睡眠不足をカバーするのは現実的ではありません。最新の研究でわかっています。値不足解消法を紹介します。睡眠で大事なのは、量・質どちらかを選択するなら、質が重要です。量が少なすぎると、弊害が生まれるので、最低6時間は確保するのが望ましいです。そのうえで、睡眠の質の向上に取り組むのが望ましいです。質が悪ければ、6時間睡眠の人のほうが回復度は高く、日中のパフォーマンスもよいことも十分ありえます。それくらい、睡眠の質は、「日中の覚醒」に深く影響しています。「6時間睡眠の人」が「8時間寝た人」よりも眠りの質がよく、回復度が高いとき、いったい何が起きているのでしょうか。「睡眠の質」とは具体的に何を指しているのでしょうか。実は、寝始め90分の眠りの深さこそが、その晩全体の睡眠の質だと考えることができます。睡眠中は、約90分周期でレム睡眠(深い睡眠)とノンレム睡眠(浅い睡眠)が交互に入れ替わっています。ここで、最初のノンレム睡眠が全体を通して最も深い睡眠であることがわかっています。実験が継続できなくなるほど睡眠パターンが乱れます。断眠実験では2回目のノンレム睡眠から妨害することも多く、それくらい「1回目のノンレム睡眠」はその後の眠りの土台となっているのです。残りも総崩れになってしまうのです。脳と体のパフォーマンスを高めるうえで、欠かせない役割があります。・筋肉や骨を強くし、代謝を高める「成長ホルモン」が最も分泌される・日中溜まった、眠りたいという欲求「睡眠圧」の大部分が放出される・免疫力を高めて病気を予防する・最初のノンレム睡眠の深さに応じて、自律神経も整う・大脳皮質に記憶を保存させる・嫌な記憶を消去する・脳の老廃物の除去が進み、脳のコンディションがよくなる特に成長ホルモンは、日中ハイパフォーマンスを発揮したいなら味方にしたいホルモンで、80%近くが「寝始め90分」の間に分泌されることがわかっています。寝始め90分はしっかり深めておきたいところです。最初のノンレム睡眠の質を深めて、これらの恩恵を丸ごと受け取れるようにするには、2つのアプローチがあります。(1)体温を上手に操る(2)脳を徐々に睡眠モードに持っていくまず、人は眠るとき、体の内部の温度である「深部体温」が下がる特徴があります。明け方まで深部体温は下降を続け、その後、覚醒に向けて上昇を始めることになります。「就寝90分前の入浴」です。深部体温が0.5度上がる」ことが確認されています。深部体温は大きく上がった分だけ大きく下がろうとするので、40度のお風呂に15分入れば、入眠に必要な体温下降がより大きくなり、最初のノンレム睡眠の質がぐっと深まります。「上がった体温が大きく下がる」には約90分を要します。就寝90分前に入浴できれば、いつも寝る時間の頃には体温がスムーズに下がって、眠りやすくなるのです。関連して、食事をした後それが消化された後に睡眠に入ると良いと言われています。一般的には、2時間から3時間といわれています。下記に示すように、食べたものによっても違ってきますので、参考に為て下さい。体温が上がる=覚醒」ことはご存じの方も多いと思うのですが、実はここにもうひとつ、別の種類の体温が関係してきます。それは「手足の体温」です。赤ん坊で顕著なのですが、眠くなってくると、人は手足が温かくなる性質があります。これは手足から熱を放散しているからで、手足から体内の熱が逃げることで、深部体温は下がり、入眠に向けての準備が開始されるのです。睡眠中も手足から熱が放散されることで、深部体温の下降が促され深い睡眠がやってきます。結果、寝つきが悪くなって眠りの質も浅くなってしまうのです。運動を習慣づけて抜本的に改善していくのが良質な眠りにとってはよいです。ひとつの手法、「脳を徐々に睡眠モードに持っていく」というのは、できるだけベッドに入るまで同じ行動をとって、脳に「これをすると入眠」という条件付けをしてやる、という手法です。実際、動物実験でマウスを新しいケージに引っ越しさせると、直後は眠りにくくなることがわかっています。「旅先で枕が変わると眠れない」という人はまさにこのマウスと同じ状態で、どんなに好奇心旺盛な人でも、就寝前の脳はチャレンジを好まないのです。いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマで、いつもどおりの照明と室温で眠る。