2020/01/09糖質制限をしたいけど、食べて良いものと食べないほうが良いものの区別はなかなかつきにくいものです。この記事では、栄養士が糖質制限におすすめのメニューを監修。自炊メニュー・外食メニュー・コンビニメニューの3部門に分けて、糖質制限中に食べたい夕食を紹介していきます。ゆきさん海藻と酢はアッサリとしていかにもダイエットに良さそうですが、実は糖質の吸収を緩やかにする働きもあるんですよ。糖質制限をしたい人におすすめメニューの筆頭です。酢小さじ1.5砂糖小さじ1/2しょうゆ小さじ1/2カニカマ1本<作り方>きゅうり1/2本を薄く輪切りにし、軽く塩を振って10分ほど置く。乾燥ワカメ小さじ軽く1杯を水に戻す。ゆきさん鶏肉はダイエットにおすすめのメニューです。脂身が少なく、しかも良質なタンパク質が豊富。蒸し鶏なら調理法も低カロリーです。鶏皮を食べてしまうと鶏肉でも高カロリーとなってしまうので、鶏皮は除く方が好ましいでしょう。鶏むね肉1/2枚<作り方>鍋に水1リットル、塩小さじ1/2、酒大さじ2、長ネギ1本、生姜のスライス2枚、鶏むね肉1/2枚を入れる。中火にかけ、沸騰したら火を弱め、アクを取りながら7~8分煮る。火を止めて、そのまま粗熱が取れるまで置いておき、冷めたらいただく。ゆきさん海藻には水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。糖質制限中は夕食だけでなく、朝食などにも取り入れたいメニューです。<材料>乾燥海藻ミックス適宜<作り方>乾燥海藻ミックスを水に戻す。戻ったらよく水を切り、中華ドレッシングであえる。ゆきさん青魚の油は健康的で、糖質制限中のカロリーを補うのにぴったりです。調理方法もただ焼くだけなので、忙しい人にもおすすめできるメニューです。ゆきさんナッツは脂質が多いのでダイエットに良くないと思う人もいるかもしれませんが、血糖値の上昇を緩やかにするという嬉しい効果も。鶏肉も、ささみや胸肉を使うと動物性の脂質を摂りすぎを防げるのでおすすめですよ。長ネギ1/4パプリカ少々ピーマン1個<作り方>鶏肉1/2枚を一口大に切り、酒大さじ1/2、片栗粉小さじ1、塩少々を振っておく。カシューナッツ20gをフライパンで弱火で炒め、皿に置く。フライパンに油を敷き、赤トウガラシ少々を炒めたら、鶏肉を加えて炒める。火が通ったら、長ネギ1/4、パプリカ少々、ピーマン1個を刻んで入れる。カシューナッツと調味料を入れて混ぜたら出来上がり。ゆきさんおからは食物繊維が豊富です。ダイエット中は特に便秘にも気を付けたいので、糖質制限をする人はぜひおからをメニューに取り入れてみてください。合いびき肉130g玉子1/2個おから40g<作り方>玉ねぎ1/8玉、にんじん1/8本ををみじん切りにし、炒めて皿に置いておく。ボウルに合いびき肉130gを入れ、炒めておいた玉ねぎ・にんじんと、玉子1/2個、おから40gと混ぜあわせ、塩・コショウをふってまぜる。出来上がったタネを整形し、中心部はくぼませる。フライパンに油を敷き、両面をこんがりと焼き上げる。ゆきさん豆腐に含まれるタンパク質は植物性です。糖質制限中の脂質異常症の予防におすすめできます。<材料>木綿豆腐1/4丁めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1しょうゆ少々<作り方>木綿豆腐1/4丁を水きりしておく。豆腐を薄く2~3枚に切り、フライパンにバターを入れて豆腐を両面焼く。フライパンにめんつゆ(3倍濃縮)小さじ1、しょうゆ少々を入れて味付けする。皿に盛り、鰹節とネギを散らす。ゆきさんピカタは豚もも肉などの脂身の少ない部位をおいしく食べられる料理のひとつです。レパートリーに加えて、糖質制限に役立てましょう。粉チーズ小さじ1~2バジル粉末少々<作り方>薄切りの豚ロース肉100gに粉末のコンソメと塩・胡椒を振り、下味をつけてから小麦粉をまぶす。卵1/2個、粉チーズ小さじ1~2、バジル粉末少々を混ぜ合わせ、先ほどの豚肉にまぶす。フライパンにオリーブオイルを敷き、豚肉を両面、焼き色がつくまで焼いていく。ゆきさん野菜炒めは主菜になれるメニューです。ダイエット中の食物繊維不足におすすめです。ガラスープの素小さじ1塩・コショウ・醤油少々<作り方>赤身の肉や野菜を食べやすい大きさに切る。フライパンにごま油を敷き、肉を炒める。肉に火が通ったら、野菜を入れる。鶏ガラスープの素小さじ1、塩・コショウ・醤油をそれぞれ少々入れて味をととのえる。ゆきさんしゃぶしゃぶはお肉の余分な脂を落として食べられるので、とてもヘルシー。