Weider)は、1922年11月29日、カナダのケベック州モントリオールで生まれ、2013年3月25日に他界しました。享年93歳の長生きでした。Olympia)の創設者でもありました。ボディビルダーやハリウッド俳優として活躍して州知事も務めたアーノルド・シュワルツェネッガーも彼の弟子です。ジョーウィダーはこのようにボディビルの大衆化をリードしながら国際ボディビルの巨木であり、現代ボディビルの父と呼ばれています。彼のトレーニング原則は、彼が何十年間のボディビル(ウエイトトレーニング)選手たちの指導をして数多い試行錯誤で得た科学的で効率的な原則です。最大の成果を出せる筋トレの教科書的な原則だと言えます。初級者の基本的な原則から中級者、上級者の応用原則までウエイトトレーニングをしっかりできるようになりたい、すべての筋トレ好きの人々に大きなアドバイスになるでしょう。ウイダートレーニング法の原則!32種類をひとつずつ紹介します。順不同ですが、系統ごとに分けています。Overload)自分に合う重量から始めていき、一定期間が過ぎてその重量になれた時点でどんどん重量を上げていくトレーニング法です。オーバーロードの原則の例10kgのダンベルカールを10回できた人が、最近になって13~15回できるようになったら重量を上げます。Training)できるだけ鍛えようとする部位だけに集中して刺激を与えるトレーニング法です。アイソレーション法の例ベンチプレスは大胸筋だけではなく上腕三頭筋や前面三角筋の力も使いますが、これをできるだけ胸に意識を集中させることで刺激を与えます。Priority)体力がある最初のうちに、自分が一番弱いと思う部位から行うトレーニング法です。大きい筋肉、最適のコンディション、最大パワーを出せるトレーニングを先に行うトレーニング法です。うち、後部が一番弱いと思っているなら後部から行います。フラッシング法(Flushing)1つの部位を3~4つのトレーニングで連続で行い、筋肉のパンプを高めて筋肉成長を促すトレーニング法です。腕を鍛える日は、上腕二頭筋メインの3~4つのトレーニングを行ってから上腕三頭筋も3~4つのトレーニングを行う。Training)セット数、速度、回数などを変えながら刺激を最大に与えて筋肥大を求めるトレーニング法です。マラソン選手とスプリント選手はどちらも走るスポーツですが、普段行っているトレーニング内容が違うので遅筋、速筋の発達状態が変わってきます。普段60kgのラットプルダウンを10回でやっている場合、低重量の35kgで20回を加えて行って遅筋にも刺激を与えます。Tension)セット間のインターバル(休憩中)にも鍛えている筋肉に最大の緊張を与えて筋肉カットをより引き出すトレーニング法です。ポージングの練習などにも役に立つのでボディビルダーたちがよく取り入れています。アイソテンション法の例バーベルベントオーバーローイングを1セット行った後、鏡の前に広背筋を広げてポージングを3〜6秒で3回する。Contraction)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、筋トレ中の動作で一番力を入れたときに動きを1~2秒止めることで筋肉にさらに刺激を与えるトレーニング方法です。動きを止めるだけで簡単に強い刺激を与えられる方法で、主に引く動作のローイングやプルダウン、曲げる動作のカールやエクステンションなどで使うと効果的です。ほとんどの種目の場合筋肉が収縮している状態というのは、息を吐きながら動作して一番筋肉に力が入っている位置のことです。この筋肉が最大に収縮しきったときにピークコントラクションを使うことでさらに筋肉に刺激を与えられるのです。tokyokintore.com2018.03.24当サイトでもよく出てくる方法の1つで、トレーニング中に最大に収縮した状態から1〜2秒間動作を停止し、鍛えている筋肉を絞り出すトレーニング法です。強い刺激を与えられる方法で、主に引く動作のローイングやプルダウン、曲げる動作のカールやエクステンションなどによく使われます。懸垂をする場合、胸の上部を懸垂バーまで持ち上げたら、そのまま1~2秒止まって広背筋を絞るように刺激を与えます。ピラミッドセット法(Pyramiding)重量を徐々に上げて、また徐々に下げて行うことでウォームアップも兼ねたり、安全でオールアウト(限界回数)までできるトレーニング方法です。体に無理がかからない安全なトレーニング法で、該当部位の筋肉をたくさん刺激できます。Tension)トレーニング中に集中して鍛えている部位を持続的に刺激を与えることで、重くない重量でも刺激を極大化するトレーニング法です。動作中に動きを一瞬も止めずに行う方法です。テンション継続法の例ベンチプレスを行う場合は、上げきったところで一瞬動作を切って1秒ぐらい止まることが一般的ですが、テンション継続法では一瞬も止めずに上げきったところですぐに下ろしたりして動作します。Training)トレーニングの動作速度をいつもより早めにして行うトレーニング法です。