Press)とは、15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。初心者の方にとってはフラットベンチで行う基本のベンチプレスでも十分に大胸筋下部を鍛えられます。中級者以上の方にも大胸筋下部を鍛えるディップスというトレーニングがあるので、デクラインベンチプレスはそこまで活用度が高いトレーニングではありません。安全性の問題として、普通のベンチプレスでは万が一潰れた時でもその場所が胸の上になるので何とか脱出できますが、デクラインベンチプレスは潰れてしまった場合、あごや首に落ちてしまう可能性がかなり高いので致命的な怪我につながる可能性があります。それでも上級者がたまに行う理由としては、やはりトレーニング内容が体に慣れてしまうことを防ぐためです。新しい刺激がない限り、筋肉成長はほとんど止まってしまうからですが、これはあくまでも上級者レベルの話です。トレーニング全般に言えることですが負傷の危険もあることを認識した上で気を抜かずに行うようにしてください。●主動筋肉(メイン)...胸(大胸筋下部)●補助筋肉(サブ)...上腕(上腕三頭筋)肩(三角筋前部)デクラインベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォームベンチの角度は15~25度で設定します。ラックにかかっているバーベルのシャフトが目の真上になる位置に横になります。お尻と肩甲骨を固定し、腰は少しだけ反らしてややアーチの形にします。オーバーグリップ(順手)で、肩幅よりも広くバーベルを握ります。息を吸いながら、真っすぐ下に下ろします。反動は使わずに、下ろしきったところで1~2秒止めてから持ち上げると刺激がより入ります。息を吐きながら、大胸筋下部の筋肉を意識しながら持ち上げます。バーベルの動きは床から常に垂直になるように上下させます。持ち上げきった際、ひじを伸ばしらない(ロックさせない)で気持ち程度ひじは緩めたまま下げ始めます。7回以上を目安に限界まで頑張りましょう。手首が後ろに曲がったまま行わないように手首をしっかり固定して行います。※持ち方は通常のバーベルベンチプレスを参考にしてくださいポジティブ(持ち上げる)動作では、完全にひじを伸ばしきるまで持ち上げないで、直前まで上げて筋肉への緊張を維持して行います。息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げるスポンサーリンクデクラインベンチプレスのやり方まとめ1デクラインベンチを20度下げてセットします。2目の真上にバーベルがくる位置で横になります。3肩幅より広くバーベルを握って持ち上げます。4息を吸いながらゆっくりと垂直に下ろします。5息を吐きながら真っすぐ持ち上げます。下げたら一瞬動作を止めてから持ち上げると刺激が集中します。この動作を繰り返します。●負荷重量...男性20kg、女性は10kgから始めて徐々に上げていきます。●回数...7回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。Press)インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!インクラインベンチを使って行うベンチプレスで30~50度の角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができます。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから行うようにします。Press)デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!15~25度の角度のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。フラットベンチとの違いは大胸筋下部に刺激が集中することです。重量設定や回数、インターバルも参考に。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!動画でプロの基本フォームを確認。Press)の一番のメリットは可動域です。ダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。初心者の場合の目安の重量やセット数、回数も参考にして実践しましょう。press)インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!インクラインとは頭を上に斜めにした状態のことで、フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。たくましい胸を作るためには欠かせないトレーニングです。Press)デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。やり方やフォームを動画で確認。受領設定や回数・インターバルも参考に。慣れていないとケガをするリスクもあるので注意が必要です。両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。やり方やフォームを動画で確認しましょう。重量設定や回数、インターバルも参考に。Press)スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとはスミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。Press)チェストプレスマシンの使い方!やり方やフォームと平均重量を解説ベンチプレスをマシンで行うようなトレーニングです。フォームとやり方を動画で確認しましょう。今回はシーテッドチェストプレスです。チェストプレスは決まった軌道にしか動かさないので難易度は低く初心者でもやりやすくなります。ターゲットの筋肉だけを集中的に使いやすいので筋肥大に有利です。Up)とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。正しいフォームを動画で紹介。ベンチプレスとは違って肩甲骨と腰を自由に動かせます。腰回りのコア筋肉まで関与します。狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くする効果を出せます。Up)ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。手をベンチなどに置き体を斜めにして腕立て伏せを行います。正しいやり方や活用方法を紹介。動画でフォームを確認しましょう。デクラインプッシュアップとは反対で難易度は下がります。バランスボールなどで行うと体を支える体幹も鍛えられます。最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くした腕立て伏せをインクラインで行うこともできます。動画でフォームを解説。インクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。プッシュアップの後、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!アシストマシン版のディップスの筋トレ動画も搭載。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。Fly)(基本)ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。Fly)インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げます。Fly)ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説チェストフライのマシン版で、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。チェストフライの代表的なダンベルフライは腕を真ん中によせたら刺激が無くなりますが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。前腕に力が余計に入ることも防ぎます。Crossover)ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォームチェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。Pulley)ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォームチェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。鍛えるトレーニングです。ベンチの幅が狭く肩甲骨も乗らない場合は横向きに体を乗せて行います。回数や重量設定も参考に。肩が痛い場合はフォームの見直しも必要ですが、このトレーニングが合わない人もいます。バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数、セット数も参考に。肩が痛い人や関節の柔軟性があまりない人は無理に行うと負傷しやすいので他の種目で鍛えましょう。■胸を鍛える・大胸筋スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとはスミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!動画でプロの基本フォームを確認。Press)の一番のメリットは可動域です。ダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。初心者の場合の目安の重量やセット数、回数も参考にして実践しましょう。ベンチプレスから始めて今回は30分で仕上げています。トレーニングする時間がない...という人でもこのように短時間で一つの部位を集中してやっていけば、十分に鍛えることができます。今回は4種目の大胸筋トレーニングです。一つの種目が終わるとすぐに次の場所に移動して1セット目から始めていくので種目間のインターバルも2分程度です。■胸を鍛える・大胸筋ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。■胸を鍛える・大胸筋インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!インクラインベンチを使って行うベンチプレスで30~50度の角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができます。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから行うようにします。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。