心理コラムしんどい2019-12-10しんどい・辛い・・・逃げたくなる時の対処法12019-12-09しんどい時の対処法「フィンク理論」で受け入れる22019-09-19しんどい時の対処法!3つのリフレーミングでプラス思考へ32019-09-19しんどい!が言えない人の対処法「ソーシャルサポート」4知恵袋TOP心理コラム人間関係コラムビジネスコラム総合コラムしんどい・辛い気持ちの対処法1はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。今回は「しんどい」についてお話していきます。目次は以下の通りです。今の状態をチェック・診断しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります。大変ですが、ぜひお付き合いください。各コーナーには「もっと深く知りたい!」という方向けにリンクがあります。全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください。それではさっそく解説させて頂きます。しんどい時期にも意味がある皆さんは「仕事がしんどい...」「人間関係が辛すぎる!」「失恋で心も体もしんどい...」など、落ち込んでしまうことがあるでしょうか。・やる気がでない・誰にも会いたくない・外出したくないなど、七転八倒してしまいますよね。私もこれまでたくさんありました。生きていく過程では辛い経験やしんどい時などがあり、避けられないといっても過言ではありません。しんどい時期が一時的で明確な理由があれば、問題はないといってもいいでしょう。しんどい時期には、自分自身と向き合い、人生の深みを知り、一度きりの人生を噛みしめることもできます。その意味でしんどい気持ちは心を成長へと導いてくれる、とても大切な感情と言えます。心の回復プロセス皆さんの中には、過去にとても辛い経験をしている方もいるでしょう。そのような方でも、少しずつでも前に進んでいるのではないでしょうか。フィンクの危機理論では、人間の心の整理には4つの段階があると示しています。大切にしていた人や物を喪失するなど、心に深い痛みを経験すると・涙が溢れ出てくる・罪悪感を抱く・食欲がなくなる、身体だるいなど、さまざまな感情が出てきます。現実を受け入れる事ができず、葛藤する段階です。失敗や挫折、しんどい体験と向き合う時期です。自分の心の痛みやしんどさと向き合い、辛い経験を少しずつ理解し折り合いをつけていく時期です。周囲に辛い経験を打ち明けたり、押さえつけていたしんどい気持ちが外に出るようになります。辛い経験をプラスに解釈してエネルギーに変えることができるようになる時期です。自分を取り戻し、興味や関心のあることをはじめられるようになります。このように、私たちは自然としんどい時期から立ち直る力を備えているのです。しんどい時には落ち込んでOK私たち人間は、しんどい気持ちが強かったり、受け入れがたい体験が起きた時には、落ち込むことを一旦保留にすることがあります。これは「抑圧」という心の防衛機制で、1衝撃期・2防衛的退行の段階に作用することがあります。抑圧とは、本来なら落ち込むべきところを心の奥底にいったん沈めるイメージです。苦しい気持ちを抑え込つけることは、とても労力がかかりますし、心の防衛機制にも限度があります。本来の気持ちを無理に心の底に沈めることで無理が続けば、心の問題が体に表れてしまう「心身症」という病気になることがあります。胃潰瘍や頭痛、月経不順などの症状があったとします。しんどい気持ちを、適切に処理せずため込んでしまうと、身体を害してしまうことにもつながるのですこの意味で明確な理由があれば、しんどい気持ちにどっぷりつかることも大切なのです。長期化はうつ病のリスクもしんどい状況が長期的につづく場合は注意が必要です。一時的な苦しみやしんどさは、本来の気持ちに無理をせず対処すれば、ある期間には改善していきます。・抑うつが悪化する・気分障害を引き起こす・対人不安に陥るなど発展していく可能性があります。家族や友人、会社の同僚など周囲に相談できない状態で、ネガティブ思考に堕ちている場合は要注意といえます。研究・統計1:抑うつとネガティブ思考ここでネガティブ思考と抑うつの関しての論文を紹介します。神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」による心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。「将来否定」「ネガティブな反すう思考」を強めていることが分かります。「抑うつ気分」も高くなることがわかります。自分をネガティブに捉えたり、過去や現在に対し否定的な感情を持つと、自分の将来まで悲観的に捉えてしまうのです。