2019.03.13スポンサーリンクこんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。一生続けることができないですよね。長く続けていくことが大事だと思います。一日の摂取カロリーを守る食事について。自分の目標とする数値を出してマクロ管理してみてくださいね。基礎代謝を割り出す1日の消費カロリーを計算する1日の摂取すべき総カロリーを計算するマクロの摂取量を割り出すまとめマクロ栄養素についてマクロ栄養素とは、3つの主要要素であるタンパク質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)のことをいいます。英語の頭文字をとってPFCなんて言われたりも。栄養バランスのとれた食事をしましょう。タンパク質(Protein)いわゆるプロテイン。なんとなく筋トレしているひとが摂取するイメージなんて思われていたり。内蔵や肌・髪といったものなどあらゆるパーツをつくる重要な栄養素。日本人はタンパク質摂取量が少ないとも言われていますね。(Fat)ダイエットのときは避けられやすい栄養素。いって人間には必要な栄養のひとつで、ホルモン分泌なんかに使われたりします。極端な制限は、もちろん悪影響がでます。適切な量をとっていきたい栄養素。身体や脳を動かすエネルギーとなる基本エネルギー源の栄養素。過度な制限はやめたほうがいいですね。自分も以前やってみたことあるけど、すぐに身体がボロボロになってしまいマクロ栄養素の大切さを学んびました。確実な正解がでるわけじゃないです。参考値にしかならないんやけども、それをベースに自分なりに修正していくことで、より効果的なものになっていきますよ。基礎代謝を割り出す基礎代謝の計算式はいくつかあります。formulaの計算式を紹介しますね。女性10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)-161=基礎代謝どの計算式をつかったとしても各個人の完璧な数値は得られないので、このくらいなんだなという意識でOK。身長160cm、体重55kg、30歳女性の場合は10✕55(kg)+6.25✕160(cm)-5✕30(歳)-161=1,239kcal1,239kcalが彼女の基礎代謝となります。1日の消費カロリーを計算するさきほど計算した基礎代謝は、なにもしなくても消費されるカロリー。活動量はひとによってかわるので、5つの段階にわけて数値をいれます。1.95に関しては、一般的なひとはほぼいないかな。自分みたいなサラリーマンだと1くらい、それなりのトレーニングしているかたなら2か3あたりになるのかなと思います。さきほどの基礎代謝で参考に算出した女性が軽・中強度の運動を週1~3回行う場合はこちら。1239✕1.375=1,704kcal※小数点は四捨五入1,704kcalが1日の消費カロリーとなり、このカロリー分摂取すれば体重は変化しません。そんな目安(メンテナンスカロリー)の数値。1日の摂取すべき総カロリーを計算するさて、1日の消費カロリーまで計算したけど、これをどうするかというと目的で異なるので、それぞれにあわせて設定カロリーを算出します。1日の消費カロリー✕0.8さきほどの例にした女性がダイエットする場合はこちら。1704✕0.8=1,363kcal※小数点は四捨五入1日の摂取すべき総カロリーは1,363kcalやけど極端にさらに下げて効果を大きくしようとすると逆効果になっていくので要注意。増量のパターンも同じで。習慣化させて日々続けることが大事ですね。マクロの摂取量を割り出す最後に目標のカロリーから自分が摂取するマクロを計算します。このバランスはいろんなひとの意見がある。自分が参考にしているのは、Testosteroneさん(@badassceo)のもので、タンパク質は体重1kgあたり2g脂質は総カロリーの25%炭水化物は総カロリーから上記をひく脂質を抑えて、タンパク質多めって感じ。このタンパク質量はトレーニングしている人前提かな。30歳女性で運動強度定数2の女性がダイエットするときに1日で摂取すべきマクロ栄養素となります。スポンサーリンクまとめマクロ栄養素とはなにか、その計算式を紹介してみました。計算は誰でもできるけど、この栄養バランスで管理を続けるのが難しいんです。どんな方法が楽かな?そんなことを考えていますが、ちゃんと記録をつけるしかないかな。マクロ栄養素計算して実践して、自分の身体の変化をみながらマクロ栄養素は調整していってみてください。知識みんな大好きポテトチップスが、もっとも太る食べ物!?お菓子の定番ポテトチップスは、もっとも太りやすい食べ物。そんな調査データがある。太る食べ物かどうかを信じるかは別としても、太りやすい食べ物であることは間違いない。健康的な身体を維持していくには、食べる量や回数には注意していきたいね。知識ケトジェニックダイエットとは!?始めるために、基礎的な知識やマクロバランスを計算してみました。こんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。今はダイエット中ですが、基本的にはマクロバランスをとりローファットでやっています。基本的にはこれが自分はいいと思っています。以前ケトジェニックダイエッ...知識フィットネス・トレーニング用語まとめフィットネス・トレーニング初心者だと、初めて聞いた言葉に出会うことがありますよね。専門用語のようなものであったり。自分が知らない言葉なんかを調べながら、まとめた用語集をつくってみました。これからも追記しながら更新していきますので、参考にしていただければと思います。知識お酒(アルコール)のエンプティカロリーは太る!!体験談による個人的見解お酒自体は太らないよ。おつまみに気をつければいいよ。お酒とダイエットに関する情報は、いろんなところで見ることがある。実際はどうなのか?エンプティカロリーのことから、太る可能性についてまでをまとめてみた。自分の体験上、お酒は太る原因になり得る。目指せ!!トレーニング中級者。ビッグ3の扱う重量で自分のレベルを知る自分はトレーニングの初心者かどうか。レベルがわかると、効果的な方法や目標となる重量なんかも決めることができてきます。現時点でのトレーニングレベルを把握して、目標にむけてモチベーション高く鍛えてみませんか。知識プロテインの種類とその特徴について、簡単に解説。自分にあったプロテインの選び方トレーニングはじめると考えるのが、プロテインの摂取。種類がたくさんあって何がなんだかよくわからないって人も多いかと。自分もその一人でした。今回は、プロテインの種類や特徴を簡単にまとめたので、参考にして自分のプロテイン選びの役立ててもらえるとうれしいです。プロテインの種類とその特徴について、簡単に解説。ケトジェニックダイエットとは!?始めるために、基礎的な知識やマクロバランスを計算してみました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。沖縄移住したアラフォー親父。30代後半から体重が増えていき、このままではやばいなと感じる。子どもにとってかっこいい親父になりたく一念発起。マクロ管理法と筋トレをベースに、ボディメイクを開始。沖縄移住したアラフォー親父。30代後半から体重が増えていき、このままではやばいなと感じる。子どもにとってかっこいい親父になりたく一念発起。マクロ管理法と筋トレをベースに、ボディメイクを開始。takag_caelumタイトルとURLをコピーしました。