膝が曲がらない、曲げると膝が痛い場合に効果的なストレッチを、負荷の軽い順から紹介スポンサーリンク股関節・下肢2019.07.02この記事では、「膝を曲げる」ストレッチをいくつかまとめて紹介します。「膝が曲がらない」、「正座ができなくなった」などの相談をよくされます。生活様式の変化などから、日常生活でも深くしゃがむこむ動作が少なくなりました。床での生活から、椅子やベッドなど高さのあるものに腰掛ける生活に変わり、トイレもしゃがみこむ和式から腰掛ける様式に変化しました。したしゃがみこむ動作の減少も、膝が曲がらなくなった原因の一つだと言えます。深くしゃがみこむためには、膝がしっかりと曲がらなければなりません。「膝が曲がらなくなってきた」と気付いた頃には時既に遅いことが多く、曲がらない膝に不安を抱える人が増えている印象です。曲がらなくなってしまった膝を再び曲げるためには、膝を曲げるストレッチが必要です。膝を曲げると痛みを伴います。して悪循環的に、膝の曲がる範囲が狭くなってしまいます。ここからは、膝関節への負担が少ないストレッチから順番に紹介していきます。ご自身の膝の状態にあわせてストレッチを行い、慣れてきて可動域が広がったら、ステップアップしてください。曲がる膝を再び取り戻しましょう。おわりに膝関節への負担が少ないストレッチまずは余計な外力をかけずに、重力に任せて膝を曲げる程度のストレッチを紹介します。仰向けの状態で太ももを支える膝の裏側を胸に抱え込むように近づけます。脚の力を抜くと、膝から下(下腿)の重みで膝が曲がります。膝を曲げる力も、曲げるように抑える力も不要ですので、負荷は小さくすみます。膝に水が溜まってしまい腫れ上がる人や、痛みが強い人にも、この程度のストレッチは勧めます。曲げずにずっと固定しているのも逆効果なことがあるためです。うつ伏せの状態で膝を曲げる同様に、うつ伏せになってある程度まで膝を曲げ、そこから先は下腿の重みで曲がるようにストレッチをします。膝が90度以上曲がれば、あとは力を抜けば自然と膝が曲がりストレッチされます。前項で紹介したストレッチとは股関節の状態も違い、ストレッチされる筋肉も少し違います。焦らずゆっくりと曲げていきましょう。スポンサーリンク膝関節を曲げる力を補助するストレッチ膝を曲げられるところまで曲げた状態で、少しずつ外力を加えて、より曲げていくストレッチを紹介します。痛みがある場合には、加える力を調整したり、最初の角度を調整したりしてみてください。仰向けの状態で膝を抱え込む先述したストレッチに加え、膝を抑えることで直接外力を加えていきます。曲がる角度や痛みの様子に合わせて、抱え込むために抑える位置を足首の方にしていくと、膝を曲げる外力は大きくなっていきます。横向きの状態で足首を持って膝を曲げるある程度膝が曲がるようになったら、横向きの状態で足首を持ち、膝を曲げていきましょう。横向きの状態なのでふらつく心配もなくストレッチをできます。足首を後ろに引っ張っていくと、膝周りのストレッチがより強まります。立った状態で足首を持って膝を曲げる前項で紹介したストレッチを、立って行います。ある程度膝が曲がらないと、立った状態でこうして足首を持つことができません。安定感がないと余計な力が入り、ストレッチに集中ができません。スポンサーリンク膝関節を曲げて荷重するストレッチ自分の体重を支えながら膝を曲げてみましょう。この原理が働き、膝への負担は大きくなります。つかまるものがあれば、何かにつかまりながら少しずつ荷重し、膝を曲げていきましょう。ここから紹介するストレッチに関しては、「その時にできるもの」をお勧めします。それぞれ、少しずつストレッチをする筋肉も異なるため、前提条件の影響が大きくなるためです。ある程度の荷重が加わるため、過負荷になる恐れもあります。ご自身にあったストレッチを見つけ、少しずつできるストレッチを増やしてみてください。台に載せた足の膝を曲げて体重をかけるここでストレッチをしているのは、椅子に載せている左の膝です。