がんばればがんばるほど膝が痛くなるのが早くなるし。僕は何よりもまず「ペース」が大事だと思うんです。ペースが遅ければ膝で回しててもいい。スピードアップを考えると、膝だけでペダルを回すと膝への負担が大きくなる。そこでオススメしたいのが「ハムストリングスで踏む」というやり方です。「ハムストリング(太ももの裏の筋肉)を使う」ってよく聞きますけど、使えているかどうか全然わからないです。日常のシーンでまず連想してみましょうか。駅の階段を一気に速く駆け上がる時、どうしますか?テンポよく速く上がりたいと思ったら「つま先でパンパンパンパン」と登っていきますよね。この時、かかとは上がっている状態です。太ももの筋肉は前もも(四頭筋群)を中心に使っているはずです。膝の前が疲れてきます。階段が300段あるとしたら?脚が疲れてくると上がるペースは落ちて、かかとは自然と下がります。これが前腿に加え「ハムストリングを使っている」状態です。ジャンプする時、拇指球(足の指の付け根部分)を起点にしてジャンプをしないと高く飛べないですよね。高く飛ぶ時は、拇指球を起点に、足首の伸展と共に膝を伸ばして飛ぶ。膝の屈曲感が強いんです。足首と膝っていうのは普段使う筋肉として常用化しているから、反応しやすい。ハムストリングは気づきづらい。それは反応が遅いから。階段を超ピッチで上がるとかかとが上がっている。身体を楽に押し上げたいとかかとは下がる。自転車も一緒で、前の人との距離が開いた差を詰めたい時などスピード域によってかかとを上げたり下げたりするのが一番簡単なコントロール法なんです。ペダルに対してかかとが少し下がると、ハムストリングを動員するきっかけになります。膝が痛くなった、お尻が痛くなった、というのはひとつの通過儀礼。ここで初めて「自転車に乗って新しいフォームを作ってみる」という意味が出て来ます。「痛くなったから乗るの辞めよう」はもったいないですね。膝が痛くなる人は腰が立ってる人が多いですね。ハンドルを押して乗っている場合が多いです。うーん、そもそも押してるのかどうかもわからないです。エアフォームで今の自分のフォームを確認してみましょうか。立って、自転車に乗っている時のフォームを作ってみてください。なんと...前傾姿勢はとるようにしていますが、それ以外はほぼ気にしてないです。なんとなく乗ってます。自転車は足で円を描くペダリングなので、足ばかり気にする人は多いと思います。実は上体のあらゆる部位の角度で足の筋肉をコントロールできます。腰から折って前屈してみてください。みぞおちから曲げると深く曲がらないので、腰から。腰から直角に折るイメージですね。腰から折れてれいればハンドルが近くなります。体幹がないとこの姿勢は維持できません。腹筋(腹斜筋)で支える力がないと腰が痛くなるので、結局は鍛えないといけないんです。骨盤を立てると、多少アップライトになりへそ下部分の重さが抜けるので少し楽に前傾姿勢がとれます。腰を一回折って腰椎(ようつい※腰の部分の骨)の辺りからクッと立てる。肩は前ならえのように内側に巻き込む。次に小指を折って肘を曲げる。エアでキープすると身体のどこを使うか分かりやすいですね。ペダリングするとトルクをかけて踏む事で上体が反動で上がってごまかせてしまう。それだけ人間の上体って重いんです。小指なんですか?普段はブレーキングのことを考えて、人差し指と中指しか使っていないです。ハンドルの代わりに椅子を使って指の説明をしますね。遠いものをひきつけるときは人差し指を使いますよね。近いものをひきつける時は小指。引き上げる時は中指を使う。綱引きをイメージしてみてください。綱が遠いときは人差し指側を使いますよね。綱が近くなってくると小指側を使う。小指、薬指で手首を動員すると肘を引き寄せやすくなるんです。前傾姿勢をとって、骨盤を立てて、小指でハンドルを引き寄せる。するとサドルに保持するポイントが作れて、へその下の腹筋に力が入る。それがハムストリングスの動きとつながるんです。極端なポイントを言ってしまうと、ハンドルを腕を真っ直ぐに押してる人っていうのは、脚を前に出した上体で、坐骨でサドルに座っている感じになる。この重心だとバランスをとるためにハンドルを押しながらコントロールすることになります。そのまま足をペダルに置くとこうです。これだと膝の屈曲伸展を中心にペダルを回すことになって膝は痛くなります。この姿勢は腹筋は楽だけど、腕が疲れてくると痺れてコントロール性がよくない。お尻の筋肉がない人はお尻が痛くもなる。ハンドルは押していました。疲れてくると腕も痺れてお尻も痛くなります。足を後ろにして、恥骨でサドルを探っている状態にします。小指でハンドルを脇へひきつけると自然と腰椎あたりから骨盤が立ち腹筋に力が入ります。そのままペダルに足を乗せます。他の手でハンドルを握り込まないでください。重心が前にいってしまうので。竹刀を持つイメージ(中段のかまえ)でハンドルは小指薬指で持ちます。このフォームだと、サドルから坐骨が軽く離れるので、お尻の痛みの意味が変わってくる。腰から折れて前にフォームが行くのでハンドルも近くなります。肩(肩甲骨)は内側にくるように。「前ならえ」の状態の肩にすると内側にくる。腰椎(ようつい)が立つと、ハムストリングに直結しやすい。かかと(正確には距骨の後ろ)で円を描いてあげることによって、前ももの筋肉を使う力を分散できるんです。感覚的に踏み込まなくなる事で膝の屈曲伸展に頼っていないのが分かります。トルクを掛けてゆっくりと回しながら足首の上げ下げを円を描きながら調節してみると、ハムストリング動員の瞬間がもっと速くみえてきますよ。