時間がないときにパパッとタンパク質を補給するには?アメリカ版ウィメンズヘルスが教える8つの食材で、手間のかからない健康的な一品を作ろう。実際、その考えは全くもって正しい。公認管理栄養士のサラ・フルグラットによると、食後の満足感と満腹感を得るためにも、筋肉量を増やすためにも、タンパク質は欠かせない。鶏肉を焼き、ミートボールを何個も作り、自家製のベジバーガーを作るだけの時間と労力がないときもある。そんなときに頼りたいのが以下の8つのアイテム。数分(または数秒)でタンパク質を供給してくれて、使い勝手もいい。キッチンに常備しておけば、冗談抜きでヘルシーな食生活が送れる。週末の15分で大量に作っておき、冷蔵庫で保存する。よれば、卵1個で1日に必要なコリンの27%が摂取できるそう。おすすめの食べ方:細かく刻んだゆで卵に、ギリシャヨーグルト、レモン果汁、刻んだセロリとディルをミックスすれば、クリーンなエッグサラダに。全粒粉トーストやクラッカーにのせて食べると、炭水化物がヘルシーに摂取できる。Images2.調理済み冷凍フライドチキン骨と皮のない鶏むね肉を加えれば、どんな料理もタンパク質たっぷりに。スーパーに売っている調理済みの冷凍フライドチキンなら、再加熱するだけで食べられる。1食あたりのタンパク質:85gのフライドチキンに19g付加価値:これまでの研究によって、1食あたり25~30gのタンパク質を摂取すると、体重が増えにくいことが分かっている。中サイズのベイクドさつまいもと、1カップの茹でたサヤエンドウを85gのフライドチキンに添えれば、その数字に達する。おすすめの食べ方:1食で25gも摂る必要がないのなら、無限の食べ方が楽しめる。サラダに入れれば忙しい平日のランチになるし、スライスした玉ねぎやパプリカと一緒に炒め、タコス風の味をつければ、夕食にピッタリな美味しいファヒータの出来上がり。いんげん豆など、その種類にかかわらず、豆の缶詰はキッチンで何年も保存できるし、調理時間も要しない。1食あたりのタンパク質:豆の種類によって1カップあたり5~11g付加価値:豆には水溶性食物繊維がたっぷり。フルグラットいわく、水溶性食物繊維はタンパク質と手を組んで、炭水化物の消化を遅らせ、血糖値をコントロールしてくれるそう。これが理由で、豆を食べると活力と食後の満足感が長続きする。豆の缶詰と、みじん切りのニンニクをトマトソースに入れ、煮立ったら全粒粉パスタにかけて召し上がれ。Images4.調理済み冷凍キヌアキヌアの調理には通常20分ほどかかるけれど、調理済みの冷凍キヌアなら、電子レンジで2分チンするだけ。1食あたりのタンパク質:1/2カップに4g付加価値:米国立衛生研究所によると、調理済みのキヌアには、高い骨密度を維持するために必要なマグネシウムというミネラルが豊富に含まれている。キヌアは全粒穀物には珍しい完全タンパク質。アミノ酸が全て摂取できるということ。おすすめの食べ方:ギリシャヨーグルト、ベリー、ナッツまたはシードを加え、シナモンをふりかければ、キヌアベースの朝食ボウルに。Images5.ホエイプロテインパウダーパウダー状のピュアプロテインほど、タンパク質が摂りやすいアイテムはない。1食あたりのタンパク質:付属のスプーン1杯で16g付加価値:免疫機能を強化すると言われるホエイプロテインには、抗酸化作用を持つアミノ酸が含まれていることを示す研究結果もある。おすすめの食べ方:スムージーはもちろんのこと、オートミールや全粒パンケーキの生地に入れるのもいい。濃厚かつクリーミーで、タンパク質がいっぱいのピーナッツバターは調理の必要がない。唯一の欠点は、一度食べたらやめられないこと。1食あたりのタンパク質:大さじ2杯で7g付加価値:ヨーロッパの論文レビューによると、ナッツをたくさん食べれば、太りすぎや肥満のリスクが低下する。タンパク質だけでなく、ピーナッツバターにはヘルシーな一価不飽和脂肪もたっぷり。これまでの研究から、一価不飽和脂肪は満腹感をくれるので、全体的に食べる量が減ることも分かっている。おすすめの食べ方:全粒パンに塗って手軽なスナックにするもよし、ピーナッツバター、水、少量の醤油、搾りたてのライム果汁でソースを作り、麺や調理済みの冷凍チキン、ロースト野菜、サラダにかけるもよし。Images7.プレーン味の低脂肪ギリシャヨーグルト濃厚でクリーミーなギリシャヨーグルトを垂らすだけで、タンパク質と甘い風味が楽しめる。「ギリシャヨーグルトには、普通のヨーグルトよりカロリーと糖が少ないのに、タンパク質は最低でも2倍含まれています」とフルグラットもイチオシ。1食あたりのタンパク質:200gのギリシャヨーグルトに19g付加価値:ギリシャヨーグルトには、腸に良いプロバイオティクスがたっぷり。プロバイオティクスはムードを改善するとも言われており、1日100gのヨーグルトを毎日食べた人には、不安やストレスが少ないことを示す研究結果もある。おすすめの食べ方:風味高い料理にギリシャヨーグルトを添えて、ユニークな一品にしてみよう。ケール+白いんげん豆+チョリソーか、刻んだローストパプリカ+オリーブオイル+オレガノがおすすめの組み合わせ。Images8.枝豆ソイプロテインが使われたベジバーガーやエナジーバーは、手軽な食事やスナックになるかもしれないけれど、必ずしもベストなオプションとは限らない。フルグラットも、「あの手の商品は重度に加工されていて、大抵の場合、大量のナトリウムだけでなく時には添加糖も含んでいます」と注意を促す。冷凍の枝豆を買っておけば、いつでも好きなときに食べられる。併せ持つフラボノイドの一種であるイソフラボンが豊富に含まれている。おすすめの食べ方:炒め物や穀物ボウル、サラダに入れて。ひよこ豆の代わりに枝豆を使ってフムスを作るのもあり。鮮やかな緑色になるし、タンパク質も多めに摂れる。※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。8Next筋トレなし。ストレッチは毎日必ず。ナッツバター4選タンパク質の摂りすぎってありえるの?「開封したプロテインがたくさん......」。プロテインパウダーの賞味期限は?体重減におすすめのタンパク質16種プロテインはおやつがわり。排便に適した時間とは?運動をしたくないときも......。Healthに還元されることがあります。