スクワットで腰を痛めないための7つのコツ2019-09-21スクワットで腰を痛めないための7つのコツ筋トレスクワットで腰を痛めないようにするためにはこれから紹介する7つのことに気を付ける必要があります。初心者は2と7をまずは大切にして下さい。※これは自重トレーニングの場合でも同じです。スクワットで腰を痛めないための7つのコツ1ローバーかハイバーか2腹圧3バーが足の真ん中を通る4フォームを崩さない重量選択5ウォームアップ6筋肉の疲労具合のチェック7お尻を突き出すおまけ・ウエイトトレーニングが危険という迷信スクワットで腰を痛めないための7つのコツ1ローバーかハイバーか2腹圧3バーが足の真ん中を通る意識4フォームを崩さない重量選択5ウォームアップ6筋肉の疲労具合のチェック7お尻を突き出すそれぞれ具体的に解説します。1ローバーかハイバーかスクワットにはローバーとハイバーがあります。ローバーは担ぐ位置が肩甲骨の上あたりで、上体がかなり斜めになるようなフォームで太ももの裏側(ハムストリング)やお尻に効きやすいです。ハイバーは担ぐ位置が首の後ろ(僧帽筋)でローバーよりも高く、上体はかなり真っすぐになるようなフォームで挙げます。太ももの前側(大腿四頭筋)に効きやすいです。それぞれの担ぎ方で適切なフォームが変わるので注意が必要です。ローバーの担ぎ方をしているのに上体が立っていると怪我の原因になります。腹圧のかけ方が怪我を防止するうえでまず一番大切なので覚えておきましょう。腹圧さえしっかりかかっていれば必然的にフォームも安定してきます。挙げる時に空気を思いっきり吸ってお腹に力を入れます。詳しくは先ほどのリンクをどうぞ。3バーが足の真ん中を通る少し難しいですが、このことを意識してスクワットを行うことでバーの起動が上下に真っすぐという綺麗なフォームになるので大切です。スターティングストレングスという有名な筋トレ入門書によると、バーが足の真ん中を通るイメージをしながらスクワットを行うと実際に足の真ん中を真っすぐ通る軌道になりやすいようです。背中が曲がったり、背中がそった状態になるほど重たい重量を無理して挙げても怪我の原因になります。大切なことはフォームを乱さないことです。フォームが崩れると伸び悩む原因にもなります。正しいフォームで挙げるのが最も無駄な力を使わずに効率よく挙上できるので、フォーム最優先で。※とはいえ最後の1~2レップは腹圧さえかかっていれば多少フォームが崩れてもOKだと思っています。5ウォームアップ他のトレーニングよりも高重量が扱えるスクワットではウォームアップは入念に行った方が安全です。この段階でフォームが安定していない時は疲労が抜けていない可能性が高いので中断してOKです。スクワットの1RM(1回ギリギリの重さ)が150の人なら、60で10回・80で10回・100で5回・120で3回といった感じです。6筋肉の疲労具合のチェック筋肉の疲労具合はしっかりチェックしておきましょう。筋肉がだるいと感じたり、膝が痛い・腰が痛いと感じているなら回復するまでスクワットはNGです。7お尻を突き出す筋トレ初心者の方はまず腹圧をしっかりかけることと、このお尻を突き出す意識を大切にして下さい。この2つさえ守れば少なくとも簡単に腰や膝を痛めることはなくなります。重たい重量を扱える筋トレは危険に思われる方も多いですが、それは迷信です。筋力トレーニングやその他の運動で起きた怪我の発生件数についてまとめた研究があります(※1)。一般的な筋力トレーニング:1件未満バーベルの挙上重量を競うスポーツ(パワー/ウエイトリフティング):2〜4件ランニング:7.7〜17.8件サッカー、ラグビー、クリケット:15〜81件これを見ると怪我が頻繁に起こりやすいのはむしろ一般的に行われているスポーツだということが分かります。ストレッチと筋トレの怪我を予防する効果について調べた研究ではストレッチはほとんど効果がなかったが筋トレは怪我のリスクを3分の1に減らしてくれます。世間ではいまだに筋トレに対して偏見を持っている方が多い印象ですが、こういった研究を見れば明らかにメリットの方が多いことが分かりますね~このブログでも様々な筋トレのメリットを紹介してきました。週間)ASMRが好きなトレーニーです。POSTS2019-12-26筋トレあるある10選[笑える質問・誤解など]2019-12-17筋トレで必要な握力って?[握る力よりも握り続ける力]2019-12-10筋トレ初心者が絶対に知っておきたい7つのポイントスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。