.wpcf7-submit:disabled{cursor:not-allowed}筋トレ・ダイエットを中心にライフスタイルを豊かにするイロイロをシェアするHP。2019.08.08この記事は約5分で読めます。2019で、コレが基本的にはPOF法+αを意識して組んでいるので、せっかくなので記事でまとめてみようと思います!ちなみに、今回は大胸筋トレーニング編です。POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、Position・Of・Flexionの略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。胸トレで悩んでいる方は是非普段のメニューの足しにしてみて下さい。目次POF法以外に大胸筋トレーニングで意識している事。大胸筋トレーニングは上部・中部・下部の種目分けも考えよう!POF法別の種目を知り、大胸筋トレーニングを効率的に行おう!スポンサーリンクPOF法以外に大胸筋トレーニングで意識している事。定番な所もありますが、僕が大胸筋トレーニングでPOF法以外に意識している点を先に書いておきます。大胸筋は上部・中部・下部に別れており、上部は特に鍛え分けを意識して種目を選んでいる。物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。それに伴うトレーニング法も混ぜ込む。大きく分けるとこんな感じです。詳細に関してはPOF法に沿って一緒に書いていきまーす!ではいきましょう!POF法別大胸筋トレーニング・ミッドレンジ種目まずはミッドレンジ種目から。ミッドレンジ種目は収縮&ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目ですね。この種目はコンパウンド種目&アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目を中心に考えます。●主な大胸筋トレーニングのミッドレンジ種目=ベンチプレス・ダンベルプレスベンチプレスの初心者への説明は長文ですが記事にしてますので、コチラも参考にしていただければ!また、刺激としては物理的刺激を意識します。物理的刺激とは、乳酸を貯めてパンプさせるような高レップの種目では無く、どちらかと言うと重量を意識して物理的に筋肉に負荷をかけるイメージですね。その為この種目に関しては、基本的に高重量&低レップを中心に行います。重量を意識する種目の為、メニューの最初の種目にする事が多い。怪我に注意してウォーミングアップは念入りに!POF法別大胸筋トレーニング・ストレッチ種目ミッドレンジ種目でひとしきり強い刺激を与えたら、次はストレッチ種目でさらに物理的刺激を与えていきます!この種目では筋肉を強く伸ばしていくので、その点をしっかり意識すればさほど高重量で無くとも物理的な筋破壊の強い刺激が入っていきます!ストレッチを強く効かせたいので、動作中ではネガティヴフェーズ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を大切に、対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェーズ(収縮動作)に入っていきましょう。●主な大胸筋トレーニングのストレッチ種目=ダンベルフライ・ダンベルプルオーバーまた個人的には、セットの後半キツくなってきたらストレッチポジションでパーシャルレップを入れるのもオススメです。次はコントラクト種目です。個人的には大胸筋トレーニングはコントラクト種目を最後に持ってきてます。この種目では科学的刺激、要は乳酸を貯めてパンプさせ、筋肉内部の環境を変えることによる刺激を意識します。その為あまり高重量は扱わず、低重量&高レップで行い、筋肉を何度も収縮させてパンプを狙っていきます!●主な大胸筋トレーニングのコントラクト種目=ケーブルフライ・ケーブルクロスオーバー・ペックフライなるべくならフルレンジで行いたいですが、あまり無理にストレッチをかけるよりはしっかり高レップで収縮を最も意識して動作を行う方が良いかと思います。この種目には何と言ってもピークコントラクション法がとても相性が良いですね。僕が行ってるジムはペックフライが無いので、ワンハンドの収縮意識でマシンプレスをよくやってますねー!大胸筋トレーニングは上部・中部・下部の種目分けも考えよう!はい、POF法での種目分けは大体書き終わりましたが、大胸筋トレーニングに関してはもう1つボディメイクの観点では意識したい所が。