imatomi0913腹筋を割る筋トレ方法!自宅で可!これができれば割れる!【完全版】ツイートシェアはてブLINEPocketどうも、ミブです!今回は『自宅で腹筋を確実に割る方法』について。腹筋がなかなか割れないのですが、どうしたら割れますか?自宅での筋トレでも割れますか??たくましい割れた腹筋を作る効果的な方法を教えて下さい!腹筋を割るために必要なことを知りたいですこんな風に思っている人はいないだろうか?本記事は下記のような人に向けて話をしていく。綺麗に割れた腹筋は、男女共にセクシーで魅力的。皆できることなら腹筋を割りたいと思っているはずだ。実際には、どれだけの人が腹筋を割ることに成功しているだろうか。腹筋を割るのは簡単ではないし、時間がかかる。正しい方法を実践・継続できれば自宅トレーニングでも確実に割ることができる。ここで言う割れた腹筋は、痩せ型の人のうっすら見える腹の線ではない。1個1個のブロックが、たくましく大きく割れた腹筋を指す。これらをしっかり実行できる覚悟があれば、あなたの腹筋を必ず割らせる内容になっている。筋量を増やし基礎代謝を上げるお腹のストレッチ継続するためのコツまとめ腹筋の構造まずはこれから鍛える腹筋についての知識を付けよう。腹筋とは、4つの筋肉からなる筋肉群を指す。それでは順番に説明していく。腹直筋は腹筋の代表的な筋肉で腹部の中央に位置している。腹筋という言葉は、主にこの腹直筋を指す場合が多い。この部分が腹筋の割れ目を作っている。ボコボコ割れた腹筋を目指すなら、この部分のトレーニングは必須となる。上下に長い筋肉なので、上部と下部に分けてトレーニングをおこなうとたくましい腹筋が作れる。腹筋は元々割れており、形は人それぞれ違う!腹直筋は1番外側の筋肉dで構造上元々割れている、痩せてる人の腹が割れて見えるのはこれが理由。腹直筋は人それぞれ形が違っていたりする。腹筋が左右対称じゃない人を見たことがあるだろうか?これはトレーニング時の力のバランスが悪かったわけではなく、もともとそういう形という原因の場合が多い。これはブロックにも当てはまり、もともと6個に割れておらずシックスパックになれない人が存在する。有名な人物だと、アーノルド・シュワルツェネッガーがフォーパックだった。他にも奇数ブロックの人もいる。シックスパック、エイトパックは頑張れば誰でもなれるわけではない。外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、内腹斜筋を覆うように外腹斜筋が位置している。腹斜筋を鍛えるとくびれを作ることができる。綺麗なウエストラインや逆三角形を作る際に重要な部分となる。腹横筋は腹筋群の中で1番深層に位置している。腹回りをコルセットのように覆っている筋肉。腹横筋が発達すると腰痛改善につながる。腹横筋は腹をひきしめることができるほか、内臓を適切な位置に保持したり、排便の手助けをおこなうことができる。受け取りはコチラ!鍛えて得られるメリットモチベーション維持に繋がりやる気が出るので、腹筋を鍛えて得られるメリットについても知っておこう。腹筋が割れる以外にもメリットは多い。腹筋を鍛えるメリット魅力的な体になり、印象が良くなる姿勢が良くなる・腰痛が改善される体幹が安定し、運動パフォーマンスが向上する基礎代謝が向上し痩せやすくなる順番に見ていこう。魅力的な体になり印象が良くなるポコッと出たお腹を見てあなたはどういうイメージを持つだろうか?大半の人は『だらしない体だなぁ』という印象を持つはずだ。仕事のパートナーを選ぶ状況や、営業マンを雇う状況を想像してほしい。能力も年齢も同じ人物で、かた方はスタイルが良く、かた方はだらしない体系だった場合にどちらを選択するだろう。人間は相手の第一印象をほぼ視覚情報から判断している。引き締まった体は、仕事でもプライベートでも魅力的で好印象となる。姿勢が良くなり腰痛も改善される腹筋が発達すると体を支える力が付く。腹横筋の力で内蔵が適正な位置に保持できるので、姿勢が良くなると同時に維持もしやすい。