分で読むことができます。「認知行動療法を試してみた!スランプからの脱出」うつ病viviの第一歩はじめにviviは昨年クリスマスシーズンからスランプに陥ってしまいました。して、こうなってしまったのでしょうか?振り返ると思い当たることがいくつかあります。あれもこれも、確かにこうなった原因につながります。そこで「認知行動療法」を用いて、このスランプを乗り越えるための第一歩を踏み出したいと思います。何か困ったことにぶつかった時に、本来持っていた心の力を取り戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる方法として、いまもっとも注目を集めている精神療法です。「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいます。この認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていきます。認知には、何かの出来事があった時に瞬間的に浮かぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろな気持ちが動き行動することになります。ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気づいて、それに働きかける事が役立ちます。気持ちは考え方に影響されます[例]一人で夜道に迷ってる場面を想像してください。周りには誰もいません。疲れが全身に広がります。このようなとき、どのような考えが浮かびますか?「あの時も同じ失敗だった」「ダメな私」「もっときちんと準備していたらこんなことにならなかったのに」と考えると、憂うつになります。「道を教えてくれた人がウソを言ったのだろう」と疑いだすと、怒りがわいてきます。「茂みから熊が飛び出してきたらどうしよう」などと考えると、恐怖や不安が全身をおそいます。「ずいぶん、歩いたのだから、もう少しで着けるのではないか」と考えると、気持ちが少し軽くなります。遠くに灯りのついた家が目に入って「道が開ける」と考えると、希望がわいてきます。あなたの考えをしなやかに、柔らかくして、あなたの気分を軽くしてストレスを減らす手助けをするのです。否定的な認知の三つの特徴ストレスがたまってうつ的になっている時、私たちは自分、周囲、将来の3つに悲観的な考えを持ちやすくなります。「きちんとできない自分はダメな人間だ」と考えて自分自身を否定するような考え方をしてしまいます。「自分のように何の役にも立たない人間とつきあいたいと思う人はいない」と考え、周りの人との関係が上手くいっていないと感じるようになります。将来への希望を失い、「いまの状況はこのまま変わりようがないし、このつらい気持ちは一生続くだろう」と考えます。このような時こそ、少し立ち止まり、問題を見つめなおし、解決のドアを押したり引いたりしてみると、また違った考えがみえてきます。つらくなった時に頭に浮かぶ自動思考を現実にそった柔軟なバランスのよい新しい考えに変えていくことで、その時々に感じるストレスを和らげる方法を学びます。楽な気持ちでもっと自分らしく生きられる可能性がでてきます。あなたが悪いわけではありません。ここで問題にしているのは「あなた」ではなくあなたの「考え」です。「人」は変えられませんが、「考え」は変えられます。あなたのストレスを軽くするために、あなたの考えを柔らかくするのです。あなたが自分らしく生きていくためには、あなたは自由な考えを身につけること、そしてストレスを軽くすること、の両方が必要なのです。実際に自分で試してみた!医療現場では原則として30分間の面接を16ー20回行います。(※主治医と相談してから進めましょう)まずは1.問題を整理する記事が書けなくて考えようとすると頭の中が真っ白になる2.その問題がどのような状況で起き、その結果、どのような感情を引き起こしているか?話し声が聞こえると周囲が気になりだして、その結果、イライラして嫌な気分になった。3.あなたの考え方(自動思考)があなたの感情や行動にどのように影響しているのか?神経質で敏感また打てば響く性格で、悲観的になりやすく意力が低下する。4.あなたの自動思考の特徴的なくせに気づきましょう自分のことを非難されてるように取りがち過去の経験と重ねて物事を見てしまう5.自動思考の内容と現実とのずれに注目して、自由な視点で現実に沿った柔らかいものの見方に変える練習をします。自分のことを非難されているのではなく、和気あいあいとして楽しそうと思う6.考え方が変わってきたら問題を解決する方法や人間関係を改善する方法も練習してみましょう。(問題の解決策)深呼吸する意識を外に向ける他のことを考える(明るいこと)気にしないようにする第三者に相談する(一人で考えこまない)おわりに本来なら主治医に相談して主治医監修の元この認知行動療法を行うべきなのでしょうが、viviは自己判断で行いました。その結果、問いに対して答えを探すのが手探りで、とても疲れました。自分の考え方や物事の取り方を自問自答して、その癖を変えていくこと。容易ではありませんでした。主治医に相談する前に試した認知行動療法。疲れたけど、ほんの少し気持ちが楽になれたような気がしました。これが心を軽くするということなのかもしれません。自分を見つめ直すことって、大事なんだなって改めて気づきました。この認知行動療法は、常日頃、生きづらさ働きづらさを感じている方にも、おすすめしたい治療法ではないかと思いました。viviがそうだからです。個人差はあるかもしれませんが、一度試してみませんか?そして、新しい一歩を踏み出してみましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。誰でも見やすい「カラーユニバーサルデザイン」のススメRECOMMENDこちらの記事も人気です。いう性格が関係している?うつ病2017.11.21日本の精神疾患の患者数(平成23年度データより)ABOUTこの記事をかいた人viviうつ病と闘うアラフィフ。穏やかに毎日を送っていきたいと思ってます。個人のブログサイト始めました。POSTこのライターの最新記事うつ病2020.1.15「服薬調整の行方!減薬と断薬」うつ病viviのお薬事情うつ病2020.1.14「認知行動療法を試してみた!スランプからの脱出」うつ病viviの第一歩メッセージ2019.12.20うつ病viviの追憶「白いクリスマス」メッセージ2019.12.18うつ病viviの追憶「忘れられないXmas」AKARIのSNSをフォローする!TwitterFacebookInstagramAKARIの更新をメールで通知メールアドレスを記入して購読すれば、更新をメールで受信できます。(1)発達障害(5)白血病(1)社会問題(114)►ニュース(39)時事ネタ(41)書評(5)社会学(6)社会福祉(12)精神の病(99)►うつ病(49)その他の精神の病(7)パニック障害(3)不安神経症(4)睡眠障がい(9)統合失調症(9)適応障害(4)聴覚障害(1)薬(11)視覚障害(3)身体の病(28)►アレルギー(3)その他の身体の病(15)リウマチ(7)障害年金(2)AKARIのSNSをフォローする!TwitterFacebookInstagramAKARIの更新をメールで通知メールアドレスを記入して購読すれば、更新をメールで受信できます。CREATEVEです。会社所在地は福岡県久留米市で、WEB制作等のクリエイティブな仕事を行っています。「障がい」を「生きづらさ」や「働きづらさ」と捉えそれぞれの課題に向き合いながら仕事をしています。