Up)とは、その名の通りニー(ひざ)を床につけて行う腕立て伏せです。上体を斜めにして腕立て伏せを行うインクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。女性や体の弱い人、筋力が全くない人が活用するといいです。初心者のうちは通常のプッシュアップを正しいフォームで最後までやることも厳しい場合がありますから、まずはニープッシュアップで行うという方法もあります。通常のつま先を床に立てて行うプッシュアップの方がはるかに強度が上がりますので、できれば通常のプッシュアップ→ナロープッシュアップ→デクラインプッシュアップと、難易度を上げて筋肉に刺激を与え続けていく必要があります。他の活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。(例えばプッシュアップを15回行い、これ以上できなくなったところで終わりにせず、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。)また、手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。基本的には通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)と効果のある部位は同じです。難易度が下がりやりやすい分、効果も弱めになります。両手は肩幅よりやや広めで行います。ナロープッシュアップ(手幅を狭くする腕立て伏せ)をひざつきのニープッシュアップで行っても良いです。ひざをついても基本フォームは通常のプッシュアップと同じく、頭から足まで真っすぐを維持します。肩甲骨を寄せるようにして体をゆっくり下ろします。反動を使わずに10回以上をフォームをキープしながら行います。息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら上げるスポンサーリンクニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方まとめ1両手は肩幅より広めで両ひざを床につけます。2お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにします。3息を吸いながら胸が触れる直前まで下ろします。4息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばします。この動作を繰り返します。(自分の体重のみ)で行います。●回数10回以上で1セットとするできれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。※限界回数...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。Press)インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!インクラインベンチを使って行うベンチプレスで30~50度の角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができます。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから行うようにします。Press)デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!15~25度の角度のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。フラットベンチとの違いは大胸筋下部に刺激が集中することです。重量設定や回数、インターバルも参考に。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!動画でプロの基本フォームを確認。Press)の一番のメリットは可動域です。ダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。初心者の場合の目安の重量やセット数、回数も参考にして実践しましょう。press)インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!インクラインとは頭を上に斜めにした状態のことで、フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。たくましい胸を作るためには欠かせないトレーニングです。Press)デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。やり方やフォームを動画で確認。受領設定や回数・インターバルも参考に。慣れていないとケガをするリスクもあるので注意が必要です。両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。やり方やフォームを動画で確認しましょう。重量設定や回数、インターバルも参考に。Press)スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとはスミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。Press)チェストプレスマシンの使い方!やり方やフォームと平均重量を解説ベンチプレスをマシンで行うようなトレーニングです。フォームとやり方を動画で確認しましょう。今回はシーテッドチェストプレスです。チェストプレスは決まった軌道にしか動かさないので難易度は低く初心者でもやりやすくなります。ターゲットの筋肉だけを集中的に使いやすいので筋肥大に有利です。Up)とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。正しいフォームを動画で紹介。ベンチプレスとは違って肩甲骨と腰を自由に動かせます。腰回りのコア筋肉まで関与します。狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くする効果を出せます。Up)ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。手をベンチなどに置き体を斜めにして腕立て伏せを行います。正しいやり方や活用方法を紹介。動画でフォームを確認しましょう。デクラインプッシュアップとは反対で難易度は下がります。バランスボールなどで行うと体を支える体幹も鍛えられます。最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くした腕立て伏せをインクラインで行うこともできます。動画でフォームを解説。インクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。プッシュアップの後、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!アシストマシン版のディップスの筋トレ動画も搭載。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。Fly)(基本)ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。Fly)インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げます。Fly)ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説チェストフライのマシン版で、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。チェストフライの代表的なダンベルフライは腕を真ん中によせたら刺激が無くなりますが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。前腕に力が余計に入ることも防ぎます。Crossover)ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォームチェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。Pulley)ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォームチェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。鍛えるトレーニングです。ベンチの幅が狭く肩甲骨も乗らない場合は横向きに体を乗せて行います。回数や重量設定も参考に。肩が痛い場合はフォームの見直しも必要ですが、このトレーニングが合わない人もいます。バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数、セット数も参考に。肩が痛い人や関節の柔軟性があまりない人は無理に行うと負傷しやすいので他の種目で鍛えましょう。通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。■胸を鍛える・大胸筋デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。やり方やフォームを動画で確認。受領設定や回数・インターバルも参考に。慣れていないとケガをするリスクもあるので注意が必要です。ベンチプレスから始めて今回は30分で仕上げています。トレーニングする時間がない...という人でもこのように短時間で一つの部位を集中してやっていけば、十分に鍛えることができます。今回は4種目の大胸筋トレーニングです。一つの種目が終わるとすぐに次の場所に移動して1セット目から始めていくので種目間のインターバルも2分程度です。■胸を鍛える・大胸筋インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げます。■胸を鍛える・大胸筋スミスマシンインクラインベンチプレスの効果やフォームとやり方!鍛えられる部位は鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋です。大胸筋全体を鍛える種目としてはベンチプレス、スミスマシンベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンなどがあり、これらで大胸筋上部も一緒に鍛えることはできますが、大胸筋上部(鎖骨部)を一番メインとして鍛えるためにはこのインクラインベンチを使って行います。■胸を鍛える・大胸筋スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとはスミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。