初動負荷トレーニング200810.11初動負荷トレーニング前回記事で書いた「肉離れ」になって考えた事があった。それは前からずっと思っていた事だが、筋力トレーニングにおいて、より重い重量で筋トレをしていくと次のステップに上がるとさらに重い重量で筋トレをしなければならない。強度な筋肉をつけると共に負荷重量は上がっていく。それはとてもツライことだ!ウンザリする事もよくある!だが、やらないと筋力は少しずつ低下する。これを生涯行った場合、絶対にムリが出るのは目に見えていた。今は若いから耐えられるだろうが、歳を取れば取るほど細胞は老化していきトレーニングに耐え切れなくなる。今回、軽い肉離れになったのは考え方が変わるのに良い機会だった!体のどこかに影響が出たらトレーニング出来なくなるってのもどうかと思った。非常に激しい体への負荷がかかっている事は体に必ずしも良くない所か、一歩間違えば逆に体を壊しかねない。栄養補給しなかったり体が良好でない場合など、いつ壊れてもおかしくはない。軽い負荷で効率良くトレーニング出来ないものかと考えていた。そこで教えてもらったのが初動負荷トレーニングだった。これはアスリート選手に必要な瞬発力系の筋力トレーニング方法の1つだ。中動負荷は一般的なトレーニングマシンで鍛えられる筋肉で、終動負荷は筋量・筋力を最大限鍛えるトレーニングだ。初動負荷トレーニングは、「初動負荷理論とは」で言うような内容であり、元ボディビルダーでありスポーツトレーナである小山裕史氏が打ち出した新しい理論だ。これはアメリカでも認められ、イチローを始め、多くのトッププロ選手が実践しているものだ。言って初動負荷トレーニングを完全に理解したトレーナーがいなければ、これを実践することは出来ない。簡単に実践出来ないのか、初動負荷トレーニング方法を紹介しているサイトは無かった。筋肉には瞬発力系の白筋と持久力系の赤筋がある。その割合は人によって様々だが、一般的に男子の方が瞬発力・筋力に優れ、女子の方が持久力系に優れている。見た目的に、痩せ型や背丈があり細いタイプなどは赤筋が多く、丸型やイカついタイプは白筋が多いと個人的には思っている。割合がより多い方の運動が向いている方向である。色んなサイトを読んでいて納得出来たことがあった。スポーツにおいて、そのほとんどが初動負荷であるということだ。昨今のスポーツは、よりスピードが要求される傾向にあり、スピード(瞬発力系)を出している最中にプレイを行う事が多い。初動負荷とは、いきなり強い負荷をかけ、その負荷をクリアした途端に今までかかっていた負荷が一瞬で無くなるような負荷のことだ。実際の動作で考えるならば、短距離走や走り幅跳び、槍投げやハンマー投げ、ダーツ投げなどが解りやすい!初っ端から高負荷がかかるが、プレイが終わった途端に負荷から一気に解放される。それが非常に短い時間で終わる。一般的に行われている中動負荷トレーニング、筋量をめい一杯増やすためのボディビルダーなどが行う終動負荷トレーニングは、そういったスポーツで使う筋肉とは違うのだ。中動負荷トレーニングで使われる例としては、匍匐前進や中距離走などスタミナと筋力を必要とするものと想像出来るが、終動負荷トレーニングで使われるスタミナがなく瞬間的にしか使えない最大級の筋力は日常的動作やスポーツ的な動作の例がすぐには出てこない。俺はテニスをしている。テニスの場合は、走りながら打球時までの間に筋力を使う。打ち終わりは脱力している。打球後は、またすかさず走りながら打球を行う。ここで出てくるのは、「走る」、「タイミング良く打球する」の動作だ。それに加えて、現代スポーツでは欠かせない「スタミナ」という要素も必須だ。「走る」のは、瞬発系なので初動負荷トレーニングが必要だ。「タイミング良く打球する」のは、瞬発力と80%程度そこそこのパワーだ。「スタミナ」は、有酸素運動だ。これを考えて、初動負荷をイメージした時、テニスは完全に初動負荷とは言い切れないが、だが、確かにテイクバック~打球時までは筋力をとても使い、フォロースルー間は筋力は全く使わない。それと、より早く移動出来るための初動負荷トレーニングはそのまま必要だと感じた。最初と最後が軽くて途中が最も重くなる中動負荷とは異なる動作である事はわかった。いえ、瞬間的な筋力だけでもないから、初動~中動の間位が最も適している気がした。テニスのプレイに合わせて筋力トレーニングをしてみると、単純に「同じような動作になるように鍛えれば良いだけじゃん?」と思えた。イメージしたようにトレーニングが出来ない。初動負荷専用のトレーニングマシンがある位だから、一般的なトレーニングマシンでは実践は不可能に近かった。幸運にも初動/中動/終動の切り替えが出来るトレーニングマシンが数台あったので、すかさず使ってみた。