GARAGE(ペイントブランドghost)です。本家サイトにはアマチュアペインター、オフロードバイクテクニック、トランポ、TDM900、CRM250、CR125R、WR250Fなどの情報ページもあります。[編集]ダンベルショルダープレス(フルレンジ)と筋肉痛。昨日は、久々(半年ぶりぐらい)にダンベルショルダープレスをフルレンジでやった。3セットダンベルショルダープレスとアーノルドプレスは、共に5キロと激軽だけどそれでも、筋肉痛になったし疲労感もある。他のメニューは、これまでと同じだからやっぱり、フルレンジにはフルレンジなりの意味があるのだろう。これで筋肥大するのかは、まだ解らないが胸で経験したことからすると、効果はあると思う。このパターンで続けてみよう。[編集]自分にとっての正解。金・土・日と、3日体を休めてやっと、筋肉痛と疲労感が引いた。パワーは戻ってないけど、胸を追い込んでみた。方法は、これまでに試してきたことの融合。1:軽めのダンベル(12キロ)で、ダンベルベンチプレス。これは、フルレンジのフルストレッチ。最後まで追い込まず、そのままフライに移行。2:ダンベルを重め(22.5キロ)に換えて、トップポジションで静止から、パーシャルレンジの反復限界。3:また、軽めのダンベル(12キロ)に戻してイチ!ニ!サーン!のリズムと、パーシャルレンジで限界まで。各インターバルは出来るだけ短くして、上記を2回繰り返し最後に、ダンベルプルオーバーをやって終わりにした。ここまで書いて思い出したが1と2の間あたりに、ジャンピングプッシュアップを入れれば良かったかと思う。(先に、ベンチプレスでウオーミングアップしてたので忘れてた(^-^;)まあ、それはいいとして。これまでになく、短時間で効率よく追い込めたと思うし実際に、かなり効かせることが出来た。筋トレを始めてから、もうそろそろ9ヵ月。基礎の段階が終わって、自分にとっての正解を見つけられるようになったようだ。RHYNO&TROVISこれも、トレーニングベルトと共に毎回使ってる物。理由は、ベンチプレスで手の平が痛いのと汗で滑るから。普通の指切りグローブだと、暑いし付け外しが面倒なんでこのタイプを試してみた。最初に買ったRHYNOの方から。使用感は、思った通り。暑くないし、付け外しも簡単。それと、手首固定用のリストラップが思いの外効いて手の平が痛くならないだけじゃなくて、手首も楽だった。これは買ってよかった!と、喜んだが・・・(笑)かなり早い段階で、あちこち糸がほつれてきた(泣)次は、TROVIS。前回の経験から、違うメーカーにしてみた。手が小さいのでMサイズにしたら、少し小さ過ぎた。(RHYNOの時は、Mサイズで丁度良かったんだけど(^-^;)こちらも一か月ほど使ったが、糸のほつれは殆どない。全体的にRHYNOの方が大きくて、しっかりしてる感じだけど耐久性はTROVISの方がある。あと、何気に違うのが手首部分のゴムループの有無。(RHYNOにはあるが、TROVISにはない)たぶん、リストラップを締める時のズレを少なくするためだと思うがどっちにしてもズレるし、意外と外す時に邪魔になる。両方ともネット通販で1400円ぐらいだし、見た目や使用感も大して変わらないけど耐久性のある、TROVISがお勧めです。足以外は、フルレンジ・軽いウエイトでストレッチ程度。[編集]根拠と現象、そして変化。昨日は、疲労感が物凄くて上半身の筋トレは出来なかったので足だけ、ちょっと追い込んだ。帰ってからは、筋肉痛の嵐(笑)これがまた不思議と、胸だけじゃなく上半身全体で肩も腕も背中も痛い。あと、お風呂に入って鏡を見た時に気付いたんだけど力を入れると、大胸筋の上部がピクピクと動いたり横スジが入るようになった。これは、筋肉が発達してきている証。リアル筋力に集中していた、この半年にはこんな急激な変化は無かったのに・・・ちなみに。リアル筋力では、根拠のない方法っていうのは否定されてる。今回の様なフルレンジだけど筋肉をストレッチさせることで、間違いなく変化は起きた。根拠が説明できなくても、実際に起こる現象というのが多々あるのだろう。その一つが、長い歴史の中でボディービルダー達が養ってきた筋肥大に関するテクニック。