健康シリーズ3脳機能計測で博士号を取得した著者が「脳科学×AI」という切り口で、プログラミングやビジネス、人材育成について、私見をつづります。健康康生活で重要な「質の高い睡眠」を得るための、10種類の生理学的テクニックとアプリ活用方法を紹介します。睡眠は、あなたが思っている以上に、人生と健康に重要な要素です。人間は、人生の1/3を睡眠に費やし、さらにその睡眠の質は残りの2/3の時間に影響します。「さっと寝れて、すかっと気持ちよく起きられる」そうなると、とても気持ちよいですよね。多くの人は、そんな良い睡眠の日もあれば、朝起きてもなかなか目が覚めない日もあり、まちまちだと思います。本記事では、毎日質の良い睡眠を得るために、私が実践している睡眠の質を上げる10個のテクニックとおすすめアプリを紹介します。本記事の内容1夜寝る時刻と朝起きる時刻を固定する2休日は寝だめしない3昼寝の仕方に注意4コーヒーの飲みすぎに注意5適度な運動をしてください6ブルーライトカットのめがねをかける7夕食を食べる時間に注意8快眠のためのお風呂の入り方9悩み事を書き出してから床につく10身体にあった寝具を用意する11布団に入ったらスマホをさわらない12睡眠アプリを活用する1夜寝る時刻と朝起きる時刻を固定する一番重要なのは、意識的に寝る時刻と、起きる時刻を固定することです。私の場合夜11時に寝て、朝5時30分に起きるというのを固定しています。6.5時間~7.5時間くらいが良いです。「朝起きる時間」の設定方法のこつを説明します。朝、朝ごはんや着替えなどの準備にかかる時間よりも、あまりに早めに起床時間を設定しないでください。出社までに1.5時間かかるとした場合に、2時間前に起きるように設定すると、アラームが鳴っても、「あと30分大丈夫」という甘えが生まれます。重要なのは、「アラームが鳴ったら起きる!!」という習慣を身体に染み付け、脳の条件反射にすることです。そのためにも、時間に余裕を持ってアラームを鳴らし、1回目のアラームで起きなくても大丈夫で二度寝する、という習慣はやめましょう。朝起きたら、すぐにお水を一杯飲んでください。目が覚めるとともに、消化器官も目覚めさせ、出勤までに快便になります。「夜寝る時間」も固定します。この就寝準備開始時刻の設定が重要です。し、作業などを切り上げ、就寝準備に入ります。寝る時間を固定するために、寝るのに準備し始める時間(就寝準備開始時刻)を固定して、そこで作業や遊びを切り上げるという考え方がこつです。2休日は寝だめしない休日だからといって、たくさんだらだら寝ないでください。平日頑張りすぎて、その反動で休日はほぼ昼まで寝て、その結果眠くないから夜も普段より遅くまで起きるという生活はよくないです。平日の睡眠リズムが崩れます。休日のだらけた生活で崩れたリズムが、平日の睡眠リズムとずれるために、平日の睡眠の質が悪くなります。すると、平日の睡眠の質が悪いためによけいに疲れがたまり、休日に寝だめする、という悪循環に陥ります。「休日の起床時間と、入眠時間は平日の設定時刻より1.5時間以上ずらさない」という点に気をつけてください。夜11時に寝て、朝5時30分に起きる私の場合、休日は夜12時に寝て、朝は7時までに起きます。「疲れが溜まっているな~」と感じる場合は、休日でも朝一度起きて、朝ごはんを食べて、その後少しの間だけ昼寝することで、リフレッシュするのがおすすめです。休日でも平日でも、短時間の昼寝をうまく取り入れることは、日常の活動レベルを上げるとともに、夜の睡眠時間も短くても済むようなり、非常に有効です。それは、昼寝は30分以内にしてください。30分以上昼寝すると、深い睡眠状態に入ってしまいます。すると、寝起きが悪く脳が働かないうえに、夜の眠気が少なくなります。午後3時以降の昼寝も極力さけてください。夕方に寝ると、夜の睡眠の質が悪くなります。職場などで昼寝をする環境があれば、「ベネクス(Venex)のアイマスク」を利用するのがおすすめです。