その結果、抑うつが気分が強くなるのです。深刻な状態になると、うつ病に発展してしまう可能性があるため、過度な自己否定や、過去や現在を否定的に捉えている場合は注意しましょう。研究・統計2:うつ病と自殺うつ病になると、心身共にしんどい状況がつづきます。ひどく気持ちが落ち込んだり、ちょっとした作業でもしんどいと感じます。日常の小さな苦しみが連続するため、苦しい気持ちがうつ症状に結びつくこともあります。・疲れやすさなどです。心当たりがある症状があれば、早めの改善が必要です。警察庁の自殺統計(平成29年)によれば、健康問題での自殺の原因で最も多かったのは「うつ病」です。下記図から、自殺の原因は、身体の病気や統合失調よりもうつ病が多い傾向にあることもわかります。うつ病は症状が強くなると、自分を追い詰めてしまい悪循環に陥ってしまいがちです。症状が軽いうちに適切な対処をして改善を目指しましょう。しんどい気持ちへの対処法ここからは、しんどい気持ちの対処法を提案させて頂きます。消えてなくなりたいと感じるぐらい症状が重い方は、緊急性が高いので精神科の受診を視野に入れてください。取り組めそうな方は心理療法も効果的になってくるでしょう。精神科と心理療法どちらが適切かわからない場合は以下の動画も参照ください。心の面から改善したいという方は動画を飛ばしても大丈夫です。*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。チャンネル登録くださると励みになります!しんどい状況や苦しみの強さは人それぞれです。対処法の概要をみてみて当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください。1フィンク理論しんどい時期も必要?!しんどい時は誰でも苦しいものです。辛い気持ちが現れて喜ぶ人はごく稀です。冒頭にご説明した通り、しんどい時期、辛い経験も人生には必要不可欠です。心の回復は4つのステップでご紹介したフィンクの理論をおさらいすると、心の整理には4つの段階がありましたね。「1:衝撃・2:防御的退行・3:承認・4:適応」本コラムでは、この理論をベースにしたワークをしんどい時期の心の回復方法としてご紹介します。ワークを通して、しんどい体験を健康的に乗り越えていく手がかりが見つかるでしょう。健康的に乗り越えるって表現はむちゃくちゃですね。フィンク理論を学びたい方は、コラム2を参考にしてみてくださいね。2リフレーミングネガティブ自動思考に陥っているしんどい状態に陥ると、なかなか復活できない...という方は、ネガティブ思考傾向が多いと言われています。相互作用していて次の図の状態にあります。受験で失敗したしんどい気持ちはから次のような思考や行動に陥ります。→挑戦しない方がいい状況を過度にネガティブに捉えることで、感情や行動にも影響がでてしまい、プラスの結果につながらないのです。別の側面に気づこう!ネガティブ思考傾向の対処法として、プラスの側面を捉える「リフレーミング」をご紹介します。リフレーミングとは、物事の枠組みを捉えな直すことです。マイナス思考が強くなったときには、プラスの枠組みへと捉えなおして、新しい気づきや行動につなげていきましょう。しんどい状態に余裕を作りたい方は、コラム3を確認してみてくださいね。3ソーシャルサポート「しんどい」が言えないは注意しんどい状況からなかなか抜け出せない人は、問題を一人で抱え込む傾向にあると考えられています。このような状況では、視野が狭くなってしまい、新しい気づきや行動を得る事ができません。周りに「しんどい...」と言えない人は注意が必要です。周囲を頼ってOKしんどい時には、周囲からのサポートを受けましょう。社会の中ではさまざまな支援を受けることができます。この周囲からの支援を、心理学でソーシャルサポートといいます。ソーシャルサポートとは、社会的な関係の中でやりとりされる支援のことで、家族や友人、会社の同僚や近隣住民などさまざまな人から受けることができます。本コラムでは、さまざまなソーシャルサポートを活用してしんどい状態から抜け出す方法をご紹介します。ソーシャルサポートのコツを知りたい方はコラム4を参考にしてみてくださいね。心理学は独学でも学ぶことができますが、不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともおすすめです。メンタルヘルスの向上について心理学講座を開催しています。「独学に限界を感じている方」「心理学を体系的に勉強されたい方」のご参加をお待ちしています。け心理学教教室を開催しています3つの方法でしんどい気持ちに対処しんどい気持ちは「辛い気持ちを抑え込む」「ネガティブな自動思考」「悩みを一人で抱え込む」ことが原因となることが多いようです。