business-eigo-global一つの場所に定住しない働き方をしているノマドさん。会社に勤めて働けば、住所が決まり無慈悲な転勤等なければ引っ越しはそんなに頻繁に起こりません。近所のジムや市民体育館の会員になれば、筋トレを問題なくできますよね。ところがどっこい、いろんな街を転々とするノマドさんからしたら、なかなかそうも行きません。最近は全国展開しているフィットネスジムもありますが、やはり場所は限られています。ノマドさんでも日本国内や海外を選ばない場合は、さらに「う〜ん」となってしまうのではないでしょうか?そんな方に圧倒的にお勧めしたいのが私が過去4年間実践してきている6種類の自重トレーニングです。「自重も視野に入れたけど、負荷が低いイメージなんだよなぁ〜」と思う方や「自分、懸垂まともにできないくらい筋力ないです」と思う方でも大丈夫です。体型を抱え続けた苦節30年のこの骨皮筋衛門の私ですら、関節の痛みとは無縁でここまで成長できました。ちなみに、左側の写真はこれから紹介する自重トレーニングを2ヶ月行なった後です。この時に、「おぉ変わった!」と感じていたので、その前はもっと細かったのです。懸垂を順手で行おうとしてピクリともしなかったのを鮮明に覚えています。腕立て伏せもまともにできませんでした。なく、あなたにとってもメリットとなるような効果が盛りだくさんでした。私自身、一つの場所に定住して住むよりも、いろんな場所を転々とするのが好きなので、この筋トレ方法が性に合っています。プロテインも摂取していませんので、あの大きなケースを持ち運ぶ必要もありません。あなたがもノマド的な生活スタイルで、かつ体型を改善したい猫背を改善したい腰痛を改善したい運動不足を解消したいという状態であれば、私が実践してきている筋トレ手法が役にたつと思います。参考にしてみてください。筋トレのエクササイズには実に様々な種類がありますよね。これはジムでウエイトを使った筋トレでも、自重トレーニングでも同じです。こんな風に種類が多すぎると初心者にとって「で、結局どれをすればよいの?」となりかねませんよね。して体型コンプレックスを解消した今なら腑に落ちました。「体型改善が目的であれば、そんなに多くいりません」ネット上で情報発信されている方達は、数をたくさん紹介しないといけないビジネスモデルです。この記事をみているノマドさん、ブロガーさんであればイメージがつくのではないでしょうか?ブロガーさんやYoutuberさんはとりあえず100記事とりあえず100動画と、まずは数を出してきます。する事でGoogleからの評価が上がるからです。これの良い悪いはおいておいて、情報を受け取る立場からすると先ほど申し上げたように「でっ、結局どうしたら良いの?」となりやすい状態ですよね?私自身、30年間体型コンプレックスに悩まされましたが情報を絞ってからです。効果が現れてきたのは。足上げ腹筋スクワットブリッジ逆立ち腕立て伏せの6種類です。最初から逆立ち腕立て伏せなんてできませんでした。足上げ腹筋スクワットの4種類からスタートです。先ほども申し上げましたが、私はまともに腕立て伏せできないまともに懸垂できないという状態でした。そんな筋トレ初心者でも問題なくステップアップできるのです。いうのも、これら6種類は各エクササイズさらに10段階の難易度が設けられており、初心者からでも無理なく始められるのです。腕立て伏せなら壁腕立て伏せ斜め腕立て伏せ膝付き腕立て伏せといった具合です。ブリッジも最初は反りがほとんどないものから徐々に無理せずに可動域を広げていった結果、立った状態からそれるようになりました。Instagram長距離運転でやってきた斜里町。「天に続く道」ブリッジで腰回りをスッキリさせる。カムイワッカの滝では裸足族解禁。明日からオーストリアへ向かいます。腰痛の予防&改善に役立つエクササイズで、私はブリッジを取り入れてからそうした関節・姿勢の悩みとは無縁です。私は筋トレ初心者にこそ自重トレーニングをおすすめしたいと考えています。あなたがノマド的ライフスタイル筋トレ初心者というのであれば、私の兄弟ブログが役に立つはずです。これまでの成長記録を公開していますので、どのような過程を経て体型改善&肉体改造を行なってきているのかイメージが掴めます。ブログ内であれこれ探し回る手間を省く為に、メルマガも用意しています。私が重要だと思うポイントを最適な順番でお伝えしています。体幹が自動的に鍛えられる怪我をしにくいという4つのポイントを強調したいと考えています。関節を痛めにくい関節の不調を招くかどうかは、様々な要素が絡み合っているのですが筋力のアンバランス筋肉と腱の成長バランス関節のクッション材の摩耗に大きく分ける事ができます。ウエイトトレーニングは筋肉を狙って鍛えるのに有効な為、筋肉のつき方をしっかりと把握していないとアンバランスを産みやすいのです。対して自重トレーニングは複数の筋肉を連動させて行う為、こうしたアンバランスを産みにくいのです。強い関節をつくる、つまり骨や腱を丈夫にする為には自重トレーニングの方が向いているのです。ここでは詳細を割愛しますが、ロッククライマー歴9年(左)パワーリフター歴14年(右)の腱の太さの違いがこちら。