GLINTGLINT筋トレ専門情報サイト|日本三位以上の競技実績者のみ執筆|一般社団法人日本アームレスリング連盟広報部公式フォローするホーム筋トレ【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの?腰痛にならない鍛え方2019/7/1トレーニング情報について調べるシックスパックを目指すのは今や男性だけでなく、「腹筋女子」という言葉があるように女性でも腹筋を鍛える人は増えています。正しい知識なく頑張った結果、訪れるのが腰痛です。脊柱起立筋の炎症による腰痛ならまだましで、ひどい場合は椎間板の損傷を引き起こすケースも少なくありません。一般的な腹筋の筋トレにはクランチ系とレッグレイズ系があります。ポピュラーな床でのシットアップや足を上げて行うクランチや腹筋台を使ってのデクラインクランチなどがクランチ系の種目で、腹筋の上部に効果があります。腹筋下部に効果があるのがこちらのようなレッグレイズ系=足上げ腹筋です。-------【人気記事PR】----------------------------■筋トレについて調べる■腹筋の正しい鍛え方とフォームいずれにせよ、腹筋の筋肉はその性質上、20~30回以上の高反復回数で鍛える必要があります。このことからよく誤解されてしまうのが「回数をやればやるほど効果がある」ということです。回数をこなそうとすると、当然のように腹筋動作は速くなり、さらには反動や勢いを使って反復動作を行うということになりがちです。体幹を屈曲させる、つまりクランチ系なら上体を起こす動き、レッグレイズ系なら足を上げる動きを素早くするのはそれほど問題がありません。腰椎を痛めてしまうのは体幹を伸展させる動作(上体を下ろすまたは足を下ろす動き)をコントロールせず重力にまかせて行う時です。この図のように、回数をこなそうと勢いよく(慌てて)体幹を伸展させると、必要以上に腰椎は反り返り、椎骨と椎骨に挟まれた椎間板は外に飛び出し、周辺の骨に擦れてしまいます。このような時、椎間板に起こっている状態をあらわしたのがこちらのイメージ図です。このイメージを常に頭に置いて腹筋トレーニングを行ってください。結論として、腹筋を鍛えるために最適な負荷設定は「20~30回の反復動作で限界がくる強度で鍛える」ことです。50回も100回も反復する必要はありません。腹筋の筋トレは、慌てずゆっくりと、頭や足を上げる時も下ろす時もコントロールして確実に効かせましょう。腹筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの腹筋を割る筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。■胸のトレーニング●ベンチプレス一般的に「ベンチプレスは胸まで下ろせ」と言われますが、それはケースバイケースです。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。