速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。いい季節!日の出ライドで幻想的な風景を!こんにちは。8月前半の酷暑が過ぎ去り、早朝の気温もだいぶ下がってきました。いえ、日中は気温が30度近辺まで上がるので、早朝練をしている方は、多いのではないでしょうか。この時期の早朝練は、日の出少し前くらいから走り出すと、幻想的な風景に出会える確率が高くなります。今日は、湿度が93%と、霧がかかっていたのですが、とても良い風景に出会えました。柔らかな空と、曇り空から顔を出した太陽が、優しく、思わず足を止めて撮影。自転車は、本来楽しいものです。いう名台詞が頭によぎりつつ、この日はゆっくり目のペースで50キロ程流して帰宅しました。それにしても、昨年が異常気象だったのか、今年は、酷暑期間が短かったですね。昨年は、7月の中旬ぐらいから、1ヶ月以上、ずっと暑かった印象ですが、今年は、8月上旬の2週間ほどでした。日中暑すぎると、全てのやる気がそがれるので、個人的には嬉しいのですが、、さてさて、そんな私ですが、ついにホイールを購入することにしました。買値で2万5千円程度でした。届いたら、また記事にしたいと思っています。ホイール選びをしている中で、傾向として、リムブレーキモデルは値引き幅が大きく、ディスクブレーキモデルは割と高値で留まっているなーと感じました。私は、メリダのスクルトゥーラDISC200という、フレームを使っていますが、ディスクブレーキ車がどんどんリリースされてきていることにより、非常に追い風を感じています。下りでのスルーアクスルは、安心感、信頼性が高いですしリムブレーキに比べて、リムデザインがカッコよいホイールが多いように感じています。完全に主観ですが、、ただ、ディスクローターを取り付ける際の規格は、一つにしてほしい所です。フルクラムの場合は、外センセーションになるので、ホローテックII工具が必要になります。ハブの規格も、ロードバイクのフレームに合わせてあげないといけないので、面倒くさいといえば面倒くさいですね。あと、ディスクローターが大体100g~130g程度あるので、とにかく軽い車体が良い!という方には、合わないかもですね。いったところを我慢できれば、ドライでもウェットでも、ブレーキフィーリングが全く同じで同じ制動力が得られるディスクブレーキは魅力的だと思います。ブレーキパッドの交換も非常に簡単なので、メンテナンスもしやすいと思います。いうことで、今回は、日の出ライドで幻想的な風景を!という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。Comment(0)7月走行距離:1024km!ロードバイク2年目が取り組んだトレーニング!こんにちは。2019年の7月は、なんとも梅雨が長引きすっきりしないお天気が続きましたね。そんな中、月間走行距離は、1024kmでした。↑朝日を浴びる愛車、メリダ(MERIDA)スクラトゥール,DISC2007月は、天候が不安定だったこともあり、半分ぐらいは室内トレーニングでした。右膝痛や、落車等、ハプニングからのリカバリーも3本ローラーの上で実施していたので、月間走行距離としては、前月の、1324kmから1024kmと2割程度走れていないことになります。上のトレーニング内容の中で、重きを置いていたのは、スプリント練習です。重いギアでしっかりと回せるようにならないと、最大速度が上がらないことに気づいたので、意識的に、ペース走なども重いギアで回していました。本格的にスプリント練習を実施していく中で、気づいた点があるのは、確かにダンシングで加速時等は、パワーも必要なのですが、一旦、45km/hrに乗せてしまえば、あとはリズミカルに、クランクを回すたびに、できるだけ力を使わないようにトルクをかけるということが重要と気づきました。相反する要素である、脱力を意識しながら、クランクを回す練習が出来る日は、大抵調子の良い日で、意識できない日は、集中力を欠いていたように思います。