監修記事一覧へイライラする、なかなか眠れない、気持ちが前向きになれない...そんな心の不安定さが続くときは、神経伝達物質のひとつである「セロトニン」の不足が原因かもしれません。セロトニンが足りないといわれても、どうすれば増やせるのかわかりませんよね。そこで今回は、セロトニンを増やすのに効果的な、身近な食べ物や飲み物をご紹介します。セロトニンとは?セロトニンとは、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から生成される、精神安定や鎮静、催眠効果のある神経伝達物質のことをいいます(※1,2)。セロトニンと別の神経伝達物質である、快楽や喜びを感じる「ドーパミン」、恐怖を感じる「ノルアドレナリン」などの情報をコントロールする作用もあり、精神を安定させる働きがあることから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンが不足すると、精神的に不安定な状態になりやすく、攻撃性が高まったり、うつ病や睡眠障害を引き起こしたりすることもあります。?症状をチェックしよう!年齢はいつから?セロトニンは食べ物で増やせる?先で述べたように、セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸によって体内で生成されます。人間の体に必要なアミノ酸には、体内で作ることができる「非必須アミノ酸」と、体内で作ることができない「必須アミノ酸」があり、必須アミノ酸は食事などから摂取して補う必要があります。トリプトファンは、必須アミノ酸に分類される栄養素です。そのためセロトニンを増やすためには、トリプトファンを含む食べ物や飲み物を意識的に摂らなければいけません。トリプトファンだけを摂ればすぐにセロトニンが生成されるわけでありません。トリプトファンは、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムといった栄養素と合成することで、初めてセロトニンを作ることができます。そのため、これらの栄養を含む食べ物や飲み物もあわせて摂る必要があります。セロトニンを増やす食べ物は?セロトニンの生成に欠かせない栄養素が含まれた食材には、下記のようなものがあります(※2)。基本は食事から!食べ物で妊娠力を高められるの?セロトニンを増やす飲み物は?セロトニンの生成に使われる栄養素は、食べ物だけでなく飲み物からも摂取することができます。それぞれの栄養素が含まれる飲み物は、下記のとおりです(※2)。関連記事セロトニンサプリのおすすめは?口コミで人気の9選セロトニンを食べ物で増やすときの注意点セロトニンを増やすためとはいえ、栄養素を過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすことがあるので注意しましょう。マグネシウムは下痢を引き起こす恐れがあります。1日3食を普通に摂っていれば、過剰摂取になる心配はほとんどありません。サプリメントなどで補いたいときは、注意が必要です。サプリメントのパッケージに記載されている適量を守って服用するようにしてください。関連記事セロトニン症候群とは?過剰分泌で現れる症状は?治療法は?セロトニンを増やすには、食べ物だけでなく生活習慣も見直そうセロトニンの量は、基本的な生活習慣を見直すだけでも変化があるといわれています。食べ物や飲みもので補うだけでなく、適度な運動や十分な睡眠をとり、体や脳をリラックスさせることも大切ですよ。精神的な不調を感じたときは、食事内容とともに、生活習慣も一緒に見直しましょう。