男の逞しい太ももはハムストリングを鍛えることから始まります。今回は、自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。役割、鍛えて得られるメリット効果、筋肉痛の対処法までハムストリングの教科書がここに。日常生活で欠かせない太ももの筋肉。下半身の中でもトップクラスの強度とパワーを持った筋肉で、生きていく上で重要な部位になります。そんな太ももの筋肉で意外と鍛えられていない部位といえばハムストリングでしょう。太もも裏にあり、前部にある大腿四頭筋よりも鍛えにくい筋肉です。今回は、自宅で太もも裏(ハムストリング)を効果的に鍛えられる自重筋力トレーニングメニューを10個ご紹介します。ハムストリングを鍛えて、強靭な下半身を作り上げてましょう。【基礎知識1】そもそも、ハムストリングとは?太ももには大きく分けて2つの筋肉が存在しています。太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉の総称です。1つの筋肉がハムストリングになります。これら3つの筋肉をまとめてハムストリングと呼びます。下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できるでしょう。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、股関節と膝関節、どちらの動きでも働きます。ハムストリングトレーニングに入る前に、このポイントだけは覚えておきましょう!【基礎知識2】ハムストリングの役割って?ハムストリングは、主に股関節運動を補佐する役割を担っています。股関節を外に広げる動作(外旋)や内側に閉じる動き(内旋)など、股関節の動きに大きく関わっているのがハムストリングです。膝の動きや足腰の強さ(下半身全体の安定)などにも関与しており、運動のパフォーマンスを大きく飛躍させてくれる効果があります。【基礎知識3】ハムストリングを鍛えて得られるメリット6つハムストリングについての知識を深めたら、ハムストリングを鍛えて得られるポジティブ効果について解説していきます。筋トレへのモチベーションを上げるためにも1つ1つ確認していってください。基礎代謝の大幅UP人間の体は、筋肉を付ければ付けるほど基礎代謝が向上していきます。中でもハムストリングのように大きな筋肉部位を鍛えれば、効率よく基礎代謝を向上させることが可能です。基礎代謝を上げたいのであればハムストリングのような大きな筋肉(大胸筋や腹筋など)を真っ先に鍛えていきましょう。ヒップアップ効果ハムストリングは大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を補佐する役割もあるため、ハムストリングを鍛えることで自然と大臀筋にも刺激を届けられます。その結果、お尻周りの脂肪を燃焼でき、引き締まったヒップラインに。大臀筋は体の中で最も大きな筋肉ですので、【メリット1】でご紹介した基礎代謝向上にも一役買ってくれますよ。【ハムストリングの基礎知識2】でも紹介しましたが、ハムストリングは膝や股といった関節部分に大きく関わっているため、鍛えることでブレない下半身をGetできます。スポーツ時はもちろん、電車に乗っている時や散歩している時など日常生活でも変化を感じられるでしょう。太ももを引き締められるハムストリングは意識しにくい太もも裏にあるため、筋肉の中ではやや鍛えにくい部類の筋肉と言われます。鍛え抜ければ太もも全体の引き締めに大きく貢献することが可能です。後ろから見た時にすらっとした下半身を手に入れましょう。一緒に作用して、走ったりジャンプしたりといった動作をサポートします。中でもジャンプ動作では重要視されており、『ハムストリングを鍛えることでジャンプ力は向上する』と言われています。「速く走れるようになりたい」、「高く飛びたい」という男性は鍛えてみてください。筋トレメニューを選べる筋トレメニューの中には、デッドリフトやベントオーバーローイングなど強靭なハムストリングがあるからこそ行えるトレーニングがいくつもあります。ハムストリングを鍛えることで、綺麗なフォームを維持でき、日々のメニューにプラスすることも可能に。筋トレの幅を広げるためにもハムストリングは鍛えておくべき筋肉です。【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な鍛え方ここからハムストリングの効果的な自重トレーニングをご紹介します。自宅で行える筋トレメニューをレクチャーしていきますので、気になった男性はチャレンジしてみてください。スクワットハムストリングトレーニングで最も代表的なメニュー、スクワット。大腿四頭筋などの下半身はもちろん、体幹部分も鍛えられる種目になります。膝を痛めやすいトレーニングになるため、正しいフォームをしっかりと覚えていきましょう。膝が足先よりも前に出ないよう注意しながら、取り組んでいきましょう。トレーニングのコツ膝をつま先よりも前に出さない膝を外に広げたり、内に狭めたりしない背中を丸めて行わない目線はしっかりと前に向けるハムストリングと大臀筋を意識するスクワットで気をつけてほしいポイントは、膝を足先よりも前に出さないこと。膝を痛めてしまう原因になってしまうため、膝の位置は常に気にしておきましょう。【参考記事】スクワット9種のやり方を徹底解説▽スクワットの驚くべき効果&やり方。筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。ワイドスタンススクワット一般的なスクワットよりもハムストリングを効果的に鍛えられるトレーニングメニュー。