普段は中動がデフォルト設定になっているが、ほとんどの人がやっていない初動に設定してトレーニングをしてみた。・・・」ってのは気持ち悪かった。思いっきり筋肉使うくせに、後がいきなりガクッとスーッと力が抜けるんで、ホントに気持ち悪かった!初動負荷のメリットの1つの、「乳酸が溜まらない」/「疲れが残らない」ってのは確かにその通りで、大抵10回3セットするとかなり疲れてパンパンになる感じがあるが、初動負荷はそういった疲労感がまるで無い!実際に負荷が減っているせいもあるが、普段よりも多くトレーニングが行える。同じトレーニングの初動に慣れてくると、段々と負荷を上げても意外と耐えられる。4セット目位には、中動で行っていた時の負荷位まで行えるようになる。感想としては、物足りない感がある。俺は体の割には結構筋力があってみんなビックリするんだが、それは中動~終動のトレーニングを行っているからだろう。いうトレーニングの場合は、トレーニングが終わると全体的にかなりの疲れや筋肉の変化を感じる。初動トレーニングは、トレーニングが終わった後もそこまで疲れを感じない。それ所か、トレーニング後なのにトレーニング前より体が軽く感じ、動きが軽快になっていた。トレーニング中にテニスのスイングを織り交ぜるのだが、普段よりも格段にスイングが早かった。勝手に腕が動く感じだった。それ故に、低負荷での初動負荷トレーニングではパワー系の筋肉は期待出来ない。俺の優れているパワー要素は、このトレーニングだけをしていれば落ちるのは確実だ。初動:中動:終動の割合を、6:3:1または6.5:3.5:0にしようと考えている。問題もあり、初動負荷トレーニングが行えるマシンがとても少ない上に、俺が鍛えたい部位のマシンがほとんどないのだ。東京の初動負荷トレーニング専用マシンを設置して、初動負荷トレーニングを理解しているトレーナーも擁するトレーニングジムがある事はあるが、今のジムを変えてまでメリットがあるかどうかは不明だ。初動負荷トレーニングでも筋力は鍛えられるだろうが、それはやはり重量の負荷を重くする事だろう。なると、瞬発的な力を必要とするトレーニングで高負荷の筋トレは、想像すると結構怖い!それこそ、筋肉がブチンと切れないか心配だ・・・それに、そこまで辿り着くのに結構時間がかかり、今あるパワーはやはり落ちるのではないか?と想像した。今俺が行っている初動負荷トレーニングは、普段の2割減~ラスト普段の負荷で行っているせいもあり、関節や筋肉の負担が少なくストレスも比較的低く、トレーニングがちょっとストレッチっぽくて気持ち良い所もあった。想像するに、普段使っていない筋肉を使ったからか???と思っている。瞬発的な動きでスピーディな筋トレだったために、瞬間的に伸ばされるのに筋肉が慣れていないのかも知れない・・・あと、初動トレーニングを行っていて気付いたのだが、普通のトレーニングマシンやバーベルを使っても出来るんじゃないか?と思った。普段よりも3割程度、負荷重量を落として瞬発力でトレーニングを行う。後半、少しずつ速度が落ちてきて中動的なトレーニングになってしまうが、初めの方の瞬発的なトレー印具は初動負荷トレーニングに結構似ていた。普通のトレーニングマシンやバーベルの場合は、中~後半の負荷が自然になくなる訳じゃないので必ずしも同じとは言えないが、それでもそれに近い結果は期待出来ると思えた。中~後半は完全に脱力し、筋肉を弛緩、収縮させてあげないといけないのは、やはり専用マシンを使わないと難しいかもしれない。トレーナーなど補助の人がついて、軽いバーベルでトレーニングする際に補助がバーベルを持って初っ端に負荷をかけ、中~後半のタイミングで補助がバーベルを持ち上げてあげればかなり近い状態にはなるだろう。初動負荷トレーニングを完全に理解しているトレーナーをつけてトレーニングしてみたいと思った。違う体に生まれ変われると確信出来た。09/11/24TBS系の番組「バース×デイ」で亀田興毅を特集した時に小山裕史氏が初動負荷トレーニングマシンを使ってコーチングしていた。昔、イチローの時にも初動負荷トレーニングマシンを使ったトレーニングを行っていたものがあった。動きが不思議な感じで、通常のマシンのように鍛えたい方向にしか動かないっていうよりは無駄に色々な方向に動くような感じのものだった。筋肉による筋力でトレーニングするというよりは、関節可動域を最大限使ってバランスや力の使い方を理解しないとキチンとトレーニング出来ない印象があった。ストレッチに低負荷トレーニングを融合したようなものかな。関節可動域まで深く伸ばしてからの伸張反射を利用しながら瞬発筋力で「筋肉を使わずに」行うイメージでどことなく近い気がする。筋肉を使うと、器具が色々な方向に動いてしまうので気持ち良くトレーニング出来ないのかもしれない。(05/17)久しぶりの地獄を。