Sposhiru.comあらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディアSPOSHIRUスポーツは誰のものでもない。:2019/12/25体幹トレーニング効果を実感するには、毎日のトレーニングが欠かせません。体幹トレーニングは、決して体を痛めつけるような厳しいトレーニングと言うわけではなく、気軽に誰でもできるトレーニングでもあります。地道に続けることで、筋肉のバランスが整い、日常生活での動きがスムーズになります。疲れにくくもなり、筋肉量が増えればエネルギー消費がアップし、自然なダイエット効果までも期待できます。そんな嬉しい体幹トレーニングメリットを存分に感じることが出来るトレーニング方法・効果を紹介していきます。目次01そもそも体幹って何?02意外と知らない体幹の役割3つ03体幹を鍛えるメリット6つ04毎日できる!体幹を効率的に鍛えるトレーニング方法10選05体幹トレーニングの効果を最大化する3つのポイント06毎日なんて続かない...三日坊主で終わらせないための工夫07もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品08まとめ09合わせて読みたいスポンサードサーチそもそも体幹って何?そもそも”体幹”って何?という疑問もあるかもしれません。インナーマッスルと同じように考えられますが、インナーマッスルは、体幹の一部を言います。筋肉すべてを指します。小さな筋肉から大きな筋肉まで、かなり体にとっては広範囲と言えます。広範囲なだけに鍛えられれば、筋肉量がアップしエネルギー消費・代謝が自然と上がるはずです。これが無理のないダイエットにもつながるのです。意外と知らない体幹の役割3つ体幹には、大きく3つの役割があります。体幹がどうして重要なのか、意外と知られていませんが、この役割を知れば体幹の重要性も納得できるはずです。何も特別な役割ではなく日常生活で必要な役割が基本になります。日常生活以外にもスポーツをするうえでも重要になってきます。それでは、少し体幹の役割についてみておきましょう。姿勢を維持する重力に耐え、しっかり姿勢を保つには、体幹の存在が非常に重要です。重い頭部を支えながら、内臓も抱え込み姿勢を維持していく事が大きな体幹の役割です。体幹の中でも、特に深層筋がその役割を担っています。人間は二足歩行になり、曲がった背骨と骨盤で体を支えなくてはいけません。そこで、体幹つまり筋肉がその補助的な役割を担っています。この補助が無ければ、体がしっかり支えられず日常生活にも支障が出てきます。複雑な動きを可能にする土台となる腕や足を動かす時に重要な役割も体幹が担っています。体幹の表層筋がしっかり動くことに連動して腕や足の筋肉が動きだします。自然と手足が動き歩行していると思いがちですが、意外と複雑な動きをサポートしているのが体幹です。ラジオ体操を思い浮かべてください。ラジオ体操は、色々な動きをゆっくり行います。体を捻ったり、ジャンプしたり、手足を広げたり様々な動きがあります。体幹は、そんな複雑な様々な動きを可能にしてくれているのです。運動軸を支えて安定させる上半身と下半身の運動における連動に欠かせないのが体幹です。運動能力と体幹は密接な関係にあります。体幹はスポーツ全般における腕や足の動き、体の捻りなど運動の軸的な役割を果たしています。サッカーではボールを蹴る、野球ではボールを投げる、体を捻りながらボールを打つなどが挙げられます。どれも、体がふらついて軸がブレれば、出来ない動きになります。それ以外にも数えきれないほどの動きがありますが、これらすべての運動の軸を支え安定させているのが体幹と言うわけです。スポンサードサーチ体幹を鍛えるメリット6つ体幹の役割が分かったところで、次は体幹を鍛える効果やメリットについてお話していきます。なんとなく体幹が重要なことが伝わっても、実際に、効果やメリットのイメージが出来なければ、トレーニングをしたいと思いませんよね。そこで、より具体的な体幹トレーニング効果が分かるように、6つのメリットに分けてそれぞれ説明していきます。