Instagramなどで非常に話題になっている「吉野式ダイエット」。イケメントレーナーの吉野達彦さんが指導している「ゆるい糖質制限をベースに、食事のコントロールをする」ダイエット方法になります。その基本は、たった10か条の約束を7割程度、守っていくだけ。(10ヶ条については、こちらの記事をご覧ください→「吉野式ダイエットが大人気!効果バツグンのやり方をまとめました」)今回はその中でも、筋トレのやり方についてだけをまとめてみました。吉野式ダイエットでは、基本的に食事のコントロールによって減量を実現していきます。それだけではなくて、筋トレを加えることもオススメされています。筋トレがダイエットにいい理由3つなぜ筋トレをオススメするのでしょうか?まず第一に成長ホルモンの分泌です。筋トレをした後は筋肉痛になりますよね。その筋肉痛を治すために、成長ホルモンが体内で分泌されます。その成長ホルモンに、脂肪燃焼を促す効果があるのです。次に筋トレによって、姿勢の矯正ができるので、体重を減らさなくてもスタイルが良くなる効果があります。最後に、筋トレは自律神経を整える効果もあります。これによって、食欲を落ち着かせることが可能となのです。吉野式ダイエットの10か条を守りながら、筋トレも平行して行ってみてください。筋トレはジムでやるか、宅トレか、どっちがいい?筋トレは、ジムでやっても自宅で行う宅トレでも構いません。宅トレのいいところは、始めやすくて楽にできるところ。楽にできるので続きやすく、忙しい人にピッタリ。筋肉に効かせるのが難しいのが短所。ジムでのトレーニングは、全身が映る鏡があったり、周りに頑張る人がいるので、モチベーションが上がるのがいいところ。トレーニングマシンを使うと、楽に筋肉痛になれます。有料で、行くのがちょっと面倒なのが短所。ちなみに吉野さんは、サクッとジムでトレーニングするそうです。宅トレより強度調整がしやすく、周りに人がいることで、モチベーションを保てるからだとか。週2回、12RMで実施する筋トレは、全身のトレーニングを週2回を目安に行いましょう。上半身の日、下半身の日と分ける場合には、週3〜4回となります。その際、一つの種目は12RMで行います。RMとは、最大反復回数のことをさします。12RMというのは、12回繰り返した時に、きつくてこれ以上できない!という状態になること。ジムでのマシントレーニングなら、12RMにするために、重りの重さを調節します。10キロで15回やっても平気なら、12.5キロにしてやってみて、ちょうど12回くらいでもう動かせない!となってたら、そのトレーニングの12RMは、12.5キロということになります。マシントレーニングの種目別の目安は、以下の通り。6kg宅トレの場合は、速さで調節します。これを一種目あたり、3〜4セット行います。回数でいうと、12RM×3〜4セット=36〜48回ということになりますね。有酸素運動の前に筋トレ筋トレをするタイミングは、有酸素運動をする直前がベストです。通常、有酸素トレーニングをすると、脂肪と筋肉の両方が1:1の割合で燃えます。体重が1kg減ったとき、500gは脂肪ですが、筋肉も一緒に500g落ちているのです。有酸素運動の前に筋トレをすれば、脂肪:筋肉の燃焼割合が7:3となり、筋肉を落とさずに脂肪を狙って燃焼できるのです。体重が1kg減ったとき、脂肪は700gも落ちて、筋肉は300gしか落ちないことになるんです。筋トレも頑張りつつ、筋肉の材料となるタンパク質を三食きちんととると、落ちた体重の9割が脂肪、1割が筋肉というデータもあります。背中のトレーニングは、ラットプルダウン、もしくはケーブルローイング。胸のトレーニングは、チェストプレス。脚・おしりのトレーニングは、レッグプレス。腹筋はアブドミナルクランチ。前も脇腹も両方やること。10回目でキツいと思う速さで、ゆっくりと10RM×3セットを目安にして下さい。先に述べたように、可能であれば筋トレ後に有酸素運動をしましょう。有酸素トレーニング開始直後から、脂肪は燃え出しますので、時間は5分でも10分でも構いません。20分後からさらに燃えやすくなるそうなので、元気があればチャレンジしてください。吉野さんのオススメは、ランニングマシンを使って以下のようにやってみることです。元気になったら、初めのスピードで早歩き↓この繰り返しが痩せやすい!まとめ以上、吉野式ダイエットにおける筋トレのやり方について、まとめました。私は筋トレをして、最初の1ヶ月で体脂肪率が26%から20%まで落ちました。今まで筋トレをしてこなかった方が、トレーニングを始めると、最初は効果が出やすいとききます。週3回、メニューはもっと多くて6種類くらいのものを、10−15RMで3セット。有酸素運動は、筋トレの後に、スタジオプログラムに出ていて、ボクササイズをしていました。吉野さんも2ヶ月は頑張ってみて、とおっしゃっていたので、少しずつあなたも筋トレを始めてみませんか。CHANNEL」に投稿された内容をまとめたものです。完全攻略本』を購入して読むのもオススメ。指導を受けるのがベストですね。無料カウンセリングも実施中だそうです!あわせて読みたい吉野式ダイエットが大人気!効果バツグンのやり方をまとめましたインスタで話題沸騰の吉野式ダイエットのやり方をまとめました。...【ゆるい糖質制限と筋トレ】私のダイエット方法を紹介します振り返れば小学生の頃からずっとダイエットを繰り返してきました。...筋トレの辞書として側に置きたい『はじめてのやせ筋トレ』ツイッターで大人気のとがわ愛さん。...【40代主婦の糖質制限ダイエット14日目】生理前につき体重増加?こんにちは。ダイエットに挑戦している管理人のおえだばん(40代女性)です。...おえだばんジム通いが趣味で16年以上続け、今まで行った施設の数は80以上!ダイエットが得意で、現在ゆるい糖質制限と筋トレで体重管理中。リバウンドするのが悩み。子供の教育についても書いています。フィットネス関連のライターもしています。