FacebookTwitterはてブPocketFeedlyダンベル体操を知っていますか?ダンベル体操は高齢者の方でもおすすめの体操です。ダンベルを使うことで適度な負荷がかかり筋肉の発達に大きく貢献します。ダンベルは様々な重量があるので、設定もしやすいのが特徴。下は1kgから上は重たいものだと100kgまであります。ただの体操に一工夫加えたダンベル体操のやり方と効果をみていきましょう。院長のつぶやきダンベルとは?ダンベルは一言でいうと鉄の塊です。本来は筋力トレーニングで使用されるものですが、使い方は様々です。筋トレに使うこともあれば、ストレッチで使うこともあります。重りを利用して筋肉を伸ばすことができるということですね。筋肉の性質からして伸びるか縮むかのどちらかしかないことから両方に活用できるということですね。ダンベルの種類これは一般的なダンベルですね。市販にもありますし誰もがダンベルという言葉を聞くとこれを連想するのではないでしょうか?持ちてもスウェード素材であったりと一般の方にもおすすめです。ウォーターダンベルという水を入れて重りを調整するダンベルですね。負荷調整できることがポイントです。こちらもおすすめです。下記から購入できますのでどうぞ検討ください。特殊な形をしたダンベルですよね。アジャスダブルダンベルというもので専門的なトレーニングを行う人が使いますね。スポーツジムに行ってもあまりみかけないものです。四角形のダンベルです。パワーダンベルと言います。これも珍しいと思いますがここ数年で普及してきています。通常のダンベルとは違い四角のためトレーニング内容によってはこちらのほうが使いやすかったりするのですね。このダンベルが置いてあれば一度トライしてみてもいいかもしれません。これはケトルベルといって全身運動に使います。両手で持ち大きく振りかざしたりしますがダンベル体操とはあまり関係はありませんのでオーソドックスなダンベルを用いることをオススメします。筋力アップダンベルの重さを利用して体操をすることで筋肉に負荷がかかります。すると筋肉はその負荷に耐えようと更なる筋力アップに励んで筋繊維が増えます。この筋力アップは高齢者の方にとってもかなり重要なポイントですよね。年々筋肉量が低下していく中このダンベルを使えばそれを抑制させることができるのです。シニア世代の筋力アップを応援する→長白仙参2肥満解消の期待ダンベル体操を行うことで筋力がアップし、代謝が上がるため肥満解消効果を得ることができます。肥満解消はダイエット効果とも言いますが、普段の何気ない食事習慣により体重や脂肪が増加し高血圧、高脂血症などの生活習慣病へのリスク。近年糖尿病患者が増加傾向にあることからも定期的な運動は欠かせません!そういったこれらの問題を解消することにも繋がる効果がありますよ。3軌道調整が簡単ダンベルはバーベルとは違い片手に一つずつ持つため、色々な角度や動きをすることができます。筋肉に様々な刺激を与えることができますね。色々なバリエーションを持つことで身体機能アップと筋力アップが見込めますよ!また自由に扱えることから可動域に制限のある高齢者の方でも問題なくできる範囲内でのトレーニングが可能です。自宅でできるダンベル体操は自宅でもできることがメリットですよね。した隙間時間にささっとやってしまうこともできるし、しっかり時間を確保してやることもできます。自宅であれば休憩もすぐできます。無理にジムに通うくらいなら自宅でやってしまいましょう!5リフレッシュするダンベル体操で身体を動かしたあとは適度な疲れと汗をかくこともあるでしょう。汗をかくことでホルモンバランスが整い、気持ちもリフレッシュします。何も動かない毎日を送ることよりも定期的に動かす習慣をつけていきましょう!6体幹を強化するダンベル体操では体幹を強化することができます。体幹というのは四肢を取り除いたすべての部分ですね。胴体の部分を意味します。ダンベルを色々な角度で動かしていくことで体幹筋が鍛えれます。体幹が鍛えられることで身体の軸が構成され、バランス力が向上し、何かのはずみで姿勢が崩れたとしても立て直すことができるようになります。体幹周りに筋肉がつくことで基礎代謝の向上にもなることから、最近感じる冷え性や思い当たることがない身体のだるさが解消されてきます。膝痛、腰痛にも膝の痛みや腰痛予防にもダンベル体操は効果があります。筋肉を動かすことが極端に減るとこれまで関節を保護していた機能が低下し、痛みに変わることがあります。腰痛は腰だから腰の筋肉なのでは?と思う方がほとんどだと思いますが実はお尻にポイントがあることがわかります。お尻と腰痛は切っても切れない関係であり、弱くなることで腰痛を発症します。