2018.03.12年度末は、学生も社会人もみんな忙しい時期ですね。仕事やプライベートが忙しくなるとトレーニングの時間は後回しにされがちです。トレーニングをやめてしまうのではなく、時間を短縮してでも習慣で筋トレ時間を作っていけると良いですね。無理して長時間もトレーニングを熱心にやって寝る時間を削ってしまったら、それはそれで健康にも悪いし筋肥大にも悪影響です。短縮してやっていけば今までやっていたトレーニング強度を維持してできるのかというと、効率よく行うには今回紹介するスーパーセット法が最適です。ウィダートレーニングの原則でも紹介したスーパーセット法とは、2ヶ所の筋肉を続けて(同時に)鍛える方法で、2つのトレーニングを1つのセットにまとめて行うやり方です。適当に2種目をまとめるのではなく、一般的には行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめます。※拮抗筋(きっこうきん)とは、メインの筋肉が動く際に反対の動きをする筋肉のことを指します。・大胸筋(胸)の拮抗筋は広背筋(背中)・上腕二頭筋(二の腕の前面)の拮抗筋は上腕三頭筋(二の腕の後面)・大腿四頭筋(太もも前面)の拮抗筋はハムストリング(太もも後面)スーパーセット法トレーニングはいつもの重量か回数を減らして行うやってみると分かりますが、2種目を続けて行うというのはとても体力を要するトレーニング法です。大変な分、強力的なパンピングを感じられるので、その辛さに相応するいい効果を出せますのでやる価値はあるでしょう。トレーニング時間の短縮と減量効果につながる多くのエネルギー消耗はボーナスです。実際に行う際には、いつもやっていた重量か回数を少し減らして行うようにします。重量と回数を変えずに続けて2種目やるのはかなりきついです。いつもの重量と回数でもできてしまったら、それはいつもやってきたトレーニング強度が低かったということです。作ればもっと多くの組み合わせを作ることはできますが、割とやりやすく組み合わせやすい種目を揃えました。●ベンチプレスとバーベルベントオーバーローイングの組み合わせ・ベンチプレスを10回やって、休憩(インターバル)をとらずにバーベルローイングを10回やって1セット。・1セット終わったらインターバル60秒をとってから、同様に2種を続けて10回ずつで2セット目を行う。・2セット目が終わったらインターバル60秒をとってから3セット目も同様に行う。→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ●ディップスとプルアップの組み合わせ・ディップス10回、休憩なしでプルアップ10回で1セット。・インターバル60秒とってから2セット目を行う。・インターバル60秒とってから3セット目を行う。→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ●ダンベルプレスとダンベルベントオーバーローイングの組み合わせ・ダンベルプレス10回、休憩なしでダンベルベントオーバーローイング10回で1セット。・インターバル60秒とってから2セット目を行う。・インターベル60秒とってから3セット目を行う。→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ●チェストプレスとシーテッドロウの組み合わせ・チェストプレス10回、休憩なしでシーテッドロウ10回で1セット。・インターバル60秒とってから2セット目を行う。・インターベル60秒とってから3セット目を行う。→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ●ケーブルクロスオーバーとストレートアームラットプルダウンの組み合わせ・ケーブルクロスオーバー10回、休憩なしでストレートアームラットプルダウン10回で1セット。・インターバル60秒とってから2セット目を行う。・インターベル60秒とってから3セット目を行う。→大胸筋と広背筋のトレーニング終了。いうような流れでトレーニングを進めます。スーパーセット法の一番のメリットは時間短縮スーパーセットは、1種目ずつ行う場合に比べてインターバルをとらずに続けて行うことと、限界回数が少なくなることで、トータルで行うトレーニング時間が短くなります。理論値になりますが、上記の大胸筋と広背筋の例でいえば、10種目を2種目ずつまとめて5種目として3セットずつ行っていますから、ストレート(1種目ずつ順番)で行うよりも15分ほど早くトレーニングを終える計算になります。例では10回としていますが、実際には毎回限界までやれる回数で行うと良いです。ケーブルリバースフライ必ずしもこの組み合わせでこの順番に行うという訳ではありません。このまま取り入れても十分効果的ですが、これらのメニューを参考にあなたのオリジナルスーパーセットメニューを組んでも良いです。Contraction)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、筋トレ中の動作で一番力を入れたときに動きを1~2秒止めることで筋肉にさらに刺激を与えるトレーニング方法です。動きを止めるだけで簡単に強い刺激を与えられる方法で、主に引く動作のローイングやプルダウン、曲げる動作のカールやエクステンションなどで使うと効果的です。ほとんどの種目の場合筋肉が収縮している状態というのは、息を吐きながら動作して一番筋肉に力が入っている位置のことです。この筋肉が最大に収縮しきったときにピークコントラクションを使うことでさらに筋肉に刺激を与えられるのです。Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、1つの種目のトレーニングをオールアウト(筋肉が力を出し切った状態)までやったら休憩なしで重量を減らしてまたオールアウトまで行い、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。オールアウトを2回も続けるため、筋肉にとても大きな刺激を与えられます。ドロップセット法とも呼ばれますが、正確に言うとドロップセットはオールアウトまで3回以上行います。ディセンディングセット(ドロップセット)は、インターバルをとらずに続けて行うため、すぐに重量変更が容易なダンベルやマシンで行うトレーニングがやりやすいです。事前疲労法トレーニング(プレイグゾースト)でメイン筋肉に効果を出す今回は、鍛えようとする部位をより上手くたくさんの刺激を与える方法である、事前疲労法について紹介します。以前の記事でぱーっと紹介した、ウィダートレーニング原則にもある事前疲労法は、主に大きい筋肉である太もも、背中、胸の中で、鍛えたい部位をまず単関節運動(アイソレーション種目)で、その部位に刺激や疲労を与えてから多関節運動(コンパウンド種目)のトレーニングでより多くの刺激を与えるトレーニング法です。プレイグゾースト法とも呼ばれています。筋トレの停滞期を脱出するマッスルコンフュージョン(筋幻惑法)とは?筋肥大が止まっている停滞期を抜けるために行うトレーニング法です。筋幻惑法とも呼ばれるこの技は、いつものトレーニングをずっと続けてやっていると、筋肉へ与える強度や刺激がほぼ同じとなり、筋肥大も筋力も変わらなくなってしまう停滞期に出会ったときに使います。筋肉はいつも同じ刺激ばかりではマンネリ化してしまい最初の頃にあったはずの筋肉の張りが感じられなくなってきます。そのためにも筋肉への刺激を変えるマッスルコンフュージョンは必要で、上手く取り入れてからいつものメニューに戻してみると、今まで上げられなかった重量を扱えるようになったり、回数を増やすことができるようになったりして、筋肉の成長を促すことができるようになります。筋肉の部位を日ごとに分けて鍛えるスプリット(分割法)トレーニングを、より具体的なメニューで紹介します週3日以下の場合は分割法は取り入れず無分割で毎回全身を行いましょう。筋トレを始めて半年~1年以上経っていて、週4日以上トレーニングができる人は今回の分割法メニューを参考にしてください。【筋トレ知識】ウイダートレーニング法ウイダートレーニング法の原則全32種を紹介!筋トレの基本知識!彼が何十年間のボディビル(ウエイトトレーニング)選手の指導をして数多い試行錯誤で得た科学的で効率的な原則です。最大の成果を出せる筋トレの教科書的な原則だと言えます。初級者の基本的な原則から中級者、上級者の応用原則までウエイトトレーニングをしっかりできるようになりたい筋トレ好きの人々に大きなアドバイスになるでしょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。