「ダンベルだけで細マッチョになれるのだろうか。そもそもダンベルトレーニングは、どんな種類があるの?」こんな疑問に答えます。本記事でわかることは以下です。は週2〜3回頻度でジムに通って体を鍛えています。自重やマシン、もちろんダンベルトレーニングも行なってます。この記事では、約1年半くらいジムで筋トレを続けている私が、部位別(胸・肩・腕・背中)のダンベルトレーニングを9つご紹介していきます。ダンベルリアレイズまとめご紹介するダンベルトレーニングについて今回紹介する種目以外にもダンベルを使ったトレーニングたくさんあります。筋トレはたくさんの種目をこなせばいいというものではないので、今回は日々ジムで筋トレをやっている中で、特に有効だと思ったダンベルトレーニングをまとめています。知っているトレーニングもあるかもしれませんが、やり方を再確認する気持ちで是非最後まで読んでみてください。胸のダンベルトレーニング2選まず「胸」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。細マッチョになるために鍛えるべき「胸」の筋肉は「大胸筋」という筋肉です。大胸筋を鍛えることで分厚くて男らしい胸を作ることができます。ノーマルダンベルプレスベンチ台などに仰向けになって行うノーマルベンチプレスは、ダンベルを使った筋トレでは、最も有名な種目です。ダンベルで胸筋を鍛えるなら外せません。インクラインダンベルプレス45度くらいに傾けたベンチ台に座って行うインクラインベンチは、胸筋の上部を鍛えることができます。胸筋の上部を鍛えることで、大きく盛り上がった胸が作れます。次に「肩」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。細マッチョになるために鍛えるべき「肩」の筋肉は「三角筋」という筋肉です。三角筋を鍛えることで肩幅を広くすることができます。サイドレイズダンベルを真横に持ち上げていくサイドレイズは、三角筋の中部(真ん中)を鍛えることができます。肩幅を広くしたい場合などに鍛えるといい筋肉です。ショルダープレスダンベルを頭の上に持ち上げていくショルダープレスは、三角筋の中部と前部を鍛えることができるトレーニングです。90度に傾けたベンチ台を使って行います。次に「腕」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。細マッチョになるために鍛えるべき「腕」の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」と「前腕筋」です。この3つを鍛えることで、ゴツくて逞しい腕を作ることができます。ダンベルカール両腕でダンベルを持ち上げるダンベルカールは、腕を鍛える種目では最も有名で、筋トレをやっている方ならほとんどの方が行なっているトレーニングだと思います。上腕二頭筋を鍛えることができます。フレンチプレスフレンチプレスは腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルトレーニングです。上腕二頭筋だけなく、上腕三頭筋も鍛えた方が太くて男らしいを作ることができます。リストカールベンチ台などで腕を固定して、手首の力を使ってダンベルを上下させるリストカールは、主に前腕を鍛えることができるトレーニングです。次に「背中」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。細マッチョになるために鍛えるべき「背中」の筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」です。この2つを鍛えることで、色気のある男らしい背中を作ることができます。ワンハンドローイングベンチ台に膝と手を付き、もう片方の手でダンベルを引き上げるトレーニングです。広背筋を鍛えることができます。広背筋を鍛えると「逆三角形」体型を作ることができます。ダンベルリアレイズダンベルを両手に持ち、前傾姿勢になった上体でダンベルを横に上げていくトレーニングです。僧帽筋を鍛えることができます。僧帽筋を鍛える分厚い背中を作ることができます。ダンベルリアレイズのコツ常に胸を張っておくこと膝を軽く曲げておくなるべく反動を使わないようにする肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる肘が肩の高さ辺りにくるまで引き上げるはじめのうちは軽い負荷でフォームを固める関連記事細マッチョになれる「背中」の筋トレ7選【広背筋と僧帽筋を鍛える】まとめ細マッチョになるためのダンベルトレーニングを9つご紹介してきました。ダンベルの筋トレは、マシンと違ってガイドされていないので習得が少し難しいかもしれません。間違ったやり方をすると怪我をしてしまう危険性もあります。筋肉を大きくするにはマシンよりもダンベルの方が圧倒的に優れているので、ちゃんとフォームを身につけてできるようになっておいた方がいいと思いますよ。PROJECT筋トレ歴:1年10ヶ月mamaさん30代前半のサラリーマン。あばらが浮き出るほどのガリガリ体型がコンプレックスで、2017年12月から筋トレを開始。週2〜3回の頻度でジムでトレーニング。1年半のジムトレで細マッチョに。このブログでは自分が経験したこと、勉強したことをを書いてます。