imatomi0913三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!ツイートシェアはてブLINEPocketどうも、ミブです!今回は、『自宅丸い肩を作る自重トレーニング』について。自宅で肩を鍛えるトレーニング種目を教えて!自宅でおこなう自重トレーニングで、三角筋をたくましくできるんだろうか??このように思っている人はいないだろうか。本記事は下記のような人に向けて話をしていく。自重トレーニングで有名な種目は、プッシュアップ(腕立て伏せ)・シットアップ(腹筋)・バックエクステンション(背筋)・スクワット。これらの種目は知っている人は多いだろう。プッシュアップは大胸筋、シットアップは腹直筋、バックエクステンションは脊柱起立筋、スクワットは下半身のトレーニングだ。それでは、肩をメインターゲットとした自重トレーニングをご存じだろうか?肩の筋肉(三角筋)を鍛える自重トレーニング種目はあまり知られていない。そこで今回は、肩(三角筋)をターゲットとした、効果的な自重トレーニングを紹介していく。自宅で道具・器具無しでできるので、是非チャレンジしてほしい。自宅でやる自重トレーニングでも、丸く大きな肩を作ることは可能。本記事で紹介する、種目のポイント・コツをしっかりと実践し、たくましい三角筋を手にいれよう!※ダンベルを使った肩の効果的な筋トレはこちら。刺激することができる。前部・中部(側部)・後部と3つに分かれている。三角筋の前部・中部・後部を鍛えて大きくすることで、方幅が広くなり丸い大きな肩を作ることができる。たくましい体の象徴である逆三角形を作るうえで重要な部分。逆三角形の一番上を形作る部位なので、肩幅が広いくゴツいと大きな体に見える。視覚効果で顔が小さく見える効果もある。受け取りはコチラ!肩の自重トレーニング自重トレーニングの回数・セット数は、『限界まで出来る回数を3セット以上』が目安。自重トレーニングの場合は、だんだんと負荷に慣れてくるのため、回数はだいたいの判断基準とし、基本的には限界回数まで実施しよう。筋トレの効果を高める技術に、『呼吸法』と『意識』がある。やるやらないで、大きな差が生まれるので、早い内にマスターしてしまおう。三角筋前部を鍛える三角筋前部を鍛える種目スードプッシュアップアーチャープッシュアップデクラインプッシュアップタックプランシェプッシュアップ肩の前側の筋肉は意識しやすく、三角筋の中では鍛えやすい部位。紹介する種目は、肩以外にも大胸筋や上腕三頭筋にも効果がある種目が多い。それでは順に見ていこう。スードプッシュアップ※1:40あたりからスードプッシュアップの解説ありスードプッシュアップは、肩の前(三角筋前部)がターゲットとなる。背中の広背筋にも強い刺激が入る。スードプッシュアップのを効かせるコツ手幅は肩幅の1.5倍以上の広さにする手を付く位置は、胸よりも後方に付く重心は前方へ置き、肩に負荷が乗るようにする指先は外側横に向けるゆっくりと体を降ろしながら肩甲骨を中央に寄せるアーチャープッシュアップアーチャープッシュアップは、肩の筋肉の前側(三角筋前部)がメインターゲットとなる。他には、腕の上腕三頭筋と大胸筋にも強い刺激が入る。動画にはアーチャープッシュアップのバリエーションである、タイプライタープッシュアップとアラウンド・ザ・ワールドも紹介している。コツはアーチャープッシュアップと同様なので、同じ要領でチャレンジしてみよう。負荷がかなりキツイ種目なので、慣れが必要。手は指が外側を向くように開く曲げる方の腕に重心を置き曲げていく、反対の手は伸ばす曲げる腕は脇をしめるとやりやすいデクラインプッシュアップデクラインプッシュアップは、肩の前(三角筋前部)以外に、大胸筋の上部に強い刺激を与えることができる種目。足を付く位置が高くなると負荷が強くなっていく。