近年、健康への関心が広がり、様々な種類のスポーツやトレーニングを取り入れる方が多くなりました。そんなスポーツ好きな方に、ぜひおすすめしたいのが体幹トレーニングです。体幹を鍛える効果は、先ほども少し触れましたが、体の軸が安定することでスポーツパフォーマンスが向上します。体幹を鍛えていなければ、スポーツパフォーマンスが安定しないでしょう。田畑に農作物を植える前に、田畑を耕します。田畑が体とすれば、農作物がスポーツ、耕すことが体幹トレーニングなのです。硬い田畑に、農作物は根付きませんよね。どんなスポーツでも、必ず必要なのが体幹トレーニングという事です。体幹は体の筋肉バランスを保ち、運動をスムーズにしてくれます。体のふらつきを無くし、安定したスムーズな動きを提供してくれます。体の筋肉バランスが崩れ、軸が安定していないと日常生活でも転倒など怪我につながる可能性が高くなります。スポーツの際も同じことが言えます。複雑な動きに体がついていけず、転倒したり、無理に体を捻ったりと怪我につながる恐れがあります。体の軸が安定すれば、バランスも良く怪我をしない体になっていくのです。このように体幹は怪我予防に大きな効果があります。疲れにくくなる体幹が鍛えられていると、当然動きもスムーズになります。スムーズになれば筋肉の緊張も少なくなります。体幹トレーニングで筋肉量が増加すれば、当然、少しの力で効率よく動くことが出来ます。それに加えて、体幹トレーニングで、筋肉が鍛えられれば筋持久力もつきます。このように筋肉が緊張感もなく効率よく動き、持久力も付けば疲れにくくなるのも当然です。体幹トレーニングには、これらの日常生活でも必要な大きな効果が期待できるのです。毎日トレーニングを続ければ疲れ知らずの体をゲットできます。体が引き締まるダイエット効果も当然、体幹も筋肉です。そのため、毎日体幹トレーニングすれば体も引き締まります。筋肉は、ついつい目に見える筋肉を想像しがちですが、色んな深層部の筋肉もあります。目に見える筋肉を鍛えることで引き締めダイエット効果もありますが、それ以上に期待したいのが、深層部分の筋肉トレーニングです。内臓などを支え守ってくれている筋肉ですが、その筋肉を鍛えることで、腸の動きを助けてくれる効果が期待できます。体の内側から、綺麗にダイエットできる可能性があります。日ごろから便秘などの悩みがある方にもおすすめです。内臓を支えてくれる体幹を鍛えれば、内臓がズレ落ちてくることもなく下っ腹が出ないと言う効果も期待できるのです。代謝が上がり、痩せやすくなる当然、体幹を鍛えれば、筋肉量が増加します。筋肉量が大きくなれば、少しの運動量でもエネルギーの燃焼が増えます。これこそ、代謝が上がると言う事です。それに伴い代謝がアップしますので、エネルギー消費も増加します。同じ運動量でもエネルギーの燃焼が大きくなれば、自然と痩せやすくなります。簡単な体幹トレーニングでも、筋肉量が増えれば、間接的に痩せやすくダイエット効果につながるのです。ダイエットにはつながりにくいかもしれませんが、痩せやすい体に改善していく効果が期待できます。体幹は、非常に体を支える重要な筋肉です。S字カーブの背骨へかかる大きな負担を体幹が補助しています。体幹が支えることが出来れば、自然と姿勢もよくなり、当然肩こりや腰痛の改善も期待できます。それだけではありません。体幹を鍛えれば、内臓を抱え込む筋肉も鍛えられます。なれば、骨盤などにかかる負担も抑えられます。これも腰痛改善効果につながる可能性があります。全体的に筋肉量が増加すれば、体が温まりやすく血行が良くなり冷え性も改善される期待が出来、肩こり解消効果が期待できます。体幹を鍛えるときには、簡単で気軽にできるトレーニングメニューをチョイスするのがおすすめです。この手軽さが毎日トレーニングを続けることが出来る秘訣でもあります。ハードな筋トレばかりが効果的と言うわけではありません。小さな筋肉などは、毎日少しずつトレーニングするだけで確実に成果が表れます。体幹は、目に見えない筋肉だけに効果も感じにくいかもしれません。