ヨッシーヨッシーこの記事をご覧くださり、ありがとうございます。この記事を読んでいる人は、きっと今回が「初めてのダイエット」ではないのでしょう。人でも、他の人の失敗事例を見て「わたしは計画的に痩せよう」と思っているかもしれませんね。世の中に、これだけダイエット情報が溢れているのに、何一つ「これが万人に効くダイエットです!」と言い切れるものがありません。多くのダイエッターが、怪しく根拠に乏しいダイエット情報に踊らされてしまうんですよね汗汗ヨッシーところで、そもそも「健康的に痩せる」ってどういうことなんでしょう?不思議に思った僕は、思い切って健康管理のプロに話を伺ってきました!!今回、専門家の立場から「健康的に痩せる方法」を伝授してくれたのは、管理栄養士の職歴を活かしてフリーの栄養カウンセラーとして活躍する、岡城美雪さんです。ホームでの仕事を経験。その後、総合病院へ転職し、回復期担当の管理栄養士として患者の栄養管理や指導などを行う。個人や企業への料理提供や栄養カウンセリング、献立提供、イベント企画などを行う。今日はよろしくお願いします。岡城さんこちらこそ、よろしくお願いします。評価:とても安心感があるだけでなく、疑問点に真摯にアドバイスいただけたこと、感謝いたします。普段野菜中心の生活ではなく、どういうもの作ればいいのかわからない中、オススメの野菜スープを作りましたが、とても美味しく定番メニューになりそうです。ご自身の経験、お仕事での豊富な指導実績をもとに、個別サポートを受けられますので、食生活・献立に悩むみなさんにオススメしたいですね。ヨッシーおお、すごい評判じゃないですか。この方は?岡城さんこの方は、フリーのエンジニアの方なんです。コンビニ弁当やカップ麺中心の生活から、カウンセリングをきっかけに自炊をされるようになったんです。ヨッシーなんと!それはすごい!岡城さんもともと肥満体型だったのですが、会うたびに痩せていくし、高かった血圧も下がっているんです。引きこもりがちだったのが、頻繁に外に出て散歩するようにもなりました。ヨッシーま、まさに「健康的に」痩せている例ですね!生活習慣ごと改まっているではないですか!岡城さんそうです。無理をしなくても続けられる習慣があれば、体はしっかり変化していきます。これが健康的に痩せていくことだと私は思っています。ヨッシーおっしゃる通りですね。その「無理をしなくても続けられる習慣」とはどんな習慣なのでしょうか?岡城さんそうですね・・・ヨッシーさんは、健康的に痩せるために何が必要だと思いますか?ヨッシーえっ。それはやはり、『消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすこと』じゃないでしょうか。岡城さん具体的に言うと?ヨッシーええと・・・運動することと、食べる量を減らすこと、ですかね?岡城さんみなさん、そう言われるんですよね。岡城さんそこなんです。大事なのは「続けられる習慣」にすることなんです。結果に繋がらなければ意味がありませんから。「よく噛む」食事を意識するお腹が減っているときに食べ物を買わない手の届くところにお菓子を置かないの3つだけです。ヨッシーえ、それだけ!?今日からでもできそうですね!当たり前すぎる気もしますが、それで効果が出るのでしょうか?岡城さんはい、もちろんです。「カロリー」を気にして無理に食事制限したり運動したりする方がよっぽど痩せにくいんですよ。岡城さん実はカロリーは気にしない方が痩せるんです。Code』に基づいています。ファン医師は、しっかりとした科学的根拠に基づいて栄養学上の情報を提供する国際的なNPO「パブリック・ヘルス・コラボレーション」の理事長も務めています。登録者数12万人越えのYouTuberとしても活躍しています。健康的に痩せたいなら、なぜカロリーを気にしてはいけないのか?ヨッシーなぜカロリーを気にしてはいけないのでしょうか!?岡城さん実は栄養の世界ではもう「カロリーは悪者ではない」んですよ。それよりも、カロリーを気にしすぎることのデメリットの方が大きいんです。その「カロリー制限」のデメリットをご紹介しますね。女性のみなさんは、甘いものが大好きですよね。スイーツはダイエットの大敵ですから、敬遠されている人も多い。そこで「カロリーゼロ」の飲料水やスイーツが出ているとどうでしょうか?