オンラインクリニックメタボリックシンドロームオンラインクリニックメタボリックシンドロームメタボリックシンドローム公開日:2018.02.18更新日:2018.08.31メタボリックシンドロームの予防と改善が重要|まずは体重5%減を目指そう厚生労働省の発表では、平成25年に検診を受けた人の14%がメタボリックシンドローム、12%がその予備軍と診断されています。メタボリックシンドロームには生活習慣が深く関係しています。メタボリックシンドロームは、生活習慣の見直しにより治療が可能な病態でもあります。さまざまな病気の引き金にもなるメタボリックシンドロームの予防や改善の為に、「3〜6ヶ月かけて、まずは体重5%減」という目標が設定されています。その理由と方法について理解し、生活習慣を改善していきましょう。よるとメタボリックシンドロームの診断基準は以下の通りです。女性≧90cmを満たしており、かつ下2~4のうち2つを満たしている。10mg/dlウエストが細ければ、必要条件である1を満たさないことになり、メタボリックシンドロームの基準は満たしません。2,3,4はそれぞれ肥満が強く関わっています。肥満には内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の2つがあります。「洋ナシ型」の体型とも言われ、女性に多いタイプの肥満です。このうち、内臓脂肪の蓄積はメタボリックシンドロームに大きく影響するため、内臓脂肪と関わりの深い「ウエスト周囲径」が、必ず含まれるべき診断基準(1)に入っているわけです。内臓脂肪型肥満は、皮下脂肪型肥満に比べると、脂肪の合成や分解が活発で、「遊離脂肪酸」を多く放出するという特徴があります。ここでは、内臓脂肪の蓄積がさまざまな病態に及ぼす影響について説明します。遊離脂肪酸は、エネルギーが必要な時は、筋肉で分解されてエネルギー源となったりもしますが、肝臓でコレステロールと中性脂肪が合成されるもとになったりもします。コレステロールには「善玉(HDL)コレステロール」と「悪玉(LDL)コレステロール」があります。善玉コレステロールはコレステロールを血管壁から取り除く働きをし、悪玉コレステロールは逆にコレステロールを血管壁にくっつけてしまいます。善玉コレステロールは中性脂肪が多くなると減ってしまいます。内臓脂肪が多くなると中性脂肪が多くなることで、善玉コレステロールが低下します。内臓脂肪蓄積に伴い、脂肪細胞から分泌される「アディポネクチン」というタンパク質が減ってしまうと言われています。このアディポネクチンは、抗炎症効果や抗糖尿病効果があります。このアディポネクチンが減ることによって、血圧上昇や高血糖が引き起こされます。引き起こされ、動脈硬化が進展していく要因になる」といえます。大切なことは、単なるウエストサイズではなく、内臓脂肪の蓄積です。男性でウエストサイズが86cmなら異常で84cmなら健康、というような区別をすることではなく、それが意味する内臓脂肪の蓄積に注目することです。ここで注目して欲しいのは、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、「つきやすいが落ちやすい」という性質がある、つまり内臓脂肪は、減量によって燃焼させやすい脂肪であるということです。日本糖尿病学会は、体重5~10%の減量により、メタボリックシンドロームの有意な改善が認められると発表しています。メタボリックシンドロームの予防や改善には、根本的な原因である肥満対策が有効です。5%の体重減少を目標にしましょう。メタボを予防する食生活とはここがポイント!メタボを予防する食事の基本はカロリーを抑えること食事日記をつけて規則正しい食生活をカロリーを制限しても必要栄養素はしっかり摂取しよう体重5%減量を達成するために何をしたらいいか。最初に思い浮かぶのは食事でしょう。食事のコントロールは減量の基本です。実際にどのような食事管理をしていったらいいのか、一緒に考えてみましょう。食事療法をする上で重要なのは、やはりトータルで摂取するカロリー量です。カロリーがオーバーしてしまえばどれだけ運動をしても太ってしまいます。カロリー計算をする上で必要なのが標準体重。今の体重を基準にカロリー計算をするのではなく、身長から計算した標準体重を基に計算しましょう。