/睡眠の質を向上させるために必要なことをご紹介!2018.04.14睡眠の質を向上させるために必要なことをご紹介!Tweet睡眠の質を向上させたい方、たくさんいますよね。夜なかなか入眠できなかったり、眠りについてもすぐに目が覚めてしまったり、きちんと眠っても眠気が覚めなかったりと、様々な不眠に悩まされている方が多いと思います。そんな方々に、睡眠の質を向上させるためにできることを、いくつかお伝えしていきます。良質な睡眠をとるメリット長い睡眠時間をとっていても、質の良い睡眠をとれている気がしないこともあります。長く眠れることと質の良い睡眠は必ずしもイコールで繋がるわけではないのです。寝すぎて生活リズムが狂ってしまうこともあるので、睡眠時間は7~8時間といった適度なものが良いです。リラックスして入眠し、途中で目覚めることなく朝にすっきりと目が覚め、日中もだるさを感じないのが理想の睡眠です。すれば良質な睡眠を得られるのかをお話しする前に、まずは良質な睡眠をとるメリットについてお教えしましょう。一つずつ、睡眠とどのような関係があるのかについて解説します。睡眠の質が向上すると、脳が活性化して頭がすっきりします。それにより、なにかを見落としたりするようなちょっとしたミスが減少し、仕事の効率が上がります。脳がきちんと覚醒することで、日中眠くなることや頭がぼんやりすることも少なくなり、目の前のことに集中しやすくなります。起きて活動できる時間が増えることで、日中に適度な疲労感をためられ、夜に眠りやすくなります。睡眠時、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返して、浅い眠りのときに体を、深い眠りの時の脳を休めています。質の良い睡眠をとることができないと、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、体や脳の疲れがとれにくくなってしまいます。睡眠には脳を休めているときに記憶を整理してくれる効果があるので、記憶力が良くなることも期待できます。人は不眠状態になると、自律神経などの様々なバランスが崩れ、免疫力が極端に低下してしまいます。睡眠の質が上がって十分な休息をとれるようになれば、免疫力が低下してしまうこともなく、風邪などにかかりにくくなります。睡眠時に脳から分泌される成長ホルモンの働きにより、新陳代謝が促進されるので、すっきり目が覚めるようになります。免疫力の低下は感染症にかかりやすくなるので、快眠を心がけて体調に気を付けましょう。睡眠時に脳が休められるので、ストレスを少しでも解消するためには質の良い睡眠をとることが欠かせません。睡眠がとれない場合、起きても疲れが抜けていなかったりして、朝から気だるさを感じてしまいます。脳は体の中で発生した老廃物を睡眠によって除去しています。脳脊髄液という液がリンパと同等の働きをしてくれ、老廃物を除去してくれるのです。脳が覚醒している場合は脳脊髄液による老廃物の除去が効率的に行われません。脳脊髄液は眠っている間に細胞の隅々へ浸透し、脳で発生している老廃物を除去してくれます。ストレスによってホルモンが活発になるのを抑制してくれるので、睡眠はストレスに効果が期待できるのです。睡眠をとることは、日中の気力や疲労感の解消に欠かせません。睡眠をとるだけでなく、良質な睡眠をとることがなにより大事です。そこで、何に気を付ければ良質な睡眠をとれるのか、良質な睡眠をとるために大切なポイントを見ていきましょう。睡眠の質の向上に大切なことは3つ!睡眠の質の向上のために気を付けるべき点は、「光」「タイミング」「室温・体温」の3つです。大切なのか、順を追って説明していきますね。入眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」は、光によって減少してしまいます。テレビやスマートフォンといった電子機器から、ブルーライトという可視光線が放たれているのはご存知でしょうか?就寝前にスマートフォンを見ていると眠れなくなる、としばしばいわれるのは、このブルーライトが原因です。ブルーライトを浴びると、脳は覚醒した状態になってしまい、深い眠りにつきにくくなるので、寝る30分~1時間前にはスマートフォンやテレビを見るのを控えましょう。