「ダンベルプレス」の特徴1筋肥大に効果的な「広い可動域」を活かせるダンベルプレスは、上で解説したベンチプレスほどの高重量は利用できないものの、左右に保持するウェイトがそれぞれ独立しています。独立している分自由度が高いため、胸の高さよりも下にダンベルを下ろせることで「より広い可動域」で対象筋を鍛えられるのが特徴。させられるため、中重量でもしっかりと筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。2大胸筋の「左右対称性」に優れるダンベルプレスは、対象部位の「形・大きさ・筋力」といった左右差を改善・是正する効果に期待できるのも特徴の一つ。両手に保持するウェイトがそれぞれ独立しているため、左右の大胸筋どちらかに偏ることなく、それぞれの部位をバランスよく鍛えられます。筋力バランスの取れたカラダは、その他のウェイトトレーニングのパフォーマンスに影響するだけでなく、日常生活やスポーツ競技においても重量な要素と言えます。両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。両脚は膝を曲げて床につけておき、カラダ全体を安定させます。一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばします。胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろします。バストトップ(胸の一番高い位置から少し下)の横にダンベルを下ろします。肘が90度になる角度を目安に肘を曲げます。大胸筋が十分にストレッチ(伸展)するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上します。胸の中央に向かって肘を伸ばしていきます。動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組みましょう。「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」の比較!上では、ベンチプレスとダンベルプレスの基本的な内容について解説しました。ここではそれぞれの種目について比較していきます。筋肥大に効果的な筋トレに取り組む上で、利用するウェイトの重量設定は非常に重要です。高重量のウェイトを利用すれば、それだけ対象となる筋肉に掛かる負荷も大きくなるため、高負荷の刺激を筋肉に加えることは理論的に効果的とされています。「使用重量」という観点から考えると、ダンベルプレスよりも「ベンチプレスの方がより重い重要を扱える」ため、ベンチプレスの方が高負荷トレーニングに適しています。ある研究によると、ダンベルよりもバーベルを利用して行うベンチプレスのほうが「15~20%」程度より重い重量を挙上できるという結果もあります。筆者AKIの経験から言っても、だいたいこのくらいかと思います。筋トレは、ウェイトや自重による負荷を筋肉に掛けた状態で「収縮・伸展」を行うことで、筋肉を鍛えます。この収縮と伸展がより強く引き起こされると、その分筋肉に掛かる刺激も強まるため、可動域の広さは筋肥大に効果的な筋トレを実現する上で重要な要素です。ベンチプレスの可動域バーベルベンチプレスで利用する棒状のバーベルは「胸につくとそれ以上低い位置までおろすことができない」という特徴があります。そのため、大胸筋のストレッチ(伸展)動作には制限が生じるため、可動域の面から考えると限定的と言えます。バーベルを挙上する際も、バーを握る両手の手幅は固定されてしまうため「コントラクト(収縮)」動作も同様に十分な収縮は難しいと言えるでしょう。ダンベルプレスの可動域ダンベルプレスは、両手にそれぞれに保持するウェイト(ダンベル)が独立しているため「胸の高さよりも低い位置まで下せる」のが特徴です。広い可動域を活かして大胸筋の「ストレッチ(伸展)」を強烈に引き起こし、最大伸展させることで高い筋肥大効果に期待できるということ。挙上動作においても両腕の手幅を自由に動かすことができるため「大胸筋の「コントラクト(収縮)」も同様に強く引き起こすことが可能です。私達の人体を構成する筋肉で「形・大きさ・筋力」が左右対称である方のほうが少ないと言えます。利き手によっても左右の腕や肩といった部位に左右差があることがほとんどです。野球・バスケットボール・サッカーといったスポーツに取り組む方であれば、日常的なカラダの使い方として左右差は生じやすくなります。筋肉の左右差は、見た目の美しさに影響するだけでなく、カラダ全体がアンバランスになることでスポーツ競技はもちろん、日常生活にも影響を及ぼします。結論から言うと、ベンチプレスは「左右対称性」という面においては優れていないという言うよりも、逆効果となることがあります。これは、バーベルを両手で保持した状態で挙上を行うため、左右どちらかの対象部位(胸・肩・腕)で強い側の筋肉が先導してしまうためです。筋力の弱い側の対象部位への負担が減り、筋力の強い側の対象部位への負荷が増えるため、継続的に取り組むことで「左右差の助長」となることもあります。そのため、片側の対象部位だけ大きく発達してしまうことで、見栄えの悪いアンバランスなカラダになる恐れがあります。一方でダンベルプレスの場合は、両手に保持するウェイトがそれぞれ独立するため、どちらかの対象部位が先導することなくバランスよく鍛えることができます。筋力の弱い側の対象部位だけを片腕だけでダンベルプレスを行うことで集中的に鍛え「左右差是正」に効果が期待できるのも特徴的。それぞれの対象部位が独立して作用するため、左右差を気にする場合はダンベルプレスで大胸筋を鍛えることがおすすめです。4「上腕三頭筋の関与度」ベンチプレスでは、メインとなる大胸筋以外にも、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も鍛えられます。バーベルを利用するか、ダンベルを利用するかによって上腕三頭筋への負荷の加わり方が変わります。