views体を鍛えるのであればジムに通うのが確実なのですが、そんな時間はないという人も多いと思います。そこで今回は、ダンベルを使って効果的に各部位を鍛える筋トレ方法をご紹介します。ダンベルで鍛えることのメリットは?他のトレーニング法との違いは?筋トレの方法はダンベルを使う以外にも自分の体重を使った自重トレーニング、バーベルを使ったバーベルトレーニング、そしてジムでマシンを使ったマシントレーニングがあります。これらはどれが最も良いトレーニングと決めつけることはできません。マシントレーニングのメリットは鍛えたい部位に強い負荷をピンポイントでかけることができるため効率的に筋肉を鍛えることができます。ダンベルやバーベルのように体に重りを落とすという危険性がないため初心者にもオススメです。筋肉をつけたければジムに通うのが手っ取り早いといえるでしょう。マシントレーニングはジムに通う必要があり、毎月かかる費用がかなりのものになるため金銭面を圧迫します。マシンは決まった動きを反復するだけなのでバーベルトレーニングに加えて体幹を鍛えづらいと言われています。バーベルトレーニングのメリットは自分の筋肉に合わせて重量を買えることができる点にあります。筋肉量が増えれば増えたただけ重りを増して筋肉により高い負荷を与えることができます。さらい、マシントレーニングと違って自分でバランスを取らなければいけません。それにより自然と体幹が鍛えられていくのです。バーベルを使うにはジムに通ったり、自宅で行うのであれば広めのスペースが必要となるためなかなか機材を揃えるのが難しくなってしまいます。バーベルはバーがあるため可動域が狭くなってしまい、鍛えたい部位にしっかりと負荷をかけることができなくなる場合もあります。なんといっても不安なのが怪我をするリスクです。高重量になればなるほどバーベルを落として大怪我をするリスクが高まってしまいます。そのためにもサポートする人が必要となりますが、自宅ではこれも難しくなってしまいます。自重トレーニングのメリットは何も使わずに自分の体だけで行える点です。腕立て伏せや腹筋など、体と運動するスペースさえあればどこでもできるため費用もかからず体を鍛えることができます。自重だけでは負荷が軽いため筋肉量を増やすにはすぐに限界がきてしまうという欠点があります。長い時間をかけて自重トレーニングをすればある程度の筋肉量は得られますが、そこから先に進むのがとてもむ難しくなってしまうのです。ダンベルトレーニングのメリットはバーベルと違って自分の好きなように動かすことができるため、しっかりと鍛えたい部位に負荷を効かせることができます。バーベルトレーニングと同じように自分でバランスを取る必要があるため体幹も自然と鍛えられます。他にもダンベルは2つあるだけで様々な筋トレを行うことができるという手軽さもあります。終わった後も収納スペースをそれほど取りませんし、なにより安いので気軽に購入できるのもメリットです。そのかわり、ダンベルは高重量を扱いづらいというデメリットもあります。バーベルなら100キロ以上の負荷もかけられますが、ダンベルで同じ重さを扱うとなるとかなりの筋肉がなければ難しいでしょう。言って同じ重さばかりを使って筋トレをしていると、筋肉量が増えず伸び悩んでしまいます。なると新しくダンベルを買わなければいけなくなり、結局バーベルのほうが安くつくという結果にもなりかねません。このように、それぞれのトレーニングにはメリットもデメリットもあります。いいのはジムでバーベルやダンベルでトレーニングをしつつマシントレーニングもすることですが、ジムに通う暇がないのであれば自宅でダンベルを使ったトレーニングが最も効率よく鍛えることができるでしょう。大胸筋を鍛えるのであれば、ダンベルベンチプレスとダンベルフライがオススメです。どちらもベンチかそれに変わるものは必要ですが、大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレになります。