このように、食事回数を操作しても、1日を通して見たときの食物の消化に使われるエネルギー量の総和は変化せず、結局のところ減量が上手く進行するかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるのである。食事回数を増やし過ぎることにはある欠点がある。それは、食事回数を増やし過ぎるあまり、1回あたりの食事量が極端に少なくなり、その結果、食事を摂っても満足感が長く続かないという状況が起こり得ることである。このような状況下では、食事後すぐに空腹感に襲われ、我慢できずについつい間食をしてしまい、結果的に1日を通した摂取カロリーが増大ししてしまう恐れがあるのである。したがって、減量期における食事回数は増やし過ぎないようにすることで過度な空腹感の誘発の防ぎ、1日あたりの摂取カロリーを低く抑えることができるようになると考えられる。前回記事<ボディビルダー向け、筋肥大を最大化する筋トレ前後の食事完全ガイド>でも紹介したように、筋タンパク質合成レベルを常に高い状態に維持する観点からは、食事は4~6時間ごとに摂取、つまり1日あたり4~6回程度を目安にするとよいだろう[6]。野菜の摂取量を増やすボディビル大会等に向けて本格的に摂取カロリーを減らしていけないといけないが、同時に空腹感にも苛まれている場合は、白米、パスタ、うどんなどの麺類といった炭水化物の一部をサツマイモやキャベツといった野菜類に置き換えることで、摂取カロリーを抑えつつ、満足感も効果的に持続させることができる。野菜の摂取量を増やすことで、食事に費やす時間が増え、結果的に満腹感が得られるだけでなく、野菜は低カロリーでもあるため1日の総摂取カロリー数を大幅に抑えることが容易になる。白米などの炭水化物はトレーニングのエネルギー源や疲労回復を促進する重要な役割を果たすため、一定量は確保する必要があるが、積極的に野菜の摂取量を増やすことで、野菜そのものが低カロリーであることに加えて、野菜に含まれる食物繊維により満腹感が得られ、食欲を抑える効果が期待できるため、減量期間中は増量期間中よりも意識的に野菜の摂取量を十分に確保するように努めよう。オイルスプレーを利用するカロリー不足が慢性的に続く減量期間中であっても、ホルモンバランスを良好に維持する等の観点から、良質な油類(脂質)を適切量摂取することが望ましい。事実、総摂取カロリーに占める脂質の割合を40%から20%に落とすだけで、劇的ではないがある一定の割合でテストステロン値が低下するとの報告がなされているのである[7]。kcalものカロリーがプラスされることになるのである。調理油から摂取するカロリーを低く抑えて、その分を他の固形食品で摂取した方がよりボリュームのある食事を摂ることができるようになるため、減量がより楽なものになる。そこで、オススメしたいのがオイルスプレーの利用である。kcal分で済ませることができるのである。kcal)分の油を垂らす場合に比べて、油から摂取するカロリーを約98%減らすことができるため、減量期間中はオイルスプレーを利用しない手はない。(100ml)外食よりも自炊を行う減量期間中は、できるだけ自炊を行った方が良い。いうもの、外食が増えると摂取カロリーが増大し、摂取カロリーの管理が極端に難しくなる傾向にあることがこれまでの研究報告[8]により明らかとなっているからである。約60%の確率で予定していた摂取カロリーを大幅に超える量の食事を摂ってしまう(つまり、周りの雰囲気に流されてしまう)ことが分かったという。その一方で、独りで食事を摂った場合は、予定している摂取カロリーの範囲内で食事を行える確率が有意義に高まることも分かったという。「減量を成功させるには独りで家にこもって自炊をしましょう!」とまでは言わないが、自炊をすれば低カロリーな食事を適切な量だけ摂取することが格段に容易になる。友人との食事も大切な時間なので、たとえ減量期間中であっても週に1度は友人たちと美味しい料理をたくさん食べたいという人は、正しい方法でチートデイ導入することをお勧めする。減量期間中にチートデイを正しく取り入れるための具体的方法は以下の関連記事にて詳しく解説しているので是非ご覧ください。<関連記事><チートデイで減量の停滞期は本当に乗り越えられるか|科学的効果と正しい方法>味噌汁をメニューに加える私が減量を行う際に必ずと言っていい程取り入れる戦略が、食事のメニューに味噌汁を加えることである。いうのも、減量の停滞期に直面するたびに、我々は摂取カロリーいくらか減らすことで体重減少を再加速させる必要があるが、そうなれば食事のボリュームは否応なしにますます貧相になる。このとき、減量生活から挫折することなく減量をやり抜く上で非常に重要になってくるのが、限られた摂取カロリーでいかに満足感のある食事メニューを工夫して作り出せるかという点である。この局面において味噌汁が大活躍する。味噌汁には、乾燥わかめと(お好みで)刻んだネギを大量に投入する。乾燥わかめは極めてカロリーが低いにも関わらず噛み応えがあり、なおかつ栄養価も高いため味噌汁にはたっぷりと投入すると良い。私は、このボリューム満点の味噌汁をまず最初に食べ終えてからメインの夕食をとるようにしている。すれば、味噌汁を食べ終える頃にはそれなりに腹が膨れた状態になるので、食欲がかなり抑制された状態となり、少ないボリュームの夕食でも十分な満足感を得ることができるようになる。ポイントは味噌控えめ、乾燥わかめ・ネギたっぷりの熱々の味噌汁をゆっくりと食べることである。試したことがない人は是非試してみて下さい。摂取カロリーを減らす7つの方法のまとめ今回の記事では、減量を確実に成功に導くための摂取カロリーの効果的な減らし方を紹介しました。kcal程度は減らすことができるはずである。摂取カロリーを効果的に減らし、楽しみながら減量を行っていきましょう。減量期間中に感じる空腹感を和らげる具体的方法については、以下の関連記事をご覧ください。