した瞬間に体の軽さや疲れにくい体になっていることに気が付きます。その成果は、ダイエットにつながっていくことも多いのです。そんな、体幹トレーニング効果を期待しつつ毎日行える効果的な役立つトレーニング方法を紹介していきましょう。腹部全体の腹筋群と広背筋を鍛えるのに効果的なのがフロントプランクです。それぞれ役割なども違っています。回旋・内腹斜筋は回旋補助と言う役割になっています。広背筋は肩甲骨下から骨盤近くまで伸びている体幹になります。これらの事からわかるようにフロントプランクは、非常に胴回りを全体的に鍛えるトレーニングになっています。この事で、前後上下の筋肉バランスがとれ、姿勢が美しくなります。表層部だけでなく深層部の筋肉も鍛えることで、内臓もきちんと支えてくれます。体幹の中心部分を鍛えることで軸がしっかりするため、スポーツされる方にもおすすめです。そんなフロントプランクトレーニングでは、まず初めての方は、10~20秒チャレンジしてみましょう。これを毎日続けることが重要です。注意点として、フロントプランクは、腰やお尻が出すぎないことが重要です。同時に、腰やお尻が下がらないことも必須条件です。体は一直線で真っすぐになるようにしっかりお腹に力を入れてトレーニングしましょう。初心者の方には、少しハードなので膝をつけて行うことから始めるのもOKです。先ほどのフロントプランクのサイドバージョンと考えてもらえればいいでしょう。フロントプランクよりもレベル的に高いため、フロントプランクで体幹を鍛えてから行うほうが良いかもしれません。こちらは、腹斜筋に効果があると言われています。腹斜筋は外腹斜筋(表層筋)と内腹斜筋(深層筋)の2つがあります。横腹にまるでコルセットのように筋肉が覆っています。これが、ひねる動きにかなり効果的で、くびれるボディも期待できます。内臓をきちんとサポートできるようになるので、内臓保護の観点からも有効で、排便をスムーズにしたりとメリットも多くあります。生活のリズムが整い体の中からキレイになれば美肌効果も期待できそうです。30秒~1分間×3セットを基本にトレーニングしてみましょう。ハードなら、膝をついて始めてみるのもおすすめです。女性にオススメ「ヒップリフト」やはり、ヒップが気になる女性におすすめなのがヒップリフトです。多くの方は、年齢とともにヒップのたるみが気になってきます。ヒップの大殿筋をしっかりアップさせたい方に、ヒップリフトは有効です。大殿筋以外にも脊柱起立筋が鍛えられると言われています。非常に人間が二足歩行するうえで重要な体幹で姿勢が良くなったりします。そのため、肩こりや腰痛などが改善される効果が期待できます。デスクワークの多い日本人には非常に大切な脊柱起立筋なのです。ヒップリフトは、お尻を引き締めヒップアップなど立ち姿が非常に美しくなる体幹トレーニングです。姿勢がよくなれば胸を張って呼吸も深くなり、自律神経にも関係してきます。それ以外にも姿勢よくなれば、新陳代謝もアップするので、効率よくエネルギー消耗出来、ダイエット効果も期待できます。ヒップリフトは、10~15回×3セットをめどにトレーニングしていきましょう。バランス感覚の強化に「ダイアゴナルバックレイズ」ダイアゴナルバックレイズは、うつぶせになりながら対角の手足を上げるトレーニングです。動きは比較的簡単なトレーニングになっています。トレーニングを行えば脊柱起立筋や回旋筋に効果が期待できます。脊柱起立筋を鍛えることは姿勢を正しく保つことが出来、肩こりや腰痛にも効果が期待できます。横突棘筋の1つである回旋筋は、体を捻るのに必要な体幹です。3つの回旋筋で構成されています。スポーツをするうえで、アスリートにも重要で、軸の安定したパフォーマンスをするためには欠かせないと言えます。リズムに合わせてトレーニングするのも良いでしょう。左右10回×3セットで毎日のトレーニング効果を実感できるかもしれません。負荷をレベルに合わせて調節「ロールダウン」ロールダウンも簡単な体幹トレーニングの1つです。上半身を倒していくことで腹直筋に負荷をかけていきます。