フォームを少し変えるだけで行える種目になるため、ノーマルスクワットと一緒に覚えておきましょう。ノーマルスクワットよりもバランスの取りやすい種目になるため、筋トレ初心者はまずワイドスタンススクワットから挑戦したほうがいいでしょう。トレーニングのコツ膝を外に広げたり、内に狭めたりしない体を真っ直ぐ下に落とす動作中に背中は丸めたりしないお尻の付け根部分を意識して取り組むワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、大臀筋とハムストリングの間を意識して取り組むこと。「そもそもフォームが安定しない」という男性は腹筋に力を入れてバランスを取ると行いやすいですよ。【自宅で簡単にO脚改善&脚やせ】ワイドスタンススクワットの正しいやり方ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。スプリットスクワットノーマルスクワットと違って、片足ずつ鍛えることができるトレーニングメニュー。ノーマルスクワットやワイドスタンススクワットよりもフォームが安定しやすいため、筋トレ初心者におすすめの筋トレ種目です。腹筋に力を入れてフォームを安定させましょう。トレーニングのコツ後ろの足のかかとは浮かせた状態で行う両足の膝は進行方向に向ける下ろすときに、膝を床につけない手の位置は腰、または頭の後ろ腹筋に力を入れて、上半身は伸ばすスプリットスクワットで最も重要なコツが、腹筋に力を入れて上半身を伸ばしておくこと。きつくなってくると頭が落ちてしまう男性がいますが、トレーニングを終えるまで目線は常に前に向けておきましょう【参考記事】スプリットスクワットのやり方&コツとは▽スプリットスクワットで強靭な太ももGET。効果的なやり方・回数・注意点とはレッグランジとの違いや正しい筋トレフォーム、怪我のリスクを軽減させるコツまでを徹底レクチャー。ジャンピングスクワットノーマルスクワットにジャンプの要素をプラスしたハムストリングトレーニング。股関節と膝を使うため、自然とハムストリングに刺激を届けられます。ノーマルスクワットに慣れてきた男性は筋トレメニューに取り入れてみて。アスファルトなどの硬い床で行わず、マットを敷いてトレーニングしましょう。トレーニングのコツジャンプは常に全力で下げる時はゆっくりと下げていく腹筋に力を入れて、フォームを安定させる背中を丸めて行わない反動をつけないジャンプする時に限らず、太ももは床と平行になった位置よりも下に下げないよう注意してください。最初から見よう見まねで行わずに、フォームを1つ1つ確認していきましょう。【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツとは▽ジャンピングスクワットで下半身を強化。効果的なやり方&回数を徹底ガイドノーマルなスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツ、筋肥大における注意点まで徹底レクチャーします。サイクル筋トレマニアで知られる『Gackt』が考案したトレーニングメニュー。腹筋を主に鍛える種目になりますが、ハムストリング・大臀筋も効果的に鍛えることが可能です。腹筋も同時に鍛えたいという男性は確認しておきましょう。足を伸ばすときは、力強く地面を押すイメージで行いましょう。トレーニングのコツ腹筋下部に力を入れて行う足は勢いよく前に出す呼吸を安定させて取り組む足は床に絶対につけない引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせるサイクルトレーニングで重要なポイントは、足を勢いよく前に伸ばすこと。始めたばかりの男性は、まずフォームを安定させることを意識して取り組み、バランス感覚を養いましょう。バックエクステンションハムストリングと脊柱起立筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、バックエクステンション。背筋と太ももを同時に鍛えられる数少ない筋トレ種目ですので、気になった男性はチャレンジしてみて。無理に反らしすぎないよう注意して取り組みましょう。トレーニングのコツフォームが安定しない方は、両手でバランスをとる呼吸しながら、ゆっくりと行っていく頭だけを後ろに反らさない慣れてきたら、胸を張ってあげていくバックエクステンションで重要なポイントは、頭はあまり動かさないこと。頭だけを後ろに反ってしまうと、首や腰を痛める可能性が出てきます。お腹を地面から離すイメージで上半身を持ち上げましょう。バックエクステンションで姿勢が良い男に脊柱起立筋を重点的に鍛える筋トレ「バックエクステンション」のやり方と、効果を高める5つのコツを伝授します。レッグランジ下半身全体を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、レッグランジ。自重はもちろん、ダンベル、バーベルなど負荷を自由にカスタマイズできる筋トレ種目なため、筋トレ初心者から上級者までおすすめのトレーニングです。後ろ足のハムストリングを意識して取り組んでいきましょう。トレーニングのコツ背中を伸ばした状態で行う膝の向きは足と同じ方向にするスプリットスクワットよりも足幅を広げる慣れてきた男性は、ダンベルを使うレッグランジトレーニングの効果を高めるコツは、スプリットスクワットよりも足幅を広げること。これだけを意識するだけでハムストリングへの刺激を強められますよ。【参考記事】レッグランジのやり方&コツとは▽レッグランジで強い太ももを手に入れる!