2018.09.25スポンサーリンク今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。ついては、高重量より、回数分深く下げることが重要です。仮に10回ギリギリでできる重量でやった場合、乳酸がたまって、もう片方で10回やることはできないでしょう。軽すぎるのも問題ですが、ほどよく重く、両方10回、深く下げれる重量で行いましょう。それでは、詳しいフォームを見ていきましょう。筋トレメニュー&食事スケジュールやり方解説1足のポジションを決める最初に足のポジションを決めるのは、毎回同じスタンスでやるためです。ダンベルを持ってからだと、バラつきが出てしまいます。前の足の位置で、負荷の入れやすさも変わります。視線を前にして、負荷をモモ裏に入れたいなら、遠くに置く。視線を下にして、、負荷をモモ前に入れたいなら、手前に置く。これは絶対やった方がいい!!︎と言うものではありません。理由は、人それぞれ股関節の硬さなども違ってくるからです。正直に言うと、負荷の位置のコントロールは「視線の向き」だけでできるので「さらに細かくこだわりたい!!︎」と言う人は参考にして下さい。2ダンベルを持つ重量に関しては、そこまで攻める必要はありません。回数は10回くらいがいいのですが、仮に「ギリギリ10回できる重さ」を片方でやった場合、もう片方の時は乳酸がたまり、5回ぐらいしかできないです。大事なのは「深く下げる事」なので、重量はマックスでできる50%〜60%のイメージで良いです。3視線を前にして股関節から下ろすこれは次で詳しく解説しますが、視線を前にした場合は股関節から降ります。視線を下にした場合はヒザから降りる形になります。それぞれ負荷の入る場所は変わってきます。視線を前にすると、股関節から降りる形になります。下まで下げた時に重心は股関節に乗っているので、負荷はモモ裏(大腿二頭筋の付け根)とお尻(大殿筋)になります。視線を下にすると、自然にアゴを引く形になります。なると、状態は少し前かがみになり、ヒザから降りる形になります。負荷が入るのは、モモ前の大腿四頭筋(特にヒザ周り)と、骨盤からモモの横を通ってヒザまで繋がっている大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)と言う所に負荷が入ります。大腿筋膜張筋は鍛えて太くすると、モモが横に広がるようになってきます。動きとしては、足を前に振る動作で使われます。筋トレメニュー&食事スケジュール筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。詳しくは↓ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。(山路和希)元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレが大好き。筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。大腿四頭筋を鍛えます。大事なのは1骨盤幅で立ちつま先は真っ直ぐ2アゴを引く。GIFや画像を加工して詳しく加工してきます。自重で足全体に負荷をのせます。大事なのは1足を前に出す2深く下げる。GIFなどを使い、詳しく解説していきます。自重でモモ裏に高い負荷を入れます。大事なのは1バーを持つ2かかとを固定する3お尻を締めながら下ろす。GIFや画像を加工して詳しく解説します。【GIF解説】ヒップスラストのやり方【お尻の筋トレ】お尻を単体で鍛える「ヒップスラスト」。強い負荷を入れるやり方をGIFを使い解説します。大腿四頭筋をストレッチします。大事なのは1体を真っ直ぐする2ヒザから下ろす。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。スポンサーリンクタイトルとURLをコピーしました。