2017.11.14クランチ(Crunch)はシットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。クランチから生まれたバリエーションがたくさんあるほどボディメイクにとても効率的なトレーニングであり、割れた腹筋を目指す人にとってはまさにこのトレーニングが有効だと言えます。クランチのやり方を動画で確認クランチで鍛えられる部位お腹に縦長についている腹直筋の中でも、クランチは腹直筋上部に効かせるトレーニングです。割れた腹筋「シックスパック」を手に入れるためには腹直筋を大きくすることが必要です。厳密にいえば腹筋自体はもともと割れているものですが、筋肉を大きくして皮下脂肪を落とすことでくっきりと形が見えてくるようになります。●腹筋...腹直筋(上部)クランチで効果を出すためのやり方とフォーム両手は前に伸ばしたり、胸の前にクロスして行うとやりやすいです。耳のあたりか頭の後ろに置いても良いです。両ひざは曲げて立てておくか、ベンチなどに乗せて行います。床から肩甲骨が離れるように上体を丸めていきます。頭は軽く曲げるだけです。必要以上に頭を動かしすぎると首を負傷する原因になります。負荷に耐えながら下ろします。下げたときも力を抜きません。頭が床につくギリギリのところで止めてまた起こしていきます。限界まで来た時がチャンスです。そこから2~3回力いっぱいに気合を入れてやり遂げます。腰は床にくっついたままで上体を出来るだけ巻くように上げて、腹筋を絞る感じで少し止まってから元に戻すようにします。限界だと感じた時こそがもっと追い込むチャンスです。そのタイミングで3回ぐらい力を絞って行います。腹筋が燃えるような感じを実感しましょう。疲れてきても頭だけ上げ下げした状態にならないように気を付けます。腰が反りすぎてアーチにならないように、しっかり床につけておきます。息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら下ろすスポンサーリンククランチのやり方まとめ1床に横になり、両膝を曲げてポジションをとります。2息を吐きながら、ゆっくり上体を上げます。3息を吸いながら下ろします。下げた時は頭は床につけないようにします。腰は床につけたまま上げます。この動作を繰り返します。(自分の体重のみ)から始めていきます。●回数12回以上で1セットとするできれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。※限界回数...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Up)シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。tokyokintore.com2017.11.11・クランチ(Crunch)(自重)クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!シットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。割れた腹筋を目指す人には必須です。Machine)アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!現役トレーナー監修!クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。やり方や使い方を動画で確認。重さの設定や回数も参考に。Crunch)ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!シットアップのバリエーションのひとつで、ケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。現役トレーナーが動画で解説。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重より腹筋に効かせられ、腰を痛めにくいです。正しく行えば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。現役トレーナーとボディビルダー監修!バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。腹筋の筋肥大以外に体のバランス感覚も向上することが期待できます。現役トレーナーとボディビルダー監修!シットアップを応用したトレーニングで、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えられます。普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。やり方とフォームを動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。現役トレーナーとボディビルダー監修!回数やフォームを徹底解説。ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度も高いです。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。Raise)ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説レッグレイズの高難易度トレーニングの一つです。体をしっかり安定させて行う必要があるので、握力や上半身の筋力をつけてから行います。腰もしっかり鍛えておかないと筋肉がアンバランスになり腰痛を引き起こすこともあります。脊柱起立筋を鍛えておきましょう。Crunch)リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。やり方を動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。他の腹筋の筋トレとコンパウンドセットで行うとより効果的です。)を鍛えるトレーニングです。サイドベントとも呼ばれます。腰方形筋に刺激がいくのを抑えて腹斜筋に刺激を与えるやり方で行うようにしなければなりません。動画で正しいフォームを確認して効果を出していきましょう。ダンベルの重さも参考にしてください。Bend)ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!現役トレーナーとボディビルダー監修!ローマンチェアーで行うサイドベンドで脇腹を鍛えるトレーニングです。バックエクステンションを行う際に使うトレーニングベンチを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。やり方やフォームを動画で確認。専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。重量設定や回数も参考に。・プランク(Plank)プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。腹筋と腰を同時に鍛えるアイソメトリックトレーニングです。tokyokintore.com2017.12.30・ロールアウト(Rollout)アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。Wiper)とは鉄棒などを利用して、ぶら下がってから足を真上に上げて姿勢を維持しながらそろえた両足を左右にひねる動作で、腹斜筋を中心に腹筋全体に強い刺激を与えるトレーニングです。ハンギングレッグワイパーとも呼ばれます。■腹筋を鍛える・腹直筋ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!シットアップのバリエーションのひとつで、ケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。現役トレーナーが動画で解説。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重より腹筋に効かせられ、腰を痛めにくいです。正しく行えば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。やり方を動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。他の腹筋の筋トレとコンパウンドセットで行うとより効果的です。腹筋のトレーニングには色々な種目が数多くありますが、その中で一番代表的なトレーニングがシットアップです。腹筋の基本トレーニングでもありながら、腰も鍛えるので強い体幹を作るには絶対やらなければいけないトレーニングです。...■腰を鍛える・脊柱起立筋シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。■腹筋を鍛える・腹直筋リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。