リアル筋力は筋トレの本質を突いていると思うしその根拠も納得できるものではある。筋肥大に特化すると、ボディビルの方が効果があるようだ。[編集]フルレンジとオーバーワーク。先週、先々週と調子が良くて全身回しをしてたんだけど今週は、打って変わって全くやる気が出ない(^-^;この理由は、たぶんフルレンジによるオーバーワーク。先週の金曜から、ちょこちょこと、パーシャルレンジだけじゃなくてフルレンジもやるようになったんだけど筋肉痛だけじゃなくって、疲労もおまけに付いてくる。体調が良くない訳でもないし、この半年ぐらいはこんなことは無かったから間違いなくフルレンジが原因だろう。それはそれで仕方ないので、やれることをやってみた。気が向いたのは、ベンチプレス。軽めのウエイトで、フルとパーシャルを繰り返すこと。体がフルレンジを求めてるみたいだ。[編集]大胸筋上部に筋肉を付ける方法と、「続ける」ということのモチベーション。先日、ダンベルプルオーバーをしている時に、ふと気付いた。「なんか、胸の筋肉が邪魔!」と書くと、良くないことみたいだけどこれは良いこと(笑)昔から、胸だけは異常なくらいに発達してるんだけど下部と側部に偏ってて、上部と真ん中が弱かった。それを改善する方法を、ボディクリエイトインストラクターに聞いたのが4月の初めごろだから、そこから2ヵ月弱。(胸の真ん中上部)を鍛える方法。ダンベルを両手に持って、体の前で交差させるように動かす。ベンチの端に頭だけ乗せて、腰を上げる。これで、自然な背骨の湾曲を作れる。これも自然に胸を張ることになるので大胸筋のみを使える。一昨日教わった「胸郭(胸の真ん中上部)を鍛える方法」を試してみた。ベンチの端に頭だけ乗せて腰を上げる。(特に名前はないみたいだから、ベンチブリッジと名付けるw)最初に思ったのは、これ首を鍛えるのにいいなってこと。オフロードバイクに乗ってると、けっこう首が疲れる。1.3キロぐらいあるヘルメットをかぶって尚且つ前後左右に揺すられるわけだから、当たり前だけど。あと、終わって立ち上がると体が勝手に胸を張って、アゴが上がりっぱなしになる。顔上げ訓をやった後と同じ。それから、ダンベルを両手に持って、体の前で交差させるように動かすやつ。普通にベンチに寝て、ダンベルプレスをしてみた。ベンチプレスのテクニックに、ファイブコンタクト(頭、肩、腰、両足の5点接地)というのがあるんだけど、もう、体が勝手にその形になる。この、ベンチブリッジとアームクロスはたぶん、ボディクリイントラ(長いので縮めたw)のオリジナル。筋トレを始めてから3ヵ月は、ありとあらゆるボディビル系のサイトを調べたけどこんなことは、どこにも書いてなかった。これも、オフロードバイクテクニックと共通する。このボディクリイントラは何かを持ってるとは思ってた。それを理解するにもベースとなるものが必要。これまで何も聞かなかった。筋トレを始めてから、7ヵ月。これを、ほぼ毎日続けた。種目は、ジャンピングプッシュアップ・ダンベルベンチプレス・プルオーバーだけでインクラインは、全くやっていない。大胸筋上部に効かせるにはインクラインが良いとされているが、それも、体の使い方あってのものだと思う。その体の使い方が、上記。鎖骨から繋がってるようなボディビルダーみたいな胸にはなってないけど徐々に見た目も変わってきている。あと、リアル筋力だけでも、この結果は出なかっただろうと思う。その理由は・・・リアル筋力は、力持ちになるための筋トレで体の形を変えるためのものではないから。それはそれで、間違いではない。見た目が変わる=カッコよくなるっていうのも、筋トレには大切なこと。・・・それが、「続ける」ということのモチベーションになるからである。[編集]コントロール出来る重さで、限界を超える方法。「コントロール出来る重さでトレーニングする」というものがある。「フルレンジ(全域可動)で、チーティング(反動)を使わずに扱える重さ」という意味。それはそれで、間違いではないと思う。特定の筋肉を発達させるには、その方が効率が良いから。自分の経験からすると、これだけでは不足。これも、ボディビルのセオリーの一つだが「追い込み」というものがある。「限界を超える」という意味。