MYLOHASこのページではJavaScriptを使用しています。JavaScriptをONにしてください。毎日の食事で何気なく摂取している栄養。川端輝江教授監修のもと、解決していきます。たんぱく質、ミネラル、ビタミンという5つの栄養素のことです。たんぱく質は、体を動かしたり体温を維持するためのエネルギーとなる栄養素。体を構築する材料となったり、体内機能を調整したりするのが、たんぱく質、ミネラル、ビタミンです。されて主にブドウ糖となり、体中に供給されます。ブドウ糖だけが脳のエネルギー源となるので、不足すると脳の活動が低下するおそれが。炭水化物といえば、真っ先に思い浮かぶのは米、小麦粉などの穀類ですが、これらに多く含まれる炭水化物はでんぷん。このほか、砂糖に含まれるショ糖、牛乳に含まれる乳糖、果物に含まれる果糖も炭水化物です。02.脂質おもに中性脂肪、コレステロール、リン脂質があります。中性脂肪は、体内に貯蔵できるエネルギー源。同じ量の炭水化物やたんぱく質と比べると、多くのエネルギー量を得ることができるのが特徴です。摂りすぎると体脂肪を増やす原因となるので注意が必要。動物性食品から摂取されます。03.たんぱく質エネルギー源となるとともに、筋肉や血液などの体の構成成分になる栄養素。たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、消化吸収されたアミノ酸は人間の体の中に入ったあと、必要なタンパク質に再合成されます。20種類のアミノ酸のうち11種類は体内で合成できますが、残りの9種類は合成できないので、必ず食物から摂り入れなければなりません。これらを必須アミノ酸といいますが、一般的に、動物性食品に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含んでいます。04.ミネラル(無機質)骨や歯の成分になるもの(カルシウム、リン、マグネシウムなど)、体内の水分中に溶けて浸透圧を調整するもの(ナトリウム、カリウム、塩素など)、酵素、ホルモン、核酸、血色素などをつくるもの(鉄、亜鉛、銅、セレンなど)の3つの役割があります。カルシウムが不足すると骨粗しょう症や神経過敏、カリウムが不足すると血圧上昇、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血など、さまざまな欠乏症を引き起こします。05.ビタミン微量で体の生理作用を調整する物質。その多くは体内で合成できないので、食物から摂り入れなければならず、不足すると欠乏症を引き起こします。脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)と、水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC)があり、脂溶性ビタミンは体に蓄積し、摂りすぎると過剰症の心配も。水溶性ビタミンは、余剰分は排出されるとともに、加熱して損失される分も多いので、必要量が不足の状態にならないよう、注意が必要です。五大栄養素には含まれませんが、消化吸収を行う腸の働きを助ける食物繊維も、必須の食物成分として重視されています。その大部分は消化できない炭水化物です。バランスのよい食事を心がけたい。たちが日々食べている食品を、栄養成分の似たもの同士で4つのグループに分類、各グループから偏りなく食品を選ぶことで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができる食事法です。根源ともいえる、栄養を完全に補う食品です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、カルシウム、ビタミンB2、ビタミンA、良質たんぱく質、脂質が豊富に含まれています。ビタミンB2は、成長の促進作用や健康でみずみずしい肌を保つ働きが。感染にかかりにくくするビタミンAも豊富。卵も栄養たっぷりの完全栄養食品の一つです。作り、活力となる食品が分類されています。魚介、肉は良質のたんぱく質を豊富に含む食品群です。豚肉はとくにビタミンB1が豊富です。豆・豆製品は、良質たんぱく質、鉄、カルシウム、食物繊維を含み、低エネルギー・低脂肪なのでヘルシー食品としても大注目です。体の働きを円滑にする栄養素を多く含む食品群です。緑黄色野菜は、β-カロテンのほか、ビタミンC、B1、B2、葉酸、鉄なども豊富に含みます。キャベツやだいこん、白菜、きゅうりなどの淡色野菜には食物繊維やビタミンC、B1、B2、カリウムが、きのこにはビタミンB1、B2、海藻にはカルシウムや鉄、β-カロテンが含まれています。芋からはビタミンCや食物繊維、果物からはビタミンCを摂ることができます。炭水化物や脂質などを含み、エネルギー源となる食品を分類。穀類はでんぷん(炭水化物)が主成分で、体内でエネルギーとなる食品。エネルギー源であることから、第4群に分類されます。穀類には、骨の構成成分となるマグネシウムや、生体内の調節作用に必要となるマンガン、銅、亜鉛などのミネラルを含んでいます。各グループからバランスよく選ぶ方法とは?バランスよく選ぶコツは、以下の「四群点数法」の3つのポイントにありました。01.食品に含まれるエネルギー80kcal=1点が基本どれくらい食べると80kcalになるかというと、ちょうどバナナ1本(95g)。95gがバナナの1点実用値です。食パンの1点実用値は30gなので、6枚切り1枚(60g)では2点となります。)などで確認できます。02.1日必要なエネルギー量を点数に置き換えて1日に必要なエネルギー量が1600kcalの場合、これを点数に置き換えると合計20点相当になります。点になるように食べます。kcal(「日本人の食事摂取基準(2015年版)より」)。これは21.8点となるので、合計がこの点数になるように食べるというわけです。03.第1群から第3群は「3・3・3」、第4群で点数を調整!成人女性の場合、第1群、第2群、第3群からそれぞれ必ず3点を食べることで、1日に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。残りの点数は第4群から摂りますが、毎日体重を測定し、その変動によって点数を調整することができます。以下の数値を見れば、1日にどんなものをどれくらい食べるべきかがわかります。エネルギー量点数配分バランス(1日にこれだけ食べよう(1日20点の目安量)より。【第1群(3点)】乳・乳製品(2点):牛乳コップ1杯とヨーグルトを小鉢に1杯。【第2群(3点)】魚介・肉・その加工品(2点):魚と肉料理合わせて2皿。【第3群(3点)】野菜(1点):緑黄色野菜120g以上と淡色野菜で計350g。芋(1点):じゃがいも1個。果物(1点):りんご約1/2個。【第4群(11点)】穀類(9点):ごはんめし茶碗に軽く2杯、食パン1枚、うどん(ゆで)1玉。油脂(1.5点):油大さじ1強。砂糖(0.5点):砂糖大さじ1強。Q4.四群点数法は、どんなメリットがあるの?エネルギー摂取量を自由にコントロールするために開発された食事法ですから、エネルギーコントロールが比較的簡単にできるというメリットがあります。第1群から第3群までは、各グループからかならず3点ずつ、計9点を優先的に摂取することで、必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを確保。そのうえで、第4群の食品を選び、エネルギー量を調整してけばいいわけです。Index)が30以上の人が、1カ月に2kgの減量を目標とする場合。減らすべき体脂肪2kgに含まれるエネルギー量、14000kcalを30日で割ると、1日当たり466kcalとなります。点分減らせばよい計算になります。中心に減らしてみましょう。ポイントは、量とタイミング一食でも足りないと健康リスクが増加するという「タンパク質」。ひきしまった身体のための栄養バランス最近、ひきしまった身体を目指す人が増えています。「筋肉=タンパク質」と思いがちですが、ただタンパク質を多く摂ればいいという単純なものではなさそう。