筋トレ女子から人気のある筋肉といえば腹筋、大胸筋、そして上腕二頭筋です。腹筋や大胸筋が服に隠れて多くの場合は見えないのと違い、上腕二頭筋は服を着ていても見えるため、ここを鍛えていればとりあえず筋トレのことをあまり知らない女子からはマッチョと言わせることができます。夏になると特に半そでを着るため前腕から二頭筋まで見られることが多くなり、そんなときにチラリと見られた時にしっかりした筋肉があるとかなり女性にアピールできるため、腕を鍛えることは非常に重要なのです。上腕二頭筋の厚みは男の証、筋肉の証明ですよね。上腕二頭筋を肥大化させるのは意外と難しく、オールアウトしにくい、筋肉痛になりにくい部位です。実際、あなたも上腕二頭筋はがんばっても筋肉痛にならないことが多いのではないでしょうか?というわけで、今回は上腕二頭筋肥大化させるためのトレーニング方法、様々なトレーニングを解説しようと思います。上腕二頭筋ってどんな筋肉?知っている方も多いと思いますが、上腕二頭筋は力こぶと言われる部分の筋肉です。力こぶの部分が上腕二頭筋、その裏の筋肉が上腕三頭筋という筋肉です。上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きな筋肉であるため、腕を太くされるのなら上腕三頭筋を鍛えた方が良いですが、バランスの良い筋肉をつけたい、また男性なら大きく出っ張った力こぶにしたいという方も多いと思います。●二頭筋は長頭と短頭から構成されており肘関節を屈曲・回外させる実は上腕二頭筋はその名前の通り、二つの筋肉からなる筋肉です。一つは腕の内側にある短頭。一つは腕の外側にある長頭。上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、長頭は肘関節の屈曲作用を、短頭は肘関節の屈曲および回外作用を持ちます。内側に位置するのが短頭です。上腕二頭筋は、主に以下の2つの役割があります。・肘を屈折させる・手のひらを上に向けるそしてこの2つの動作のうち、肘を屈折させる動作には長頭が、手のひらを上に向ける動作には短頭がそれぞれ強く関係しているとされています。この2つの動作で関わる筋肉によって、上腕二頭筋の見え方が大きく変わります。基本的には厚みのある力こぶを作りたい場合に短頭を鍛え、力こぶのピーク(頂上)を高くしたい場合には長頭を鍛えるという形になります。二頭筋を鍛えるポイント薬指と小指で握るまず、上腕二頭筋を鍛えるうえでの大前提であるバーやダンベルの持ち方についてお話します。先に書きましたが、薬指と小指の力で重りを持つようにしてください。残りの三本の指はあくまでも補助の役割という認識を持ちましょう。この持ち方をする理由を説明します。手の平を自分に向けてみてください。そこから肘を曲げずに手首を小指が上にくるようにひねります。その時の上腕二頭筋の動きに注目です。肘を曲げていないのにも関わらず上腕二頭筋が収縮しているのがわかると思います。小指と薬指で重りを持つというのはこの収縮状態を常に作るためなのです。負荷を上腕から逃がさないためです。この持ち方をすると手のひらで思い切り握っているときとはより二頭筋に刺激がはいります。逆に言えば、上腕二頭筋を追い込んでいくと前腕などの力で上げようとするため、意識をしないと小指が下がっていってしまいます。上腕二頭筋への刺激を感じられないという人はまずはこの持ち方を徹底してください。二頭筋を鍛えるためのトレーニングアームカール(ダンベルカール)二頭筋を鍛えるのに最初に思いつくのがアームカールです。ダンベルを持っている方はみなさんもやったことがあると思いますが、アームカールは簡単に見えて意外と間違ったフォームになっている人が多いです。・小指側を少し内側に向ける。・反動や勢いを使ってダンベルを上げない。・ひじと体をしっかり固定する。・ダンベルを握る力は最小限にする(握力や前腕ではなく、上腕二頭筋に負荷をかけるため)以上のことを守ってやってみればしっかり上腕二頭筋に効くのがわかるはずです。上腕二頭筋が大きくならないという人は二頭筋をしっかり意識すること、体全体を使って無理に重たいダンベルでやる必要はなく軽めでもしっかり丁寧にやることが大事です。いわゆる回数を多めにすることにより筋肥大に繋がるとされています。そのためにおすすめの回数は15RM~20RM×3セットです。バーベルカールバーベルアームカールは上腕二頭筋を鍛えるなら必ず行っておきたい筋トレです。真っすぐなバーベルを利用したアームカールのことをバーベルカールと呼びます。ダンベルと比べるとバーベルカールはより高重量を扱うことができます。