ハック妊婦さんに人気の高い「マタニティヨガ」。スポーツジムやスタジオに通ってマタニティヨガをするのも良いですが、外出できない日もありますよね。そこで今回は、自宅でも簡単にできる、安産に効果的なマタニティヨガのポーズをご紹介します。妊娠中に多いマイナートラブルや、出産に向けた骨盤周りを中心に、日常に取り入れやすいポーズを集めました。マタニティヨガとは?「マタニティヨガ」とは、妊婦さんでもできるようプログラムが組まれたヨガのことです。マタニティヨガは、主に呼吸・ポーズ・瞑想を行うことで、妊娠中に起きやすい腰の痛み、肩のこり、冷え、お通じの悩みといったマイナートラブルを緩和します。マタニティヨガは、瞑想によって出産に向けてのイメージを高め、胎児とコミュニケーションをとることも目的としています。マタニティヨガのクラスはスポーツジムや専用のスタジオで開催されていて、同じ妊婦さん同士が集まることで、共通の話題ができるなどストレス発散にもつながります。マタニティヨガを自宅でするときの注意は?マタニティヨガは、安定期を目途に、医師に確認してから始めるようにしましょう。スタジオに通ってマタニティヨガを行う場合は体調のチェックなどを行いますが、自宅では本人しか体調を判断できません。違和感があったり、お腹が張ってきたりしたらマタニティヨガを中断し、安静にしてください。マタニティヨガを行うときの服装も、ゆったりとした部屋着を着用し、リラックスできる空間を意識しましょう。妊娠週数が進むにつれて体が重くなり、関節が痛みやすくなります。マタニティヨガを自宅で行うときも、ヨガマットを使ってくださいね。マットがないときは、毛布やタオルでも構いません。フローリングの上に置くと滑りやすくなるので、立って行うポーズのときは使わない方が良いかもしれません。マタニティヨガ専門のDVDを参考にすると、自分に合ったポーズを見つけられるのでおすすめです。自宅でできる簡単マタニティヨガポーズ5つ妊娠中になりやすいマイナートラブルの解消と安産に向けて、マタニティヨガのポーズを5つご紹介します。各ポーズの注意点を参考にしながら、体調が良いときに無理なく行ってくださいね。妊婦さんにおすすめのマタニティヨガの呼吸法に、カパラ・バティ呼吸法があります。優しく腹筋を使いながら行う複式呼吸で、分娩時にいきむときのトレーニングにもおすすめです。浅い呼吸を繰り返すので、代謝アップも期待できます。息を吐き切ったら、鼻から息を吸って、鼻から「ふっふっふっ」と息を吐くことを繰り返す注意点・ポイント丹田は少し意識するだけでも十分です。お腹に力をいれて、腹圧をかけすぎないようにしましょう。妊婦さんのマイナートラブルでもある、こりとむくみにおすすめなのが「胸開きのポーズ」です。上半身の血の流れを促進し、背中・肩のこりを緩和させたり、むくみをケアしたりするのに効果的です。立って行う方法もありますが、ここでは座って行う方法をご紹介します。鼻から息を吐きながら、手をひざに戻す注意点・ポイント3~5回くらい繰り返すと効果的です。手を後ろについて、胸を突き出すように開く姿勢もあります。妊娠中はもちろん、安産に向けた体作りにおすすめのマタニティヨガのポーズが、股関節回りを伸ばして柔軟にする「開脚のポーズ」です。腰回りから上半身のバランスが強化するので、全身の代謝アップにもつながります。最後に両足を開いて正面を向き、背筋を伸ばしたまま無理のない範囲で前屈する注意点・ポイント妊娠中期から後期に行いましょう。体を傾けるときは、腹圧をかけすぎないよう注意してください。安産を期待できるマタニティヨガのポーズもあります。「しゃがみこみのポーズ」は、子宮や尿道を下からハンモックのように支えている骨盤底筋を伸ばし、産道や会陰部を柔らかくする効果が期待できますよ。鼻から息を吐きながら、開いた股関節をゆるめる。両手を床について体を起こし、正座の姿勢になったら、一呼吸する注意点・ポイント妊娠30週以降で逆子の場合や、お腹が張りやすい人は控えましょう。妊婦さんのマイナートラブルで最も多いのが腰の痛みですよね。大きくなってくるお腹とバランスをとるため普段よりも背中を反らせてしまうなど、普段感じない腰の違和感におすすめなマタニティヨガのポーズが「四つん這いのポーズ」です。「猫のポーズ」ともいわれています。腰の張りや背中の緊張を緩和するだけでなく、代謝をアップする効果も期待できます。同じ動作を2~3回繰り返す。おすすめのマタニティヨガポーズ5選妊娠後期におすすめのマタニティヨガポーズ5選!注意することは?妊娠中はマタニティヨガのポーズで健康にマタニティヨガは、少し取り入れるだけでも不調だった体が軽く感じたり、気分が上がったりします。家事の合間など、わずかな時間でもできるポーズが他にもたくさんあります。体調に注意しながら日常生活の中で気軽に行い、快適な妊婦生活を送りましょう。瞑想など、ゆっくり自分と向き合う時間も妊婦さんには必要です。