思わず手を伸ばしてしまいませんか?しかし、この「カロリーゼロ」には実は”裏”があるんです。カロリーゼロ商品は、甘味を出すために人工甘味料を使います。この人工甘味料が曲者なんです。人工甘味料はカロリーがなく、砂糖の何倍もの甘味を感じるので添加物としてよく使われています。人体の「糖代謝」に悪影響を及ぼし、糖尿病になるリスクを上げてしまう可能性があると指摘されているんですよ。岡城さんよく使われている人工甘味料です。果糖ブドウ糖液糖L-フェニルアラニン化合物アスパルテームスクラロースアセスルファムK(カリウム)この名前を見かけたら要注意です。イスラエルの研究では、『人工甘味料が血糖値をコントロールするインスリンの制御能力に異常を起こさせ、血糖値を上昇させる原因になる』(※1)ということが報告されています。他にも『腸内細菌を破壊し、糖尿病を引き起こす引き金になる』(※2)危険性も疑われているのです。摂取カロリーを抑えるために「カロリーゼロ」商品を摂取すると、糖尿病になってしまうリスクが上がるなんて本末転倒ですよね。人工甘味料にそんな「甘い罠」があったなんて驚きです。岡城さんまた、「摂取カロリーの増加は肥満と関係ない」と主張する声もあります。1990年から2010年にかけて行われたアメリカ国民健康栄養調査では、「摂取カロリー増加と体重の増加に相関関係はない」とのデータが示されました。肥満の人は1年ごとに0.37%増加したのですが、摂取カロリーはほぼ一定だったのです。(中略)イギリスでも同様の調査が行われ、摂取カロリーの増加も、食品から摂る脂質の増加も、肥満とは関係なし。「因果関係はない」との結論が導かれました。実際、肥満率は上昇しているのに対し、摂取カロリーはイギリスでも減っているのです。ー東洋経済オンライン『カロリー絞っても「やせられない」という逆説』よりカロリー制限をしても痩せません栄養カウンセラーのダイエット講座そもそもカロリーは「熱量=エネルギー」のことなので、「重さ」とは本来全く関係がない単位なんです。吸収されたカロリーがどの程度脂肪となるのかも(実は)不明で、摂取カロリーからどのくらいの「重さ」に変換されるのかはわからないんですね。驚くことに、摂取カロリーを減らすと消費カロリーも減ってしまう(※3)んです。私たちは、『消費カロリーは一定だから摂取カロリーさえ減らせば、相対的に消費カロリーが増えて痩せる』と思い込んでいます。実際は、摂取するカロリーに応じて消費するカロリーもホルモンの働きで自動的に調整されてしまうんですね。カロリーの高いものを食べる=太るとは必ずしも言えないんです。『カロリーは重さとは関係ない単位』という言葉は衝撃です。言われてみれば当たり前なのに、高カロリー=太ると勝手に連想してました。世界最新の太らないカラダ』(サンマーク出版)カロリー制限をするとリバウンドする危険性が高まる岡城さんしかも、一度落ちてしまった消費カロリーは、摂取カロリーが元に戻ってもなかなか戻らないんです。ヨッシーえ!そうなんですか!ってことは消費カロリーは減ったまま、摂取カロリーを戻せばまた太ってしまいますよね!?岡城さん実はそれこそが一番のリバウンドの原因なんです。1日1500kcalを摂取していた女性が、カロリー制限に励んで1日500kcalに摂取カロリーを減らしたとしますよね。最初の頃こそ体重は減るものの、そのうちホルモンの自動調節機能が働いて、消費カロリー自体も1日500kcalかそれ以上に減ってしまいます。なると基礎代謝がうまくいかなくなるので、空腹感やイライラ・めまいなどに悩まされるようになり、さらに体重も減らなくなります。しているうちにだんだんダイエットに嫌気がさして、元の生活に戻るようになります。したら今度は、1日1500kcal摂取するのに1日500kcal(よくても1000kcal)しか消費できない体になっているのです。リバウンドすることになりますよね。リバウンドは「意志の弱さ」に原因があるのではなく、「カロリー制限をしたこと」そのものに原因があるんです。ヨッシーなんてこったい、、、世のダイエッターたちは自ら自分の首を絞めていたということですか。今や医者もそれこそ栄養士も「摂取カロリーを減らしましょう!」と言っていますよね。あれは嘘だったということですか?