2020/01/07ダイエットに興味をもつ方なら、一度は糖質制限ダイエットを試したことがあるはずです。食べられる食材が減ることでストレスがたまり、ダイエットが長続きしなくなったりリバウンドしたり...といった悪循環におちいる方も少なくありません。そこで、ストレスをためずに糖質制限ダイエットを続けるための食事メニューを、内科医の先生に教えてもらいました。21種類のバリエーション豊かな糖質制限ダイエットの食事メニューを、ぜひ参考にしてみてください。糖質制限ダイエットにおすすめのメニューを知って、糖質制限ダイエットを徹底攻略しよう糖質制限ダイエットで食べていい食材は?糖質制限ダイエットでは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物・いも類・砂糖の含まれたお菓子以外は、食べてもとくに問題ありません。肉や魚、大豆食品などのタンパク質は、とくに重要です。これから紹介する、内科医の先生おすすめの食事メニューは、タンパク質を豊富に含みボリュームたっぷり。ダイエットにおすすめの食事メニュー5選ダイエット中だからといって、朝食を食べないのは絶対にNGです。朝食をしっかり食べることで代謝が上がり、ダイエットの効果を高めることができます。1日3回の食事のなかでも、朝食はとくに大切。ここで、内科医の先生が推奨する糖質制限ダイエットの朝食メニューを見てみましょう。鮭・・・1切れ(約100g)ほうれん草・・・半束(100g)<手順>鮭はグリルで焼くorレンジで火を通し、骨と皮を取り除いて大きめにほぐすほうれん草を下茹でする卵、マヨネーズ、オリーブオイル、アーモンドミルクを全部合わせてよく混ぜる合わせ液の中に、おからパウダー、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる生地の中に、具材(鮭・ほうれん草・割いたとろけるスライスチーズ)をほぐし入れて、混ぜるパウンドケーキ型に生地を入れ、180度のオーブンで約35分焼く焼き上がったらよく冷まし、カットする参考:クックパッドDr.Seikoおからに含まれる炭水化物のほとんどは食物繊維。糖質が少ないので、糖質制限ダイエットの強い味方です。鮭にはタンパク質、ほうれん草には食物繊維がたっぷりなので、栄養バランスにとても優れています。鮭をツナ缶に替えると、さらに時短調理できるのでおすすめです。水・・・70ml塩こしょう・・・少々お好みの具材・・・適宜<手順>材料をすべて混ぜ合わせるフライパンに油をひき、生地を流し入れる生地にお好みの具材をのせる火が通ったら端っこを折りたたんで、できあがり参考:クックパッドDr.Seikoおからガレットも、食物繊維たっぷりの糖質制限メニューです。混ぜて焼くだけなので、忙しい朝でも手軽に作れます。半熟卵ものっているので、満足感が高めです。小麦粉を少量加えるので多少糖質は上がりますが、食べやすくなります。茹でたほうれん草を加えると食物繊維も摂取でき、栄養バランスがよくなりますよ。参考:クックパッドDr.Seiko納豆に温泉卵とおくらを入れることで、ごはんなしでも満足感を得られるのがポイントです。納豆は糖質制限ダイエットに向いている大豆をさらに発酵させているので、ビタミンなどの栄養価が高く、微生物により腸内環境にもいい影響を及ぼします。おくらは食物繊維も豊富なので、とてもヘルシー。ダイエット効果の期待できるメニューです。4.3g<材料(1人分)>Aふすま粉・・・50gA純ココア(お好みで)・・・5gAラカントS(甘さが必要なら)・・・20g有機豆乳・・・150ml卵・・・1個ベーキングパウダー・・・5gココナッツオイル・・・小さじ1<手順>Aをボウルに入れてサクッと混ぜる1に豆乳と卵を加えてさらに混ぜるフライパンを中火で熱し、ココナッツオイルをひく2にベーキングパウダーを加えて混ぜ、フライパンに流し入れるフライパンにフタをして、中に火が通るまで弱火で両面を焼く参考:クックパッドDr.Seikoふすま粉は低糖質なので、糖質制限ダイエットにおすすめです。全粒粉やライ麦のような独特の雑味があり、食べやすいです。糖質制限の味方であるココアパウダーを加えることで、さらに風味がよくなります。糖質制限ダイエットの初心者にもおすすめですよ。※卵焼き器がテフロン加工でない場合は、油を薄くひいておく弱火で2分ほど経過し、ブツブツ穴が開きはじめたらチーズとウインナーをのせる3分ほど経過したら巻いていく→巻いてからも3分ほど転がしながら焼く完成!お好みでケチャップをかける参考:クックパッドDr.Seikoお仕事前、朝からしっかり食べたい方におすすめです。シンプルな素材で作られたソーセージは低糖質で、タンパク質と脂質を含み糖質制限ダイエットに向いています。