元ラガーマンの管理人が、バルクアップやスポーツトレーニングを中心に解説します。筋肥大を目的にした場合の食事メニュー例を紹介します。筋肥大させたいなら、「摂取カロリー」と「タンパク質摂取量」をいかに確保するかが肝です。筋肥大を目的とした場合の、食事における目標は次の2つです。摂取カロリー:除脂肪体重*×40kcalタンパク質:体重×2.3g*体重から体脂肪の重さを引いた重量のこと。100多くの人で、カロリーは2000~2500kcal、タンパク質は170g前後必要になるでしょう。これはオフ日の摂取目標なので、トレーニングをする日にはさらに+300~500kcalほど多く摂りましょう。一回の食事量を増やすのはしんどいので、食事回数を増やすことがポイントです。「朝昼晩の3食+間食3回」の計6食というのがトレーニーの食事の定番です。間食にプロテインを摂取することで、余分なカロリーを摂りすぎることなくタンパク質摂取量を増やすことができるのでおすすめです。どんな食材を選ぶべき?具体的にどのような食材から三大栄養素を摂るべきなのか、簡単にまとめておきます。タンパク質タンパク源としては、主に卵・魚・肉などの動物性タンパク質を多く含む食品を中心に摂取します。しては、ブロッコリーやパスタなどの低GIの食品が望ましいですが、白米も悪くはありません。食べ合わせ次第でGI値は下げることができるので、GI値が気になる場合は野菜など食物繊維を多く含む食品を先に摂取することで、消化を遅らせてGI値を下げることができます。脂質は、脂身の多い肉などに含まれる飽和脂肪酸は摂り過ぎないように注意し、魚やナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸を中心に摂取するよう心がけましょう。EPA)は、筋肉のインスリン感受性を向上させて栄養の取り込みを増やしたり、体脂肪を減らしたりと様々な効果があります。体脂肪率18%の人を例にして紹介していきましょう。タンパク質20gパンやごはん、フルーツ、野菜ジュースなどで炭水化物を摂取。ハムや卵などでタンパク質も補給します。忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。朝食にプラスしてプロテインを飲むのもGoodです。タンパク質30gプロテインや軽食でタンパク質を補給します。コンビニのサラダチキンもタンパク質を30gほど摂れて低カロリーなのでおすすめです。タンパク質30gカレーや牛丼など、タンパク質をそれなりに含んだ食事を摂りましょう。炭水化物はあまり摂りすぎない方が良いですが、そこまで神経質になる必要はありません。しても気になる場合はサラダなど繊維質の多いものを先に食べるようにすると糖質の吸収を遅らせることができ、太りにくくなります。タンパク質30gプロテインや軽食でタンパク質を補給します。夕方にトレーニングを行う場合はこのタイミングでおにぎりなどの炭水化物も補給すると良いでしょう。タンパク質30gタンパク質の多い魚、肉、卵などを中心に摂取します。炭水化物はブロッコリーのように低GIのものが理想的ですが、白米も全然食べてOKです。トレーニング後3時間以内であれば、摂取した栄養はほとんど筋肉に行き渡り体脂肪にならないので、ガンガン白米を食べるべきです。タンパク質30g就寝中に胃の中が空っぽになってしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。筋肉の分解を防ぐために就寝前にはプロテインを摂取しましょう。タンパク質170g目標はカロリー2300kcal、タンパク質161gだったのでこれで完璧に満たすことができました。目標カロリーをややオーバーしていますが、カロリー収支がプラスでないと筋肥大は起こらないので、少し目標をオーバーするぐらいでちょうど良いです。これはオフ日の食事例なので、トレーニングをする日はさらにトレーニング直後にもプロテインを飲むようにしましょう。プロテインの飲み過ぎが気になる場合は、間食をサラダチキンやゆで卵などに置き換えると良いでしょう。まとめ筋肉を付けるための一日の食事例を紹介しました。ここで紹介したメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べれば良いです。摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。そのためには「食事回数を増やすこと」と「プロテインを間食に飲む」ことがポイントになります。ポイントを抑えた食事で効率よく筋肥大させましょう。適切なインターバルの長さ初心者向けトレーニングメニューiHerbiHerbは海外サプリメントを安い値段で購入できる人気通販サイトです。※新規の顧客の場合はそれぞれ10%をそれぞれ受けることができます。このブログが少しでも参考になれば、僕の紹介コード「GQM100」を使っていただけると嬉しいです。iHerbについては、コチラの記事で詳しく紹介しているので、是非参考にして下さい。iHerbのトップページプロフィール運営者:カイ筋トレ歴約10年。趣味は筋トレとラグビー。Kai_MuscleBlogYouTubeチャンネルYouTubeで管理人の日々のトレーニング動画等をアップしていきます。チャンネル登録をお願いします。上のリンクから飛べない方はコチラからどうぞ。18:20こんにちは、カイです。16:33こんにちは、カイです。その結果報告と振り返りをしていきたいと思います。12:48こんにちは、カイです。2019.4.2-2019.4.6の分のトレーニング報告をしていきます。15:40こんにちは、カイです。今回はリストストラップの効果と使い方について解説したいと思います。00:30こんにちは、カイです。今日Twitterを眺めていると、とあるニュースが飛び込んできました。Strengthの日本語版が出版されました!https://t.co/0md...おすすめのレビューラバーダンベル自宅トレに適した可変式のラバーダンベルを徹底レビュー。フラットベンチ管理人が自宅で使用しているコスパ最強のフラットベンチを紹介。リストストラップ背中のトレーニングの必需品です。管理人おすすめのストラップをレビューします。元ラガーマンが教える!本格筋トレ。