健康Tweet今回は「PCやスマホのブルーライトはルテインで対処ができる話と、ルテインを豊富に含む食べ物4選、そしてルテインの効果の原理」について紹介したいと思います。今のご時世、PCやスマホを触らない日なんて存在しませんよね。朝起きてまずスマホを開きますし、仕事で毎日のようにPC操作をします。こんな感じで背中が曲がっていて、画面と目が近づいている姿勢などは最悪ですね。tubeを観たりゲームをしたりで大忙しです。長時間ゲームをする時などは、こんな感じで寝転がってプレイをしてしまうことが多いので、目と画面の距離が近づいてしまいがちです。ちなみに、この時私は一生懸命荒野を駆け巡っていました(荒野行動プレイ中)。これだけ毎日朝から晩まで何かのデバイスの画面を見ていると、ブルーライトによる目の疲労や消耗はかなり大きいです。それが視力の低下や、眼精疲労につながってきて、最終的な体の不調などにも影響してくるのです。このブルーライトをカットあるいは軽減できる方法があるのであれば、是非とも実践してみたいですよね。実は、このブルーライトを軽減することができる方法があります。それは以下の2つの方法です。1ブルーライト自体をカットする方法2ブルーライトによる刺激を受けない方法1はブルーライトカット眼鏡などのように、外部アイテムによりブルーライトをカットする方法です。これは非常に有効ですが、そこそこな額の課金が必要になってきます。2が今回紹介する「ルテイン」の存在です。こちらは食事などにより調整することができ、安価かつ日常の食事生活の中で対策が可能な方法となります。今回は、主に2について紹介したいと思います。一昔前から「ブルーライトは目に悪い」と言われてきましたが、なぜブルーライトは目に悪いのでしょうか。以下は太陽光の色ごとの光の波長を示しています。波長の値が大きいほど光のエネルギーは小さく、波長の値が小さいほど光のエネルギーは大きいです。7色が存在するのですが、赤色に近づくほど光のエネルギーは小さく、紫色に近づくほど光のエネルギーは大きいです。赤外線がほんのり暖かく、調理など我々の身近で使われる存在なのに対して、紫外線はできるだけ浴びないように嫌煙されています。その理由は、光のエネルギーが大きいと私たちの体にも影響が出てしまうからです。ここでもう一度色別の図を見てみましょう。青色は7色のうちどこに存在しているでしょうか。青色は左から三番目に存在しています。エネルギーが強い部類に入っているのですね。そのため、ブルーライトは私たちの体の細胞に影響を与え得るのです。ブルーライトと人体の関係ブルーライトが人体に何らかの影響を与えるということは分かりました。このブルーライトは人体にどのような影響を与えるのでしょうか。これは眼球の構造なのですが、目に入ってきたブルーライトは水晶体を透過し、そのまま眼球内に侵入します。侵入したブルーライトは眼球内の「網膜」や「黄斑」に直撃し、これらの組織が傷つきます。「網膜」や「黄斑」は視力に直結していますので、これらがやられると視力の低下を引き起こしてしまいます。ブルーライトにより網膜細胞内に活性酸素種が生じて視神経に影響を与えるため、眼精疲労の原因にもなり得ます。何よりも、最近の研究でなんと、ブルーライトは眼だけでなく脳細胞にも影響し、老化が促進されるとの報告がありました。これに関してはまだ人体レベルでの臨床結果ではないため、どこまで人間にも共通しているのかはわかりません。多少は脳細胞にも影響はあると思います。dime.jpまた、目にエネルギーの高い光が入ると、脳は体内時計を昼モードに切り替えます。その結果、睡眠ホルモンの分泌が減少します。これが、寝る前のスマホやゲームによる不眠症の原因です。睡眠が不安定化すると、ホルモンバランスも崩れてきます。これがさらなる疲労や不安感につながるのです。以上のように、ブルーライトによる被害はかなり大きく、深刻なものとなっています。ブルーライトは日常生活のありとあらゆるところに存在しているため、なくすことはできません。そのため、自分でブルーライトを避ける努力をしなければなりません。そのために必要な対策として「ルテインの摂取」があります。ブルーライトを避けることのできる「ルテイン」とは一体何なのでしょうか。ルテインは眼球の「水晶体」と「網膜・黄斑」上に存在しており、眼球を外部刺激から守る働きがあります。ルテインには主に以下2つの働きがあります。ルテインは500nm付近に吸収波長(吸収できる光の波長)を持っているため、青色光を吸収します。そのため、ルテインでコーティングされているものはルテインが青色光を代わりに吸収するので、青色光による影響を受けません。黒色の日傘的な存在ですね。普段眼球はルテインによりコーティングされているため、眼球が直接ブルーライトによる影響を受けることはありません。眼球がブルーライトや活性酸素種にさらされていると、そのたびにルテインが使用されるため、機能を持ったルテインはどんどんなくなってきます。ルテインは体内で合成されることはないので、食材などから摂取する必要があります。普段からブルーライトにも長時間さらされており、かつルテインを摂取していない人は、ブルーライトによる眼球への影響をダイレクトに受けていることになります。これは「視力低下」や「眼精疲労」の速度を速めてしまう原因になりますし、最悪の場合失明にもつながります。