2019年1月11日こんにちは、ささぶねです。「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!」)今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より5分間で行う「スクワット」のメニューについて第1弾放送分と第2弾放送分をそれぞれご紹介したいと思います!スクワットは自分の体重だけでは負荷が軽すぎるので、ひと工夫を加えて行います。太ももをぱんぱんに追い込むテクニックを使えば5分で十分です。バーベルやダンベル無しでも、しっかりと筋肉に効かせることができます。1種目目】スローtoクイック・スクワット太ももがパンパンになるまで筋肉を追い込むスクワットです。足を肩幅程度の広さに開き、手はクロスして肩に置きます。上半身を前傾してお尻を後ろに引きながら、深くしゃがみます。太ももが床と平行になるよりも更に深くまでしゃがみます。2秒でしゃがんで、2秒で立ちます。動作の途中で力を抜かないようにしましょう。これを繰り返し行いそれ以上出来なくなったら、速いスピードで動作を反復し、限界まで追い込みきります。スローtoクイック・スクワットの回数の目安ゆっくり12回、速いスピードで5回スローtoクイック・スクワットをおこなう時のポイント立ち上がりきって休んだり、しゃがみこんで休んだりせずに筋肉に負荷をかけっぱなしにしながら動作を行います。背筋は伸ばして背中はまっすぐに、丸め込まないようにします。重いバーベルを担いでスクワットをおこなう時は、腰の負担を減らすために太ももが床と並行になるまでしゃがみます。ウエイトを使わない場合はもっと深くしゃがみこんでスクワットをおこないます。上半身を前傾してお尻を後ろに引きながらしゃがむことで、膝への負担を減らし、ふとももとお尻にしっかりと負荷をかけることができます。2種目目】ブルガリアン・スクワットイスを使い片足でおこなうスクワットです。ブルガリアン・スクワットのやり方イスを背にして前に立ち、手を腰に当てて、片足をイスかソファーに乗せます。身体を前傾しながらしっかりと深く片足でしゃがみ込みます。太ももが胸につくまでしっかりとしゃがみます。1秒で身体を下げて、1秒で上げます。これができなくなるまで繰り返しおこないます。出来ないという限界が来たら、手で膝に触れて補助をしながら更に数回繰り返し動作をおこない、筋肉を追い込みきります。手の補助付きで3回ブルガリアン・スクワットをおこなう時のポイント身体を上げる時に手で補助をしますが、身体を下げる時は手を膝に触れず補助はしません。(セルフ・フォーストレップ法というテクニックです)足首が硬くて深くしゃがめない場合は、かかとの下に2~3cm程の板を敷いておこないます。ここまでが5分間で行う「スクワット」メニューの【第1弾放送分】の内容です。5分間で行う「スクワット」は一週間に2回~3回を目安におこないます。1種目目】フルボトム・スケーター・片足スクワット片足ずつ交互に筋肉を追いこむ種目です。腰を手において立ち、片足を外に向けて後ろに引きながら、前の脚だけでスクワットをおこないます。後ろに引いた脚はバランスを取るために軽く床につきます。前傾して背筋を伸ばし、胸がももに触れるまで深くしゃがんで立ちます。1秒でしゃがんで、1秒で立ちます。これを出来なくなるまで繰り返したら、さらに手をひざに当てて補助をしながら、数回繰り返して筋肉を追い込みきります。手の補助付きで3回フルボトム・スケーター・片足スクワットをおこなう時のポイント足首が硬くてしゃがめない人は、かかとに古雑誌などを敷いてスクワットをおこなって下さい。片足だけの力で立ちます。弾みをつけてごまかさないようにしましょう。手で補助をする時は、手でひざを押して立つようにします。フローリングのような硬い床で行なうと後ろについた足のくるぶしあたりが痛くなることがあります。その場合は足をつく位置にタオルを敷いてください。後ろの足はそえるだけにして、あまり荷重しないようにしましょう。前傾してほぼ前の足だけでスクワットを行うバックランジという種目がありますが、後ろ足の膝が床にあたるので深くしゃがみ切れません。この種目では後ろ足のひざを横に出すことで完全に深くしゃがみ切ることができます。難しい場合は、テーブルに手を掛けてスクワットを行なうと負荷が下がります。