メタボ健康常識のウソ・ホントメタボ健康常識のウソ・ホントメタボリックシンドロームの認識でよくある間違いや正しい知識として知っていただきたい内容をクイズ形式でご紹介。下記の項目が○か×かを予測してクリックしてください。痩せているからメタボとは無縁だやせていて、おなかがポッコリ。隠れ肥満は外見からはわからない見た目も太っていないし、体重も標準なのに、ポッコリおなかの中は脂肪がいっぱいの「隠れ内臓脂肪型肥満」という人がめずらしくありません。体重は標準でも、近ごろおなかが出てきたなと感じたら、メタボリックシンドロームを疑いましょう。メタボリックシンドロームの診断基準(1)の腹囲が当てはまり、なおかつ(2)~(4)までの中で2つ以上当てはまる場合は、メタボリックシンドロームと診断されます。空腹時血糖が110mg/dl以上*(1)の女性の腹囲を80cm以上とするなどの研究班の報告もあります。(4)の空腹時血糖値は100mg/dl以上の提案もあります。お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らない。ほとんどは熱となって消えますが、飲み過ぎれば太りますこの場合の「エンプティ」はエネルギーがゼロという意味ではありません。ビタミンやミネラルなどの栄養素を含まないけれども、エネルギーはゼロではないのです。ビールの大びん1本は約250kcalあります。その約7割以上は体内で燃焼されて熱になって消えてしまいますが、やはり飲み過ぎれば中性脂肪がふえます。アルコールは食欲を増進させるので食べ過ぎにつながります。糖質の中でも米や小麦などは多糖類といわれ、体内で分解されるのに時間がかかります。この糖質がエネルギーに変わる速さの目安になるのがGI値。この値が低いほど血糖値を上げにくく、太りにくい食品ということです。食パンや精白米など精製した食品は、スパゲティよりGI値が高いので、血糖値が上がりやすく、太りやすいといえます(表参照)。ごはんは胚芽米や玄米、パンは全粒粉などを選ぶと血糖値の急上昇を防げます。GI値と食べ方の工夫ラーメンやソバなどのめん類は、GI値が低くても飲酒後や夜食に食べる傾向があり肥満を招きます。白いごはんを食べるときは、野菜や大豆製品などGI値が低い食品を一緒にとると血糖値の上昇は緩やかになります。主な主食のGI値(数値は、ブドウ糖を100とした場合の血糖の上昇率をあらわします。内臓脂肪」NHK出版よりコレステロール値は低ければ低いほどよい!低すぎず高すぎず。LH比が重要になりますコレステロールは低いほど健康的と考える人が多いようです。正常値でも心筋梗塞などを引き起こす不安があります。コレステロールには、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールがあり、最近の研究では、LDLをHDLで割った「LH比」が重要なことがわかってきました。一般にはLH比2.0以下が目標ですが、高血圧や糖尿病の人は心筋梗塞や脳梗塞の予防のために、LH比を1.5以下におさえることが望ましいといわれています。太めが健康で長生き?米国の国民健康栄養調査によると、BMIが正常値(18.5~24.9)よりやや太めの25.0~29.9の人の死亡率がいちばん低いとのこと。正常値を1とした場合、やや太めの人の死亡率は0.9、BMI30以上は1.2~1.3。18.4以下は2.3。いちがいに肥満は不健康といえないようです。BMIの求め方BMIは肥満をはかる指標として広く採用されています。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で数値を求めます。25.0以上が肥満、18.5~25.0未満が正常、18.5未満はやせ、と判定します。甘いものを食べないので糖尿病にはならない肥満による内臓脂肪の蓄積が要因。「糖尿病」という病名から、甘いものが好きな人の病気と誤解されてしまうのでしょう。糖尿病は、インスリンの作用が低下して、体内に摂取された糖質がエネルギーとして吸収できなくなり、血液中の糖の濃度が高くなった状態です。食べ過ぎや運動不足、肥満、ストレスなどが糖尿病を引き起こします(2型糖尿病)。辛党の人も糖尿病になります。ほか、脳卒中や心筋梗塞などを起こし命にもかかわります。かかると、かぜのように治癒しません。血糖値が安定しているからと安心せず、食事や運動療法などを根気よく続けて血糖値をコントロールしましょう。肉の脂も魚の脂も同じ脂でちがいはない。魚の脂は悪玉コレステロールを減らす作用があります魚の脂には、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸が豊富で血管をしなやかにする作用があります。悪玉コレステロール(LDL)を排除して、善玉コレステロール(HDL)をふやす働きもあります。肉の脂に含まれる飽和脂肪酸は、からだの中で固まりやすいために血液の粘度が高まり、食べ過ぎるとLDLをふやします。マグロやサンマ、サバなど青背魚がおすすめです。脂質異常症と診断されたら動脈硬化が進んで脳梗塞や心筋梗塞などを発症する可能性が高くなるので注意。内臓脂肪を撃退することが第一です。