コルセットの役割にもなるので、腰痛の改善・予防効果もある。現代の社会人は長時間のデスクワークなどで、筋力の低下と姿勢の悪さで体がゆがんでしまっている人が多い。体幹が安定し運動能力が向上する体幹とは一般的に胴体を指す。腹筋群はこの体幹を支えている筋肉の1つなので、発達すると体幹が安定するのだ。体幹がしっかりと安定していると、運動の伝達がスムーズにおこなわれるので、運動によるパフォーマンスが向上する。スポーツ選手・アスリート選手が皆体幹トレーニングをするのはこの理由によるもの。基礎代謝が向上し痩せやすく太りにくくもなる。何もせずにいても1日に消費するエネルギーを基礎代謝という。筋トレ全般に言えることだが、筋肉が増えるとその分消費するエネルギー量が増加し基礎代謝が向上する。基礎代謝が増えると、痩せやすく太りにくい体質になるのだ。筋トレして筋肉量を増やすと、無理に食事を減らすことなく健康的に痩せることが可能。腹筋を割る筋トレに必要なこと腹筋をバキバキに割るためには下記が必要。腹筋をバキバキにするには鍛えて腹筋のブロックを大きくする体脂肪を落とし、ブロックを目立たせる体脂肪が多い人は、単に筋トレだけを頑張っても腹筋のブロックが見えない。これは腹直筋が脂肪で覆われて隠れてしまっているからだ。腹筋が割れて見える体脂肪の目安は、15%前後。目指すなら10%前後まで落とす必要がある。女性はこれにプラス5%が目安となる。よってトレーニング以外にも、体脂肪のコントロールが必要になってくる。具体的な方法としては、有酸素運動や食事で体脂肪をコントロールをしていく。トレーニング内容から説明していく。自宅で効果の高いトレーニング自宅でできる腹筋を鍛えるのに効果的な種目を紹介していく。追い込むためのコツがあるので、しっかりと把握し実践しよう。フォームが悪いと効果が得られないので注意。綺麗に割れた腹筋を作るために、腹直筋は上部・下部に分けてトレーニングを実施。引き締まったウエストは、腹斜筋で得られる。道具を使う種目シットアップニートゥチェストサイクルクランチレッグレイズプランクサイドプランクリバース・トランクツイスト道具を使わない種目アブローラーハンギングワイパーサイドベント※トレーニングを実践する前にこちらの記事を読み、筋トレの効果を最大限引き出す知識と技術を得よう。筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!2018年12月7日セット数・時間・週頻度についてこれから紹介する種目は、基本的に『限界回数×3セット』を目安に実施しよう。余裕があれば4セット、5セットやると効果的。一般的に1セットの回数は約10回と紹介されているが、慣れると10回じゃ刺激が少なくなってくる。『高回数だと筋持久力トレーニングになるのでは?』と思う人がいるかもしれないが、ちゃんと筋肥大できるので大丈夫。筋肥大に重要なのは重さではなく、『総負荷量』だからだ。これは最新の研究結果で得た、科学的根拠にて明らかになっている。総負荷量が同じであれば、高重量でも低重量でも得られる筋肥大効果は同じなのだ。よって限界回数を3セット以上が目安となる。トレーニング時間は、長時間やっても効果は薄いので1時間程度を目安に。短時間集中でがっつり追い込もう。週頻度は最低2回以上、多くても4回。筋肉痛の時は筋トレしないようにしよう。やり過ぎるとオーバーワークとなり、筋肉が減ることもある。次に備えてしっかり休むことが必要なので、トレーニング間隔は1~2日空けておこなうようにしよう。それではまず道具を使わない種目から説明をしていく。シットアップ/腹筋/筋トレ実践講座シットアップのメインターゲットは、腹直筋の上部。正しい方法で腹直筋を刺激しよう。シットアップのコツ筋肉を収縮させるため、アゴを引き上体を起こす時に背中を丸める反動を使わないでおこなう上体を降ろす時に、負荷が抜けないように背中は床にべたっとつけない手の位置で負荷の強さをかえることができる。自分に合わせた負荷で実施しよう。