腸内環境を整えてくれる乳酸菌。じつは、腸内環境だけでなくお肌にも良いことご存知ですか?今回は乳酸菌のもたらす効果やおすすめの乳酸菌食品についてご紹介していきます。乳酸菌生活を始めると、体を若々しく保つことができますよ。腸内環境を整えてくれる乳酸菌。じつは、腸内環境だけでなくお肌にも良いことご存知ですか?今回は乳酸菌のもたらす効果やおすすめの乳酸菌食品についてご紹介していきます。乳酸菌生活を始めると、体を若々しく保つことができますよ。hataraku-eiyoこんにちは!はたらく栄養の「ようこ」です。日本に昔からある食材として、味噌、塩麹、ぬか漬けなどがあります。これらは多くの乳酸菌を含み、腸内でおなかの調子を整える働きをします。この働きはやがて腸以外に代謝や肌にも影響し、内側から体を健康に保つことができるのです。今回はそんな乳酸菌の魅力を徹底解説します。ようこちゃんは発酵食品は摂ってるのかな?はい。キムチが好きで、ご飯のお供に良く食べていますよ。乳酸菌の力で美肌を目指そう!乳酸菌はお肌に良いの?乳酸菌とは植物や人の腸内に存在する細菌で、糖をエサとし乳酸を産生します。この乳酸が腸内の悪玉菌を減少させ、腸内環境を正常に整えてくれるのです。悪玉菌は体内に有害ガスなどを産生し、便秘や肌荒れの原因になります。そこで乳酸菌の力で悪玉菌を減少させると、便秘の改善や新陳代謝が活発化し肌にも良い影響を与えるのです。乳酸菌と似た働きをするものにビフィズス菌があります。腸内環境をよくするためには、ビフィズス菌も同時に摂ると、相乗効果が期待できます。乳酸菌は3~4日で排出されてしまうため、こまめに摂ることが美肌を保つ秘訣です。腸内環境が良くなるとお肌の調子もよくなるのですね。肌に良いとされる乳酸菌。次に具体的な効果について解説していきます。乳酸菌はおなかの調子を整えるだけでなく、栄養素の産生や肌を丈夫に保つはたらきもあります。乳酸菌は美肌を作るのにとっても大切な役割をするんだ!1|美肌に欠かせない栄養素を産生してくれる乳酸菌は腸内において、ビタミンB1、B6、B12、ビタミンKなどを産生します。ビタミンB1、B6はエネルギー代謝を活発にさせるため、肌のターンオーバーを整え肌細胞を健康にする働きがあります。乳酸菌は腸内環境を整えるだけではないのですね。2|腸内環境を整えてくれる日頃から便秘や下痢など腸内環境で悩む方もいると思います。原因の一つとして、腸内細菌のバランスが崩れ悪玉菌が増えていることが挙げられます。悪玉菌は腸内でアンモニアや硫化水素などの有害ガスを発生させます。これらは肝臓で解毒処理を行うのですが、増えすぎて処理しきれなくなると肌荒れを引き起こす原因となるのです。乳酸菌はこの悪玉菌を減少させ、腸内環境を正常に保つ働きがあります。したがって、有害物質の減少により便秘や下痢の予防改善が期待できます。3|肌のバリア機能を上げる腸内に常在菌がいるように肌にも常在菌が存在します。この常在菌は肌フローラとよばれ、肌に存在する悪玉菌の数が増えると、肌フローラのバランスが崩れてしまい、肌荒れを引き起こしたりします。乳酸菌は肌に存在する悪玉菌を除去し、肌を健康にする役割があります。タイトジャンクションという肌の細胞同士を密着性を強化し、異物の侵入や肌の水分蒸発を防ぐ効果が期待できます。そのため、肌のバリア機能が高まり美肌を保つことができるのです。乳酸菌には植物性と動物性があります。植物性は味噌や漬物など、動物性はヨーグルトやチーズなどです。植物性乳酸菌は塩分や香辛料の中で繁殖しているため、過酷な環境でも生き続けられるのが特徴です。対して動物性は栄養豊富な環境で生きてきたため、熱や酸に弱く胃酸で死滅してしまいます。死滅してしまっても腸内で乳酸菌のエサとなり、腸内環境を整えます。最近の研究で、動物性乳酸菌でも生きたまま腸に届く商品も開発されています。自分に合った食品を見つけ、腸内環境を整えていきましょう。1|ヨーグルト花粉症にヨーグルトが良いと聞いたことがあるかもしれません。ヨーグルトにはラクトバチルス菌という細菌が多く含まれており、抗アレルギー効果があると期待されています。これは腸内の悪玉菌を減少させ、アレルゲンに対抗するIgA抗体というものが増えたことによります。実際に数週間にわたってヨーグルトを摂取した結果、目や鼻のかゆみが軽減・改善されたなどの効果が確認されています。医薬品ではないため即効性はありません。毎日100~200g程度を食べると効果が期待できます。2|チーズ(加熱処理されていない)加熱処理をしていないチーズはナチュラルチーズといいます。