ある研究において、バーベルを利用したベンチプレスの方が、ダンベルと比べてより上腕三頭筋への負荷が高まるという結果があります。反対に、ダンベルを利用した場合では、上腕三頭筋ではなく、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」への負荷が高まるという結果となっています。これは、ダンベルの場合は上腕の自由度が高まることで軌道のコントロールの際に上腕二頭筋の関与が高まるためだと考えられます。結果的に「上腕三頭筋も同時に鍛えたい場合はバーベルベンチプレス」「大胸筋を集中的に鍛えたい場合はダンベルプレス」がおすすめです。「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」どちらが筋肥大に効果的?結論として、ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的なのか、気になると思います。大前提として人はそれぞれ体質や体格の違いによって”効かせやすい種目”は異なるため、一概にどちらの方がが効果的とは言えません。どちらの種目がより効果的なのか選べと言われた場合、筆者AKIとしては「初心者はベンチプレス」で「中級者~上級者はダンベルプレス」が筋肥大に効果的な取り組み方かと思います。筋トレ初心者は「ベンチプレス」がおすすめベンチプレスは、これまで解説してきた通りバーベルを保持する両腕の手幅が固定されるため、ダンベルプレスと比べると挙上動作がコントロールしやすいのが特徴。適切な軌道でのやり方・フォームでの取り組みがまだ難しい筋トレ初心者の場合、より安定的にコントロールしやすいベンチプレスがおすすめです。ダンベルプレスは、両腕の自由度が高い分挙上動作のコントロールがベンチプレスと比べて難しいため、誤ったやり方で取り組んでしまいがち。誤ったやり方での取り組みは「本来の筋トレ効果が弱まる」だけでなく「怪我の原因」となり得るため、まずはベンチプレスから取り組み、適切なやり方を習得しましょう。筋トレ中級者~上級者は「ダンベルプレス」がおすすめ筋トレ中級者~上級者とは「適切なやり方・フォームが習得できている方」という意味で表現しています。筋トレ中級者以上になれば、適切なやり方が身につき、尚且つベンチプレスの使用重量が100kgを超える筋力が身に付いている方も多いと思います。使用重量が増えることでより高強度に対象部位を鍛えられることは確かですが、100kg近い重量となると「怪我のリスクが高まる」ことがネック。高重量になればなるほど「筋肉・腱・関節といった部位へのストレスも増える」ため、一度怪我をすると重症化しやすいことも考えられます。いった面で考えると、筋トレ中級者~上級者には「ダンベルプレス」がおすすめです。適切なやり方でダンベルプレスを行えば、ベンチプレスよりも使用重量が軽くなったとしても十分に対象部位へ”効かせる”ことができるはずです。「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」両方取り組むのもOK!上ではそれぞれの種目の特徴について解説しましたが、ベンチプレスとダンベルプレスどちらとも取り組めば効果的なのでは?と考える方も多いと思います。確かに、それぞれ同じ大胸筋を鍛える種目だとしても、その負荷と刺激は異なるもの。理想を言えばどちらもバランスよく取り組むことが最も効果的と言えるでしょう。「ベンチプレス」→「ダンベルプレス」の順番で取り組むもし両方取り組みたい場合は「ベンチプレス」→「ダンベルプレス」の順番で取り組むのがセオリー。基本的には、使用重量が最も重い種目から先に取り組みます。一種目で筋肉に疲労が蓄積してもその後の種目に取り組むことができるためです。先にダンベルプレスに取り組んでしまうと、疲労によりベンチプレスの特徴である「高負荷を扱うことができない」ため、非効率な筋トレになります。チェストプレス系種目の後に「チェストフライ系種目」を組み込むとより効果的!ベンチプレスやダンベルプレスといった「チェストプレス系種目」に取り組んだ後に「チェストフライ系種目」を行うのが効果的です。チェストフライ系種目(ダンベルフライ・ケーブルフライなど)は、アイソレーション種目(単関節種目)と呼ばれる種目分類で、大胸筋を集中的に鍛えることができます。チェストフライ系種目は、収縮・伸展といった大胸筋の可動域を活かした種目として、チェストプレス系種目の後に取り組むことで、より高い筋肥大効果に期待できます。ベンチプレスまたはダンベルプレスに取り組んだ後に、おすすめなチェストフライ種目について下で解説します。チェストプレス系種目の後におすすめな「チェストフライ系種目」11選!上では、ベンチプレスとダンベルプレスの比較・効果的な取り組み方などについて解説しました。ここでは、ベンチプレス・ダンベルプレスの後におすすめなチェストフライ系種目について解説します。YouTubeダンベルフライは、大胸筋をメインに鍛えるフライ系種目の中で最も代表的なやり方の一つ。ダンベルを両手に保持し、トレーニングベンチの上に仰向けの状態で両腕を側方へ”開いて閉じる”ように動作を行います。自宅で取り組む場合は、床の上に仰向けになることで同様の取り組みが可能ですが、ベンチを使用した場合と比べて可動域は狭くなります。両手にダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。ダンベルを一度胸の真上に持ち上げ「肘を8割程度伸ばした角度で固定」します。両手は「手のひら同士が向き合う角度」にします。肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開きます。大胸筋のストレッチ(伸展)を十分に感じるまで開きます。その後、大胸筋の力を意識して両腕を閉じます。”開いて閉じる”意識で動作を行いましょう。YouTube一般的なダンベルフライでは、ダンベル1セットの他に「トレーニングベンチ」を利用しますが、この種目ではベンチを利用しません。