献立の作り方教えます!食事系ダイエットダイエットをする上で食事の管理は欠かせません。巷には、いろいろな食事方法のダイエットが溢れていて、「結局何をどれだけ食べたらいいの?」と悩まれる方も多いのではないでしょうか。そんなあなたに最適な献立の立て方を教えてくれるのがPFCバランスです。摂取バランスのことです。PFCバランスを意識して食事をすることで、健康的にダイエットができるのです。聞きなれない、怪しい言葉だと感じられるかもしれません。実はPFCバランスは、管理栄養士が献立作りで実際に使用している考え方であり、栄養士会では有名な言葉なんです。他のダイエット法よりもはるかに信頼できる食事管理方法ですよ!この記事では最適なPFCバランスや、PFCバランスを意識した献立の立て方等について紹介します。あなたの食事の悩みを解決する助けに、少しでもなれば嬉しいです。【ダイエットアプリ】ドクターズダイエットの効果|自腹で潜入実録|https://dietnavi.xyz/doctorsdiet-matome/どんなダイエットも続かなかった私(たい焼き)が、この度無見事60日間のダイエットを完走出来ました。...最適なPFCバランスはいくつ?供給エネルギーに対するたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の比率をPFCバランスまたは栄養供給比という。P=約15%、F=約25%、C=約60%が適正な比率とされている。この比率は「グラム」ではなく、「カロリー」であることに注意しましょう。ちなみに1gあたりに含まれえるカロリーは、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalとなります。例をあげてみましょう。60kcal(60÷4=15g)最近の日本人は炭水化物の摂取が減り、たんぱく質と脂質の摂取が増えているそうです。摂取カロリーは抑えられていても栄養のバランスに問題がある人が多いのです。有名なハリス・ベネディクトの式を紹介します。※20歳、160cm、50kgの女性の場合、1277kcalとなります。下記から自分の運動量レベルに当てはまるものを選びましょう。※例の女性の活動量を「軽い運動」とすると、1277×1.375=1756kcalが1日の消費カロリーとなります。今算出した値をベースに食事を考えていきましょう。ベストなPFCバランスを計算していきます。理想のPFCバランスはたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%でしたね。一日の摂取カロリーにこの比率をかけてあげればあなたの1日に必要なたんぱく質と脂質、炭水化物の量が分かります。例にあげた女性の1日消費カロリーは1756kcalでしたので、この女性のPFCバランスを計算してみましょう。例に挙げた女性の栄養摂取量たんぱく質:1756×0.15=263kcal(66g)脂質:1756×0.25=439kcal(49g)炭水化物:1756×0.60=1054kcal(264g)この女性は1日でたんぱく質を66g、脂質を49g、炭水化物を264g取るようにすれば良いと考えられますね。無事計算出来ましたか?計算が苦手な方は、必要な値を入力するだけで自動で1日の消費カロリーを計算してくれるサイトがあります。このサイトでは、活動量が「ほぼ何もしてない」で計算されるので注意してください。ハリスベネディクトの式-自動計算サイト今回算出したPFCバランスは当分大きくは変わらないはずですので、結果を大切に記録しておいて下さいね。献立を立てるいよいよ献立作りの話です。コンビニ中心生活の方と、自炊中心の方に分けて考えていきましょう。実はコンビニ中心の方がPFCバランスの調整が簡単です。売られている食べ物のほとんどに栄養表示がされているからです。この写真はインスタントラーメンの栄養表示ですが、これを見れば一目瞭然ですね。栄養表示を見ながらPFCバランスを調整すればいいのです。コンビニ食は脂質の高いものが多いので、脂質過剰には注意しましょう。自炊の場合は少し大変です。計算していきましょう。正確にやるのは不可能ですので、大体の目安として考えておきましょう。目安を知っているだけでも献立の立て方が上手になりますよ。白菜のゴマ酢和えヨーグルト120gグレープフルーツ60g合計:たんぱく質58.9g、脂質35.3g、炭水化物166.7gPFCバランスを使ってどうやってダイエットしたらいいの?ダイエットにPFCバランスが必要な理由PFCバランスがダイエットにおいて重要視される理由は何でしょうか?それはPFCバランスが整った食事でダイエットした場合に、健康的でリバウンドがしにくいという利点があるからです。痩せることだけでいえば、糖質制限ダイエット等も有効です。栄養バランスが乱れているため、健康を害したり、通常の食事に戻した瞬間すぐにリバウンドしたりするというデメリットがあります。PFCバランスを整えることは最初すごく大変ですが、健康的でリバウンドしにくいというのは長い目で見るとダイエットに不可欠なんです。残念ながらPFCバランスが整っているだけでは痩せません。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないことがPFCバランスと同様に重要です。ダイエットする際は摂取カロリーより約200カロリー少ない食事を長期間が継続しましょう。実践例まずは自分の1日消費カロリーを計算します消費カロリーから200kcal引き、それを摂取カロリーとします摂取カロリーを元にPFCバランスを算出します算出した結果をもとに献立を作ります後は実践、継続です!大変ですが頑張りましょう!注意点このダイエット法は1週間で効果が出るダイエット法ではありません。1ヶ月〜2ヶ月継続してはじめて1〜2kg程度体重が減る程度です。無理な減量は体に負担がかかります。体重を減らしていきましょう。今回は食事面についてのみご紹介していますが、健康的にダイエットするには運動を併用することが必須です。運動方法に関しては、ダイエットに適したさまざまな運動について紹介している以下の記事を参考にしてください。...まとめいかがでしたか?最後にもう一度重要なことだけまとめてみましょう。理想のPFCバランスはたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%献立作りの前に1日の摂取カロリーとPFCバランスの計算をダイエットをする場合は消費カロリーからマイナス200kcal程度がおすすめPFCバランスの計算は正直面倒です。簡単なダイエットには必ずリスクが潜んでいます。その点PFCバランスは管理栄養士が献立を考える際に必ず考慮していることであり、信頼性は高いです。面倒なのは最初だけで、慣れたら楽になります。健康的な食生活でスリムな体型を目指して頑張りましょう!最後までお読み頂きありがとうございました。【ダイエットアプリ】ドクターズダイエットの効果|自腹で潜入実録|https://dietnavi.xyz/doctorsdiet-matome/どんなダイエットも続かなかった私(たい焼き)が、この度無見事60日間のダイエットを完走出来ました。ダイエットナビシェア電話お問合わせTOPへ。