235J他)でインターバル走の設定をする3つの方法ランニングこの記事をシェアするbookmarkFacebookTwitterPocketどうもぐっさん(@goodsun_30)です。暑くなってきたので短時間で追い込めるインターバル走をちょくちょくと取り入れようと思って、ガーミンの設定を見直してみました。インターバル走というのはダッシュと休息(ジョグ)を繰り返して心肺機能と脚力を鍛えるもので、サブ3.5やサブ3、それ以上を目指すランナーが取り入れているトレーニングの一つです。僕はガーミンを使っていて以前からインターバルの設定はしていたんですが、よく見ると設定の仕方はいろいろあるし、細かい設定もできることがわかってあれこれいじってみました。いうわけで、今回はガーミンでインターバル走の設定する方法を3つ紹介します。235J」ですが、他の機種もほぼほぼ同じやり方できると思います。手っ取り早いのはガーミン単体で設定できるインターバルガーミン単体でインターバルを設定する手順1.設定画面まで2.「トレーニングステップ」と「休息」を設定3.「リピート数」、「ウォームアップ」・「クールダウン」のON/OFFを設定ガーミンコネクトを使って細かくインターバルを設定するスマートフォン版(iPhone)1.インターバル設定画面まで2.セット数を決める3.「ラン」と「リカバー」を設定する4.ワークアウト名をつける5.ガーミンにデータを転送する6.インターバルをやってみるPC版1.インターバル設定画面まで2.インターバルの内容を決める3.名前をつけて保存4.データをガーミンに転送するトラックで練習する時や設定が面倒な場合は手動ラップでの計測もできます自動ラップから手動ラップに切り替える方法さいごに手っ取り早いのはガーミン単体で設定できるインターバルインターバルの設定はスマホのアプリやPCからでもできる(この後説明します)んですが、ガーミン単体でも設定可能です。ワンパターンしか記憶できないのがちょっと難点ですが、手っ取り早く設定するんだったからガーミン単体での操作が簡単だと思います。ガーミン単体でインターバルを設定する手順1.設定画面までまずは設定画面まで進めます。画像の通りにやるだけです。235J」だとこの操作でいいですが、ガーミンの機種によって操作方法が異なるので、操作マニュアルを確認してください。645」なんかは「トレーニング」の前にボタンを長押しする必要があるみたいです。操作方法はインターバルとかワークアウトという項に書いていると思います。「1.設定画面まで」の画像の右端にある「編集」を押すと、トレーニングステップ休息リピートウォームアップ(ON/OFF)クールダウン(ON/OFF)という項目が出てくるので、「トレーニングステップ」から順番に設定していきます。「トレーニングステップ」とはダッシュ区間のことで、「休息」はジョグ区間のことです。達成値タイプという項目が出てくるので、まず「タイプ」を選択して何を基準にダッシュ区間を行うかを決めます。距離タイムオープンと出てくるので、例えば1キロのインターバルがしたいなら「距離」を、1分間など時間で区切りたいなら「タイム」、自分の間隔で決めたいなら〈ラップボタン(右下のボタン)〉で区切れる「オープン」を選択します。「タイプ」が決まったら「達成値」を入力していきます。「タイプ」で「距離」を選択したらどのくらいの距離を走るか、「タイム」を選択したらどのくらいの時間走るかを決めます。「オープン」を選択した場合、右下の〈ラップボタン〉を押して自分の間隔でダッシュ区間を決めるので、「達成値」項目はなくなります。これで「トレーニングステップ」の設定は終了。同じような感じで「休息」も設定します。インターバル走だと「トレーニングステップ」が400m~1キロ、「休息」が200m~400mあたりに設定するのがオーソドックスな形だと思います。3.「リピート数」、「ウォームアップ」・「クールダウン」のON/OFFを設定リピート数は「トレーニングステップ」と「休息」を1セットしにして、それを何回繰り返すかということで、その回数を決めます。あとはインターバル前後に「ウォームアップ」と「クールダウン」を入れるか入れないかを選択するだけです。〈スタートボタン〉を押すとON/OFFが切り替わります。ONにした場合は、右下にある〈ラップボタン〉を押すことで「ウォームアップ」と「クールダウン」を終了できます。ウォームアップ中に〈ラップボタン〉を押すと、その瞬間からインターバルの実際のトレーニングが始まるので、初めて使用する時はちょっと注意が必要かもしれません。僕が実際に使っている設定では「ウォームアップ」と「クールダウン」はOFFにして、アップとダウンは別に計測しています。