次回のしんどいコラムは1つ目の対処法と「フィンク理論」をより詳しく学びます。今ここ2019-12-11「今ここ」歴史や意味とは?マインドフルネスの練習・活用例イライラする2019-12-15イライラする時の原因と対処法。​2019-05-22気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」5|コミュニケーション能力知恵袋2019-05-22気分が落ち込むときの原因と4つの対処法。​2019-11-19緊張しない方法‐受け入れ法で本番に強くなる。高める」52019-10-11自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める62019-10-11自意識過剰を「失敗過敏→前向きな目標設定」に72019-10-11自意識過剰を直す「あるがまま」森田療法8自己愛2019-12-03自己愛が強い問題と特徴、克服のコツ。自己肯定感2019-10-01自己肯定感を高める方法・低い理由と3つの対処法1臨床心理士が解説2019-08-15自己肯定感の意味とは?定義を学ぼう22019-07-03自己肯定感不足で起こる問題点32019-06-13自己肯定感の高め方!「リフレーミング技法」42019-12-10自己肯定感を上げるコツ「他人を好き⇒自分を好き」52019-12-10自己肯定感を高める「適度に甘える法」62019-12-16自己肯定感を診断してみよう7自己効力感2019-10-01自己効力感の意味とは?セルフ診断と高める方法-臨床心理士監修12019-08-07自己効力感の意味・定義を分かりやすく解説22019-08-05自己効力感の心理的影響!メンタルへルスが安定32019-08-06自己効力感を高める「フロー心理学」とは42019-08-05自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」52019-08-02自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」62019-08-01自己効力感の上げ方「社会的サポート」を受けよう72019-08-02自己効力感診断とチェック8自己嫌悪2020-01-15自己嫌悪の心理学を詳しく解説します。チェック32019-12-11対人恐怖症を改善する-公的自己意識との付き合い方42019-10-15対人恐怖症と失敗過敏の改善-認知の歪みを修正しよう52019-12-11対人恐怖症の恐怖心を和らげるコツ「ほっとする思考」62019-09-25対人恐怖症を克服するための「スモールステップ」72019-12-11対人恐怖症と上手く付き合う「森田療法」とは82019-09-25対人恐怖症を会話力UPで改善する「SST」とは9楽しい人生2019-12-07楽しい人生・楽しく生きるコツを詳しく解説12019-12-11楽しい人生には「ポジティブな感情」が必須!22019-12-05楽しい人生を送るために必要な「フロー状態」とは32019-12-11楽しい人生の要「良好な人間関係」を構築しよう!42019-12-05楽しい人生を送る方法「人生に意味を見いだす」52019-12-07楽しい人生には「達成感」がある!6探求心2019-12-25探求心を高める方法-なぜ人は探求したくなるのか辛い時2019-12-11辛い時の対処法。うまく付き合う42019-05-09嘘をつく人への対応策「読心術をやめる」3つの方法5恨み2019-12-31恨みを晴らし方と蓄積される問題。優しい人2020-01-11優しい人になりたい!言葉の使い方-精神保健福祉士が解説12019-10-16優しい人診断とチェック22019-10-16優しい人になりたい!「前向きなストロークを学ぼう」32019-10-16優しい人なるための「ユマニチュ―ドケア」実践法42019-10-16優しい人になる「寛容思考法」で考え方を柔軟に5冷静沈着2020-01-12冷静沈着な人になるための方法・感情的な人の健康問題12019-11-20冷静沈着に!マインドフルネスで時間にゆとりを22019-10-17冷静沈着になる方法「問題を冷静に整理」32019-10-17冷静沈着を手に入れる「深呼吸法」4別れる2019-09-25別れる理由やタイミング!別れの言葉を心理学的に解説12020-01-12別れる理由が決まったら「伝え方」を考える22019-09-04別れる事への捉え方は「認知行動療法」で修正して前向きになろう32019-09-05別れる事が辛い!「ソーシャルサポート」で立ち直ろう42019-09-04別れる時の辛い気持ちを乗り越える方法。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。