分ウェイトトレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。分厚く広い背中ってカッコいいですよね。一般的には懸垂やラットプルダウンのような上下のプル系エクササイズは背中の幅を広くする効果があると言われています。前後のローイング系エクササイズは背中の厚みを出すのに有効と言われています。ちなみに懸垂のバリエーションとしてタック・フロントレバー・プルアップ等はローイング系エクササイズとなるので自重トレでも厚みを出すことは可能ですね。デッドリフトも分厚い背中を作るのに有効ですが、フルレンジではどうしても大殿筋&ハムへの負荷が高くなってしまいます。そこで今回はデッドリフトで上背部に強烈な刺激を与えることが出来るトップサイド・デッドリフトを紹介したいと思います。トップサイドデッドリフトの勧め【まとめ】トップサイドデッドリフトとは?トップサイドデッドリフトとはフルレンジのデッドリフトの後半のプル(膝から上のプル)だけを行う形です。デッドリフト後半のプルについては下記関連の中に詳しく書いていますので参考にしてください。デッドリフトの正しいやり方【フォーム】と5つの注意点つまりスタートポジションが膝の高さ位となるデッドリフトですね。パワーラックなどを使って膝の高さより上にバーが来るようにセットします。そこから通常のデッドリフトのフォームの膝上のプルを行うだけです。トップサイドデッドリフトの3つのメリットトップサイドデッドリフトには通常のデッドリフトにはないメリットがあります。そのメリットを順番に見ていきましょう。デッドリフトよりも高重量を扱える可動域が狭く、膝上のプルだけを行うので通常のスクワットよりも圧倒的に重い重量を扱うことが可能となります。高重量を扱えるという事はその分筋肉への刺激が強くなるということです。背中を鍛えるという観点からすればより大きな負荷をかけられるという事はプラスになりますよね。刺激が背部に集中するトップサイドデッドリフトでは下肢筋群の関与が低くなります。フルレンジのデッドリフトでは大殿筋やハムストリングスで床~膝までの最初のプルを行いますが、この部分を省くことで背中への刺激をメインにすることが可能です。下肢への刺激が大幅に減ってしまうのでスクワットなど別のメニューでしっかりと脚を鍛える必要が出てきます。フォームの習得が簡単フルレンジのデッドリフトは・セットアップ(準備)・床~膝下までのプル・膝上~フィニッシュまでのプルと注意すべきポイントが多くなるので正しいフォームの習得が難しいという面があります。トップサイドデッドリフトでは床~膝下までのプルを省いているので比較的フォームの習得は簡単です。・自然な脊柱のカーブを維持する・腹圧をしっかりとかける・できるだけバーが身体の近くを通る軌道などといったデッドリフトの基本フォームに変わりはありません。トップサイドデッドリフトの勧め【まとめ】トップサイドデッドリフトはおそらく全ての筋トレメニューの中で最高の重量を扱うことが出来る種目でしょう。フォームの習得もそれほど難しくなく分厚い背中を獲得するにはとても良いエクササイズです。高重量を扱う分、ある程度の怪我のリスクはついてきます。可動域が狭くなりますが、デッドリフトのセットアップと同じようにしっかりとポイントを抑えながらこのエクササイズを実践してみてください。以上、トップサイドデッドリフトの3つのメリットについてでした。