Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。ヒップスラストをダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、それ以上になるとダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのはなかなか難しくなります。ダンベルの負荷もジムによって40~50kg、もしくはそれ以上に揃えているところもあります。ヒップスラストというトレーニングは、主に女性がヒップアップを目指して行う種目であり、男性より力の弱い女性が40~50kgのダンベルを体の上に乗せるまでの過程がとても厳しいです。その反面、両側にプレート(負荷重量)をつけて行えるバーベルなら、体の上に乗せるまでの過程が比較的楽なので40kg以上を扱えるようになったらバーベルの方が行いやすいです。スミスマシンがないジムやホームトレーニングをする人で、ヒップアップを目指す場合にもおすすめなトレーニングです。●補助筋肉(サブ)...ハムストリングバーベルヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォームベンチを固定しておき、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。足は肩幅より1.5倍ほど大きく開いてつま先はやや外側を向けます。バーベルのシャフトのみで約10kgです。重量が増えてシャフトが当たる部分が痛くなるのを防ぐためにパッドやスクワットパッドを間に挟んでおくと良いです。息を吐きながらお尻を最大に上げていきます。可動域はできる限り大きくして上げますが、つま先立ちにはならないようにかかとにしっかり重心をおきます。上げきったら1~2秒静止してから、息を吸いながらゆっくり下ろします。下げる動作をゆっくり行って、しっかり大臀筋に集中しながら刺激を与えます。上げきったところで1~2秒動きを止めて大臀筋を絞るとより効果的です。(ピークコントラクション法)高重量が良いとはいえ、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択は13〜15回フルレンジ(可動域を最大に)できる負荷を選ぶようにします。両足は肩幅より1.5倍くらいにして、動作を行う際はつま先に力が入らないようにかかとを地面にしっかりつけて行います。息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろすバーベルヒップスラストのやり方まとめ1バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。2ベンチの側面に背中を乗せ足を開いておきます。3息を吐きながらお尻を最大まで上げます。4息を吸いながらゆっくり深く下ろします。かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。この動作を繰り返します。●負荷重量...女性20kgから始めて徐々に上げていきます。(男性30kgから)●回数...10回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Bridge)ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。Thrust)ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。Thrust)ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。Thrust)ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。ケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。Through)ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。Kick)ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。Kick)ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。け筋トレ】ヒップアップダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。【女性向け筋トレ】ヒップアップワイドスクワットのやり方を女性トレーナーが実践!太ももに効果大!通常のスクワットは肩幅程度に足を開いて行いますが、ワイドスクワットは肩幅の1.5倍程度に広げて行います。足を大きく広げて行うことで内ももである内転筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。他に内転筋を鍛えるにはヒップアダクターがあります。回数やセット数も参考にして、太ももに効かせていきましょう。【女性向け筋トレ】ヒップアップヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。下半身の筋力が弱い人が行う最初のスクワットは何も道具を使わずに(自分の体重のみで行う)自重のスクワットです。スクワットはきれいに引き締めた下半身を作り上げる最高の筋トレであり、やり方によっては太ももはもちろんお尻まできれいにヒップアップできる最強のトレーニングです。美しい下半身を作るためには必ず行いましょう。【女性向け筋トレ】ヒップアップケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。