パケットHomeダンベルダンベル【ダンベルカール女性版】二の腕瘦せに効果的な引き締め筋トレの種類とやり方ダンベルカールは二の腕前面の引き締め運動として非常に効果の高いダンベルトレーニング方法です。その基本的なやり方を解説するとともに、さまざまなバリエーションをご紹介します。■ダンベルカールが効果のある筋肉部位ダンベルカールは二の腕前面の上腕二頭筋に効果の高いトレーニング方法です。■ダンベルカールの女性にとっての効果ダンベルカールは、女性の二の腕引き締めエクササイズの基本種目です。■基本ダンベルカールのやり方こちらが、基本的なダンベルカールの動画です。左右の手を交互に動かすオルタネイト式と呼ばれるトレーニング方法で、動作がしやすく初心者の女性にもおすすめです。肘を体側でしっかりと固定し、反動を使わずに肘の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。こちらは両手を同時に動かすダンベルカールの方法で、オルタネイト式に比べて高重量でより強く負荷を与えやすいというメリットがあります。◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。■二の腕外側に効果的なダンベルハンマーカールダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールは、二の腕の側面(外側)に効果の高いバリエーションです。縦にダンベルを持つことで上腕二頭筋長頭(外側)に負荷が集中します。◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える2肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。■二の腕内側に効果的なインクラインダンベルカール一方、二の腕内側に効果の高いのが、インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルカールです。肘を体幹より低く固定して動作を行うことで、上腕二頭筋短頭(内側)に負荷が集中します。◆インクラインダンベルカールのやり方と動作ポイント1インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。■徹底的に追い込むならコンセントレーションカール二の腕を徹底的に追い込みたいのならば、座って片腕ずつ行うコンセントレーションカールが最適です。ダンベルを持ち上げながら前腕を回外(小指が上を向く方向)させることで、上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント1ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える2肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイスダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。