FTP・LTじてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。ツイート『速くなるためのヒント』からFTP・LT関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。P176OVERLANDER株式会社ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。いうのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習(L2~L4辺り)がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。Power:最大有酸素パワー)は、VO2max(最大酸素摂取量)に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられている。』を参考に、MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオを紹介する。バイブル』・P76~77OVERLANDER株式会社パワー・トレーニングでもっとも大事なのは、トレーニング強度設定の基準となる「FTPを定期的に測定すること」かも知れない。いうのもパワー・トレーニングの長所は「かなりの精度で狙った運動負荷を体にかけられること」だが、そもそも基準となるFTPが実際の体力からずれていたら練習強度が「きつすぎる」か「楽すぎる」ようになってしまうからだ(結果として練習効果が低くなってしまうリスクがある)。FTPの測定方法にはさまざまな方法があり、どれも多少の欠点がある。今回は数ある測定方法の中でも比較的一般的と思われる「20分TT」「MAPテスト」「CP」を使用してFTPを測定するさいの注意点に絞って、改めて紹介する(以前の記事はこちら)。「実走と固定ローラーでFTPが大きく違う場合」の現実的な対処策についても紹介する。program』・P59~60・e-book冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。program』を参考にL3~L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。Medicine・『血液量と最大摂取量の関係』http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject03/no1/html/section10.htmlスポーツ生理学の基礎知識・『パワートレーニングと有酸素運動』http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htmSWIM&FITNESS・『乳酸とトレーニング』http://www1.ocn.ne.jp/~gigi9191/newpage1nyusantotraining.htmlトレーニング効果は、練習強度によってかなり違いがある。「今、自分がいちばん強化する必要がある能力」を理解し、「その能力向上に効果があると考えられるトレーニング・ゾーンに重点的に時間を割く」のが、体力アップを図るうえで有効な方法のひとつだろう。それでは、それぞれのトレーニング・ゾーンが、どのような練習効果があるかを知るための方法はあるのだろうか。EDITION』)で紹介されている、トレーニング・ゾーン別の練習効果(生理的適合)の一覧表を紹介する。Algorithm』・P8http://www.physfarm.com/bikescore.pdfパワー・トレーニングの強度設定の基準となる「FTP」の測定(または推定)方法にはさまざまな種類がある。今回は、その中から『パワー・トレーニング・バイブル』で推奨されている方法(コーガン方式)と、以前紹介した「MAPを基準としたRST方式」「GoldenCheetahを利用したCP方式」の3種類についてそれぞれの特徴・長所・短所の比較表を作成したので紹介する。P140~142・OVERLANDER株式会社パワー・トレーニング・強度を決定する基準になるFTPを、実際にテストをせずにかなりの精度で調べられる方法がある。それはフリーのパワー・データ分析ソフトのGoldenCheetahを使用してクリティカルパワー(CP)を算出する方法だ。この手法は『行け!おやじライダー』さんがブログでたびたび紹介されているもので、普段からかなり追い込んだ練習をしている場合、かんたんに高い精度でFTPを推定できるひじょうに優れた方法だ。今回はその手順の詳細を説明し、その実用性についてのスキバ博士*の見解を紹介する。アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P272~273OVERLANDER株式会社トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング(≒苦行)」と割り切る傾向がある。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう(特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ)。zones)」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。tips.comより紹介する。BIBLE』・P29・velopressパワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20~60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。tips.comより紹介する。PEAKS→リンクLT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する(メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏)。BIBLE』より引用ロードレーサーであれば誰でも「自分のポテンシャルの限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか?」が気になるのではないだろうか。今回は、2011.11.11に紹介した『FTPのポテンシャル上限推定値計算シート』の【改訂版】を紹介する。最初に「FTP(のパワー・ウェイト・レシオ)を上げる方法」を整理すると、大きく分けると以下の3種類のアプローチがある。CARMICHAELhttp://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/1.htmロード・レースで速く走れるようになるには持久力の底上げが必要だが、自分のポテンシャの限界まで達するまでには少なくとも数年、普通は競技を始めてから10年程度はかかる。効率的に速くなるためのトレーニング方法普及してきたが、これには落とし穴もあるので注意が必要だ。tips.comの著者やそのコーチ(オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり)推奨の「秘密兵器」を紹介する(練習メニューの内容は「LTインターバル」)。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。バイブル』・P238OVERLANDER株式会社MINOURA大垣レーシング・『耐乳酸トレーニング』:http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm←おすすめ!FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質(指標:乳酸*)が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質や乳酸を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。足が売り切れる原因は、筋グリコーゲン切れだ。筋グリコーゲンがなくなってしまうと脂肪を始めとする他のエネルギー源があっても使えなくなってしまうことに加え、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまう。筋グリコーゲンは一度使ってしまうと回復には時間がかかるので、ロードレース中は、いかにグリコーゲン切れを防ぐかが、最後の勝負に絡めるかどうかに関わってくると言っても過言ではない。3つのアプローチがある。2011.10.01参考文献:山崎敏正さん・40歳からでも"楽苦しく"強くなる・『funride』2010年1月号・P32・(株)ランナーズヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・(株)ランナーズ「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.htmlhttp://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.htmlhttp://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html森本誠さん(談)限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。集中するか、ローラーで特定のエネルギー系(LTやVO2maxなど)にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。バイブル』・P136-137(仮)OVERLANDER株式会社レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として挙げられるのが、レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない点だ。FTPを超えたレベルで長時間パワーを出してしまうと筋グリコーゲンが枯渇してしまい、勝負どころに足を残せなくなってしまう。初心者がまず目標とすべきは、LTのパワーウェイトレシオを4W/kgまで上げることだ。LTパワー値で5W/kg出せればかなりレベルが高い。『funride』2009年11月号・P40・株式会社ランナーズ参考URL:TARMACBLOG:http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-256.htmlVO2maxは体内にとりこめる酸素の最大値で、心臓や肺や大血管など中枢の呼吸循環能力を反映する。成長期にはトレーニングをすると体が大きくなり、それにつれ心臓や肺や大血管も大きく発達するのでVO2maxも伸びやすい。成人になると体が成長しなくなるので、いくらトレーニングをしてもVO2maxが伸びないということが起こり得る。一般的にはトレーニングをすればシーズン中に3~7%程度伸びが期待できるが、ゼロということもあり得る。オフシーズンにはベースライン(±0%)に戻ってしまう。年次でジワジワ上げて行くということは難しい。バイブル』・P123(仮)OVERLANDER株式会社ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。Pain)」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。