野菜も一緒に食べてバランス良く糖質制限しましょう。食物繊維が豊富なレタスと一緒に食べるのがおすすめです。さじ1酒・みりん大さじ1<作り方>レタスや他の野菜、豆腐を洗って食べやすい大きさに切る。鍋に300mlの水を入れ、だし汁を作る。醤油小さじ1、酒・みりん大さじ1を入れてひと煮立ちさせる。ゆきさん定番中の定番メニューですが、砂糖を使わない味付けの副菜は糖質制限中におすすめです。シンプルなので今回は少しアレンジして、梅を加えたレシピを紹介します。<材料>ほうれん草100g梅干し1個いりごま小さじ1~2ごま油小さじ1~2かつおぶし・しょうゆ少々<作り方>ほうれん草100gをレンジで包み、電子レンジまたはお湯でゆでて加熱する。水に浸してからしっかりと絞って、食べやすい大きさに切る。梅干し1個を包丁で叩くようにして小さくする。ボウルにホウレン草と梅干し、いりごま小さじ1~2、ごま油小さじ1~2、かつおぶし・しょうゆ少々を入れてあえる。ゆきさん豆腐には植物性たんぱく質が含まれています。糖質制限中の脂質異常症の予防になるのでおすすめですよ。今回は中華風にアレンジした、飽きの来ないメニューを紹介します。豆板醤小さじ1ニンニク適宜しょうゆ小さじ1~2白ゴマ小さじ1ネギ少々<作り方>小型の土鍋に鶏ガラスープ300mlを入れ、沸騰してから豆腐1/2丁を入れる。好みでレタスを入れると食物繊維不足の解消ができます。フライパンに豆板醤小さじ1、ニンニク適宜、しょうゆ小さじ1~2、白ゴマ小さじ1、みじん切りにしたネギ少々を入れ、熱してタレを作る。ゆきさん中華料理は高カロリーなイメージですが、八宝菜は野菜がたっぷり摂れるので、血糖値の急上昇を抑えられるメリットもあります。糖質制限中でも、たまにはこんなメニューで食事を楽しめますよ。豚肉40g<作り方>干しシイタケを戻した汁100ml、オイスターソース小さじ1~2、鶏がらスープの素小さじ1/2、紹興酒(なければ日本酒)大さじ1をまぜる。白菜1枚、青梗菜1枚、ちくわ1本、人参1/4本、きくらげ・うずら適宜を食べやすい大きさに切っておく。豚肉40gをフライパンで炒め、火が通ったら野菜を加える。野菜にも火が通ったら、最初に作った合わせ調味料を入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。ゆきさん砂糖を使わないムニエルなどの焼き魚は糖質制限中におすすめです。カロリーが気になる人はバターを控えめにするといいでしょう。白ワイン大さじ1/2レモン汁小さじ1<作り方>鮭1切れに酒と塩を振り、冷蔵庫におく。10分ほどしてから、キッチンペーパーで水気を拭き取り、こしょうをまぶしてから片栗粉を全体にふりかける。フライパンにサラダ油とバターを入れて鮭を焼く。片面が焼けたら、もう片方を焼き、白ワイン大さじ1/2とレモン汁小さじ1を加える。ゆきさんスパニッシュオムレツは食べごたえがあるので、糖質制限中の夕食にぴったり。野菜をたっぷり入れれば、一品で糖質制限に必要なタンパク質と食物繊維がたくさん摂れます。<作り方>玉ねぎ1/16玉、じゃがいも1/12玉を粗くみじん切りにし、ほうれん草1株を食べやすい大きさに切る。じゃがいもとほうれん草は電子レンジで加熱調理しておく。フライパンで豚ひき肉30gを炒める。190度に熱したオーブンで焦げ目がつくまで焼く。夕食でおすすめのメニュー10個を栄養士が紹介!糖質制限したくても、すべて自炊するのはなかなか難しいものです。外食でも糖質制限におすすめのメニューがあるので、上手く取り入れてみましょう。栄養士がおすすめする外食メニューは次の10個です。ゆきさんサラダにはコーンやポテトなどがつきものですが、糖質が高めなので糖質制限中は控えたいものです。大根やじゃこのサラダなら、糖質も少ないのでおすすめですよ。外食する時には一品加えてみましょう。ゆきさん海藻サラダはダイエットにおすすめのメニューとして知られていますが、糖質制限したい人にもおすすめできるメニューです。海藻の水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする効果があります。外食する時にも、多くのレストランなどにあるメニューなので取り入れやすいですね。ゆきさん豆腐がメインのチゲ鍋は、鍋の中では、糖質が少なめなメニューです。寒い時期でもしっかり体を温められて、しかも糖質制限にもおすすめできるメニュー。ランチや宴会でもおなじみですね。ゆきさん揚げだし豆腐は油を使った料理ですが、腹持ちの良さが魅力。