ハムストリングのフォームに変えると、以下2点が変わります。膝メインのペダリングから解放される股関節メインのペダリングができる膝中心で回さなくなるので、膝の負荷は減ります。短距離で痛みが出る場合は主にクリートの位置が合っていないのが原因ですが、今回はロングライドでの痛みなのでフォーム改善で解決します。下ハンドルを握る指を変えてダンシングしてみてください。重心の位置が変わります。小指で握ると重心は後ろにいく。中指で握ると重心は真ん中。人差し指で握ると重心は前に行く。ペダルは足だけで回すものだと思っていましたが、握る指を変えただけで、こんなにも重心が変わるなんて!私の膝やお尻が痛くなる原因もわかりました。ライドの最中に押し引きのフォームを使い分けられると、使う筋肉も変わって休める幅が広がります。自転車は小技をいくつか持つのが大事。初心者が安全に乗るフォームとして僕はまず「ハンドルを軽く引き寄せるフォーム」をおすすめしますね。このフォームは下半身に力がみなぎる感じですが、体勢を維持するのは大変そうです。自転車で使う体幹部の筋肉が弱いと感じる人は、押し引きしながら少しづつ身体を作っていくのがいいと思います。筋トレとかしなくても、普段のライドで軽いギアで回す練習をするだけで腹筋はついていきますよ。自転車は長い時間乗るので、乗っている時に細かく鍛えてあげるほうがいい。このフォームはこれまでハンドルを押していたややアップライトなライダーが、殆どハンドルポジションを変えずにフォームを変える事が出来るので、体幹に余裕がなくなったらまた前のフォームに戻すことができるのでおススメです。膝やお尻が痛いというと「サドルやハンドル変えたら?」と周りから言われて迷っていました。脚の長さや角度測ったりしないといけないのかな?とも思っていました。確かに乗ってすぐに痛みを感じる、もしくはサドルのサイズの問題で接点が局所的に痛む場合はサドルを変えるべきですよね。座面後部のクッションが長時間乗って痛くなる場合は、こういったフォームを身につけて行く事で解消して行く余地もあります。長く走るぐらいサイクリングが身近になったらフォームも気にしていこうという事ですね。フォームは前述の通りスピード域によって最適なフォームがあります。時速15kmでポタリングする方に40km/時でハマるフォームは必要ないですよね。速く走る事を突き詰めれば数ミリ単位でバイクポジションに微調整が出てくる訳です。フォームを決める前に「自分の走りの方向性」を決めたほうがいいのではないかと僕は思います。フォームが気になってきたら自転車は脱初心者への転換期。違いの分かるフォームを身につけるのがいいですね。フォームの深さは、筋力や距離、スピード域で選ぶべきで、それによって走りのベクトルが見えてきます。今回はキコさんの「100kmのライドでの膝の痛み」を解決するために話しましたが、レースで速く走りたい、とかだとまた理想のフォームは進化して、次第にバイクのポジションにも変化が出ます。なりたい走りの方向性にも気づきが必要で、僕の講習では「フォームを自分で考える・気付く」きっかけ作りを教えています。自転車は考えるのが楽しいスポーツですから。(うっ...笑顔が眩しい!管さん本当に自転車が好きなんだなぁ)なるほど。今まで確固たる正解がひとつだけあるんだと思っていました。急いでサドルを買いかえなくてよかったです。後日80km近く走りましたが、今までよりも自転車と一体になって走れている感じがして、ものすごく気持ちよかったです。納車したての初めてロードバイクに乗った時と同じような、新鮮な快感を味わえて「あ〜、ロードバイクってやっぱり楽しい〜」と改めて感動するほど。膝の痛みはまったく出ませんでした。今回紹介したフォーム改善の講習内容はほんの一部。実際はもっと細かい理論や身体の使い方を教えてもらっています。フィジカルな内容なので、文章と写真でお伝えできる範囲もほんの一部分だと思います。初心者はもちろんですが、もっと速く走りたいという方も含め、一度管さんの講習を受けてみてはいかがでしょうか。競技歴21年のベテラン。CYCLINGを2017年に設立、走りながら監督を務める。プロカメラマンでもあり、自転車雑誌の製作に長く関わっている。現在は初心者向けのライディングレッスンなどを多く手がける。BYFRAME編集部FRAME編集部はロードバイク、MTB、ミニベロ、トライアスリートなど、全員が自転車乗りのメンバーで構成されています。メンテナンスなど役立つ情報から、サイクリングのおすすめのスポット情報、ロードレースの観戦まで、自転車をもっと楽しくするライフスタイル情報をお届けします。元自転車屋が教える、自転車のブレーキ調整方法ハウツーあ、バルブの軸が折れちゃった......。汚れたヘルメットのお手入れ方法けんたさんと一緒に走る「WAKAYAMA800」。FUKUOKA-IWAIYouTuberけんたさんのお店訪問08:アットホームすぎる自転車屋さん「キムラじてんしゃ」YouTuberけんたさんのお店訪問07:気軽に訪れてパーツを触ったりできる「スポーツバイクファクトリースズキ北浦和店」YouTuberけんたさんのお店訪問06:品揃え豊富&副店長の個性が強烈なショップ「ワイズロード志木」FRAMEとは?FRAMEは、「自転車からワクワクをひろげよう」をコンセプトに、自転車を楽しむさまざまなフィールドをご紹介します。Reserved.ログインFRAME記事を探すあなたにぴったりの情報を見つけてください記事をカテゴリーから探すライフスタイルアウトドアハウツープロダクトピープルライドファッションキーワードから探す検索:。