2種目目】ハイスピード・ノンロックスクワット速めの動作でしっかりと筋肉に刺激を与える種目です。足を肩幅を超えない程度に開き、手をクロスして肩に置きます。身体を前傾してお尻を引きながら、ふとももが地面と並行になるよりも更に深くしゃがんで、ひざを伸ばしきる手前まで立ち上がり、再び深くしゃがみます。この動作をできるだけ速く、全速力で30秒繰り返したら、10秒休憩し、再び全速力で20秒行い筋肉を追い込みます。全速力で20秒ハイスピード・ノンロックスクワットをおこなう時のポイントしゃがむときは、すとんと腰を落とさず弾まないようにして負荷をかけ続けるようにしましょう。ペース配分は行わずに、しっかり丁寧にできるだけ速く行います。立ち上がりきって負荷が抜けないようにするため、ひざは伸ばし切らずに再びしゃがみます。立ち上がったときは上体は起こすようにして前傾したままにならないよう気をつけましょう。股関節の動作をしっかり大きく行うように意識します。難しい場合は、立ち上がるときにひざをしっかり伸ばすと負荷が下がります。途中で休んでも構いません。痛みを感じた場合は無理をしないで下さい。ここまでが5分間で行う「スクワット」メニューの【第2弾放送分】の内容です。5分間で行う「スクワット」は一週間に2回~3回を目安におこないます。筋肉は年齢や性別に関係なく、トレーニングによって衰えを食い止め、大きく強くすることが可能です。こと!私もやってみたのですが、ブルガリアン・スクワットは片足でおこなうので、最初は少し身体が左右にふらついてしまいましたが、慣れたら結構いけそうです!そんなに回数をこなさなくても結構足がパンパンになりますよ、これ。NHK公式動画ページを見る筋肉を発達させるにはトレーニングだけではなく栄養も大切です。タンパク質を摂って筋トレに励みましょう!筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」の合言葉)NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてご覧ください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。関連記事NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!【第2弾も追加!】こんにちは、ささぶねです。...闇風呂のススメ!簡単でリラックス効果があるという闇風呂をやってみた!こんにちは、ささぶねです。読書が好きな方は、入浴中に本を読む人もいますよね。...ボディートーク療法とは?どんな効果があるの?東京のサロンでセッションを体験しました!こんにちは、ささぶねです。先日、東京にあるサロンで「ボディートーク療法」というものを受けてきました。...毎日5分の自宅で出来るカンタン筋トレ続いてます。わかりやすさは大事だなってお話。こんにちは、ささぶねです。最近、自宅で出来るカンタンな筋トレをまいにち続けています。...瞑想のやり方とその効果をご紹介!簡単で初心者でも出来る方法ですよこんにちは、ささぶねです。最近はGoogleや大手企業の研修などにも取り入れられている「瞑想」が話題となっていますよね。ささぶねのプロフィールこんにちは、ささぶねです!都内在住のアラフォー、両性類です。最近、私の性自認はXジェンダー(FtXの中性)かもしれないと認識しました。「これは良かった!これはオススメ!」というものをご紹介したいと思います。ささぶねの詳しいプロフィールはこちら!人気記事一覧うっかりドアに指を挟んだ!めっちゃ痛いよ!こんなとき処置はどうれば良い?私が愛してやまない日常系ミニマリスト主婦ブログを2つご紹介します!人間関係を断舎離したらめっちゃ楽になった!会いたい人にだけ会う生活は幸福度が上がる獅子舞が頭を噛むのはどういう意味?祭ばやしの笛の音に誘われ神社へ行ってみたよ誠実さとはいったい何か?その意味について新しい定義をしてみたよ狂った金銭感覚を戻すために。(18)2019/10/07「人に迷惑をかけないこと」より迷惑かけてしまっても失わない信用を築くことが大事だよ!2019/10/06誰の心のなかにもジョーカーはいる。映画「ジョーカー」の感想【ネタバレあり】2019/09/22「成功」や「幸せ」の意味なんて誰も知らない。