実は炭水化物もしっかり摂っていかないと筋肉がついてきません。この記事では炭水化物が有効な2つの理由とその摂取タイミングや摂取量について調べてみたした。まとめ筋トレに炭水化物が必要な2つの理由とは?筋トレを行う上で炭水化物は絶対に必要だと考えられる理由は2つあります。1筋肉を補強してくれる2筋肉にエネルギーを与えてくれる筋肉を補強してくれる炭水化物を摂取すると「インスリン」という成分が分泌されます。そんな「インスリン」は、アミノ酸を細胞内に取り込んだり、RNAを増やしたりする働きがあり、どちらも筋肉の材料であるたんぱく質を作ることを助けてくれるのです。肝臓内でアミノ酸が使われることを防ぐ働きも同時に行ってくれます。筋肉を作って脂肪を分解するという働きがある「テストステロン」が作用するようになります。「テストステロン」を増やすということも非常に大切なんですね。筋肉は「グリコーゲン」という糖分をエネルギーとして使います。「グリコーゲン」が足りない場合は筋肉はエネルギー不足になってしまいます。そんな場合はどうなるか?体の他の部分を分解してなんとかエネルギーを補おうとします。そこで分解されてしまうのが実は筋肉なんです。筋トレをしているのに筋肉が分解されて筋肉が減っている...それは本末転倒ですよね。筋肉が分解されるのを防ぐには、やはり炭水化物を摂取し、グリコーゲン不足を解消しておく必要があります。血糖値も下がっています。エネルギーが殆ど無い状態なわけです。炭水化物もしっかり摂る必要があります。朝食で摂った炭水化物が体脂肪になることはほとんどありません。朝食でしっかり炭水化物を摂っていきましょう。◎コルチゾールってどんなホルモン?あと、朝食で炭水化物を摂ったほうが良い理由がもう1つあって、それは起床時に筋肉を分解するホルモン、つまりコルチゾールがたくさん分泌されているからです。このコルチゾールの分泌を抑制するのに効果的なのが炭水化物を摂取することなのです。つけた筋肉をなるべく減らさないようにするために朝食では炭水化物を摂っていきましょう。トレーニング前トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。筋肉を大きくすることが難しくなります。炭水化物(糖質)を摂るよう意識しましょう。トレーニング後トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。「テストステロン」という筋肉をつけるための物質が減少してしまうといわれています。筋肉がつきにくい体質になってしまいます。使われる筋肉の特性が違うため必要な量も異なります。一応の目安としては、以下のようなものではないでしょうか。7~10g×体重(kg)どの食べ物にどんな糖が含まれているの?炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた量として記載されていることが多いです。糖質の主な種類としては以下の3つです。・単糖類:ブドウ糖など・少糖類:単糖類が2~10個つながったもの、オリゴ糖ともいう・多糖類:単糖類がオリゴ糖以上につながったもの、でんぷんが当てはまるここで重要なのはそれぞれによって吸収されるまでの時間が異なることです。ブドウ糖や果糖などの単糖類は比較的素早く吸収されますが、でんぷんなどの多糖類は消化吸収されるまでに若干の時間が必要です。即時にエネルギーが欲しいという場合はブドウ糖や果糖を摂取する必要があります。おにぎり、バナナ、プロテインを比較してみましょう!おにぎりおにぎりに主に含まれているのはでんぷんです。消化には若干時間がかかってしまうので筋トレの直前におにぎりを食べても筋トレ時の栄養補給としての意味は少ないです。バナナバナナに含まれているのは果糖、ショ糖、ブドウ糖など即座にエネルギーとなりやすいものです。これだけではなくバナナには長期的なエネルギーにも役に立つでんぷんが含まれています。バナナは果物なので消化への負荷が少なくすばやく消化吸収が行われます。運動前の栄養補給には非常に優れています。プロテインプロテインは種類にもよりますが炭水化物が含まれているものもあります。プロテインは液体なのですが液体の炭水化物は非常に吸収されやすいという特徴があります。運動前にプロテインを飲むことも炭水化物を補給する上で重要です。まとめいかがでしたか。筋トレにとって炭水化物がどれだけ大切なのか分かっていただけましたでしょうか。炭水化物は筋トレにとって必要ないと思っていた方は多いのではないでしょうか。何事もバランスが大切です。◆こんな記事も読まれています腰痛の原因の8割以上は筋肉炎症とストレスです。