前回は背中全体をほぐすストレッチをご紹介した。次は、腰のストレッチをやってみよう。肩甲骨や背中全体がほぐれて体幹の動きがスムーズになっても、骨盤の動きが固ければ、上半身の動きを下半身にうまく伝えられない。上半身と下半身の連結部である骨盤周辺の動きをスムーズにするために、腰周りをほぐす必要がある。長時間座りっぱなしの仕事をしている人や、日頃から肩や背中が張っている人は特に入念にほぐしたい。腰や脇腹を中心に、背中全体の筋肉をほぐすためには「腰ねじりストレッチ」を行う。足を軽く開いて正面を向いて立ち、左右の手で右の骨盤を押さえて固定する(写真1)。次に腰から上をゆっくりと右へ回して、背骨をねじっていく。この時、骨盤が傾かないように地面と水平に回すことがポイントだ。顔が真後ろを向くぐらいまで十分にねじって、そのまま10秒間キープする(写真2)。元の位置に戻り、次は両手で左の骨盤を押さえて、同様に反対側も行う。左右やって1回とカウントし、これを2回行う。腰ねじりストレッチ[画像のクリックで拡大表示][画像のクリックで拡大表示](1)足を軽く開いて正面を向いて立ち、左右の手で右の骨盤を押さえて固定する。(2)腰から上をゆっくりと右へ回して背骨をねじり、顔が真後ろを向いたところで、そのまま10秒間キープ。腰をねじって真後ろを向いたときに、両膝は正面を向いた状態でキープしたい。膝もねじれてしまうと、腰を十分にねじることができないからだ(写真3)。膝もねじれてしまった悪い例[画像のクリックで拡大表示]腰を十分にねじれないので、両膝は正面を向いた状態でキープしたい。片足のかかとを上げてしまうと、膝が内側を向いてしまう。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。