アクティブリカバリーの際には、軽いギアで回すのですが、ケイデンスを上げる練習は、やはり常に意識しないと、30km巡航速度が維持できないことに気づきました。心肺能力の強化は常に課題であるということです。これは、自転車のみならず、気軽にランニングなども始めてみようかなという気持ちになり、いい刺激を与えてくれました。室内トレーニングに関しては、とにかく、新しい3本ローラーのエリート、クイックモーションが面白いので、今のところ、飽きることなく練習できています。負荷機能付きの3本ローラーなので、しっかりとパワートレーニングが出来る点が非常に良いです。外で走るときよりも、全体のトレーニング時間は短くなりますし、コーナー、ブレーキングの練習などが出来ないので、総合的なライディングスキル向上は、やはり実走には適わないかなーという所です。ハブのグリスアップをしたい所です。前回メンテナンスをしてから、5,000km以上高しているので。悩まされていた、異音が無くなりました。原因は、サドルのシートポストの締め付けトルク不足と、プーリーのオイル不足、クランクとペダルの締め付け時に、細かなゴミが混入したことによるものでした。クランクを回すたびに、小さい音がしていたので、BB周辺かなーと思っていたのですが、まずは、自分で出来る所から、消去法的に実施していきました。結果、クランクとペダルの問題であったり、プーリへの油のさし忘れ等、割と初歩的な事が原因でした。サドルとサドルレールの材質にもよるのでしょうが、ここの締め付けトルクが不足していたことで、お尻を前後にポジションを変えるたびに、キシッと小さな音がしていたのも、まさか、サドルから音が鳴っているとは思わなかったので、気づいて対処できたのは、ラッキーでした。いうことで、今回の練習日記は、この辺で、備忘録も含めた記事に最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。Comment(1)膝痛の次は落車!落車後にすべき行動とポイント解説!こんにちは。先日、右膝を痛めて、そこからリカバリーに成功した矢先に、今度は久々に落車で左半身を痛めてしまった、管理人です。200落車といっても、たくさん種類がありますよね。立ちごけ、コーナーを曲がり切れず、緊急時の急停車、動物が飛び出してきた時、、人が飛び出してきた、車に当てられた、、自転車に乗り続ける限り、ある程度の事は、リスクとして付きまといます。対人の事故の場合は、取り返しのつかないことになることもあるので、常に危険予知には注意を払いたい所です。そんな私ですが、今回の落車は、コーナーでバイクを倒している時に、落ち葉か、小石のようなものを巻き込んでの、スリップです。完全にタイヤのグリップを失った状態で、結構なスピードでバイクごと投げ出されました。幸いだったのは、単独での事故で済んだことと、骨折のような怪我ではなかったこと。強い衝撃で落車したため、左半身が、受け身をとった手から、首まで少ししびれているような状況です。一日経つと、背中全体に痛みが広がっているので、湿布を貼って安静にしています。痛みが続くようであれば、病院ですね。バイクは、左のブラケットが完全に内側に向いて、前輪のホイールもあらぬ方向を向いていた以外は、大きな損傷もなく、その点はラッキーでした。今までも何回も落車しているので、生傷絶えぬ私ですが、経験値は上がっているので、落車後に確認しておきたいポイントを以下に記します。◆◆◆落車後にすべき行動とポイント◆◆◆1.自分以外の人や、物(駐停車している車等)を巻き込んでいないか確認する→場合によっては、すぐに救急車、警察に連絡すること2.自分の体の状態を確かめる→立ち上がれないような場合は、無理に動かない。→大概ハンドルのブラケット部分がショックを受けて内側に曲がるので、ブラケットカバーをめくり調整ボルトを回し、ブラケットを正常な位置に戻す。その場でできない場合は、帰ってから処置しても大丈夫。曲がったブラケットの状態でブレーキが利くかどうかだけは乗る前に確かめること。→ショックが大きい場合、チェーンは大概外れていることが多いです。