標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22で計算することができます。一日の摂取カロリー(kcal)=標準体重(kg)×25~30で計算できます。これはあくまで普通に生活をした場合です。年齢や性別、普段の生活、運動の有無などで多少増減します。それを踏まえ、計算したカロリーを目安にして一日の食事を考えてみてください。食事日記をつけるこれは、規則正しい食事を取るために非常に重要なことになります。規則正しい食生活がダイエットには欠かせません。食事のリズムがメタボリックシンドロームに与える影響については、根拠がいくつかの論文で示されています。コレステロール低下、悪玉コレステロール低下の効果が認められる朝食でタンパク質を多く取ることで、体重増加・肥満を改善できる1日の食事に対する夕食の割合が大きいとBMIが上昇する同じカロリーを摂取した場合、就寝時間の直前にカロリーを摂取した方が太りやすい体内時計リズムは、食事リズムに影響され、体内時計リズムが異常を起こすと肥満や糖尿病になりやすいカロリーだけではなく、朝食や夕食の割合・食事のタイミングなどが体重の増減に関わることが分かります。これらの科学的根拠からも、食事日記をつけて自分の食生活を見直してみることが、メタボリックシンドロームの改善にいかに重要であるか、理解して頂けたでしょうか。栄養バランスをくずさないカロリーを制限すると、どうしても栄養バランスが崩れてしまうことがあります。不必要なカロリーを取らないで、必要な栄養素はしっかり取るよう心がける必要があります。以下に不足しがちな栄養素と対策を書きます。ビタミンB群メタボリックシンドロームの対策で重要な糖質と脂質の代謝です。これらをつかさどるのがビタミンB1およびB2です。不足すると、うまく糖質や脂質を燃焼させにくくなってしまいますので、注意が必要です。ビタミンB群は、豚肉や納豆、レバーなどに多く含まれています。腸の動きを整えて、便秘の予防となるとともに、満腹中枢を刺激してくれる低カロリーの成分です。野菜や海藻でしっかりとるようにしましょう。筋肉の構成要素で、ささみなどの肉や魚、乳製品に多く含まれています。タンパク質を取り、筋肉をつけましょう。カルシウムもともと不足しやすいカルシウムはダイエットによるカロリー制限で余計に不足しがちになります。小魚や乳製品に多く含まれていますので、積極的に取りましょう。食事の次に重要になるのが、運動です。食事制限と組み合わせながら楽しくメタボ対策をしましょう。体の動かし方で大切なのは、無酸素運動と有酸素運動を分けて考えることと、日ごろから体を動かす習慣をつけることです。無酸素運動これはいわゆる筋トレです。筋肉を大きくし、基礎代謝を上げる筋肉は常にエネルギーを使います。筋肉量が多くなることで基礎代謝が上がるため、何をしなくても太りにくく痩せやすい体質になります。筋トレをして除脂肪量(主に筋肉)を2kg増加させた人では基礎代謝が約100kcal増加すると言われています。成長ホルモンを増加させる無酸素運動では、酸素のない状況でブドウ糖を燃焼させるため、不完全燃焼を起こし、体に疲労物質である乳酸が溜まります。実はこの乳酸が非常に重要で、乳酸が体にたまったことを察知した脳が、下垂体から成長ホルモンを放出します。この成長ホルモンは骨や筋肉を成長させるだけでなく、糖分や脂肪の燃焼効率を上げてくれます。無酸素運動後は、しばらく体が糖や脂肪を燃焼しやすい状態になります。「長時間続けることができる、運動強度の高くない運動」です。筋肉が酸素を利用して、糖や脂肪を燃やしたエネルギーを使う運動です。有酸素運動のメリットは、無酸素運動では燃焼することができない脂肪を燃焼できる作用があるということです。無酸素運動で使えるエネルギーは糖分のみであり、脂肪の燃焼効果はありません。有酸素運動をすることで初めて、体についてしまった脂肪を減少させることができるのです。心肺機能を高めて、健康的な生活を送るためにも有酸素運動が重要です。有酸素運動と無酸素運動を行う際に重要なのが、その順番です。無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うとよいとされています。その理由は、以下の通りです。