肩の筋肉がほぐれたら、次は肩甲骨周辺から背中全体、腰までの凝りや張りをほぐす「背中ゆるめストレッチ」に移ろう。正しい体幹ウォーキングの姿勢を保つには、肩甲骨を背中に向けて寄せることが大切と説明した。中高年になると、長時間のデスクワークなどによって、背中の筋肉が硬くなっている人が多い。これでは肩甲骨が動かないので、このストレッチが必要になる。まっすぐに正面を向いて立ち、左腕を胸の右へ向けて真っすぐに伸ばして右腕で抱える(写真1)。次に右手を手前に引いて、上体を右にねじるように動きながら肩から肩甲骨周辺を伸ばしていく。十分に伸ばす(写真2)。そのまま10秒キープしたら反対側の手も同様にして肩を伸ばす。背中ゆるめストレッチ(1)正面を向いて立ち、左腕を胸の前で伸ばして右腕で抱える。[画像のクリックで拡大表示](2)右手を手前に引いて、上体を右にねじりながら、肩から肩甲骨周辺を伸ばしていく。十分に伸ばした状態で、10秒キープ。[画像のクリックで拡大表示]「ポイントは体を後ろにねじっている時に、腰から下は正面をキープし、足の裏を浮かせないこと」(金さん)。足の裏が浮いて、腰を回してしまっては、しっかり背中全体を伸ばせない(写真3)。片足の裏が浮いている悪い例[画像のクリックで拡大表示]体を後ろにねじっている時に、腰から下は正面を向き続けるよう意識しよう。右へねじる左腕を真っすぐに伸ばして、肩甲骨周辺をしっかり伸ばすことが大切だ(写真4)。「悪い例としては、体をねじるにつれて、左腕の肘が曲がってしまう人が良く見られます」と金さん(写真5)。なると、肩甲骨周辺への効きが弱まってしまうので気を付けよう。左腕は真っすぐに伸ばそう右へねじる左腕を真っすぐに伸ばして、肩甲骨周辺をしっかり伸ばすことが大切。体をねじるにつれて、左腕の肘が曲がってしまうと、肩甲骨周辺への効きが弱まる。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。