注意する点としてはフルレンジで可動域をしっかりとって行うこと、スピードが早い分、体の反動を完全に使わないことは無理ですが、できるだけ抑えて集中して行うことです。Training)セット間の休憩時間(インターバル)を減らして行うトレーニング法です。インターバルを短くするだけでもトレーニングの強度がとても高くなりますので、筋肉への刺激を最大化できます。普段トレーニングのセット間に60秒のインターバルをとっていたなら40秒に減らして行います。Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、1つの種目のトレーニングをオールアウト(筋肉が力を出し切った状態)までやったら休憩なしで重量を減らしてまたオールアウトまで行い、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。オールアウトを2回も続けるため、筋肉にとても大きな刺激を与えられます。ドロップセット法とも呼ばれますが、正確に言うとドロップセットはオールアウトまで3回以上行います。ディセンディングセット(ドロップセット)は、インターバルをとらずに続けて行うため、すぐに重量変更が容易なダンベルやマシンで行うトレーニングがやりやすいです。tokyokintore.com2018.03.21オールアウト(筋肉が力を出し切った状態)を2回続けて、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。ディセンディングセット法の例サイドレイズを7kgで限界まで行ったら、すぐに5kgにして続けてサイドレイズを限界まで行います。sets)筋トレの時間がない時に効率的なスーパーセット法のメリットや例とは仕事やプライベートが忙しくなるとトレーニングの時間は後回しにされがちです。トレーニングをやめてしまうのではなく、時間を短縮してでも習慣で筋トレ時間を作っていけると良いですね。短縮してやっていけば今までやっていたトレーニング強度を維持してできるのかというと、効率よく行うには今回紹介するスーパーセット法が最適です。ウィダートレーニングの原則でも紹介したスーパーセット法とは、2ヶ所の筋肉を続けて鍛える方法で、2つのトレーニングを1つのセットにまとめて行うやり方です。一般的には行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめます。tokyokintore.com2018.03.122ヶ所の筋肉を同時に刺激させてパンプ効果をアップさせます。2つのトレーニングを1つのセットにまとめたトレーニング方法です。まとめる方法としては行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめるのが一般的です。上腕二頭筋メインのケーブルカールをやったら、休まずにすぐ上腕三頭筋メインのケーブルトライセプスプレスダウンを行います。Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ部位のトレーニングを2種類インターバルなしに1セットとして行う方法です。筋肥大に直結する刺激を2倍に増やして追い込むスキルともいえます。組み合わせ例も参考に。基本は4〜5セットで、インターバルは各部位の筋肉サイズによって変わります。同じ部位を徹底的にいじめるハードなトレーニングです。すべてコンパウンドセットでやるのが難しければ、ストレートセットも取り入れながらメニューを組んでいきましょう。tokyokintore.com2018.03.16トレーニングする部位の筋持久力とパンプを向上させるトレーニング法です。1つの部位のトレーニングを2種類をまとめて1セットで行います。上腕二頭筋メインのバーベルカールをやったら、休まずにまた上腕二頭筋メインのダンベルカールを行います。Sets)とは、ウイダートレーニング原則のひとつで、同じ筋肉部位のトレーニングを3種類続けて休息せずに行うトレーニング法です。コンパウンドセットにもう1つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉のカットを引き出すために行います。他にはトレーニングする時間があまりない時に短時間で鍛えるために行うか、マッスルコンフュージョン法として停滞期を抜けるためにも活用できます。tokyokintore.com2018.03.20同じ筋肉部位を3つのトレーニングで休息せず続けて行うトレーニング法です。コンパウンドセットにもう1つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉のカットを引き出すために行います。ケーブルカールを行います。Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ筋肉部位の4つ以上のトレーニングをインターバル(休息)なしに続けて行います。強化のために行います。筋肥大、バルクアップよりは体脂肪を減らして筋力をアップさせることに向いています。