Pull)とは、ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。肩の外旋筋肉も強化できるので狭い肩や巻き肩の矯正にもとても有効です。多くの方が肩のトレーニングと言っても前から見た三角筋前部と真ん中にある三角筋中部ばかり意識していて、背面の三角筋後部はあまり重要視されていませんが、三角筋後部を鍛えてないことは、「あんパンにあんがないこと」と同じくらいとても重要な部位です。三角筋後部トレーニングは三角筋前部より重要なので必ず行う必要があります。このフェイスプルもそのためにとても必要なトレーニングです。三角筋前部はベンチプレス、ディップスなど他のトレーニングにたくさん介入しているので常に鍛えられています。鍛えにくい部位こそ優先にするべきです。引く位置の高さによって刺激部位が変わります。両手を両耳あたりに引っ張ると三角筋後部に、両手を頭の上部以上に引っ張ると回旋筋腱板と背中の上部に特に刺激が入ります。)●補助筋肉(サブ)...上腕(上腕二頭筋)フェイスプルで効果を出すためのやり方とフォームケーブルは肩の高さあたりにセットしてロープを付けます。ケーブルの高さは胸の上部から首までの間が良いです。その範囲の中で自分に合うた高さを見つけましょう。両手でロープをオーバーグリップ(順手)で持ち、まっすぐ立ちます。顔の真横まで引いていきます。(ボディビルのポーズであるダブルバイセップスのようなポーズになるように)体がブレないように息を止めて動作し、引ききったところで息を吐きます。最大に引いたときに1~2秒動きを止めて三角筋後部に刺激を与えます。(ピークコントラクション)ゆっくりと、負荷重量を感じながら腕を伸ばします。12回以上を目安に限界まで行いましょう。腕の力や腕を曲げて引くのではなく肩の関節を動かしてひじを体側に引っ張ります。ピークコントラクションを必ず実行することとネガティヴ動作(腕を伸ばす時)をゆっくり行うことで三角筋後部に刺激を最大に与えられます。腕を引ききったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻すスポンサーリンクフェイスプルのやり方まとめ1ケーブルを肩の高さでロープをセットします。2両手でロープを持ち腕を真っすぐ伸ばします。3両腕が耳の真横になるようにロープを引きます。4息を吸いながらゆっくり戻します。肩関節を動かし肩甲骨を寄せるように意識します。この動作を繰り返します。●負荷重量...初心者の場合で男性10~13kg、女性は6~8kgから始めて徐々に上げていきます。(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)●回数...12回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。Press)バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。Press)ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。Press)アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。Machine)ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。Raise)ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。Raise)ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。Raise)ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。Raise)バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。Pull)フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果ありケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。Delt)・リアデルトイドリアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。Row)アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。今回も同じく30分で仕上げるメニューで、三角筋中心で6種類の筋トレを行いました。重量の真似はとてもできませんが、結果を出すトレーニングを行う柳さんの三角筋の実践筋トレを参考にしてみてください!■肩を鍛える・三角筋後部リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。■肩を鍛える・三角筋後部シーテッドロウのメイン筋肉を三角筋後部に!やり方やグリップ方法シーテッドロウ(シーテッドローイング)の基本は背中の広背筋をメイン筋肉としたトレーニングですが、グリップの位置とやり方によっては肩の背面である三角筋後部をメイン筋肉に変えられます。シーテッドロウ(シーテッドローイング)のアレンジとして三角筋後部を鍛えるやり方について見ていきましょう!■肩を鍛える・三角筋後部ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。Fly)とは、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズのバリエーションで、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。動画でやり方やフォームを確認しておきましょう。ケーブルマシンを使用した他の三角筋後部のトレーニングには、フェイスプル、ケーブルリアレイズなどがあります。ケーブルリバースフライは簡単な動作ですが、上手に行えばいい効果を出せるので肩を鍛える時によく行われています。戻す動作スピードをゆっくりすること、ひじの角度を一定して維持すること、反動を抑えて行うことが重要です。上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。