この「限界を超える」にも、2種類ある。肉体的な限界よりも、精神的な限界の方が早く来る。精神的な限界というのは、ある意味、本能的な危険信号でもある。「限界を超えると、ケガをする可能性が高い(腱や靭帯を痛める)」ということ。このケガを避けて、尚且つ限界を超える方法が「チーティングを使う」ということ。精神的な限界を感じるまでは、ストリクト(無反動)で動作しチーティング(反動)を使って、肉体的な限界を越えるのである。[編集]「学ぶ」ということの本質。世の中には、色々な「教え」というものがある。リアル筋力然り、ボディビル然り。その一つ一つは、間違いではない。言うか、その世界に特化すれば正解である。それは、自分にとっての正解ではない。自らの力で探し出すもの。世の中の教えを、全て情報と捉える。一つの教えに固執せず、あらゆる情報を集めて、比較検討するのである。ここだけの話・・・(笑)一時期は、リアル筋力の中に入ろう、と考えたこともあった。(仕事としてジム経営を考えたってこと)深夜の高速バスで滋賀の鍛錬本店に行き、大岡さんと会って話を聞いたし片道2時間以上かけて、大森海岸の鍛錬直営ジムにも毎週通った。「このままだと、情報として捉えられなくなる」と。それは、オフロードバイクテクニックでも同じ。自分は、ベストテクを学ぶ者としては異端だ。間違いなく、テクニックのベースはベストテクではあるが中には入らない。情報として捉えられなくなるから。教えを素直に学ぶことも大切だ。それが、自分にとってのベースになるから。教えられたことだけを、ただひたすらに考えて実践する。自分は、ベストテクでもリアル筋力でもボディビルでもそうしてきたしそれが、自分にとっての正解を探す上での基礎となっている。教えというのは、「情報であり、基礎である」ということ。最初は、基礎をしっかりと固めてその上に、自分にとっての正解という応用を構築する。「学ぶ」ということの本質である。[編集]リアル筋力(力持ちになること)と、ボディビル(カッコよくなること)と、自分にとっての正解。これは、ある意味、タブーな話題。それを書く時期がやって来たのかと思う。真実に基づいた筋トレによって身に付ける事の出来る筋力である。それは間違いではない。言うか・・・これが筋トレに置ける本質であり、本物の情報だと思う。ケガをせずに、力持ちになれればそれに越したことはない。健康やアンチエイジングのためだけであれば、これ以上の方法は見当たらない。・・・もっと単純で、もっと本能に訴えかけることがある。競技能力の向上や、健康やアンチエイジングのためという人もいるだろう。大半は、筋肉をつけてカッコよくなりたい!ってことじゃないかと思う(笑)この「カッコよく」を突き詰めたのが、ボディビルという競技。長い歴史の中で多くの人達が築き上げてきた、筋肉美という芸術でありその方法というのは、多岐にわたる。競技と言うからには、そこには無理がある。筋トレを始めてから、9ヵ月弱。リアル筋力を知ってから、約半年。その間は、いつも筋トレのことを考え、毎日の様にスポーツクラブへ通って実践した。双方に足りない部分がある」ということ。この、足りない部分というのは「自分にとっての正解」ケガをせずに力持ちになりたいし、筋肉を増やしてカッコよくもなりたい!ってことである(笑)それには、リアル筋力だけでもダメだし、ボディビルだけでもダメ。「双方の良い所だけを取って、自分なりの方法を作りだせばよい」ということである。[編集]低重量高回数と、三角筋と、フロントレイズ。暇さえあれば、軽いウエイトで肩のレイズや腕のカールをやってるんだけど三角筋や上腕二頭筋が反応して、筋肉量が増えてきた。小さい筋肉は、重いのを上げるだけじゃなくって軽いので回数を重ねることも大切みたいだ。なると、足りない部分が気になってくるもんで(笑)特に、肩の三角筋。サイドとリアは発達してきたが、それと比べると、フロントが弱い。この原因は、単純にフロントレイズをやってなかったからなんだけどいつもの、イチ!ニ!サーン!のリズムで動作してみたら0.7キロのダンベルや1.25キロのプレートでも、短時間で効かせることができた。筋トレ用の靴は、底が平らで硬いものが良いらしい。