ダンシング昨日に引き続きローラーダンシング。日曜の疲れもやっと抜けてきた。89rpmシッティングのポジション、具体的には座る位置と角度を試行錯誤していて、今日の感じはケイデンス上げられなかったのでちょい少し低め。ダンシングは何度か腰上げてためしてみてから、パワー低くてもいいので長めにやろうということで3分を2本。70rpmパワー出ていないがなんとなくこんな感じかな?というのはできたが、ローラーだと感触がいまいちなので、実走で試したい。ダンシングリカバリーを挟んだが日曜の疲れがまだ微妙に残っていて脚が重い。L4ということで240Wぐらいを目処にして11分。20分やろうと思ったが途中でやめた。85rpm長めのメニューやインターバルはやめて、ダンシングをやってみた。Rock&Rollなので固定ローラーだけど自転車を左右に振れる。体重のかけかたやポジションがよくないせいか、大腿四頭筋とくに内側広筋あたりを1分ほどで使いきってしまう。昼飯の時にそんな話をしたら、加速のダンシングと山をひょいひょい登るダンシングは別物で、山でのダンシングが出来ないたいていの場合は、腰の位置が前過ぎたりしてるとアドバイスをもらった。昨日の白石峠でBikeScore334で、翌日になっても疲れがたっぷり残ってる。30分だけ軽く回して終了。Training/Recovery2012/08/12白石峠Facebookのチームのグループでお誘いがあって練習へ行ってきた。7時に集合で荒川、トモロー経由で白石峠へ。定峰側に抜けてミニストップで休憩し、246、荒川経由で帰宅。前日にメンテナンスをいくつかした。後輪のタイヤがしばらく前の高指山で裂けてしまったので、中古のPro3を履かせてローラーでしか使っていなかったが、外走るには不安なほどぼろぼろなので交換した。白石峠に入る直前でダンシングしていたら前輪がずるっとずれる。シーラント入れていれば防げたような小さい穴だったがチューブ交換。先週と同じくだめだめ。最初少し抑え目に入ったつもりだし、先週よりも人数が多かったので脚は残っていると思ったが。60rpm定峰の茶屋でGDRの試乗会やっててVAXの選手たちがいた。下ってからミニストップで休憩して帰宅。昨日のリベンジ天気予報だと雨が降るらしいので、金曜にしっかり飲んで帰ってきてしまったので朝起きられず。ローラーは昨日のリベンジをすることにした。40min30sec(30secRest)インターバル20本L4は、アベレージで乗ればいいと考え、昨日よりも目標を5W下方修正。89rpmまだ行けそうだったが大事なところのポジションが気になって集中力が切れてしまった。83rpmRest挟んでしまったのでL4100%目指してギヤを2枚かけてみた。次に30sec昨日はイケイケで上げすぎてしまったが、5minのCPを目処ということで300Wを目標にしてみた。※印がついたのは、同じペースでしっかり回していたがCinQoからの信号途絶えたのか数秒間0Wに落ち込んでしまってデータが変な感じに。短いインターバルでデータがちゃんと取れないと残念だー300W目標でやっていたが、20回だと出しきらずに終わりそうだったので途中から少しずつあげて、最後出し切った感。以前は、ポジション的に前傾すぎたので、ここ最近は、ハムとか脚の後ろ側の筋肉を意識するのと、ペダリング中に膝が一番上に来た時に窮屈にならないように腰を立てるように意識してきた。腰を立てるのがいきすぎて腰を引くような無理したポジションになってしまっているようだ。意識を変えるだけで脚が回るようになる。最近のメニューは前半に長めのL4を入れて、後半インターバルにしようと考えている。さんが、トレーニングログをあげていたので、真似して同じメニューをやってみることにした。40min・30sec(30secRest)を20本というメニュー。前半のL4は、40min出来ないかもと思ったので、L4域の下限を狙いつつL3に落ちないように気をつけた。231W以上がL4なので、235Wを狙いで。20minやったところでギブアップ。その後二本目に挑戦したが10minで再度ギブアップ。3回に分けて40minやった。ギヤを1枚かけたなんとか合計40分。次に30secのインターバルだが、何本やったかわからなくなるので、Edge500のWorkout機能を使った。705や800では使ったことがあったが、500に登録するのは始めて。ボタンの数が少ないせいもあってか登録が少々面倒くさい。95rpmここで、パワー表示が0Wになってしまい集中力も失ってしまったので終了。CinQoの調子がいまいちよくない。1-3秒ほど信号が途絶えるのか0Wになってしまう。1ヶ月ほど前に修理でユニット交換したばかりなのでいきなり故障は考えにくい。電池がよくないのかもしれないので交換してみようと思う。2min*36月に入ってから徐々に上げてきたLTSが50台後半になってきた。いままでローラー乗るときは、アップ・ダウン入れて60分でBikeScore60以上を目処にしてきたが、これ以上伸ばすには日毎の乗る時間を増やして行かなければと思う。いうわけで今日の目標1時間半。10分アップしてから、5minL3-5minL4を3セット。87rpmケイデンスが90以下になるようにいつもより1枚ギヤかけてみた。5分のレスとはさんでから、3min-3minと2min-3min。んー、どちらもしょっぱい結果。ケイデンス下げ気味にしたおかげか、サドルから荷重を少し抜くような感覚で回せて面白かった。足が持たずに失速するとぜんぜん回せなくなる。このメニューをしっかりこなせるようにしてみようと思う。Training/Interval/3min2012/08/08とりあえず乗るとりあえず乗る。20分やろうかなーと思いつつも10分しかもたず。その後、5分やろうかなーと思いつつ3分しかもたず。背中から腰にかけての張っていた感じはとれたので、先週の休養は正解だったと思うが、完全に乗らなくしてしまったのは失敗か?生活の中で自転車に乗る習慣が薄れてしまった気がする。特別戦群馬にエントリーした。乗る習慣をつけるところから始めよう。Training/L42012/08/06軽く乗る先週は1週間休養にした。腰から肩にかけて筋が張っているように感じる。単なる肩こりかな?ちょっと間あけると乗る習慣が抜けてしまうのか、ローラーに乗るのに腰が重くなる。今日は30分ほど軽く回して、10分ちょっとだけL4。走り終わってPCにつないだらまたEmptyBodyとやらのエラーになってファイルが空っぽ。体調悪くてぼろぼろ久々に白石峠に行って来ました。朝起きた時からお腹の調子が悪く下し気味。途中のコンビニでもトイレ直行。食べられずに完全に補給不足だった。秋ヶ瀬9時半ぐらい集合で荒川から戸守のローソンと妙覚ヤマザキで休憩して白石峠へ。一緒にいったジャニオさんが久々白石とのことで先にスタートし、2分後にスタート。調子よく登りはじめたがやはり体調悪いのに出しすぎたみたいで途中で失速。気持ち悪くなってしまったので完全に途中から流し。33:36もかかってしまった。それにしても、斜度のある坂がやっぱり苦手。ケイデンス上げてパワー出そうとするので、トルク不足。ケイデンス落ちると立て直せない。フロントはCinQoなのでいまさらコンパクトに変えられないので、今度行くときは、スプロケをでかいの付けて行ってみようかな。