筋トレ・ダイエット基礎知識Tweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。腹横筋のメインのお仕事は腹部を締める事。この腹部を締める事が脊柱や体幹の安定性に繋がります。したら、腹横筋は大した仕事をしていないように見えるかもしれません。腹横筋なしでは内臓を抑え込むことができずにビール腹のような腹部になってしまうことでしょう。ドローインという腹部の運動は有名ですよね。このブログでも以前にウエストを効果的に細くする7種類の筋トレエクササイズという記事の中で取り上げました。ドローインとは少々違う腹横筋の運動があります。それは『バキューム』という運動です。今回は効果的に腹横筋を鍛え細いウエストをゲットできる3種のバキュームエクササイズを紹介したいと思います。バランスボール・ロールアウトウエストを劇的に引き締めるバキュームエクササイズとは?まずはバキュームエクササイズって何?というところから説明していきます。バキュームとは日本語で『真空』の意。バキューム・クリーナーで掃除機なのでなんとなくニュアンスは伝わるかと思います。次に見て欲しい画像があります。これこそがバキュームエクササイズであり腹横筋の働きそのものです。簡単に言うとお腹を引っ込ませるだけですね。腹直筋のシックスパックが見えていても飛び出たお腹じゃ説得力に欠けますよね。女性ならなおさら!飛び出たウエストよりもこんなウエストを手に入れたい!という人が大半でしょう。腹横筋を鍛える場合は体幹を安定させる必要があるエクササイズ、例えばスクワットデッドリフト、ショルダープレスなどが有効となります。これらの筋トレ中は常に腹横筋は頑張って収縮しているからですね。鍛えられた腹横筋は天然のウエイトベルトの役割を果たします。リフティング中、脊柱や骨盤を安定したポジションにキープしてくれます。腹直筋を鍛えるクランチなどの筋トレである程度は腹横筋を鍛えれますがお腹を凹ませるほどではないでしょう。今回、紹介するバキュームエクササイズはスクワットなどとは違ったアプローチで非常に効果的に腹横筋を鍛え、さらにウエスト周りを細くしてくれる運動です。腹横筋を効果的に鍛えてウエストを細くする3つのエクササイズこれから紹介する3種類のエクササイズは極めてシンプルで自宅でも実践可能です。これらのエクササイズを実践する時は腹部をできるだけ凹ますことに集中してください。それが腹横筋の働きであり、その動きにフォーカスする事で最大限に腹横筋を鍛えることができます。それでは3種類のエクササイズを順番に見ていきましょう。スタンディング・バキューム立った状態でお腹を凹ませる運動です。最初は難しいかもしれませんが、何回かおへそを背骨にくっつけるような意識で行うと徐々に出来るようになってきます。やり方ですが大きく息を吸い込んでから全ての空気を吐き出します。そこで息を止めてお腹を凹ませます。その状態を10秒維持しましょう。やってみると分かりますが、想像以上に腹筋を使っている感覚がありますよ!プランク・バキュームこれはプランクの状態で行うバキュームエクササイズです。基本は立って行うバキュームと同じですね。重力で内臓が床方向に引っ張られるのでスタンディング・バキュームよりも負荷の高いエクササイズとなります。バランスボール・ロールアウト両足のスネの部分をバランスボールに載せ両手を床に着いた状態がスタートポジション。そこから膝を胸に近づけつつ、ボールを胸の方向に引き寄せてきます。単純な腹直筋の運動ですが、この動きとこの動きと同時にフォーカスしてほしい点がひとつあります。それは足を延ばしきった時にお腹を凹ませるバキュームを行う事です。バキュームを行う事でより強く腹筋群がかみ合うような感覚を感じることができます。いかがでしたか?今回、紹介した3つのエクササイズはどれも非常にシンプルですが、運動中にフォーカスするのはお腹を凹ませること。スタンディング・バキュームは仕事中でも実践可能なので早速、今から取り入れてみてください。