ロッククライマーは腱が鍛えられる為に必要な要素をみたした自重トレーニングなのに対して、ウエイトを使ったトレーニングはそうでもないのです。腱というのは筋肉と骨を繋いでいるもので、ここがしっかりと太くなることで痛めにくい関節になるのです。ウエイトトレーニングの多くが胸を大きくする肩を大きくするなど、場所を狙ってトレーニングする結果、その効率性を高める為に若干人間本来の動きとは離れた動作を繰り返します。ベンチプレスは肘を横に広げることで、より胸に効かす事ができます。考えてみて欲しいのですが、「押す」という事に焦点を当てた時、肘って広げますか?仮に車がガス欠になり、近くのスタンドまで押す状況になったとします。車を押す時に肘はもっと脇腹付近において「押す」のではないでしょうか?私が実践している自重トレーニングは、こうした「人間本来の動き」を大切にしているので、関節の不調を招きにくい特徴があります。狙った筋肉を大きくするという視点で捉えると、ウエイトより効率は落ちるかもしれませんが、安全かつ関節を大切にした体づくりとして捉えると、私はこちらの方が魅力的に感じます。関節にやさしい動かし方の積み重ねによって、関節の間にあるクッション材の摩耗を少なくしてくれるのです。先ほど6種類のエクササイズにそれぞれ10段階のステップを設けていると説明しましたが、その実負荷の調整は無限大です。体勢によって負荷を調整します。ステップアップするにしたがって動きが変わってくる為、一種のゲーム感覚になります。バーベルスクワットの場合、より重りを抱えて負荷を高めます。結果として背骨を圧迫する負荷も同時にかかり椎間板を押しつぶすような負荷もかかってしまいます。対して自重トレーニングの場合は片足スクワットをすれば、実質負荷を二倍にする事が可能です。そこからさらに下ろすスピード上がるスピード手を置く位置を変える事でさらに負荷を高くする事も可能なのです。ウエイトであれば、器具がどんどん増えますが、自重の場合は体の仕組みを理解すれば負荷の調整が無限大なのです。ノマド的生活をされているのであれば、持ち物は少ないミニマリスト的に鍛える事ができた方がメリットかなと感じます。体幹が自動的に鍛えられる胸を鍛えるトレーニングを例に考えてみるとウエイトトレーニングの場合、ベンチに仰向けになったり、椅子に腰掛けて安定を得た上で行いますよね。このように脳が安定を認識すると体幹はほぼオフの状態になります。してアンバランスが生まれてしまう結果、バランスボールなどを使った埋め合わせのトレーニングを行う必要が出てきます。脳は「これから不安定になる」と認識するとその体勢になる直前から体幹を使って安定させるように筋肉に働きかけます。胸を鍛える自重トレーニングとして腕立て伏せがあります。足を広げない体のラインはまっすぐ手幅を広げすぎないの3つを意識する事で不安定な状態となり、体幹を使う必要がでてきます。体幹を同時に使って鍛える事ができるのです。行うエクササイズや必要な器具を増やす事なくできるのです。筋トレの効果を出すのに大切なのがフォームなのですが、初心者であればマスターすべきフォームの数、つまりエクササイズの種類は少ない方が良いです。怪我をしにくい筋トレで効果を出す為には「限界まで行う」という意見を聞いた事があるかもしれません。確かにその通りなのですが、限界まで行うということはつまり、「コントロールができない状態に近い」という意味でもあります。最初はコントロールできていても、回数を重ねる事に筋肉は疲弊していくので、徐々にコントロールが難しくなってきます。ウエイトを使ったトレーニングの多くが、フォームが崩れた時に関節を痛めてしまうような体勢で行います。バーベルを担いで背筋とお尻を鍛えるグッドモーニングというエクササイズ。このようにバーベルを抱えた状態で限界を迎えた場合、背中が丸まってしまいます。なると、背中が過度に曲がってしまい、背骨が前に滑り出してしまう力が働きます。私が実践している自重トレーニングでお尻と背筋を鍛えるのはスクワットブリッジの2つです。自重でスクワットを行なっているので、背筋が丸くなったとしてもウエイトによって下に引っ張られる状態ではないので、危険度が低いです。ブリッジにおいては、限界を迎えたとしても床に仰向けになるだけなので、怪我をするリスクがゼロです。私も最初からこんな風にそらしたブリッジができたわけではありません。徐々に徐々に広げていきました。Instagram‪振り返れば2年はあっと言う間。PDT私自身、ノマド的な生活を楽しみつつ、筋トレエクササイズにおいてはミニマリストでありたいとかんげている人間です。Conditioning」も参考にされてみてください。器具不要プロテイン不要のスタンスで行なっています。Link専属特派員:シゲル高校卒業と同時に国民皆陽キャのようなオーストラリアに渡米した隠キャ。日本語英語をボロクソに叩かれた結果「エセオージーEngrish」を習得する。対策0でTOEIC965点・IELTSは7取得オーストラリア政府による永住権却下を受け、4年と200万近い金額を吸い上げられられる。好きな動物はウォンバットとデブ猫。