焦らずに、バイクを立てかけて、チェーンの状態を確認して、チェーンを戻します。→工具等を持っていない場合は、無理して治そうとせずに、自走できそうにないぐらいホイールの向きが曲がっている場合は、押して帰るか、輪行で帰る。→ディレイラーハンガーがショックを吸収して、内側に曲がっている場合が多いので、ギアチェンジは正常にできない場合があるが、帰ってから何とでもなるので、むやみにシフトチェンジしないこと7自走で帰る場合、ブレーキが利くかどうか確かめてからスピードを出さずに帰る5.家に帰ってからすべきこと→自分の体のケガの程度を再確認し、痛みがある部分が腫れてきている場合は病院へ行くこと→擦過傷の傷のケア。経験上、落車した直後は、アドレナリンが出ている場合が多く、たいして体が痛まないことが多く、時間がたってから痛むケースが多いです。家に帰れたとしても、気になる部分があるのであれば、その日のうちに病院に行くことをお勧めします。高いバイクの場合は、自分のケガよりもバイクの心配を先にしがちですが、擦過傷等がある場合は冷静にその場ですぐに水で洗い流すなど、自分の体の処置が先ということを刷り込んでおくと良いと思います。水がないときは、水がある所(自販機、コンビニ、水場)まで行って処置するようにしましょう。最後に、落車はどれだけ危険予知していても自転車に乗り続ける場合は、避けられないリスクということを再認識しましょう。実際、どれだけ注意をしていても車道で、車に当てられるなど、不可避なものも多いです。大事なのは、そのあとに、正しい行動が出来るように、身分が証明できるものや、保険証は常にライドするときに持っていく、自転車保険に加入するなど、最悪の事態に備えておくことだと思います。自分からリスクを高めるような行為は極力しないことです。今回の私の落車のケースだと、いつものコースをいつもの速度とラインで曲がっているときに、不運に砂か落ち葉を拾ってしまったことによるスリップなので、難しい所ですが、少なくとも付近に人がいないことは、確認してコーナーに突入しての落車でしたので、自分としてはしょうがないかなーという所です。派手にくるくると受け身をとりながら転がっていった割には、左半身の打ち身という、軽いケガで済んでラッキーな方です。サイクルグローブはボロボロになって手のひらを守ってくれました。ヘルメットは、少し地面と接触したので、そろそろ買い替えを検討しなければならないです。いずれにせよ、頭をしっかりと守ってくれました。一年とちょっとですが、ヘルメットは基本的に一度でもぶつけたら、買い替えです。自分の傷はしばらく痛むけれど、経験値として、下りのコーナーなどでは、これから細心の注意を払うつもりです。スピードが出ている状態での落車は、それこそ命にかかわるからです。立ちごけも入れてですが、バイクの傷も蓄積されているので、最初の1台は私のように、エントリー用の比較的安いロードバイクを購入しておく方が、良いような気がしている今日この頃です。思い返すと、昨年も夏によく落車していました。今の時期、半袖に普通のレーパンで走っていますが、肌の露出が多い分、傷付きやすいですね。昨年のこの時期は、レッグカバーに、アームカバーとフェイスマスクと完全防備で走行していたので、擦過傷は、ある程度予防できていました。女の人の場合は、完全防備で走っている方が多いと思いますが、アームカバーやレッグカバーは、日焼けのみならず、落車時の擦過傷も最低限に抑えてくれるので、よくよく考えると良いアイテムですね。いうことで、今回は、落車後にすべき行動とポイントという記事でした。体が痛むので、ひとまず外で走るのは、しばらくやめておこうと思います。いっても、現在減量中で、筋肉量を落としたくないので、明日痛みが少しマシになっていれば、3本ローラーで30分程度回してみようといます。今日は、栄養をしっかり取って、寝る前に全身をしっかりとストレッチ実施し、湿布を貼って休息しようと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。Comment(0)梅雨の晴れ間ライド!