理由は、底が斜めだとバランスが取り難いのと軟らかいと、踏ん張りが効かないから。これには、筋トレ専用やリングシューズが最適らしいが値段が高いので却下(笑)更に調べたら、フットサルのインドア用(平底タイプ)が使えるということだったのでアシックスのカルチェットWD6というモデルを買ってみた。(ネット通販で、3000円ちょっと)で、5ヵ月ほど使ってみての感想。専用品ではないけど、筋トレに必要な機能は満たしていると思う。ランニングシューズの時は、底も本体も軟らかくてウエイトを持った時に安定しなかったり、ベンチで踏ん張りが効かなかったがそんなこともなく、履いていて安心感がある。買い替えを考えているなら、フットサル用がお勧めです。[編集]フルレンジと、筋肉痛と、追い込みの方法。昨日は、かなり久々にダンベルベンチプレスとフライをフルレンジでやってみた。(リアル筋力を知ってからなので、半年ぐらいになるだろうか)そしたら、これも、かなり久々に筋肉痛が来た(笑)この筋肉痛が来ないっていうのは、リアル筋力の特徴の一つ。普通は、その痛みが取れるまで同じ部位は出来ないが筋肉痛がないから、疲労感さえなければ毎日でもできる。(それが良いか否かは置いといて(^-^;)やってみて思うのは、やっぱり、フルレンジも間違いではないんじゃないかということ。フルレンジの意義っていうのは、筋肉をストレッチさせること。可動域の全てに負荷が掛かって、刺激が入る。筋肉痛になるのだろうしパンプして血流が良くなることで、成長ホルモンが分泌されたりもするのだと思う。重いウエイトで、やる気にはならない(^-^;(パーシャルなら30キロぐらいまでいけるが、今回は10キロ)その理由は、やはりケガが怖いからなんだけどそうすると、追い込むのが難しくなる。このジレンマを解決するのが、下記の3つの方法。ジャンピングプッシュアップイチ!ニ!サーン!のリズム最大筋力位での静止ダンベルベンチプレスやフライは、リアル筋力で言うネガティブ系の種目だからジャンピングプッシュアップで、筋肉に重さを乗せる感覚を思い出させる。イチ!ニ!サーン!のリズムは、スピードと、最大筋力位で静止する感覚を思い出すため。イチ!で速く、ニ!でもっと速く、サーン!で更に速く。静止(笑)この方法だと、軽いウエイトでも短時間で追い込める。「スピードと静止の負荷が掛かるから、ウエイトなしでも効かせることが可能」なのである。[編集]完全ストリクトなダンベルアームカールの続き。腱と靭帯について調べてみたけど、やっぱり、殆ど情報はない。腱や靭帯は単独で鍛えられないということか、食事に関してのことだけ。自分でも、なんとなくそう思う。靭帯は置いといて・・・、腱というのは筋肉と一体になっているものだから、筋肉量が増えれば腱もそれと共に強くなる。小さい筋肉である、よって、高重量よりも高回数。これを続けて、ある程度の筋肉量まで行けば自ずと腱も強くなっているはず。「チーティングを使うのは、その後の話」というのは、そういうことじゃないかと思う。ここからは、実践というか、人体実験(笑)ウチに、0.7キロのダンベルと1.25キロ/2.5キロのプレートが2枚ずつあるので暇があれば完全ストリクトなアームカールをやって、いつもパンプさせてる状態を続けてみようかと思う。[編集]完全ストリクトなダンベルアームカール。昨日は、ボディクリエイトインストラクターにダンベルアームカールの方法を教わった。両手にダンベルを持ったら、片側を背中に回す。前後のバランスを取り、前屈みにならないようにするため。(前屈みになると、上腕二頭筋以外の筋肉を使ってしまう)ダンベルを持つ方の脇を少し開く。(この理由は聞き忘れた(^-^;)完全に肘を伸ばした状態からスタート。チーティングを使わず、完全なストリクトでダンベルを上げる。「だから、チーティングを使っている」と言ってみた。「チーティングを使うのは、その後の話」ということだった。実際にやってみると、5キロでも危険を感じる。パンプして、筋肉痛が残った。(軽めのダンベルだったせいか、腱や靭帯の痛みはない)リアル筋力では、こんな感じの、反動を使わない動作は否定されてる。先に書いたように「ケガの可能性が高い」から。・・・ボディビルという競技に特化すると、そうでもないのかもしれない。