「Venex」はアスリートの身体疲労回復用のウェアを作成している会社です。このアイマスクも疲労回復用の白金が混ざった繊維でできており、遠赤外線効果で、血流が良くなります。このアイマスクを使用していると、目周辺の血流が良くなり、脳と目がすっきりして、個人的には気に入っています。眠気を我慢するためだったり、習慣的にコーヒーをたくさん飲むのは注意して下さい。コーヒーのカフェインは、脳のアデノシンの働きを阻害し、覚醒作用によって眠気を覚ましてくれます。一時的に覚醒させ集中する目的にはとても良いのですが、その後覚醒作用が続きます。そのため、コーヒーは寝る4時間前からは飲まないようにしてください。「カフェイン」はコーヒー以外に「緑茶」などのお茶にもそれなりに含まれています。夜に飲むお茶は、ノンカフェインのものにするのがおすすめです。5適度な運動をしてくださいさっと寝付くには、適度に身体が疲労していることも必要です。ジムなどでがっつり運動する必要はないので、帰りの電車では一駅手前から歩く、エレベータのところを階段にしてみるなどで十分です。「少し寝つきが悪いな~」と感じる場合は、運動量を増やして、身体を少し疲れさせてみてください。6ブルーライトカットのめがねをかける帰宅後や夕方、日が沈んだら、「ブルーライトカットのめがね」をかけます。テレビやPCディスプレイ、スマホの光の刺激は強いです。眠気をとばしてしまいます。ブルーライトは、光の中でも特にエネルギーの高い波長です。これをカットするメガネをかけて夜過ごすだけで、寝つきのよさが格段に良くなります。おすすめはJINSのナイトユーズ(睡眠前用)のブルーライトカットメガネです。3,000円で購入できます。ブルーライトのカット率が高いものになります。視界が若干黄色い感じになりますが、特に問題になく過ごせます。このブログもブルーライトカットメガネをつけながら、タイピングしています。※ただし夕食を食べるときは、作ってくれた人に失礼ですし、外してくださいね。夕食は寝る3時間前までに済ますのが理想的です。食後すぐ、胃が消化中に寝ようとしても、うまく眠れません。睡眠の質が悪くなります。食べてすぐに寝ると、吸収した栄養分が使われず、体脂肪もつきやすくなります。寝る3時間前までに夕食を食べるのはなかなか難しいことですが、できる限り早く食べるように、気を遣ってください。快眠するためには、お風呂は38~40度の温度の半身浴で、15分程度つかるのがおすすめです。熱すぎるお風呂は、身体を興奮させてしまい、交感神経が高ぶって眠れなくなるので、風呂の温度に気をつけてください。肩までじっくり浸かるのも、だるさを伴う疲労につながるので、心臓より下までの半身浴が良いです。お風呂に入るタイミング時間としては、寝る1~2時間前がよいです。お風呂で半身浴をして血行を促進し、少し体温を上げます。その後、お風呂から上がって徐々に体温が下がっていくと、身体は「副交感神経が活動して、体温が下がってきた」と錯覚して、睡眠に入ろうとします。うまくお風呂を活用してみてください。9悩み事を書き出してから床につくもし何か気になることや不安なことがあれば、考えがめぐって、頭が冴え、寝つきが悪くなります。そんなときは、その悩み事を寝る前にノートなどに書き出してください。これは、悩み事の解決方法を考えるためでなく、その悩みを書き出すことで、脳から追い出すためです。そのイメージを持ってください。明日起きて翌日から、その悩み事の解決策を、建設的に考えましょう。かなりの不眠につながる悩みなどがあれば、躊躇なく病院や周りの人に相談するのも大切です。まくらもとにはメモ帳とペンを置いておき、なにか気になったり、思いついたらメモして寝ます。考え事を頭の中に置いておかないようにしましょう。10身体にあった寝具を用意する「ふとん」と「まくら」は自分に合ったものを選んでください。この布団と枕の上で人生の1/3を過ごすのですから、こだわることが重要です。