手を少し内側に向けてハの字にし、肘の内側が向い合せになるようにする胸を張り、肩甲骨を寄せ固定した状態を保つ体は常に一直線に保つ頭は垂れ下げない体を上げる時は速く、降ろす時はゆっくりおこなうタックプランシェプッシュアップ※解説は1:20あたりからタックプランシェは、肩の前(三角筋前部)以外に、上腕三頭筋や広背筋にも強い刺激が入る種目。タックプランシェを効かせるコツ指を横(外)に向けて床に付け、重心を前にもっていく足を浮かせ、脇を閉めてプッシュアップをおこなうプッシュアップバーがあるとやりやすく、可動域も増えるので効果的。プッシュアップ動作が出来ない人は、タックプランシェのみをおこない慣らしていこう。三角筋中部を鍛える三角筋中部を鍛える種目タオルバーティカルサイドピラーヒップリフトワンハンドプランクロールパイクプレス逆立ちプッシュアップ三角筋中部は、肩幅を広くするのに効果的な部位。中部を鍛えて広い肩幅を手に入れよう!それでは順に種目を解説していく。タオルバーティカルタオルバーティカルは、三角筋の中部がターゲットとなる。肩以外には、背中の大円筋にも刺激が入る。タオルバーティカルを効かせるコツ足幅を肩幅ぐらい開き直立する手でタオルの両端を持ち、腕を伸ばした状態で肩の高さまで上げる胸を張り、左右に思いっきり引っ張り合うサイドピラーヒップリフトサイドピラーヒップリフトは、肩の横(三角筋中部)がターゲットとなる。本来は腹斜筋を鍛える種目だが、三角筋にも刺激が入る種目。サイドピラーヒップリフトを効かせるコツ横向きに寝て肘を肩の真下に置く腕と足を支点に体を持ち上げていくトップポジションは、脇の下から骨盤が床と平行になるぐらいまで上げるワンハンドプランクロール※解説は2:42あたりからワンハンドプランクロールは、肩の横(三角筋中部)がターゲットとなる。ワンハンドプランクロールを効かせるコツプラックの態勢を取り、腕は軽くハの字にする片手だけで体を支え、そこを支点に体を横に回転させる回転動作は支点になっている腕の、三角筋の力を使いおこなうパイクプレスパイクプレスは、三角筋の中部と前部を鍛えることができる。パイクプッシュアップとも呼ばれている。肩以外では、上腕三頭筋にも刺激が入る。パイクプレスを効かせるコツ手の付きかたは、指を内側に向ける(または真っすぐ)体をくの字曲げ、つま先を上げて重心を手に持っていく肩から手と同じラインに頭がくるようにする肩から手のラインは、床と垂直に近い角度にする顔は地面を向かずに、足の方を向くようにする動作はゆっくりと負荷を感じながらおこなう指が内側に向いた場合は、三角筋の前部・中部に刺激。指を真っすぐにした場合は、三角筋の前部により強く刺激が入るようになる。手と足の位置が遠い(体のくの字の角度が浅い)と、肩にかかる負荷が弱くなるので、しっかりと体を曲げて肩と手のラインを垂直に近づけよう。負荷を強めたい場合は、ベンチや椅子、ソファーを使い足の位置を高くする。逆に弱めたい場合は、つま先立ちをやめて前にかかる重心を減らすといい。逆立ちプッシュアップ逆立ち腕立て伏せは、三角筋の中部と前部を強く刺激できる種目。他には腕の上腕三頭筋も鍛えることができる。逆立ちプッシュアップを効かせるコツ手幅は肩幅より少し広く手を付く体が曲がらないよう直線を意識する腕をゆっくり曲げ、頭が地面につくぐらいまで降ろす頭を降ろす位置は、手の指前方に降ろす(真下ではない)ゆっくり腕を伸ばし体を上げていく三角筋後部を鍛える三角筋後部を鍛える種目スパイン・エルボープッシュアップリアレイズ(無手)普段あまり使わない筋肉なので、力が弱く意識もしづらいので鍛えにくい部位。効かせるポイントを実践して刺激を与えよう。スパイン・ワイドハンドプッシュアップスパイン・ワイドハンドプッシュアップは、肩の後ろ(三角筋後部)がターゲットとなる。肩以外には、背中の広背筋を鍛えることが可能。