湿度が高すぎて汗が乾かない件!こんにちは。今年(2019年)の7月は本当に雨が続きますね。中旬になるというのに、まだ梅雨明けしない模様。雨の日には潔く室内で3本ローラーを回す日々でしたが、さすがに、5日ぐらいインドアトレーニングが続くと、外を走りたくてたまらなくなります。そんな梅雨の合間の晴れ間ライドに行ってきました。この日は、3時半ぐらいに起床し、朝一番で外に出て、走れる天候であることを確認!ウキウキしながら、朝食を作って食べ、朝の5時前に家を出ました。この時間帯が一番好きかもしれない。道路の信号は点滅しているし、朝の空気はいつでも気持ち良いのです。一瞬だけ見えた、日の出の太陽とバイクを撮影。10秒ほどで、再び分厚い雲の間に隠れていきました。久しぶりに太陽を見た気がする。いつもの高台にある、湖の周回コースに向かうまでの道中の写真。私の住んでいる地域は、大きな川が流れているので、河川敷のサイクリングロードへのアクセスも容易で練習環境としては、非常に良い方だと思います。その後、最大斜度15%越えの坂を登り切って、ホームコースである湖に到着したら、近くの神社でお参りをし、一日の安全を祈願。これが日課になっています。ちなみに、この段階で8km程度の距離の走行で、アップは完了している感じです。一周5km程度の、湖の周りの周回コースをペース走で走っていきます。朝の空気は気持ち良い。あと、平日のこの時間は、散歩している方もまばらで、とても走りやすいのです。昨日まで雨が降っていたので、路面はウェットでしたが、ジュクジュクした感じではなかったので、久々の実走にテンションが上がります。そのまま、ボトル補給しながら、周回コースを4周した段階で、一度バイクを降りたのですが、その時の写真がこちらです。腕が汗だらけ、、、雨に打たれたのかというぐらいの状況でした。そんなに高い強度で走行していたわけではないのですが、いつもなら風によって乾燥していく汗も、湿度が高すぎて、乾燥しなかった模様。室内トレであれば、日常的な光景なのですが、外を走っていて、こんなに大量の汗が乾燥せずにいるのも、まぁ珍しいなーと思いながら、改めて、ロードバイクでの発汗量の多さを実感しました。ちなみにスマホで確認すると、気温は23度ぐらいだったのですが、湿度は、90%でした。どうりで、ウェアがいつもより汗で重く感じるはずだ。いうか、ビチョビチョで気持ち悪い。一時間ぐらい経過していたタイミングでしたので、自作のシリアルバーで補給。美味しい!補給食は、極力自分で作って持っていく派です。このシリアルバー以外に、具沢山の爆弾おにぎりも持って行ってます。コンビニ補給に比べると、圧倒的にコストが節約できます。この時期に走っていて、困るのは、ボトル補給なのです。大体1回のトレーニングで50km~100kmの走行なのですが、ボトルは、最低でも4本分は消費します。最初の方は、BCAAを溶かし込んだドリンクなのですが、後半は、水になるので、後半のスタミナ切れを防ぐために、河川敷でのスプリント練習の前に一度、家に帰って、ボトル補給しなおすというのが、日課になりつつあります。35km~40km程度走った段階で、一度家に帰り、コーヒーを飲んでいます。それ以外にも、バナナを補給したり、びちょびちょのウェアを一時的に乾かすために、扇風機に当てたり、日焼け止めを塗りなおしたり、なんだかんだで、10分~15分の休憩をとっている感じ。さぁ準備できたし出かけようと、また自転車に乗ると、割とフレッシュな気分に切り替えられているので、後半の練習にも力を入れやすいとの所感です。後半戦、今日は往復15km程度の河川敷にアクセスし、行きはペース走で足をためることを意識して、復路は、20秒スプリントのインターバルトレーニングを5回、足が棒になるまで実施。後半はめちゃしんどいです。心臓が口から出そうになるぐらい。しんどい練習をしないと速くならないし、スプリント練習は、その日によって、回せるギア比が変わったり、発見も多いので、実施するようにしています。スプリント練習が終わったら、もうヘロヘロなのですが、何とかバイクにのったまま、息を整えるようにしています。