2019年4月5日みなさん、こんばんは。臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。先日からマインドフルネスについて紹介しています。呼吸に意識を向ける呼吸に数字をつけるマインドフルネスウォーキング呼吸に意識を向ける五感に意識を向ける体の動きや筋肉に意識を向けるブリージングスペースストレスを受けた時の身体の変化に気づく呼吸に意識を向ける呼吸から身体全体に意識を広げるボディスキャン呼吸に意識を向ける左足のつま先に意識を向ける他のパーツにも順番に意識を向けるなぜ、マインドフルネスがこんなにも流行しているのか?情報に溢れた世の中で、私たちは外からの情報をキャッチするでいっぱいいっぱいです。自分自身に意識を向ける時間はほとんどない方も多いと思います。情報をキャッチするのは脳みそです。脳みそばかりで、あたまでっかちになって、身体や気持ちなど自分自身がおろそかになっていると、気づかないうちにストレスが溜まっていたり、身体に不調が出たり、場合によっては心の病になることもあります。マインドフルネスで自分自身に意識を向け、自分の状態を把握することで、ストレスマネジメント出来ます。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングなぜ、呼吸に意識を向けるのか?マインドフルネスの基本的なやり方では、呼吸に意識を向けていきます。呼吸に意識を向けるのでしょか?それは、「いま・この瞬間」に注意を向けるのにちょうど良いからです。呼吸じゃないといけない訳ではないです。自分の手の動きに意識を向ける手動瞑想や、歩きながらのウォーキングマインドフルネスもあります。マインドフルネス中に雑念が浮かんでくる疑問や考えなど雑念が浮かぶのは普通のことです。マインドフルネスがうまく出来ていて、自分の思考に気付けているということ。雑念が浮かんでもOKです。雑念に気づいて、そのまま呼吸に意識を戻します。マインドフルネスにいちばん大切なこと習慣が大切です。ーくやるよりは、毎日ちょっとずつの方が良いです。過去の研究から、15-20分の毎日のマインドフルネスが推奨されています。毎日続けるためにも忙しい時は3分など、時間ある時は20分と柔軟にやるのがポイントです。中には、朝の電車で10分、帰りの電車で10分など小分けにしている人もいます。それでは、具体的なやり方を紹介します。呼吸に意識を向けるまずは呼吸に意識を向けます。呼吸に合わせてお腹が膨らむのを感じたり、呼吸が鼻から入り、胸が膨らみ、お腹に届く、呼吸の流れを感じても良いです。呼吸の音に耳を向けたり、鼻の穴に空気が触れる感覚に意識を向けても良いです。呼吸に意識を向けます。呼吸に数字をつけるただ呼吸に意識を向けても良いのですが、「うまく集中できないな」と感じる時は、呼吸の数を数えるのもおすすめです。羊が1匹〜、羊が2匹〜のように、呼吸も「1、2、3」と数えていきます。マインドフルネスを何分やろうと決めずに、呼吸を30回分やろうと決めても良いと思います。マインドフルネスウォーキング歩きながらマインドフルネスをする方法です。私は歩きながらの方が好きです。こちらの方がうまく集中できます。呼吸に意識を向ける通常のマインドフルネスと同様に呼吸に意識を向けます。五感に意識を向ける続いて、五感に意識を向けます。「空はどんなかな」「音は聞こえるかな」「匂いは」「風を肌で感じるかな」と、五感に意識を向け、呼吸に意識を戻すのを繰り返します。飲み物を飲んだり、ガムを噛んだりすると味覚も使えるかなと思います。体の動きや筋肉に意識を向ける最後は、体に意識を向けます。歩くたびに、足は大地を踏みしめ、腕や足は伸びたり縮んだりします。動きがスムーズなところもあれば、痛みや違和感もあるかもしれません。その一つ一つに意識を向け、また呼吸に意識を戻します。ブリージングスペース緊張でこわばった体を緩める方法です。参考資料👇https://www.mindful.org/the-three-minute-breathing-space-practice/ストレスを受けた時の身体の変化に気づくストレスを受けると、筋肉に力が入ったり、ドキドキしたり、汗をかいたり、身体に変化があるものです。身体にどんな反応があるかは個人差があります。:ストレスを受けた時に、自分の身体はどんな変化があるのか気づくことからスタートです。ストレス場面を想像したり、自分の嫌な言葉などを思い浮かべてみます。したら、体のどこかがこわばったり、痛みがあったり、変化するかもしれません。呼吸に意識を向ける自分の呼吸に意識を向けます。お腹の膨らみを意識してもいいし、空気は鼻から出たり入ったりするのを感じても良いです。呼吸を1.2.3とラベリングしても良いです。呼吸から身体全体に意識を広げるポイントは、先ほど身体の変化を感じた部位に対して、息を吸うたびに、酸素を運んであげるのをイメージします。ひとつ息を吸うたびに、新鮮な酸素が身体の強張りまで運ばれます。息を吐くたびに、こわばった所の緊張が少しずつほぐれるのを感じます。身体全体で呼吸をしているようなイメージです。ボディスキャン身体の痛みにも有効と言われるスキルです。呼吸に意識を向ける椅子に座ったり、ベットに横になったり楽な姿勢を取ります。呼吸に意識を向けます。左足のつま先に意識を向ける意識を左足のつま先に向けます。足が床や布団に触れる感じ、隣の指に触れる感じなど、つま先の様々な感覚に目を向けます。息を吸うと、酸素が鼻から入り、身体の中を通ってつま先に届くのをイメージします。息を吐くときは、つま先から身体の中を通って鼻から出ていくのを感じます。他のパーツにも順番に意識を向ける続いて、左足のふくらはぎ、ひざ、太もも。右足のつま先、ふくらはぎ、ひざ、太もも。下腹部、お尻、お腹・・・と順番に意識を向けていきます。はい、本日はいろいろなマインドフルネスを紹介しました。公認心理師/臨床心理士Yuri現在は医療機関などで発達障害の方をメインでカウンセリングしています。発達障害を応援するためブログをスタート。〜東京都内の発達障害カウンセリング〜。