アブラの新常識」と題して、体にいいアブラを紹介します。肉や魚の脂に食用油・・・。アブラといえば、これまでは「体に悪い」「太る」というイメージでしたが、人間にとって「それなしには生きていけないアブラ」があります。それが細胞膜の材料となる「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」です。最新の研究では血液中の「オメガ3」と「オメガ6」の割合が「1:2」を超えると、「動脈硬化」や「心筋梗塞」などのリスクが高まることが明らかになってきました。欧米型の食事が増えた日本人は「オメガ6」の過剰摂取によってその割合が「1:6」や、「1:10」にまでなっているといわれています。そこで「オメガ3」を積極的にとってバランスを正すことが重要になってくるのです。「オメガ3」を上手にとるとストレスに強くなったり、肌の調子が改善したりとよいことづくし。今回の特集では、日々の生活で“理想のアブラ”を摂取するための食材選びや食べ方のコツなど、役立つノウハウをたっぷり紹介します。サバ缶カレーオメガ3脂肪酸とはオメガ3脂肪酸は、健康にいいと言われています。?それは、私たちの体を作る数十兆の細胞の材料がオメガ3だからなのです。細胞をしなやかにする働きもあるので、オメガ3を十分にとっていると、全身の細胞の働きがよくなり、血液もサラサラになるのです。守口徹さんによると、肌が乾燥しやすい今の時期こそ、オメガ3をとるといいとのこと。外側にクリームを塗るのも良いのですが、内側からオメガ3でみずみずしい細胞を表面に出してあげるのがオススメです。そのオメガ3脂肪酸は、どんなものに入っているのでしょうか。イワシやサンマ、サバなど、身近な青魚や、鮭、クルミ、エゴマ油やアマニ油にも多く含まれています。オメガ3とオメガ6理想のバランスとは次にオメガ6脂肪酸についても、理解を深めましょう。コーン油などのサラダ油などに多く含まれるオメガ9脂肪酸・・・オリーブオイルなどに多く含まれるこの中で、飽和脂肪酸とオメガ9は体内で作ることができ、必ずしも食べる必要はありません。オメガ3と6は、生きていくのに不可欠でありながら、体内で作れないので食事で摂取する必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれています。オメガ6脂肪酸には、血液を固める働きがあります。怪我をした時に血を止めるのに役立ちます。オメガ3には血液をサラサラにする働きがあり、この二つの脂肪酸のバランスが重要になります。2つのアブラの理想のバランスとは?研究結果によると、血液中のオメガ3:オメガ6の割合が、1:2以下の人は、心臓病での死亡リスクが低くなることがわかりました。この割合を超えると、急激に死亡リスクが上がります。オメガ6は血液を固める働きがあり、その割合が多くなればその働きが強くなります。その結果、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞を起こす原因となるのです。オメガ6にバランスが偏らないよう、厚生労働省ではオメガ3のうち、魚に含まれるEPA、DHAを1日1000mg以上摂取することを推奨しています。日本人はこのバランスが、1:10以上になっているとも言われています。オメガ6は加工食品など、見えないところに含まれていることが多く、知らない間に摂取していることが多いのです。オメガ3を食卓に取り入れるには市販のオメガ3入り食品を取り入れるオメガ3を取り入れるには、食事を魚メインにすると一番ですが、なかなか習慣がない人には辛いもの。そこで日常の食事にちょこちょこ取り入れていくと、オメガ3を摂取しやすくなります。コンビニのおにぎり、魚や魚卵を中心に選びましょう。鮭を選べば約81mg摂取できます。明太子なら51mg、いくらなら225mg。おでんなら、魚の加工品を選びましょう。ちくわで80mgです。エゴマ油やアマニ油を普段の食事に取り入れるのものいいですね。最近ではごま油やサラダ油にアマニ油がブレンドされていたり、マヨネーズやドレッシングに入っている商品も多く出ています。オメガ3入りの餌を食べた鶏が産んだ卵もあります!直接、オメガ3を飲むしかし以上の製品は、塩分が多かったり、カロリーが高かったりするのも気になるところ。それならば直接、オメガ3入りのアブラを飲んでしまうのが手っ取り早い!ということで、コーヒーに小さじ1杯のエゴマ油を入れて飲みましょう。これでオメガ3は約2500mg摂取できます。味に影響はないそうですよ。アマニ油などに含まれているのは、α-リノレン酸という物質で、そこからDHAやEPAに変換されるのですが、返還率は10%。魚などの食品から摂るのがよく、アブラで摂取するのは補助的なものと考えてください。知りたい!オメガ3の新情報オメガ3を多い料理を先に食べたほうがいい?