12:28100mで9秒台を出したいなら、最大速度が11.8m/s必要だ。それを6等分して、各区間の速度を特化して、鍛える。これがスプリントの6つのギアです。効果的な練習を発見すると、そればかりやってしまいますが、それは一つのギアを特化して強化しているに過ぎません。スプリンターはこれら6つのギアをすべてバランスよく鍛える必要があります。19:16トップスピードが40-50m地点の短距離選手用の50m走→100m走の早見表を作ってみました。練習時の参考にどうぞ!続きを読む...Tweetこうちゃんのバイオメカニクス講座comment:0trackback:0top質問に答えます質問をする場合にこちらを一度お読みください。質問をする場合にこちらを一度お読みください。Q.どうやったら速く走れますか?こういう質問をよく頂きます。私のような2流の選手に質問を頂くこと自体名誉で大変ありがたいことなので、ぜひ協力させて頂きたいのですが、質問が漠然過ぎて答えるのが難しいです。質問を具体的に頂ければ、具体的な方法を提案することができると思います。いう漠然とした質問を頂いた場合、一般的な回答になってしまい、あまりあなたの為にならない場合が多いです。一般的な回答をあなたが理解するには、専門用語が理解でき、かつある程度の陸上経験があり、自分で試行錯誤した経験も持ち合わせていることが必須条件です。コミュニケーションはキャッチボールです。投げ手だけでなく、受け手のスキルも知識も大切なのです。少ない情報を拡大して行間を300%深読みして質問に答えさせて頂いておりますが、限られた情報を元に300%の深読みなので、私の読みが質問者に当てはまらないことは大いにあり得ます。毎日多くの質問を頂くことから一問一答でお願いします。文章は、できるだけ長文が良いです。あなたの競技履歴を全部教えてください。長文であればあるほど、私の回答も具体的なものができるかと思います。・100m加速7先週一週間に実施したトレーニング月:火:水:木:金:土:日:8具体的な質問~具体的な質問~私には~という強みがあります。この強みは生まれつきのものです。この強みをさらに強くするために私は~というトレーニングを行ってきました。強くするにはどうしたら良いですか?また、私には弱点があります。この弱点で悩みだしたのは、3年前からです。一般的にこのような現象の原因は~だと言われていることは知っています。私はこの弱点を克服するために~から~の期間に~の頻度で~トレーニングを行って来ました。フォーム改善のために~の部位に~という意識をもってランニングをしてきました。この弱点を克服するために、~というサプリメントを摂取し、食事も~という栄養素を多く含む食品を意識的に摂取してきました。~という治療院にて~という治療法も試しました。改善の糸口が見つかりません。~を改善するにはどうしたらよろしいでしょか?またこの問題を解決するにあたって、私に欠けている知識は何でしょうか?推薦図書などございましたら教えてください。私はコーチがおりませんので、自分で自分をコーチングしなくてはなりません。効果的なフィードバックの方法があれば教えて下さい。17:34小学1年の男子が運動会で50m徒競争をやった場合、1着になる確率を計算してみました。9秒台前半が出せれば、ほぼ100%一着になれますね。01:04ポジティブオンリースクワットhttps://youtu.be/ToS6sCSDQ6Iポジティブオンリースクワット・バーベルを上げる・上げたら、そのままバーベルを落とすポジティブオンリースクワットの良い所は、バーベルを下ろす時に力を入れていないので、ネガティブワークで負荷がかかっていないことです。これによって翌日の筋肉痛がほとんどな筋肉痛なく、最大筋力を高めることができます。筋肉痛がないことは、トレーニングスケジュールを進める上で大きなメリットになります。ネガティブワークはスピードを維持する為には必要不可欠なので、ポジティブワークばかりやっているとスピードが低下します。ポジティブオンリースクワットをやる場合は、インターバルで初動負荷トレーニングやダイナミックストレッチを行い筋肉の収縮速度は維持することは必ず行うようにしましょう。00:00さて、【跳】を細分化してみよう跳ぶという動作には、反動をつけて跳ぶものと、反動をつけないで跳ぶ方法がある。反動をつけて跳ぶ方法では、ボックスから飛び降りることで落下の運動エネルギーを腱や筋肉の伸張性収縮で受け止め、その反射で跳ぶものがある。