ニートゥーチェスト/下腹を鍛える/スロトレ実践講座ニートゥチェストのメインターゲットは腹直筋下部。ニートゥチェストのコツ座った状態で手を体横の少し後ろに付き、足を延ばし浮かせる膝を曲げながら胸に近づけるように動かす動作はゆっくりと丁寧におこない、負荷をしっかりとあたえる腹直筋の収縮を意識しておこなう足を延ばす際は、地面につかないようにするこの種目では、腸腰筋も鍛えることができる。腸腰筋の発達も体幹を安定させることに繋がるので、姿勢が良くなりパフォーマンス向上に繋がる。レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座レッグレイズは、腹直筋の下部がメインターゲット。レッグレイズのコツ足を降ろす時は、ゆっくりとおこない負荷を与える腰が反ると下腹部に刺激が入りにくいので、反らないようにする足が床につかないようにするきつくて限界になったら、足を少し曲げると負荷が軽減する。手を付く位置をお尻の下に持ってくることでも負荷を軽減できる。最後の追い込み時にこの方法を使い、限界まで腹直筋下部に強い刺激を与えよう。ダイエット!!プランクは、腹筋全体を刺激できる種目で、お腹を引き締める効果がある。30秒~60秒×3セットを目安に取り組もう。プランクのコツ肘を90度に曲げ、肩から肘が床と垂直になるようにする体が一直線の状態を常にキープする腰が反ると下腹部への刺激が弱くなるので、反らないようにするフォームが悪いと、腰を痛めたり効果がなかったりするのでコツをしっかりと実践しよう。自分ではやってるつもりでも、できていないことが多いので、鏡を見て確認したり、誰かにチェックしてもらうようにしよう。サイドプランクは、腹斜筋がメインターゲット。30秒~60秒×3セットを目安に取り組もう。サイドプランクのコツ肘を90度に曲げ、肩から肘が床と垂直になるようにする体が一直線の状態を常にキープする体がねじれないようにキープする慣れるまではフォームをしっかり確認しながら実施しよう。フォームが悪いと効果が低いので要注意。)/体幹トレーニング実践講座サイクルクランチのメインターゲットは、腹直筋と腹斜筋。20回~30回×3セットを目安に取り組もう。サイクルクランチのコツ頭の後ろに手を添える自転車をこぐように足を動かす上体を起こし、腹部をねじり肘と膝を合せるように動作をする上半身が床にべったりついていると効果がないので、辛くても上体を起こした姿勢をキープして動作をおこなおう。リバース・トランクツイスト/腹筋/筋トレ実践講座リバース・トランクツイストは、腹直筋下部と腹斜筋がメインターゲット。リバース・トランクツイストのコツ手と肩が床から離れないようにする足を延ばしておこなう足はゆっくりと降ろし、負荷をかける足が床に付かないようにする足を曲げると負荷が弱くなるので、限界がきたら足を少し曲げると追い込める。限界を向かえてからの数回は成長が大きいので頑張ろう。効果的なアイテム上記種目を実践するにあたり、あると効果的なアイテムや便利なアイテムを紹介。なくてもトレーニングはできるが、あると効果・効率がアップする。カエレバ楽天市場Amazonこのシットアップベンチは角度が変えられるので、負荷の調整が可能。腹筋種目の負荷をより高め成長を促進させることが可能。フラットベンチにもなるので腹筋種目だけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルフライ、ワンハンドローイングなどの様々な種目が自宅でできるようになるので有用性が高い。カエレバ楽天市場Amazon腹筋種目の場合は、床に接触しておこなう種目が多くいのであると便利。トレーニング中に、お尻や腰が痛くなりにくい。動作中に体がずれるのを防ぐので、トレーニングに集中できる。道具を使い高負荷で鍛える道具を使った腹筋トレーニングここからは、自宅でできる道具を使用した効果的なトレーニングを紹介していく。強度が強い種目なので、より効果的・効率的に成長ができる。道具を使用した効果的な種目アブローラーサイドベントハンギングワイパードラゴンフラッグそれでは順に見ていこう。アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説アブローラーは、腹直筋がメインターゲット。アブローラーのコツ背中を反らさないようにする腹筋の力で上体を戻す腹筋の負荷が抜けないように上体を戻し過ぎない背中が反れると腰に強い負荷がかかり傷めてしまう原因となる。背中は少し丸めるように意識しよう。膝が痛いのでトレーニングマットやヨガマットがあると便利。膝を付くやり方、立っておこなうやり方がある。立つとかなりの高強度になるので、制御できずに顔から落ちてしまう危険があるので注意。慣れるまでは壁をストッパーにして、倒れないようにすると良い。アブローラーは比較的安価でありながら、高負荷なトレーニングができるため腹筋を鍛えるのにとても有効。安いものだと1,000円程で購入可能だ。膝マットがセットで付いている下記商品がオススメ。筋トレ-サイドベント(1)/腹筋横の鍛え方サイドベントは、腹斜筋がメインターゲット。サイドベントのコツ両足に均等に体重をかける動かすのは上半身だけ負荷の軽減を避けるため、ダンベルが体に触れないようにする腹斜筋の伸び縮みを強く意識するダンベルを使用し、腹斜筋にピンポイントで強い刺激を与えることができる。鍛えられるのは、ダンベルを持っていない方の腹斜筋。可動域は狭く30度~45度程。それ以上動いている場合は、フォームが悪い場合が多いので、体重が両足に均等に乗っているか確認しよう。ダンベルがあると全身を効果的に鍛えることができる。自宅で体を鍛えるなら持っていて損はない。安い物だと10kg2個セットで、5,000円以下で購入可能。オススメは、バーベルにもなるタイプ。/ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛えるやり方とフォーム!ハンギングワイパーは、腹斜筋と腹直筋がメインターゲット。脚を伸ばすと負荷が上がり、足を曲げると負荷が下がる筋肉を収縮し刺激を与えるため稼働域を最大限使うようにするチンニングスタンドがあれば、腹斜筋を高強度で鍛えられる。負荷がかなり強い種目なので、傷めないように注意。可動域を広げていくと安全に慣らしていくことができる。鉄棒でやることも可能。チンニングスタンドや、懸垂バーがあると自宅で背中の種目で一番効果的な、チンニング(懸垂)ができるようになる。価格はスタンドが約10,000円、バーだと3,000円~5,000円ぐらい。注意バータイプはドア枠に付けて使用するのだが、規格が合わない場合があるので事前に確認が必要。腹筋に効くやり方のポイントドラゴンフラッグは、腹直筋がメインターゲット。ブルース・リーが考えたと言われている種目。強度が高く、実施するには上半身を固定するための腕力も必要となる。ドラゴンフラッグのコツ足を降ろす際、腰がベンチに付かないよう常に浮いた状態にする腹直筋が伸びていることを意識する負荷が逃げないように、足を上げる角度は90を超えないようにする腹筋最強との言われている種目なので、しっかりとしたフォームでできるなら非常に効果的。フォームが悪いと傷めたり、効果が低いので無理はしないこと。ベンチについては、既に説明済みなので省略。カエレバ楽天市場Amazon割るために体脂肪を落とす体脂肪を落とすだけで腹筋の割れ目が見えてくるが、それだと貧相な体にしか見えない。ボコボコと割れたカッコいい腹筋は、トレーニングと体脂肪コントロールにより実現する。効果が高いトレーニングの次は、腹筋をバキバキに割るために必要な、体脂肪の落とし方について。食事とカロリーを管理する有酸素運動をする筋肉量を増やし基礎代謝を増やすこれらをおこなうことで、体脂肪は減っていく。3つ全てを組み合わせることで効果が高まる、頑張って取り組もう。引用元:BUILTLEAN腹筋が割れて見える体脂肪の目安うっすら割れるのが、体脂肪15%前後バキバキに腹筋を割るなら、目指すは体脂肪10%前後!(目標はココ)※女性は上記にプラス5%が目安。