トレーニング・メニュー集(ロードレーサー・サイクリスト・自転車競技者向け練習メニュー集・ローラー台用練習メニューも多数あり)じてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。ツイート『速くなるためのヒント』からトレーニング・メニュー関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。11月号』には、キャパシティートレーニングが10種類・パワートレーニングが6種類、かなり具体的に紹介されている。今回はその中から、キャパシティートレーニングのひとつ「5MC*」を紹介する。Training』TRAINING4CYCLISTS.comhttp://www.training4cyclists.com/pre-season-cycling-training/川口博正・『トレーニングの原理・原則』・トレーナーズルームhttp://www.kmc-athlete.com/t-room3.htm竹谷賢二・『レース前のトレーニング調整』・POLARhttp://www.polar.co.jp/ja/about_polar/news/100929_training_before_race_kenji_takeyaシーズン初期のレースでは、レース用の身体ができておらず苦しい思いをするケースがあるかも知れない。参考に、レースの初戦からよいパフォーマンスを上げるための「プレ・シーズンのトレーニングのヒント」を紹介する。P67velopress.com参考URL:自転車トレーニング入門・『回転力をつけたい』http://blog.livedoor.jp/kuretubo1/archives/51050187.htmlロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。Cycling』を参考に、レースの最終局面で高いパワーを絞り出す力を養成するための「脚が焼け付く」ような高強度のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する(特にクリテリウム対策として理想的な練習メニューとのこと)。最大随意短縮性トルクに及ぼす影響』http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/meeting61.htmlレースやチーム練習でかなり追い込んだ直後に「普段単独で練習していると『きつい』と感じるパワーを維持するのが楽に感じる」といった経験をしたことがないだろうか。potentiation:活動後増強*)とよばれる「事前に筋収縮を起こした後、筋収縮がより増強されるしくみ」によるものと考えられる。他の例を挙げると、10秒間限界に近いレベルで筋収縮をさせた後に、素早く強く筋収縮をさせるような動きをすると、「同じきつさ(主観的運動強度)であっても、より速く・力強い動きができるようになる」のもPAPの効果と考えられる。CYCLISTS』を参考に紹介する。ending.htmlテンポ走レベル中心の練習からいきなり高強度のインターバルに移行すると、足の準備ができておらず満足に追い込めないことがあるかも知れない。高強度のインターバル・トレーニングを開始する前に行うのに最適という練習メニューを紹介する。program』・P59~60・e-book冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。program』を参考にL3~L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。118OVERLANDER株式会社L3(テンポ走)での練習は、LSDを含むL2やFTPの刺激効果が高いL4などと較べるとやや地味かも知れないが、ロード・レースの地力を養成する上で重要なトレーニング・ゾーンのひとつだ。パワー・トレーニング・バイブルの中でも「限られた時間のなかで、筋持久力を高めたいと思っているのであれば、このレベルでの練習が有効です」と説明されている。今回はbiketrainingtips.comより、L3を中心にした「筋持久力インターバル」を紹介する。CYCLISTS』・P52高強度のグループ・ライド(練習会)では、仲間と実際に競い合うことで自分だけでは追い込めないような強度で練習できる点が大きなメリットといえる。悪天候や予定が合わずレース前に仕上げの高強度のグループ・ライドに参加できないこともあるだろう。Cycling』を参考に、グループ・ライドをシミュレーションした、ローラー用練習メニューを紹介する。pedalling』http://www.biketrainingtips.com/2011/08/great-training-sessions-5-low-cadence.html60rpm以下の低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、基礎~強化期間に行うとよいトレーニングとして多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回は「LTインターバル」や「30-30インターバル」など、参考になるトレーニング・メニューが多数掲載されているbiketrainigtips.comでおすすめしている「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」の行い方や注意点を紹介する。Carpenter-Phinney・http://en.wikipedia.org/wiki/Connie_Carpenter-Phinney寒さが少しずつゆるみレース・シーズンが近づくにつれて、レース対策のトレーニングの重要性が増してくが、その中でも重要なもののひとつがスプリント力の強化だろう。Edition』より紹介する。BIBLE』によると、エリート・サイクリストはホビー・レーサーと比べて「ある一定の最大下のスピードを維持する時の酸素消費量が少ない」という。自動車に例えるならば、エリート選手の方が「燃費がよく、エコノミー(経済性)にすぐれる」というわけだ。このエコノミーを改善する方法のひとつは、ペダリング・スキルの改善だ。Cycling』を参考に「エコノミーを高めるローラー用・練習メニュー」を紹介する。アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』P79・OVERLANDER株式会社ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか(筋グリコーゲンを温存するか)と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド(乳酸)と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。Reps』http://www.biketrainingtips.com/2012/01/great-training-sessions-9-force-reps.html基礎期間は、持久力の養成とともに筋力アップ用のトレーニング・メニューを行うのにも最適な時期だ。筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。VO2max』http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/レベルの高い選手ほどVO2maxパワーに対するLTパワー(FTP)の比率が高くなるので*、LTパワー向上を目指すにはVO2maxに近いレベルでの練習が重要になってくる。