ジャム・スプレッドなど「時間栄養学」とは、「なにを、どれだけ」に加えて「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学。この「時間栄養学」にもとづきながら、より健康になるための食事のポイントをご紹介いたします。香川靖雄先生POINT1食べる順序・速度篇POINT1野菜を炭水化物より先に食べる2血糖値が急速に上がらない3インスリンの分泌が抑えられる4血糖が脂肪に変わりにくい詳しくはこちらPOINT2食べる時刻篇POINT・すべての食事を12時間以内にとる・朝:昼:夜の食事は3:3:4詳しくはこちらPOINT3人と生体リズム篇POINTヒトの生体リズムは約25時間、1日1時間ずれる。食事は一口30回かむなど、ゆっくり食べる「時間栄養学」の進歩で、食べる時刻はもちろんのこと、食べる順序や速度が健康に大きな影響を持つことがわかってきました。血糖値が急に増えると、すぐにインスリンが分泌され、血糖を脂肪に変えてしまいます。インスリンが急激に上がると、しだいに膵臓の機能を弱めて、長い間に糖尿病の原因ともなります。これを防ぐために大変有効な方法が、野菜などをご飯よりも先に食べることです。野菜とともに摂った油は胃の滞在時間を延長し、酢も吸収を遅らせますので、両方を含んだマヨネーズやドレッシングを野菜サラダに使うことは、非常に理にかなっているといえます。ちなみに食事の際、一口30回かむなどゆっくり食べることは、インスリン分泌を抑える上でも有効です。体は持って生まれたリズムで動いていると考えられます。生体リズムが乱れて代謝がスムーズでない人の場合、12時間以内を意識して実践するだけで減量につながることもあります。脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食は就寝の2~3時間前に軽めにとるというのがおすすめです。朝:昼:夜の食事でエネルギーの量の理想的な配分費は、3:3:4。17~18時ごろに軽い食事をとることで、昼からの長い血糖低下を防ぐとともに、夜食を多く摂取してしまうことによる肥満も予防できます。人と生体リズム篇ヒトの体は「生体リズム」という独自のリズムを持っています。このリズムはだいたい1日25時間の周期を持っているため、ほうっておくとヒトは徐々に夜更かしの体になっていきます。これを防ぐのが、朝の光を浴びることと栄養バランスのとれた朝食をとること。この二つの行動によって人の体は朝であることを認識し、リズムのズレを修正します。夜に比べて脂肪として蓄えられることも少ないということがわかっています。メニューは炭水化物に加え、タンパク質の摂取を意識してください。戻るおすすめコンテンツサラダの基本レシピポテトサラダやかぼちゃサラダ、ごぼうサラダなど、人気のサラダの基本レシピをご紹介!おいしく作るコツを教えます!キャベツの芯をかしこく使いこなす野菜は未利用部位にこそ価値あり。捨ててしまいがちな芯は、葉にはない特徴を持っています。かんたんポテトサラダとリメイクレシピ新定番!かんたんに作れるポテトサラダレシピと毎日の献立に役立つリメイクレシピをご紹介します。野菜を冷凍しておいしく下ごしらえ野菜のおいしい冷凍保存の方法をご紹介します。野菜の下ごしらえ切り方ひとつでメニューの出来が変わります。各野菜、メニューに合わせた下ごしらえをご紹介します。野菜は収穫後も生きています。そんな野菜に気持ちよく眠っていてもらうための保存の仕方をご紹介します。「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学。健康になるための食事のポイントをご紹介します。肉類フルーツ野菜を先に食べて肥満を防ぐ野菜は「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」など栄養素が豊富なカラダにやさしい食材です。健康のためには、1日350g以上の野菜を摂取することが理想的です。最近では食べ方の順序を工夫し、最初に野菜を食べると肥満を防ぐことができるという研究が発表されています。香川靖雄先生のお話をご紹介します。糖尿病を予防しましょう。今の栄養学では、栄養素の種類と量が同じならば同じ人では同じ効果が出るというのが原則とされています。そのために食事摂取基準が厚生労働省によって決められているのです。時間栄養学の進歩で、食べる時刻はもちろんのこと、食べる順序や速度が健康に大きな影響を持つことが判って来ました。血糖値が急に増えると、高血糖による組織の損傷を避けるためにすぐにインスリンが分泌されて、血糖を脂肪に変えるのです。このため、いくらダイエットをしていても、空腹時に急いでごはんやお菓子を食べると、血糖値が急上昇して肥ってしまうのです。インスリンが急激に上がると、次第に膵臓の機能を弱めて、長い間に糖尿病になるのです。これを防ぐ方法は、血糖値をゆっくり上昇させるように、一口30回噛むなど、ゆっくり食べる方法、糖の吸収を遅くする食物繊維に富んだ食物を同時に食べる方法もありますが、大変有効なのは、野菜などをごはんよりも先に食べることです。実際に、生キャベツ60gに酢10g、サラダ油10gをかけたサラダをごはん200g(炭水化物69g、301.6kcal)の前に食べた場合と、ごはんの後に食べた場合の血糖値の上昇を10人の健康な成人(男性2人女性8人)について較べて見ましょう(1)。この被験者は平均年齢が35歳でBMIは20.00kg/m2、平均空腹時血糖は83.7mg/dl、平均空腹時インスリン値は5.2μU/dlでした(1)。図1に示すように、ごはんを先に食べたときよりも食後20~45分の血糖値は有意に低下して、最高血糖値に到達する時間も1時間も遅くなったのです。問題のインスリン値でも、最高インスリン値に達するまで、先にごはんを摂取した場合に較べて先に野菜を食べると90分もゆっくり上昇したのです(図2)(1)。このような血糖値やインスリン値の上昇の程度を較べる方法に曲線下面積(IAUC)という方法がありますが、IAUCは、サラダをごはんの先に食べた場合はごはんの後に食べた場合よりも血糖値で39%、インスリン値でも27%も少なかったのです。糖尿病になってしまった方々についても詳しい研究がされています(2)。糖尿病患者の場合はごはんは150g(252kcal)でも、血糖値は217mg/dlに上がってしまいますが、生キャベツ60g等を先に摂取すれば172mg/dlと低くなり、最高値に達する時間も遅くなります。インスリン値の増加量も減り、膵臓への負担を減らすことが出来たのです(2)。このように、同じ献立の食事を摂っても、食べる順序で肥満や糖尿病を防ぐことが出来るというのは大変素晴らしいことです。野菜だけを先に食べても血糖値、インスリン値の上昇を抑制することは良く知られていますが、同時に摂った油は胃の滞在時間を延長し、酢も吸収を遅らせますので、両方を含んだマヨネーズやドレッシングを野菜サラダに使うのは理にかなっているのです。食事摂取基準の計算にしたがって摂取量を決めていた従来の栄養指導法も、このような時間栄養学の応用で、覚えやすく有効な新しい指導に変わりつつあるのです。