細マッチョ2019.09.22プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しないコツ「プリズナートレーニングって効果あるの?」ジム通い不要説を謳った自重トレーニング指南本である「プリズナートレーニング」。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング実際に1年間継続して効果を実感しているのですが、「初心者は進め方で迷ってしまいそうだな」と感じたので、挫折しないコツを紹介します。STEP3からはウォーミングアップを入れるプリズナートレーニングを継続するコツ最後にプリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る「プリズナートレーニングって本当に効果あるの?」これからプリズナートレーニングを続けていく上で、この疑念は邪魔になります。そのため、先に払拭しておきましょう。断言しますが、間違いなく効果は出ます。体は引き締まり、体の内側からパワーを感じます。効果が出るまで時間がかかることは覚えておいたほうがいいでしょう。そもそも、プリズナートレーニングは見せかけの筋肉肥大化を目的としておらず、長い年月をかけて「動ける体」をゴールに置いています。そのため、見た目的にはスポーツジムのような変化はないかもしれません。トレーニングを続けることで、できなかった種目ができるようになるため、確実に自分の体の変化を感じられるはずです。初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方を解説プリズナートレーニングを進めるコツは6つあります。トレーニング頻度は毎日が継続しやすいレップ数はあまり気にせず限界まで行わないSTEPはスキップせずにSTEP1から必ず進めるトレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さないSTEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてからSTEP3からはウォーミングアップを入れる順番に説明していきますね。最初につまづくのは、トレーニング頻度についてだと思います。本書の中では週2~3日でもいいと紹介されていますが、個人的には毎日行うのがおすすめ!なぜならば、毎日に分散することで、1日のトレーニング時間を短くすることができるからです。筋トレに馴染みがない人にとって、トレーニング時間が長いことはトレーニングを継続する上でネックになります。1日15分のトレーニングを週2~3日で続けるよりも、1日5分のトレーニングを毎日続けるほうが脳にとって負担が少ないのです。トレーニングの種目は曜日で固定化したほうがいいです。理由は、「今日はどこを鍛えるんだっけ」と考える時間がなくなるから。考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」とルーティーンとして生活に溶け込ませることで脳への負担をさらに下げることができます。休息日トレーニング種目を曜日で固定するといっても、残業で帰りが遅くなったり、めちゃくちゃ疲れていたりする時はおとなしく休みます。その代わり、次の日にスキップした分をまとめて行うようにします。レップ数は気にせずに限界まで追い込まない「レップ数はどのくらいがいい?」プリズナートレーニングで画期的な点は、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」。「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要!」と聞いたことがあるかもしれません。プリズナートレーニングでは筋肥大よりも、筋力をつけることを最大の目的にしています。そのため、筋肉を極限まで追い込むことはしません。筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえ言われています。そのため、「もう少しできそうだな。」くらいでトレーニングを止めるようにしてください。レップ数15回×3セットの予定をしていて、2セット目の10回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じたら、そこでトレーニングを止めてしまってOKということです。筋肉は次の日のトレーニングのために貯金してください。その方がトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なの継続しやすくなります。STEP1は誰でもできるような内容になっているため、自分に過信した人たちはスキップしようとします。STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。プリズナートレーニングでは、負荷の軽いトレーニングからはじめて関節も鍛えることで、自分の体を思い通りに動かせるようにすることを目的にしているからです。STEP1の内容はとても簡単なので、たぶん1日でクリアできてしまいます。関節と筋肉をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返してください。これ、かなり重要です。1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。STEP2に進んでください。トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない「トレーニング中に気を付けることは?」リズムに気を付けてください。「動作2秒⇒1秒静止⇒動作2秒⇒1秒静止⇒・・・」これのリズムを常に意識してください。した動作で2秒かけて動く最も負荷がかかるポジションで1秒静止また、ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションまで戻る1秒静止して、1に戻るこの流れを必ず意識してください。反動を利用した勢い任せのトレーニングでは筋力を鍛えることができないため、1秒静止することも重要です。