VO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となることから、その意味でも重要レースに備えてVO2maxを上げるのに特化した練習をすることは有効と考えられる。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「すばやくVO2maxを向上させる効果がある」というインターバルを紹介する。多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7(コーガン方式のL6上限)の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、もし実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272~273OVERLANDER株式会社トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング(≒苦行)」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう(特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ)。PEAKS→リンクLT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する(メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏)。スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。GROUPhttp://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/holiday-training-tips.html年末年始は比較的自由な時間が多いのであれば、練習量を増やし来期に向けて強固な基礎を築き上げるよいチャンスといえる。一方で摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。GROUPのコーチの一人ティム・クシック氏がおすすめする「年末年始の休暇中の特訓のすすめ」と「脂肪燃焼促進のコツ」を紹介する。CYCLIST』・P217・velopress左右の脚の筋肉は、ペダリングの動きの中でお互いに抵抗を作り出しており、ある意味邪魔をしあっている。抵抗はエネルギーの浪費につながりパフォーマンスを阻害する。これは練習で改善することが出来る。レッグ・スピード(脚を動かす速度)を鍛えれば、より高いケイデンスでスムーズに走れるようになり、さまざまなケイデンスでの効率性も改善する。今回は、ペダリング効率改善のためのレッグ・スピード・ドリルを紹介する。tips.comhttp://www.biketrainingtips.com/2011/07/top-tips-2-how-to-train-indoors-and-not.html冬は天気が悪い時に外で練習できないので、ローラーなどのインドア・トレーナーで練習する機会が多くなる。ローラーは「退屈できついのであまり好きではない」とい人も多い。「スコットランド人のサイクリストは、『自分たちがイギリス人より速く走れるのは、天気が悪いのでインドア・トレーナーでかなり練習しないといけないからだ』と言い張る」というイギリスの小話が象徴しているように、実際にインドア・トレーナーでの練習効果はかなり高い。tips.comで紹介されている「ローラー練を少しでも快適に行う方法」などを紹介する。トレーニング・『ダンベルランジ』http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-07.html自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク(踏み足)だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P181OVERLANDER株式会社クリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていく。集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する。tips.comの著者やそのコーチ(オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり)推奨の「秘密兵器」を紹介する(練習メニューの内容は「LTインターバル」)。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。Cyclists』・dailypeloton.com・http://www.dailypeloton.com/displayarticle.asp?pk=15945オフ・シーズンの過ごし方には「まったく自転車には乗らない」「ランニングを行う」「シクロクロスのレースに出る」「筋力トレーニングを集中的に行う」などさまざまな方法がある。今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。Cycling』・P39・velopress.com冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては(絶対的なパワー水準が低い場合などは)筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38~50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。2010http://www.cyclingmasters.com/euromasters/2010%20Results/thursday.html練習時間が多く取れない場合の「鍵」となるのは、練習効率が高い部分にのみに集中することだ。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3km個人追い抜き競技の年代別(45~49歳)で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏(英国人)の練習メニューの一部を紹介する。Training』・P12~13自転車・ロードバイクの練習方法にはさまざまな方法がある。どの方法で練習するべきかは、その人の「目標」「今までの経験」「現在の体力」「練習に割ける時間」「使えるお金」など多くの「要素」や「制約事項」によって大きく変わってくる。優秀なコーチに指導を受けられるのであれば、こういったことで悩む必要はほとんどないが、そんな恵まれた環境にいる人はまれだろう。ほとんどのホビー・レーサーは、自分で「トレーニング方法の特性」「期待できる効果」などを学び、その中からベストと言えるものを選ばなくてはいけない。そのさいに、いちばん考慮すべきは「練習時間をどれだけ確保できるか」だ。2011.11.30参考文献:E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P194~196・並木書房タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は、そのタイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていた「ペダリングの秘訣」を紹介する。