ある「すずき内科クリニック」の鈴木馨医師のブログです。病気の説明や私の趣味などを語っていきたいと思います。その2私が実践している手軽な運動。それはスクワットです。天候に左右されず、金も広いスペースもいりません。時間もかからず効果があります。普通のスクワットの欠点は膝に負担がかかりすぎることです。そこで私流のスクワットをご紹介します。内股スクワットとでも言いましょうか。足を肩幅ほどに間隔を開け、つま先を内側に向ける。この姿勢でスクワットをしてください。沈んだところで両膝が接触し、これ以上深く沈めなくなります。私はこのスクワットをだいたい50回。1日2セット程度おこなっています。この運動では太もも周辺の筋肉(おもに大腿四頭筋)、腸腰筋などインナーマッスルを使います。同時に股関節、膝関節のストレッチ効果もあります。普通のスクワットでは膝関節に過度な負荷がかかり関節を痛めますが、この内股スクワットでは安全です。体幹がしっかりしてくることを実感できます。体幹が安定すれば肩こりも改善し、通常の歩行の姿勢も良くなって、足さばきも改善します。転倒などの危険も減ると思います。スキーの練習でおこなっていたものです。NHKスキー講座で放送していたものだったと。実際スキーにも役立ちます。その昔、スキー場で上手な人と下手な人との違いを、ずっと観察していて発見したことがあります。上手な人は、体重がかかる足(谷足)の膝が内側に寝ている、ということです。スキーでは膝の動きが最重要だと思います。わかりにくいので写真を。オーモット選手この内股スクワットは無酸素運動に入ると思います。そもそも、有酸素運動の方が健康に効果があるという説は疑わしいと私は思っています。運動は筋肉量を保つこと、特に体幹の筋肉を保つことが重要であると思います。運動で痩せることは絶対不可能だと思います。体重コントロールは糖質制限で決まりです。医師からよく言われる言葉です。確かに運動をすることは、健康を保つためのさまざまな効能があります。改善には運動が不可欠と思われます。筋肉が乏しくては代謝が悪くなり、これらの疾患に悪影響があります。次に思い起こされるのは整形外科的な問題。運動をしないと、筋力が衰え、ふらついて転倒しやすくなる。運動は骨に刺激を与え、骨粗鬆症を予防します。骨折を防ぐ役割もあります。運動をすれば精神的にも良い影響を与えます。前向き、積極的、快活な気分。言っても、いったい何をすれば良いのでしょうか?これが大問題です。説明している医師にも具体的なアドバイスができないのが現実です。多くの患者さんにとって無害で手軽な運動として思いつくのが、「歩行(ウォーキング)」でしょう。私も、以前ウォーキングを日課としていた時期もありました。少なくとも20分、できれば1時間早足で歩行することを目標としていました。私は一日中パソコンの前に腰掛けて、患者さんと会話する職業の人間で肩こり、腰痛が慢性的にあります。ウォーキングの効果はすぐにあらわれ、肩こり、腰痛、気分が軽くなります。歩行時にはできるだけ歩幅は大きく歩き、後足を残していくように歩くとストレッチング効果もあります。これほど手軽なウォーキングですが、おもに昼休みの時間を当てていたため真夏ではかなりつらいことになります。冬で風の強いときもつらいものです。雨の日は、止めておこうか、ということにもなります。結局毎日続けるのは、ほぼ不可能となります。道路を歩いていると気付くのですが、車道は端の方に排水のための傾斜がついています。これがけっこう関節の負担になります。運動は左右均等なものの方が良いものです。同様な理屈で、片手にバッグを持って歩行することも望ましくありません。荷物を運ぶ必要があるならリュックサックにした方が良いでしょう。最近私が実行している手軽な運動があります。実際に肩こりなど色々なことに効果があります。次回その実践方法を書きます。3チーズ6Pチーズのようなプロセスチーズで糖質は100g中1.3gと低糖質の食品です。牛乳は100g中に糖質5gが含まれています。普通牛乳200mLくらいは飲んでしまうので牛乳は要注意な飲み物なのです。発酵の段階で糖質が減ってチーズになると糖質制限食品となります。高級なナチュラルチーズでも同じです。チーズの栄養成分は蛋白質、脂質が主体でビタミンA、B2、カルシウムも含みます。カルシウムは牛乳の6倍含んでいます。カルシウムを摂るならできれば牛乳よりチーズの方が良いのです。チーズはコンビニでも手に入り、おやつ代わりにもなる手軽な糖質制限食品です。卵はまったく糖質を含まない優秀な栄養バランスの食品です。完全食とも言われます。必須アミノ酸、ビタミンがバランス良く含まれています。ふだん私はゆで卵をおもに食べています。毎朝1,2個のゆで卵を食べます。昼時なども、どこのコンビニでもゆで卵を売っていますから外出時の優秀な糖質制限食となります。その他、目玉焼き、スクランブルエッグなどの調理も簡単で糖質オフな食品です。以前から強調しておりますが、脂質は糖質制限食では食べて良い食品なのでバターや生クリームを使ったオムレツも大丈夫です。だし巻き卵も砂糖を使わなければ大丈夫です。甘い卵焼きは不可です。以前はコレステロールを多く含むため卵は1日1個にしておきましょう、とよく書かれていました。昨年厚労省もアナウンスしましたように、食品中のコレステロールと血中コレステロールはほとんど比例しないのが真実です。コレステロールの多い食品を食べても血中コレステロールは上昇しません。卵とコレステロールとの関係について調べた論文では卵を食べる人は善玉コレステロール(HDL)が上昇する傾向にある。悪玉(LDL)はほとんど変わらない。カロテノイド、ルテインは上昇した。1日3個までなら健康に良いだろうと結論づけています。それでは1日何個まで大丈夫なのか?ということになるとあまり研究はされていないようです。毎日20-30個の卵を少なくとも15年以上食べていた88歳の方のLDLコレステロールは正常だったという症例報告しかありません。卵を1日何個食べても健康障害はないものと思われます。1ふすまパン私は平成24年秋から急に糖質制限ダイエットに目覚め、実行し始めました。4年間続けているわけです。意志が強いというわけではなく体が楽だから続けられるのです。食後の眠気、だるさ、食後3時間ほどで襲われる猛烈な空腹感がありません。糖質を摂ると、これらの症状に襲われ、やっぱり糖質制限食を続けようと思うのです。皆さまに糖質制限食をお勧めすると、よく言われることは「それじゃ、何を食べれば良いの?」とか「食べるものないんじゃ」ということです。夕食にかんしては割と簡単です。ご飯、麺類を食べずにおかずだけ食べれば良いと答えれば何となくイメージできます。朝、昼に何を食べれば良いかが問題となってきます。私は以前からご紹介している「ふすまパン」などを毎朝、時には昼にも食べています。ふすまとは小麦の外皮のことです。お米のぬかに相当する部分です。ふすまを取り除いて真っ白になった実を小麦粉にします。ふすま粉には食物繊維、蛋白質が多く含まれ糖質は8~9割カットされています(少しは含むということですが)。それでは私が食べている実物をお見せします。これがふすまパン一斤です。これをまず8等分にして1食分としています。朝は更に半分にして(16分の1斤)ハムやチーズをはさんで食べます。ゆで卵も食べています。昼食にはこれくらい大量のマヨネーズをかけて食べています。マヨネーズも糖質制限食です。Top↑プロフィールAuthor:すずき内科クリニック名古屋市瑞穂区のすずき内科クリニックの鈴木馨です。