豆腐の植物性たんぱく質の脂質には、脂質異常症を防ぐという嬉しい効果もあるんですよ。ゆきさん女性が大好きな玉子焼きですが、砂糖を入れたものはどうしてもカロリーが高くなりがち。だし巻き卵なら、外食のメニューとしては定番で、しかも甘めの卵焼きよりも糖質が抑えられて良いです。良質なタンパク質を摂れることからもおすすめです。ゆきさん社会人になると、どうしても飲み会は避けられないですよね。糖質制限したいからと欠席するのも難しいでしょう。そんな時、おつまみにあさりの酒蒸しを注文してみましょう。調味料に砂糖を使わないので、糖質制限中でもおすすめです。ゆきさん揚げものなので糖質制限中には良くないのでは?と思うかもしれませんが、実は外食におすすめのメニューなのです。硬いイカはしっかり噛まないといけないので、満腹感を得られますよ。ゆきさん糖質制限中でも、たんぱく質や脂質でしっかりカロリーを補わないといけません。さんまは脂が乗っているのである程度カロリーを摂ることができます。脂も青魚の油なので脂質異常症の原因にならず、健康的です。ゆきさんささみは脂身が少なく、チーズは血糖値を上げにくい食材です。この2つが一緒になったメニューは外食メニューのなかでもかなりおすすめ。糖質制限中でもしっかり食べましょう。ゆきさん一見カロリーが高そうに見えるかもしれませんが、野菜が入っているので食物繊維も一緒に摂れます。血糖値の急激な上昇も抑えられるので、実はおすすめの外食メニューなんですよ。4.4g【コンビニ編】糖質制限の夕食でおすすめのメニュー10個を栄養士が紹介!残業などでどうしても夕食をコンビニで済ませてしまうことってありますよね。実は糖質制限中でもおすすめのコンビニメニューがあります。ここでは、ローソンの中から栄養士が厳選したメニューを紹介します。ゆきさん魅力は、ごはんの量が少なめのお弁当ということ。おかずのバラエティが豊かで、全体的なカロリーもコンビニ弁当としては低めです。栄養バランスを考えたい人にもおすすめです。ゆきさんこちらはご飯に十六穀米が使われています。雑穀米は食物繊維が豊富で、黒酢の作用と相まって血糖値の上昇が緩やかになります。ゆきさんこちらもご飯には、食物繊維が豊富な十六穀米が使われています。卵焼きや煮物など、定番の和食メニューが詰まっていてカロリーも低めです。ゆきさんこちらも食物繊維が豊富な十六穀米が使われています。大きな鮭が乗っていて、夕食としても満足できそう。ゆきさんこちらのご飯は、食物繊維が豊富な五穀ごはんが使われています。彩もよく見た目的にもおすすめの一品。1食分の野菜が摂れるのもコンビニ弁当としては珍しいですね。ゆきさんおかゆですが、食物繊維が豊富な五穀ごはんが使われています。味付けは鶏だしがベース。とき玉子が加えられており、トッピングの煮卵や蒸し鶏なども入っているので、おかゆとしてはなかなか贅沢な内容でしょう。ゆきさんスンドゥブチゲは野菜とたんぱく質が摂れるスープです。ここに小さめのおにぎりを1個買い足せば、バランスの良い糖質制限食の完成。ゆきさんオムライスは女性が大好きなメニュー。しても食べたい時ってありますよね。ローソンのご飯をつかわないオムライスなら、糖質制限中でも食べられます。もち麦やカリフラワーでごはんの代用をしているから。野菜の量はなんと1/2日分なので、ダイエットしたい人にぴったりです。ゆきさんガパオは鶏肉をベースにしたタイ料理。マンネリなダイエット食に飽きたら、こちらはいかが?こちらもローソンらしく、もち麦やカリフラワーでごはんの代用をしています。野菜の量は1日摂取分の半分をカバーしています。ゆきさんローソンのミックスサンドは、食物繊維が多い全粒粉入り食パンを使っています。同じパンでも、食物繊維を摂れる全粒粉のパンなら、便秘対策もできますよね。コンビニでパンを買うときに、ほんのひと工夫で糖質制限にも差が出てきます。28.3gさらにコンビニで購入できる糖質制限の商品を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみましょう。続きを読む糖質制限の夕食でおすすめの食材は?糖質制限食は、食材の特徴を理解しておくと献立を作りやすいです。以下のような食材を積極的に使うのがおすすめです。200円グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれるのでおすすめです。ごはんに混ぜてかさ増しに使ったり、糖質制限中におすすめです。