筋トレが趣味で30年やってます。アメリカ車が大好きです。筋トレについてはこれまでパーソナルトレーニングで教わったことや、栄養、メンタルのこと、その他興味あることを書いていきます。種目やメニューは沢山溢れてるサイトの情報から得ることができるし、昔よりは簡単に始められるようになった感じがある。今もジムで見てると、もったいないなあ、と思えることをやっている人が多い。そこで私が経験したことや知り得たことで、初心者の方が筋トレで効果を出していく為に知っておくとよいことを紹介してみます。筋肉を肥大させることが目的の場合ですよ。それともうひとつ大事なことは、回数にこだわり過ぎないことです。取り入れることで、同化作用が高まって筋肥大していくそうです。関連記事まずは誰か上級者に教わろう私が初めて筋トレをした頃はボディビルの教本を購入してそれに掲載されてる種目(少ない写真のみ)を見ながら見よう見まねで始めました。今は動画でも沢山アップされてるので種目の動きも一瞬で理解できますよね。この動画というのが曲者で、そのまま猿真似したからといって、ターゲットとなる部位に的確に効かせることはできないでしょう。初心者にもあるていどの経験者も判別できないからです。ジム内にいる大きい身体を作ってる人に聞いてみたらいいと思います。質問するのはタイミングが重要です。セット中やセット間のインターバル中には声を掛けないで。これは筋トレのマナー違反ですからね。質問するなら、ひとつの種目が終わって次に移る間がベストです。いいのは、ジムにトレーナーがいるなら、その人に一通り教わりましょう。自分もやろう、とつい真似してしまったりしませんか?その種目をきちんと効果的に出来るなら構わないと思いますけど、まずはあまりに沢山の種目はやらないことです。・腹ざっくり分けるとこれくらいになりますけど、まずは1~2種目から始めましょう。初心者はあまり沢山やらず、1~2種目を集中して取り組みましょう。胸や脚、背中は大きな筋肉なので2種目やって、肩や腕は1種目でも最初は充分です。それより、1種目の精度を上げていけるようにします。ひとつ大事なのは、沢山種目をこなすことによって、こなすこと自体が目的になってしまい、目的部位への意識も薄れてしまうからです。分けて刺激を与えるので種目を増やす必要がありますが、初心者の段階ではそこまでわけずに、1~2種目に集中した方がいいです。重量設定は10回~12回を目標に初心者の場合は、身体が筋肉を鍛えるという動きに馴れてません。その種目をきちんとぶれずにこなせるよう、回数もあまり重い重量でなく、10回~12回できる重量に設定します。周りで重い重量でやってるトレーニーを見ると、つい負けん気が出てより重い重量で、と思う気持ちはよくわかりますが、まだフォームすら出来上がってないのに重量を上げても怪我に繋がるだけです。それともうひとつ大事なことは、回数にこだわり過ぎないことです。挙げること、回数をこなすことだけが目標になってしまいがちだからです。身体に結果が伴わなかったんです。それは重量や回数を意識するから単なる運搬になってた、ってことでした。周りを気にせず、自分にフォーカスしましょう。反動は使わないことこれもよくやってしまうことですけど、目標回数を無理やりこなそうと、つい反動を使って挙げたり、フォームを崩してもがいてでも挙げる、ということをやってる人がいます。これも初心者にはよくないです。上級者が反動を使ってるのはあくまで、テクニックとして使ってます。出来てない人もいますけど、それは今は置いといて、まずは正確な動きで出来なくなるまで繰り返しましょう。無理にフォームを崩してまで挙げず、次は無理かな、と思ったら、そこで止めましょう。上級者にあなれば、粘りも必要になるんですけど、今は必要ありません。あ、でも挙げれるのに手前で辞めるのとは違いますからね。力は出し切りましょう。インターバルは取りすぎないこれも私自身が教わってきたことですけど、筋肥大目的でトレーニングする場合は、セット間のインターバルは取り過ぎてはだめです。小さな筋肉(肩、腕など)は1分まで、大きな筋肉も2分くらいにします。確かにたっぷりと休めば2セット目もよく回数がこなせますが、あくまで目標は筋肥大の場合、セット数が進んで回数が減っても構いません。