「いつもどおり」を保つかが、脳を睡眠モードに持っていくうえでは重要だといえます。「いつもどおりの時間に寝るのがいい」の内容は、夜更かしはいけないととらえられがちですが、実はそれだけではありません。「前倒し」でもいい睡眠が得られないことがわかっているのです。人は起きていると眠気のもとである「睡眠圧」がどんどん溜まり、入眠すると最初のノンレム睡眠で溜まった「睡眠圧」が放出されます。直前がいちばん眠くなると考えられていたのですが、「いつも寝る時間の2時間前くらいから入眠直前までは寝にくい」ことがわかっています。これは、日中眠気に対抗して覚醒を維持しようとするシステムが、眠る直前に最も働くからだと考えられています。入眠直前にいちばん高まるのかはわかっていません。「就寝直前はいちばん眠くない」ことは何人もの研究者に確認されていて、この「最も眠りにくい時間」は「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれています。「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」これが睡眠の性格といえるでしょう。無理せずいつもどおりの時間で眠るか、もしくは、どうしても1時間早めに寝たいなら、いつもより1時間早くお風呂に入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げることをおすすめです。睡眠時間を後ろにずらして「いつもなら寝ている時間」に起きていると、成長ホルモンが全く分泌されないこともわかっているので、「入眠は規則正しく」は心掛けたいポイントです。「今日は徹夜作業だ」という夜は、とりあえず90分だけ寝てしまって、そこから起きて作業を開始することが賢明といえます。この場合、睡眠量は明らかに不十分ですが、質の面では「最低条件下で最大限のメリット」を得られることになります。眠った時間の90分ほどは、その後の効率アップで元が取れるはずです。眠気をこらえて明け方5時ころまで資料をつくり、「せめて7時まで2時間寝よう」というのもよくある話ですが、この場合脳は興奮していて、明け方になると体温も上昇を開始するので眠りづらいです。結局明け方まで仕事をして眠ったとしても「ベッドに入ってうとうとしたけれど、寝た気がしない」という、量が少ないうえに質が悪い状態で出社することになるのです。翌日のパフォーマンスへの悪影響を最小限にとどめられるか、最悪の結果に終わるかが決まるといえそうです。健康な生活を目指しましょう。対策10秒エクササイズ」スポンサードリンクコメントをどうぞ返信をキャンセルする。(必須)ウェブサイトコメント送信おすすめ記事まとめ記事は、私の記事だけでは内容が薄く、偏りがあるため、日々主要メディアからツィートしている情報を、逐次追記して参ります。投稿記事まとめ中高年にとって身に迫ったこととして気になる、社会保険について記事を投稿してきました。かなりの数になったため、個々の記事間の繋がりが、分りにくくなっています。そこで本記事では、全体をグループ分けして、まとめ記事として、整理してみました。関連記事まとめストレス社会といわれる現代、うつ病は特殊な病気では無く、自身のすぐ隣にいる存在になっています。本ブログにおいても、私の30年のうつ病歴,休職・復職体験をベースに投稿記事を重ねてきました。関連記事まとめ2017年3月に4月1日付けで移動の内示を受けました。その後、引継ぎ等により、実際にはGW開けに新職場に単身赴任しました。生き抜く力とは子供の将来に不安はありませんか?私はこれから社会に出て行く子供達が非常に不安です。グローバル化の進展,貧富の差の拡大と固定化,人工知能(AI)の社会への浸透など。~中高年お悩み解決のヒ...管理人:まるまる(@maru_opt)です。北関東の地方都市に在住する55才のサラリーマンです。大4、大1の2児の父親として日々の生活を凌ぐべく奮闘中!現在、単身赴任中です。詳細はこちらをお願いします。リストラの嵐が吹き荒れました。2018年も1ヶ月切りましたね。いい季節になってきましたね。何とか凌いで感じる積み重ねの重要性うつ休職から復職して、まもなく1年です。少子高齢化を取り上げました。意識するようになります。