オメガ3を効率的に取るために、食べる順番は関係ありません。一緒にタンパク質を摂ることを、意識してください。オメガ3が多い料理は朝、夜、どっちで食べたほうがいい?オメガ3が多い料理は、朝に食べた方がいいです。朝の方が効率的に吸収されることがわかっており、特にお腹が空いている時が吸収されやすいのでオススメです。開封したアブラの保管場所は?一度開封したエゴマ油やアマニ油は、冷蔵庫に保管しましょう。オメガ3は、熱や光に当たると酸化しやすいためです。酸化が進むと、本来の働きを失う恐れがあるので、開封後は1ヶ月程度で使い切りましょう。それ以上経ってしまったものは、どうすればいいのでしょうか。独特の匂いがきつくなるとのことなので、廃棄するのがいいでしょう・・・とのことです。オメガ3を調理用に使ってもいい?オメガ3を揚げ物や炒め物の時のアブラに使っていいのでしょうか。答えは「△」になります。高音でも短時間ながら、オメガ3はほとんど失われないので、使っても大丈夫です。加熱すると、独特の匂いが出るので、食材の風味などを失う恐れがあります。オススメは直接かけたり、味噌汁に入れて飲むなどの方法で摂取する方法です。調理に使いたい場合は、加熱用のアマニ油入りのものを使用してください。刺身にかける場合は、オメガ3の残る割合は100%ですが、焼き魚ならフライパンで90%、グリルで80%、揚げ物だと60%が残るとされています。発泡スチロールの容器で使わないで!納豆などが入っている、発泡スチロールの容器は、オメガ3によって溶けてしまう可能性があります。(農林水産省から報告)容器から移して、アブラをかけるように注意してください。お肉でもオメガ3をとりたい!一般的な牛肉に比べて、オメガ3が多く含まれている牛肉があります。普通の牛肉は、主に穀物を食べて育っており、このような牛肉はオメガ3:オメガ6の割合が1:8-10位になっています。牧草を食べさせて育てた牛肉は、これが1:1.7-2くらいになるのです。この牧草牛は、フランスやニュージーランドから輸入されており、最近ではウルグアイからも輸入されています。スーパーで探す際の目印にしてください。絶対量としては、魚に比べて足りないので、あくまで補助としての食品として考えましょう。オメガ3はイライラやストレスにも効果ありオメガ3は攻撃性をおさえる!私たちの脳の、水分を除く10%は、オメガ3でできています。思考力や創造力など、高度な脳機能をコントロールするところに多く含まれているのです。実験で、学生たちにオメガ3をサプリメントで毎日2g与えたところ、攻撃性を押さえる力があることがわかりました。子供がイライラしているときは、魚などのオメガ3を含まれている食事を増やしてみると、イライラが解消される・・・かもしれません。魚を食べる頻度が週2度以上の夫婦は、週1回以下の夫婦に比べて、仲がいいと答える割合が10%も多いという結果もあります。症状がある医療関係者に、オメガ3のサプリメントを摂取するようにしました。すると3ヶ月後、オメガ3を摂取していない人たちと比べて、ストレス反応が大きく減少したことがわかりました。ストレスを受けると、人間の脳は炎症がおき、鬱やPTSDの原因となります。オメガ3はこうした脳の炎症を抑える働きがあるのです。コスパ最強のオメガ3食品とは?コスパ最強のオメガ3食品・・・それは魚の缶詰です!100gあたりのオメガ3の量を測定したところ、以下のような結果に。味噌煮缶のオメガ3含有量さば・・・2786mgイワシ・・・2523mgさんま・・・2200mg水煮缶のオメガ3含有量さば・・・2633mgイワシ・・・4073mgさんま・・・3142mgその他の缶のオメガ3含有量ツナオイル漬け・・・40mgツナノンオイル・・・149mgさばオリーブオイル漬け・・・4268mgオイルサーディン・・・1762mg美味しいサバ缶のレシピコスパ最高の魚の缶詰ですが、臭みが木になる方も。そこで美味しい簡単サバ缶のレシピを紹介します。玉ねぎは薄くスライスします。サバ缶はお皿にあけておきます。そこにスライスした玉ねぎを乗せて、マヨネーズと醤油をかけたら出来上がり。サバ缶、ニンニク、鷹の爪、オリーブオイル作り方ニンニクをミジン切りにします。フライパンにオリーブオイルを入れます。(結構多め)フライパンに1と、鷹の爪を入れて火にかけます。香りが立ってきたら、サバ缶を崩しながら入れます。オリーブオイルにオメガ3はありませんが、ビタミンEが豊富で、オメガ3の酸化を防ぎます。煮込んだカレーに、サバ缶を汁ごと入れます。...おえだばんジム通いが趣味で16年以上続け、今まで行った施設の数は80以上!ダイエットが得意で、現在ゆるい糖質制限と筋トレで体重管理中。リバウンドするのが悩み。子供の教育についても書いています。フィットネス関連のライターもしています。