threefインターバルトレーニング|瞬発力と持久力を同時に鍛えるコツツイートシェアはてブLINEPocket前ちゃんこんにちは。理学療法士の前ちゃんです。バレーボール選手に必要な筋力は、瞬発力ですか?それとも持久力ですか?今回はこちらの疑問を解決する効果的なトレーニング方法を紹介したいと思います。記事の内容は、ストレッチポール®公式ブログ『インターバルトレーニングその意味と目的別方法を専門家が解説』を参考にしています。まとめバレーボール選手に必要な筋力は前ちゃんバレーボール選手に必要な筋力は、瞬発力と持久力です。ジャンプやダッシュの瞬発力と1日で予選リーグと決勝トーナメントを勝ちあがる持久力が必要だから。前ちゃんバレーボールは決勝戦まで試合数が多いですねゆう決勝戦まで5〜6試合の時があるんだよ!バレーボール大会の運営は予選リーグ+決勝トーナメント方式を1日で行う大会と、トーナメント方式を2~3日で行う大会があります。中学生は予選リーグ+決勝トーナメント方式が多く、1試合の時間は30分〜40分です。前ちゃん瞬発力と持久力を同時に鍛える方法は、インターバルトレーニングがおススメです。インターバルトレーニングは瞬発力系のトレーニングと持久力系のトレーニングを交互に行うから。インターバルトレーニングとは前ちゃんインターバルトレーニングの意味をググってみました。インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動(中強度~高強度)を繰り返すトレーニング方法です。インターバルは『間隔』や『合間』を意味します。引用:Wikipedia前ちゃんジョギングの合間でダッシュしたり筋トレをするトレーニングです。具体的には1,000mジョギングのあと100mや200mダッシュを行い、休まずに1,000mジョギング。100mや200mダッシュがインターバルになります。前ちゃん距離ではなく時間で管理する方法もあります。前ちゃんインターバルトレーニングでえられる効果を簡単にまとめます。速筋と遅筋を同時に鍛える最大酸素負債の増加インターバルトレーニングは、トレーニング強度を高く保つことができるため、最大酸素摂取量とともに最大酸素借も増加させることが可能である。1分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるかを示した値の最大値。全身に酸素を送る能力が高くなれば、酸素を取り込む肺+酸素を送り出す心臓=心肺機能がたかまり持久力が向上します。前ちゃん運動開始のときは無酸素系エネルギーを使用し徐々に有酸素系エネルギーに切り替わるイメージ。酸素借とは、運動開始のときに有酸素系エネルギーの不足分を無酸素系エネルギーで補うこと。最大酸素借とは、酸素借の最大値です。有酸素系エネルギーにきりかわるまで無酸素系エネルギーを使用しますので、無酸素系エネルギー供給が高い選手はパフォーマンスが向上します。速筋と遅筋を同時に鍛える前ちゃん筋肉は速筋と遅筋があります。速筋とは速筋は瞬発力を発揮します。血液量が少なく白色が特徴で無酸素運動に適しています。前ちゃんタイやアジなど白身魚をイメージしてください。速筋を鍛えるには重い負荷で数回行う瞬発系トレーニングや短距離ダッシュが効果的です。遅筋とは遅筋は持久力を発揮します。血液量が多く赤色が特徴で有酸素運動に適しています。前ちゃんマグロやカツオなど赤身魚をイメージしてください。運動直後に息切れした時の酸素摂取量(酸素負債)の最大値。運動をやめた後ハーハーゼーゼーの荒い呼吸でたくさんの酸素を摂取して、運動中に借りた無酸素系エネルギーを補充しているという考え方です。具体的には、運動後の荒い呼吸が短時間で通常の呼吸に戻るプレイヤーはエネルギーを返却する能力が高いということ。前ちゃん疲労回復が早いことをいみします。インターバルトレーニングの注意点インターバルトレーニングでは、強度高め運動(Work)と強度低め運動(Rest)を行う時間の割合をかえることで全体の強度を調整します。前ちゃんインターバルトレーニングはWorkがメインパートとなります。Workの強度が高い場合Work時間は短くRest時間が長い例)全力ダッシュは短くジョギングは長くWorkの強度が低い場合Work時間は長くRest時間は短い例)ジョギングは長くウォーキングは短くこれから中学生バレーボールプレイヤーにおススメのインターバルトレーニングメニューを紹介します。中学生におススメのインターバルトレーニングメニューを紹介します。前ちゃん中学生バレーボールの一般的な試合時間で設定します。今回紹介するメニューは8相に分けています。トレーニングメニューの相ウォームアップWorkRest休息ウォームアップWorkRestクールダウン設定時間はすべて40分で設定しました。公式練習から第1セットを20分+チェンジコート3分+第2セット15分+クールダウン2分=合計40分です。