布団の場合は、近年まで「低反発タイプ」が流行っていましたが、最近は「高反発タイプ」の方が良いとされています。高反発タイプは、反発力が大きいので身体が寝返りを打ちやすく、睡眠時の血行が良くなります。低反発タイプは身体が沈み込むので、寝返りが打ちにくいです。すると、身体が動かないため、身体の一部に血流がたまって血行を悪くし、疲労が回復せず、コリや痛みを生みやすいです。高反発マットレスであれば、例えば「エイプマンパッドH3」などが安くて使いやすいのでおすすめです。我が家も使っています。カエレバティレックス株式会社Amazon楽天市場また「まくら」にもこだわって下さい。現代人はパソコン作業が多く、首がストレートネックという形になっている人が多いです。自分の首の状態に合わせたまくらに変えることで、睡眠の質がとても良くなります。「ピロースタンド」などであれば、1万円で自分に合ったまくらを作ってもらえます。11布団に入ったらスマホをさわらない夜、布団に入ったら、テレビやスマホを見ないでください。本を読む人もいますが、布団での読書もおすすめしません。あなたの脳と身体に、「ベッドは寝る場所」と刷り込ませることが大切です。これを習慣にすることで、ベッドに入った瞬間身体が睡眠モードになり、すっと眠ることができるようになります。12睡眠アプリを活用する最後に睡眠アプリを紹介します。おすすめのアプリは「熟睡アラーム」です。アプリへ寝る前に流れるリラックス音楽が欲しい場合は購入する必要がありますが、普通の睡眠アプリとしては全機能が無料で使えます。このアプリを立ち上げて、枕元にスマホをおいて寝ます。寝るときに、アプリの睡眠開始ボタンを押します。すると、加速度センサで身体の動き(寝返り)を測定し、睡眠の深さを計測してくれます。アラームをセットした時間の30分前から、起こすタイミングをアプリがうかがい、睡眠が浅いタイミング(寝起きが良いタイミング)でアラームを鳴らしてくれます。30分前ではなく、何分前からにするかは自由に設定できます。起きたら、起きたボタンを押して完了です。このアプリを使用することで、下の絵のような結果が得られます。画面右側の波は、一晩での深い睡眠と浅い睡眠のリズムを表示しています。上に行くほど睡眠が浅かった瞬間を示しています。画面左側の6角形は睡眠の質を示しています。就寝リズム:毎日同じ時間に寝ているとポイントが高い起床リズム:毎日同じ時間に起きているとポイントが高い肥満予防:睡眠不足や寝すぎでなく、7時間程度の睡眠時間だとポイントが高い深い睡眠:深い睡眠の時間が長いと、ポイントが高くなり、睡眠の質が良い浅い睡眠:浅い睡眠の時間が長いと、ポイントが高くなり、よくない美容:深い睡眠の時間が長いとポイントが高いまだ、使いこなせていない感はあるのですが、使い心地は上々です。このアプリを使うことで、良いタイミングで起きられるうえに、毎日の睡眠の質を記録することができ、おすすめです。以上、質の高い睡眠を得るための10種類のテクニックと、おすすめアプリを紹介しました。取り入れやすいものから採用し、より睡眠の質を上げてください。次のページでは、脳の休息方法、マインドフルネスを紹介します。⇒次のページへマインドフルネスの方法と効果!誰でも簡単にできるやり方とアプリを紹介|健康シリーズ4マインドフルネスについて、その効果とやり方、おすすめのアプリを紹介します。Playbook」の日本語版まとめを記事にしました(Qiita)。健康シリーズ1これからの超長寿社会で「100歳まで健康に生きるために必要な知識」を3分で分かるように、図解で紹介します。健康シリーズ2100歳まで健康に生きるために食事面で気をつけたい、「PFCバランス」、「油の質」、「サプリメント」を紹介し...記事を読むマインドフルネスの方法と効果!誰でも簡単にできるやり方とアプリ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