降りて休むと、負荷をかけた筋肉に酸素が運ばれにくくなり、溜まった乳酸で一気に酸化します。できるだけ、体は動かし続ける。その後、ダウンはヘロヘロな状態から、少し息が整うと、軽ギアに入れて、ケイデンスを上げて、乳酸をエネルギーとして消費するために10分~20分程度走って練習終わりです。それにしても、後半の汗の出方は半端なかったなー、日焼け止めと汗が、目に沁みまくりでした。いうことで、今回は「梅雨の晴れ間ライド!湿度が高すぎて汗が乾かない件!」でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。ロードバイクこんにちは。今年の6月はあまり雨が降りませんでしたね。おかげで、かなり外で走ることが出来ました。そんな6月の月間走行距離は、1324kmでした。日焼け対策をしっかりしておけば走りやすい季節なので、とても気持ちよくトレーニングできたとの所感です。今月は圧倒的に夜明けとともに走り出すことが多かったです。大体朝の4時半ぐらいに家を出て、10時ごろには家に帰ってくる感じ。半袖サイクルジャージに、太ももまでのレーパンという服装で、肌の露出部分は日焼け止めを塗って走っていました。途中で1回日焼け止めを塗り直したりしていましたが、やはり、昨年のレッグカバー、アームカバーの完全防備に比べると、日焼けしました。圧倒的に開放感があり、風がとても気持ちよかった。UV指数がとても高くなる10時~14時の間に走る場合は、レッグカバーとアームカバーにフェイスマスクを使用。日焼け止めは、コスパとマイクロカプセルという塗りムラの軽減に繋がる技術を使っているのに比較的安いビオレを使用しています。店に1.7倍の容量のお徳用がないので、安定のAmazonにお世話になってます。容量がある割には、使い心地はさらっとしていて、お勧めできます。大体50km~100km程度のライドで、中強度のペース走を意識。1週5kmの湖の周りを、ひたすら回る周回コースをメインに、間に斜度15%以上の坂があるコースを選んで走る。先月実施していた、スプリントの練習はあまりできなかった。その分、中~高強度のペース走を意識。給水は、ボトル2本~6本分程度。BCAA入りのドリンクを自作し、1回のトレーニングで、10,000mg~14,000mgのBCAAを摂取していた。BCAAは前半のボトルに入れているだけで、3本目からは真水か、スポーツドリンクとなる。100km以上走るときは、後半のBCAA切れが、結構スタミナに直結していると感じる場面が多かった。↑こいつが本当に優秀過ぎる。美味しい、水に溶けやすい、ないとだいぶ困る。補給食は、自作のシリアルバー(200kcal程度)に、爆弾おにぎり(450g程度)をバイクの上で食べる感じ。足りない分は、適当にコンビニで済ます。自分で作る爆弾おにぎりの、レシピが進化。ゆかりと味道楽というふりかけで塩分と味付け、そこに、鮭フレーク、梅干し、野沢菜をトッピング、ノリは巻かない。これが、意外と美味しく、おにぎりを食べ進めていくごとに、味が少しづつ変わる。サランラップでくるんで行くのだが、途中で歯に触れてサランラップが破れると、悲惨なことになるので、厚めのクレラップを使おうか検討中。↑スプリットテーブルで、40-50km区間で、アベレージ30Km/hrがやっと出た日。だいたいこんな感じの数字が多かった。今月は少し重めのギアを踏む練習も意識していた。ケイデンスを見てもらうと、極めて平凡な数字になっている。全体の平均スピードも26.4kmと先月からあまり進化なし。機材アップグレードはなし。相変わらず2.2キロの鉄下駄ホイールに、サドルバッグやらなんやら、以前算出した、総重量14.5kgのバイクで練習。チェーンメンテナンスは大体、200~300kmに1回は行う感じ。ディレイラーハンガーの曲がりとともに、リアディレイラーの調整幅に余裕がなくなってきた。調べて物(ディレイラーハンガー)は購入した。チェーンが0.75%の伸び率となるので、チェーン交換(3回目)のタイミングで交換実施できればと思っている。