LEDの白色光によってもメラトニンの分泌量が減少してしまいます。オレンジ色の照明や、暖色系の光を寝室に灯すのが効果的です。脳は光を強く感じることで時間を勘違いしてしまうこともあるので、寝室はできる限り暗くしましょう。睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンという物質によって分泌を促されるのですが、セロトニンは太陽光を浴びることで活性化します。日中は太陽を十分に浴びてセロトニンを活性化させ、メラトニンの分泌を促すと良いです。タイミング睡眠圧というものがあって、起きている時間の覚醒度に応じて睡眠圧が高まり、その圧力が高ければ高いほど深い眠りに入りやすくなります。起きている時間が長ければ長いほど眠気がやってくるのはこのためです。睡眠圧は過度な疲労によっても高まります。体も脳も適度に疲れているのが良いです。日中に筋トレやウォーキング、軽いストレッチなどをする習慣を付けてみるのもおすすめです。一日の半ばである昼間に睡眠圧をリセットしておくことで、眠気がリセットされて集中力が高まります。昼に20~30分程度の昼寝をとるのも良いでしょう。昼ではなく夕方や夜に仮眠をとると、睡眠圧がそこでリセットされてしまい、十分に睡眠圧が高まらないうちに夜になってしまいます。就寝時の眠りが浅くなってしまうので、仮眠をとるなら昼間にしてください。高すぎても低すぎても深部体温が下がりにくくなる原因になってしまいます。人は眠る際に体の中心部の体温を下げて、ゆっくりと眠りにつきます。その中心部の体温、深部体温が下がりにくくなると入眠しにくくなってしまうのです。室温が高すぎる場合、ひどく汗をかいてしまうので必要以上に体温が低下し、風邪を引いてしまうこともあるでしょう。反対に室温が低すぎると、体の表面の体温が下がるので、深部体温が高くなってしまいます。それによって血行不良にも繋がってしまうので、良質な睡眠が得られません。入眠時に適している室温は25~28度前後ですので、室温をこのくらいにしておきましょう。することで布団の中の温度が33度前後になるのですが、その温度が入眠しやすい温度なのです。冬用の寝具の場合は布団の中の温度を高くしすぎないよう、室温を16~21にしておくと良いでしょう。寝具や気候に合わせて、自分が過ごしやすい温度にしてください。室温のはじめでも述べたように、深部体温が下がるにつれて眠気はやってきます。体温を下げるために、就寝前に体温を上げておく必要があるのですが、体を温めるために熱い湯につかるのは逆効果です。熱すぎると脳が覚醒してしまうので気を付けましょう。就寝する約1時間前に、38度程度のぬるま湯におよそ20分つかると、入眠するとき自然と体温が下がっていきます。手足や足先が冷たいと眠ることが難しくなるので、手足も温めておきましょう。気をつけるべきことは上記3点ですが、ほかにも良質な睡眠のためにできることはあります。2つに分けてお教えします。就寝前に気を付けてほしいのは、カフェインの摂取、アルコールの摂取、寝る直前の食事です。コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているカフェインには、脳を覚醒させる作用があります。そのため、寝る前にカフェインを摂取すると深い眠りにつきにくくなるので、日中や夜にコーヒーなどを飲みすぎないようにしましょう。アルコールは一時的に入眠しやすくなるので寝酒として飲む人がいると思いますが、アルコールは睡眠を浅くする原因になります。加えて、利尿作用によりトイレに行く回数が増えるので、寝たのに目が覚めてしまうこともあります。原因になることもあるので、注意が必要です。食事についてですが、食事は寝る3時間前までには済ませておきましょう。食後は摂取した食べ物の消化や吸収が始まるので、食後すぐに寝てしまうと内蔵の休息時間が短くなってしまいます。眠りにつけても、内臓が消化活動を続けていることで脳がなかなか寝付けず、眠りが浅くなってしまいます。喫煙カフェインと同じように、タバコに含まれているニコチンにも覚醒作用があります。ニコチンは中枢神経や末梢神経、筋肉など、広範囲に作用します。体全体の血管を収縮させるので、血圧の上昇や脈が速くなるといった変化を及ぼします。