岡城さん嘘というより、”間違っていた”んです。科学は「摂取カロリーを減らしても、体重が減り続けることはない」という認識に変わっていきています。運動も減量には大した影響がありません。食事制限に次いで運動までも!?納得のいく説明をお願いします!走っても走っても痩せないのはどうして?岡城さん運動しても減量には大した効果がない、ということは肥満大国であるアメリカが立証してくれています。上の図は、2013年の世界各国の肥満率を示したものです。見てわかる通り、アメリカが35.3%でダントツでトップですね。運動をすればするほど体重が減るのであれば、アメリカ人が「世界で一番運動していない」国ということになります。逆に肥満率の低い日本人は「世界で最も運動している」国ということになります。同じ2013年に、GPSスポーツウォッチメーカーの『TomTom』がヨーロッパとアメリカで国民の年間の運動日数を調査しました。(※4)結果、平均が112日だったの対し、アメリカはその中では最多の135日でした。運動日数の少ないオランダ(93日)やイタリア(96日)の肥満率は10%ほど。アメリカの3分の1ほどしかありません。本当に「運動すればするほど痩せる」と言えるのでしょうか?ヨッシームムム。ほら、アメリカは食い物がジャンキーだから。運動をたくさんしても消費しきれないのでは?岡城さんそう、ポイントはそこなんです。ヨッシーえ、どういうことですか?岡城さんアメリカ人は、たくさん運動しているにも関わらずどうして太るのか?それは、運動が「体重」に与える影響力が小さいからなのです。岡城さんこんなデータがあります。野心的で、多くの費用をかけて行われた、食事療法に関する包括的な研究「Women’sHealthStudy(女性の健康に関する研究)」でも、運動についての研究が行われた(14)。3万9876人の女性が、運動をよくする(一日に1時間以上)グループ、適度にするグループ、ほとんどしないグループの3つに分けられた。10年間にわたって観察が続けられたが、運動をよくするグループの女性に、体重の減少は見られなかった。研究結果には「身体組成に何ら変化は見られなかった」とある。脂肪が筋肉に変わったということもなかった、ということだ。世界最新の太らないカラダ』(サンマーク出版)よりヨッシー”運動をよくするグループの女性に、体重の減少は見られなかった”これはちょっとショックですね。適度な運動を10年間も続けているなら痩せていってもいいのに。岡城さん実は、運動による消費カロリーの量というのはかなり限定的なのです。+運動によるエネルギー消費量の合計で計算されます。画像出典:タニタの健康コラム『消費エネルギー増やしませんか?』よりエネルギーの消費量のうち、実は運動による消費カロリーは5%ほどしかないとされています。(もちろん個人差がありますが)ですから、運動しても消費カロリーが爆発的に増えるわけではないのです。ヨッシーでも、基礎代謝が大事なのは変わりがないですよね!であれば基礎代謝の大部分を占める筋トレには効果があるのでは!?岡城さんもちろんです。筋肉量を増やすことは代謝アップには繋がるので、体型維持のために適度な運動を習慣にしていくことは必要です。消費カロリーの増加は限定的です。運動は「減量を目的にやるべきではない」のです。岡城さん1日の消費カロリーはホルモンの自動調節機能によって決められており、かなり変動があります。1日に20〜30キロ歩くとされている部族と、私たち一般的な成人との1日の消費カロリーはそこまで変わらないですし、実は肥満の人の方が痩せている人よりも(摂取カロリーが多い分)消費カロリーも多いことがわかっています。ヨッシーそ、そうなのか。完全に論破されてしまった。ヨッシーでも、待ってください。すれば、僕らは「どうして太るの」でしょうか?岡城さん私たちが最も気をつけるべき栄養素は「糖質」です。これが私たちを太らせる元凶なのです。脂質(油)ではなく、糖質(甘いものや炭水化物など)の方がまずいんですか?岡城さんはい、医学の世界ではもう「脂質では太らない」のは常識になっています。人を太らせるのは「糖質」です。ヨッシーまた一つ、僕の中の常識が壊れていく。栄養カウンセラーのダイエット講座イギリスのトレーナーにサム・フェルザムという人がいます。