椅子に載せ、曲がるところまで曲げていき、少しずつ荷重していきます。すると、荷重によって徐々に膝の周りがストレッチされていきます。自分で荷重量や膝を曲げる角度を調整できるため、負荷がかかりすぎる心配が低く済みます。膝を曲げてしゃがんでいく私は深くしゃがめるため、画像で見ると簡単に感じてしまいます。膝が曲がりにくい場合には、しゃがむことも立派な膝周りのストレッチになります。膝への負荷はぐっと高まるため、何かにつかまったり、倒れぬよう注意をしたりして行いましょう。立て膝に近い形で膝を曲げるしゃがんだ状態で、片足を立て膝のようにし、少し荷重します。脚全体の角度を変えて荷重することで、膝周りはよりストレッチされます。この状態では、左膝のストレッチを意識しているため、右膝は曲げてはいるものの負荷は小さくなっています。負荷をかける方とは逆足でも体重を支えられる、という意味では安定感のあるストレッチだとも言えます。座り込んで膝を曲げる一般的に知られる、太ももの前を伸ばし、膝を曲げるストレッチです。片脚(右脚)を伸ばすことで、左膝への負担は少し軽減されます。膝周りがストレッチされています。この伸ばしている右脚も曲げると、正座の姿勢になります。おわりに膝を曲げるストレッチを、負荷の軽いものから紹介しました。膝が曲がらなくなってしまう場合、多くの場合太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉が原因です。4つからなり、このうち大腿直筋は股関節をまたぎ骨盤に付着しています。紹介したストレッチのうち、股関節を伸ばした状態で行うストレッチで可動域の低下、痛みがあるようであれば、大腿直筋のかたさが原因です。大腿直筋は膝を伸ばす力の強い筋肉なので、過度に緊張すると膝を曲げにくくしてしまいます。足を持つ位置や、膝への負荷のかけ方だけでなく、股関節の状態も膝と関係することがよくわかります。「正座ができなくても困らない」とは言いつつも、やはり「以前はできたことが、できなくなる」ことに落ち込む人は多くいます。曲がる膝を取り戻すべく、まずは負荷の軽いストレッチから行ってみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメント名前メールアドレスウェブサイト上に表示された文字を入力してください。スポンサーリンクprofile鍼灸指圧治療院あたしんち鍼灸指圧治療院あたしんちです。東洋医学だけでなく、西洋医学や運動なども合わせて、体に関する情報を公開していきます。横浜市瀬谷区の鍼灸指圧治療院あたしんちが運営する出張施術【ひとり、ひととき】の、予約専用ページです。当サイトの免責事項・プライバシーポリシーです。個人情報の取り扱いなどまとめます。目(うおのめ)に関する考え方とお灸での治療の流れ【鍼灸治療実例】2017.12.082019.07.07肩・上肢セルフでできる肩甲骨はがしと立甲。noteは割と好き勝手投稿していきます。鍼灸指圧治療院あたしんち運営。当サイトの免責事項・プライバシーポリシーです。個人情報の取り扱いなどまとめます。横浜市瀬谷区の鍼灸指圧治療院あたしんちが運営する出張施術【ひとり、ひととき】の、予約専用ページです。webセルフケア法ホーム検索トップサイドバースポンサーリンクprofile鍼灸指圧治療院あたしんち鍼灸指圧治療院あたしんちです。東洋医学だけでなく、西洋医学や運動なども合わせて、体に関する情報を公開していきます。横浜市瀬谷区の鍼灸指圧治療院あたしんちが運営する出張施術【ひとり、ひととき】の、予約専用ページです。当サイトの免責事項・プライバシーポリシーです。個人情報の取り扱いなどまとめます。目(うおのめ)に関する考え方とお灸での治療の流れ【鍼灸治療実例】2017.12.082019.07.07肩・上肢セルフでできる肩甲骨はがしと立甲。noteは割と好き勝手投稿していきます。鍼灸指圧治療院あたしんち運営。HP:note.comスポンサーリンク。