IVIVA☆ZAPPEIロードバイクインプレライド記事トレーニングレースロードバイク関係ねぇ話し。VIVA★ZAPPEIVIVA☆ZAPPEIロードバイクインプレライド記事トレーニングレースロードバイク関係ねぇ話し。言論・思考お問い合わせプロフィールTTバイクフラッグシップVIVA☆ZAPPEIロードバイクインプレライド記事トレーニングレースロードバイク関係ねぇ話し。強くなりたかったら練習あるのみ!!クリスクロスってなんですか?別名「耐乳酸トレーニング」とも呼ばれてるトレーニングでしてその名の通り、脚に乳酸貯まってもうたまらん!!でも頑張る!!というメニューなんです。L4:2分間・FTPの90~100%を維持する(できるだけ95~100%を維持する)。2.ダッシュ:30秒間・FTPの120%を維持する。3.これを8回繰り返し1セットとし、合計2セット行う。̄;)8回繰り返し1セット計20分を2セットとなってますがわたくし1セットしかやっておりません・・・でもまぁ15分全力走の後にやってますから良いかな・・・と。適切な強度設定をしましょう!!強度設定次第で楽なメニューになってしまうので注意です!耐乳酸トレーニングですから乳酸貯まってそれをいかに処理して速く走るれるように鍛えるメニューなので楽にこなせるようじゃだめです!じでトレさんの計算シートにFTPを入力して強度設定をしましょう!まずは「じでトレさん」の計算シートにFTPを入力して強度設定を!!出典:じでトレわたくしの場合はFTP270Wなのでじでトレさんの計算シートに270と入力しますとこのように。適切な強度設定が重要です!!L4-2分間は243~270Wダッシュ30秒間は324wL4はFTPの90~100%ですがわたくしの場合は2分間のL4巡航は現在250Wで行ってます。FTPの92.5%ですが楽にこなせるようになってきたらこれをFTPの100%に近づけていけばOKです。」と言いたくなるような練習なんです。自分より強い方と練習してるイメージ。千切られないように必死で食らい付くイメージ。先輩!!わし意地でも着いていきますけん!!Σ(゚Д゚)クワッ!!クリスクロスをやり遂げるコツは??コツは・・・そんなの俺が聞きたいぐらいだ!!ケイデンスで調整かギアで調整か。クリスクロスをやる上で一番のポイントはL4巡航2分間の最初の30秒です。この時間が一番乳酸が溜まって必死に体が乳酸処理してる所なのでここで頑張らないと意味がありませんよ~そういうわたしくしも強度を上げた最初の頃はこうなるんです。ダッシュ320Wが終わってL4巡航開始。↓250W維持出来ず最初の約30秒間は230W程度しか出せないwwww↓その後の残り1分30秒を260から270Wで頑張って平均250Wを達成。最初から250Wにビシッと合わせるのは難しいんです。それで良いと思ってますよ~やっていくうちにドンドンとこの時間が短縮されていってビシッと最初から250W維持出来るようになるんです。したら強度設定が低いですから255Wか260Wに上げてまた地獄の練習が始まるという無限ループ・・・コツですがL4巡航からダッシュに切り替える際はギアチェンジしてギア重くした方が数段楽です。ギアチャンジせずにケイデンスでパワーを上げるとL4巡航に戻した時にそりゃ辛いのなんのwwww高ケイデンスから低ケイデンスに一気に戻すと乳酸がより溜まるんですな~わたくし知らなかったですがこのクリスクロスをやって自分で体感して初めて知りましたよwwwなのでより辛い練習をしたいドMの方はギアチェンジしないで下さいね♪サイコンの設定とインターバルタイマー機能の設定サイコンの設定はその1で紹介したコチラが最適かと!ローラーに最適なサイコン表示!!詳しくはその1見て下さいね~その1インターバルタイマー機能の設定ガーミンなどのサイコンでも設定出来ると思いますがインターバルタイマーを設定したほうがやりやすいです。わたくし以前はインターバルタイマー設定せずに20分間やってたんです。携帯のアプリのタイマーを使って2分と30秒を8セットにセットして。これだと20分のトータル出力は分かりますが重要な2分間の巡航出力を維持できたかが分からないんです。20分のトータルパワーなんて関係ないんです。それぞれ2分と30秒の平均パワーを守る事の方が重要なんです。パイオニアSGX-CA500のインターバルタイマーの設定方法を紹介しますね~出典:SGX-CA500ユーザーズガイド(WEB編)メニュー作成を選択!!各項目を設定!!ここで注意が必要なんで説明しますね!ウォームアップ:これは各自好きな時間でOKです。わたくの場合は15分全力走の後にやるので5分に設定してます。インターバル時間:2分ターゲットパワー:L4巡航時のパワーを入力して下さい。わたくしの場合は250W。エスカレーション:これは0WでOKです。レスト時間:30秒レストパワー:ダッシュ時のパワーを入力してください。わたくしの場合は320W。インターバル回数:8回クールダウン:30秒。過酷なメニュークリスクロス!その1の15分全力走もこのクリスクロスも辛い過酷な練習ですが楽な練習じゃ強くなれん!!と信じてやっております!ひとり部屋で黙々とやるローラートレーニングですがパワーを敵、もしくは強い先輩、ライバルだと思うと楽しいですよ~L4巡航250Wの時なんかはLAP平均パワーを見ながら「ぬぅ!230W!千切られとる!後半挽回じゃい!」などと口に出し、ダッシュ320Wの時は「着いてこれるもんなら着いてこいや!!(゚Д゚#)クルァ!!」などとひとりで言いながら楽しくやってますよ・・・。2014-03-20Amazon楽天市場Yahooショッピングブログ村いつもクリックで応援してくださり、誠にありがとうございます。VIVA☆ZAPPEI隊員は隊員規約により必ずなにか買い物する時は隊長のブログから飛んで買うことになっています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。...ローラー練習の弊害。3本ローラー、固定ローラーでは絶対に身につかないものとは??その2ローラー練習の弊害。ロードバイク関係ねぇ話し。ロードバイク関係ねぇ話し。夜練周回、やはり強ぇ仲間と走ると良い練習が出来ますな。夜練周回、やはり強ぇ仲間と走ると良い練習が出来ますな。SST20とヒルクライム決戦仕様、前後で790gの超軽量ホイールに交換。STRAVAスポンサーリンクVIVA☆ZAPPEIロードバイクインプレライド記事トレーニングレースロードバイク関係ねぇ話し。