それより、どれだけ筋肉を追い込めるか、が重要になりますから、インターバルは詰めて行う習慣を付けてみてください。詰めて行うことで2セット目以降、極端にレップ数が落ちるなら、2セット目、3セット目に重量を2.5キロ~5キロ落としてみましょう。「ここで収縮させたときに背中の筋肉を意識してくださいね」と言ってるんです。それ自体は間違ってないんですけど、果たして意識できてるかどうか・・・たぶん、できてないでしょう。背中の筋肉の収縮なんて、普通に生活してるとやることないですからね。ここら辺はトレーナーの技術の問題にもなるんですけど、それほど意識するのは難しいんです。意識するということは、まず目的の筋繊維に神経が電源を送ることなります。脳から脊髄を通って筋肉に信号を送ることで筋肉は収縮します。筋肉が勝手にウェイトを挙げるわけではないんです。筋トレは目的の筋肉を意識して鍛えないと単なる運搬になるんです。筋肉を収縮させる為に、興奮することと、おしゃべりはしないこれも何度か書いてますけど、筋肉を収縮させるだけでは筋肥大に繋がりません。私が教わったのは、とにかく興奮状態にしないとダメだということです。興奮する=アドレナリンレベルが高まる=より多くの筋繊維を導入できるとなります。その為にはトレーニング中は興奮状態に持っていくことが有効なんですね。同様に、トレーニング中、セット間のインターバルもおしゃべりは止めましょう。これをやることで脳の興奮は下がってしまいます。ジムはトレーニングする場所であって、おしゃべりの場所ではないんですから。どちらを鍛えたら筋肥大するのか?私が教わったのは、遅筋を鍛えなさい、でした。速筋は遅筋の5倍の力があり、収縮速度も遅筋の2倍です。遅筋と速筋の割合は、鍛え方によって変わってくるそうです。因みに、プロボディビルダーは遅筋が多いそうです。筋肥大にはどんなトレーニングがいいか。それは遅筋を鍛えるトレーニングがいいそうです。インターバルを詰めて筋持久力を高めるトレーニングを取り入れることで、同化作用が高まって筋肥大していくそうです。逆に速筋はインターバルをたっぷり取ることで鍛えられますから、パワーリフターやアスリートは速筋のトレーニングが必要ですね。体重制限があるアスリートやパワーリフターの場合、体重を増やさずにパワーアップすることが必要なので、理にかなってますね。自分のフォームを見るよくビルダーの人は鏡を見ながらトレーニングしてますよね?あれってナルシスト?と思った貴方。違うんですね、ちゃんと意味があるんです。鏡を見ながらトレーニングすることでフォームの修正もしやすいし、バランス悪いフォームになってないかチェックできます。タンクトップでトレすることで、筋肉の収縮具合もよくわかるわけです。ジムには鏡が沢山あるわけです。恥ずかしがらずに、しっかり自分を見つめながらトレーニングしましょう。理解してもらえたでしょうか。どちらを鍛えたら筋肥大するのか?・自分のフォームを見るここに書いたことは、私自身が有料で受講したセミナーの内容も書いてます。したことを頭で意識しながら筋トレをやりましょう。いやね、マイトレは毎週確実に継続してますよ、ええ。貴方は大丈夫?先日ジムでトレーニング中に、新たなマナー違反を発見した。今回は初心者の筋トレ、腕編で書いてみようと思う。背中は筋トレのベテランでも効かせにくい部位だろう。マシントレが上手くできているか私の通うジムは結構豊富にマシンが揃ってる。地方の個人経営ジムとしては素晴らしい設備だろう。効くフォームのポイントプロフィールヒロシです。筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。アメリカ車も大好きで、特にハマーにはこだわりがあります。この車についても書いていきます。その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。効果を出す為に知っておきたいこと筋トレが趣味で30年やってます。アメリカ車が大好きです。筋トレについてはこれまでパーソナルトレーニングで教わったことや、栄養、メンタルのこと、その他興味あることを書いていきます。