名前に「フロア(床)」とあるように、床の上に直接仰向けになることで「トレーニングベンチを利用できない状況でも取り組める」のが特徴。トレーニングベンチを利用した場合と比べて「可動域に制限が生じる」ため、ストレッチ(伸展)を十分に行えないのがデメリットです。【ダンベル・フロアフライのやり方】トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつけます。この状態のまま、ダンベルフライを行います。両腕を側方へ開く際、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまいます。床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにしましょう。YouTubeこの種目は、家トレ器具としても人気のある「トレーニングチューブ」を利用して行うフライ種目のバリエーション。チューブの持つ「張力による負荷」により、伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、家トレでも高強度に鍛えられるのが特徴。チューブは動作中に負荷が掛かり続けるため、大胸筋への負荷を逃がすことなく効果的に鍛えられます。【チューブ・チェストフライのやり方】トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などに固定します。直立した姿勢で胸の高さ位置にチューブを固定します。チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を保持します。両脚を前後に開いて安定させ、正面に向かってフライ動作を行います。大胸筋中部を意識し、広い可動域で動作を行います。YouTubeケーブルフライ(ケーブルクロスオーバー)は、上で解説した「ダンベルフライ」に次いで代表的な種目。ダンベルではなく「ケーブルマシン」を利用します。ケーブルマシンは「全可動域で負荷が一定に掛かり続ける」ため、動作中に大胸筋への負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴。ダンベルフライと比べて関節への負担も多少軽減されるため、ケーブルマシンが利用できる場合におすすめなフライ種目です。【ケーブルフライのやり方】ケーブルマシンの「プーリー(滑車)」を胸の高さ程度の位置に調整します。プーリーに「グリップ」を装着し、両手にそれぞれのグリップを保持します。マシンに背を向け、一歩前に大きく踏み出します。両脚は前後に開いて安定させ、胸を張ったまま両腕を胸の前へ閉じます。両肘は8割程度伸ばした角度のままフライ動作を行います。YouTubeこの種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用したやり方。チェストフライを行う前提で設計された専用のマシン系種目です。マシン系種目は「動作の軌道が固定」されているため、まだ適切なやり方が身についていない筋トレ初心者でも効果的に安全に取り組めるのが特徴の種目。軌道が固定されている分細かなコントロールを行う必要がないため「高負荷を利用しやすい」というのも特徴の一つです。【マシン・チェストフライのやり方】マシンのシートの高さを、グリップを握る上腕が床と平行になる高さに調整します。左右のアームの可動域を、大胸筋がストレッチ(最大伸展)できるよう広く調整します。マシンに座り、腰と下背部をバックシートに密着させます。アームを両手で握り、肘の角度は8割程度伸ばした角度で固定します。肘の角度は固定したまま、両腕を閉じるように動作します。その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ(最大伸展)するまで開きます。YouTubeこの種目は、上で解説した「ダンベルフライ」と同様の動作を、インクライン(30~45度程度)に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うやり方。カラダに対し、斜め上方向に向かってフライ動作を行うため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部を集中的に鍛えられる」のが特徴です。鎖骨に近い大胸筋上部を鍛えることで、より迫力のある分厚い胸板を強調できるため、通常のダンベルフライと組み合わせて取り組みたい種目です。両手にダンベルを保持し、インクライン(30~45度程度)に調整したベンチに仰向けになります。ダンベルを一度肩の真上に持ち上げ「肘を8割程度伸ばした角度で固定」します。動作中は常に「上腕が床に対して垂直」の角度を維持したまま行います。肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開きます。大胸筋上部のストレッチ(伸展)を十分に感じるまで開きます。その後、大胸筋上部の力を意識して両腕を真上に閉じます。YouTubeこの種目は、上で解説した「チューブ・チェストフライ」と同様の動作を「インクライン(斜め上方向)」に動作を行うことで、大胸筋上部をメインとしたやり方。付いたトレーニングベンチや、それぞれの角度に特化したベンチを利用する必要がないため、取り組みやすさも特徴の一つです。【インクライン・チューブフライのやり方】トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などに固定します。できるだけ床に近い位置にチューブを固定します。チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を保持します。両脚を前後に開いて安定させ、斜め上方向に向かってフライ動作を行います。大胸筋上部を意識して、頭の高さまで動作を行います。