健康、リハビリTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。昨日、思いっきり足首を捻挫しました。運動中ではなく、自宅の電球を変えている時に...。新しい3段脚立のステップを使わずにいきなり地面に降りようとしたのが間違いでした。スポーツで最も多い捻挫が足首の捻挫です。僕もこれまでバスケットボールで数回捻挫を経験しました。テーピングやサポーターをしていても条件がそろってしまうと捻挫は起こります。今回は捻挫をした時の応急処置の方法と捻挫を繰り返さない為のリハビリについて紹介したいと思います。まとめ足首捻挫を解剖学的に考えてみるちょっと、自分の足首で試してみてください。つま先を下に向けながら足首を動かすと良く動きます。つま先を上げながらだとそれほど動きませんよね。底屈(つま先立ち)した時に関節が最も緩くなるからです。逆に背屈(踵立ち)した時はグッと固定されます。詳しくは触れませんが、距骨がほそぎ状の形をしている事でこう言った現象が起こります。基本的に捻挫をするときはつま先立ちに近い位置に足首があるときです。足首捻挫の応急処置と繰り返さないための3種類のリハビリ方法まずは足首を捻挫した時に自分でできる応急処置について見ていきましょう。【捻挫の応急処置】RICE処置は捻挫や骨折の際の応急処置の王道ですよね。負傷した直後からできるだけ早くRICE処置を実施すべきです。REST(安静)怪我をした瞬間から体は負傷箇所を修復しようと色々な反応を始めます。その過程をスムーズに行う為にもまた負傷を悪化させない為にも受傷直後から運動はストップして安静にすべきです。ICE(アイシング)理想的には靴を履いたまま、氷と水を入れたバケツに足を突っ込むことです。そんな環境はないでしょう。捻挫をしたらできるだけ早く氷嚢などに氷と水を少し入れてガンガン冷やしましょう。冷やすことで痛みが軽減されますし血管が収縮するので、ある程度腫れもコントロールできます。ちなみに保冷材などは0°以下になるので凍傷の危険性があるので、できるだけ氷と水を使いましょう。溶け始めた氷は0°以上の温度なので凍傷の危険性はほとんどありません。アイシングの時間ですが、僕は長めに冷やす方が良いと感がています。最低40分~1時間くらいは冷やした方が良いです。その後15分~30分ほど常温で過ごしてまたアイシングをします。起きている間はこの過程を繰り返します。COMPRESSION(圧迫)先ほど、アイシングの項で『靴を履いたまま、バケツに突っ込む』というのはこの圧迫と関係します。足首に適度な圧迫力を加えることで大きく腫れることを予防できます。氷嚢ごと弾性包帯やストラップで圧迫することをお勧めします。テーピングをする場合は、腫れを考慮してクローズではなく*オープンで巻きましょう。*テープをぐるっと1周巻かずに少しスペースを空け腫脹が出た場合に阻血させない巻き方ELEVATION(挙上)椅子やクッション、ボールなどを利用して足首を心臓よりも高い位置に挙げます。包丁で手の指を切った時などは心臓より下に手を持ってくるとジンジンと疼きます。手を上に挙げると痛みが軽減しますよね。RICEの挙上はこれと同じ事ですね。あ、それから炎症が起こっている間はアルコールの摂取は控えたほうが良いですよ。痛みも増悪しますし、治癒過程を長引かせますから...。捻挫で炒めるのは靭帯だけではありません。捻挫後に足首に不安定性が残るのは靭帯が伸びたことによるもの(機械的)と固有受容器の感覚低下(機能的)なものがあります。僕らは目を閉じていても膝がどのくらい曲がっているとか手がどの辺りにあるというのを感覚でとらえることが出来ます。これは固有受容器のおかげなんです。健康な受容器の場合は足首が一定以上の角度になると『ヤバい』という情報を察知して、それを脳に送り脳からの指令で筋肉を収縮させてそれ以上の角度になるのを防ぎます。この機能が低下すると簡単に捻挫してしまうであろうことは容易に想像できると思います。リハビリの際はこの受容器の再教育も必要となってきます。腓骨筋は足首を外反させる作用があります。内に捻る内反捻挫と真逆の動きなのでこの筋肉の反応をよくする事は捻挫予防に大きく貢献します。リハビリ方法としては下記の画像のようにチューブを利用して足部を外に開く様に動かします。ボール踏み&ビー玉つかみ捻挫をするとある程度、足首を固定します。固定を外した後というのは足の裏の感覚が鈍くなっています。その状態は再び捻挫をしてしまうリスクの高い状態です。足底の感覚を取り戻すまでは競技レベルの動作は控えたほうが良いです。リハビリの方法は椅子に座った状態で100円均一で売っているような柔らかい直径20~30cm程度のボールを踏みつけます。その状態でボールの上で足を前後に動かします。ボールを足で転がすイメージですね。他にはビー玉を足で掴むというリハビリもいいですね。バランスボード上での立位保持バランスボードやバランスディスクなどの不安定な物の上で関節の動きに集中してバランスを取るというリハビリです。固有受容器の再教育に一役買うリハビリです。これらの3種類のリハビリの他にも足首周りのストレッチや前脛骨筋の強化ふくらはぎの強化なども同時で行うとさらに良いでしょう。まとめ最後に今回の内容をまとめておきます。足首を捻挫してしまったら、まずはRICE処置をしっかりと行います。固定期間を経て、リハビリの段階に入ったら1.腓骨筋の強化(周囲の筋も)2.足底の感覚を取り戻す3.固有受容器の再教育という事をやっていきましょう。焦って復帰すると再び捻挫をするリスクが高いのでしっかりとリハビリは行うべきです。以上、足首捻挫の応急処置とリハビリについてでした。