腰の後ろあたりに着けるランニングダイナミクスポッドは別売(セット販売もあり)上下動比は、前に延びる歩幅に対して、どのくらい上下動したか、という割合。仮に「0%」なら、完全一致で前にしか進んでいないということですし、10%、20%というと、その分だけ前に進むのではなく上にいってしまっているということになる。0%ということは、まずありえないので、実際には少なくてひとケタ%くらいがいいところ。10%になってしまうと大分ロスがあると考えていいでしょう。得たいのは前に進む歩幅。大きな歩幅で、上下動(比)が少なく、フィニッシュまでたどり着きたい。この歩幅には、ただ脚(股関節)を前後に開いた幅(関節の可動域)だけでなく、前に進むスピードによって得られる慣性によって、空中で前に進む幅というのもプラスされています。ある程度、速く走らないとストライドは延びない。速度がある程度出てくると、骨盤が真正面を向いた状態のままよりも、軸足を基点に前に回したほうが、次の脚がより前に振り出せて、ストライドを延ばせる。ピッチを上げていくことでもスピードを出すことはできますが、ピッチが上り過ぎても息が上がるので、スピードを上げていくにも限界がある。抑えるために着地の際に身体が沈み込み過ぎてしまうと、上下動が大きくなるという要素も、もちろんあります。一歩一歩、身体が沈みこんで・持ち上げて・・・という繰り返しのような走りはマズい(脚への負担は当然大きい)ですし、こうした上下動には左右のブレも伴いがちで、無駄な負担がさらに大きくなります。シンプルに考えて、走って前に進んでいるときには、重心が真っすぐ前(進行方向)に・水平に進んでいるのが一番効率的ですが、これが上下や左右にブレていると、前に進まない時間がある分、遅さの要因になります。上下動はある程度は必要です。上に身体が浮いている時間がないと、脚を前に振り出す動作を入れる時間もとれないですから。それがどれくらいなら適正か?この「適正な上下動」を表すの(見極められる指標)が「上下動比」なんです。次は少しだけペースを上げてキロ5分くらいで走ったときのデータで、上下動はあまり変わらず、歩幅が少しだけ延びてますね。スピードが上がった分、歩幅が延びて、その分、上下動比は下がる。次はキロ4分半くらいのペース。上下動は2mmほど大きくなりましたが、ほんのちょっと変わったくらい。次は、4分くらいのアイアンマン・レース想定ペースで走ったときのデータ。歩幅が1・5m近くまで延びましたが、上下動は増えていません。負担の要因になる上下動は増えていないけれど、スピードは上げられているので、結果的に上下動比は下がっている。これが、いわば歩幅・上下動のバランスが整っている状態というわけです。レースでスピードが落ちても、良いバランスで走れるチカラこのバランスが整っている状態をキープできればいいのですが、一般的にトライアスリートが陥りがちなのは、レースのランパートでスピードが落ちてしまったとき、焦って、ムダに上下に跳ねて(上下動が大きくなって)、上下動比率が上がってしまうパターン。レースで遅くなったときも、この上下動比が悪くならないようにしたい。レースで想定できる「自分のトップスピード(ペース)」「平均スピード」「最低スピード」それぞれの走りで、良い比率(バランス)で走れるようにならないと、(刻々と状況が変わる)レースでちゃんと走れないわけです。スピードが落ちたときにも、上下動を増やさないように前へ進む――これって普段もやっている動作ですよね?そう「歩く」という動作に近いんです。遅いスピードで走る、というよりも、実は「もっと歩いたほうがいいんじゃないか?」故障のスパイラルに陥った後に、私自身そう考えたんです。アイアンマンのランでは、キロ3分半で走れるわけでもないし、まずは速く歩ければいいんじゃないか、と。自分のアイアンマンのランでのレーススピードを「歩くように走れたら、この無駄な上下動も減るんじゃないか?」、そう仮説を立てて、走り方を変えていきました。注意したポイントは、上下動・左右動を減らすこと、身体が(前、以外の)ムダな方向に動くことをなるべく減らすこと。身体が浮いてしまうと着地時の衝撃が負担になって、着地ごとに「あー着地嫌だ~・着地嫌だ~」というのをくり返していたので、なるべく着地ごとの衝撃を受けないように、と考えて走り方を変えました。歩くように速く動ける(前に進める)ようになる練習ということで、実際、「早歩き」も練習してみました。早歩きから始めて、ジョグのような走り、ランへとつなげていく「走りの動作見直し」の一連のアプローチは、2018年のKONAチャレ冬合宿でも実践指導された跳ねないように早歩きしていると、やがて脚が追い付かなくなってくる。脚が棒状に伸びている状態では、脚を早く前に振り出せなくなってくる。そこで、ヒザを少し曲げてコンパクトに脚を振りやすいようにしてみると、やがて「ジョグっぽく」なってきて、こんどはピッチも上がってきます。ピッチが上がって、脚の回転が上ってくると、スピードも上がってくるので、足を着き続けているのがムダになってくる。そこで一旦ピッチを上げるのをやめて、のびやかに脚がついてくるようにしてみると、「ゆったり走るランニング」になってきました。この「ゆったり走るランニング」で今ならキロ4分半とか、そのくらいのペースは出せるようになりました。この「ゆったり走るランニング」から、さらにもう少し、体力的な要因を増やして、左右の脚を切り返す力を加算していくと3分半ペースくらいで走れるようになるのですが、この脚を切り返す力を足していくというのは180kmバイクに乗った後はできないので、アイアンマンの実戦では使えない。普段はこの(ある意味、余計にチカラを使ってスピードを上げる)動作はやらないようにして、それ以前の「ピッチなりに出るスピードで前へ進む走り」を磨いていき、これが実際のレースで出せるランスピード=レーススピードを上げていくトレーニングになりました。「これならレースのランパートでもできる」という体力負担の範囲での走りを突き詰めていく上で、「ランニングダイナミクス」を表すガーミンの客観的指標は非常に重要で、大いに役立ちます。「1km✕10本」で、今ある「走りの動作」で出せるスピードをチェックランニングダイナミクスを指標にしたトレーニングメニューの一例を紹介しておきましょう。以下は先日、陸上トラックで1km✕10本のインターバル(大体5分サークル)をやってみた際のデータです。このトレーニングは、今の走りの動作(疲れていない状態)でどのくらいのスピードが出せるか、をチェックするメニューです。ガーミンだと、1kmごとのラップと、平均心拍数、トレーニング効果があるかなどが出てきます。これは私のレースペースよりも少し速いペース(平均心拍150拍/分前後)なのですが、ランニングダイナミクスをチェックしてみると(下の画面)平均ピッチが182/分くらいで、平均ストライドが1・5mくらい。平均上下動比が5・1%、上下動が7・8cmですので、レースペースを超えたスピードでも走りがそんなに崩れていないのがわかります。自分の場合、キロ5分~3分半くらいまでは、これと同じくらいの上下動で走れます。スピードが遅めでも、速くても、跳ね過ぎず、レースペースと同じくらいのバランスで走れるわけです。前に触れたとおり、普段のレースペース以外のさまざまなスピードで、こうしたバランスが再現できるように検証しておくと、レースでの実戦的な走力を高めることができると思います。