はじめは20分から開始し、徐々に時間をのばしていきましょう。ファーストステージ10分ジョギング(アップ)10秒ダッシュ(Work)50秒ジョギング(Rest)※2W+3Rを10本3分ウォーキング10分ジョギング(アップ)10秒ダッシュ(Work)50秒ジョギング(Rest)※6W+7Rを5本2分ウォーキング(ダウン)ポイント最初のジョギングを10分にしています。23を10本にしています。Rの割合は1:5です。トレーニングを開始する選手や体力に自信がない場合におススメです。前ちゃんカラダが慣れてきたらセカンドステージにチャレンジしましょうセカンドステージ5分ジョギング(アップ)10秒ダッシュ(Work)50秒ジョギング(Rest)※2W+3Rを15本3分ウォーキング10分ジョギング(アップ)10秒ダッシュ(Work)50秒ジョギング(Rest)※6W+7Rを5本2分ウォーキング(ダウン)ポイント最初のジョギングを5分にしています。23を15本にしています。Rの割合は1:5です。ファーストステージに慣れてきたら負荷をあげましょう。前ちゃんファイナルステージにチャレンジしましょう。ファイナルステージ5分ジョギング(アップ)10秒ダッシュ(Work)50秒ジョギング(Rest)※2W+3Rを15本3分ウォーキング5分ョギング(アップ)10秒ダッシュ(Work)50秒ジョギング(Rest)※6W+7Rを10本2分ウォーキング(ダウン)ポイント最初のジョギングを5分にしています。23を15本、67を10本にしています。Rの割合は1:5です。前ちゃん選手の状態や体調に合わせて変更しましょう。ジョギングのペースについて前ちゃんジョギングのペースは、最大心拍数の50%〜60%がおススメです。最大心拍数の計算式は諸説あります。前ちゃん15歳の最大心拍数の60%は、(220ー15)×0.6=1232分間のジョギングの直後に頸動脈の脈拍を測ります。10秒カウントして6倍する方法や30秒カウントして2倍する方法で、1分間の脈拍をはかります。脈拍が102/分~123/分よりも多ければオーバーペース。少なければスローペースの目安となります。自分のペースをしっかり把握することで、ケガの予防につながります。脈拍は簡単にはかれますが、体調や気候によって誤差が生じます。過信せずに自分のカラダとしっかり向き合いましょう。前ちゃんトレーニングでケガしては、意味がありません。トレーニング前に自分のカラダと向き合って、ペース配分を行いましょう。まとめ今回は、中学生バレーボール選手におすすめのインターバルトレーニングについてまとめました。バレーボールはオールシーズンです。夏場と違い、冬場は練習時間が短くなるチームもあるでしょう。インターバルトレーニングで効率よく鍛えて、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。おススメ情報ツイートシェアはてブLINEPocketfeedlyJCCAセミナーでさまざまなヒトと交流しヒトのカラダについて学ぶことはとても価値があると感じています。さぁ、あなたも一緒に学びませんか?こちらのライン@では、セミナー案内やブログ更新情報を不定期で発信しています。興味のある方はぜひご登録ください。クリックされるとメッセージが送信され登録されます。タイムラインの公式マイアカウントフィードでお知らせが発信されます。個別でメッセージを受け取りたい方は、こちらからのメッセージ受信後にスタンプをご返信いただきますと僕の公式ラインと直接つながりますよ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト子どもの姿勢をよくする体操!鹿児島市でコアキッズ体操教室を開催JCCAセミナー|コアスタビライゼーションセミナーをかいせつRECOMMENDこちらの記事も人気です。おススメ情報2019.2.7ストレッチポール®で体感できる3つの効果とカラダの変化おススメ情報2019.6.25子どもロコモとは?家庭でできるチェックポイント5選おススメ情報2019.11.14子どもの姿勢をよくする体操!鹿児島市でコアキッズ体操教室を開催おススメ情報2019.7.10熱中症のキソ知識と予防策まとめ|バレーボール選手必見!おススメ情報2019.1.22自分で腰痛を予防するならコアコンディショニングがおススメおススメ情報2019.1.31カラダのコアとコアコンディショニングについて簡単に解説おススメ情報2019.8.1理学療法士が資格をとる意義|JCCA認定資格を簡単に解説プロフィール管理人の前ちゃんです。僕の仕事は理学療法士。今は鹿児島市の病院で勤務しています。これまで医療・介護の現場でリハビリの専門家として働きながらも、自身の腰痛がきっかけで自分のカラダを自分でメンテナンスする必要性を痛感しました。このサイトでは、セルフでカラダを整える情報をお届けします。