無酸素運動を行うことで成長ホルモンが体に放出され、その後の有酸素運動による糖や脂肪の燃焼効率が上がる有酸素運動では、最初の20分程度は脂肪を燃焼できないという性質があるが、最初に無酸素運動を行うことでこの時間を短縮できるため、効率的な脂肪燃焼を行うことができる無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせることで効果的な運動ができるというわけなのです。普段の生活メタボリックシンドロームの改善や予防には、運動だけでなく、普段の体の使い方も重要になってきます。<例>通勤を車から自転車に変更する一つ前の駅で電車を降りて、歩くようにするエレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使うようにするできるだけ立つ時間を増やす姿勢(立っているときや歩いているとき、座っているときなど)をよくするなど、体を使うようにする方法はたくさんあります。1つ1つの効果は小さいものでも、積み重なることで効果を発揮します。運動する時間のない人は、こういった運動習慣も重要になってきます。宇宙飛行士も実践する「コーピング」でストレスとうまく付き合うストレスが体に与える影響とはここまでで、メタボリックシンドロームの対策に重要な食事と運動についてお話してきましたが、メタボリックシンドロームにはもう一つ重要な要因があります。それがストレスなのです。メタボリックシンドロームと関係なさそうなストレスが、実はメタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪を貯めやすい原因になり得るのです。食欲が増加するストレスが加わると、食欲を増加させる食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されてしまいます。やけ食いというのは実際の体の生理現象の一つなのです。生活が不規則になるストレスがたまるような多忙な生活では、食事時間が不規則になり、早食いや夜食など脂肪のたまりやすい食生活になりがちです。睡眠不足になる睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を高め、食欲を抑えるホルモンの分泌は低下します。成長ホルモンの分泌も低下し、代謝が落ちたり、活力の低下から運動不足になったりしてしまいます。睡眠不足もメタボの大敵です。血圧が上がるストレスを感じた体は、すぐに対処できるよう血圧を上げます。一時的なものであればいいのですが、慢性的なストレスは、メタボリックシンドロームの一つの病態である高血圧を引き起こします。ストレスコーピングとはストレスを減らすために有効な手段の一つに、「コーピング」という手法があります。これは、宇宙船という閉鎖空間で、無重力や命の危険という非日常のストレス生活を強いられる宇宙飛行士が行っているものです。単純なストレス解消法で、「ストレスがかかったときにできる気晴らし」をあらかじめリストアップするというものです。「音楽を聴く」「大声を出す」などささいなことでもOKで、「質よりも量」が重要であり、100個くらい出しておくと良いのだそうです。ストレスを感じたときに、このリストを実行してストレスが軽減したかを自分で判断します。判断してみて、まだストレスが残っているようであれば他の気晴らしを試します。これを行ううちに、どのようなストレスに対し、どんな気晴らしが合うかわかってきます。ストレス解消の「引き出し」を多く作るのがこのコーピングなのです。食事・運動のみでなく、普段感じるストレスへの対応もして、メタボの予防や改善につなげていきましょう。[PR]食事や運動の専門家があなたに合わせたアドバイスメタボを解消するためには、食事や運動などの生活習慣の改善が重要です。自分でスケジュールを立てて進める事が苦手な方や今の食事や運動方法で合っているのか不安な方もいらっしゃいますよね。そんなあなたに、管理栄養士や理学療法士など食事や運動の専門家からアドバイスが受けられる医師監修のダイエットプログラム「ドクターズダイエット」を試してみてはいかがでしょうか。※PRメタボ予防のための生活習慣を継続させるためにはここがポイント!