ピリオダイゼーション(期分け)じてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。ツイート『速くなるためのヒント』からピリオダイゼーション関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。periods』http://www.biketrainingtips.com/2011/08/how-to-balance-training-and-recovery.htmlピリオダイゼーション(期分け)を用いたトレーニングを行う時に一般的なのは、「3週間トレーニングを行い1週間の回復週を挟む」という方法だ。この目的は、ある程度まとまった期間トレーニングを継続し身体に「体力向上に必要な刺激」を十分に与えたあと、しっかり回復期間を取ることで体に「適応する時間」を与え、超回復を促すことにある。疲労をしっかり抜けば、さらなる体力アップのために必要な「より強い負荷」をかけた練習にも取り組めるだろう。このトレーニング3週間と回復1週間というのはあくまで目安であり、年齢・回復力・レーススケジュール・日常生活での疲労度合などにより、ある程度柔軟に変えていく必要がある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ」を紹介する。Training』http://www.joefrielsblog.com/2011/03/quality-training.htmlレース・シーズンが近づいてくるにつれて、基礎期間(ベース・ピリオド)を終えて強化期間(ビルド・ピリオド)に移行していく人が多いかと思う。強化期間はレースに必要な特定の体力を高めていく時期だが、「質の高い練習」を行うことが最も重要になる。それでは「質の高い練習」とは何なのだろうか。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に「質の高い練習」について紹介する。KINETICS伝統的なピリオダイゼーションの方法では、基礎期間には少しずつ練習強度を上げ練習時間を延ばしていく手法を取る。Edition』を参考に紹介する。program』・P17~18・e-book冬の間のトレーニング方法の定石は、LSDでベースを作ってから練習量・そして強度を上げて行く方法だが、LSDで効果を出すのに十分な練習時間を確保できない場合はどうすればよいだろうか。来年の計画をすでに立てて練習を開始している人も、年末年始にしっかり計画を立てて年明けから練習を開始しようという人もいるだろう。年間練習計画を立てる際に参考になるのが、「レベル別の年間練習量のガイドライン」だ。FAST』より紹介する。GROUPhttp://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/holiday-training-tips.html年末年始は比較的自由な時間が多いのであれば、練習量を増やし来期に向けて強固な基礎を築き上げるよいチャンスといえる。一方で摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。GROUPのコーチの一人ティム・クシック氏がおすすめする「年末年始の休暇中の特訓のすすめ」と「脂肪燃焼促進のコツ」を紹介する。Kinetics期分け(ピリオダイゼーション)の手法を用いて練習計画を立てる時中心になるのは「メソサイクル」だが、他にも「マクロサイクル」「マイクロサイクル」というものもある。今回は、それぞれの概略を説明し「メソサイクル」の年間計画の具体例を紹介する。BOOOKSロード・レースで速く走れるようになるには、元々心肺機能が強い人は別として通常は数年はかかる。その間、目標を立てコツコツと継続的・計画的に練習していく必要がある。これを実行するのに有効なのが「実際に目標を書きつけること」だ。目標を策定し練習計画に落とし込み(書き落とし)それを日々見直すとやる気は持続しやすい。当初の計画に対する進捗状況を把握し、シーズンが終わった時には当初計画に対してどうだったかを振り返ることができる。今回は年間練習計画の大枠を策定するのに役立つ書式を紹介する。Cyclists』・dailypeloton.com・http://www.dailypeloton.com/displayarticle.asp?pk=15945オフ・シーズンの過ごし方には「まったく自転車には乗らない」「ランニングを行う」「シクロクロスのレースに出る」「筋力トレーニングを集中的に行う」などさまざまな方法がある。今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。by-joe-friel.aspx持久力が基礎能力になるロード・レーサーにとって、これから冬の基礎期間は1年でもっとも重要といえる。基礎期間で有酸素持久力や筋力やスピード・スキルを十分に高めておけば、レースで必要な能力をその強固な基礎の上に積み上げることができる。冬の地道な練習が夏のレースの成績に大きく影響するわけであり「自転車選手は冬に作られる」という格言は今でもあてはまる。