引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。ボディメイクの場合ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。二の腕痩せは20回を1セットの目安にするつまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。■ダンベルトレーニングの特徴ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。■上腕二頭筋を筋トレするメリット女性らしいしなやかな二の腕になる二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。■ダンベル二の腕痩せ筋トレ●ダンベルフレンチプレスダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ1ダンベルを保持し、肘の位置を頭の上に固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろで構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを頭の上に押し上げていく3ダンベルを頭の上に押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる4ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る5再びダンベルを押し上げていくダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。●ダンベルキックバックダンベルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘を伸ばした位置で、やや前腕を手の平が上を向く方向に捻ると、上腕三頭筋長頭は完全に収縮して効果が倍増します。ダンベルキックバックの正しいやり方とコツ1胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肘を曲げダンベルを保持して構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを後ろに持ち上げていく3ダンベルを後ろに持ち上げたら、肘をしっかりと伸ばし、やや手首を回内(手の平が上を向くように捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる。4肘の位置を固定したまま、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る5再びダンベルを後ろに持ち上げていくダンベルキックバックが効果のある筋肉部位ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。●ダンベルカールダンベルカールは二の腕前側の引き締めに効果の高い基本トレーニング種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。ダンベルカールの正しいやり方とコツ1胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを保持して構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る4再びダンベルを上げていくダンベルカールが効果のある筋肉部位ダンベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。●ダンベルハンマーカールダンベルハンマーカールは二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。ダンベルハンマーカールの正しいやり方とコツ1胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを縦持ちで保持して構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る4再びダンベルを上げていくダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果があります。●ダンベルコンセントレーションカールダンベルコンセントレーションカールは、二の腕前側の内側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方とコツ1ベンチに座り、膝の内側に肘を固定し、ダンベルを保持して構える2反動を使わず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく3肘の角度が90度程度になるまでダンベルを持ち上げたら、手首を回外(小指が上を向くように捻る)させて上腕二頭筋を完全に収縮させる4ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る5再びダンベルを上げていくダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。●ダンベルリバースカールダンベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いダンベルカールバリエーションです。ダンベルリバースカールの正しいやり方とコツ1背中を真っ直ぐにし、身体の横で逆手でダンベルを保持して構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る4再びダンベルを上げていくダンベルリバースカールが効果のある筋肉部位ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果があります。女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。