日本人の平均体脂肪率は、男性が20%前後、女性が25%前後となっている。これから紹介する方法を実践すれば、体脂肪10%前後はできない数値ではない。やる気次第で成果に差が生まれる、あとは自分次第!体脂肪の管理は体組成計でおこなおう。努力が数値として確認できるので、モチベーション維持にもなる。なんとなく管理するだけでは、必ず失敗するので用意することをオススメする。食事は高タンパク・低カロリーを意識しよう。あとは糖質・脂質の摂取量を少なくするようにする。ネットで調べると色々出てくるので、自分に合ったものを選択しよう。次に、なるべく控えるべき物の例は下記。等々カロリー管理を簡単にする方法カロリーを管理すると聞くと、難しい面倒なイメージを持つかもしれないが大丈夫。今はスマホアプリで、簡単に管理・記録ができるようになっている。アプリ検索で『カロリー管理』で探すと色々出てくる。自分の食べた物を管理・記録できる自分でカロリーを調べなくても、食べた物を入力するとアプリ内でカロリー計算をしてくれる例:食材入力フォームで『マック』と検索すると、マックの商品が表示されるので選択すると、摂取カロリーとして登録される。何もしないでも1日に消費されるエネルギーを、基礎代謝と言う。この基礎代謝よりも、食事で摂取するエネルギー量が少なければ必然的に痩せていく。自分の基礎代謝を把握しよう。計算』と検索し、測定できるサイトで身長・年齢・体重を入力すると簡単に調べられる。自分の基礎代謝を確認するカロリー管理アプリを使い、1日のエネルギー摂取量が基礎代謝量と同等、もしくは超えないよう管理する※運動量が少ない場合は、基礎代謝よりも少ないカロリーにし、運動量が多い場合は、基礎代謝と同等ぐらいに摂取カロリーを抑えよう。有酸素運動をおこなうと、体脂肪がエネルギーとして使用されるので体脂肪が減少していく。やみくもに走っていても効率が悪いので、体脂肪が燃焼しやすいコツを紹介する。有酸素運動で効率良く体脂肪を燃焼させるには、『心拍数』が重要。体脂肪が燃焼しやすいファットバーンゾーンという心拍数帯があるので、その心拍数を維持できるように運動負荷を調整すると効果的だ。60~80%※有酸素運動の経験により60~80%が変わってくる。ある程度体脂肪が落ちてくると、停滞期に入り脂肪が落ちにくくなる。その時はファットバーンゾーンよりも心拍数を上げた、『カーディオゾーン』を取り入れた運動をすると効果的。『10分間のランニング』と『1分のダッシュ』を3セットおこなう。体脂肪が落ちなくなってきたら試してみよう。心拍数の計測は、腕時計型の心拍計を使おう。ある程度ちゃんとした物じゃないとまともに測れなかったりするので注意。オススメのメーカーは、『ポラール』『ガーミン』『フィットビット』。筋トレ後に有酸素運動をおこなうと、脂肪が燃焼されやすい。その理由は、運動エネルギーは最初に体内の糖質を使い、その後に脂肪が使われる。筋トレで糖質を使ったあとに、有酸素運動をするとすぐに脂肪が燃焼されやすくなる。下記の表は、運動開始から時間経過による脂肪燃焼の関係を表している。筋トレ後は成長ホルモンが多く分泌されるので、脂肪燃焼の効果が高くなっている。以上の理由により、筋トレ後に有酸素運動をするのが脂肪燃焼する場合は有効となる。有酸素運動の目安時間としては、筋トレ後に10~30分程度を目安に取り組もう。有酸素運動を30分やる場合、『30分×1回』と『10分×3回』で効果に有意な差は表れない。朝10分、昼10分、夜に10分でも大丈夫。長い時間走るのが苦手な人は、無理をせずに分割法で実施しよう。筋量を増やし基礎代謝を上げる筋肉が増えると基礎代謝も増え、1日に消費するエネルギーが増加する。これにより痩せやすく太りにくい体になるのだ。1日に消費する総エネルギー量の70%は基礎代謝なので、筋肉の大きな部位を鍛えると痩せる効果が高い。大きな筋肉を優先的に鍛えて筋肉量を増やしていこう。)下半身は人体の筋肉の70%を占めている。下半身を鍛えると、1番効率的に痩せられる。