ブドウ糖、果糖、ショ糖(砂糖の主成分)などがそれにあたります。最近では「糖類ゼロ」を謳った加工食品や飲料をよく見かけるようになりましたが、あくまで糖質の一部である糖類がゼロだということなので早合点してはいけません。糖類がゼロでも糖質の成分がゼロではなければ最終的にはブドウ糖へと分解されてしまいます。脂肪が増える原因はインスリンが関係している糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを正常な状態へ戻そうとインスリンが分泌されますが、前述したとおり、このインスリンは糖を細胞に吸収されやすくして血糖値を下げる働きと共に、糖が過剰に摂取されてしまうと、体の中にグリコーゲンや脂肪として蓄えるという性質も持っています。急激に血糖値が上昇するとインスリンの分泌もその分増えて、インスリンの働きとして脂肪をためやすい状態を作ってしまうことになります。このメカニズムは誰にでも当てはまり、脂肪を増やしたくないなら急激な血糖値の上昇を抑え、インスリン分泌を適正量にすることが大切です。血糖値の上昇がゆるやかになると、血液中の糖はエネルギーとして体内で効率よく消費されるため、太りにくい体になります。急激な血糖値の上昇を起こさないためには、一度に糖質を多く取り過ぎないようにするか、「食物繊維」の多い食品を一緒に摂る、野菜から食べる「ベジファースト」など、食べ合わせや食べ方を工夫して糖の吸収を穏やかにすることです。次は糖質を多く取り過ぎないようにするにはどうしたら良いかを中心にお話していきます。毎日食べる主食には糖質がいっぱい。普段から糖質を気にかける食生活をすれば、急激な血糖値上昇を防ぎ、脂肪を蓄えにくい体を作りやすいということは想像できるかと思います。どんな食品に糖質が多く含まれているのでしょう。日頃よく食するであろう食品で比較してみましょう。165kcal重量は100gで合わせていますが、総じて炭水化物は糖質量が高くります。ライザップなどは、主に炭水化物の摂取を減らすことで糖質量をコントロールするという糖質制限ダイエットの代表格です。食事制限だけでなく、独自のトレーニングとの組み合わせで成果を出されていますが、最近多くのトレーニングジムで実践されている手法です。糖質制限を知らない人に1から10まで詳しく解説します2018.11.11続いて野菜を見てみましょう。19kcalこうしてみると野菜の中では、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどは糖質が意外に高いことがわかります。葉野菜やきのこ類は糖質もカロリーも低いので積極的に取り入れたい食材です。満腹感と満足感を得られる根菜類を抜くのは難しいことですが、量をコントロールすることから始めることは出来ます。意外に見落としがちなのが「きのこ類」です。お野菜の中でも季節や気候によって収穫量が左右されにくいことから、価格は常に安定してお安く買えます。糖質、脂質、カロリーが低いので、ダイエット中であればお肉との相性はバツグンです。ステーキ肉などの付け合わせをポテトではなく、きのこにしてみるのも工夫のひとつです。経済的でダイエットにも強い味方の頼もしい食材です。15kcal最後にお肉とお魚も見てみましょう。105kcalお肉は意外にも糖質は低めです。その代わりにタンパク質と脂質、カロリーは高めになります。筋肉を作るにはタンパク質を多く摂ることが必要ですが、鶏肉(特にササミ)を上手にメニューを取り入れることでタンパク質はしっかり、糖質と脂質は控えめにコントロールすることができます。ササミは脂身が少なく、人気が高いとは言えない部位ですが、実は価格も安くてダイエットにも向いている食材なのです。99kcalお魚も糖質は低めです。お肉と比較しても脂質とカロリーは低めになります。ダイエットにおいては、お肉(牛・豚)よりお魚に比重を置くと、タンパク質はしっかり摂れて脂質とカロリーは抑えることができます。