管理栄養士による生活改善コラム、第三弾。がんのうち罹患数1位、死亡数2位「大腸がん」の対策をしましょう!大腸がんを予防するにはどうすればいいのでしょうか。(写真:Shutterstock.com)生活習慣の変化などにより、近年大腸がんを発症する人が増加しています。2015年がん統計予測の罹患数は第1位、死亡数は2位と発表されています(※1)。大腸がんの遺伝要因と環境要因とは大腸がんの発症には遺伝と環境の要因両方が関与していますが、ヨーロッパ人を対象とした研究では遺伝要因が35%、環境要因が65%と報告されています(※2)。あなたの遺伝的な傾向はいかがでしたでしょうか?自分の結果を確認する残念ながら遺伝要因は私達の力で変えることはできませんが、遺伝子検査の結果でリスクが高かったからといって、必ず発症するわけではありません。違う見方をすると、リスクが低くとも、環境要因(生活習慣)によっては発症する可能性が高くなるのです。今回はリスクを低減させるために、昨年話題となった赤肉・加工肉についてと身体活動の効果について、自分の習慣に置き換えて考えてみましょう。(外食1人前程度)2015年10月に国際がん研究機関(IARC)は以下を発表し、話題となりました(※3)。1加工肉を毎日継続して50g/日摂取するごとに大腸がんのリスクが18%増加する。2牛肉、豚肉、羊肉などの赤肉を、毎日継続して100g/日摂取するごとに発症リスクが17%増加する。*ここでの赤肉とは牛肉・豚肉・羊肉などの乳類の肉(鶏肉は含まない)を示す。肉の種類やその量、男女差はまだ明確ではないとされていますが、赤肉・加工肉が大腸がんのリスクを上昇させることは「ほぼ確実」といわれています。がんの発症には長期にわたる食習慣の影響が大きいので、思い当たる場合は以下を参考に改善していきましょう。~ワンポイントアドバイス!~・毎食メイン料理が“肉”の場合は、魚や豆腐類に置き換えましょう・毎日食べる肉の量は、約70~100g/日以下(1週間500g以下)、加工品はベーコンだったら1枚、ハム2枚、ソーセージも2本以下にしましょう。・肉の“焼けこげ”や、肉の“脂身”などの動物性脂肪が大腸がんのリスクを高めるといわれています。こげた肉を食べないようにする、脂身の少ない部位を中心に選ぶなども大切です。大腸がんの予防には、どれだけ動くと良い?~□毎日、筋肉労働やスポーツをする習慣がある□歩いたり立ったりしている時間が1日3時間以上である図1.身体活動量と大腸がん罹患リスクとの関係(※4)※直腸がんは男女とも有意な差がみられない※女性は、家事に関する質問が不十分だったことの影響で、うまく評価できなかったのではと推測されている身体活動による大腸がん予防効果は、「ほぼ確実」とされています。男性において、身体活動量が多い集団は、少ない集団に比べると大腸がんの発症リスクが30%低下したとされています(※4)。この時のリスクが低下した集団の活動量は、毎日筋肉労働やスポーツの習慣がある、もしくは歩行や立っている時間が1日3時間以上でした。ハードルが高い活動量に感じてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、なぜ活動量が重要なのかを知ると“やる気”につながるかもしれません!~活動量を増やす&継続するにはモチベーションが重要~がん予防を目指した活動量UPは、減量目的で運動を実施する時などと比べると、その効果がなかなか体感(可視化)しにくいので、1歩が踏み出せない方、継続できない方が見受けられます。「活動量を増やすことによる体内メカニズムの変化」を知ることがモチベーションにつながりますので、以下確認しておきましょう。・高インスリン血症改善(高インスリン血症の人は大腸がんになりやすい)・肥満予防~ワンポイントアドバイス!~今すぐに理想的な活動量に達せなくとも、今よりも増やした分、免疫機能や発がん抑制作用などが体内で強化されているかもしれません。活動量を継続するコツとして自分の習慣を可視化することも重要ですので、まずは歩数アプリなどを活用し、1日10分増やしてみる、階段を急ぎ足で上り、呼吸を上げてみる、休日の過ごし方を工夫してみるなど、「今よりもステップアップ」を今日から取り組んでいきましょう。早期発見のため、健康診断を受けましょう大腸がんは早期に発見できれば、がんを完全に取り除ける可能性が高いといわれています(※5)。そのためには、40歳以上の方は1年に1度は検診(便潜血検査)を受けるようにしましょう。除く)support@mycode.jp。