自分の体重を最大限に利用して行いますが、体の倒し方は、ゆっくりであればあるほどトレーニング強度を増します。実際に、ゆっくり体を倒していくと腹筋がプルプルしてきます。お腹以外には力を入れず、腹筋だけに意識を集中しロールダウンしてみることで、より効果的なトレーニングになります。膝は直角にして座り、目線はおへそあたりにします。そのまま、上半身を倒していくのですが、なるべくゆっくり床に肩甲骨がつきそうなくらいギリギリまで倒します。腹直筋は体幹の中でも大きな筋肉です。そのため、腹直筋を鍛えることで基礎代謝が活発になり、ダイエット効果も期待できます。約10~20秒かけてゆっくり倒していきましょう。10回繰り返すだけでも十分体幹が鍛えられます。体幹トレーニングにも慣れてくれば、少しグレードアップしていきましょう。ロッキングプランクは、YouTubeを参考にしていただくのが一番いいと思いますが、前後への体重移動をうまく利用してトレーニングしていきます。その時には、頭から足まで一直線になるように心がけましょう。お尻がでたり、下がったり腰が落ちてきがちですが、姿勢や体幹を意識してトレーニングすることで効果も大きくなります。腹直筋などかなり表層部・深層部の体幹にきついトレーニングになっています。簡単で軽いトレーニングに見えますが、1分間も行えば十分体幹に効いているのが実感できる方も多いはずです。前後への動きの際には、急発進、急停車を意識して体幹を使ってトレーニングすればより効果が感じられます。1分間でチャレンジしていきましょう。普通のクランチに慣れてきたら「Vクランチ」Vクランチは非常に初心者にはハードなトレーニングです。そのため、まずはクランチになれて、体幹が多少鍛えられてから取り入れていきましょう。Vクランチは難しくはありませんが、フォームを間違うと、かえって腰を痛めてしまうなど故障の原因になりますので注意して行うことが必要です。効果的には、腹直筋など腹筋の下腹部に特に効果が感じられます。それ以外にも、太ももや股関節周りの筋肉など体幹以外にも効果があると言われています。慣れていない時には、無理せずに片足を曲げて床につけた状態で片足ずつ交互に足を上げトレーニングを行うことをおすすめします。確かに、片足ずつだと効果は小さいかもしれません。感覚をつかむことから始め、しっかり鍛える部分を認識しながら行うことを心がけましょう。することで、Vクランチも自然と両足を上げながら行えるようになるはずです。トレーニング回数は15~20回×2~3セットが出来れば十分成果を感じられるはずです。側部を鍛える「リバーストランクツイスト」リバーストランクツイストは、腹直筋と腹斜筋をメインに鍛えることが出来るトレーニングです。YouTubeを観ているとリズムよくトレーニングされていますが、実際は、見た目以上にハードなトレーニングです。シックスパックなどでも有名な腹直筋を鍛えますが、体を捻じりながらトレーニングすることで、腹斜筋も鍛えられます。このトレーニングは、腰に不安がある方には、あまりおすすめできませんので、様子を見ながら行いましょう。足はくっつけながら、左右にそれぞれ倒していきますが、床ギリギリのキワキワまで足を下げます。そこで2~3秒キープします。その足を、今度は左右逆に倒していきます。左右それぞれ10~15回を2~3セット行えるようになってくれば、かなり体幹も鍛えられつつあるはずです。体幹を総合して鍛える「ニートゥーエルボー」ニートゥーエルボーは、体全体を使うトレーニングです。腹直筋や腹斜筋、そして腸腰筋が主に鍛えられます。体をまるめずに体を捻りながら、膝を高くあげます。高く上げた膝と対角にある肘をくっつけるようにします。肘と膝を近づける際には、肩甲骨付近の筋肉も使い幅広い体幹を鍛えることが出来ます。これだけの非常に簡単なトレーニングです。このニートゥーエルボーは少し弾みながら行うトレーニングなので、有酸素運動も兼ねています。腹直筋や腹斜筋を鍛える事で、お腹周り全体を鍛えることになります。その分、軸がぶれない安定した体幹をゲットできます。その他に、腸腰筋は深腹筋とも呼ばれている筋肉ですが、名前の通り、腰、腸周辺にある筋肉です。