お肉をまったく摂らないのは難しいですが、お魚や鶏を使ったメニューを中心に摂る工夫をしてみてください。GI値」を写真付きで解説しています。持ち運びもしやすい手のひらサイズであなたの心強い相棒になる一冊となりおすすめです。糖質の量を減らすことは有効ですが、まったく摂らないということは食べることの楽しみも激減して辛いですよね。糖質は減らしながら、さらに食べ方を工夫することで、血糖値の上昇をゆるやかにする方法を紹介します。食物繊維を意識して増やす食べるスピードを変える食べる順番を変える食べる時間を変える食べ方を変える食物繊維を意識して増やす糖質の多い炭水化物にも食物繊維は含まれていますが、微量なのでその他の食材で補うと良いです。食物繊維を摂ると、食後の血糖値上昇がゆるやかになります。糖質が多く含まれる白米を食べる際には、食物繊維の多い雑穀(麦)を混ぜる、納豆を一緒に摂ることなどを意識することです。糖質制限中でもごはんを抜かずにもち麦ごはんでダイエット!2018.07.18食べるスピードを変える短時間で一気に食事をすると食べ物がいっぺんに腸で吸収されるため血糖値が急上昇し、インシュリンの分泌が増えて脂肪をためやすくなってしまいます。それを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べることです。咀嚼回数が増えることで満腹感が得られて食べ過ぎないことや、消化も促進されるから胃への負担も少なくなります。何よりゆっくり食べることで急な血糖値上昇が抑えられ、インシュリンの分泌も穏やかになり、全身の筋肉や細胞に送られた糖も消費されやすくなります。食べる順番を変える同じメニューを食べるにも、何から食べるかで血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来ます。一時期テレビ等でも盛んに紹介された野菜を先に食べる「ベジファースト」という食習慣があります。サラダ、次はスープや味噌汁、肉や魚、最後に炭水化物(ごはん)を少量という摂り方です。炭水化物である白いごはんから食べたくなるところですが、食物繊維の多い食材や、糖質が少ない食材から摂ることで糖の吸収が穏やかになり、咀嚼回数も増えてごはんが少なめでも満足感を得やすくなります。食べる時間を変える朝昼晩と食事をしますが、朝昼は糖質を多少とっても、日中の活動の中でエネルギーに変えるため脂肪に変わるのを防ぐことができます。夕食となると話が違ってきます。食べる時間にもよりますが、毎日忙しく遅い時間から夕食を摂ると食べたあとは寝るだけで、摂取した糖質はエネルギーとして使われる量が減り、脂肪へと蓄えられやすくなります。多くの方が出勤の準備で忙しい朝は食事量の比重は軽く、次に昼、最後に夜はゆっくり満足に食べるので一番比重が重くなっていますが本来は逆です。できれば夕食は軽めの食事量で就寝の2~3時間前までには済ませておいた方がよいです。食べ方を変えるどうしてもご飯や麺類を制限するのは難しいという場合は、ごはんは冷たい方が良いです。食品の温度帯で体内での働きが異なってくるからです。白いごはんや麺類などの炭水化物に含まれるデンプン質は温度が下がると「難消化性デンプン(レジスタントスターチ)」に変化します。消化されにくい形になるため、体内では小腸で吸収されにくくなり、大腸まで届く結果、血糖値の上昇がゆるやかになるだけでなく、食物繊維と同じように腸のお掃除の役割を果たしてくれます。脂肪がつきやすいメカニズムと糖質、血糖値、インスリンの働きを理解してダイエットに効果的な食事の摂り方を実践しましょ。ひめう~ん・・・ひめ、今から女子会だから、明日から考えてみる。エリ・・・うん、考えてみてね。/食事法・食材おすすめ!ツイートシェアはてブGoogle+Pocketfeedly糖質制限中でもごはんを抜かずにもち麦ごはんでダイエット!体幹リセットのダイエット本が売れているワケRECOMMENDこちらの記事も人気です。