ナチュラルチーズはヨーグルトと比べると乳酸菌は多くありません。動物性乳酸菌のため、生きたまま腸に届きにくいですが、死滅してしまっても乳酸菌のエサとして腸内環境を整えることに貢献することができます。乳酸菌も大切ですが食事をおいしく食べることも大切です。低温でも加熱しても栄養価に大差はないため、お好みで調理してみてください。味噌に含まれる乳酸菌はヨーグルトほど期待できません。加熱によりほとんどが死滅してしまうので、味噌汁などでは生きたまま腸に届けることは難しいでしょう。味噌には発酵過程で産生された、リン脂質やリノール酸といった、必須脂肪酸を含みます。これらは高血圧予防や血管を丈夫にする働きがあるため、食生活に味噌を摂り入れることはとても良いことですよ。4|キムチキムチ特有の酸っぱさはラクトバチルス菌という植物性乳酸菌によるものです。ラクトバチルス菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届けることができます。キムチに使われる白菜には食物繊維が多く乳酸菌のエサとなり、調味料として使われる唐辛子のカプサイシンの効果により脂肪燃焼効果も期待できます。塩麴は大変便利で、肉や魚を焼く前に漬け込むと柔らかくなります。できれば、乳酸菌は生の状態で摂り入れたいものです。そこで浅漬けを作るときに、塩麹を使うと、生きた乳酸菌をより多く体内に摂り入れることができます。程よい塩加減とうま味がプラスされおいしくいただけます。6|ぬか漬け野菜をぬか漬けにすると、ぬか床に含まれる乳酸菌以外にビタミン類や鉄分、カルシウムなども野菜に取り込むことができます。体の代謝を助ける栄養素ばかりなので毎日摂り入れたいものです。ぬか漬けの塩分量は高いのが難点です。塩分量は大根3切れ/0.9g程で漬け込むほど高くなります。そのため、摂りすぎには十分注意しましょう。近年、食の欧米化により脂肪や肉が多い食事が増え、野菜の摂取量低下が問題視されています。脂肪や肉は消化に時間がかかり、腸内での滞留時間が長くなります。そのため腐敗が進み悪玉菌が増加し、便秘や肌荒れを引き起こします。食事と同時にサプリメントや食物繊維などを摂ると、腸内環境が改善されます。日本人は腸が長いから、消化に時間がかかるのはあまりよくないことだよ!そこで乳酸菌が十分にあると、腸のぜん動運動も活発になるということですね。1|サプリメントで乳酸菌を摂取する最近の研究によりプラズマ乳酸菌というものが発見されました。通常、乳酸菌は大腸が活動場所なのですがプラズマ乳酸菌は小腸で働き免疫機能や美肌に効果的なことが分かりました。プラズマ乳酸菌はプラズマサイトイド樹状細胞という免疫力を高める細胞を活発にさせるため、普段から摂り続けるとウイルスの侵入や感染を防ぎ風邪や病気の予防になるのです。免疫力アップは細胞ひとつひとつが元気になっている証です。エネルギー代謝率が高まり、肌のターンオーバーの正常化やアンチエイジングにも期待できますよ。このような効果はプラズマ乳酸菌以外でも得ることができるため、ぜひご自分にあったサプリメントをお選びください。2|乳酸菌のエサになる食品を摂取する乳酸菌の働きを高めるために、食物繊維やオリゴ糖も同時に摂りましょう。これらは乳酸菌のエサとなり、乳酸菌を活性化させます。食物繊維は野菜から十分に摂ることができますが、オリゴ糖は野菜や牛乳にはわずかしか含まれません。そのためサプリメントや栄養補助食品などを活用するといいでしょう。乳酸菌は体にとてもいいものですが、摂り方によっては、体内に悪影響を及ぼす可能性があります。乳酸菌の多くが胃酸は死滅し腸まで届きません。そのため、摂りすぎても副作用が出る可能性は低く、腸に定着しないため便として排出されてしまいます。そのため、乳酸菌を摂ることによる副作用はまずありませんが、乳酸菌が含まれている食品の、糖質や脂質などにより肥満や病気のリスクになることがあります。こまめに摂ることは大切ですが、1度に大量に摂ることはやめましょう。乳酸菌の力で美肌を目指そう!乳酸菌は普段から摂り続けると、細胞ひとつひとつが元気になります。即効性はなく、腸内環境がかわるまで一定期間かかります。効果が出るまで個人差はありますが、2週間ほど続けてみるとよいですよ。乳酸菌を摂るタイミングは食後がおすすめです。食後は胃酸が薄くなっているため、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなっています。続けて美肌を目指していきましょう。ありがとうございました。乳酸菌生活を始めてみようと思います。