腱や靭帯を痛めるリスクがあっても、筋肉の量を増やすことを優先するということなのだろう。あと、ストリクトで動作する理由が、腱や靭帯を強くするためという話は、初めて聞いた。[編集]チーティングと、筋トレでのケガ予防と、リアル筋力。こちらの動画をどうぞ。【上腕二頭筋のトレーニング】肘が楽なバーベルカールの変則フォームこの人は、現役のボディビルダーでジムインストラクターでもあるんだけどユーチューブに多くの動画を上げていて、筋トレ開始直後によく参考にさせてもらってた。動画の中で、肘の内側を痛めたと言っているがこれが、筋トレでのケガ。実は、自分も筋トレ開始直後に同じケガをして2週間ほど、アームカールが出来なかった(^-^;いつもの如く、それはそれで間違いではないんだろうと思う。ボディビルという競技=筋肥大に特化すれば、多少の無理やケガはつきものということだろうか。考えると・・・ボディビルの大会に出ない一般の人や、他のスポーツのアスリートには当て嵌まらないことになる。それは何故なら・・・ケガが一時的なものならよいが、慢性化したり完治しないこともあるから。(動画の人もそうだが、実際に殆どのボディビルダーは何かしらのケガを抱えているらしい)一般人だって、ケガをしないに越したことはないが特に、他のスポーツのアスリートにとっては致命的だろう。本来の目的ではない事でケガをしてしまうのだから、本末転倒と言える。そこで登場するのが、リアル筋力(笑)ボディビルでのケガの主な原因は、ストリクトとフルレンジにある。(ストリクトは、「チーティング(反動)を使わない」という意味)(フルレンジは、「可動域を限定したパーシャルレンジではなく、全域で可動させる」という意味)リアル筋力の理論では、筋肉は「緊張」することで力を発揮する対して、ボディビルでは、筋肉は「収縮」することで力を発揮すると言われる。この根本的な考え方の相違が、方法の違いを生むのである。その詳細については、下記のリアル筋力サイトを参照してもらうと良いかと思う。筋肉の衝撃の真実!http://www.real-kinnryoku.com/muscle.htmlリアル筋力は、この「ケガを防ぐ」ということを、念頭に置いた筋トレの方法。先の動画と同じバーベルアームカール。この種目の時に、最もケガをしやすいのは持ち上げたバーベルを下ろしていく時。これは理論云々ではなく、試してみれば解る。肘の角度が90度を越えても、頑張っていると肘の内側に痛みを感じる。この痛みというのは、筋肉そのものではなくその端についている腱や、関節を繋ぐ靭帯の痛み。腱や靭帯が痛むということは、そこで負荷を受け止めているということであり筋肉の出力が落ちているという証。この原理は、下ろす時だけでなく上げる時も同じ。緊張状態にある、上げる時でも「肘の角度が90度になるまでは筋出力が低く、腱や靭帯のケガをしやすい」ということを意味する。筋出力が低くてケガの可能性の高い部分を回避し、パーシャルレンジという、筋肉が最も力を発揮する可動範囲に限定して動作を行うのである。[編集]筋トレグッズインプレと、ウエイトトレーニングベルトの意味。レザーウエイトリフティングベルトネット通販で、2000円弱で購入。安物だから、どうかな?と思ったがとりあえず機能的には問題ない。値段なりに、金属のバックル部分なんかの質感は良くないけどパッと見は高い物と変わらない。(実際に、高そうだって言われた(笑))ちなみに、このウエイトトレーニングベルト。一般的には、腰の保護用と言われていたりするがリアル筋力の大岡さんによると、このベルトを締めることで、横隔膜押し上げて肺を圧迫し最終的に、心臓の血流を上げるという原理らしい。自分の感じたところだと、体幹を固定するのに効果があると思う。自分は腰周りの筋力が弱いから良く解るがこのベルトを締めると、お腹周りに力が入り自然と骨盤が立って、背骨がS字カーブを描く。「姿勢が良くなる」ということである。ベルト無しで同じことが出来るのがベストだが無理をしても、先には進めない。ベルトでサポートをして、徐々に腰周りの筋肉を強め最終的に、外せることが出来るようになれば良いのだと思う。作成代行ブログ無料アクセス。