ダイエットにおすすめの食事メニュー6選お昼に食べる食事でも、タンパク質を積極的にとり入れてください。内科医の先生がおすすめする、ランチタイムの糖質制限メニューを6つ紹介します。スンドゥブ・・・1袋300g木綿豆腐・・・150gあさり・・・40g冷凍ブロッコリー・・・65g冷凍ほうれん草・・・35gピーマン・・・2個60gキャベツ・・・100gわかめ・・・3g<手順>豆腐、キャベツを食べやすい大きさに切るピーマンのタネを取り除き、太めの千切りにするすべての食材を鍋に入れ、中火にかける5分ほど煮立てて、火が通れば完成!参考:クックパッドDr.Seiko豆腐がメインのスンドゥブチゲは、鍋のスープの素を使っても糖質を抑えられるので、とても簡単に作れます。キャベツを加えることで、食物繊維を9.2gも摂取できます。キャベツをたくさん入れると食べ応えがあり、便秘対策にも効果が期待できます。※しらすに塩分があるので、クレイジーソルトは香り付け程度でOK参考:クックパッドDr.Seikoしらたきは「いも」から作られていますが糖質は少なく、食物繊維がたっぷり。糖質制限ダイエットに効果的な食材といえます。ほうれんそうをオリーブオイルで炒めることで抗酸化作用のあるβカロチンの吸収率も高まります。しらすにはタンパク質が多く含まれるので、女性にうれしいバランスのとれたメニューです。※野菜の甘みを引き出すようにじっくりと煮るのがポイント野菜がやわらかくなったら塩こしょうで味を整え、オリーブオイルをたらす野菜の甘みが足らなければ、ダイエットシュガーを少量加える器に盛り、粉チーズとパセリをかける参考:クックパッドDr.Seikoパスタやマカロニなどの炭水化物なしですが、鶏むね肉が入っているのでボリューム感のある一品です。きのこには糖質がほとんど含まれずヘルシーなので、糖質制限ダイエットに最適です。さじ1ブロッコリー・・・100gアボガド・・・70gマッシュルーム・・・30gえび・・・4尾パセリ・・・適量ピンクペッパー・・・適量<手順>カマンベールチーズは上部を薄くカットして、スキレットの中央に置き加熱するチーズが溶けてきたら、中央をスプーンでかき混ぜる豆乳を加えて、さらによく混ぜる周囲に具材を盛り付けて、パセリやピンクペッパーを散らす具材にチーズをディップしながら食べる参考:クックパッドDr.Seikoチーズフォンデュはそのつどチーズをディップするので、食べるスピードが遅くなります。食べることで血糖値が急激に上がるのを抑え、インスリンが必要以上に分泌されることを軽減する効果も期待できます。彩りも鮮やかで、視覚的にも満足感を得られます。粉チーズ・・・適量<手順>ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる卵、アーモンドミルク、ツナ、ほうれん草、ピザチーズ、塩こしょうをよく混ぜて、1に注ぎ入れる粉チーズをふりかけて、1000Wのトースターで約15分焼く参考:クックパッドDr.Seikoパングラタンですが、ブランパンを使うことで糖質を制限できます。チーズやツナを加えるので、見た目だけでなく味も通常のパングラタンに似ていて、ボリュームもありおすすめです。※崩れないように注意!粗熱がとれたら、一口大に切るネギと生姜はみじん切りに、おくらはヘタを落としてからみじん切りにするフライパンに油(分量外)をひいて弱火で熱し、ネギと生姜、半分に切ってタネを出した鷹の爪を、香りが立つまで炒める4にひき肉を入れて、パラパラになるまで炒める5にAの材料をすべて加え、ひと煮立ちさせる6に豆腐を入れてやさしく混ぜる→煮立つまで中火で煮込む煮立ったらおくらを加えて、とろみがでるまで中火で3~4分煮込む味が薄ければ、鶏ガラスープを足して調節する参考:クックパッドDr.Seiko麻婆豆腐は、そのままでも低糖質のメニューです。片栗粉は糖質量が高いので、片栗粉の代わりにおくらを使ってとろみをつけます。糖質制限ダイエット中は、夜も炭水化物が含まれるごはんなどの主食はなるべく摂りません。内科医の先生がおすすめする糖質制限ディナーメニューは、お肉たっぷりでボリューム満点ですよ。塩こしょう・・・適量ギリシャヨーグルト・・・1/2個<手順>野菜を一口大に切る牛肉に塩こしょうをしておくテフロン加工の鍋で牛肉と野菜をよく炒め、ギリシャヨーグルト以外の材料を加えて30分ほど煮る器に盛りつけ、ギリシャヨーグルトを添えれば完成!参考:クックパッドDr.Seiko調味料は意外と糖質を含むものが多いため、糖質制限メニューはシンプルな味付けになりがち。ボルシチはコンソメを使うので、こくのある深い味わいで、高い満足感を得ることができます。(お好みで)・・・適量<手順>フライパンを温めてラム肉を焼く豆苗を加えてフタをする豆苗がしんなりしたら火を止めて、クレイジーガーリックをかける参考:クックパッドDr.Seikoラム肉は、脂肪をエネルギーに変える手助けをする「Lカルチニン」を豚肉や牛肉よりも豊富に含みます。