YouTubeこの種目は、上で解説した「ケーブルフライ」と同様の動作を、インクライン(30~45度程度)に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うやり方。「インクライン・ダンベルフライ」と比べると、大胸筋のストレッチ(伸展)はもちろん「コントラクト(収縮)が強く引き起こされる」のが特徴。ケーブルマシンは「対象部位への負荷が抜けづらい」ため、大胸筋上部の収縮ポジションでも筋肉の緊張を維持し続けることが可能です。※インクラインベンチを利用せず直立姿勢でも同様の取り組みが可能ですが、ベンチを利用した方がより効果的です。上で解説した「ケーブルフライ」と同様のセットアップを行います。プーリーは一番低い位置に調整します。ケーブルマシンの間に「インクラインベンチ」を配置し、仰向けになります。左右のグリップを両手で保持し、胸を大きく張ります。肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、真上に向かってフライ動作を行います。YouTubeこの種目は、上で解説した「インクライン・ダンベルフライ」とは反対にデクライン(15~30度程度)に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うやり方。カラダに対し、斜め下方向に向かってフライ動作を行うため、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部を集中的に鍛えられる」のが特徴です。大胸筋下部を鍛えることで「腹筋と大胸筋の境目をよりクッキリと強調できる」筋トレ効果に期待できるため、積極的に取り組みたい種目です。両手にダンベルを保持し、デクライン(15~30度程度)に調整したベンチに仰向けになります。ダンベルを一度肩の真上に持ち上げ「肘を8割程度伸ばした角度で固定」します。動作中は常に「上腕が床に対して垂直」の角度を維持したまま行います。肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開きます。大胸筋下部のストレッチ(伸展)を十分に感じるまで開きます。その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を真上に閉じます。YouTubeこの種目は、上で解説した「インクライン・チューブフライ」とは反対に「デクライン(大胸筋下部)」に効果的なやり方。チューブの固定部を高い位置に調整し、カラダに対し「斜め下方向」にフライ動作を行うことで、大胸筋下部を鍛えます。ともに「大胸筋全体をバランスよく鍛えられる」ため、家トレ器具として非常に優秀です。【デクライン・チューブフライのやり方】トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などに固定します。頭の高さ程度の高い位置にチューブを固定します。チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を保持します。両脚を前後に開いて安定させ、斜め下方向に向かってフライ動作を行います。大胸筋下部を意識して、腰の高さを目安にフライ動作を行います。YouTubeこの種目は、上で解説した「インクライン・ケーブルフライ」とは反対に「大胸筋下部」を鍛えるやり方。デクライン・ケーブルフライではトレーニングベンチを必要としないため、ケーブルマシンさえ利用できれば効果的に大胸筋下部を鍛えられます。ダンベルを利用した場合よりもケーブルマシンでは「肩関節への負担が多少軽減される」ため、安全な取り組みが可能です。上で解説した「ケーブルフライ」と同様のセットアップを行います。プーリーは一番高い位置に調整します。マシンの間に背を向けて立ち、一歩分前に踏み出した位置で両脚を開きます。左右のグリップを両手で保持し、胸を大きく張ります。肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、斜め下方向に向かってフライ動作を行います。Rinker【参考価格】約7,500円Amazon楽天市場Yahooショッピングトレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。GYM公式Amazon楽天市場Yahooショッピングパワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。Rinker【参考価格】約3,400円Amazon楽天市場Yahooショッピングリストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップおわりにいかがでしたでしょうか?今回は、ベンチプレスとダンベルプレスの特徴と比較について解説しました。それぞれの種目の持つ筋トレ効果について理解を深めることで、自身の目的に合った種目選びを行っていきましょう。自身のカラダ(体質・体格)に合った最適な種目選びが重要となるため、自分のカラダを使って試してみることもおすすめです。大胸筋に新たな刺激!ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める5つのコツ大胸筋上部が男の象徴!リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる!「回数と頻度」の大事なお話。最新の記事AKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。USAKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。弾けんばかりの大胸筋を!ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは?腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。