帯です。この時間に食べると胃腸が休めなくなるので、ダイエット中は夜20時以降の食事は控えましょう。早朝4時からお昼の12時までは排泄の時間帯です。朝食を摂る場合は、果物などから酵素を摂ることをおすすめします。過去に朝バナナダイエットが流行りましたが、朝の時間帯に果物や発酵食品を摂ると腸内の働きも良くなるのでダイエット効果も高まります。おやつに最適な時間帯ダイエット中だけどお菓子やスイーツを食べたい日もあるでしょう。ダイエット中にお菓子やスイーツを食べるなら、午後2~4時に食べるのがベストです。正確にいうと、起床から8~10時間後です。この時間は食べたものが吸収しにくくなりますので、ダイエット中にお菓子を食べるには最適な時間となります。朝6時に起きている人なら午後2~4時になります。逆にその半日後、夜中の2~4時は最も太りやすい時間になりますので、夜中のラーメンなどは気をつけましょう。この時間はその人の生活スタイルによって違いますので、あなたの起床時間から計算しましょう。これをBMAL1(ビーマルワン)といいます。体内時計が関係していて、1日の中でも食べても太りにくい時間と、太りやすい時間があるのです。ダイエット中はストレスをどれだけ軽減できるかが、継続できるかどうかの分かれ目になります。「食べちゃダメ」「食べちゃったからもう諦める」というような、0か100で考えてはいけません。実際に私のクライアントの中には「夜中のポテチ」を「午後3時のポテチ」に変えただけで2kg痩せた方もいます。同じものを食べていても太るかどうかは、食べる時間帯によっても異なります。今回紹介するのは、筋肉量が多いAタイプと、筋肉が少ないBタイプです。ダイエット中の食事内容になるため、どちらのタイプも脂肪が多いという前提で紹介します。Aタイプの人の特徴は、学生時代に運動部だった人や、もともと筋肉がつきやすいタイプの人です。男性の場合は、脂肪は多いけど筋肉もたくましい、ガッチリした体格の人がAタイプです。Bタイプの人の特徴は、運動経験があまりなく、筋肉量が少ないです。細くみられるけど、意外と脂肪が多い人や、ガッチリというよりもぽっちゃり体型の人がBタイプになります。一緒に摂りたいもの(ビタミンB群)玄米1杯以上、豆類、ナッツ類、ごま、きなこダイエット中の食事は、「痩せる」という目的が同じでも、一人ひとりの体型や体質によってメニューが変わります。あなたの体作りに適した食事をしていきましょう。食品のカロリーの落とし穴ここまでの話で、摂取カロリーに気をつけたり、栄養バランスを整えようと思ってもらえたら嬉しく思います。食品選びには落とし穴がありますので、食品選びについても知識を身につけておきましょう。誤差20%までなら表記OK食品を買うときにカロリーを気にしている人もいるのではないでしょうか。ダイエット中なら1食あたり500kcal以下にしたり、コンビニでもできるだけ低カロリーの食品を選ぶなど、人それぞれ工夫をしているかと思います。実はその食品のカロリーですが、誤差20%以内であれば法律上は表記しても良いといわれています。健康増進法で正式に認められているのです。同じ食材でも調理方法によってカロリーは変わりますし、食材の産地や使われている部位によっても異なるため、誤差は出てしまいます。そのため、たとえば1000kcalのコンビニ弁当であれば、誤差20%の800kcalと表記して販売しても、法律上は問題ないということになります。過去にこの誤差を悪用し、カロリーを実際よりも少なく表記してヘルシーに見せるといった“過少申告”をしてた弁当屋さんがあったというニュース記事もありました。このように食品のカロリーは、表記されている数字と実際の数字が異なるため、「1日1500kcal以内にしているのに痩せない」となってしまうのです。これがダイエットの落とし穴となります。健康・ダイエット・ボディーメイクをする時は、食品のカロリーだけでなく、体重や体脂肪率などの数値の変化、鏡を見たときの印象、洋服を着たときの感覚、活動をしている中で感じるコンディションなどをチェックしましょう。