引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。ボディメイクの場合ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。二の腕痩せは20回を1セットの目安にするつまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。■上腕二頭筋を筋トレするメリット女性らしいしなやかな二の腕になる二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。■自重での二の腕痩せ筋トレ●ベンチディップベンチディップスは二の腕裏側に集中的な効果がある、二の腕痩せトレーニングの基本ともいえる種目です。ベンチディップスの正しいやり方とコツ1身体の後ろ側で肩幅程度に手を置き、肩甲骨を寄せて構える2肘をあまり開かないように気をつけて身体を下ろす3肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる4しっかりと肘を伸ばしきって、上腕三頭筋を完全に収縮させる5ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻るベンチディップスが効果のある筋肉部位ベンチディップスは上腕三頭筋を中心として、二次的に大胸筋下部にも効果があります。●ダイヤモンド腕立て伏せダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作って行うことで、手首関節への負担を軽減できる二の腕痩せ向きの腕立て伏せバリエーションです。ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とコツ1うつ伏せになり、肩甲骨を寄せて背中を真っ直ぐにし、親指と人差し指で菱形を作って手をついて構える2肩甲骨を寄せたまま、肘をやや外側に張り出しながら身体を下ろしていく3身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる4身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばすとともに顎を引いて大胸筋内側を完全に収縮させる5再び身体を下ろしていくダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位ダイヤモンド腕立て伏せは大胸筋内側を中心として、上腕三頭筋にも効果があります。斜め懸垂は、通常の懸垂が筋力的にできない多くの女性に最適な種目で、机を流用すれば専用の懸垂器具も必要ありません。斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。斜め懸垂が筋力的にできない方には、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。ドア斜め懸垂の正しいやり方とコツ1シーツの端を結んで丸めドアに挟む2ドアが開かないよう、ドアの下部に足を置き、懸垂動作ができる長さにシーツを握り、斜めになって構える3背中が丸まらないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる4身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる5ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻るドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位ドア斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。