2019.09.20スポンサーリンク皆さん、足の筋トレはしていますか?「足は辛いからやっていない」「スクワットが嫌い」などと、足を鍛えていない人がいるかもしれません。いう方に「嫌でも足の筋トレはしておいた方がいいですよ」と言いたい。人間が2足歩行の時点で想像がつきますが、足の筋肉は体の中で一番大きく、力も一番強いです。大きいということは、足を鍛えて太くすれば基礎代謝も上がりやすくなります。足の筋トレの時は多くの筋肉が動くことになるのでカロリーも多く消費されます。本格的に鍛える前に、まずは「どうゆう筋肉で、どうすれば負荷が入るのか」を知る必要があるので、解剖学の解説と種目の紹介をします。1鍛えるべき筋肉(モモ前、モモ裏、お尻)の解剖学23つの部位に集中的に負荷を入れる種目の紹介それでは書いていきます。足で鍛えるべき筋肉は3つ【モモ前】の解剖学と鍛え方スクワット【モモ裏】の解剖学と鍛え方レッグカールルーマニアンデッドリフト【お尻】の解剖学と鍛え方ヒップスラストまとめ足で鍛えるべき筋肉は3つまず足で鍛えるべき筋肉は3つあります。モモ前(大腿四頭筋)、モモ裏(ハムストリング)、お尻(大殿筋)この中では、モモ前の大腿四頭筋が一番力が強くて負荷は入りやすいです。モモ裏を単体、お尻を単体で鍛える種目をメニューの中に入れていった方が良いです。足の筋肉の中で一番強い、モモ前の大腿四頭筋。ヒザを伸ばす動作で働きます。筋繊維は羽状筋(うじょうきん)と言い、羽のような形の筋肉をしており、筋繊維が密集しています。このような筋肉が4つ固まっているので力が強いです。種目の中で「ヒザを伸ばす動作」がある場合、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入ってしまいます。スクワット足の筋トレの中で一番高重量を持つことができるスクワットまず「肩幅で立つ」ことが重要です。肩幅で立つと、お尻が後ろにいきやすくなり、モモ裏とお尻に負荷が入りやすくなります。仮に足幅が狭いと、モモ前に負荷が集中します。逆に足幅が広すぎるとモモの内側へ負荷が入りやすくなり、モモ裏とお尻へ負荷が入りにくくなります。スクワットで「足全体」を鍛える場合、肩幅で立ち、前を見ながら下ろすことが大事です。悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません...こういった疑問にお答えします。結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...yamajiblog.com【モモ裏】の解剖学と鍛え方ヒザを曲げる動作で働くモモ裏の筋肉。4つの筋肉からなり、全部合わせて「ハムストリング」と言います。モモ前に比べると力は強くないですが、収縮するスピードは早いです。収縮するスピードが早い筋繊維は紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言い、筋繊維が一定方向なので、早く収縮できます。4つの中では「大腿二頭筋」が紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言われていて、ストレッチさせる負荷を入れて筋肥大をさせにいきます。レッグカールまずオーソドックな動作で鍛えるレッグカール。ストレッチさせる負荷が筋肥大には有効なので、毎回ヒザが伸びきるまで下げましょう。先ほどのスクワットではモモ裏とお尻に負荷を入れやすくするために「肩幅立つ」と言いました。この種目ではモモ裏だけをストレッチさせればいいので、骨盤幅で狭く立つと重心を太ももだけに置けるようになります。この状態で付着部の骨盤を後ろに下げるようにお尻を後ろにスライドさせます。大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチさせて鍛えます。大事なのは1骨盤幅で立つ2胸を張って下ろす。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。体をまっすぐにする動作で働きます。シンプルに体を曲げた状態からまっすぐにすれば負荷が入ります。ヒップスラストお尻のみを鍛えるヒップスラストダンベルかバーを股の上に置き、体をまっすぐにするだけです。簡単なのにダイレクトにお尻に効いてくるので、かなりオススメのトレーニングです。初心者の方は重量をつけずにやっても効果があります。【GIF解説】ヒップスラストのやり方【お尻の筋トレ】お尻を単体で鍛える「ヒップスラスト」。強い負荷を入れるやり方をGIFを使い解説します。yamajiblog.comまとめ・足で鍛えるべき筋肉は3つ。・モモ裏(大腿四頭筋)、モモ裏(ハムストリング)、お尻(大殿筋)・モモ前の筋肉が一番強く、ヒザを伸ばす動作がある種目では、ほとんどがモモ前に負荷が入るので、モモ裏を単体、お尻を単体で鍛える種目をメニューの中に入れた方が良い。・スクワットでは、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入るので、肩幅で立ち、前を見て下ろし、モモ裏とお尻に負荷が入りやすい状態を作る。・モモ裏の筋肉はヒザを曲げる動作で働き、モモ前に比べると力は強くないが、収縮するスピーが早い。・収縮するスピードが早い筋肉は、紡錘状筋と言い筋繊維が一定方向になっている。・紡錘状筋はストレッチさせる負荷が筋肥大に有効。・ルーマニアンデッドリフトでは、骨盤幅で狭く立ち、太ももだけに重心が乗った状態で、付着部の骨盤を後ろに下げて、モモ裏をストレッチさせる。・お尻の大殿筋は、体をまっすぐにする動作で働く。・ヒップスラストは、ダンベルを股の上に置いて体を真っ直ぐにするだけなので、簡単にお尻へ高い負荷を入れることができる。(山路和希)元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレが大好き。筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。自重でモモ裏に高い負荷を入れます。大事なのは1バーを持つ2かかとを固定する3お尻を締めながら下ろす。GIFや画像を加工して詳しく解説します。大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチさせて鍛えます。大事なのは1骨盤幅で立つ2胸を張って下ろす。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。スティフレッグデッドリフトは大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチして鍛える種目です。大腿四頭筋をストレッチします。大事なのは1体を真っ直ぐする2ヒザから下ろす。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。自重で足全体に負荷をのせます。大事なのは1足を前に出す2深く下げる。GIFなどを使い、詳しく解説していきます。今日はダンベルを持ち、後ろ足を台に乗せてする「ブルガリアンスクワット」を解説します。負荷の入るポイントはランジと似ていて、視線の向きで負荷の入る位置が下記のように変わります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。スポンサーリンクタイトルとURLをコピーしました。