何よりも4種目以上を休まずに続けて行いますからかなりの精神力が必要です。フィットネス大会に出場する選手や、この日までに体を絞りきりたい!と追い込みをかけたい人が取り入れると良いです。マッスルコンフュージョン法として停滞期に衝撃を与えて抜けるためにも活用できます。tokyokintore.com2018.03.23同じ部位のトレーニング4~6種類を休まず続けて行うトレーニング法です。同時に鍛えられるハードなトレーニング方法です。ダンベルカールを行います。体の反動を使って限界回数を強制的に1~3回増やすトレーニング法です。トレーニングを理解している中級者・上級者が使う方法なので、初心者が安易にチーティング(反動)で行うことはよくないです。チーティング法の例バーベルカールを無反動できちんと行い、これ以上持ち上げられない時に腰の反動を使って強制的に回数を1~3回増やして行います。事前疲労法トレーニング(プレイグゾースト)でメイン筋肉に効果を出す今回は、鍛えようとする部位をより上手くたくさんの刺激を与える方法である、事前疲労法について紹介します。以前の記事でぱーっと紹介した、ウィダートレーニング原則にもある事前疲労法は、主に大きい筋肉である太もも、背中、胸の中で、鍛えたい部位をまず単関節運動(アイソレーション種目)で、その部位に刺激や疲労を与えてから多関節運動(コンパウンド種目)のトレーニングでより多くの刺激を与えるトレーニング法です。プレイグゾースト法とも呼ばれています。tokyokintore.com2018.03.11鍛えようとする部位をまず単関節運動をして、その部位に刺激を与えてから多関節運動をするトレーニング法です。鍛えようとする部位をまずは単関節運動(アイソレーション種目)で少し疲れさせてから多関節運動(コンパウンド種目)をするトレーニング法です。事前疲労法の例ベンチプレスを行うと腕(上腕三頭筋)が先に疲れてしまってできなくなる場合があります。いう時には大胸筋を事前に疲れさせる必要があるので、ペックデックフライやケーブルクロスオーバーなどを行ってからベンチプレスを行うと大胸筋に刺激を多く与えられます。Pause)1セットの中に15秒程度の短いインターバルを何回も取り入れて、1セットに行える回数を増やすトレーニング法です。強い刺激を与えられるのでボディビルダーたちがとても好むトレーニング法であり、筋肥大にとても効果がある方法ですが、強い精神力を要します。→100kgで2〜3回これが1セットになります。結果、通常よりも多く1セットに10〜15回できることになります。Gravity)とは、いつもより高重量にして行い、収縮する時にはサポーターの補助か体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時(ネガティブ動作)は補助なしで自分の力で耐えながらゆっくり下ろしていくトレーニング法です。ネガティブ動作をいつもより強く新しい刺激を与えることで筋肥大にも繋がりやすくなります。ネガティブ動作とは、ベンチプレスで例えるならバーベルを下げる時の動作にあたります。収縮した筋肉が伸びる(弛緩)することから「伸張性収縮」になり、エキセントリック収縮とも呼ばれます。リバースグラビティ法(エキセントリック法)は、ネガティブ動作に注目して行うトレーニング方法です。tokyokintore.com2018.03.26いつもより高重量にして、収縮する時には補助者の助けか体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時は補助者なしで自分の力で耐えながら下ろしていくトレーニング法です。ネガティブ動作をいつもより強く刺激をして新しい刺激を与えることで筋肥大にも繋がりやすくなります。リバースグラビティ法の例バーベルカールを普段30kg10回を1セットにしていた人の場合40kgでバーベルカールを行います。持ち上げる時は体の反動で持ち上げる→下ろす時はできるだけ負荷に耐えながらゆっくり下ろします。Reps)自分ができる限界回数まで行ったあと、補助者の助けかチーティングでさらに2~3回強制的に増やして行うトレーニング法です。最後のセットに行います。フォーストレップ法の例ベンチプレスをオールアウトまで行い、これ以上持ち上げられなくなった時にパートナーの補助であと2~3回を気合で持ち上げます。バーンズ法(Burns)トレーニングを限界回数まで行うと、筋肉が燃えるような痛みを感じます。これをバーンズといいます。このバーンズを乗り越えて回数を増やして行うトレーニング法です。フルレンジで限界回数まで行い、それから可動域を半分にして3〜5回強制的に回数を増やして行うことでバーンズをさらに強くして筋肥大を求めます。バーンズ法の例スクワットを行う場合はフルスクワットを限界回数まで行い、続けてハーフスクワットやクォータースクワットを行なってバーンズをさらに強くさせます。Reps)フルレンジ(全可動域)では刺激をしっかり与えられなかった筋肉部位を発達させるために足や腕の可動域を2/3に減らして行うトレーニング法です。