女性の大胸筋チューブトレーニング|胸の位置を寄せて上げる自宅バストアップ筋トレ自宅でゴムバンドやトレーニングチューブを使って行う、バストアップのためのチューブトレーニングのやり方とをご紹介します。■大胸筋を筋トレするメリットバストの土台アップとリフトアップ効果がある胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。大胸筋のなかでも内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、さらに大胸筋下部を鍛えることバストの土台のボリュームが向上します。引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。ボディメイクの場合ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。バストアップは12~15回を1セットの目安にするつまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。■まずは自重筋トレをしてチューブで仕上げるチューブトレーニングは、それ単体ではあまり筋肉に負荷をかけることができません。まじは腕立て伏せ系の自重トレーニングで大胸筋に負荷をかけておき、その後でチューブを使ったトレーニングで仕上げるのが効率的です。●自重トレーニング自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。●チューブトレーニングチューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。■自重でのバストアップ筋トレ●腕立て伏せ腕立て伏せは、自重でのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目です。腕立て伏せは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。●膝つき腕立て伏せ膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを12~15回できない場合に行う、腕立て伏せの低強度バリエーションです。膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果があります。●ヒンズープッシュアップヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。ヒンズープッシュアップの正しいやり方とコツ1うつ伏せになり、足を大きく開き、手は肩幅程度に置いて、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える2肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす3身体を下ろしたら、すくい上げるような動作で身体を押し上げる4身体を押し上げたら、腰をやや曲げて後方に重心を移して元の体勢に戻る5再び身体を下ろしていくヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位ヒンズープッシュアップは、大胸筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。●パイクプッシュアップパイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ1うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える2肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす3肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる4再び身体を斜め前に下ろしていくパイクプッシュアップが効果のある筋肉部位パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。■チューブバストアップ筋トレ●チューブチェストプレスチューブチェストプレスは、大胸筋の基本トレーニングとも言えるチューブトレーニングで、斜め上方に腕を押し出すと大胸筋上部(バストのリフトアップ)、斜め下方に腕を押し出すと大胸筋下部(バストの土台のボリュームアップ)に効果的です。チューブチェストプレスの正しいやり方とコツ1後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく3肘が伸びるまでグリップを押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる4ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る5再び腕を押し出していくチューブチェストプレスが効果のある筋肉部位チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。●チューブチェストフライチューブチェストフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的なチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしてもおすすめです。チューブチェストフライの正しいやり方とコツ1後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして構える2肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げないように気をつけて腕を閉じていく3腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる4ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る5再び腕を閉じていくチューブチェストフライが効果のある筋肉部位チューブチェストフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。