ダイエットに最適のお肉といえます。ビタミンBや鉄分もたっぷりなので、とてもおすすめです。水・・・60ccだし・・・小さじ1/2かつおぶし・・・1パック青のり・・・適量ソース・・・適量<手順>キャベツを粗みじん切りにするボウルにおからパウダーと水を入れて、よく混ぜる2に卵とだしを入れてよく混ぜ、さらにキャベツを加えて混ぜるフライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を流し入れて焼くふちがカリっとしてこんがり焼けたら、豚バラ肉をのせて生地を裏返す裏面もカリっと焼けたら、お皿に移してソースとかつおぶし、青のり、マヨネーズをトッピングする参考:クックパッドDr.Seikoお好み焼きも、小麦粉をおからにするだけで糖質をかなり抑えられます。食べてはいけないメニューを増やすと、糖質制限ダイエットは長続きしません。代替品をうまく活用し、バラエティ豊かな食事メニューにすることで、ダイエットを楽しく続けることができます。※中~強火で10秒程度炒めればOKフライパンに卵を戻し、にらとざっくり混ぜる醤油とこしょうを入れ、塩で味を調節する参考:クックパッドDr.Seikoにら玉は調理に時間がかからず、とても簡単に作れます。卵を使っているので、十分満足感を得ることができます。糖質が非常に少なく、糖質制限ダイエット向きのメニューです。水・・・200cc醤油・・・大さじ1糖質ゼロの日本酒・・・大さじ1ラカント・・・大さじ1だしの素・・・小さじ1/2<手順>白菜をざく切り、長ネギを斜め切りにして、しいたけの軸を取っておく焼き豆腐を4等分にカットするこんにゃくを水洗いして、食べやすい長さに切るボウルに白菜の根元を敷き、その上に具材をすべてのせる4に調味料と水を入れ、食材にぴったりつくようにラップをする600Wで3分加熱したら一度肉をほぐし、さらに600Wで4分加熱する参考:クックパッドDr.Seikoすき焼きの具材は、豆腐やしらたきといった低糖質食品が多いのですが、割り下に糖質が多いのが残念なところ。すき焼きに使う砂糖をラカントにすることで、低糖質に変身させることができます。一工夫すれば食べられるメニューが増えるので、ダイエットが長続きしますよ。※最大12時間までOK。鶏むね肉を取り出して水気をしっかり拭く鶏むね肉全体にブラックペッパーをまぶし、室温に戻すフライパンに油をたらし、鶏むね肉の皮を下にして上から重し(水を入れた鍋等)をのせて焼く皮面がパリパリに焼けたら、重しを外して裏面も焼く参考:クックパッドDr.Seiko鶏むね肉は糖質ゼロかつ高タンパクで、糖質制限ダイエットの強い味方です。そのまま調理すると、パサパサしてしまいがち。糖質制限ダイエットの最中は、外食時にも気を使いますよね。内科医の先生がおすすめする、外出時の糖質制限ダイエットメニューは、意外とおいしいものばかり。0gDr.Seiko焼きタンには、糖質がほとんど含まれません。牛タン定食にするとごはんが付くので、糖質オーバーしてしまいます。テールスープのみ注文するようにしましょう。0gDr.Seiko焼き鳥は、糖質制限ダイエット中にもっとも適した外食といっていいでしょう。ネギ間やささみ、鶏皮、なんこつなど、低糖質のメニューがそろっています。タレを選ぶ際には注意してください。甘辛のタレにはみりんや砂糖などの糖質がたっぷり含まれるので、タレはかならず「塩」にしましょう。つくねはつなぎに片栗粉が使われており、タレも甘辛なので糖質が含まれます。糖質制限ダイエット中に、つくねを食べるのは控えましょう。2.1gDr.Seikoステーキは赤身肉を使用しており、味付けもシンプル。想像以上に糖質の低い、ダイエットに適したメニューです。ステーキにはマッシュドポテトやフライドポテトが添えられていることが多いですが、じゃがいもは糖質が高いので避けましょうね。5.0gDr.Seikoゴーヤーチャンプルは卵と豆腐、豚肉を使っているため、ボリューム満点なのに糖質が控えめ。ゴーヤーも糖質を含まないヘルシー野菜なので、かなりおすすめです。糖質制限ダイエットにおすすめのメニューを知って、糖質制限ダイエットを徹底攻略しよう糖質制限ダイエットは、ちょっとやり方を工夫するだけで食べられるメニューが増え、ストレスなく続けることができます。糖質制限ダイエットを試しても続かなかった、という方は、今回紹介したメニューを参考にしてみてください。楽しみながら糖質制限ができるので、飽きることなくダイエットを続けられて、より高い効果が期待できますよ。ローテートし総合内科専門医を取得。現在では糖質とアンチエイジング、糖質と認知症の関連性に注目して安全でリバウンドしない正しい糖質制限について発信している。