毎日30分以上の運動と、コレステロールが多く含まれる食品を制限したり、肉より魚を多くとるなど食事面に注意します。禁煙と節酒を守ります。血圧は病院ではかっても家ではかっても同じ病院では正常値でも、家では高値のこともあります病院の診察室ではかった血圧が正常でも、家庭ではかると高血圧になる人がいます。仮面高血圧といって、心肥大や腎障害などが進行する危険性があります。健康診断で血圧が正常だといわれた人にも仮面高血圧がみられます。逆に、診察室での血圧が高くて、家庭では正常というのが白衣高血圧です。治療をしなくても心配はありません。血圧計は、上腕に器具(カフ)を巻くタイプのものが正確。1、2分安静にしてから。器具は心臓と同じ高さで腕にじかに巻きます。指が1本入る程度のきつさ。*血圧は毎日記録して、受診時に医師に見せましょう。高血圧と診断されたら高血圧が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。塩分の摂取は1日6g以下におさえ、肥満や内臓脂肪のある人はその解消につとめます。運動はウォーキングがおすすめ。1日30分程度、毎日行います。節酒、禁煙は当然です。運動はゆっくり、ニコニコペースで運動は心臓や肺に負担がかからない程度のペースで。隣の人に話しかけられる程度のニコニコペースが目安。汗をかき、軽く息がはずむ程度です。体内に酸素を取り込みやすくなり、脂肪がエネルギーとして効率よく燃焼されます。やせるだけでは高血圧も高血糖も解消できない内臓脂肪の蓄積が諸悪の根源。内臓脂肪を減らせばメタボも解消します内臓脂肪が蓄積されると、インスリンの働きが悪くなり高血糖を招いたり、血圧を上昇させる物質が増えて高血圧を招きます。内臓脂肪を減らすには過食や不規則な食生活の改善はもちろんですが、毎日の運動が大切。ウォーキングなどの有酸素運動を毎日30分、できれば半年から1年は続けましょう。メタボが解消されれば、血圧の低下、血糖値の改善などが実感できます。5分の運動でも脂肪は燃える脂肪は、運動して20分たたないと燃焼しないと思い込んでいる人が多いようです。5分でも10分でも運動すれば体脂肪は燃焼します。10分間の運動を3回にわけても同じ効果が得られます。内臓脂肪は皮下脂肪にくらべて脂肪の分解や合成が速く進むので、蓄積しやすい反面、落としやすいのが特徴です。内臓脂肪の解消には有酸素運動が最適。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが一般的ですが、ふだんから体を動かすことを意識しましょう。通勤電車では1駅分を歩く、階段を使う、散歩をする、家事をまめにするなど、ちょっとした運動でもまとまれば効果が出てきます。こんな運動は逆効果バーベルを上げたり、短距離のダッシュの方が健康にいいのではと思う人もいるでしょう。これらの運動は、細胞を傷つけ老化を早める活性酸素が体内で発生することにつながります。はげしい運動はケガの危険も伴います。安全に運動するために●起床直後、気温の高い日中や夜は避ける。●空腹時を避け食後1時間以上たってから。●熱中症や脱水症に注意。●動きやすく着脱の簡単な服装で防寒と暑さ対策を。●高血圧や心臓などの慢性病をもつ人は医師に相談。●めまい、吐き気、息苦しいときは中断して受診。メタボリックシンドロームと診断されたらメタボの元凶、内臓脂肪を減らそう内臓脂肪を減らすには、まず運動不足と過食(エネルギーのとり過ぎ)を改善することです。食事制限だけの減量は筋肉まで落ちてしまいます。運動することで筋肉も維持でき、エネルギーや脂肪も燃焼できます。毎日続けることが大切です。食行動のポイント●1日3食、決まった時間に食べる。●腹八分目を心がける。●夕食は寝る2~3時間前にすませる。●野菜やキノコなど食物繊維を先に食べる。●ゆっくりよくかんで食べる。●早食い、ながら食い、まとめ食いを避ける。●食器を小ぶりにする。●外食では丼ものより定食にする。●目につくところに食べ物を置かない。●ややきついと感じる強さで。●目標は1万歩でも最初は欲張らず毎日少しずつふやす。●通勤時は1駅前に降りて歩く。●駅やオフィスでは階段を使う。●自宅やオフィスでスクワットなどの筋トレ。●風呂そうじ、窓ふきなどの家事を積極的に。禁煙とストレスの解消タバコに含まれる物質には内臓脂肪を増加させる働きがあります。動脈硬化が進み心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす原因にも。ストレスは、やけ食い、やけ酒などを誘い内臓脂肪をためこむ要因。十分な睡眠、趣味、散歩などで心身をリラックスさせましょう。メタボリックシンドローム1.知っていますか?「メタボリックシンドローム」2.運動で脱メタボ移動しながら仕事をしながら家事をしながらテレビを見ながら就寝・起床時に3.食事で脱メタボ朝食のちょっと見直し昼食のちょっと見直し居酒屋メニュー&夜食のちょっと見直しメタボ健康常識のウソ・ホントメタボ健康常識のウソ・ホント基礎編1.メタボリックシンドロームのリスクをCheck!2.メタボリックシンドロームはなぜ危険?3.リスクが重なる前の予防が大切です。4.内臓脂肪は燃えにくい?5.内臓脂肪をためやすい生活習慣チェック6.無理のない減量プランを立てましょう。