カロリーオフとカロリーゼロの違いカロリーゼロ、カロリーオフ、糖質ゼロ、糖質オフ。ダイエット飲料や健康食品に書かれているのをよく見ます。表記されている事と実際のカロリーは異なります。カロリーゼロと書いてあっても実際はカロリーがあります。下記の範囲内であれば、これらの言葉を使えます。2.5g以下という事は、例えばカロリーオフの飲料水の場合。一般的なペットボトルは500mlなので、カロリーが100kcal以下であれば、カロリーオフと書くことが出来ます。100kcalは、お茶碗半分と同じカロリーです。カロリーオフのはずなのに、実際は100kcalといのはダイエット中の方にとってはショックですよね。これを運動で消費するとしたら、100kcal=ウォーキング30分です。運動するのが苦手だという方は、ダイエット中はミネラルウオーターや麦茶などが良いですね。体重を減らす食事といえば、食べ順ダイエットが有名です。同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、ダイエットに成功しやすくなり、体重を減らすことができるというものです。多くの方がこの食べ順ダイエットのやり方を誤解しています。あなたは「食べ順ダイエットって何ですか?」と聞かれたとき、どのように説明するでしょうか。「サラダ(野菜)から食べ始めて、次に肉や魚を食べて、最後にご飯を食べるダイエット」という説明をする人が多いのではないでしょうか。実際に私の周りにいる人達、10人に聞くと9人はそのように答えます。残念ながら、その知識のまま食べ順ダイエットを行っても、体重を減らすのは難しいかもしれません。食べ順ダイエットというのは、GI値の低い食材から食べるというのが正解です。血糖値の急激な上昇を避けるのが目的です。その意味では「ヘルシーな野菜から・・・」という考えも正しいように思えますが、実際は似て非なるものです。血糖値の上がり方は、最初に口に入れるものによって、大きく左右されます。そのため、野菜やサラダといった1つのカテゴリーで括るのではなく、血糖値が上がりにくい食材から先に食べるようにしましょう。GI値が低い食材から食べ始めれば、野菜が最初でなくてもいいのです。食材のGI値(高い順)GI値というのは、血糖値の上昇度合いを示すものです。これはブドウ糖の上昇度合いを100として基準化したもので、この数値が高いほど血糖値が上がりやすく(太りやすく)なります。10体重を減らすためには、GI値が低いものから順番に食べていきましょう。「野菜だから・・・」という理由だけで、じゃがいもを最初に食べてしまうと、血糖値は上がりやすくなるので、体重を減らすことはできません。ドレッシングは添加物に注意GI値が低い野菜を選んでも、添加物たっぷりのドレッシングがかかっていたら、食べ順ダイエットとしては失敗です。サラダから食べ始めているので本人はダイエットをしている感覚になりますが、実際は他の食材から食べ始めているのと変わらない状態になってしまいます。野菜の種類を選ぶ「野菜から最初に食べよう」といっても、GI値の高いじゃがいもや人参などから食べ始めてしまったら、やはりこれも食べ順ダイエットとしては失敗です。GI値の一覧表を参考にしながら、「野菜」という大きな括りではなく、一つ一つの食材を見るようにしましょう。調理方法も考えるきんぴらごぼうや筑前煮のように、砂糖を使っている煮物も血糖値が上がりやすいです。食材選びが正しくできていても、調理法や味付けによってダイエットに向き・不向きがあります。体重を減らすには、単に食材を選ぶだけでなく、調理行程なども考えながら食事を摂りましょう。食べ過ぎた時の対処法あなたは外食や飲み会の翌日に体重が増えた経験はないでしょうか。翌日はまだ食べ物が体内に残っているので、体重が増えるということはあります。それだけでなく、もう1つの理由として「水分量」が関係しています。炭水化物は、体内に蓄えられる際に、炭水化物1gに対して、水が3g吸着するという性質があります。1kgも食べていないのに体重計に乗ると1kg以上も体重が増えていたということが起こります。