(エキセントリック収縮)もうひとつは静止状態から跳ぶものがある。(コンセントリック収縮)ジャンプトレーニングを分類すると、コンセトリック・ジャンプとエキセントリックジャンプの二つのジャンプがある。スプリント走はエキセントリック収縮であるから、エキセントリックが大切なのは言うまでもない。エキセントリック収縮を行ったエクササイズはトレーニング後、必ず筋肉痛が来る。かなりの痛みを伴う筋肉痛である。腱にも相当なダメージを負ってしまう。毎日やることはおすすめしない。マスターズ世代はもちろんだが、回復力のあるジュニア世代でさえ、それは全くおすすめできない。筋肉が起きにくい夢のようなジャンプトレーニング、それがコンセントリック・ジャンプである。理由は伸張性収縮の局面で負荷をかけないので、筋肉が破壊されにくいのである。このコンセトリック・ジャンプを高頻度で行うことで、最大跳躍力を高めることができる。初動負荷ストレッチと組み合わせることで、柔軟性や筋肉の収縮速度を保ったまま最大跳躍力を高め、さらに低頻度でエキセントリック・ジャンプを行うことで跳躍力を最大限に向上することができると、私は考えています。4つの要素に分けられる。4つの要素に分けられる。(吉田式)この4つの要素がバランスよく組み合わされた練習をする必要がある。4つの要素でもさらに細分化することができる。「走」を細分化してみよう。以上の4つに分類される。いづれも必要な練習だと思うし、経験豊富なアスリートや指導者なら、一週間のうちで、ショートスプリントとロングスプリントのバランスを考えてメニューを立てていると思う。11:38オーバーロードの原則トレーニング効果を得るためには一定以上の負荷が必要である100mを11秒20の選手ならば、練習時に10秒台で走らなければ、試合で10秒台で走ることは難しい。練習時から10秒台で走ることなど、不可能に近いと思う。そこで、部分練習法の出番だ。加速して、最大速度だけは、10秒台の速度を体感する。これだったら、可能だと思う。生身の人間の練習では、限界があるため、何かの助力を借りることでさらに負荷を高めることができる。最大速度を高めるために、例えば追い風を利用するのはどうだろうか?追い風を利用することで、ピッチやストライドを増大させることができ、速く動く地面に対応する神経を鍛えることができる。負荷を高めたい場合に、環境による助力だけでなく、道具を使った助力を借りると、さらに効率的に鍛えることができる。最大速度を高めたい場合、道具として真っ先に思い付くのは、ハイパースピードチューブ。ゴムチューブの弾性力を使って引っ張ることにより、今まで体感したことのないスピード領域に入ることができる。道具は時に発明と呼ばれる。必要は発明の母であることは言うまでもない。今年、トレーニング器具を現在2つ実用化に向けて、試作品を作る予定だ。現在、初動負荷ケーブルマシンとハイパー鉄下駄(大腰筋強化)の製作を検討中だ。2015年の夏までに試作品を完成させたい。壁を越えるためには、必ず高い負荷が必要。高い負荷を実現させるためには、環境負荷に加えて、斬新な道具の発明が不可欠であると思う。00:00グラビティブーツと荷物用のロープで自作レッドコードの完成です大腰筋を屈筋として、外旋筋としてあらゆる角度から鍛えまくろうと思っております。最後の激トレをしました。http://youtu.be/6_YSrDW4408鈴を付けて走ってみました。リアルタイムのフィードバックが得られ、良い感じです。狙った効果は、1−大転子に付けて股間節と骨盤の速度意識を高める。(右腰と左腰は違う音の鈴が良い)2−上下動を抑える(上下動が大きいとジャラジャラうるさい)3−リズムを感じ、リズムを自発的に生み出す(自分がドラマーになった気分で)4−自分のセンターを通す為のポイントに付けて身体意識を高める結構、ジャラジャラうるさいです。09:48パワー=スピード×最大筋力これはよく知られた公式だと思う。スピードとは何か?スピードとは距離を時間で割ったものである。スピード=距離/時間それでは、この(距離/時間)を最初の公式であるパワー=スピード×最大筋力という公式に代入してみようパワー=(距離/時間)×最大筋力つまりパワー=(距離×最大筋力)/時間となる。この公式はとても単純ですが、深い真理があると思います。例をあげると、3kgのメディシンボールを30m投げたとして、屈曲動作に0.5秒をかかったとすると、パワー=(30×3)÷0.5=180となりますそれでは、2kgのメディシンボールを45m投げて、その屈曲動作に.0.3秒かかったとします。