メタボリックシンドロームの対策は、生活習慣の改善を「継続」させること「脱メタボ日記」でモチベーションの持続を脱メタボは身体的だけではなく、精神的な効果が見られることもここまでメタボ対策の方法を書いてきましたが、一番重要なのはそれを実行し継続することです。メタボリックシンドロームは慢性的な病態なので、短期的に対策を行っても継続しなければ意味がありません。誰でも目に見える成果がないと頑張ることはできません。測定し、それをグラフにしてみましょう。グラフにすることで成果が目に見えるので、頑張る意欲が出ると考えられます。同時に、毎日の食生活と運動の記録をつけると、継続の記録を残すことができ、より頑張りが続くと期待できます。その日の気分を書きとめてみるのも一つの手段となります。メタボ改善/予防のための努力が体重や体脂肪率の減少など身体的な改善だけでなく、やる気の増加や自分に自信がついたなど気づかぬうちに精神的にプラスになっていることもあります。成果が出ることが継続のモチベーションにつながります。逆に効果がないことが分かれば、方法の変更を検討することもできます。その他にも仲間を見つけて一緒に減量を行う、短期的な目標を立て達成出来たら自分にご褒美を与える、周囲へ宣言して後戻りできなくするなども継続する上で有効でしょう。まとめメタボリックシンドロームの改善・予防は継続して行うことが大切です。食事、運動、ストレス対策など日常生活を少し変えるだけで、メタボリックシンドロームの対策は可能です。すべての人に当てはまるオールマイティーな方法はありません。自分で一番合う方法を見つけて、様々な工夫をすることでまずは継続することが大切です。メタボリックシンドロームが原因でひき起こされる病気のリスクを少しでも減らして、健康的な生活を手に入れましょう。[PR]健康的に痩せられる医師監修のダイエットサポート2ヶ月間で結果に導く、医師監修のダイエットプログラムです。ダイエットサポートを専門とする医師/管理栄養士/理学療法士/看護師/パーソナルコーチが、1人1人ににチーム体制であなたの減量をサポートします。中心に初期研修を行い、その後皮膚科へ進む。リウマチ学会認定リウマチ専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医を取得。この記事の情報の信憑性についてオンラインクリニックでは、医療従事経験者による記事編集、専任の監修医を設けることにより信頼性のある情報提供を心がけておりますが(詳細は「運営方針」をご確認ください)、ユーザーの方ご自身、またはご家族の具体的な医療上の問題を解決する必要がある場合には、医療機関へ相談されるか、または受診をするようにしてください(詳細は「利用規約」をご確認ください)。動脈硬化の予防法とは|生活習慣の改善ポイントをご紹介2018.10.30【メタボリックシンドロームとは】あらゆる病気の引き金になるメタボを徹底解説します2018.07.30メタボリックシンドロームの診断基準とは|判定方法をわかりやすく説明2018.08.31脂肪肝を改善する方法とは|食べ物・飲み物・薬などの改善策を紹介します2018.12.26肥満症の原因とは|太るメカニズムと合併症について2018.08.31目次01メタボを改善するには02メタボを予防する食生活とは03メタボ予防/改善につながる3つの体の動かし方04心と体の密接な関係|精神面から考えるメタボの予防法05メタボ予防のための生活習慣を継続させるためには06まとめオンラインクリニックTOPメタボリックシンドロームメタボリックシンドロームの予防と改善が重要|まずは体重5%減を目指そうページトップへオンラインクリニックとは?医療専門チームが監修した、正しく知っておくべき病気の知識を提供する医療情報サイトです。症状における基礎知識から対処法・予防法まで知っておくべき医療情報を、医師を中心とした専門チームが、分かりやすく解説します。様々な「?」を「!」にし、あなたの健康な毎日をサポートします。ポリシーオンラインクリニックは、東京証券取引所マザーズ市場に上場しているポート株式会社(証券コード:7047)が運営しているサービスです。ポート株式会社は、プライバシーマークを取得しております。個人情報の取扱いについては、適切なデータ管理を徹底するため、社内で定期的な研修を実施し、また、お客様から個人情報をご提供頂く際には、SSLによる個人情報の暗号化により、安全性を確保しております。