体調良くない体調がよくない。軽くアップしてもペダルを回すのがつらい。やらないよりはましだと思い3minインターバル。1分半でやめちゃった280Wぐらいを目標に低めに入ったけどだめ。3本目の途中からがくっと力が出なくなってくるっぽい。4本目はその状態からで失速。昨日はマラソン仲間と沖縄料理で泡盛。リカバリーの日にしようと20分ほど軽く乗った。はじめ10分は裸足で乗ってみた。ペダルに力入れるタイミングを足裏で感じつつ。PCに取り込もうとしたらfitファイルが壊れているらしくインポートできない。ただのリカバリーのログなので今日はいいけど、これがロングライドやメニューやった日だとショックだ。ログが破損するのはEdge500では始めて。思い当たるのは、USBつないだ後にマウントされないなーと思ったらEdge500側に電源供給されていなかった。Edge800でも過去にfitファイルが壊れたことがあるらしく、その時はStop直後にLapボタン長押しでリセットするとなったそうだ。思い出すと、今日はリカバリーでStopした後に汗を拭いてからリセットみたいなタイムラグが無かった。USB接続はしっかりつなぐあたりを気をつけてみようと思う。2min*2今日もインターバル3minを300Wぎりぎりでやってみる。ケイデンスは少し高めの予定。89rpm1,2本目は比較的うまくいった。ケイデンスが少し高めすぎるのか3本目は1:45からいっきにたれた。3本目終了時点で、昨日のような大腿四頭筋の疲れを感じなかったので、やっぱり回転上げると後ろ側を使えているように感じる。4本目は後ろ側の筋肉を途中まで使って後半前を使うという作戦だったが失敗。300Wは少し高すぎるのかもしれない。次はもう少し低く入ろう。レストはさんで、8分ほどL4。88rpmケイデンスは85-90ぐらいターゲットにしてみた。最後に2minインターバルをお試し。89rpm2本目きつすぎて3本目は断念。なんか270Wぐらいから300Wぐらいに大きな壁がある。L4-L7インターバル今日はインターバルがっつりな日。アップをしっかりやって3minインターバル6本が目標。FTP*117%らしいので300Wぐらい目標。はじめる前はけっこういけるんじゃないかな?と思っていた。85rpm>全然だめ3本目ぐらいで膝上の大腿四頭筋あたり(?)を使い切っちゃっているように感じた。100rpmこのくらいの域のパワー絞り出そうとすると縦踏みになっちゃっているように感じたので、回すのを意識してみた。ログhttp://app.strava.com/rides/14291848しばらくこの3minをしっかりできることを目標にしてみようかな。----MyBikeJPに書いていた記事をインポートした。ついでにカテゴリを整理して、過去に行った同じメニューをたどりやすくしてみた。Training/Interval/L4-L72012/07/23ローラー20min昨日は起きられずに練習会ぶっち。昼飲みしてけっこう飲み過ぎた。barは、ビールの種類も多くて料理もおいしかった。店員さんがいろいろ説明してくれて満足度高し。http://www18.ocn.ne.jp/~bicke/index.html----朝起きたら微妙にお酒が残っていたのでインターバルは吐きそうなのであきらめた。久しぶりに20minを1本。94rpmのこり5分で1枚ギヤをあげたそれほどつらくない。パワー出せるようになってくると楽しくてついつい上げてしまい、結果目標時間を保てないみたいなことが多かったのだが、しっかり抑えて時間きっちりできた。どんくらいのパワーなら連続して出せるかというペーシングやLTを意識するようになってきた。いう本を英語版で頑張って読んでいたのだが(一部有志の日本語訳のpdfもあったが)、じてトレさんが翻訳した日本語版があった。http://www.jitetore.jp/powertrainingbibleやっぱり日本語の方がわかりやすい。今朝ざっと読み終わったので、使えそうなところを読み返してトレーニングプランにフィードバックしていきたい。GALENGE昨日も楽しく飲んで帰ってきて、起きたあとにあれこれしていたら気がついたらお昼。天気があまりよくないので、ローラーにしようかと思ったが、スプリントっぽい練習をしたかったので着替えて外走ることに。お昼なので川岸屋往復ぐらいを考えて出発。今日の失敗は泥よけ付け忘れたことと、アイウェアが見つからなくて普段使いのメガネで走ったこと。荒川に出たぐらいには雨もやみ、誰もいなくて気持ちいい。路面は当然濡れているので泥だらけ。外走りの場合はメニューとか決めるのが難しい。L4あたりの実走でのペーシングと、何度かスプリントをしてみる。Max905Wが出たけど、15secだと645Wと情けない感じ。フォームも含めお勉強が必要だ。20secインターバル今日は20secのインターバル。5分260W後半たれたダウン20secのインターバル始める前に53-13に入れて一瞬腰を浮かしてからシッティング。xPower235Wまぁまぁかな?いままでローラーでは出したことのないパワーで、実走でも短い急坂ぐらいなので、どんな風にパワー出しているか意識したことが特になかったが、この域のパワー出すペダリングスキルがありそうだと感じた。