海外旅行へ出かけることも多いこの季節。時差ボケを気にすることなく、旅行を楽しみたいですよね。そこで今回は、時差ボケのメカニズムと上手く回避するコツを医師監修のもとに解説していきます。時差ボケ予防における一番のポイントは、体内時計を渡航先に早くから合わせること。「睡眠」と「食事」で、体内時計を上手に調整する方法をご紹介いたします。更新SHARE:海外旅行につきものなのが時差ボケ。眠りたい時間に眠れず、眠りたくない時間に眠気がきて、頭痛や食欲不振などの症状が出ることも。実際なってみると悩ましいものですよね。そもそも、なぜ時差ボケが起こるのでしょうか。これから旅行を控えている人は、そのメカニズムを知り、予防や解消方法を確認しておきましょう。これからの時期、海外旅行へ出る機会は増えるでしょう。そのようななか、時差ボケを起こした経験のある方は、なんとか対策をしたいと考えているかもしれません。そこで今回は、時差ボケのメカニズムと上手く回避するコツを医師監修のもとに解説していきます。そもそも時差ボケはなぜ起きる?そもそも時差ボケはなぜ起きる?時差ボケとは、その名の通り、時差が大きい遠方の土地へ、飛行機などを用いて短時間の間に移動することで、何かしらの不調が起こることをいいます。次のような症状が一般的です。き気これらの症状が、渡航先に到着してから数日に渡って続きます。時差ボケの原因は、体内時計がずれることにあるといわれています。体内時計とは、医学的には「概日リズム」と呼ばれるものです。概日リズムはただ体内でリズムを刻んでいるだけでなく、外界の光や温度、食事や仕事の習慣などによっても影響されています。体内時計は朝、光を浴びるとリセットされ、その瞬間に夜眠くなる時間が決まり、覚醒と睡眠の周期ができあがると言われています。概日リズムは自律神経や内分泌・代謝にも関係しているため、リズムが乱れると自律神経やホルモンの状態も乱れてしまい、あらゆる不調をきたしてしまうのです。時差ボケを予防するためにはどうすればいいのでしょうか。ポイントは、体内時計を渡航先に早くから合わせることです。そのための方法として「睡眠調整」と「食事」があります。渡航先へのルートが東回り(アメリカ方面)と西回り(ヨーロッパ方面)どちらなのかを考慮して、睡眠を調整しておきます。(1)東回り(アメリカ方面)東回りは到着すると夜が早くくるので、日本では早寝早起きに切り替える。(2)西回り(ヨーロッパ方面)西回りは到着すると夜まで長くなるので、日本ではいつもより遅い時間に寝る習慣をつける。時差ボケの症状は、睡眠不足だとより強く出るといわれています。東回り・西回りどちらも旅行前には十分な睡眠をとっておくことをおすすめします。●東回りで昼出発の場合は空港までの道で太陽の光を避ける東回りの場合、日本の昼に出発すると現地は夜です。着いたらすぐにスムーズに寝入るために、日本で空港に行くまでの道では太陽の光をできるだけ浴びないようにしましょう。サングラスをかけるなどの対策をおすすめします。●飛行機に乗ったら飛行機の搭乗中から、睡眠を現地時間に合わせます。日本が昼でも、現地では深夜の到着になる場合には、眠くなくても飛行機の中で寝るようにします。飛行機の搭乗から、現地時間に合わせた睡眠を■2:食事~現地時間に合わせて食事を摂る出発日、もしくは数日前から、朝・昼・夕の食事を、現地時間に合わせて食べるようにします。機内食の場合には現地時間に合わせたタイミングで提供されるため、出されたタイミングで、できるだけ食べるようにするとよいでしょう。時差ボケの症状が起きてしまったら?もし時差ボケらしき症状を自覚したら、どうすれば早く回復できるでしょうか。時差ボケの予防策のところで「体内時計を渡航先に早くから合わせること」がカギになるとお伝えしました。このことからも、時差ボケになってしまったときの一番の解決策は「渡航先に体内時計を合わせる」ことにあります。光を浴びる概日リズムは、光によって前進・後退します。現地が朝~昼の時間帯に光を浴びながら朝食やランチを食べると、体内時計がリセットされ、現地時間に合わせやすくなります。●眠れなくても現地時間に合わせて寝る眠れなくても現地の時間に合わせて寝ましょう。眠れないからとお酒を飲む人がいますが、お酒は睡眠の質が低下したり中途覚醒したりするのでおすすめできません。しても眠れない日々が続くなら医師に相談し、短期的に睡眠導入薬を飲むことも考慮しましょう。昼間は眠たくても寝ないで起きていましょう。しても眠たければ、昼寝は短時間にして夜に影響がないようにするといいですね。●帰国後、時差ボケが2週間以上続くなら医師に相談をもし日本に帰国した後も、時差ボケの症状が2週間以上も続く場合には医師に相談してみましょう。時差ボケは、予防策を行うことで軽減できると考えられます。個人差があるため一概にはいえませんが、この冬に海外の時差の大きい場所に出かける予定のある方はぜひ予防策を行いましょう。帰国後に時差ボケの症状が数日残ることも考慮して、余裕を持った旅行計画を立てることをおすすめします。品川イーストクリニック安全で楽しい海外生活を応援する旅行者向けのトラベルクリニック。年間1万人以上が訪れ、渡航・熱帯医学のエキスパートによる診察では渡航国に応じた予防接種や予防薬処方を行う。はじめ、旅行に便利なトラベルキットなどを取り扱っている。更新Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。頑張ってきた仕事が目に見えるかたちで評価される日。今まで頑張ってきたことが実を結ぶ日。念願だった仕事やプラン...乙女座アイディア勝負の日。あなたが当たり前だと思っていることが、...山羊座ネットワークが広がっていく日。リゾート旅行LINEでPrecious.jpがもっと身近に。スマホでいつでもラグジュアリー体験。美容、グルメ、お出かけなど、厳選情報をお届けします。大人こそ「映えカジュアル」でドラマティックに!詳しくはこちら>>※Precious本誌ならびにPrecious.jpに関するお問い合わせはこちら。Precious2月号74ページに掲載しているデルヴォーのバッグのサイズと価格に間違いがありました。正しくは縦47cm×横49cm×マチ22cm、価格は¥1,138,000となります。本サイトに掲載している2019年9月30日以前の記事の税込価格は、当時のものです。ミュラーの「ハートな時計」2選2020.1.16「神々の世界」と「現実の世界」が出逢う!特別展「出雲と大和」が東京で開催2019.12.1美しい「香水ボトル」の傑作80点が観られる展覧会が、箱根のポーラ美術館で開催2020.1.15「音楽と写真」の不思議なアート体感ができる写真展が、シャネル・ネクサス・ホールで...プレシャス(Precious.jp)は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするメディアサイトです。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。