200円かぼちゃやれんこん、にんじんなど糖質が多かったり、甘い野菜はたくさん食べるのはおすすめできませんが、基本的に野菜は水溶性食物繊維が含まれる食材で糖質の吸収を緩やかにしてくれるのでおすすめです。水溶性食物繊維が含まれ、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。水溶性食物繊維が含まれ、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。糖質制限中にカロリーをある程度脂質で補うことになります。肉や乳製品など動物性タンパク質に含まれる脂質は摂りすぎると脂質異常症になることがあります。動脈硬化を予防するという点で植物性たんぱく質の大豆製品がおすすめです。大豆製品と同様、動物性たんぱく質に比べて魚は脂質異常症の原因にならないたんぱく源です。青魚の魚油に含まれるDHAやEPAは動脈硬化の予防になるのでおすすめです。動物性たんぱく質の脂質は摂りすぎると脂質異常症につながり、動脈硬化の原因になります。肉を選ぶ時はささみ、豚もも肉などのような赤身の脂身が少ない部位を選ぶことがおすすめです。550円どうしても甘いものを食べたい時に料理などで使えます。食物繊維を含んでいるので白米や白パンに比べて血糖値の上昇が緩やかでおすすめです。血糖値の上昇を緩やかにします。800円n-3系脂肪酸(炎症を抑えたり、中性脂肪を下げ、代謝を上げると期待されている脂肪酸)を含む油です。糖質制限中のカロリーを補う脂質として良いものです。乳製品は血糖値が上がりにくい食品のひとつです。ダイエット中に陥りやすいカルシウム不足を防げます。乳製品も動物性食品なので摂りすぎると脂質異常症の原因になります。低脂肪のものがおすすめです。血糖値を上げにくい食品です。おやつにおすすめです。血糖値を上げにくい食品です。少量であればおやつにおすすめです。果物の中ではバナナなどに比べると血糖値が上がりにくい果物で、おやつにおすすめです。逆に、こんな食材は糖質制限にはNGです。避けたほうがいいでしょう。糖質が多いのですが、サラダに使われていたり、ヘルシーに思えて見落としがちです。コーンスープなどどうしても飲みたい時はごはんやパンなどの主食の量を減らしてください。100〜150円いもは糖質が多い食品です。ポテトサラダを野菜として食べている人もいますが、野菜のように血糖値を緩やかにするはたらきはなく、逆に血糖値を上げます。食べたい時は主食のごはんやパンを減らしてください。豆は枝豆や大豆以外は糖質が多く含まれる食品です。サラダのトッピング程度、または小皿に少しなら良いのですが、たくさん食べるのは控えましょう。野菜の中でも糖質が多いので注意が必要です。かぼちゃサラダなどを食べたい時は主食のごはんやパンの量を減らしましょう。糖質が多いので、甘栗でしたら小分けにして食べ、栗ご飯を食べる時は少なめに盛りましょう。250円ヘルシーに思われがちですが、緑豆という豆からできています。豆は糖質が多いので注意が必要です。食べたい時ははるさめは少量にして、野菜いっぱいのスープに入れるなど食物繊維と一緒に摂って血糖値が緩やか上がるよう工夫しましょう。砂糖ほど血糖値が急上昇するわけではありませんが、血糖値をかなり上げてしまう食品です。健康的と考えて食べる人が多いので余計に注意が必要です。食べたい時は少量にし、オリゴ糖などに置き換えることもおすすめです。600円ドライフルーツは一見ヘルシーなおやつのように思われがちですが、干して小さくなっている分、食べ過ぎに注意です。小麦粉や米粉、小豆、砂糖など材料が糖質を多く含むものばかりです。食べたい時は食後に少量食べると食事の血糖値と一緒に下がるので健康的です。100〜150円パンだけでもかなり血糖値が上がるのに、甘いクリームやクッキー生地が一緒になってさらに血糖値が上がる糖質たっぷりな食べ物です。食べたい時は半量にしましょう。副菜のサラダや主菜を先に食べてから最後にパンを食べるなど、糖質が緩やか吸収されるような食べ方を意識しましょう。糖質制限中に食べてもOKな食材、NGな食材については以下の記事からさらに詳しくチェックしてみてください。続きを読む夕食を楽しく美味しく糖質制限!糖質制限というと辛いダイエットのようなイメージがあるかもしれませんが、積極的に摂りたい食材と避けた方がいい食材がわかると、自炊もそれほど難しくなさそうですね。外食やコンビニ弁当でも、糖質制限できるメニューは意外に多いものです。「糖質制限だから夕食は我慢しなきゃ」と思う必要はありません。栄養管理業務を行いその後老人保健施設でも仕事をさせていただきました。