膝の痛みも膝本来に原因があるのではなく大腿四頭筋という筋肉の硬さや柔軟性が低下することで痛みが生じます。こちらも詳しくは→知ってますか?大腿四頭筋(前もも)の筋トレが高齢者に効く理由までこちらは筋トレの紹介になりますが、抵抗のある方は体操で十分な効果を得ることができます。男性の場合は基本的に女性に比べて筋力が高いので2kg~4kg程度のダンベルで調整しましょう。これは片手にという意味ですね。指標なので1kgでもできる方は5kg以上でもいいですが、あまりに重すぎるとフォームが崩れてしますのでおすすめしません。女性の場合、男性と比べて筋肉量も少なく、筋繊維も細いので重たい物を扱うとケガをする恐れがあります。1kgのダンベルを両手に持って体操することをおすすめします。握力を鍛えるダンベル体操です。握力は加齢とともに低下してきますよね。握力は服のボタンをしめる、荷物を持ち続ける力、ハンドルを握る力など日常では出番の多いもの。鍛えることでまた握力は強くなります。肩の可動域も年々狭くなってきますよね。この肩のダンベル体操をすることで肩の可動域向上と肩の痛み防止に繋がります。ダンベルは指定の重さで無理のない範囲で行いましょうね。20回行いましょう肩の可動域向上ダンベル体操2立位で行う肩の筋肉を鍛えていくダンベル体操です。高齢者の方にありがちな肩が上がらなくなる四十肩や五十肩のような症状がありますが、定期的に動かしていれさえすれば肩の痛みはなくなります。動かさなくなった筋肉は硬くなることで、肩を上げるときに筋肉自体が骨と関節の間に挟まれることがあります。毎日ダンベル体操を実践していれさえすれば問題はありません。腕を真横に開くことでターゲットは三角筋という肩の筋肉が鍛えられると同時にほぐれてきます。二の腕を鍛えるダンベル体操です。腕の筋力が落ちやすい方もいると思います。腕もドアを開ける、荷物を持つなど日常生活では欠かせないもの。動かしていきましょう。立位でも座ってもどちらでやっても構いません。姿勢を崩さないように回数は20回ですね二の腕を鍛えるダンベル体操2続いても二の腕を鍛えるダンベル体操です。今回は二の腕の外側を鍛えるダンベル体操。上腕は表面にある上腕二頭筋と裏面にある上腕三頭筋によって構成されています。肘を曲げたら次はまたスタート地点に戻ります。15回行いましょう二の腕のダンベル体操3続いても二の腕と肩を鍛えるダンベル体操です。肩のダンベル体操と似ていますが、実は持ち方を逆手にしているのにお気づきでしょうか?逆手にすると二の腕と肩の両方の筋肉に効果が出ます。目安は20回したら休んでまた2セット目を行いますひねりダンベル体操ダンベルをもって身体をひねっていきましょう。上半身をひねる動作は腰の筋肉を同時に柔らかくすることにも繋がります。基礎代謝を向上させ、肥満解消効果としてもひねる動きは必要です。普段の生活ではひねることがありません。意識的にひねることは普段使われていない筋肉を刺激し身体の活性化に繋がるということですね。全身運動として取り組みましょう。20回~30回行うとよいでしょう足腰を鍛えるダンベルランジ体操ダンベルをもって足腰を鍛える体操です。膝が悪い方はおすすめできませんが、負荷を低くし膝に負担がかからない程度の曲げ伸ばしであれば大丈夫です。ダンベルランジ体操は足腰、特にお尻(大臀筋)、裏もも(ハムストリングス)、前もも(大腿四頭筋)を鍛えるとともに、腹筋である体幹部分も同時に鍛えていきます。定期的にランジ体操をやることで、バランスを崩しそうになった時の立ち直り、腰痛、猫背の改善、歩行機能の向上に繋がるというわけですね。交互に繰り返すこと20回行いましょうふくらはぎのダンベル体操ふくらはぎの体操を紹介します。人体の中でもとても大切な筋肉ですからしっかり行いましょう。背中の筋肉に刺激を与えるダンベル体操です。高齢者の方で猫背の方は多いです。その理由は背中の筋力低下も原因の一つ。猫背は時として転倒に繋がるケースが多いことをご存知でしょうか?猫背姿勢はすり足を誘発しわずかな段差でつまづきます。足腰強化とともに背中の筋肉もしっかり動かしていきましょう!少しコツを覚えれば簡単にできる体操になります。ダンベルは持ちやすいほうで構いません。20回行いましょう背中、猫背のためのダンベル体操2床で行う背中、猫背改善のダンベル体操です。片手ずつ行うためしっかりと背中を意識しながら体操できると思います。上げていきましょう、片手10回~20回行います足腰強化にダンベル屈伸体操ダンベルを用いた屈伸体操ですね。足腰を強化したい方はぜひチャレンジしてみましょう。屈伸体操は足腰の強化と合わせて体幹の強化にもなります。