8,000歩が健康寿命を延ばす厚生労働省のe-ヘルスネットでは血圧を下げる運動の方法を紹介しております。1週間で休まず毎日行うのが良い1日30分以上。e-ヘルスネット(厚生労働省)適度な運動を継続して行うことで、心臓や肺の働きが向上し血液の循環が促進されるので、血圧を下げることができます。ウォーキングにより動脈硬化の発症が30%減少したとのアメリカでの結果もあります。運動の血圧を下げる効果はまだ完全に解明されたわけではなく、東京大学の山本希美子先生によると、血管の内皮細胞が一酸化窒素を多く生成し、平滑筋細胞にその信号が届き、血管が拡張し、数値が下がるそうです。過激な内容は避け、有酸素が好ましく、ランニングではなくウォーキング、しかも少し速足が良いと言われています。研究内容で、35~60歳の男性6万人の通勤時間に掛ける運動の時間と高血圧の関係を示した表になります。21分以上の人は10分以下の人と比較して高めになるリスクは30%軽減されていることになります。毎日欠かさず3ヵ月以上の期間歩くことが正常値に近づく適度な運動になることを表したデータになります。歩行距離に関しては毎日2.4km以上が望ましいとされています。人間の平均歩行速度は4.8km/hと言われていますので、毎日30分以上歩く運動で血圧を下げる効果に数ヵ月でつながることになります。3ヵ月の運動で血圧を15mmH下げることができる大日本住友製薬の健康情報サイトの表で、1日30分の早歩きを3ヵ月継続することで、血圧を下げることができたというグラフです。運動をすると血圧を下げる働きをするという説明です。今まで述べたサイトと同じで毎日30分以上の体を頻繁に動かくすことで意図的な少し早歩きという点は一緒になります。グラフで見ると上の収縮期が160だった人が145になって15mmh下げたことになります。運動は継続しないと一時的に血圧が下がるだけ70代の筆者は約30分のウォーキング3Kmで145mmHgが120mmHgへ低下し、数時間低いレベルが継続した経験があります。寒い朝、屋外コートでの硬式テニスのラリー2時間で145mmHgが115mmHgとなった例もあります。これらの血圧を下げる効果は短い期間で消えるので、継続的な毎日のウォーキングが重要である。朝のラジオ体操、自転車サイクリング、水中ウオーキングも有酸素であり、一定期間は数値を下げるのに有効な運動と言われています。日本人の平均の歩数は1日7,000~8,000と言われていますが、健康に末永く生活するのに厚生労働省では1日1万歩を一律の目標に掲げています。時間に換算すると1時間20分くらいで消費カロリーは300kcalですが、世界的に言われていることで週に2,000kcalの運動をすると血圧を下げる効果もあるとのことです。歩数の統計を見ると70歳以上以外は、15年前に比べて全年齢階級で歩数が著しく減っています。家庭に便利なパソコンが普及したことによりデスクワークが多くなり職場の仕事で頻繁には歩かなくなったのが大きな要因です。血圧を下げる運動として歩くというのは負荷の掛け過ぎにもならず長い時間連続でできるので環境さえ自分で作れば継続しやすいものです。行った、群馬県での5,000人の結果が上記にのようになりました。血圧を下げるウォーキングとしては8,000歩が健康寿命を延ばすとのことでした。今回新しい研究結果だったのが、「毎日の歩数が多ければ比例してよいわけではない」ということでした。ある程度速度を速めにして歩くことが血圧を下げる運動として最適であるということです。表の見方は、8,000歩はウォーキングするけど、その中で20分は故意に速めて歩くこととのことです。8,000歩は普通のペースに歩くと70分くらい掛かりますが、20分は速めるということだと、8,000歩を1時間で歩くのを目標に毎日することで、血管障害の発症を1/10に出来るとのことです。歩くだけでは、効果が低いようです。自宅で出来る血圧を下げる運動は足踏み若い女性にも流行しているのが足踏みダイエットというもので、夜間の外出が一人では怖い女性でも自宅でできる血圧を下げる運動にもなります。足を大きく上げるのと最低でも15分以上は連続で続けることで、外でウォーキングをしたのと同等のカロリー消費効果が得られることが分かっております。高齢者で足腰が弱くない丈夫な人でしたら踏み台を置くことで更にハードになり有酸素運動を加速させるので効果的になります。梅雨の時期などで雨が降っても自宅で可能な血圧を下げる運動はありますので、毎日欠かさず頑張って継続していくことが重要になります。聞きなれないですが血圧サージという言葉があり、起床後に運動をしたりしてグングン上がって脳梗塞や心筋梗塞になるので負荷を掛けないようにしましょうというのがあります。動いている最中の数値は正確には計測できなく信頼できるデータはないのですが、厚生労働省では180mmHg以上の場合は運動による血圧を下げる対策は禁忌なのでしないようにと警告しております。180以下であっても30分の有酸素運動について、10分ごとに朝昼晩と3回に分けることで負担を減らすことができ、且つ効果もあるので必ずしも連続しなければならないわけではないとのことです。血圧を下げるのに運動が禁忌なのは、数値が180以上の人であって「高齢者である」というだけの要素なら問題はありません。180以上の数値の場合は、薬や食事療法で確実に下げるのが優先になります。血圧を下げるツボ【耳・手・足】7個所の押すポイント降圧ストレッチが血圧を下げる運動というのは嘘です書籍で160万部も売れている血圧を下げる運動などの本で、降圧ストレッチを考案した加藤雅俊氏について真偽を考えてみましょう。降圧ストレッチの理屈としては、筋肉や血管を柔らかくすることで血流をスムーズにすることで改善されるというものです。著書の加藤雅俊さんは薬剤師で降圧薬が良くないと思い代用になるものがないかを考えて世に広めようとしたのだと思います。医師ではなく薬剤師ということ、医学界の最新の高血圧ガイドラインを参照すると緩いストレッチ体操は「有酸素運動の補助でしかない」と書いてあることから、筋肉を柔らかくすると血管が柔らかくなるというのはおかしな理屈になります。海外の信頼できる文献を調べても、効果があるという内容は見つかりません。2012年にフロリダ州立大学で、降圧ストレッチ訓練で血圧が下がるか運動かどうか8週間実験を行うというモニターの募集がネット上にありました。結果が見つからないですが、有名大学がこのような実験をするということは、5年前の時点でストレッチでは血圧が下がらないというのが医学界の常識だからなのでしょう。長時間椅子に座っていた場合は、下半身の血流が悪くなります。最たる場合は、「長時間飛行」で、特にエコノミーの狭い座席で座り続けて脳血栓を起こすケースです。立ち上がり時の血圧を下げる運動として、手足をブラブラさせることで、血流を促進することをお勧めします。これは飛行中ばかりでなく、長時間の車の運転や長時間のデスクワークにも同様に言えます。手足のブラブラの運動は血管に良いだけではなく、リラックス効果にもつながります。第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」は下半身に溜まった古い血液を心臓に戻すためのポンプの役目をしています。夜の睡眠中にはこれが働かないので、夜中に足がつったり、血流が悪くなっています。ふくらはぎの筋肉が衰えたり、こり固まっていると血流が停滞し、数値が上昇に至ってしまいます。ふくらはぎを5分ほどパンパンと叩くと血流れが良くなり血圧が下げる運動になります。Reserved.このページの先頭へ。