Oggi.jpOggi.jpおしゃれもキャリアも。細めのパンツをはいたときに乗っかるぽっこりお腹。思いつつも、おいしい食べ物が増える季節真っ只中。お腹が加速する前に、今回はぽっこりお腹に効く筋トレやおすすめのダイエット法をご紹介します。いう人は、さりげなくお腹をキュッとしてくれる、ガードルタイプの下着を選ぶのも◎。「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。プランク(plank)とは英語で「板」という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付け、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。道具も何もいらない、シンプルで地味な運動ながら、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。1:基礎代謝が上がり太りにくくなるプランクは動きがないシンプルな運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。2:バランスを取りやすい体になる体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。その効果で全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。腹筋運動ではなくても、プランクで十分にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。気がついたら猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につきます。5:肩こりや腰痛の予防・改善プランクでは肩まわりや背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が正しい位置になり、肩こりや腰痛の予防・改善になります。■プランクをはじめようはじめてでもトライしやすい、最も初歩的な両肘を床につけるタイプをご紹介します。STEP1:両肘と両膝を床につけます。肘と脚は肩幅程度に開く。STEP2:両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープします。以上!(c)Shutterstock.comそう、たったのこれだけなんです!初心者は無理のない範囲で、1日30秒×2セットから始めるのがおすすめです。シンプルなトレーニングなので、ポイントを押さえて意識することで効果に差が出ます。呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷いてください。最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきす。負荷が物足りない人は、脚を閉じて行うプランクにトライしてみてください。いう人は、自分の体力・筋力を考慮しながらトライしてくださいね。STEP1横向きに寝た状態から、両脚を揃えます。膝ついて行う場合は、膝をきっちり揃えるようにします。STEP2肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープします。プランク同様に肩から足までを一直線にするのが難しい場合は、床に膝をついて肩から膝までが一直線になるようにします。肘をついていないほうの手は腰に添えます。プランクのカギでもある「まっすぐ」の姿勢は、正面から見た時だけのことではありません。真上から見たときにお尻がうしろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、姿勢の崩れにも気をつけて。STEP3正しい体勢をキープできる限界のところでOK。短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。無理せずできる範囲から少しずつキープする時間を増やして。Form椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支えます。かかとは床につけず、腹筋の力で床から浮かせ、休ませないのが基本の姿勢。STEP1腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げながら、ひざを胸に引き寄せます。背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。「キュッと声に出せば、自然に腹筋に力が入り、ひざを上げきれます。STEP2足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げます。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。゙ー!」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻って。この一連の流れを連続して10回行います。「ここでも言葉の力を拝借。言えば、腹筋でじっくりと耐えながら、足を下ろせますよ!」(谷本先生)※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。リーンアップ」は、専用のアプリと連携することで体型に合わせて、細くしなやかな身体を目指せるEMS。選べるモードは、「美しいお腹」「たれ尻改善」「二の腕スッキリ」などがあり、目的別のエクササイズ方法を教えてくれます。ゲルパッドを貼って身体を動かすことで、理想的な身体を目指して。高野豆腐ダイエット高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。内臓脂肪が減ると、アディポネクチンというホルモン、通称「やせホルモン」が増加します。普段の料理に使う具材を鋼や豆腐に変えれば、ぐっとカロリーダウンもできるので、無理なダイエットによるリバウンド防止にもおすすめです。味覚がすっかり「デブ味覚」になっている可能性大です。工藤先生は、糖尿病内科医、ダイエット外来、ご自身が25キロやせた経験をお持ちです。その実体験から、何をどう食べるかより、まずは食べ物の入り口となる味覚を正常化させることこそが、ダイエットの近道であり絶対条件であるという結論にたどり着いたそう。工藤先生はダイエット外来に通う30名にこの「やせる出汁」を試してもらったところ、たった2週間で平均5.3kgマイナスという期待以上の効果がみられたそうです。体重が落ちただけでなく、ウエストの数値も減り、血糖値や中性脂肪が改善され、体の内側から健康へと導くことができるようになったのだとか。5g■やせる出汁のつくり方まず、かつお節と煮干しをフライパンで中火で炒めます。刻み昆布と茶葉を加えたら、ミキサーにかけて、パウダー状になったら完成です。2週間ほど冷暗所で保存できます。■飲み方マグカップや湯のみに大さじ1杯の「やせる出汁」を入れ、お湯を150〜200ml注ぐだけ。1分ほど待つと、刻み昆布が柔らかくなってさらにおいしくなります。カップの底にたまった出汁の粉も、もちろん食べられます。工藤先生曰く、濃い味に慣れた舌をリセットするには時間が必要で、数日間は「やせる出汁」の味がわかりにくようですが、3日も経つとおいしく感じるようになるそうです。漢方にはこれらの原因を身体の内側から改善して、「太って見える体型」をすっきりさせる効果を持つとされているものがあります。・むくみによってぽっちゃり太ったように見えるタイプの人におすすめです。・血行を改善して身体を温め、身体に溜まった余計な水分の排出してくれます。・食事や運動習慣が乱れ、太ったように見えるタイプの人におすすめです。・便通を改善する効果があり、老廃物や余計な水分の排出を促します。・血行が改善し、基礎代謝もアップすると考えられているので、脂肪細胞を燃焼させる効果も実験によって報告されています。・ホルモンバランスを整える作用があるので、生理前にむくみやすい女性におすすめです。冷え性である漢方は病院で処方することもできますし、副作用がほとんどありませんので、安心して飲むことができるのでおすすめです。マシュマロヨーグルトで腸も肌も美しく美肌にもよく、腸内環境を整えるというマシュマロヨーグルト。マブチメディカルクリニックの馬渕知子先生にその効果を教えていただきました。マシュマロは砂糖や水あめなどの糖類などをゼラチンで固めたお菓子。その甘さにおやつには向かないように思えますが、ゼラチンの主成分は美肌に欠かせない「コラーゲン」。ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える力があるため、内からケアに最適なのです。マシュマロをヨーグルトにつけると、マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになり、ムースのようなふわシュワ食感に。ヨーグルトの酸味によって甘さがマイルドになり、リピートしたくなるおいしさです。■基本のマシュマロヨーグルトのつくり方(2人分)プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40~60gを加えます。混ぜたら6時間~1晩おけば完成です。プラスお腹まですっきり見せてくれるセミハイウエストタイプのガードル。ポイントはウエストに使用したソフトな肌ざわりの「NANOテープ」。超極細繊維が肌に吸いつくように密着し、太ももからおしり、お腹のたるみに沿わせて引き上げてくれます。たるみを逃がしにくいラップ効果で美しいシルエットをキープしてくれます。P.103に掲載のスニーカーのブランド名に誤りがありました。正しくは「SUPERGA」です。お詫びして訂正いたします。Oggi(オッジ)公式ウェブサイト働く全ての女性に向けて、シンプルでセンスのよい「ファッション」「ビューティ」「ライフスタイル」情報を毎日お届けします。“今日(オッジ)”をイキイキと働く、全国の女性を応援します。6091713号)です。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。