パーシャルレップの例バーベルカールを行う場合は、フルレンジで行うメインセットを終わらせて、次のセットにはバーベルを上から地面と水平になるまで下ろしてまた持ち上げるような半分のレンジで行います。下から半分のレンジだけ持ち上げることも取り入れます。Sets)”https://tokyokintore.com/staggered-sets′′ふくらはぎ、前腕筋、腹直筋などの小さくて発達しにくい部位を、胸や背中、足のように大きい筋肉をトレーニングする時のセット間インターバルに取り入れて行うトレーニング法です。スタッガードセット法の例ベンチプレス(大胸筋)を1セット終えたらクランチ(腹筋)をすぐに続けて行います。Confusion)筋トレの停滞期を脱出するマッスルコンフュージョン(筋幻惑法)とは?筋肥大が止まっている停滞期を抜けるために行うトレーニング法です。筋幻惑法とも呼ばれるこの技は、いつものトレーニングをずっと続けてやっていると、筋肉へ与える強度や刺激がほぼ同じとなり、筋肥大も筋力も変わらなくなってしまう停滞期に出会ったときに使います。筋肉はいつも同じ刺激ばかりではマンネリ化してしまい最初の頃にあったはずの筋肉の張りが感じられなくなってきます。そのためにも筋肉への刺激を変えるマッスルコンフュージョンは必要で、上手く取り入れてからいつものメニューに戻してみると、今まで上げられなかった重量を扱えるようになったり、回数を増やすことができるようになったりして、筋肉の成長を促すことができるようになります。tokyokintore.com2018.03.09人間の体は適応力があるため、同じトレーニング内容を長い期間続けているとダイエットだけでなく筋トレでも停滞期がきます。そこでトレーニングの重量やセット数、回数、インターバル時間などに変化を与えて停滞期を打破するトレーニング法です。マッスルコンフュージョンの例いつものトレーニング内容が3セット・10回・インターバル2分でやっていたなら、トレーニング内容を変えて5セット・15回・インターバル1分にして行います。(しぼり)と目的を決めた期間には、その特定目的だけに専念するトレーニング法です。期間的にはそれぞれ2〜4ヶ月が良いでしょう。サイクルトレーニング法の例12〜3月はバルクアップ4〜6月は減量7〜9月は筋力増加10〜11月は筋持久力の発達に特化したトレーニングに専念します。Training)アイソレーション種目とコンパウンド種目をうまく混ぜ合わせて行って、最大の効果を出すためのトレーニング法です。System)今では当たり前に取り入れられていることですが、1つのトレーニングの回数を決めていくつかのセッション(セット)で行うトレーニング法です。3~5セットが一般的ですが、BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)のようなコンパウンド種目ではウォームアップを含めて6〜7セット行う場合もあります。インターバルは基本60〜90秒が適当で、強度が高いトレーニングは120秒までインターバルをとるといいです。System)筋トレ分割法(スプリットトレーニング)の効果や一週間のメニュー例!スプリットトレーニングとは体の筋肉部位を分けて日によって部位を変えながら鍛えてより効果的に体を鍛える方法です。2分割(ぶんかつ)・3分割・4分割・5分割があります。初心者のうちはまだ筋力も強くないので無分割で良いです。週2回~週3回のトレーニングでも無分割で、週4日以上から効果が出てきます。一週間のメニュー例も紹介。筋肉の部位を日ごとに分けて鍛えるスプリット(分割法)トレーニングを、より具体的なメニューで紹介します週3日以下の場合は分割法は取り入れず無分割で毎回全身を行いましょう。筋トレを始めて半年~1年以上経っていて、週4日以上トレーニングができる人は今回の分割法メニューを参考にしてください。tokyokintore.com2018.01.06筋肉の部位別にトレーニング日程を決めて実施する方法です。「トレーニングをすると筋肉は小さな傷ができて、それを回復するのに48~72時間がかかる」という根拠から出たトレーニング法です。トレーニングをする人のレベルによって筋肉に与えられる傷の量が変わりますので、初心者のうちは分割法ではあまり効果は出ないので無分割法、2分割法が良いです。3分割法からは中級者以上が行います。全身を1日で全部鍛えます。1日は上半身、1日は下半身を鍛えます。1日は下半身、肩を鍛えます。Principle)とは、午前・午後などに分けて1日に2回トレーニングを行うという、ウイダートレーニングの原則のひとつです。このトレーニング法は多くのボディビルダーが活用していて、効果もしっかり出すことが可能です。1回のトレーニングに1、2ヶ所だけを集中して鍛えられるので鍛えようとする部位に体力を集中して使えます。一般的には時間、コンディション、体力の問題などでかなり難しいトレーニング法です。