塚越小枝子=フリーライターマルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想(めいそう)などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第1回「睡眠より仕事に影響!知られざるマインドフルネスの効果」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。Hで予防医学研究者の石川善樹さんらと活動する西本真寛さんに聞いた。するうえで意識したいのは、「調身(姿勢を調える)」「調息(呼吸を調える)」「調心(心を調える)」の3つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。123-rf)[画像のクリックで拡大表示]1「調身」=姿勢を整える(1)長く座っていてつらくないこと(2)胸が十分開いていること瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華(れんげ)座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。いったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。123-rf)[画像のクリックで拡大表示]また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。伝統的に丹田といわれる部分(おへその約9センチ下の奥)に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。「1点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」(西本さん)慣れないうちは、瞑想を5分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。調息=呼吸を整える(1)ゆっくり呼吸すること(2)吸うよりも吐く時間を長くすること3秒くらいかけて鼻から息を吸い、5~10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。