参考文献の『勝つための自転車レーステクニック』の著者であるボリセヴィチ氏によると「このスキルを無意識にできるレベルまで身に付けたら、パフォーマンスを飛躍的に伸ばすのは間違いない」という。Cycling』・P75・velopress.com片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。Kinetics社ヨハン・ムセウは「フランドルのライオン」と呼ばれた1990年代から2000年代前半に活躍した当時最強のロード・レーサーの一人だ。彼は、何度も選手生命に関わるような深刻な怪我を負ったものの、そのたびに「段階的なトレーニング方法」「練習計画に対する信念」「練習時の集中力」によって見事に復活を果たし大活躍した。Cycling』・P55・velopress.comテンポ走は、FTP比76~90%のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだ。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強~1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。GYM・http://homegym-training.com/training/training1_02.htmlYouTube:トラック競技選手(アンナ・メアーズ)のバーベル・スクワット動画http://www.youtube.com/watch?v=gDbVW_kRPJs&feature=relatedトラック競技と違い、パワー・ウェイト・レシオが重要となるロード・レースでは筋肉量の増加がかならずしも競技力向上につながるとは限らない。実際にプロの中には筋トレをしない選手も多い。明らかに筋肉が細く絶対的な筋力に欠けているのがレースでの弱点になっている場合や、爆発的なスプリンと力や短い坂を上る時のパワーを向上させたい場合には、オフシーズンを中心に筋肥大を意識したウェトレが効果的なケースもある。数ある筋トレのなかでも「自転車の推進力を生み出す筋肉の発達を促すのに最も効果的」といわれているのが、バーベル・スクワットだ。Cycling』・P34・velopress.comローラー練は、普通サイクルコンピュータに表示される心拍数とワット数とにらめっこをしながら行うことが多い。今回は、それとは逆にサイクルコンピューターを見ずにペダリングし、一定の時間間隔ごとに心拍数とワット数をあてるというゲーム的要素を加えた練習メニューを紹介する。LAB.:http://www.super-k.com/kiji/200402cs.htmlLSD(サイト名不詳):http://members3.jcom.home.ne.jp/saroman_project/saroman-body(8).htmlコンピュトレイナー:http://www.hid-fitness.com/computrainer/trainingarticles.htmlよくあるLSD理論の勘違い:http://yamashin.client.jp/LSD.htmlチャリプロのパーソナルトレーニング:http://charipro.exblog.jp/7439162/LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。ついて以下に整理した。最強さん:http://plaza.rakuten.co.jp/haniwaman/diary/20100714/インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。レースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。Cycling』・P79・velopress.comアタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、時によって勝負のわかれ目にもなる。脚質が明らかにスプリンターでないのであれば、レースのどこかの局面でアタックしてスプリンターを振り落さないと集団ゴールでは勝ち目がなくなってしまう。自分の調子がよくて自分の得意とするコースレイアウトで周囲がつらそうな時にアタックするのがベストだ。アタックの練習はチーム練の時にするとかなり追い込めて効果が高いが、ローラーでも可能だ。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。バイブル』・P238OVERLANDER株式会社MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』:http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ!FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質(指標:乳酸*)が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。Cycling』・P27・velopress.comローラー練ではメディオ・ソリア・SFR・片足ペダリングが定番だが、単調になりがちで外走りに比べて「つまらない」という欠点がある。メニューに少し工夫や変化を加えることで、楽しみながら幅広い能力を効果的にトレーニングできる可能性を秘めている。今回はTVを見ながら気楽に行える低強度の片足ペダリングの練習メニューを紹介する。2011.10.01参考文献:山崎敏正さん・40歳からでも"楽苦しく"強くなる・『funride』2010年1月号・P32・(株)ランナーズヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・(株)ランナーズ「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.htmlhttp://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.htmlhttp://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html森本誠さん(談)限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。集中するか、ローラーで特定のエネルギー系(LTやVO2maxなど)にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。46頁・velopressロード・バイクで走行時に一番空気抵抗が大きいのは人間の体なのでエアロ・ポジションを身につけているのといないのでは、レースで必要なパワーで平均数十W単位で変わってくる可能性がある。エアロ・ポジションは使う筋肉が違うので、個別に継続的に練習しなければなかなか身に付かない。ここでは十分安全を確保しながらコツコツ行えるローラーを使ったエアロポジションの練習メニューを紹介する。バイブル』・P123(仮)OVERLANDER株式会社ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。Pain)」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。