上体を起こしたときに姿勢を維持するため、体幹も使われます。これらの筋肉を鍛えることで、泳ぎのレベルアップに繋がります。次に、上記の筋肉を鍛えるトレーニングの中で、自宅でできるメニューを紹介します。自宅でできる水泳用トレーニングメニューここでは、自重やダンベルを使った、自宅で手軽にできる水泳用のトレーニングメニューを紹介します。ワンハンドローイング広背筋を鍛えるトレーニングとして、ワンハンドローイングを行います。広背筋にきかせるため、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。ベンチ(椅子でも可)を準備し、片方の手にダンベルを持って立ちます。ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せます。肘はしっかりと伸ばし体を支えます。顔は前を見るようにして、背中は丸めずに胸を張ります。ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。ダンベルを下ろします。反対側も同様に行います。回数の目安は10回を3セットです。顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。バックエクステンション平泳ぎやバタフライで、上体を起こすために必要な長背筋群は、バックエクステンションで鍛えます。反動をつけないように、フォームに気を付けて行いましょう。うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。回数の目安は10回を3セットです。背中の筋肉を意識しながらトレーニングするのがコツです。体を反らせすぎると腰を痛めるので、無理をせず痛みがない所で止めましょう。ダンベルプルオーバークロールやバタフライのように、腕で水を掻く動作で使われる大胸筋は、ダンベルプルオーバーで鍛えます。実際に水を掻くのと同じ動作なので、使える筋肉を作るトレーニングになります。フラットベンチ(長い椅子でも可)に仰向けに寝ます。膝は曲げて、足の裏をしっかりと床につけます。ダンベルの片側のウエイトを両手で持ち、胸の上で真っすぐ上に腕を伸ばします。腕は伸ばしたまま肩を支点にして、弧を描くようにゆっくりと頭の後ろまでダンベルを下げます。弧を描くように、元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。ダンベルが重すぎると、肩に負荷がかかりケガをします。無理せず軽い重量から始めましょう。ダンベルショルダープレス水泳では、肩周辺の筋肉の中でも三角筋が主に使われます。ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えましょう。片手に1個ずつダンベルを持って、背筋を伸ばして椅子に座ります。胸を張り、手のひらが前を向くようにダンベルを肩まで持ち上げます。肘を伸ばして、ダンベルを上に持ち上げます。肘を曲げて、ダンベルを下げ、元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。背筋を伸ばし、胸を張ったまま行いましょう。レッグレイズバタ足のように、足を付け根から動かす腸腰筋は、レッグレイズで鍛えます。自分の足を負荷にして行うトレーニングです。仰向けに寝て、両腕は体の横で手のひらを下にして床につけ、体を安定させます。両足を揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと床と90度になるまで上げていきます。息を吸いながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと下ろします。回数の目安は10回を3セットです。足を下ろす時に、足が床につかないようにしましょう。動作中は、両肩が床から離れないように注意しましょう。スクワット大腿四頭筋を含む下半身全体を鍛えるにはスクワットが最適です。両手にダンベルを持って行うと、さらに高い効果が得られます。片手に1個ずつダンベルを持って、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。顔は下を向かないようにして、膝は前に突き出さないように注意します。息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。上半身の軸を真っすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにすれば膝が前に出ず、ケガを予防できます。プランク水中での姿勢を維持する体幹はプランクで鍛えます。体が一本の棒のようになるように意識して、トレーニングしましょう。腕立て伏せの姿勢になります。肘を曲げて、前腕を床につけて、上半身を支えます。頭から足の先まで真っすぐになるようにします。そのまま30秒キープします。回数の目安は30秒を3セットです。お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。まとめ今回は水泳に必要な筋肉と、トレーニング方法を紹介しました。水泳のトレーニングに筋トレを取り入れて筋力をアップすると、確実に泳ぎが変わります。今回紹介したトレーニングは自宅でできるメニューなので、ぜひ日頃の練習に取り入れて、レベルアップを目指して下さい!執筆者:アウターマッスルスポンサーリンク最後までお読みいただきましてありがとうございました。参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。