個人的にはOFFにしている方がやりやすいし、データも見やすく感じます。ここまで設定が終わればインターバルをしたい時に「1.設定画面まで」と同じよう手順で「インターバル」を選択して上の画像のように「ワークアウト開始」で〈スタートボタン〉を押すだけです。ちなみにタイプを「距離」にして設定した場合、インターバル中はこんな感じの時計表示になります。(室内で止まって撮ってるのでペースがすごいことになってますが、気にしないでください)結果をガーミンコネクトで見るとこんな感じです。5本設定のところ3本でアップアップになり、4,5本目は飛ばしました。今回は「ウォームアップ」と「クールダウン」をONにしてみましたが、ガーミンコネクトで見ると、実際にトレーニングした部分がちょっと見にくくなるのでやっぱり「ウォームアップ」と「クールダウン」はOFFの方がいいと思います。いうわけで、これがガーミン単体でインターバルを設定する方法です。頻繁にトレーニング内容を変えるようだと毎回設定を変更しなければいけないので、この方法はあまりおすすめできませんが、ガーミン単体で設定できるので、とりあえずインターバルをきっちりやってみようかな、という時は結構使えるんじゃないかと思います。ガーミンコネクトを使って細かくインターバルを設定するスマホやPCで扱えるガーミンコネクトを使ってインターバルを設定して、そのデータをガーミンに転送してトレーニングをする方法もあります。インターバルをする場合この方法が一般的だと思います。Connect)というのは、ガーミン社が提供しているトレーニングデータを管理・共有・保存ができる無料サービスのことです。スマホならアプリがあって、PCだとこちら(https://connect.garmin.com/ja-JP/)にアクセスしてサインインすればデータを見たり管理したりすることができます。アカウントを作成してないのであれば、PCサイトまたはアプリでアカウントを作って、ペアリングを済ませてください。Express(https://www.garmin.com/ja-JP/software/express)もダウンロードしておいてください。いうわけで、スマホのアプリからとPCサイトでの設定方法を説明します。設定するインターバルは1キロ×5本(レスト200m)です。Connectのトップ画面から右下の「詳細」をタップ「トレーニング」をタップ「ワークアウト」をタップ「ワークアウトを作成」をタップ「ラン」をタップここまでの操作で編集画面にたどり着きます。2.セット数を決めるまずはセット数から決めていきます。「繰り返しを追加」をタップ「2回繰り返し」と書かれた部分をタップ繰り返し回数を設定する3.「ラン」と「リカバー」を設定するここは実際にどんなインターバルをやるかの設定です。「ラン」も「リカバー」もやり方は同じなので、「ラン」の設定だけ説明していきます。「ウォームアップ」も「クールダウン」も同じやり方でいろんな設定ができるので、変えたかったらいろいろいじってみるといいと思います。心拍数の5つの中から選択してする「時間タイプ」に合わせて「時間の設定」を決めるちなみに「運動量の目標」をONにして設定すると、インターバル中に設定範囲外の数値になるとガーミンから音が鳴ります。画像の設定の場合だと、3’40”/km~3’50”/kmより速くなったり遅くなったりするとピロピロと音が鳴って、速いとか遅いという表示が出ます。この設定をしている人はあんまりいないと思うので、無理に設定する必要はないと思います。実際僕も普段のインターバルでは設定していません。4.ワークアウト名をつける「ウォームアップ」と「クールダウン」の間にある「ラン」を右端にある×を押して消すインターバル区間を右端にある「三」アイコンを長押したまま上にスライドさせる右上の「保存」をタップして、「ワークアウト名」を設定して保存する5.ガーミンにデータを転送する保存が終わると画像の左端のような画面に変わります。これでインターバルの設定はできたんですが、実際にガーミンで使うには作ったデータを転送する必要があります。転送するにはガーミンと通信する必要があるので、スマホのBluetoothをONにした状態でこれから説明する操作を行ってください。作ったデータ(1km×5本)をタップデータを確認して右上にある「スマホ」アイコンをタップチェックマークが出ると転送完了です6.インターバルをやってみるガーミンに転送したらあとは実際にインターバルをやるだけです。操作手順は画像の通りで、「トレーニング」→「ワークアウト」→ワークアウトを選択して〈スタートボタン〉を押すという感じです。