スパイン・ワイドハンドプッシュアップを効かせるコツ膝を曲げ仰向けになり、腕は伸ばしてわき腹のライン上に手を付く腕を後ろに引く力のみを使い上体を起こすトップポジションでは肩甲骨を寄せるリアレイズ(無手)リアレイズは、肩の後ろ(三角筋後部)がターゲットとなる。正しいフォームでできれば、素手でも後部に強い刺激を与える事が可能。リアレイズを効かせるコツ体を前方に倒し、腕を横に伸ばし頭の方に腕をずらして、肩に刺激の入る角度・フォームを見つける上げる時は早く、下げる時はゆっくり反動を使わない負荷を逃がさないように下げきらないトレーニング効率を上げるサポートアイテム自重トレーニングを効率的におこなうために、トレーニングマットやヨガマットがあると便利。体と床の接点の痛みや、スリップによる怪我などを防止できる。筋トレに集中して取り組むことができるので効果的。ダンベルトレーニング時の不意の落下による傷や、床に置く時の傷を防ぐこともできるので、1枚あると便利。カエレバ楽天市場Amazon今回紹介したプッシュアップ系種目の効果を高めるのに、プッシュアップバーがおすすめ。可動域が増えることで、より筋肉に強い刺激を与えられる。効果的、効率的にトレーニングできる。自宅の自重トレーニングの質を向上させられるアイテム。場所を取らず、安い物なら値段も1,000円程と価格以上の価値があるのでおすすめ。カエレバ楽天市場Amazon※筋トレにはプロテイン!質・コスパが良い定番商品を紹介。肩を鍛えることで広い肩幅と丸く大きな肩を手に入れられる。本記事で紹介した種目とコツをしっかりと実践・継続できれば、自宅の自重トレーニングでたくまし肩を作ることができる。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト肩の筋トレ:ダンベルを使った筋肥大のコツ!でかい肩を作る7種目!筋トレ時間・タイミング!早く結果を得たいなら正しく実施しよう!RECOMMENDこちらの記事も人気です。自重トレーニング2019.1.26胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!自重トレーニング2019.3.3サーキットトレーニング:筋トレしながら脂肪の燃焼ができる!スポンサーリンク【筋トレ禁書目録】を無料プレゼント中!受け取りはコチラ!その筋トレは無意味?!これ以上時間を無駄にするのはやめよう!!この『禁書目録』では、回り道せずに最短で効率良く筋肉をつける方法を公開している。無駄を省き、理想の体をいち早く手に入れたい人は必見。週2回&週3回で組んだトレーニングメニューの見本を記載しているので、時間が無い人・忙しい人も無理なく取り組むことが可能。UP!プロフィールどうも、壬生(ミブ)といいます。現在38歳で職業はパーソナルトレーナー。私は・・・飽き性で意志が弱く心に余裕が無いダメな男だった。そんな私でも、筋トレと出会い心身共に強くなれた。今では仕事もプライベートも順調。私を強く変えてくれた筋トレの素晴らしさや、パーソナルトレーナーの立場から、正しい知識と情報を配信し、皆のボディメイクを成功に導く手助けをしていきたい。海外のサプリメントが、Amazonや楽天よりも安く購入可能。ゴールドスタンダードやニトロテック、コンバットのプロテインや、クレアチン等々。購入金額の10%が、次回の買い物時に割引できる。下記紹介コードを入力すると10%OFFで購入可能。紹介コード:GVR705iHerbを見てみる【MYPROTEIN】セールをしている頻度が多く、非常に安く筋トレサプリメント等が購入可能。通常時の半額や、それ以上で買える機会も多い。話題のEAAもここなら安く手に入る。送料が高いので、送料無料となる8,500円以上まとめて購入するとかなりお得。アカウント作成時に、下記の紹介コードを入力すると、500円割引できる。