彼は『運動量を増やし、食事量を減らす』ことによって痩せるという理論に疑問を抱いていたので、自分の体で実験することにしました。21日間に渡り「毎日5000kcal」の食事を摂ることを2回繰り返したのですが、問題になるのはその5000kcalの「中身」です。増えた体重はわずか1.3kg。ウエストが2.5cm減っていました。脂肪が落ちて筋肉が増えたことによる体重増加が起こったということです。増えた体重はなんと7.1kg。ウエストは9.1cmも増えてしまったのです。同じ5000Kcalの食事をとり続けたにも関わらず、脂質が多めだったのか、炭水化物が多めだったのかで、こんなにも差が出てしまったのです。「カロリー」で太るわけではない人は「糖質」で太るのどちらも立証するような個人実験ですね。岡城さん糖質(炭水化物)を摂ると太る理由には「インスリン」というホルモンが関係しています。炭水化物が体内に入ると、まず「ブドウ糖」に分解されます。次にインスリンが、それをグリコーゲンというエネルギーの源に変換し、肝臓に蓄えさせます。この時、糖の摂取量が多いと肝臓に入るグリコーゲンの許容量を超えてしまうため、余ったグリコーゲンは脂肪として蓄積されます。人がエネルギーを消費する時、まずはこの肝臓に溜まったグリコーゲンから使用されます。それが枯渇してから脂肪に溜まったグリコーゲンを、インスリンが体内に放出するのです。実際には、肝臓のグリコーゲンが尽きると「空腹感」がやってきてしまうため、脂肪が減る前にまたエネルギーをチャージしてしまうんです。これが「なかなか痩せてくれない」理由です。ヨッシーこれが、消費カロリーが増えても、摂取カロリーが増えて、なかなか痩せられない原因なんですね。ヨッシーあれ、でも炭水化物が悪者なら、主食が米である日本人はもっと太っているのでは?岡城さんそれは「アジア人のパラドックス」としても議論されていました。1990年の国際的共同研究(INTERMAP)によると、日本人はアメリカ人と同じくらい炭水化物の摂取量があったものの、「糖質」の摂取量はかなり低かったのです。そのためこのパラドックスを解消する「糖質」に問題があるという話になったんですね。ヨッシーそういうことだったんですね。岡城さん問題は炭水化物そのものというより、「糖質の大量摂取」による血糖値の振れ幅なのです。食事をすると血液中を流れる糖分の量、血糖値が上がります。健康な人の空腹時の血糖値はおよそ80~90mg/dlで、食後には140mg/dlくらいまで上昇し、そこからまたゆっくりと下がっていきます。ところが一度に大量の糖を摂取してしまうと、血糖値スパイクという血糖値の乱高下を起こしてしまうのです。この時、急激にあがった血糖値を抑えるために、インスリンがたくさん分泌され、血糖値を急激に減らそうとします。なると今度は低血糖状態になり、イライラ・眠気・疲れやすい・だるい、といった症状が出ます。実際に血糖値が不安定な人は食欲やメンタルも不安定になります。血糖値が高くインスリンが増えると、先ほど説明した通り、肝臓に入りきらないグリコーゲンを大量に脂肪として蓄えてしまいます。インスリンには「抵抗性」という概念があり、インスリンが頻繁に出つづけていると効果が効きにくくなってしまうのです。なるとそれまでのインスリンの量では効き目が弱くなるので、もっと多くのインスリンを分泌するようになります。して私たちの体は「常に・多くの」インスリンが出ている状態に晒されしまい、脂肪がどんどん増えていって、肥満サイクルが止まらなくなってしまうんです。この血糖値の振れ幅こそが私たちを太らせる一番の原因なのです。「血糖値の振れ幅」にあったのですね。これは知りませんでした!ヨッシーということは、この健康的に痩せるためには血糖値の振り幅を大きくしないよう安定させることが大事ということですね!栄養のプロが教えるダイエットの新常識(ここまでのまとめ)岡城さんから、非常に驚きの最新の医学情報を連続で聞かされて、あなたの頭の中も混乱しているかもしれません。ここまでの内容をまとめてみましょう。1:カロリー制限に意味はない人間には恒常性(ホメオスタシス)があり、摂取カロリーを減らしても、消費カロリーも一緒に減ってしまいます。一度減った消費カロリーは、摂取カロリーが増えても戻るのに時間がかかることがあります。