ダンベルベンチプレスのやり方です。ベンチに仰向けになりダンベルを持ち上げます。そこからゆっくりとダンベルを胸と同じ高さまで下ろします。一気に上に持ち上げます。持ち上げる際は反動を使わないことと、大胸筋に力が入っていることを意識しながら行いましょう。続いてダンベルフライのやり方です。ベンチに仰向けになってダンベルを持ち上げます。そこから肘を曲げながら胸を開くような感覚でゆっくりとダンベルを下ろし、そのまま再びダンベルを持ち上げます。胸よりも腕や肩に負荷がかかっていると感じたら、腕を開きすぎている可能性もあるのでフォームを見なおしてみましょう。こちらの動画をご覧ください↑↑ダンベルベンチプレスもダンベルフライもベンチがあった方が良いのですが、用意できる広さがない場合もあります。その際は床でも筋トレすることができるので動画を参考に試してみてください。ダンベル筋トレ2:背中・腰を鍛える背中と腰を鍛えるのであれば、ワンハンドローイングとダンベルプルオーバーが効果的です。ワンハンドローイングを行う際は、ベンチやそれに代わるモノがあれば良いのですが、自宅にベンチがない場合はベッドの端を利用しても良いでしょう。左の背中を鍛えるのであれば、右手と右膝をベンチに乗せた状態で左手でダンベルを持ちます。その状態でダンベルを引いていくのですが、腕ではなく背中に負荷をかけることを意識しながら行ってください。ダンベルが1つしかなくてもできる筋トレとしてオススメなのがダンブルプルオーバーです。ベンチを横にした状態にして、そこに仰向けになります。両手でダンベルを持ったら頭の真上の方に下ろし、再び真上に持ってきます。肩の筋肉を鍛えるのであれば、サイドレイズやダンベルショルダープレスがオススメです。サイドレイズは両手にダンベルを持って立ち、肩を落とすことを意識しながら両腕を真横に持ち上げます。持ち上げる時は反動をつけないように、また肩であげるのを意識するようにしましょう。ダンベルショルダープレスも両手に持ったダンベルを耳の位置まで持ち上げます。そのまま片方ずつ、もしくは両方一緒にダンベルを真上に持ち上げます。慣れないうちはベンチに座りながら行うのが良いでしょう。上腕二頭筋を鍛えるのであればダンベルカールが効果的です。ダンベルカールは座った状態でも立った状態のどちらでも構いません。両手、もしくは片手にダンベルを持ちます。脇を締め気味に肘は固定するようにしましょう。そこからダンベルを持ち上げるのですが、上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら行ってください。上腕三頭筋を鍛えるのであれば、トライセプスエクステンションやトライセプスキックバックが有効です。トライセプスエクステンションは1つのダンベルで行う筋トレです。後頭部でダンベルを両手で持ち、そのままダンベルを頭上まで持ち上げます。後頭部に腕を下ろすを繰り返します。両手の負荷では物足りなくなったら片手で行うと良いでしょう。こちらの動画をご覧ください↑↑トライセプスキックバックはベンチやそれに代わるものが必要になります。なければベッドの端などで行うといいでしょう。左腕を鍛えたいのであれば、右手と右膝をベンチの上に乗せて、左手でダンベルを持ちます。左肘を曲げてダンベルを持ち上げたら腕を後ろに伸ばすようにダンベルを持ち上げてください。この際、上腕三頭筋に負荷をかけることを意識しながら行うと効果的です。自重のみの腹筋ではもう鍛えられないと感じている人には、ダンベルを使ったダンベルクランチをオススメします。ダンベルクランチはその名前の通り、ダンベルを両手に持ってクランチを行うことで、より高い負荷を腹筋にかけてあげるのです。両手にひとつのダンベルを持ち、真上にダンベルを押し出しながら腹筋を収縮させます。この時、シットアップをするように体を起き上がらせてはいけません。クランチなので上体は僅かに持ち上げるだけにします。この時、あまり重すぎるダンベルを使用すると手を滑らせたり支えられなくなって顔に落とす恐れがありますので、自分が支えられる重量のダンベルを使うようにしましょう。