この腸腰筋を鍛えることで腰痛予防やつまずきにくいなど効果が期待できます。比較的大きな筋肉のため代謝が上がり、ダイエット効果も期待できそうです。30秒×3セットを目標に行ってみましょう。スポンサードサーチ体幹トレーニングの効果を最大化する3つのポイント体幹トレーニングを行う上で、より効果的により楽しくできるポイントをみていきましょう。トレーニング効果を最大限に感じるための極意やポイントを知っておけば、きっとトレーニングも順調にはかどるはずです。そんな役立つ極意やポイントを紹介します。した意識改革などで随分効果が違うなんて、知らないともったいない!腹筋を意識しながらトレーニングする体幹の中でも非常に大きく割合を占めているのが腹筋でしょう。トレーニング方法も様々です。幅広い腹筋ですが、実際にトレーニングを行う際には、どの部分に効果があるか、その部分を使えているかを意識することが重要です。意識することで非常に効率よく効果が感じられます。無意識にトレーニングを行うのではなく、しっかり腹筋を意識しながらトレーニングしていきましょう。体の先端まで意識して力を入れる体幹トレーニングなどでは、意識することが重要であることは説明しました。その中でも、しっかり足先、指先など体の先端部分まで意識することが非常に重要です。意識しながら力を入れる事でトレーニング効果を指先まで実感できます。トレーニングは、リラックスと緊張の中で行うことでメリハリも出来、しっかり体に認識させることもできます。その事で、より高い効果が期待できます。正しい姿勢を崩さないように注意する体幹トレーニングなど筋トレは、非常に体を鍛えるためのものです。その際に、正しい姿勢やフォームで行うことが重要であることは言うまでもないでしょう。手軽で簡単なトレーニングだけに安易に考えがちになり、確認せずに間違った姿勢やフォームでのトレーニングを行ってしまう場合があります。自宅でのトレーニングの場合には、誰も指摘してくれないので間違ったまま続けてしまうこともあります。そんな場合には、当然効果がないどころか、足腰などを痛める原因になってしまいます。ならないためにも、正しい姿勢やフォームは随時チェックしながら行うようにしましょう。今までに筋トレなど続かないという方には、多少の工夫が必要かもしれません。その中で、体幹トレーニングは、比較的手軽で簡単なトレーニングが多くあります。トレーニング方法も非常にバラエティに富んでいます。その種類が豊富なところを利用するのも1つでしょう。1つのトレーニングを続けると飽きてしまう方には、日替わりのトレーニングメニューを考えるのもおすすめです。1週間単位でトレーニングメニューを考えてみるのです。その中で、自分が嫌いなトレーニングがあれば、違うトレーニングにチェンジすれば良いのです。ボディを希望しているわけでなければ、トレーニング方法は選び放題です。楽にトレーニングしたい方は、筋トレ楽ちんアイテムを探すのも1つです。変化を付けることで、楽しめる方法を見つけましょう。しているうちに、効果を実感できれば、自然と続くようになるはずです。小さな変化を喜ぶ体幹トレーニングは、ほぼムキムキボディになりたいわけではありません。そのため、大きな効果が目に見えることも少ないでしょう。中には効果がないと勘違いして途中で止めてしまう方もいるかもしれません。毎日続けていると必ずと言えるほど効果はあります。小さな変化かもしれませんが、それがまず変化の兆しです。小さくともその変化に大きな喜びを感じてください。その後、自然と体が軽くなっていることに気づく日も、そう遠くはないはずですよ。スケジュールに組み込んでしまうついつい体幹トレーニングを”明日から”と思いがちですが、いえいえ先延ばしにしてはいけません。今日からチャレンジしていきましょう。その際に、あらかじめ体幹トレーニングスケジュールを立てるのもポイントです。スケジュールを厳しめにしすぎると、途中で嫌になることもあります。そのため、少し休息の日やスケジュールの見直しも行いながら自分に合った無理のないプランをあらかじめ計画しておきましょう。