亀有南口分院2016.05.07自分は定期的に筋トレをしています。最近プロテインについて立て続けに聞かれることがありました。そこで今回はプロテインについて少しお話したいと思います。「プロテイン」とはタンパク質を意味する英語です。この語源となっているのがギリシャ語の「第一」という言葉です。構成材料になったり、と人間の体を構成するための原材料となる栄養素だからです。「プロテイン」と似た効用でよく目にする「アミノ酸」とつく商品も数多くあります。「プロテイン」「アミノ酸」の違いは何でしょうか。プロテイン(タンパク質)が口から摂取されると胃を通って消化・分解され、ペプチドと呼ばれるアミノ酸の分子が結合した状態になり小腸で吸収されます。小腸で最小単位であるアミノ酸に分解され血液に入ります。結局のところ、プロテインも体内に入るとアミノ酸として吸収されることになるので違いはありません。(商品としての効能や効果には違いがあるので、その違いは後ほどお話します。)ここで、プロテインを原材料で分類してご紹介します。・ホエイプロテイン牛乳に含まれる乳清が原料。筋肉を作るために必要なアミノ酸を豊富に含んでいる。消化吸収が早く、体内利用率が高いため、トレーニング後に補給するとより筋肉増強に役立ち、筋力、瞬発力をつけたいアスリートに適している。・カゼイプロテイン乳清を除いた牛乳の残り80%が原料。ホエイプロテインと比べると消化吸収が遅いが、その分血中でのアミノ酸量を長時間維持できるため、筋繊維の成長や回復を継続させることができる。・ソイプロテイン大豆を使用したプロテイン。植物性のため動物性プロテインに比べるとローカロリーである。大豆はコレステロールを下げ、抗酸化作用、ダイエット効果など健康増進に役立ち、ウェイトコントロールや持久力が必要な方に適している。・エッグプロテイン卵が原料。含有アミノ酸のバランスに優れており、消化吸収も早い。他のものに比べ塩分がやや多い。運動している人がこれらのプロテインを摂取したときの効能、効果は以下の通りです。・筋肉量UPプロテイン摂取だけで筋肉量が増えるわけではありません。トレーニングとの組み合わせが必須で、トレーニングと合わせて摂取することで効率よく筋肉が作られていきます。成長ホルモンの分泌が高まるトレーニング後や就寝前に摂取すると、より効果的です。・エネルギー源になるタンパク質は1g当たり4kcalのエネルギーになります。体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してブドウ糖を作りエネルギー源とします。激しい運動を長時間行う場合、運動前にプロテインを摂っておくと筋肉の分解が最小限に抑えられます。激しい運動を継続している方で筋肉を落としたくない人は、運動前にエネルギー源としてプロテインを活用するといいでしょう。・怪我の回復を早める骨折、捻挫、肉離れ、靭帯損傷など、スポーツ選手には怪我がつきものです。損傷した組織を修復する材料の一つがタンパク質になります。怪我の回復のためにプロテイン補給もお勧めです。ここで、アミノ酸摂取との違いはなんでしょうか。それはまず吸収スピードの差があります。プロテインは消化吸収されるのに約2時間かかりますが、アミノ酸は約30分と早いです。期待される体内への効果も異なります。プロテインは良質なタンパク質で、体内で20種類のアミノ酸に分解され、体内の様々な部分でバランスよく使用されます。そのアミノ酸に特化した効能、効果を期待する目的で利用されます。プロテインは体全体、アミノ酸はピンポイントな効果と、両方を目的や状況に合わせてうまく使い分けることがいいでしょう。プロテインには女性にもうれしい効能、効果があります。・美肌効果プロテインを摂取すると、体内で20種類のアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸の中には肌のつや、張り、美白に関わる作用をもった成分があるため、美肌効果を得ることができます。そもそもタンパク質は肌の材料なので、しっかり補うことで美しい肌を保つことに繋がります。・ダイエット栄養バランスを重視したプロテインを食事前に摂取すると、栄養の偏りもなく、満腹中枢が刺激され、食事量を無理なく抑えることができます。プロテインと運動を組み合わせることで筋肉量を維持したまま体脂肪が減少し、基礎代謝が上がって太りにくく、リバウンドしない体づくりをサポートしてくれます。実際にプロテインを摂取するのにどの位の量をどのタイミングで摂ればいいのでしょうか。タンパク質は体内に貯蔵できないので、一度に多くを摂取すると余った分は排泄されるか体脂肪となって蓄えられてしまいます。その人にとって最適な量を摂取することが大切です。運動していない人であれば体重1kg当たり1g。激しい運動をしている人で体重1kg当たり2gが1日の摂取量の目安です。食事から摂取するタンパク質量も考え、不足分をプロテインで補っていくことになるので、自分に合ったプロテイン量を見極めて下さい。先ほどお話したようにタンパク質は基本的に体内に貯めておけない栄養素なので、その都度補給する必要があります。食事からタンパク質を摂る場合、日本人は40~50gを1回の上限量とするのがよいとされています。体への負担を考えてプロテインも40g程度を1日3回ぐらいに分けて摂取するといいでしょう。食事のタンパク質量を補完する意味で、特にタンパク質が不足がちな朝食後がよいでしょう。運動後は成長ホルモンが分泌され、筋肉が最も生成されやすいゴールデンタイム(運動後30分~1時間以内)がやってくるので、このタイミングで十分なタンパク質を供給すると筋肉量UPが見込めます。睡眠中にも成長ホルモンが分泌されるので、就寝前1時間ほど前に摂取するのもオススメです。ここで、注意があります。タンパク質には糖分や脂肪にはない窒素が含まれています。腎臓では窒素を尿素に変えて排出する働きがあるため、過剰にタンパク質を摂取すると、腎臓に負担をかけてしまいます。腎臓に疾患がある方はプロテインの摂取は控えて下さい。健康な方も自分に合ったプロテイン量を守り、運動量も見直しながら、過剰摂取にならないよう気をつけて下さい。プロテインの摂取で便秘気味になるケースもありますが、これは水分が十分でない可能性が考えられます。プロテインはパウダータイプなので、水分を十分摂る、水分にしっかりなじませてから飲むようにして下さい。これまでプロテインについてお話させていただきましたが、くれぐれも間違わないで下さい。プロテインを摂っても筋肉はつきません!!プロテインは筋肉を作る材料ですが、実際に筋肉がつくかどうかは、いかにトレーニングをするかにかかっています。筋肉をつけるには、筋繊維に負荷をかける運動が必須です。きつめのトレーニングが筋肉増強に必要なのです。プロテインからのタンパク質やその他の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。トレーニングで傷ついた筋肉をパワーアップさせるためには休息も必要になります。48~72時間休息させることで傷ついた筋肉が太くなり筋肉量UPに繋がります。この機会にプロテインやアミノ酸などの摂取と運動をうまく組み合わせて、自分に合った健康な体づくりを試みてはいかがでしょうか。