天気が良くて外走りしたいけどローラー。1時間、心拍170bpm以下で200W以上あたりをターゲットに。ターゲットでくるくると。ダウンところどころ200Wわっちゃってるけどおおむね合格点。長時間ローラーとか退屈なことするには、3〜5分ぐらい単位(きつくなったら1分単位)で何か集注することを探すといい。・3分は下ハンもって走る・5分は202-205Wで走る<無駄にターゲット狭くすると集注できるとか。気長にコンスタントに続けていこう。自分に言い聞かせつつ、シャワー浴びて仕事へ。25min*2朝ローラー。昨日は調子が良かったので、それが気のせいじゃないか確認したくてL4以上になるようにターゲットを決めてスタート。230-240Wぐらいをターゲットに1本目。心拍が130bpm切るまでがまんして3min。2本目はもう少し低いターゲットにする。高めをがんばって途中でタレるぐらいだったら、1月中は低くても時間をしっかりやる方がいい。アベレージで226Wになるように、225-230Wぐらいをターゲットにする。それでも15分すぎからきつくなりターゲット域を保つのがきつくなってきたのでギヤを1,2枚かけて耐えて終了。このワット域でしっかりできたので少し自信になった。負荷を上げるのはまだ早いので、また負荷さげて時間をしっかり乗るようにしよう。昨日は寝坊して乗れず。210Wぐらいを目標にしようと乗り始める。基本的にブラケットや下ハンポジションだとワットが出て、フラットな部分を持つと休めるけど気を抜くとワットが下がってしまうという感じだった。30分過ぎから200Wを割るようになってきてしまい、少し休もうとブラケットポジションにした。メーター見ずに気持ちよく回せるところを探してしばらく回していてメーター見たら二度見した。残り時間を考えつつセーブしながら乗る。230W以上でこんなに楽に乗れたのは初めてかもしれない。気を抜くとどんどんパワーが出る。残り10分ぐらいは250W越えで。40min205-215Wぐらいを目標に40min。できれば心拍は165bpm以下に抑えたいと思ったが、20分過ぎから徐々に下がらなくなり最終的には170bpmぐらいまで上がった。心拍が徐々に上がっていかないようにしたいので、もちっと心臓鍛えたい(そー簡単に鍛えられるのか?)気持ちよく回すとすぐに220W超えちゃうので、あえて抑え気味に回して心拍下げたりとかも注意した。50min昨日の最後の1本が調子良くできたので、少し早いけど心拍解禁にしようかと思う。ターゲットあげてみようと思う。ダウン開始から15分ぐらいで汗がだらだらで少しオーバーヒート気味。切り替え時にギヤを1枚ずつ重くした。25min*4雨で外に走りに行きたくないので、ローラーをがっつり乗ることにした。心拍160bpm以下で25minを、異なるケイデンスで。80rpmぐらい4本目やるか少し悩んで片足ペダリングとかして濁す。低負荷でやってるとお尻が痛くなってきてしまう。4本目は心拍見ないでペダルにちゃんと体重乗せた。最近長めにローラー乗っているおかげで、ワークアウト中の時間の感覚がゆるくなってきた。思えるようになってきた。左股関節が痛くなる雨で外に走りに行きたくないのでローラー。1月は順調に乗ってきたが、仕事が徐々に忙しくなったのと飲み会で2日空いてしまった。10分ごろにケイデンスを変えながら乗ってみようと思ったが、途中で股関節が痛くなって終了。3日前のローラーでも気になっていたのでどうしたもんか。様子見しつつ回転上げめで10分。最後に少しワットあげてみて終了。練習メニューとういより乗らないよりは乗る程度かなぁ。大腿四頭筋の膝の上あたりを使って乗るのと、裏側の大腿二頭筋あたりを使うのがなんとなく感覚がわかってきた気がする。ワット少し上げると前乗りの踏み方になってしまう。裏側を使った回す方でワットが出せるようにしてみたら、もちっといい感じになるかもしれない。Training/L32012/01/192011年の棚卸しと2012のこれからちょっと新年あけて1月も後半に入って来ちゃってますが棚卸し。2011年自分的トピックは、Ravanelloフレームの自転車オーダーしたのと、実業団登録してE3カテゴリで走ったというのがやっぱり大きいかな。結果はさんざんでしたが。356km気合いが入ってませんでした。290km地震以降まったく乗らなくなる。1115km日数的には乗っている日が少ないが、ジャパンカップ自走応援などで距離は稼いでいた後半の目標にしていたJCRC群馬でコンディション調整が出来ずにDNF。(2桁!!)仕事が忙しくなって休みもなくまったく乗れず。自転車乗り初めてから一番走行距離が少なかった月。728km後半から2012シーズンに向けて乗り出した。2012年1月は、今日の段階で880km。トルク強化と基礎体力強化を目標にしっかり乗ってます。帰ってくるのが遅く朝練時間には起きられないのが悩みどころ。チームの冬練も出来るだけ参加するようにしています。今年も登録したので実業団で走ります。JCRCでも結果を残したいところ。着実に成長はしていると思うので、歩みを止めないように積み上げていきたい。Training/Report2012/01/02チェーン・ブレーキシューを交換チェーンとブレーキシューを新品へ交換。先週木曜日の朝練でパンクした後輪のタイヤを交換。前後セットで買ったやつなのでAttackしか予備がなくなったので単体でForceを買おうかな。スプロケを13-26Tから11-25Tへ交換。RollでSFRっぽいことやろうとしても、ケイデンス60rpmで53-13Tだと190Wぐらいになってしまう。負荷かけたいので11に交換。