自重とダンベルで短期間集中メニュー。自重とダンベルを使ったやり方のまとめ腕を太くする方法。自重でも短期間でできる?腕を太くする方法というと、ジムに行ってダンベル使って・・・と思うかもしれません。筋トレをするなら、ジムに行けば器具は揃っているし、ゴリゴリの人たちがごロゴロしているので、負けじと自分も・・という感じでモチベーションアップにもなるので一番おすすめであることは確かなんですが。何かと忙しくて、ジムに行けなかったり、ジムが遠かったり、近くにない。理由で、ジムに通うことができない方もいると思うんですよね。なると、腕を太くするなんてできないかというと、そうでもないです。自分の場合、消防署も大きい所から小さい署まで様々なんですが、トレーニング機器がある所って限られています。消防は筋肉ばかが多くて、どこにでも筋トレ器具が常備されている、と思っているかもしれませんが必ずしもそうではないです。一部あたっているフシもありますが笑で。トレーニング機器がない署にいた時も、色々考えて筋トレしていました。自重と重たいもののみです。その結果、そもそも見た目が欲しくて筋トレをしていたわけでは無いですが、腕が太くなっていました汗なので、自宅でも当然腕を太くする方法はあります。腕に対して負荷をかけることができるか、が重要なんですね。自重+重たいものによる方法です。ダンベルがあればベストです。自重とダンベルで短期間集中メニュー。自重とダンベルで行う腕を太くする方法です。腕を太くするには?見た目で腕が太く見えるというと、上腕の部分(力こぶのできる部分)が大部分をしめます。二頭筋・・・引く力とがあります。この2つの筋肉を鍛えることで、腕は太くなります。効率的なトレーニング方法また、短期間で行うことを考えた場合、効率よく鍛える方法としておすすめなのが、スーパセット法と呼ばれるトレーニング方法です。この方法は、拮抗筋を同時に鍛える方法。押す⇔引くの動作の筋トレを1セットとして行います。この方法のメリットとして反する筋肉を鍛えることで、高負荷のトレーニングが短時間でできるという点。押す筋トレを3セット+引く筋トレを3セット行う場合、間にはインターバルも入るので時間効率もあまり良くありません。その点、このスーパセット法は、押す+引くの筋トレを1セットとして考えるので、時間の無い方でも効率的に腕を太くすることができます。押す筋トレの後に、すぐに引く動作をすることで、収縮していた筋肉が伸ばされるので回復も早まります。結果、同じ動作を3セット続けるよりも、高い負荷でのトレーニングが可能になります。これは実際にやって比べてみるとわかります。時間も短縮できる上に、高負荷でのトレーニングが出きるため効率的に腕を太くすることができます。慣れるまでは辛いかもしれません^^;でも、明らかに腕に効いている感があります。自重を使って「腕で押す」筋トレはじめに、押す筋肉の三頭筋を鍛えるメニューです。自重で行う場合、腕立て伏せが有名ですが、ちょっと変わった腕立て伏せをします。分かりづらいですが笑テーブル、ソファ、階段、などの段差のある部分に手をつきます。そのまま、足を後ろへ動かし、図の上のような姿勢を取ります。手を付いている位置から、足が離れすぎない(肘を曲げられなくなります)肘は開かず、肩幅程度のまま動作すること。段差の高さで負荷を変えることができる体幹も同時に鍛えることができるという点。回数は、10回が限界という負荷で行います。「引く」筋トレ続いて、引く筋肉の二頭筋の鍛え方です。ダンベルがあればダンベル、なければ、ペットボトルや買い物袋にペットボトルなど重いものを詰め込んで2つ用意し両手に持ちます。手に持つことができればいいので、リュックなどでも良いですね。立った状態で両手にダンベルなどを持つ肘がその位置から動かないように、ゆっくりと肘が90度程度になるまで持ち上げる。持ち上げる時、肘が体の後ろの方に動きやすいのでできるだけ肘の位置は動かないように意識する。手の向きは、手のひら面が前方ではなく体側に向くようにする。(こうすることで、より二頭筋に効きやすくなる)腕を太くするのに必要な回数と筋トレの頻度は?ここまで、腕を太くする方法として、自重とダンベルなどを利用した「押す」「引く」動作の筋トレについて紹介しました。押す筋トレについては、腕立て伏せなどでも可能ですが、効率よく上腕三頭筋に負荷をかけるなら上で紹介した方法が良いと思います。できない場合、高いところに手をつく、膝をついて行う、などアレンジを加えてみましょう。ところで、効果的な回数はというと10回が限界という負荷にします。セット数とともに回数が減ってくればOKです。押す筋トレをしてすぐ、引く筋トレ↓インタ―バル30秒これを3セット行います。頻度については、毎日行う必要はなく、筋肉痛が少し収まりかけたタイミングで再び行います。この方法で続けて、10回3セット出きるようになったら、更に負荷を上げて10回を目標に続けて行きます。このような感じで行うと、目に見えて腕は太くなりますのでおすすめのトレーニングです。家にあるもので引く・自重で押す筋トレ回数・頻度などについて紹介しました。大事で、難しいのは続けることです。続けることさえできれば、腕は確実に太くなります。頑張っていきましょう。ありがとうございました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*ウェブサイト前の記事パソコンでローマ字入力ができない時の対処法は一つでOK。次の記事セブンイレブンでジンジャーエールが発売したので飲んでみた。子育て、家事、現在の住まいの北海道道南のことなどいろいろ書いている雑多なブログです。凝り性という自覚はありませんが、何かと実験したり、検証したり、作ったりが好きです。同じカテゴリの記事1佳作と入選の違いってなんだろうね。入賞・受賞とは違う?2「領」のナンバープレートの車を初めてみました。3乾燥剤が発火する条件とは?そもそも乾燥剤は発火する?4動物の名前が入る都道府県・数字が入る都道府県は何個ある?5北枕はだめなのかどうか。