NHK健康チャンネルJavaScriptが無効のため、一部の機能をご利用いただけません。JavaScriptの設定を有効にしてください。JavaScriptを有効にする方法は、お使いのブラウザのヘルプを参照してください。予防する効果を最大限生かすには、1日24g以上とるのが理想的です。日本人の食物繊維の平均摂取量は1日およそ14gと非常に少なく、日本人の食事摂取基準で目標量として決められた男性20g以上、女性18g以上(18~69歳)にも満たないのが現状です。食物繊維の摂取量を増やすには、まず麦ごはんや精製度の少ない玄米や胚芽米、全粒粉のパンなどを取り入れるようにします。いつもの食事に野菜やきのこ、海藻などを加えるのも摂取量を手軽に増やすコツです。小さな工夫でも続ければ1日の食物繊維の量は確実に増えます。急いで食べると肥満になりやすい早食いの人ほど、肥満度(BMI)が高いという調査結果があります。急いで早く食べると、脳が満腹感を得る前に、食べすぎてしまうことが原因のひとつと考えられます。食物繊維が多い料理は、よくかむために自然と食べる速さがゆっくりになるという利点もあります。体重(kg)÷(身長<m>×身長<m>)で割り出す。好みの範囲で白米に大麦を混ぜ、キウイフルーツなどの果物を足す。白米と大麦は、4対1の割合で混ぜるとおいしくでき、食物繊維量を増やせる。野菜やきのこなどの具材をのせるほか、食物繊維が豊富な副菜をとるのもよい。変化をつけて玄米に替える。大豆類には食物繊維が豊富に含まれているので、納豆を加える。→「シリアルを足す」「ほうれんそうとコーンのバター炒めを加える」シリアルには小麦ふすま(ブラン)といった小麦の表皮を使った食物繊維量が多いものもある。野菜は生よりも加熱することでかさが減り、多くとることができる。具材に小松菜としめじを足すほか、パスタは全粒粉のパスタといったさらに食物繊維が多く含まれているものに替えるのもよい。緑豆もやしから大豆もやしに替えると、食物繊維の量が約2倍に増える。1品、食物繊維が豊富な根菜料理を加えるのがお勧め。野菜は皮ごと使うことで食物繊維の摂取量が増える。大根の葉にも豊富に含まれている。捨てがちな野菜の皮や葉には食物繊維が多く含まれているので、できるだけ使用しましょう。みりん大さじ1作り方たわしで軽くこすったごぼうを、皮のまま大きめのささがきにする。にんじん、大根、しょうがを皮ごと3~4mm角の拍子木切りにし、えのきだけは石づきを取り、半分に切る。ごま油を熱したフライパンに、ごぼう、にんじん、大根、しょうがを中火で炒め、油が全体に回ったらえのきだけ、大根の葉を加えてさらに炒める。Aを加え、汁けがなくなるまで炒める。器に盛り、いりごまを散らす。小さじ1/6作り方れんこん、大根は皮ごと、しいたけは石づきを取り、1.5cmほどの角切りにする。大根の葉は小口切りにする。皮をむいたたまねぎ、皮ごとのトマト、にんじんはすりおろす。オリーブ油を入れた鍋に、にんにく、れんこん、大根を入れて中火で炒める。オリーブ油が全体に回ったら、大豆、しいたけを加えてさらに中火で炒める。2と水、スープのもとを加えてふたをし、中火で15分間煮る。Aを加え、ふたをして中火で5分間煮る。大根の葉を加えて、サッと火を通す。器に大麦ごはんと一緒に盛る。総合記事ランキング腰痛の危険度セルフチェック。Q&A番組放送予定NHK健康チャンネルとは特集・コラムお知らせサイトマップ。