上の方でも書いていますが、画像の真ん中の「トレーニング」を出すところはガーミンの機種の違いで操作方法が少し違うみたいなので、マニュアルを確認してください。Connect(https://connect.garmin.com/ja-JP/)を開く左上にある「>」をクリックしてメニューを開く「トレーニング」をクリックして「ワークアウト」をクリックする「ワークアウトタイプ」を選択をクリックして「ラン」を選ぶ「ワークアウトの作成」をクリックこの操作が終わるとトレーニングの編集画面にたどり着きます。2.インターバルの内容を決めるインターバルの内容決めはスマホでやることと同じような感じなので、サクサク進めていきます。選択したタイプに応じてトレーニング量を決める3~4でやったことを「回復」「ウォームアップ」「クールダウン」でも同じようにやって決める「ウォームアップ」と「クールダウン」の間にある「ラン」を右にある×をクリックして消去(「ウォームアップ」と「クールダウン」がいらない場合は一緒に消してもいいと思います)設定したインターバルをドラックして「ウォームアップ」と「クールダウン」の間に持ってくるちなみに青文字で書かれている「追加」をクリックすると、「運動量の目標」が設定できます。3.名前をつけて保存インターバルの内容を決めたら、左上にある「鉛筆」アイコンをクリックして「ワークアウト名」を編集する右上にある「ワークアウトを保存」をクリックするここまででインターバルの設定は完了なので、このデータをガーミンに転送すればOKです。Connect」にもデータが入っているので、スマホ版で説明している「5.ガーミンにデータを転送する」と同じようにやればできます。このままPCで操作を続けてもガーミンへの転送はできるので続けて説明していきます。4.データをガーミンに転送するPCからガーミンにデータを送信するにはガーミンとPCを繋いでおく必要があるので、この作業をする前に繋いでおいてください。Express」(https://www.garmin.com/ja-JP/software/express)も必要になるので、もしダウンロードしていない場合はしておいてください。ワークアウトを保存したら、その下にある「デバイスへの送信」をクリック※ワークアウト一覧画面の「⇆」アイコンをクリックしてデータを送信することもできます。Express」が開いて同期してくれます。これが完了すればガーミンの方へのデータの転送ができているので、インターバルをしたい時にスマホ版の「6.インターバルをやってみる」で説明しているのと同じように操作するだけです。実際のデータはこんな感じになります。設定としては1キロ×10本(レスト200m)でウォームアップもクールダウンもなし(実施したのは5本)。画像の左の赤枠で囲んだ部分は「--」になっていますが、ガーミンの機種によっては「ラン」とか「Recovery」とか出るみたいです。ここで余談なんですが、データを見るときはスマホを横向きにするとより詳細なデータを見ることができます。ラップごとの心拍やピッチ、ストライドなどを見ることができて、楽に走れたラップ、きつかったラップを見比べてみるとおもしろかったりするので、興味のある方は自分の走りを分析してみてください。Connect」を使って設定する方法を紹介してきましたが、手動ラップにしてインターバルをすることも可能です。トラックなどの周回コースの場合はGPSが正確に距離を計測できないみたいなので、手動の方が正確かもしれません。距離表示のあるコースもいちいち細かくインターバルを設定しなくてもいいと思います。ガーミンは初期設定で1キロごとの自動ラップになっているので、手動ラップに切り替える場合はちょっとした操作が必要です。いうわけで、ここからは自動ラップから手動ラップに切り替える方法を説明します。距離」と出てくるので〈スタートボタン〉を押す〈上ボタン〉を1回押す「オフ」を選択して〈スタートボタン〉を押す右下の〈ラップボタン〉を数回押して最初の画面に戻るこれで手動ラップへの切り替えが完了です。この操作も機種によって微妙に変わってくるので、操作マニュアルを確認して下さい。アクティビティ設定や自動ラップの項を見るとわかると思います。235J)でインターバル走の設定をする方法でした。Connect」で設定する方法、手動ラップで行う方法があるのでいろいろ試してみてください。Connect」でトレーニングを細かくいじるのもまあまあ楽しかったりするので、試したことがない方はぜひやってみてください。ガーミンは高機能GPS時計なので使わないともったいないです。ぐっさんのブログスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。