放置しておくとトラブルになることは目に見えているので。あと、ブレーキが鳴き始めたので、パッドの交換が必要。これは近々に手配したい所。4.パンク、落車、トラブル等パンクはなし!リアにコンチネンタルGP4000,フロントにコンチネンタルGP5000。この組み合わせにしてから、一回もパンクしていないので、コンチネンタルはやはり優秀。リアタイヤが擦り切れるので、パンクするか、ぎりぎりまで乗りつぶすかしたタイミングで、前後ともにGP5000にしたいと思っている。落車は、立ちごけが2回程度。すねに傷が出来てしまったが、もうかさぶたになっているので、大したことはない。すね毛を処理していると傷のケアがしやすいし、治りも早い気がする。今月も事故など、トラブルはなし。接触などヒヤッとしたシーンもなかったので、徐々に安全予知が出来るようになってきているような気がする。油断はせずに出来るだけ人のいないコースを人の少ない時間帯に練習続けようと思っている。5.屋内トレーニング新しく、負荷付きの3本ローラーである、エリートのクイックモーションを導入した。(昨日イギリスから家に来た)本日1時間程度回した所感だが、負荷を最大の2にセットすると3本ローラーの上でパワートレーニングが十分可能であること確認。330830001最大負荷で、少しゆるめの坂を登っているような、4-5mの向かい風を常に受けているような感じで、結構しっかりとした負荷だった。負荷装置のしくみとしては、ローラーの側面に内蔵した磁石を近づけたり、遠ざけたりするような簡単なしくみなのだが、ローラー自体はとても静かに回るし(ギアチェンジの音の方がうるさいくらい)、ローラー本体の下側に、6つの前後に揺れる大きめのゴムが、フローティング機構として作用しており、ローラーが前後に動くので、バイクコントロールの自由度が高い。十分に満足できる、機能満載のローラーである。別記事で触れているが、3本ローラーの寿命を早める一因に、ローラーのベアリング部の劣化が挙げられるだろう。この点、最大負荷にしておけば、物理的に、ローラーが低速で回ることになるので、製品の長寿命化に一役買ってくれるのではないかと、期待している。最大負荷にしておいてケイデンス高めの練習がしたければ、インナーセンターからローよりのギアを選択してあげればよいし、パワートレーニングで負荷を高めたければ、ギアを上げていけば良い。最大負荷で時速60kmを超えるには、800W程度のパワーが必要なようなので(エリートのパワーと速度の相関表より)、相当なパワーが必要。別記事で、初代3本ローラーは乗りつぶして、約1年で天寿を全うしたことを書いたが、今回のローラーは、ダンシングで急加速するような動作をしても、ローラー自体が動いて吸収してくれるので、バイクを前後だけでなく左右に振るような動作をしても、脱輪する気配がなかった。普通の3本ローラーの上でのダンシングは、体重を少し後ろに残した、休むダンシングが主体になっていたところが、クイックモーションの場合は3本ローラー上での体の使い方が、かなり自由に、より実走に近い前傾姿勢での急加速が出来る点が画期的、バイクコントロールが最高に楽しい。これは嬉しい誤算で、雨の日の練習の幅が広がりそうな気がしている。最大の負荷でペダリングとパワートレーニングを同時に練習して、いざ外を走った時に、劇的に速くなっているといった事態が起こらないか、そんな甘くはないと思うが、固定ローラーが嫌いな自分には、飽きずにトレーニングを続けられることが重要なので、やはり、3本ローラーでの練習は、継続していこうと思っている。ちなみに説明書は、日本語未対応だった。英語があるので、なんとか理解はできるが、このあたり、日本の代理店が補強してくれれば、良いのになーと思ったりもする。◆3本ローラーでのパワートレーニングでどういうことができるか、探る◆今の鉄下駄で、巡行28kmを目指す備忘録も書かしていただいたので、乱文乱筆にお付き合いいただきありがとうございました。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。