そのため、PCやスマホをよく操作するという人はルテインを多めに摂取する必要があります。ルテインはゲームパフォーマンスも上げる!?以下の記事では、ルテインを摂取することで黄斑の形成が促進され、動体視力等が上がりパフォーマンスが改善されると書いています。ルテインによる黄斑の保護がこのような結果の理由だと思うので、パフォーマンスが向上するというより、パフォーマンスの低下を阻止する、という表現の方が正しいのかもしれません。実際に反応速度等が向上したとの報告もあるそうですが、その反応速度の変化の結果に有意性があるのかどうかは定かではありません。検定処理をしてみて有意差があれば、もしかしたら本当にパフォーマンスが向上するのかもしれないですね。ルテインを含む食べ物やサプリメントブルーライトストレスが多い中で生活をしている現代人は、普段からルテインが欠如している傾向があります。ルテインは体外から摂取することでしか得ることができないため食事やサプリメントで補給する必要があります。ルテインを摂取する際には注意点があります。ルテインを摂取する際の注意点ルテインの摂取目安とオススメの摂取量は以下です。摂取目安は上記なのですが、この量のルテインをただ摂取しても意味がありません。このままただルテインを摂取しても体内への吸収率が低いため、尿として体外に排出されるからです。ルテインが体内に吸収されたとしても、そのルテインが眼球まで運搬されなければ意味がありません。運搬率」のすべての項を満たす必要があるのです。摂取ルテイン量こちらに関しては、単純にルテイン含有量の多い食べ物やサプリメントを選ぶと良いでしょう。その際に注意点があります。ルテインには「フリー体ルテイン」と「天然ルテイン」の2種類が存在します。以前までは「フリー体ルテイン」の方が吸収率が高いと言われていましたが、最新の研究で「天然ルテイン」の方が吸収率が高いことが示されました。そのため、ルテインを摂取する際はできれば「天然ルテイン(エステル体ルテイン)」を選ぶといいでしょう。ルテインの腸内の吸収率を上げるためには、2つの条件が必要となってきます。その2つの条件は以下です。■食事中あるいは食後にルテインを摂取する■亜鉛と一緒に摂取するなぜ食事中あるいは食後の摂取なのかというと、ルテインは脂溶性物質であるため、脂質と共に摂取することで脂質に溶けて吸収率を上げることができるからです。逆に、水だけで食前に摂取したところでほとんど吸収されずに尿として排出されてしまいます。亜鉛に関しては、ルテインに限らず腸内吸収率を上昇させてくれるので必要です。ここでは、ルテインを含む食べ物やサプリメントについて紹介したいと思います。眼球への運搬率ルテインは眼球以外にも、脳やその他の臓器で用いられています。そのため、放っておくと分散してしまい、眼球への運搬率が下がってしまいます。そこで、眼球へ送られるその他の成分と共に摂取することで、眼球への運搬率を上げる必要があります。ルテインの眼球への運搬率を上げるために必要な成分は以下の2つです。■アントシアニン■ゼアキサンチンこれらと共にルテインを摂取することで眼球への運搬率を上げることができます。以上をまとめると、効率的にルテインの効果を発揮させるためには、以下の点に気をつけなければなりません。ケールケールには100gあたり20mgの天然ルテインが含まれています。ルテインを摂取するにはかなり効率的な食材ですが、なかなかスーパーで手に入らないところが難点です。ほうれん草ほうれん草の場合は100gあたり10mgの天然ルテインが含まれています。天然ルテインとはエステル体ルテインのことなので、実際は6~7mgほどしかルテインは含まれていません。(カボチャや人参等)にも天然ルテインは含まれていますが、含有量があまり多くありません。そのため、食材から摂取する場合は「ケール」か「ほうれん草」がいいでしょう。ケールやほうれん草にはゼアキサンチンも多く含まれています。そのため、これらの食材に加えて「ブルーベリー」も一緒に摂取すると、眼球への運搬率を上げる成分を同時に摂取できます。デュアナチュラリンクリンクこの2種類を一緒に摂取することでルテインとゼアキサンチンとアントシアニンを目安量摂取できます。めなりリンクビルベリーはアントシアニンのことです。このサプリメントの場合は、これ一つで3成分同時に摂取できるので、これだけで十分です。まとめルテインは効果的なのですが、多くの人は摂取ルテイン含量や腸内吸収率や眼球運搬率まで考慮して摂取していないため、ほとんど恩恵を受けることができていません。最大限のパフォーマンスを得るためには、すべての項のバランスを考えて摂取する必要があります。今回の記事はこれらのややこしい点を考慮して紹介しているため、是非試してみてください。私も記事を書くために一日中PCや電子論文と向き合っているため、そろそろ目が心配になってきました...。私もルテイン生活を再開したいと思います(笑)。冬まで偏差値が39しかなかったが、失恋をきっかけに猛勉強して東京工業大学(東工大)に人生逆転合格。けFX手法」を”分かりやすく”をモットーに紹介。プライバシーポリシースターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。