ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!スマートフォン専用ページを表示ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!ウォーキング愛好者の方々のための、膝痛や腰痛をはじめとした痛みへのセルフケア方法をご紹介していきます。本ブログの内容は、埼玉県ウォーキング協会誌に毎号掲載して頂いています。「変形性股関節症の痛み」Q:「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために自分で出来ることはないか?」A:まず今回は変形性股関節症についてご説明します。痛みなどの症状が生じるものです。加齢や過体重、重労働やスポーツなどが原因として挙げられます。以下のような痛みやこわばりなどの症状がよくみられます。多くの場合、そけい部や殿部(おしり)に痛みが生じますが、太ももや膝付近まで痛みが感じられることもあります。坐骨神経痛とも誤認されやすい疾患です。※現在お困りの症状があれば、自己判断は避け専門医の先生の診察を受けることをお勧め致します。「変形性股関節症の痛み」�AQ:「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために自分でできることはないか?」A:前回は変形性股関節症の症状や痛む部位についてご説明しました。今回はまず、最も手軽なストレッチについてご紹介します。股関節部のストレッチについても他の部位と同様に、以下のように行なうのが基本です。・痛みが生じない程度にやさしく伸ばす。仰向けに寝て、片方の膝に両手をかけます。膝を胸の方に真直ぐに引き込みます。仰向けに寝て、片方の膝に両手をかけます。片方の脚は床面に付けたまま、膝を反対側の胸の方に斜めに引き込みます。イスなどに座り、股を広げて膝の内側に手を当てます。左右の膝を離すように外側に押していきます。次回も引き続き変形性股関節症のセルフケアについて御紹介します。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。その上で、上記のセルフケアをお勧めします。「変形性股関節症の痛み」�BQ:「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために自分でできることはないか?」A:前回は変形性股関節症に対するストレッチをご説明しました。今回と次回は筋力トレーニングの例をご紹介します。股関節周辺の筋肉のトレーニングは、股関節を安定させる為にとても重要です。●内転筋群の強化法:�@椅子などに座り、両膝の間に座布団などを入れます。�A両膝で座布団を挟むように力を入れ、数秒保持し、その後脱力して再び膝を開きます。上側の脚は真直ぐに伸ばします。�A上側の脚を真横に開くように挙げ、数秒保持し、その後脱力して脚を降ろします。どちらも徐々に保持時間や回数を多くして下さい(1セットにつき〜20回)。トレーニング中・後に太ももの付け根(そ径部)などに痛みを感じるようであれば中止し、様子をみてから再開してみて下さい。次回も引き続き変形性股関節症のセルフケアについて御紹介します。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。その上で、上記のセルフケアをお勧めします。「変形性股関節症の痛み」�CQ:「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。筋力トレーニングをご説明しました。今回は大腿四頭筋と大殿筋の筋力トレーニング例をご紹介します。股関節の前後・左右方向を支える力が増し、痛みが生じにくくなります。●大腿四頭筋の強化法:�@仰向けに寝て、片方の脚は膝を直角に曲げ、他方の脚はつま先を立てて膝をまっすぐに伸ばします。�A伸ばした脚を床から約10〜30cm程度挙げ、その位置で5秒間保持し、床に降ろします。�B約3秒休み、再び�Bを行います。●大殿筋の強化法:�@仰向けに寝て、両膝を直角より少し深く曲げます。�A殿部の筋肉に力を込めるイメージで、おへそを上に上げ数秒保持し、床に降ろします。�B約3秒休み、再び�Bを行います。どちらも徐々に保持時間や回数を多くして下さい(1セットにつき〜20回)。トレーニング中・後に痛みを感じるようであれば中止し、様子をみてから再開してみて下さい。次回も引き続き変形性股関節症のセルフケアについて御紹介します。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。その上で、上記のセルフケアをお勧めします。「変形性股関節症の痛み」�DQ:「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングを続けるために自分でできることはないか?」A:前回までは変形性股関節症に対してのトレーニングやストレッチをご説明しました。今回は他にもご自身で出来る対処をご紹介します。以下のように変えてみましょう。・大また歩きは避けて大またでガツガツと歩くことを避けて、小またで上下動の少ない歩き方に変えてみましょう。・こまめに休憩を長時間にわたり同一の負荷が繰り返し加わることにより痛みが悪化します。そこで、こまめに休むことで積み重なる負荷を減らしましょう。体重が増えれば、それだけ股関節にかかる衝撃や荷重が大きくなってしまいます。食事の量・質・タイミングを管理し、また、ウォーキングが充分にできない時はプール歩行や自転車、エアロバイク(固定式自転車)などウォーク以外の有酸素運動を取り入れ、少なくとも現状維持、できれば減量に努めましょう。・荷物もダイエットザックや、ザックの中の荷物も軽量化すれば、それだけ股関節にかかる負荷は少なくなります。いつもの装備を見直してみましょう。・杖・ストックを活用して歩行時に痛みや跛行がある場合には杖を使いましょう。杖は痛い方の足と反対側に、荷物は痛い足の側の手で持つようにします。最近普及してきた、ウォーキング用のストックを使用するのもお勧めできます。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。その上で、上記のセルフケアをお勧めします。|Seesaaブログ×この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。