パワー=(45×2)÷0.3=300比較してみると、この選手は3kgの時のパワーは180でしたが、2kgの時のパワーは300でした。パワーを高めるのに最適な負荷は2kgだったということになります。この公式はメディシンボール投げだけにとどまらず、ウエイトトレーニングにも、プライオメトリクスジャンプでどれ位の高さから落下するべきか?などにも応用出来きます。最近のスマホやデジカメはハイスピードカメラが搭載されているものが多くありますので、そこから接地時間を測定するのは、容易に出来ると思います。鍛えるエクササイズを紹介します。最近のマイブームのエクササイズです。アキレス腱痛のリハビリ用に最適です。23:53上半身・下半身をバランスよく鍛えることが、股関節中心のキックに繋がります。柔軟性を保ったまま筋肥大を成功させる必要があります。娘がビデオをとってくれました。いうスプリンターにとって、必須の要素のバランスを取ることについて、解説致しました。バランスを取るとはどういうことか、強みを生かすとはどういうことか解説させて頂きました。この理論は私がトレーニングメニューを考える上で「核」となっているものです。私が現在行っているトレーニングを公開します。00:00私が現在行っているトレーニングを公開します。動画はほどんと未編集のまま公開します。長いので、みていて、見づらいかもしれませんが、休憩中、私がストレッチをしたり、マッケンジー体操などをやったりしているのでトレーニングの流れが分かると思い、あえて未編集にしました。22:23初動負荷マシンなしで初動負荷運動をするにはどうしたらよいか?とのご質問を多数頂いたので、回答したいと思います。基本はボトムで負荷が最大、トップで負荷がゼロになる運動です。スプリンターにとって、初動負荷運動をマスターしてストレッチパワーを筋肉に貯める動きをマスターするのは必須だと思います。21:39私が8年前に製作したビデオです。選手として一流になるにはインスピレーションをいつも得る必要があると思います。大きな実りをを刈り取る事ができると思います。16:12スタビボードで外腹斜筋も初動負荷(エキセントリックに)で鍛えられます。「体幹部であってもアイソメトリックで鍛えるべきではない」というのが私のコンセプトです。30秒姿勢を保持するといったエクササイズは筋肉を硬くします。トップでは負荷が軽くなるようなエクササイズがアスリートには最良だと考えています。新しいトレーニングアイテムを作りました。15:51新しいトレーニングアイテムを作りました。内転筋や大腰筋のトレーニングに最適です。ボトムポジションで一番負荷がかかり、トップポジションでは負荷がかかりません。強化できるエクササイズです。00:00最近、考案した「クラウチング・スプリット」を紹介します。グッドレイズと同様にハムストリングにストレッチパワーを貯めることが目的です。よいほぐしトレーニングになります。【方法と注意点】1:クラウチングの姿勢をとる2:前足のハムがストレッチされる3:そこからさらに膝を伸ばす4:さらにハムがストレッチされる5:ハムにストレッチパワーがたまったところで、解き放つ6:ストレッチパワーのみで前方へ軽くジャンプする。7:下り坂の勢いと腕振りの勢いを使う8:反動トレーニングは最高の初動負荷運動になります。最近はグッドレイズの代わりに「クラウチング・スプリット」を多用しています。下り坂でやるのが一番効果的にハムストリングをほぐせるエクササイズになります。力が後半抜ける(弛緩できる)からです。00:00下り坂で行う、後ろ向き走です。これもはSSC(ストレッチショートニングサイクル)が自然に行われるため股関節ほぐしに最適です。秘密の練習場にしております。(名古屋市内)もちろんベアフットで行っております。00:00下り坂で行う、ツイストはSSC(ストレッチショートニングサイクル)が自然に行われるため股関節ほぐしに最適です。秘密の練習場にしております。(名古屋市内)もちろんベアフットで行っております。06:53質問:ベアフットに関してです。ベアフットで300を走ると言うことは、陸上競技場よトラックの上を裸足で走るって事ですか??もしそうなら、足の裏火傷とか痛くなったりしませんか??回答:確かに炎天下では足の裏はかなり熱いです(笑)しかし、足の裏の皮膚も含めて強化しようと言うのも狙いです。グローブなしのベアナックルで殴れないボクサーは本物の拳闘士ではないと思います。