トレーニング仲間を作るなかなかトレーニングなど長続きしない方に、トレーニング仲間を作ることもおすすめします。自宅でのトレーニングなのに、トレーニング仲間を作るなんて!と思われた方もいるかもしれません。実際多くの方がトレーニング仲間を見つけて一緒に楽しんでいるのです。それが、InstagramやTwitter、YouTubeの利用です。同じように体幹トレーニングにチャレンジしている方が、結果、効果などの情報を常にアップしています。自分と同じように停滞している状況や効果を喜んでいる状況など共感できることがいっぱいです。そんなトレーニング仲間に刺激され、より楽しく目標に向けて燃えてしまう効果を利用すれば一石二鳥です。トレーニング仲間との達成感はひとしおですよ。自分一人じゃないという事で苦しい時期を見事に乗り切ってください。先ほど少し触れましたが、自宅での体幹トレーニングの際に少しでも楽に鍛えたいという方には、楽ちんアイテム・効果的やレベルアップアイテムの導入をおすすめします。自宅なのでコンパクトに収納できるアイテムなど、使いやすいおすすめの体幹トレーニングアイテムを紹介します。Yahoo!で詳細を見るまずは定番!腹筋ローラーで体幹トレーニング腹筋など体幹を鍛えるのに、今や定番の腹筋ローラーです。その中でも、643gと軽く安定した太めのローラーで初心者にも使いやすくなっています。価格的にもお手頃で体幹トレーニングを始める方におすすめのアイテムです。実は、この腹筋ローラーは、膝を付けたまま行ったり、足を伸ばして行ったりとレベルに合わせた体幹トレーニングができます。膝を付ければ、初心者でも簡単にでき、足をしっかり伸ばせばレベルの高い体幹トレーニングも出来ます。その効果は、しっかり腹直筋、腹斜筋などに表れるようです。体幹以外の上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。コンパクトで邪魔にもならず自宅でのトレーニングには、非常におすすめです。気軽に始められる体幹トレーニングアイテムと言えるでしょう。Yahoo!で詳細を見るサイズ豊富な破裂しにくいバランスボールがおすすめ!こちらのバランスボールは、非常にサイズ展開も豊富で4サイズあり、カラーも豊富な5色あります。身長など基準に自分に合ったサイズのバランスボールを選ぶことで、より効果的にトレーニングができます。こちらのバランスボールは、肌にも環境にも優しいPVC材質を使用しており子供にも安心して使っていただくことが出来ます。破裂しにくい構造で、安心して体重もかけられます。最近では、バランスボールは色んなショップでゲットできますが、スポーツタイプのしっかり体重をかけても大丈夫なものをチョイスすることをおすすめします。誰もが知るバランスボール、改めて体幹トレーニンググッズとして見直してみると非常に様々な使い方があります。そのため、体幹トレーニングの効果も様々な部位に及びます。通常に座るだけでもしっかりバランスをとるために、腹直筋などの腹筋が鍛えられますが、それ以外にも、足に挟んで持ち上げり、足を乗せながらトレーニングしたりできます。本当にバランスボール1つでトレーニングを上級者レベルに引き上げることも出来るのです。まとめ体幹トレーニングについてお届けしてきましたが、いかがでしたか?体幹を鍛える意味やメリットなど今までは意識したことが無かったという方も多いはずです。筋トレと聞くとハードルが高いですが、誰にでも取り入れられる体幹トレーニングばかりを紹介しています。スポーツのためだけではなく、毎日のスムーズな動きや新陳代謝、それに伴う美肌効果やダイエット効果を期待して体幹トレーニングを始めてみませんか。確かな効果を実感できるはずです。ZEROは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!購入はこちら!ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。1ヶ月の無料体験をお試しください。