2019.09.23スポンサーリンク「腕を太くしたい!」となった時は上腕二頭筋を鍛えると思います。実は上腕二頭筋より腕の裏側にある上腕三頭筋の方が大きいのです。上腕二頭筋を鍛えるのも大事だけど、上腕三頭筋の方が大きいのでしっかり鍛えた方がよいです。上腕三頭筋は、上腕二頭筋と働き方が違うのは当たり前として、筋繊維のタイプも違ってくるので、筋肥大に効果的な鍛え方も変わってきます。この記事では、上腕三頭筋の特徴と解剖学、そして種目の紹介をしていきます。【外側頭と内側頭】の解剖学と鍛え方プレスダウンナロープッシュアップ【長頭】の解剖学と鍛え方フレンチプレスライイングトライセプスまとめ上腕三頭筋の解剖学まず上腕三頭筋は名前の通り、3つの筋肉からなっています。骨に沿ってついていて、ヒジの関節だけをまたいでいる外側頭と内側頭。肩甲骨からついていて、肩とヒジの関節をまたいでいる長頭。上腕三頭筋は羽状筋(うじょうきん)と言い、筋繊維が多いタイプの筋肉です。※羽のような形の筋繊維をしている。このような筋肉は力が強く、負荷に対しても強いです。重い重量でやったりするなど、強い負荷が筋肥大には効果的です。腕の骨に沿ってついている外側頭と内側頭。この2つの筋肉はヒジの関節をまたいでいるだけなので、ヒジ曲げ伸ばしするだけで負荷が入ります。プレスダウンケーブルを上から引いて鍛える種目。体の方向に引いて、ヒジを伸ばすことが大事です。引くと同時にアゴを上げて強く握り、上腕三頭筋を強く収縮させます。この時に小指を中心に握った方が負荷が入りやすくなります。この種目ではバーでもできるのですが、ロープがあるならロープでやった方がいいです。引いた時にロープを広げるようにすると、さらに上腕三頭筋を収縮しやすくなります。上腕三頭筋を鍛えるプレスダウン。安全に高負荷を入れる方法をGIFを使い、詳しく解説していきます。yamajiblog.comナロープッシュアップ自重で鍛える種目。ヒジの曲げ伸ばしをメインでするために、脇を締めた状態で腕立てをするイメージでやると良いです。プレスダウンなど重量で鍛えたすぐ後にやると、筋肉をパンプさせることができます。限界が来た場合は、ヒザをついて行うとオールアウトさせれます。自重で高い負荷を入れれる「ナロープッシュアップ」のやり方をGIFを使って詳しく解説します。肩甲骨からついている長頭。肩のヒジの関節をまたいでいるので、ヒジの曲げ伸ばしだけでは負荷が入りずらいです。動作の中で、肩の関節動くようにすると負荷が入ります。フレンチプレスダンベルを頭の後ろで動かして負荷を入れます。ヒジを締めて、ダンベルが後ろに行きやすいようにします。その状態で大きく動かすと負荷のレベルが上がります。非常にシンプルな種目なので、まだ筋トレに慣れていない方などはオススメの種目です。上腕三頭筋の長頭を鍛えます。フォームの中で大事なのは、1強く握りすぎない、2ヒジを肩より前に出さない。GIFや画像を加工して詳しく解説して行きます。yamajiblog.comライイングトライセプス次にバーベルで行うライイングトライセプス。肩幅くらいでバーベルを持ち、頭の近くを通しながら下に下げます。深く下げて肩甲骨からつく長頭をストレッチさせます。【GIF解説】ライイングトライセプスEXのフォーム【手幅、バーの軌道】じーやまライイング・トライセプスEXは、こんな感じでやります。悩む人これ上腕三頭筋に効いてるの?広背筋のトレーニングみたい...負荷を上腕三頭筋か広背筋に持っていくかは、下ろす位置にかかってきます。...yamajiblog.comまとめ・上腕三頭筋は3つの筋肉からなり、骨に沿ってついている外側頭と内側頭、肩甲骨からつく長頭に分かれます。・羽状筋と言い筋繊維が多いタイプの筋肉で、こういった筋肉は力が強く、負荷に対しても強いです。高重量などで強い刺激を与えるのが筋肥大に効果的です。・外側頭と内側頭はヒジの関節だけをまたいでいるので、ヒジの曲げ伸ばしだけで負荷が入る。・プレスダウンは体の方向に引いて、ロープを広げるとヒジが伸びて上腕三頭筋を強く収縮させることができる。・ナロープッシュアップは脇を締めた状態で腕立てをする。限界が来たらヒザをつく。・肩甲骨からつく長頭は、ヒジの曲げ伸ばしに加え、肩の関節が動く動作で負荷が入る。・フレンチプレスは、ヒジを締めた状態で大きく動かして負荷を入れる。シンプルな動作なので、初心者の方でも簡単に負荷を入れれる。・ライングトライセプスは肩幅でバーを持ち、頭の近くを通しながら下ろし負荷を入れる。(山路和希)元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレが大好き。筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。上腕三頭筋を鍛えます。大事なのは12段階で上げる2一番先でロープを広げる。GIFや画像を加工して詳しく解説します。上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては有名は「アームカール」。腕を太くするためには必要なメニューです。【GIF解説】オルターネイト・ダンベルカールのフォーム【2段階の上げ方】ダンベルをひねって上腕二頭筋を鍛える種目です。大事なのは、1ひねって中間の位置まで上げる、2ヒジを上げる、です。「ひねる」「ヒジを曲げる」「収縮させる」3種類の負荷が入ります。上腕二頭筋を鍛えます。大事なのは1曲げた時は強く握る2ゆっくり戻す。GIFで詳しく解説していきいます。上腕三頭筋を鍛えます。大事なのは1小指で強く握る2下ろした時にアゴを引く。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。上腕二頭筋を鍛えるケーブル種目。大事なのは1拳を顔に2強く握る。GIFや画像を加工して詳しく解説します。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。スポンサーリンクタイトルとURLをコピーしました。