私は体内測定をする時に水分量もチェックしています。実際に私のクライアントが「来る前に夕飯を食べてきました」「昨日は飲み会がありました」と仰ったときの数値を見ると水分量が増えているケースが多いです。食べすぎた翌日に体重が増えたのは「水分量の増加で体重が増えた」ということになります。いって「水分ならいいや」と油断しているとそのまま脂肪になって体内に蓄積されます。食べたものは48時間で脂肪細胞になり、2週間後には体脂肪として現れます。食べ過ぎたら早めに運動するなどで対処しましょう。あわせて読みたいダイエットの停滞期を抜け出すチートデイの正しいやり方ダイエット中の停滞期を突破するテクニックの1つにチートデイというものがあります。チートデイは正しく行えば停滞期から抜け出すことができますが、失敗すると体重が増え...原材料名もチェックダイエット中の食事について、もう一歩踏み込んで考えられる方は、原材料名もチェックしましょう。スーパーやコンビニなどで食品を買う場合は、商品パッケージの裏側を見ると原材料名が書かれています。この原材料名は、多く含まれている順番に書かれています。ダイエットのおやつとしてチョコレートを食べる場合、カカオが豊富なチョコレートを選びます。砂糖」の順番に書かれています。カカオ」の順に書かれています。ダイエット中の朝食として食べている人も多いフルーツグラノーラなども、原材料名を見ると砂糖が多いケースが多いです。そば粉」なのかを確認してみましょう。飲料水の中にも、最近は味がついた水が売られています。見た目が透明ということで普通のお水感覚でガブガブ飲んでしまいがちですが、味がついた甘いお水はジュースと成分が同じです。原材料名は、書かれている食材が少ないほど、天然食材のみで作られていると考えられます。見慣れないカタカナで書かれているものは人工甘味料や添加物の類になります。このように、食品を選ぶときに原材料や原産地など、商品パッケージの裏面を見るクセをつけましょう。最後に最後にお伝えしたいことがあります。本記事ではダイエット中の食事について紹介してきましたが、無理なくできる範囲で行ってください。ダイエット中に食事を意識すると、いろんなことを考えてストレスになるからです。・・・」「サプリメントが・・・」など考え始めたらキリがなく、何を食べればいいかわからなくなります。人生を豊かにするためのダイエットが、窮屈な人生にならないように気をつけましょう。理論的な正解が、あなたにとっての正解ではありません。制限や縛りでストレスになり、退屈な人生になってしまわないように、適度にご褒美をあげながら行ってみてください。朝起きた時にすでに疲れているストレスによる過食で太った休日に趣味を楽しむ余裕がない自律神経の乱れに悩んでいる挫折や失恋から自信を失くした朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる常に緊張していて不安感があるなど、メンタル不調にお悩みの方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。「最適なストレス解消法が見つかる【5ステップ無料メール講座】」や「自律神経を整えるメンタルフィットネス動画セミナー(入門編)」にお申し込みください。以下より「『我慢しない・無理しないダイエット』無料メール講座」もぜひご登録ください。14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。(土)ダイエットで我慢はNG。加圧トレーニング(13)ダイエット(女性向け)(110)ボディメイク(男性向け)(69)フィットネスジム(85)健康管理(72)サイト内検索フォーム気になるテーマのコラムを検索できます。キーワードを複数入れる場合は、スペースで区切って検索してください。JAPAN株式会社の登録商標です。JAPAN株式会社の登録商標です。坂戸、川越の加圧トレーニング®ジムならセカンドフィットネススタジオ|ジムで挫折したあなたの2回目の挑戦を支える。