そのためにリバウンドが起こります。2:運動は減量に大した効果がない加えて運動を頑張ることもダイエットにそこまで影響力がありません。運動(有酸素運動も筋トレも)による消費エネルギーが、1日の消費エネルギー全体に占める割合はかなり限定的です。加えて運動をすると食欲も増してしまう(消費カロリーが増えるので摂取カロリーも増える)可能性もあります。運動は減量を目的にするのではなく、健康的な体型を維持するために行うのが良いでしょう。3:「食べる量を減らして、運動をする」のは間違い以上の理由から、これまで当たり前とされていた「食事制限」と「運動」はダイエットに効果的とはいえない(どころか逆効果の場合もある)ということがわかります。これまでダイエットに失敗してきた人は、自分の意志の弱さが原因はなく、「そもそもやり方が間違っていた」のです。そこで全く認識を変える必要があります。4:私たちの体重を決定づけているのはインスリンこれまで悪者とされてきた「脂質」は実は太る要因ではなく、問題はむしろ「糖質」の方にありました。いうのも、「糖質」は血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。これが体重が増えてしまう原因であり、そして減りにくい原因でもあります。これは「糖質を制限しろ」という話ではありません。ダイエットの真の問題解決は、「血糖値の乱高下を防ぐこと」に集約されることになります。血糖値やインスリンが問題になるのはよくわかりました。実際にどうすれば健康的に痩せられるのでしょうか?岡城さんはい、そこで思い出して欲しいのが最初のオススメの習慣です。「よく噛む」食事を意識するお腹が減っているときに食べ物を買わない手の届くところにお菓子を置かないでしたよね。これをやるとどうして続けられて結果に繋がるのでしょう?岡城さん一つずつ説明していきますね。噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、脂肪も燃えやすくなる食べ物をよく噛んで食べると、「GLP-1」というホルモンが消化管から分泌されやすくなります。このホルモンはインスリンの分泌を刺激する一方で、胃から腸に食べ物が送られるのを遅くする効果があるので、血糖値の上昇を抑える働きもあります。インスリンは分泌されるものの「よく食べた感」につながるので、そのあとの食欲も抑えられます。確かに噛む回数の多い食事は、量が少なくても満腹感が大きいです!また「レプチン」という満腹中枢を刺激するホルモンも出やすくなります。レプチンは「脂肪燃焼をしよう」という信号を送り出すホルモンでもあります。レプチンは食事開始から20~30分後に分泌され始めるので、よく噛んでゆっくり食べることでレプチンの作用を引き出しやすくもなるのです。お腹を減っているときは買わない、がコツ当たり前のことなんですが、減量のコツは「お腹が減っているときは食べない」ことなんです。お腹が減っているときに食べ物を買ってしまうと、「お腹が満たされる以上の食べ物」を買ってしまうのです。ヨッシーああ、それすごく自覚あります。夜遅く帰った時に、家の前のコンビニにふらっと寄ってしまいます。味噌汁一杯を飲めば満足する空腹感なのに、無駄にファミチキとか買ってる気がします。そこで、おかなが減っていない時に次の食事を買っておくことをオススメしています。すると「あれもこれも食べたい」という欲求がない状態でお買い物ができるので、お財布にも優しくなります。手の届くところにお菓子を置かないコンビニなどで気軽に手に入るスナック菓子が健康に良くないことはみなさん十分承知の上だと思います。これまで説明してきた通り、お菓子には「非常に多くの糖分」が含まれています。冒頭で説明した人工甘味料などもそうですが、「高度に精製された糖分」は血糖値を急激に上げてしまうため、インスリン分泌に悪影響を及ぼします。噛まなくても飲み込めてしまうため、満腹感を得られず(あるいは長く続かず)ついつい食べ過ぎてしまいます。会社員の方はオフィスの引き出しにお菓子を忍ばせていることも多いと思いますが、あれも「間食の元凶」で、インスリンが出続けてしまう食生活の原因になります。できるだけ自分の身の回りからお菓子を排除していくといいですよ。