実践編それでは週に何回トレーニングすれば適切なのだろうか?まだトレーニングを始める前は毎日やったほうが早く筋力も筋量も増えやすいなんて考える貴兄もおられるかもしれない。それは実は半分あっていて半分間違っている。いわゆるパワーリフティングの球技の中でもベンチプレスを専門としているような選手は毎日ベンチプレスの練習をする。ボディメイク系のコンテストにでる選手も毎日ベンチプレスを行っていると公言している人もいる。そのトレーニング方法が一般的なものとは異なる可能性があるのと残念ながら素質の違いというものがあるので初心者がいきなり毎日ベンチプレスのトレーニングを行うのはやめたほうが良いと思う。最近知ったGtGという方法がありこれは毎日同じ部位を鍛えてその部位を強くする方法がありこれは普通の方法ではない。自分の体で検証してから記事にしてみたいのでしばらくお待ち頂きたい。話を元に戻すが結果から話すと一般的にはベンチプレスに限らず毎日同じ部位をトレーニングするものではない。それは簡単に説明するとトレーニング中は実は筋肉は破壊されているのである。破壊といっても筋繊維が切れているわけではない。筋繊維に微細な傷がついているらしい。その後トレーニング後に筋肉が修復される過程で前の状態よりも太くなっていくのである。いうことはトレーニング後の休息期間が非常に重要だといこうとだ。トレーニングと休息、トレーニングと休息の繰り返しで筋肉は成長していくのだ。ばく然とそのような事を唱えても果たして自分がトレーニングをしすぎなのか、逆にトレーニングが足らないのか全くわからないと思う。そこでトレーニングボリュームという考え方参考にトレーニングプログラムを組み立ててみると非常に有効なので参考にすると便利だ。トレーニングボリュームとはある限られた期間でのその筋肉の部位に対するセット数を指す。1週間という期間で区切ってベンチプレスを月曜日に5セット行い、木曜日に6セット行えば1週間あたりの大胸筋に対するセット数は11セットとなりトレーニングボリュームは11となる。大胸筋に対するベンチプレス以外に種目を行えばそれが加算されるわけだ。実は自分は大胸筋の種目はベンチプレスのみ行っているのではない。種目数からすると曜日によって異なるが1日あたり3〜4種目程度行っている。最初に行うのはどの曜日でもベンチプレスではあるがその後ダンベルフライ、インクラインベンチプレス(曜日によりインクラインダンベルベンチプレス)、ペックデックを行っている。その種目すべて合わせて大胸筋の種目と捉えてトレーニングボリュームを考えている。逆にベンチプレスだけでこれから述べるボリュームを構成するのはベンチプレスのセット数が非常に多くなってしまうので現実的でもない。そこで役立つのがテンプル大学教授でありながらボディビルダーでもあるマイク教授が提唱するミニマム・イフェクティブ・ボリューム(MEV)とマキシマム・リカラブル・ボリューム(MRV)の考え方である。MEVとはこれを下回るトレーニングボリュームであると筋肥大が期待できない最低限必要なトレーニングボリュームの事を指す。MRVとはこれを越えるトレーニングボリュームになると筋肥大は頭打ちになり以前記事にしたオーバートレーニングに陥る危険があるトレーニングボリュームの事を指す。マイク教授によれば1セット当たり8~12回行う場合であればMEVは8~12セット/週、MRVは20~25セット/週といわれている。そのため自分はこの範囲内に収まるようにトレーニングプログラムを組んでいる。自分のある週の例をあげると1日目はベンチプレス4セット、ダンベルフライ3セット、インクラインダンベルプレス4セットで合計11セット。2日目はベンチプレス4セット、ダンベルフライ3セット、インクラインベンチプレス4セット、ペックデック3セットで合計14セットとなり週トータルでは25セットとなりなんとか範囲内に収まっている。仕事の都合上トレーニングができなくてこれを下回ることもあるが平均してこの程度は出来ていると思う。このように考えると時間的にも週2回程度が一筋肉部位に対して筋jトレを行う回数として一番効率的ではないかと思う。このMEV、MRVの考え方に基づくと1日でこの範囲でトレーニングボリュームを稼ぐと考える方もおられるかもしれないが時間的には長時間になってしまいトレーニングの質自体が時間の経過とともに絶対に落ちてくるので効率的ではないと思う。別な文献によると同じトレーニングボリュームでも週1回よりも週2回或いは3回に分けたほうが筋肥大効果が高かったという事で一筋肉部位に関しては週2回以上に分割されることをお勧めする。このような事からも先にあげた巷のスポーツクラブで行われている10回2セットでは健康維持にはなっても筋力とか筋量を増やすことにはならないことがわかっていただけただろうか?ここから院長へ無料メール相談もできます。歯周病に関するお悩み、治療に際して心配なこと、セカンドオピニオン等、歯肉や歯周病の事なら何でもご相談ください!治療のお申込みはこちらから。初回はカウンセリングと検査を行います。院長が一般の方にもわかりやすく書いた歯周病の小冊子の無料請求はこちらから。※ご相談・小冊子ともにTEL/FAXでも受付けております。