あすけん私のオススメのダイエット支援アプリ・あすけんの素晴らしい点は、食べた物の名前を入力するだけで、カロリーやビタミン・ミネラル等の栄養価を自動計算してくれる点です。その点で、レコーディング・ダイエットには最適なアプリと言えます。>あすけんについてはこちらしかし、あらゆる食べ物を網羅しているわけではないので、自分でカロリー・栄養価の計算をしなければならない物も中にはあります。そんな時に便利なのが、あすけんのプレミアム会員限定の機能であるMY(マイ)アイテムです。この機能、使いこなせればとても便利なのですが、最初は結構計算などが面倒くさくて、使い方がよく分からず、ハードルが高いと感じる人も多いと思います。いうことで、私が普段食べている七分づき押し麦+玄米を例に、MYアイテムの活用法をご紹介したいと思います。七分づき押し麦は私が普段常食にしているものですが、残念ながらあすけんのデータベースには登録されていないようです。MYアイテムとして登録することにします。七分づき押し麦の栄養価を調べます。PDFがアップされていますので、それを参考にします。(文科省のHP)七分づき押し麦は「1:穀類」の1ページ目に出てくるのですぐに見つかります。PDF(日本語版)次にあすけんのMYアイテム登録します。メニュー追加のページから、MYメニュー>MYアイテム>追加ボタンの順に押します。するとこの画面になります。下の「+さらに栄養素を入力」を押すと、他の栄養素の入力欄も出てきます。この項目に七分づき押し麦の栄養価を入力していきます。入力の際の注意点(ちょっと難しいので飛ばしてかまいません)さて、いよいよ入力ですが、ここで気をつけなければならないのは、上の食品標準成分表の栄養価をそのまま入力することはできない、ということです。上の成分値は、あくまでも「生の可食部100グラムあたり」のものです。白米や玄米などは、生だけでなく、炊いたご飯100グラムあたりの分も掲載されているのですが、残念ながら七分づき押し麦については炊いたものは載っていないようです。実際に食べるときには炊いているわけですから、そのことも考慮しなければなりません。食品標準成分表の「1:穀類」の3ページ目の下の方を見ると、【水稲めし】の項目があり、玄米や精白米の欄があります。その右端の備考に、「精白米47g相当量を含む」「玄米47g相当量を含む」といった記載があります。PDF(日本語版)ということは、食品標準成分表の数値は、ご飯100グラムにつき47グラムの生米を使用した、として計算されているわけです。あとの53グラムは水になります。大雑把に言って、「ご飯100グラムの栄養価≒生米47グラムの栄養価」となります。生米100グラムの栄養価を2で割れば、だいたいご飯100グラムの栄養価が求まるということになります。「七分づき押し麦だけを炊いたもの」100グラム当たりの栄養価は、この食品標準成分表の値のだいたい半分ということになりそうです。ところが、100グラムのご飯に何グラムの生米が使用されているかは水の量によっても変わるし、ビタミンなど栄養素は加熱により一部壊れてしまいます。実際には半分よりも少なめ、3割とか4割くらいになってしまっているはずです。何割くらいにすればよいか、玄米の成分表を使って見当をつけることにします。玄米のカロリーは、生米:353kcal→めし:165kcalとなっているので、だいたい0.47くらいを掛ければよいと見当がつきます。同様に、タンパク質:6.8g→2.8gなので0.41を掛ける。脂質:2.7g→1.0gなので0.37を掛ける。炭水化物:74.3g→35.6gなので0.48を掛ける。ナトリウム:1mg→1mg。※カルシウム:9mg→7mgなので0.78を掛ける。鉄:2.1mg→0.6mgなので0.29を掛ける。ビタミンB1:0.41mg→0.16mgなので0.39を掛ける。ビタミンB2:0.04mg→0.02mgなので0.47を掛ける。ビタミンE:1.4mg→0.6mgなので0.43を掛ける。食物繊維:3.0g→1.4gなので0.47を掛ける。※一見変化なしだが、ナトリウムは整数値なので、おそらく四捨五入の影響(例えば1.3→0.6を四捨五入すると1→1となってしまう)。これはあくまで玄米の例であって、七分づき押し麦の栄養価がこれで正しく出るとは限りませんが、目安にはなると思います。