体幹筋は高齢者の姿勢維持に重要です。筋肉は全て繋がっていることからこのような屈伸体操は全身運動になるので効率的に身体のあらゆる筋肉を動員させることができるのですね。画像のように膝が90度まで曲げれると理想ですが最初から無理はしないようにしてくださいね。10回~20回行いましょうダンベルプランクダンベルプランクはこれまで紹介した体操とは大きく変わります。これは動くことがなく、姿勢をキープすることで体幹が鍛えられるということですね。姿勢の改善や腹筋がつくのでぽっこりお腹の解消にもなりますし、バランスを崩して転ぶこともなくなります。お腹に力を入れておきましょうダンベル腹筋体操ダンベルを持って腹筋を行う体操です。腹筋は体幹と呼ばれる部分に入り、姿勢を改善したり、維持したりと生活においてとても大切な筋肉です。無理のない範囲で行いましょう。胸のダンベル体操です。胸の体操をすることで姿勢の改善と同時に腕の筋肉も鍛えていくことができます。胸の体操は呼吸量を増加させる効果もあることから精神的な安定にも繋がります。開発したシニア向け筋力アップサプリである長白仙参があります。身体は食事と運動で成り立ちます。筋肉はアミノ酸と言われるタンパク質で合成されるのです。このアミノ酸は体内で合成できるものと、合成できない必須アミノ酸に分かれ、長白仙参はこの成分を非常にバランスよく配合されています。運動だけでは筋肉を作ることはできませんが、しっかり栄養を補給することで相乗効果による作用があります。最近体力や筋力がなくなってきたな~と思う方はコチラの口コミからみていくといいでしょう!→長白仙参の口コミ!シニアの筋力アップは本当?院長のつぶやきいかがでしたでしょうか?ダンベルを用いた体操はなにも持たない体操とは負荷もバリエーションも変わります。全てやる必要はありませんが、できる方はせっかくなので全てに挑戦してくださいね。ダンベル体操ができるようになると相当筋力もついていることでしょう。昔、中高年の方から高齢者の方をメインにパーソナルトレーニングをする中で、ダンベル体操と筋トレの違いはなんですか?と質問されたことがあります。確かにダンベルを使うというのは普通の発想でしたら筋トレのイメージしかないですよね。実は体操の目的はあくまで筋肉を動かすことなのですね。筋トレの目的は筋肉をつけること。筋肉をつけるためには正しいフォームや負荷設定や回数、頻度が大切になります。興味のある方はこちらの記事まで→高齢者の今日から始める効果的な筋トレ方法(負荷、回数)や注意点しかし体操はとにかく身体を動かそう!目覚めさせよう!が目的であることは前述の通りでしたがここにダンベルを用いることで筋トレ効果も出るんじゃ?というのが始まりです。運営している院長自らの情報メディア。トレーナー経験もあることから立ち上げました。これからの高齢化社会に役立つ情報を載せていきます。人生100年時代を生き抜くために是非学んでいきましょう。高齢者のトレーニング高齢者に多いX脚!膝の痛みを克服するトレーニング3種とは?高齢者の方に多い膝痛。膝が痛くなると日常生活が本当に不便になりますよね。これまで何も問題のなかった階段や歩行動作、おまけにカラダのあちこち...高齢者のダイエット高齢者向けのダイエットに役立つ1日9分ストレッチ法!高齢者の方でも最近太ってきたな~。お腹のお肉や背中のお肉がついてなかなか取れない。好きなものは食べたいし、食事制限はできない。とい...高齢者のボケ防止筋トレ体幹を鍛えることは認知症と関係する?知っておきたい健康法!認知症患者は年々増えています。物忘れのような軽度なものから、ひどくなると寝たきりを余儀なくされるなどの症状まで進行します。高齢者の方の中...高齢者におすすめ東京23区スポーツジム港区で高齢者におすすめなスポーツジム定番5選!高齢者の方でスポーツジムに入会する人が増えています。背中をほぐす肩甲骨のストレッチは高齢者にもおすすめ!肩甲骨周りが凝り固まっている方は多いですよね。原因は様々ですが背中全体をほぐすための肩甲骨ストレ...高齢者の寝たきりでもできる筋トレ寝たきりでもできる筋トレ5選!うまく活用しよう!寝たきりになる高齢者の原因は転倒によるものが多いですね。寝たきりになることで筋力が低下し、廃用症候群といった様々な合併症状を引き起こす...高齢者におすすめ東京23区スポーツジム豊島区で高齢者におすすめなスポーツジム定番5選!豊島区で高齢者の方におすすめなスポーツジムの紹介です。歩き続けるにはふくらはぎの筋トレが重要?筋肉を鍛えて健康体へ高齢者の方で年々、年齢を重ねるうえで体力の消耗を感じる方は多いですよね。