両手は顔の脇に置き、膝は曲げておきます。お腹をつけた状態で、4秒かけて背中を反らします。4秒かけて、元に戻します。腕も膝も床につけず、動きを止めないでください。反動をつけたり、無理に背中を反らせると、腰を痛める恐れがあるので、気をつけましょう。回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。あおむけ背中反らし続いては「あおむけ背中反らし」。仰向けに寝て、足首はクロスさせます。手は胸の前で組んでおきましょう。左右の肩と、かかとを支点にして、4秒かけてお尻を持ち上げて背中を反らします。4秒かけて、元に戻します。お尻は床につけず、動きは止めないで行いましょう。足をクロスさせずに、両足を床につけると、負荷が大きくなります。回数の目安は、30、40代は5回、50代は3回。バンザイおじぎお腹トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「バンザイおじぎ」。足は肩幅で立って、膝はちょっと曲げた状態にします。手のひらを内側に向けて、両腕をまっすぐあげてバンザイします。腕の位置は、耳の横をキープしましょう。お尻を後ろを突き出すようにして、ゆっくりお辞儀をしていきます。腕を組んで、すっと起き上がり、元の姿勢に戻ります。回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。基本的には最初に紹介した「股関節おじぎ」と同じですが、手を伸ばすことで、背中や腰への負荷が増します。スロトレ前後にはストレッチを!なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。背中と腰のストレッチ仰向けの状態で床に寝ます。両足を曲げ、両手で抱えるようにして、胸の前へ引き寄せます。そのまま前後にコロコロ転がって、背中と腰の筋肉をよく伸ばしましょう。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。消化をスムーズにする工夫を!筋肉を作る材料となるたんぱく質食品は、消化と吸収に時間と体力が必要です。そのため、その時の疲労度や、食べる時間帯によって、調理法や食材選びの工夫も必要となります。体が疲れているときは、脂質が少ない魚や豆腐からタンパク質をとるのがオススメ。消化が早く、余計な体力を使いません。肉の場合でも、事前調理をしておくといいでしょう。塊肉は薄切りにしたり、叩いて筋を切ったり、乳酸菌や麹に漬け込むといいですね。塊の肉でも、ヨーグルトに漬け込んでから調理すれば、柔らかくなります。筋肉を育てる「1:1:2」メニュー「タンドリーチキン」メインディッシュのタンドリーチキンは、焼き上げる前にヨーグルトに漬け込んでいるので、体がお疲れの時でも消化しやすくなっています。「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。...【NHKあさイチ】簡単、靴の水虫撃退法!背中ニキビやまつげダニにも注意(6月5日)2019年6月5日(水)放送、NHK「あさイチ」は、体に潜むカビや菌の特集です。...おえだばんジム通いが趣味で16年以上続け、今まで行った施設の数は80以上!ダイエットが得意で、現在ゆるい糖質制限と筋トレで体重管理中。リバウンドするのが悩み。子供の教育についても書いています。フィットネス関連のライターもしています。