これを七分づき押し麦100グラムの成分表に当てはめて四捨五入すると、エネルギー:341×0.47=160kcalタンパク質:10.9×0.41=4.5g脂質:2.1×0.37=0.8g炭水化物:72.1×0.48=34.6g塩分は0ナトリウム:2×0.47=1mgカルシウム:23×0.78=18mg鉄:1.3×0.29=0.4mgビタミンAは0ビタミンB1:0.22×0.39=0.09mgビタミンB2:0.07×0.47=0.03mgビタミンCは0ビタミンE:0.3×0.43=0.1mg食物繊維:10.3×0.47=4.8gコレステロールは0以上が、炊いた後の七分づき押し麦100グラムの栄養価になります。見当で概算したものなので、これが正確な値である保証はありませんが、それほど大きく乖離はしていないと思います。実際に入力してみるさて、こうやって見当をつけた概算値を、炊いた後の七分づき押し麦100グラム分の栄養価に入力していきます。メニュー区分はその他にして、メニュー名を「七分づき押し麦だけご飯」とでもしておきます。1人前分量は100グラムにします。言うのも、実際に食べる時は玄米などと混ぜるので、その割合によって増減するからです(詳しくは後述)。上で求めたエネルギー(カロリー)、タンパク質、脂質等を入力していきます。下の「+さらに栄養素を入力」を押すと、ナトリウム以下が出てきます。こちらも同様に入力していきます。全部入力したら、下の「登録」ボタンを押します。玄米+七分づき押し麦ご飯に適用するさて、これで、七分づき押し麦だけで炊いた場合の100グラム当たりの栄養価が登録されました。実際には七分づき押し麦だけではなく、玄米と混ぜるので、もう一作業必要です。ここでは、玄米:七分づき押し麦=2:1で炊いた場合を扱います。MYメニュー>MYセット>追加ボタンを押します。玄米を検索し、玄米ご飯(小盛り120g)を登録します。次に下にスクロールします。すると最下部にMyメニューとあります。ここから「Myメニュー>Myアイテム>七分づき押し麦だけごはん」を選択します。するとこうなっているはずです。名前は「玄米+七分づき押し麦ご飯」とでもしておきましょう。玄米+七分づき押し麦ご飯を一杯150グラムとすると、玄米が100グラム、七分づき押し麦だけご飯が50グラムになります。玄米ご飯(小盛り)を0.8人前(120×0.8=96グラム、4グラムの誤差はやむを得ません)、七分づき押し麦ご飯を0.5人前(100×0.5=50グラム)にします。これで登録すれば、Myセットに加わります。あとは食べるたびにMyセットから「玄米+七分づき押し麦ご飯」を呼び出すだけでOKです。まとめいかがだったでしょうか。面倒くさいですが、一度やれば後が楽です。この手順は、他の食べ物にも応用が効くので、ぜひ活用してみてください。カロリーだけ分かればいい、というのなら、ここまでする必要はなくて、麦ご飯とか玄米ご飯とかで適当に代用すれば良いのですが、私はカロリー以外の栄養価にもこだわりたかったのでやりました。あなたがもし、「単に減量するだけ」のダイエットには飽き足らず、健康な生活そのものを志向するのであれば、このくらいの手間は惜しまない価値は十分にあると思います。もち麦とは?ダイエット効果なしの原因は?実は低カロリーではない?七分づき押し麦(大麦)+玄米の栄養価がスゴい!ダイエットが加速したよ糖質制限の危険性の体験から私が身をもって学んだダイエットの本質とは早寝早起きのダイエット効果がすごい。実際痩せたので理由を考えてみた男性ホルモンダイエットのやり方、効果、食事。テストステロンとはレコーディングダイエットで岡田斗司夫がリバウンドした2つの理由を分析。「七分づき押し麦(大麦)+玄米の栄養価がスゴい!ダイエットが加速したよ」プロフィール運営者:よしず30代男のダイエッター。最近ランナーに移行しつつあります。ダイエットに始まり、「健康的で豊かな生活習慣で毎日を満たすこと」に目標がシフトしてきました。その過程で自分なりに学んだこと、考えたこと、気づいたこと、試行錯誤して見出したことなどをシェアしていきたいと思っています。最近の投稿ロカボとは。糖質制限ダイエットとの違い。効果や注意点について。男性ホルモンダイエットのやり方、効果、食事。隠れ脂肪肝、非アルコール性脂肪肝とは。