ニコチンが体内で半減するまでに2時間ほどかかるので、寝る2時間前に喫煙をしてもニコチンは半分も体内に残っています。それによって寝つきが悪くなり、入眠できても夜中に目が覚めてしまいます。夜にタバコを吸うのを控えるか、禁煙をしたほうが質の良い睡眠を得られるでしょう。寝る前に気を付けることや、日々の生活のなかで気を付けることに目を向け、はじめられそうなところから改善していきましょう。質の良い睡眠を目指して、すっきりとした気分で起きられることで日々健やかに過ごせるようになります。寝る前の行動や環境を見直しても、なかなか質の良い睡眠が得られないこともあります。すると、その原因は寝具にあるかもしれません。体に合っていない寝具を使っていると、体がしびれてしまい、腰痛や肩こりが引き起こされることもあります。頚椎の捻挫にも繋がってくるので、寝具との相性も大事なのです。なかでも目を付けてもらいたいのは、「マットレス」と「枕」の2点。いうものを選べば良いのかよく分からないという方のために、マットレスと枕を選ぶときのポイントをまとめてみました。マットレス選びのポイントマットレスは毎日のように体を預ける寝具です。硬すぎると体がしびれる原因になってしまったり、柔らかすぎると腰痛の原因になります。ほど良い硬さを選ばなければならないものなのです。マットレスは大きく分けて、高反発マットレスと低反発マットレスがあります。どちらにも良い点と悪い点があるので、それぞれ見ていきましょう。・高反発マットレス高反発マットレスは、柔らかすぎないので体が沈みすぎてしまうことがありません。腰や臀部などの出っ張っている部分だけに体重がかかってしまうことはなく、体重が全体的に分散されます。寝ている際の理想的な姿勢は、直立した時の、背骨がS字を描いている姿勢なのですが、高反発マットレスは比較的そのS字の姿勢を保ちやすいです。寝返りも打ちやすいので、肩こりや腰痛に悩んでいる方におすすめです。体重が軽い人には硬すぎて、体を痛める原因になってしまうかもしれません。・低反発マットレス低反発マットレスは反発力が低いので、高反発に比べて柔らかな寝心地になっています。沈み込む柔らかさですので、低反発マットレスのほうが好きだという方も多いかもしれません。柔らかいことで臀部などの出っ張った部分が深く沈みすぎて、腰痛の原因になってしまうかもしれません。フィット感が高いのも魅力ですが、そのぶん通気性が悪いので、汗っかきの方にはおすすめできません。高反発マットレスはしっかりした体つきで、低反発マットレスを使うと体が沈みすぎてしまうという方におすすめしたいマットレスです。低反発マットレスは、体重が軽く、高反発マットレスを使うと体が沈まないので痛みを覚えてしまう、という方には良いでしょう。いえ、商品によっても反発力や沈み具合は異なるので、ちょうど良い硬さのマットレスをぜひ見つけてみてください。横になったときに、まっすぐ立った時のような姿勢を保てるマットレスを選んでみましょう。枕選びのポイント枕は、高すぎても低すぎても首や肩周りに負担をかけることとなってしまいます。高さ、柔らかさに注目して自分に合ったものを選びましょう。理想的な高さは、仰向けになったときにあごの先端が額よりも5°程度下がっている状態だといわれています。横向き寝の場合、背中から頭にかけての骨がまっすぐになる状態が良いです。うつ伏せ寝の場合は首から腰までが反りすぎない高さで、肩周辺も支えてくれる、抱き着けるタイプのものが良いです。低すぎる枕は顔のむくみや頚椎の捻挫の原因になるので、気を付けましょう。次に柔らかさですが、硬すぎると後頭部に痛みを覚えてしまったり、首がしびれてしまうこともあるので、程よい柔らかさにしましょう。柔らかすぎると沈みすぎてしまい、顎が高く持ち上がってしまうので、柔らかすぎるのも良くありません。ほど良い高さを保ってくれる柔らかさのものを選んでみてください。良質な睡眠をとって気持ちよく過ごすために、寝る前に浴びる光や、室温と体温に気を付けましょう。睡眠圧のことも頭に入れて、就寝前の行動にも気を付けてください。質SNSでもご購読できます。(2)TwitterでフォローするFeedlyでフォローするyokunemuよくネムとは睡眠のお悩みの方に、寝具やサプリメントをはじめ、さまざまなお役立ち情報を提供しています。