両手で行うために、よりチーティング(反動)も使いやすくなるのがバーベルでのアームカールですがなるべく反動は使わないようにしましょう。重要なのは、適正な重量で行うこと。やる場合は反動を使わなくても行えるような重量で始めることで、フォームをしっかりと練習することが大事です。初心者のうちはバーだけでフォームを確かめながら行うのもおすすめです!鏡があるなら自分のフォームを確認してみましょう。バーベルカールは短頭よりも長頭に刺激が入ります。バーベルカールは高重量が扱える種目であるため二頭筋のトレーニングの最初に持ってくるのがおすすめです。・体を前後に揺らさない・二頭筋をしっかり意識して肩の筋肉を使わないようにする。・しっかりバーベルを持つ・手首は真っすぐなまま維持するセット回数バーベルカールはアームカールに比べて重い重量で行いましょう。そのため1セットでの回数はアームカールに比べて少ないのが良いです。5~10回を2.3セットしましょう。ハンマーカールダンベルを利用した上腕二頭筋の筋トレといえばハンマーカールも重要種目の一つです。ハンマーカールとは、アームカールと同じようにダンベルを使って行う筋トレで家でも気軽に行うことができます。ダンベルを持っている人はぜひアームカールと一緒にやりましょう。ハンマーカールは通常のダンベルカールとは違い、ダンベルを横に向けるのではなく縦に向けて行う筋トレです。ハンマーカールのやり方は、上の動画を見てもらうと分かりますが非常に簡単です。ダンベルカールと同様に足幅を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持つ。反動を使わずにダンベルを上に上げていく。胸の位置まで上げたらしばらく静止して下ろしていく。以下繰り返しこのような感じで、ハンマーカールを行っていきます。やってみると分かるのですが、刺激の入る部位がアームカールとはまた違います。ハンマーカールを行うことで効果があるのは上腕二頭筋の中でも深い場所にある上腕筋と、前腕の筋肉である腕橈骨筋です。上腕二頭筋にも刺激が入るハンマーカールは、一つのトレーニングで腕の多くの部位を鍛えることができるので非常に効果的なトレーニングといえるでしょう。ハンマーカールは長頭に刺激が入りやすいので、前腕と二頭筋の両方を太くしたい場合にはハンマーカールをやり込むのがおすすめです!EZバーベルカールバーベルカール(ストレートバーカール)に対して、曲がったバーを見たことがあるかもしれません。このバーはEZバーというバーベルになります。ジムに通っている方は一度は見たことがあるはずです。動作やフォーム、注意点はバーベルカールと一緒なので回数やセット数もバーベルカールを参考にしてください。このEZバーは真っすぐなストレートバーに対して、湾曲しているので自然に手で持つことができます。自然に持てるので手首への負担が小さく、楽にバーを持つことが可能です。内側に持つことによって短頭により刺激を入れることができます。EZバーは手のひらを少し内側に持てるので、力がいれやすく、しっかり持つことができます。手首への負担がかからないことで限界まで上腕二頭筋を追い込むことができるので利用できる機会があればぜひ試してみてください。まとめ上腕二頭筋を太くすることは男なら誰しもが憧れると思います。ジムでベンチプレスやスクワットなどのBIG3を始めたいけど、なかなか勇気が出ない。体は鍛えたい!このように思っている方は上腕二頭筋から鍛えてみるのもおすすめです。上腕二頭筋は普段からよく使う筋肉なので、なかなか簡単には肥大化しませんが鍛えることによって確実に大きく逞しくなります。大きく盛り上がった上腕二頭筋があると筋トレしていることが一目でわかるためぜひ鍛えましょう。今回紹介した種目をぜひ参考にしてやってみてください。筋肉の発達や重量の伸びを著しく実感できるのは筋トレを始めて3か月から半年の間です。腕が太いというのは、男性では誰しもが一度は憧れたことがあると思います。トレーニング種類を記事にまとめています。記事を読む背中を鍛えるためのマシーントレーニング胸、肩、腕はよくトレーニングする部位ですが、ジムで鍛えるなら背中を鍛えることをおすすめします。今回は自重で腹筋を鍛えるための様々なトレーニングを紹介していきます。初めにすべての腹筋のトレーニングに言える注意点です。フィルヒース7連覇の偉業達成ミスターオリンピア部門の結果発表です。思っている筋トレ初心者もいるかもしれません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。workout情報局.。