人間が持つ足の機能がどんどん失われています。怪我をする確率が高いとの相関関係がでるそうです。足本来の機能を取り戻し、足の強さと足裏感覚の繊細さを取り戻すことが狙いです。その4「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛える怪我をした時、まずはRICEが基本です。」これが基本になります。下=ハムストリングとヒフク筋の関係のように下部に位置する筋肉からアプローチすること。拮抗筋や下部の筋肉をゆるめておくと、ターゲットの筋肉も自然と緩んでくるものです。ヒラメ筋とヒフク筋の拮抗筋である前脛骨筋。スプリンターにとってとても大切な筋肉です。」ハムとカーフの筋肉がどのように付いているかを理解すると、アキレス腱痛の原因が見えてきます。19:50【階段下り】これは階段シーズン中にトレーニングの中で編み出されたトレーニング大腿四頭筋の肥大防止のため、階段を上るトレーニングを陸上シーズン中は封印していますが階段の下りトレーニングは年間を通して行います。階段シーズンに入ると、バランスよく鍛えるために縮める動作(階段を上る動作)をやったら伸ばす動作(階段を下りる動作)もしっかりやっています。筋肉は縮める動作ばかりやっているとスピードと柔軟性を失います。急激な動作は腱や、筋肉の付け根(起始・停止)に負荷をかけてしまい、故障につながる。筋腹(筋肉の真ん中)に負荷を乗せること。ヒフク筋とヒラメ筋にストレッチパワーを貯められる合理的な動作と筋収縮のタイミングを習得できれば、アキレス腱にかかる負荷を減らすことができる。ハムストリングとふくらはぎの筋肉は解剖学的に繋がっている。腓腹筋は膝関節と足関節にまたがっている。ハムとふくらはぎを連動させたエクササイズは効果的。と3つの関節にまたがって、ストレッチパワーを貯めることができる。これが、スプリンターにとってドンキーカーレイズが効果的なことの理由になる。ちゃん超愛用のスパイクピンTweetこうちゃんの陸上教室comment:0trackback:0topこうちゃん愛用コンディショニングオイルは今やこうちゃんの試合前コンディショニングには必須のアイテムです。塗ったら瞬時に筋肉が柔らかくなり、関節の可動域が増します。立位体前屈では平均で5cmの差が現れました。ダウン用オイルを前の晩に塗ってゆっくりストレッチしてすると、翌日の回復に大きな差が現れます。試合前にアップオイルを塗って試合に臨むとタイムアップするだけでなく、レースを多くこなしても疲労感を感じにくい滑らかな動きが体感できます。これはスプリンターにとって永遠の難題でした。チューブを使用してのオーバースピードトレーニングは最大スピードを高めるトレーニングとして非常に効果的です。チューブの張力がなくなると自然に外れる仕組みになっています。未体験のスピードを体感してください。業界最安値!一般小売価格よりも4000円割引きです。ブログ■ちほママのハンドメイド妻のブログです。日常にあったちょっと笑えること、思ったこと、趣味のことをつれづれに。(02/12)人生の先輩HP■技術英語翻訳のプロの仕事術かつて名古屋市駅前にあった青年像のモデルになった中村武史さん。アスリートとしても、ビジネスマンとしても、彼から学ぶことは非常に多い。陸上の友達HPスポーツ推薦サイト■背番号10・松岡のblog陸上の情報ならココ!更新情報がいち早くチェックできます。F陸上の知識に脱帽です。全日本で活躍されています。HPAIT委員長の塩田宗廣です。全日本パワー大会出場に執念を燃やし、記録はトータル585kgと標準に対しマイナス35kgだが、熱意と執念だけで近畿ブロック長推薦を取り、全日本大会入賞に全力を傾ける。昨年は初の全日本大会9位、ファイティングリフター賞受賞。2006年は、なんと6位入賞を果たす。■年齢別自己ベスト最高のフォームを手に入れる改訂版バイオメカニクスDVD伊藤章教授(大阪体育大)が世界の一流アスリートのフォームを分かりやすく分析したものです。陸上界発展のために無料で配布しております。(送料はご負担ください。(3)RSSフィード最新記事のRSS最新コメントのRSS最新トラックバックのRSS最近のコメントサトシ:質問をする場合にこちらを一度お読みください。(05/12)やの:やっとスプリントを思い出せた。(02/25)高校2年:全日本マスターズ陸上に出場してきます。(11/15):全日本マスターズ陸上に出場してきます。ブログテンプレートならHKD。