【豆知識】ダンベルの重さは、どうやって選べばいい?ダンベルには調整式と固定式の二種類があります。調整式はプレートを増やしたり減らしたりすることで重さを変えることができます。対して固定式は重さが固定されているため体が重さに慣れてくると新たに買いなおさなければなりません。そのためダンベルを買うのであれば調整式を選ぶことをオススメします。調整式を買ったことを前提に、ダンベルの重さを選ぶのであれば30キロを2つ買うと良いでしょう。30キロなんて使わないと思うかもしれませんが、筋トレを続けていれば1年くらいで30キロを片手で持ち上げられるようになるものです。スクワットやクランチといった腕を鍛える以外の目的でも使います。最初は5~10キロの重さで筋トレを始め、体が慣れてきたらプレートを増やしていきましょう。【豆知識】ダンベル筋トレの回数は、どれくらいが適切?ダンベルを使った筋トレの回数は、1セットを15回前後しかできない回数が適切と言われています。これはダンベルトレーニングだけに限らず、筋トレ全般に言えることなのです。筋肉は自分が持ち上げられるギリギリの重さを持ち上げることで筋肉が大きく強くなるのです。15回持ち上げて「もう無理!」と叫び声を上げてしまいそうになるくらい筋肉を追い込むと、筋肉はさらに強くならなければと判断して成長します。500回も1000回もできるような軽い筋トレをした場合、最後の10回で筋肉をしっかりと追い込むことができれば筋肉はある程度成長しますが、それだけ長い時間を筋トレに費やすのは普通の生活を送っていると難しいものです。効率的に筋肉量を増やしたければ、自分の扱えるギリギリの重さのダンベルを使って15回前後を2~3セット行うと良いでしょう。ダンベルを使って筋トレを行う時は、自分が持てる重さで行うようにしてください。支えられないほどの重さで筋トレをすると、顔や体にダンベルを落としてしまい大変危険です。自分の筋力に見合った重さから初め、徐々に重くしていくようにしてください。【1分でセックス確定】AV女優紗倉○なが暴露した、超簡単にセックスが上手くなる方法とはセックスの経験が少なくセックステクに自信がない。セックスを上手くなって女性を感じさせたい。セックステクを上達するためには経験人数を増やすことが一番の近道。風俗で本番セックスすると、安くてもホテル代込みで2~3万円かかります。何回もいける値段ではないですよね。近場でセフレがいれば便利なのにと思ったことはありませんか。相手の家や近場の漫喫・カラオケでセックス。当然ですが、男性だけでなく女性も同じことを思っています。【風俗消滅】"セックス相手募集中”の女性とセックスする方法とはセックス相手募集中の女性と出会うには、インターネットのアダルトマッチングサービスを利用すること。女性は男性以上に性欲があります。女性は友達の目を気にして、ネットでこっそり募集します。前に、AV女優の紗倉まなさんがテレビでAV女優も使っていると暴露し話題になっていたのを覚えていますか?セックス相手を募集するために使われているのが、匿名可能なハッピーメール【R18】というサイト。今までのアダルトマッチングサービスだと、デート→ホテル→セックスが主流。ハッピーメールだと、セックスすることが目的なので余計なデートは必要なし。登録者の人数が多いことによりセックス相手を募集している書き込みが多数。ハッピーメールに登録したら、まずアダルト掲示板内の「その他の掲示板」を見てください。全国の即会い希望の女性からの書き込みで溢れているのにビビります。その数なんと1時間で100投稿以上。パンチラやおっぱいなどエロ写メもUPされていてエロい女が選び放題。女の子の新着投稿にメッセージを送れば、びっくりするほど簡単にセックスに持ち込めます。会う場所はお互い都合の良い駅前で待ち合わせる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