Training/Interval/20secブログリニューアルWordpressで書いていたブログをリニュアールしました。過去の記事も整理し、自転車トレーニング以外の記事は削除しようと思っています。残念ながらデータが飛んでしまったMybikeJPに書いていたトレーニング記録も、サルベージはできているので、こちらに随時転記していきます。1minインターバルお試し昨日はHUBでギネス飲みながらツール観戦。朝は少し寝坊気味なので時間短めにした。これからしばらく1〜3分程の短めのインターバルを重点的にしようと考えているのでそのためにまずは現状の状態把握をすることにした。言え、まったく目標が無いとやりにくいので、GoldenCheetahのCriticalPowerのタブで、2012年の1分を調べる。443W2/26のログをさかのぼって調べたら、チームの鴨川合宿で、マザー牧場の坂で3min-5minのインターバル練をやったときの記録でした。たしかにあの時は血の味がした記憶が。これで今日の目標が決まった。92rpmもう1本!インターバルを止めるしきい値があるのだけど、パワーだけ見るとまだできそうな感じだけど、きつくて時間が無いという言い訳もあったので7本で終了。6本で燃え尽きる感じだと330〜350Wぐらいだろうか?もう少しパターン変えてやってみないとわからない。読んでいる本にインターバルを止めるタイミング的な話があるので計画をねってみようと思う。シャワー浴びて、プロテインスプーン2杯のんで終了。群馬の結果や、パワープロファイル調べたりして長めな方はある程度なんとかなりつつあるので、短めのインターバルを取りいれていこうと思う。91rpm明らかにまだできるはずなデータ。後半は200Wぐらいからケイデンス下げたりあれこれやってみたが、明らかに今までより一段レベルが上がったと思えるようになった!FTP測りなおしもつらいな。D1JCRC群馬に参戦してきました。今回はDクラスで人数多くて組が別れてD1クラス。上のクラスにあがりたいところですが、まずは、最近行なっているトレーニングが有効なのかの確認をしに行って来ました。00:05.170レースめも前日に近くに移動して6時の開門前に群馬CSCに到着したら今まで見たこと無いほどの長い行列が。さんはZクラスで第一区分なので間に合うはずもなく、すぐに諦めて外の駐車場へ止めて準備開始。微妙に小雨が降っている。トイレに寄ってから試走。第二区分前の試走はしないつもりだったので、先にコースの様子を確認。雨は上がりつつあるけど路面はけっこう濡れているし、落ち葉などもある。今回は、第二区分の出走で、第一区分に参加している友逹のスタートから2周ほど応援してからアップ開始。群馬CSCを出て右に曲がってしばらく下ってから折り返しをして、それをアップ代わりにした。Xのゴールを見たかったので、心拍をとりあえず上げて少し汗をかくぐらいで終了。コースの入り口に自転車止めて待機しつつ応援。戻ってきたらまだレース中だったが、ジャニオさんはちぎれてしまっていた。試走の人のコースインが開始したが待ち。招集がかかりコースイン。群馬CSCは、Garmin使っている人は一番右端に並んだほうがいい。左のほうだとバックストレートでAutoLapが動いてしまうことがある。Zの集団が来ていた関係か2分ほど遅れてスタート。スタート直後に2人が元気よく先導バイクにくっついていくのでその後ろをキープ。ローリングスタートですよ。下り終わってからスタート。落ち着くであろう3周目まではおとなしく付いて行く事だけを考える。以前だったら前にいたくてもずるずると下がってしまい、そのまま前に上がることもできず。いう感じだったが、今回はちゃんと前方位置をキープできるようになっていた。最近の上げ下げ練のおかげで、心臓破りなどで出しきるぐらいのつもり回したとしても、200W以下の区間なら回復にあてられて、次の周でもしっかり回復できている実感があった。気持ち的にも回復できるという自信があると、「このまま行って最後まで足がもつのか?」みたいな弱気にならずにすんだ。3-5周は何度か前に出たりしてみたもののアタックというわけでもなく、そのままなにもできずに集団で最終周へ。ヘアピン後の一つ目の上りあたりで前に出てしまい少しがんばってから先頭代わってもらおうとしたところで数名が加速。あっという間に最後尾になり千切れ気味になってしまう。なんとか食らいついて最後尾で心臓破り突入。位置取り最悪w落ちてくる人を交わしつつ登り切ったところで先頭とちょっと間が開いて自分含め4人。バックストレートで加速して裏に回ったあたりで3人は前に食いついて行った。1人残されて集団後ろでゴール。リザルトを見ると、8人が先頭集団だったようで、1秒差に3名、その4秒後ろでゴール。Dクラスで最後まで残れるようになった。いまの練習がちゃんと実ってきているのを感じつつもL6以上の無酸素領域が足りないというわかりきっていたことを改めて自覚。-15.52同じD1を走られていた方のブログがあったので、真似してデータを取り出してみた。http://d.hatena.ne.jp/mekemeke0322/20120716/p1「UPDOWN区間」として、最低高度から心臓破り後の最高高度までを取り出してみた。GCでざっくりなので距離が微妙に違うかもしれないが参考になるかもしれない。