スクワットをすると、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができるのでオススメ。鍛え方は下記の記事で詳しく説明しているのでチェックしよう。三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!2019年1月3日お腹のストレッチトレーニング後は、激しい刺激により筋肉が硬くなっているのでほぐしてあげよう。ストレッチは代謝産物を流す効果があるので、疲労が抜けやすくなる。疲労を溜めないことで、次回のトレーニングを全力で取り組むことができ、日常生活も快適に過ごすことができる。筋トレを終えてそのままダラっとする前に、少しでもいいのでストレッチをしよう。継続するためのコツ結果が出る時期は、人それぞれスタートラインが違うがおおむね2~3ヶ月程。それなりに時間がかかるので、継続できることが成功に大きく関与してくる。続けることは難しい、しかし正しい方法で継続できれば必ず効果が現れる。継続できない人が多い理由は、人間は皆怠けるようにできているから。継続させるにはコツや工夫が必要なのだ。続けられるか不安な人や、心が折れそうな人は1度読んでみてほしい。腹筋は元々割れている割れて見えるには体脂肪が重要な要因ストレッチで疲労の軽減をしよう継続するにはコツがある美しくボコボコと割れ、ウェストが引き締まった腹筋は、腹直筋と腹斜筋を鍛えることで作れる。腹直筋は縦に長い筋肉なので、上部・下部でしっかりと鍛える必要がある。発達すれば、ブロックが盛り上がりたくましい腹筋になれる。腹斜筋が発達すると、くびれができ綺麗なウエストラインが得られる。腹筋が割れて見えるには、体脂肪が重要。目安は男性で15%以下、女性で20%以下になるとうっすらとラインが出る。割るにはさらに5%ずつ下げる必要がある。難しく思えるが本記事で紹介したことをしっかりと理解し、実践・継続できれば必ず腹筋は割れる。あとは『やる』か『やらない』か。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト胸の筋トレ:ダンベル等を使った大きな胸を作るトレーニング!腕を太くする筋トレ:上腕&前腕の鍛え方!効果大な種目だけを完全網羅!RECOMMENDこちらの記事も人気です。自重トレーニング2019.1.26胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!スポンサーリンク【筋トレ禁書目録】を無料プレゼント中!受け取りはコチラ!その筋トレは無意味?!これ以上時間を無駄にするのはやめよう!!この『禁書目録』では、回り道せずに最短で効率良く筋肉をつける方法を公開している。無駄を省き、理想の体をいち早く手に入れたい人は必見。週2回&週3回で組んだトレーニングメニューの見本を記載しているので、時間が無い人・忙しい人も無理なく取り組むことが可能。UP!プロフィールどうも、壬生(ミブ)といいます。現在38歳で職業はパーソナルトレーナー。私は・・・飽き性で意志が弱く心に余裕が無いダメな男だった。そんな私でも、筋トレと出会い心身共に強くなれた。今では仕事もプライベートも順調。私を強く変えてくれた筋トレの素晴らしさや、パーソナルトレーナーの立場から、正しい知識と情報を配信し、皆のボディメイクを成功に導く手助けをしていきたい。海外のサプリメントが、Amazonや楽天よりも安く購入可能。ゴールドスタンダードやニトロテック、コンバットのプロテインや、クレアチン等々。購入金額の10%が、次回の買い物時に割引できる。下記紹介コードを入力すると10%OFFで購入可能。紹介コード:GVR705iHerbを見てみる【MYPROTEIN】セールをしている頻度が多く、非常に安く筋トレサプリメント等が購入可能。通常時の半額や、それ以上で買える機会も多い。話題のEAAもここなら安く手に入る。送料が高いので、送料無料とな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