SPORTS(年月号不明)』P56・八重洲出版オフ明けはプロを始めとするトップ選手はLSDからベースを作り直すことが多い。LSDの効果はひじょうに広範多岐にわたるが、その中でも特に重要なのが「心臓が1拍あたりに送り出す血液量(1回拍出量)」を増やす効果がある点だ。23・velopress.comツール・ド・おきなわが終わり、ほとんどのロードレーサーがオフに入り来期の計画を練る時期になった。計画を立てずにとにかくロードバイクに乗ってその日の体調と相談しながら練習メニューを決めるという方法で、かなり強くなる選手もいるが、レベルが上がれば上がるほど何らかの根拠にもとづいた「構造化された」「システマティックな」トレーニングを行う傾向がある。ここでは英語圏で広く知られている「ピリオダイゼーション(期分け)」の手法を用いたトレーニング計画の作成手順を紹介する。バイブル』・P195・202OVERLANDER株式会社トレーニングをする時に気になるのが、今やっているトレーニングの効果がいつごろ出るのかだ。「今からこのトレーニングを始めて、次のレースに間に合うのだろうか?」「今から追い込んだ練習をやってしまうと、レース前の早すぎるタイミングでピークが来てしまわないだろうか?」といったことは、特に目標のレースが迫っている場合かなりシビアな問題だ。Bible』・P106~115・velopressロードレースでは、持久力・LTの高さ・スプリント能力など様々な能力が求められる。これらを一度にまとめて鍛えるようとしても無理なので「期間ごとに特定の能力を集中的に練習してレベルアップさせ、その間他の能力は維持する程度にとどめる」というのがピリオダイゼーション(期分け)だ。これにより各方面の力をバランスよく高め、高い総合力を身に着けることができると共に、ピークの調整も比較的簡単になる。ここでは5つのメソサイクル(数週間程度の期間)に分ける方法を紹介する。BIBLE』・P6・VeloPressサイクリングの習熟に要する期間を調査した資料によると、トレーニング開始後7年間は生理学的に能力が改善する。この間にトレーニングやレースに関する方法論を学び、生活習慣も変えていくことになる。7年経過後も、その後少なくとも3年間はパフォーマンスの向上は継続する。これは何歳でトレーニングを開始したかには関係なくあてはまる。2011.10.02参考文献:長谷川裕・『スポーツ動作と身体のしくみ』・P116~118・ナツメ社トレーニングの強度やボリュームが適切で、適切な休養が取れればもとの体力のレベルを少し超えたレベルまで回復がすすむいわゆる「超回復」が起こる。体力を向上させるにはこの超回復の効果が続いている間に、ふたたび適切なトレーニング強度とボリュームをかける必要がある。トレーニング(持続時間2分以内のインターバル<ソリア>やスプリント練)は、心身に大きな負担がかかり、やり方を間違えると意味がないばかりか危険ですらある。無酸素トレーニングを行うにあたっての最大の注意点は、無酸素トレーニングをする前にしっかりとした有酸素トレーニングで有酸素能力を高め、その有酸素能力に見合った無酸素能力を身に着けるようにすることだ。バイブル』・OVERLANDER(株)分類:トレーニング特に若い選手に言えることだが、選手の賞味期限は短いので1年1年が勝負だと思っておいた方がよい。夏休みの宿題のように目標に向けてトレーニング計画を立て、計画的に進めていくことが重要。練習を計画通りに実行するのは、かなりきついはず。これができるかどうかが、強くなれるかどうかのカギを握っていると言える。分類:トレーニング厳しいトレーニングを長期間継続すると、やがてオーバーとレーニンに陥り風邪を引いたり怪我をしたり疲労感が長期に渡って抜けない状態になってしまう。練習計画を練る時は、3週間強度の高い練習をして1週間程度の休み(アクティブリカバリー中心の低い強度の練習期間)を挟むと超回復が促進され、休養明けには負荷を高めたトレーニングができるようになる。分類:トレーニング基礎がしっかりできていない内に強度の高い運動を行っても体に定着しない。シーズン初期に行うベーストレーニング期間は、かなり鍛えている選手で10~12週間、中位の競技レベルの選手で12~14週間、初心者であれば14~16週間が目安となる。分類:トレーニングロードレーサーの体力は、まず持久力の基礎を作ってから強度を上げるのが王道だが、練習時間が持久力に直結する。プロは年間800~1,200時間乗り込むが、これは1週間に15~23時間乗っている計算だ。練習で好成績を挙げる人も中にはいるが、通常は「練習量は裏切らない」。4~7カテゴリーI・IIが日本の実業団アマチュアのトップレベルのイメージ◆厳しいトレーニングで高めた体力を維持するには、それまでの半分の練習量で良い。分類:トレーニングトレーニングには可逆性があり、練習をやめたら徐々にだが元に戻ってしまう(体力が落ちる)。今まで通りの練習強度のまま量を半分にしても、(短~中期的には)現状の体力を維持できる。◆自転車選手は冬作られる。中心に長距離を乗り込んで、ベースを作っておくことがいかに大事かを伝えるヨーロッパの格言。km程度を淡々と走り続けることで来シーズンに向けて体の基礎を作り上げる。kmも走りこむ選手もいると言う。