病院で栄養管理業務に従事。出産を機にフリーランスへ転向。行うほか、料理教室や発酵食づくりのワークショップを主催。アドバイスなどを中心に活動。管理栄養士の知識と経験を元に、最新かつ正しい情報をお届けし、あなたの健康づくりをサポートします。筋トレといえば男性がするイメージがありますが、最近では引き締まった体を目指してトレーニングに励む“筋トレ女子”が増えています。筋力アップにはトレーニングと合わせて、「タンパク質」を摂ることが大切です。お肉をしっかり食べたり、プロテイン飲料を飲んだりと、積極的にタンパク質を補っている人もいますが足りていない人も多いようです。トレーニングをしていない方でも、健康なからだづくりのためにタンパク質を適量摂ることはとても大切です。そこで今回は、筋力アップや健康維持に欠かせない栄養素の「タンパク質」について解説します。タンパク質がなぜ必要なのか、どれくらいの量を摂ればいいのか、タンパク質が豊富なおすすめ食材はどれか詳しくご紹介します。まとめタンパク質はなぜ必要か?タンパク質は、私たちの体をつくる材料になる栄養素です。作る主要な成分であるとともに、代謝に欠かせない酵素やホルモン、免疫抗体などの原料にもなります。栄養素の運搬やエネルギー源としての役割もあります。食べ物に含まれるタンパク質はそのままでは利用できないので、体内で消化され、アミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸はさまざまな組み合わせで再構成され、体に必要な種類のタンパク質が作り出されます。体をつくる材料になるアミノ酸のうち、9種類は体の中で作ることができないため、毎日の食事からタンパク質を不足なくとる必要があります。タンパク質はどれくらいとればいいのか?タンパク質は毎日摂らなくてはいけませんが、1日あたりどれくらいの量を摂ればいいのかを覚えておきましょう。授乳婦+20gタンパク質の摂取推奨量は、平均的な体重や運動量で、エネルギーや栄養素が不足していない前提での数値です。摂取エネルギーや、体重、運動量などの個人差により、1日に必要なタンパク質の量は変わります。あなたに必要なタンパク質の摂取量を計算してみよう「日本人の食事摂取基準」によると、健康な成人では体重1kgあたり0.9gのタンパク質を摂取すれば、ほとんどの人が1日に必要な量を満たせるとされています。あなたに必要なタンパク質の摂取量はどれくらいになるか計算してみましょう。食事1回あたりの摂取量は、1日の摂取推奨量を3で割った量になります。体重50kgの場合45g÷3=15g体重60Kgの場合54g÷3=18gスポーツや筋力トレーニングが日課になっている方や、力仕事をする方などは、さらに多くのタンパク質が必要です。体重1kgあたり1.2g~2.0g未満程度を目安にしましょう。食事摂取基準(2015年版)」タンパク質は不足に気をつけて!過剰な摂りすぎも要注意タンパク質をどれくらいとればいいのかはわかりましたか?もし、タンパク質が足りなかったり、とり過ぎたりするとどうなるのかを説明します。タンパク質が不足するとタンパク質が不足すると、体を構成しているタンパク質を分解して不足分を補うので、低アルブミン血症を引き起こし体力や免疫力が低下しやすくなります。悪化すると、感染症や合併症を起こすこともあります。気をつけたいのは子供と高齢者で、成長障害や虚弱を起こしやすくなります。タンパク質を過剰にとり過ぎるとタンパク質の摂取量に上限はありませんが、健康な成人で、体重1kgあたり2g以上のタンパク質をとり続けると過剰になるので注意しましょう。タンパク質を多く含む食品をたくさん食べると脂質をとる量も増えるので、体脂肪の増加につながります。長期間タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかったり、骨がもろくなったりするなどの健康障害や、肥満になる可能性があります。体重や運動習慣、体調などに応じて適切な量のタンパク質を摂るようにしましょう。豊富に含まれています。含有量は少ないですが、穀類や野菜、豆などにも含まれます。タンパク質は、肉だけ、魚だけなど、単一の食品からとるよりも、いくつかの食品を組み合わせてとることでアミノ酸のバランスが良くなり、効率的に栄養素が補えます。年版(七訂)まとめタンパク質は、体を作る材料になるほか、栄養素の運搬やエネルギー源としての役割もあります。1日あたり成人女性50g、成人男性60gのタンパク質をとるようにしましょう。授乳中や妊娠中の女性、筋トレやスポーツをする習慣がある人、力仕事をする人は、さらに多くのタンパク質が必要です。タンパク質は不足すると筋力が落ちて、体力や免疫力が下がったり、成長障害を起こしたりすることもあります。とり過ぎは大きなリスクはありませんが、脂肪やエネルギーが過剰になりやすく、肥満につながるので気をつけましょう。大切なことは、毎食1~2皿はタンパク質が豊富な食材を使ったおかずを食べるように心がけることです。肉ばかり、魚ばかりなど偏ることは避けて、肉と豆腐、魚と卵など、色々な食品を組み合わせるのが、効率的にタンパク質を補給するポイントです。私が利用している食材宅配や冷凍弁当は、料理のプロや管理栄養士さんが栄養バランスを考えてくれるので、タンパク質も適量がとれて安心です。)」https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf悩んだらコレ!食材宅配くらぶのおすすめオイシックス結局どれが良いの?悩んでしまう方にはオイシックスがおすすめです!安全でおいしい野菜が全国配送!商品の種類も豊富なので欲しいものが買えちゃいますよ。お試しセットは1,980円で魅力的な商品がたっぷり!買って損はありません。サイトマップ食材宅配くらぶはディーエムソリューションズ株式会社が運営するサービスです。ディーエムソリューションズ株式会社は、東証ジャスダック上場企業です。