ダブルスプリットの基本原則は一度のトレーニングで時間は短めに、高い強度でトレーニングすることです。tokyokintore.com2018.03.15午前、午後などに分けて1日に2回トレーニングを行うトレーニング法です。一般的ではなく、時間やコンディション、体力の問題があり難しい方法です。ボディビルダーが行います。大胸筋と上腕三頭筋を鍛える日の場合、午前中に上腕三頭筋と腹筋、午後は大胸筋を行います。Split)ダブルスプリット法と同じやり方で、1日に3回トレーニングを行うトレーニング法です。Training)色々なトレーニング理論、知識、実践スキル、長い筋トレ歴のある上級者が、今までやってきた様々なトレーニングの中で、その日その日のコンディションに合うトレーニングを本能的に決めて行うトレーニング法です。ウィダートレーニング法のまとめ今回は32種類を簡単に紹介しました。すべてを覚える必要はまったく無いですが、この原則に基づいて筋トレを実践すれば効果はしっかり出てくるでしょう。その時々で自分に合ったトレーニングメニューは変わってきますので、同じやり方だけでなく色々と試してみるといいですね。Principle)とは、午前・午後などに分けて1日に2回トレーニングを行うという、ウイダートレーニングの原則のひとつです。このトレーニング法は多くのボディビルダーが活用していて、効果もしっかり出すことが可能です。1回のトレーニングに1、2ヶ所だけを集中して鍛えられるので鍛えようとする部位に体力を集中して使えます。一般的には時間、コンディション、体力の問題などでかなり難しいトレーニング法です。ダブルスプリットの基本原則は一度のトレーニングで時間は短めに、高い強度でトレーニングすることです。Sets)とは、胸や背中、足のように大きい筋肉をトレーニングする時のセット間インターバルに小さく発達しにくい筋肉部位のトレーニングを取り入れて行うウイダートレーニング原則のひとつです。休憩をとらずに行うため、トレーニング時間を短くしたり、筋持久力を上げたり体脂肪燃焼にもいい効果があります。小さい筋肉部位というのは、腹筋、ふくらはぎ、前腕筋などを指します。腹筋は体作りにとても重要な部位なので、トレーニングできる時間があまりない時にはこのスタッガードセット法を取り入れて少ない時間でも腹筋を鍛えていきましょう。筋トレの時間がない時に効率的なスーパーセット法のメリットや例とは仕事やプライベートが忙しくなるとトレーニングの時間は後回しにされがちです。トレーニングをやめてしまうのではなく、時間を短縮してでも習慣で筋トレ時間を作っていけると良いですね。短縮してやっていけば今までやっていたトレーニング強度を維持してできるのかというと、効率よく行うには今回紹介するスーパーセット法が最適です。ウィダートレーニングの原則でも紹介したスーパーセット法とは、2ヶ所の筋肉を続けて鍛える方法で、2つのトレーニングを1つのセットにまとめて行うやり方です。一般的には行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめます。【トレーニングメニュー】おすすめ筋トレ分割法(スプリットトレーニング)の効果や一週間のメニュー例!スプリットトレーニングとは体の筋肉部位を分けて日によって部位を変えながら鍛えてより効果的に体を鍛える方法です。2分割(ぶんかつ)・3分割・4分割・5分割があります。初心者のうちはまだ筋力も強くないので無分割で良いです。週2回~週3回のトレーニングでも無分割で、週4日以上から効果が出てきます。一週間のメニュー例も紹介。Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、1つの種目のトレーニングをオールアウト(筋肉が力を出し切った状態)までやったら休憩なしで重量を減らしてまたオールアウトまで行い、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。オールアウトを2回も続けるため、筋肉にとても大きな刺激を与えられます。ドロップセット法とも呼ばれますが、正確に言うとドロップセットはオールアウトまで3回以上行います。ディセンディングセット(ドロップセット)は、インターバルをとらずに続けて行うため、すぐに重量変更が容易なダンベルやマシンで行うトレーニングがやりやすいです。事前疲労法トレーニング(プレイグゾースト)でメイン筋肉に効果を出す今回は、鍛えようとする部位をより上手くたくさんの刺激を与える方法である、事前疲労法について紹介します。以前の記事でぱーっと紹介した、ウィダートレーニング原則にもある事前疲労法は、主に大きい筋肉である太もも、背中、胸の中で、鍛えたい部位をまず単関節運動(アイソレーション種目)で、その部位に刺激や疲労を与えてから多関節運動(コンパウンド種目)のトレーニングでより多くの刺激を与えるトレーニング法です。プレイグゾースト法とも呼ばれています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。