■サイトマップ■保善高校のHP補強運動のいくつか*ランニングで使用される筋肉群を強化する、補強のいくつかを紹介します。※画像にマウスのポインタを合せて下さい。補強をする際、腰に負担が大きい時はベルトをするなど工夫してください。バー・ディップスや腹筋を行う際、通常は平行棒などが無いと思われますが、安定した机などを2台使用して行って下さい。腹筋で鉄棒などにぶらさがって行う場合は、誰かに後ろから腰を押えてもらって下さい。足上げ腹筋の際、腰の負担が大きいので腰痛のある人は気をつけて下さい。膝の引付け方や背中のゆるめ方を加減して下さい。姿勢:上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。下半身はリラックスした状態で下に下げる。方法:上半身の姿勢を崩さず、重力に少しずつ負けながら真下に下ろしていく。(肘を曲げながら下に沈む時、肩甲骨を寄せることを意識する。肘の角度はあまり深くなくてよい。)曲げた状態から再び真上に伸び上がり、基の姿勢に戻す。(下ろす角度はあまり深くなくて良い。上げる時は肩甲骨を開く力で腕を下へ押しやるイメージで。)頻度・強度:Step1:3×3から始め5×3、7+5+5、10+7+5と少しずつ数を多く。姿勢:90度位上半身を前に倒す。頭をしっかり上げ視線は前方。背中がそったアーチの形を作る。腕は自然に真下に下げた状態、足は肩幅程度に開き、つま先膝共に走行時と同じ前に向ける。膝を軽くまげ、クッションになるようにする。方法:上半身の姿勢を崩さずに手首を持ち上げるのではなく、肘から振り上げて肩甲骨を寄せるイメージ。真横に腕を振り上げ、肩の高さよりやや引上げ、すばやく基の位置に戻す。(膝・つま先の方向がずれないよう意識する。猫背になると正しく背筋や裏腿に負荷がかからないので、ランニングへの効果が低くなる。)頻度・強度:Step1:10〜15×3から始め、20+15+15、30+20+15と少しずつ数を多く。Step2:連続50回が出来るようになったら、1〜3Kgのウエイトを手に持って、Step1の内容を進める。姿勢:上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。下半身はリラックスした状態で下に下げる。方法:胸の高さを目標に足を振り上げる。(軽く膝を曲げ、膝下を胸に引き寄せるイメージ。その時、背中から腰を少しゆるめる。)振り上げた足はすばやく振り下ろし、これを繰り返す。頻度・強度:Step1:10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。姿勢:90度位上半身を前に折る。頭をしっかり上げ視線は前方。頭の後ろに腕を組み、肩甲骨を内に寄せ少し背中がそったアーチの形を作る。足は肩幅程度に開き、つま先膝共に走行時と同じ前に向ける。膝を軽くまげ、クッションになるようにする。方法:上半身の姿勢を崩さずに90°位の位置から15〜20cm引上げ、すばやく基の位置に戻す。(膝・つま先の方向がずれないよう意識する。猫背になると正しく背筋や裏腿に負荷がかからないので、ランニングへの効果が低くなる。)頻度・強度:Step1:.10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。もらいStep1の内容を進める。姿勢:上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。下半身はリラックスした状態で下に下げる。方法:膝を完全に曲げ、胸の高さを目標に足を振り上げる。(膝下の力を抜いて、膝を胸に引き寄せるイメージ。その時、背中から腰を少しゆるめる)振り上げた足はすばやく振り下ろし、これを繰り返す。頻度・強度:Step1:10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。頭の後ろに腕を組み、肩甲骨を内に寄せ少し背中がそったアーチの形を作る。足は肩幅程度に開き、つま先・膝共に走行時と同じ前に向ける。方法:上半身の姿勢を崩さずに片足を60cm前後まっすぐ前方に踏み出す。踏み出した足は膝を90°に曲げ、すぐにもとの位置に戻し、逆足を踏み出しこれを繰り返す。(前かがみになったり、膝・つま先の方向もずれないよう意識する。1=左右1回ずつStep1:.7×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。Step2:連続30回が出来るようになったら、10+10+7を休みも入れ120”以内を目標。Step3:10〜15Kgの重量を肩にかついで10回×3重量を増やす時は、最大でも5Kg以下で。足は肩幅に開き、膝とつま先は前方に向け、外や内に向けない。姿勢:上半身は軽く胸を張って視線は前方。両腕はバーをしっかり握り、真っ直ぐに伸ばして上半身を支える。下半身はリラックスした状態で下に下げる。方法:片足ずつ左右交互に胸の高さを目標に振り上げる。(軽く膝を曲げ、膝下を胸に引き寄せるイメージ。その時、背中から腰を少しゆるめる)振り上げた足はすばやく振り下ろし、これを左右交互に繰り返す。1=左右1回ずつStep1:10×3から始め15×3、20+15+15、20+20+15と少しずつ数を多く。姿勢:視線は45度位上。頭の後ろに腕を組み、肩甲骨を内に寄せ少し背中がそったアーチの形を作る。足は肩幅程度に開き、つま先・膝共に走行時と同じ前に向ける。やりづらい人は踵に薄い板などを入れると、やりやすい場合もある。方法:上半身の姿勢を崩さずに下までしゃがむ。立ちあがる時は母子球で地面を押すというより、膝で押す事をイメージする。上に伸びきる時、膝を絞る動作を意識する。(前かがみになったり、膝・つま先の方向もずれないよう意識し、太腿にしっかり負荷がかかるよう心がける。)頻度・強度:Step1:20×3から始め30+20+20、40+30+30、50+40+40と少しずつ数を多く。Step3:15〜20Kgの重量を肩にかついで10〜15回×3重量を増やす時は、最大でも5Kg以下で。