効果の出るやり方&コツ解説大臀筋と大腿四頭筋を鍛える筋トレ「レッグランジ」のやり方を紹介します。ヒップリフト寝っ転がって行えるハムストリングトレーニング、ヒップリフト。低い負荷で取り組める筋トレメニューなため、スクワットやレッグランジは厳しいという男性におすすめな種目です。太ももとお尻の筋肉を意識して取り組んで。トレーニングのコツ呼吸を安定させて行う上半身はリラックスさせる動作1つ1つゆっくりと行う大臀筋の力で腰を持ち上げるヒップリフトトレーニングは、大臀筋を意識して取り組んでいきましょう。呼吸は止めずに、リラックスして行うのがポイントです。【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽ヒップリフトのやり方&注意点。腰や大臀筋を鍛えて引き締まったヒップに腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方&効果を高めるコツをご紹介します。ワンレッグヒップリフトヒップリフトを改良したハムストリングトレーニング、ワンレッグエクステンション&ヒップリフト。片足ずつ行う種目ですので、フォームを安定させやすい筋トレになります。ヒップリフトに余裕を感じてきた男性はぜひチャレンジしてみてください。つりそうになった時は、無理せずトレーニングを中断しましょう。トレーニングのコツフォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる呼吸は安定させて行う動作は全てゆっくりと足先から首まで一直線をキープワンレッグヒップリフトで重要なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うこと。上半身は極限までリラックスさせ、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を刺激するように取り組んでいきましょう。【参考記事】ワンレッグヒップリフトの前にヒップリフトをマスターして▽ヒップリフトのやり方&注意点。腰や大臀筋を鍛えて引き締まったヒップに腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方&効果を高めるコツをご紹介します。レッグカールハムストリングを重点的に鍛えられる筋トレ種目、レッグカール。寝っ転がった状態で誰でも取り組めるメニューですので、ジムに通っていない男性は自宅でぜひチャレンジしてみてください。呼吸を整えながら、ゆっくりと行っていきましょうトレーニングのコツ上半身には力を入れない慣れてきたら、チューブを両足の足首に結んで行う全ての動作をゆっくりと行うつま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープするレッグカールトレーニングは、負荷の軽い筋トレ種目です。チューブやアンクルウエイトなどを使って刺激を強めていきましょう。筋肉痛のときは行わずに、筋肉を休ませてあげてくださいね。【参考動画】1分で分かるレッグカールのやり方▽ハムストリングのストレッチ方法とは?ここまでハムストリングのトレーニング方法を学んだ後は、ストレッチのやり方を把握しておきましょう。筋肉を大きくするためには、筋トレだけじゃダメです。ケアすることも意識してください。【ハムストリングのストレッチ方法】太もも裏を伸ばす効果的な柔軟体操とはオフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回はハムストリングのストレッチ方法をご紹介します。今回は、ハムストリングの代表的なストレッチ3種類をご紹介します。トレーニング前・トレーニング後に行い、怪我のリスクを極限まで下げて。座って出来るストレッチ座った状態で出来るハムストリングストレッチ。シンプルなストレッチメニューですが、効果的に太もも裏全体の筋肉をほぐせますよ。やり方から注意点までしっかりとマスターしていきましょう。膝ほどの高さを持った椅子を用意する椅子に浅めに座り、お尻から頭まで一直線の姿勢になる右足を前に伸ばす(3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう体を少しずつ前傾させていくハムストリングが刺激されているのを感じたら止まって20秒キープゆっくりと元の姿勢に戻り、左足も同様に取り組む終了このストレッチは、左右20秒ずつを目安に行っていきましょう。呼吸しながら前に倒していって。呼吸を安定させて取り組む太もも裏への刺激を感じながら行う膝は伸ばしすぎず、曲げすぎない背中は丸めず、前傾させるイメージで行うゆっくりと前に倒すストレッチを行う上で最も大切なポイントは、ゆっくりと前に倒していくこと。勢いをつけてしまうと筋肉へ過度な刺激が届いてしまい、怪我に繋がるリスクが出てきます。ほぐしていくように体を倒していきましょう。誰でも一度は行ったことのあるハムストリングストレッチ。正しいフォームはもちろん、ストレッチの注意点を把握して取り組んでいきましょう。両足のかかとをくっつけて立つ(1)の時、背中は丸めない両手を胸の前で伸ばすその状態のまま、腰を折っていく地面と腕が垂直になったら、足方向に下げていくハムストリングに刺激が届いたら止まるその後ゆっくりと元に戻していくこの動作を2回繰り返すこのストレッチは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。痛みを感じる前で止め、じっくりと伸ばすことを意識してください。反動をつけない息を吐きながら下ろしていき、吸いながらゆっくりと戻る痛みが出るまで曲げない立ち前屈に限らず、ストレッチは痛みの出ない範囲で行います。