2017.09.09こんにちは。エンジニアランナーのさとるです。日々の練習メニューをどうするか、自分で考えるのが難しいという方も多いのではないでしょうか。漠然とジョギングだけをしていても、ダイエットには効果があっても、トレーニングとしては負荷があげられていないことも多々あります。残念ながら人間は妥協しやすい生き物です。トレーニングの基準を知ることで、きついかなと思える練習にも目標を見つけて取り組めるものです。その基準として「ジャックダニエルズのランニングフォーミュラ」という考え方をご紹介します。適用でき自分のトレーニングにも目標設定にも最適です。今回はこれを簡単に説明します。終わりに~数値目標があれば頑張れるスポンサーリンク【スポンサーリンク】ジャックダニエルズ式とは?まず、お酒の種類ではありません。下記の本に詳細が掲載されています。2012-02色々とポイントはあるので、詳細は本を読んでいただくとして、この本の肝となる部分が2つあります。ともに強度を決定するポイントなので、よく覚えといてください。1.5つのトレーニング強度設定2.VDOT(独自の指標)による強度設定5種類のトレーニング強度5種類のトレーニング強度がありますが、それぞれ以下の通り呼ばれております。横に簡単に僕なりに解釈した意味も追加してるんで、ご参考までに。E:Easyペース―かなり心拍に余裕のあるペースM:Marathonペース―フルマラソンを完走できるペースT:Thresholdペース―フルマラソンよりはやや速くハーフマラソンを走れるペースI:Intervalペース―分割して、間にジョギングでペースを落としてなら走れるペースR:Repetitionペース―休憩を入れないと走れないペース簡単にいうと、E、M、T、I、Rの順に順番に強度が高くなり、心拍に負荷を与える練習です。本には詳細に配分が書かれていますが、全メニューを100とすると、だいたいこれくらいの配分が良いとされています。時期によっては異なりますが。以下の計算ツールを使うとそれぞれの最適なペースを自動で計算してくれるので便利です。ジャックダニエルズ計算ツール英語のページではありますが、読めるんでご安心を。距離を選択し、その距離に対するタイムを入力したら、[Calculate]をクリックすると自動的に計算してくれます。[Training]タブを開くと、最適なトレーニングペース(分・秒/km)が分かります。ジャックダニエルズ博士が作った指標、と理解していただければ大丈夫です。便利なところとしては、この基準でほかの種目間でも等価なタイムが分かることだったりします。ハーフマラソンで2時間で走れば、フルマラソンでは、4時間7分くらいで走れると出てきますね。[Equivalent]タブを見るとわかります。VDOT測る方法はほかにないの?似た指標にVO2Max(最大酸素摂取量)という指標があります。同じではないですが、VDOTを知るのに一つの目安となる指標です。過去に書いたこの記事も参考にしてみてください。ランニング以外でも使えるGarminのこんな使い方こんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。ランニングではどんな時計を使用していますでしょうか。ランニング用に使用する時計として有名なメーカーにGarminがあります。...fujitasatoru.com2017.04.19終わりに~数値目標があれば頑張れるトレーニングには数値目標がないとなかなか頑張り度合いがわかりませんね。逆に言うと、数値目標を持つことが継続のポイントだと僕は考えます。トレーニングは楽しく厳しくありたいものだから。LINEfujitablogをフォローするfujitablog関連記事エンジニア自己ベスト2時間34分の僕が選ぶ東京マラソンにおすすめの宿泊地3選こんにちは。どこに泊まろうという悩みがありますね。そこで今回は東京マラソンの際にここに泊まると便利だよという宿を3つご紹介します。当選する前に先に申し込んでおけば当選したとき...2017.07.08エンジニアランニングの練習メニューを組み立てる3つのステップこんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。私の例もあわせて書いてみます。ポイントとしては3...2017.04.27エンジニアビルドアップ走でランニング初心者から脱出こんにちは。エンジニアランナーのさとるです。毎日どんな感じで走っていますでしょうか。ジョギングで同じペースを維持して走...2018.06.29エンジニアランニング以外でも使えるGarminのこんな使い方こんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。ランニングではどんな時計を使用していますでしょうか。ランニング用に使用する時計として有名なメーカーにGarminがあります。...2017.04.19エンジニアエンジニア的視点から見る、クリック合戦に勝つ方法こんにちは。エンジニアの仕事をしながら走っているさとるです。その前に重要な期間があります。それは通称「0次関門」とも呼ばれる、クリック合戦です。「クリッ...2017.05.31エンジニアマラソンにおける練習の位置づけを自己分析してみるとトレーニングの最適解が見つかったこんにちは。ランニングを分析するさとるです。ランニングのメニューを自己分析してみることにしました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトホームエンジニアスポンサーリンクプロフィール名前:さとるシステムエンジニア、社内SEを経てフリーランスのエンジニアに。残業過多だった時期をきっかけに健康には気を付けており、エンジニアの健康を守るブログを立ち上げ運営中。フルマラソンのベストは2時間34分。Reserved.メニューホームプロフィール健康エンジニア体験記お問合せホーム検索トップサイドバースポンサーリンクプロフィール名前:さとるシステムエンジニア、社内SEを経てフリーランスのエンジニアに。残業過多だった時期をきっかけに健康には気を付けており、エンジニアの健康を守るブログを立ち上げ運営中。フルマラソンのベストは2時間34分。