それはやっぱり上部・中部・下部の鍛え分けですね!よく通常のフラットベンチプレス&フライ等では中部・下部がメインと言われておりますが、僕の場合はベンチプレスがかなり下部寄りに行なっている為、ダンベルプレスやフライは主にインクラインベンチで行い、上部メインで行う事が多い種目です。上部が発達すると中部や三角筋前部との筋肉の分かれ目がくっきりしてくるので、よりカッコ良い大胸筋になりますよね!意識しないと鍛えづらいのが上部だったりしますので、あまり行なっていない方はある程度の間隔で強化してみる事をオススメします!1種目も上部のトレーニングを入れていない方は、1種目でも良いので入れてみる事をオススメします!POF法別の種目を知り、大胸筋トレーニングを効率的に行おう!POF法、今回は大胸筋トレーニング編でしたー!個人的には胸トレはまだ種目も分かりやすいので、かなりメニュー組むのも楽になってきました。単純に好きだから体が覚えるのも早かったw他の部位別にもメニューを書いていきたいと思いますので、興味ある方は是非アップ次第ご覧になってみてくださいね。筋トレであると便利なギア・ベスト3!筋トレであると便利なギア・ベスト3!では、筋トレの怪我を予防したり、より対象筋を鍛える事にフォーカス出来る様なギアを紹介します。筋トレスポンサーリンクシェアするTwitterFacebookはてブコピーworkout-andをフォローするworkout-andworkout-and関連記事こちらもオススメ!筋トレスーパーセット法とは?筋トレの効果を高めるトレーニングメニュー!【スーパーセット法】と言う筋トレセット法をご存知でしょうか?二つの筋肉を一気に鍛えられて、かつ時間短縮にもなる。筋トレ一回の時間はどれくらいがベスト?長時間トレのデメリット等。筋トレ一回の時間、みなさんはどれくらいかかっておりますでしょうか?実は長時間のトレーニングは筋肉にあまりよく無い事がわかっております。そんな長時間トレーニングのデメリットと、短縮する事によるメリットを書いてみました。筋トレ筋トレメニューの組み方!分割方法をまとめてみる。筋トレやダイエットを始めてハマってきたから、いよいよフィットネスジムで鍛え始める!と言う方に向けて、筋トレメニューを週に通える回数ごとに分割する方法を網羅的にまとめました。ギア・豆知識・その他スポーツジムの選び方・初心者編!フィットネスクラブ・スポーツジム選びは中々悩んじゃいますよね...。【筋トレ初心者】トレーニングを始める時に知っておきたかった事6つ!ジムで筋トレを始めたけど、イマイチしっくりこない...。そんなトレーニング始めたての方の少しでも参考になればと思い、僕が最初から知っておきたかった事を6つまとめてみました。参考になれば幸いです。【初心者向け】筋トレ、ダイエットを始めて得られた事7つ。筋トレやダイエットを始めると、体が変化していきますがそれだけじゃ無い!?栄養の知識が身に付いたり、時間の使い方が身に付いたり...今回はそんな筋トレやダイエットを始めて得られた事を7つに分けて説明します。肩トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜workout-and筋トレ、ダイエットを中心にライフスタイルを豊かにするイロイロを発信するHPです。筋トレやダイエットの情報に関しては、自身も始めたての時に分からず困っていた事を解決出来るようなコンテンツを意識して書いていきます!その他、ライフスタイルで役立つ情報や、モチベーションアップの為の音楽やファッション等もシェアしていきたいと思います。SNSはInstagram、Twitterを中心にポストしてます。サプリメントサプリメント速報ファッションミュージックライフホーム検索トップサイドバーworkout-and筋トレ、ダイエットを中心にライフスタイルを豊かにするイロイロを発信するHPです。筋トレやダイエットの情報に関しては、自身も始めたての時に分からず困っていた事を解決出来るようなコンテンツを意識して書いていきます!その他、ライフスタイルで役立つ情報や、モチベーションアップの為の音楽やファッション等もシェアしていきたいと思います。SNSはInstagram、Twitterを中心にポストしてます。筋トレ食事スポンサーリンクスポンサーリンクアーカイブ2020年2月2020年1月2019年11月2019年10月2019年9月2019年8月2019年7月2019年6月2019年5月2019年4月2019年3月2019年2月2019年1月2018年12月Contact問い合わせタイトルとURLをコピーしました。