ストレッチ初心者は反動をつけて行いがちですが、じっくり伸ばすように取り組みましょう。いった、股関節周辺を伸ばせるストレッチ。寝っ転がって行えるため、筋トレ後の疲れきった状態でも無理せず取り組めるメニューです。ストレッチの正しいやり方マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる膝を曲げ、両手で膝を抱えるゆっくりと胸側に引っ張っていく20秒間キープし、ゆっくりと戻すその後逆方向の足も同様に行うこの動作を2回繰り返す終了このストレッチは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。ハムストリングが伸びているイメージを持ちながら取り組んで。曲げていない足に力を入れない呼吸は安定させて行う痛みが出るまで曲げないニーアップストレッチで最も注意すべきポイントは、曲げていない足に力を入れないこと。しても足が浮いてしまったりする場合は、浮かないギリギリの場所で止めて筋肉を伸ばしましょう。その他のストレッチメニューをご紹介▽ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないNGストレッチまで徹底解説。ハムストリングの自宅トレに使える筋トレグッズとは?ハムストリングのトレーニングとストレッチ方法を解説していきましたが、どんな筋トレメニューもグッズを使えば、一層取り組みやすく、かつ高い効果を期待できます。今回は、数ある筋トレグッズの中から、おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。ハムストリングの家トレで使える、おすすめトレーニングアイテムをご紹介します。ジムいらずの環境を作り上げましょう。トレーニングマット自重トレーニングには欠かせない筋トレグッズ、トレーニングマット。サイクルやバックエクステンションを始め、スクワットの脚位置などを癖付けるためにも使われるトレーニングマットは、家トレするなら持っておきたい代物。2,000円未満で購入できるため、お財布にも優しいのも魅力的なポイント。フローリングに汗が落ちない、ダンベルを落としても床が傷つきにくいなど防護マットとして使っても良いでしょう。Amazonで詳細を見る【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめ**とは▽ヨガマットのおすすめ10選。筋トレ初心者でも使える人気グッズとは筋トレ初心者でも安心して使える人気おすすめヨガマットを10個厳選してご紹介。厚さや大きさなどの選び方もしっかりと把握して。バランスボールヒップリフトなどに応用できるトレーニングアイテム、バランスボール。座っているだけでも体幹全体を刺激できるため、最近では仕事用チェアとして導入しているオフィスもあるそう。シンプルで誰でも手軽に扱え、楽しくトレーニングに取り組めますよ。1,500円以下で購入できる点は、家トレーニーとしては非常に嬉しいポイントですね。Amazonで詳細を見る【参考記事】バランスボールのおすすめを10個厳選しました▽バランスボールのおすすめ10選。なった時はどうすればいいの?肉離れになった時は病院に行き、医師の言う通りにしておきましょう。自己流でマッサージなどをしてしまうと、出血を促してしまう恐れがあります。肉離れの時はもちろん、筋肉痛の時も出来るだけ安静にしておき、筋肉の回復を待つようにしてください。女性を魅了する逞しい太ももを手に入れて太ももは下半身の中でも特に男らしさを見せられる重要な筋肉部位です。自宅で理想的な太ももをGETできるよう、効率の良い筋トレに励みましょう。【自宅で筋トレ】下半身の効果的な鍛え方。足腰を強くするトレーニングとは自宅で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位のトレーニングメニューを解説していきます。下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。【筋トレ】背筋の効果的な鍛え方。バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニング、ストレッチ方法まで背筋の全てをご紹介します。筋トレの"全て"が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。大切な人にシェアしよう。彼女への誕生日プレゼントランキング2020|女性が喜ぶ人気ギフトとはSmartlogプレゼント調査班9とにかく女子ウケだけを考えた冬服ファッションを教えます【メンズコーデ大学】mayan2筋トレの"全て"が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド稲葉孝弘67関連する記事スプリットスクワットで強靭な太ももGET。効果的なやり方・回数・注意点とは織田琢也4シシースクワットの効果的な筋トレ方法。膝に負担をかけないやり方&コツ織田琢也2シングルレッグスクワットの効果的なやり方。正しいフォーム&コツで逞しい太ももに!織田琢也0三角筋の効果的な鍛え方。ARTICLE最新のトレンドを知るなら、ここをチェック恋人候補として「あり」か「なし」か。女性の判断軸は「体臭」ジャンヌ*【2020】おすすめの人気PCスピーカー16選。膝つき腕立て伏せの効果的なやり方。見る筋トレメソッドの人気記事ランキング人気のあった記事ランキング自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。