スポーツ-マラソン今回はちゃんとしたマラソンの記事です。一応僕は、市民ランナーの中では速い部類に入る、フルマラソンを3時間10分ほどで走るランナーでして。前回のマラソンは、あくまで変則レースです。笑beyond-konkatsu.hatenablog.com最近会社の同僚などと話していると、フルマラソンに向けて本格的に練習を始めた、という人が何人かいます。僕はサブ4を達成していたようです。そこで今回は僕が書籍を読んで実践した、できるだけ少ない時間・練習量で、サブ4を達成した方法を書いてみようと思います。ラクなものではありません。・10kmペース走それでは本文へ参ります。最速でサブ4を達成するには、スピードを上げた練習を積極的に行うべし!これに尽きます。スピードを上げた強度の高いトレーニングを積むことで、それよりも遅いペースで走る時に、よりラクに長い距離をこなせるようになるからです。サブ4達成には42.195kmを、5分41秒/kmのペースで走り続ける必要があります。・10kmペース走などです。これらのスピード系メニューを紹介していきます。・400m×8本1セットの距離が短い分、もっともスピードを上げるメニューになります。スピードの目安は、4分00秒/kmくらいのペースで400m走り、セット間はインターバルを挟みます。(インターバル中は立ち止まらず、軽くジョグで流します)この計算だと1セットの中で、スピードを上げて走る時間は96秒で、インターバルは60秒です。走行距離は約4kmでサクっと終わります。大事なことは、ペースを8セットずっとキープすること。5本目くらいから乳酸が溜まってきて、めちゃくちゃしんどくなると思います。目的意識を持って落とさずに8本走り切りましょう。徐々に8セットこなせるようにしていけば大丈夫です。次は、1本の距離を伸ばしたインターバル走を行ないます。ペースとしては、スピードを上げて4分30~45秒/kmで1km走り、インターバルを2分挟みます。これもセット後半がかなり追い込まれてきます。心を折らずに走り切りましょう。所要時間は約30分です。上記2つのインターバル走でスピードを出せるようになれば、さらに距離を伸ばして、レースよりも速いペースのトレーニングを行ないます。具体的には、5分00秒/kmほどのペースを維持しながら、10km走り切ります。距離が伸びる分、所要時間は1時間ほど。意外とクリアできるメニューです。一定の5分00秒/kmペースを保ちましょう。スピード練習を積んだ結果こうしたスピード系のメニューを2ヶ月ほど行うことで、レース本番の5分41秒/kmが余裕を持って走れるペースになりました。総走行距離600kmほどで、サブ4を達成できました。達成感もひとしおでしたね。スピード系中心の練習は、レースの2~4ヶ月前までで行なっていました。週末は1回10kmペース走を実施する、というものです。練習場所まで毎回往復3kmほどのジョグだったので、1週間の走行距離は約20km、1ヶ月で100kmに満たないくらいの練習量でした。多く走っても1ヶ月120~130kmで収まっていました。効率よくサブ4に繋げていけました。練習後はストレッチを入念に行なって、ケガ予防につなげることが大事です。運動習慣がなかった人は、いきなりスピード系メニューに取り掛かるのではなく、まず1ヶ月ほどはジョグで5km~10kmをゆっくり走れるようになりましょう。すれば走るための脚も出来てきますので、インターバル走をスタートして良いと思います。効率よくサブ4を達成したい方は、ぜひスピードを上げた練習に取り組んでみてください。効果的だったレース1ヶ月前の調整方法なども、これからUPさせてもらいます。結果につながることを祈っております。23:42最速でサブ4を達成する方法~月間100kmでOK~関連記事2019-06-23メンズ脱毛するならエステよりクリニックのレーザー脱毛の方が良いこんにちは、脱毛戦士、チンギスです。半年で終了できました。健康・暮らしなどの記事もまとめていきます。初心者がラグビーを楽しむために~ポジションと日本代表メンバーを覚えよう~月別アーカイブ検索はてなブログをはじめよう!beyond_konkatsuさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。