いつもご愛読ありがとうございます。無事にボディビル大会を終え、4つのトロフィー(1位、2位×2、3位)を持って帰ることができました。現在「筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるピリオタイズの具体的方法」についての記事を執筆中です。記事のリクエスト等は問い合わせ欄またはインスタグラムからよろしくお願いいたします。摂取カロリーを効果的に減らす7つの具体的方法[記事公開日]2018/09/30[最終更新日]2019/11/08減量期における摂取カロリーを無理なく、効果的に減らす具体的な方法についてこれまでに発表された文献データ[1~8]に基づいて詳しく解説します。これから減量を始めようと考えたとき、まず初めに行わなければならないのが、適切なペースで体重(筋肉ではなく体脂肪を)を計画的に落とすための減量期における摂取カロリーの設定である。その次に押さえておきたいのが、減量期に無理なく、効果的に摂取カロリーを減らす具体的方法である。kcalほど減らす必要がある。kcalものカロリーを何らかの方法で減らす必要があるのである。そこで今回は、極端な減量を行うことなく、賢い方法で減量期の摂取カロリーを効果的に引き下げるための具体的方法を7つ紹介します。炭水化物を極端にカットするような過酷な減量生活とは今日でサヨナラしよう。kcal[1]と飲料物のカロリーとしては高めである。減量期間中に高カロリーの飲料物を摂取する問題点は、通常の食事等の固形物を摂取するよりも、はるかに腹持ちが悪いことである[2]。g分に相当[3]するが、むね肉などの固形食よりも、飲料物はいとも簡単に飲み終わり、おまけに飲んだ後の満足感も長くは続かない。人によっては、「飲料物のカロリーは気にする程高くない」という間違った思い込みから、飲料物のカロリーを減量期の摂取カロリーに含めない場合もケースも多々見受けられる。ポテトチップスやチョコレートケーキなどの菓子類が非常に高カロリーな食品であることは明らかだが、飲料物についても種類にによってはカロリーが非常に高くなるため、減量期間中は注意が必要となる。減量期間中は、いかに空腹感を抑え、無理なく減量期間を乗り越えられるかが大きなポイントとなるため、摂取後の満足感が低く、かつ高カロリーな飲料物の摂取は極力避けた方が賢明である。低脂肪食品を活用しよう減量期間中はノンカロリードレッシングや低脂肪牛乳といった低脂肪食品をうまく活用することで、無理なく減量生活を行うことができる。gに相当するカロリーとなる[3]。確かに一般論として、シーザーサラダのような脂質を多く含む食品やドレッシング類は、脂質を含んでいる分、低脂肪食品よりも腹持ちが良く食後の満足感が長く持続する傾向にある。カロリーの観点からは、シーザーサラダドレッシングなどの高カロリーなドレッシングを選択するよりも、より低カロリードレッシングを使用し、その浮いたカロリーに相当する分をむね肉などの固形食で摂取した方が、食後の満足感は遥かに長く持続するはずである。したがって、減量期に目標とする摂取カロリーを達成するために、チーズや牛乳といった乳製品については積極的に低脂肪のものを選択し、ドレッシング類についてもノンオイルやよりカロリーの低いものを選択することが、減量生活をより楽にする方法の一つとなる。人工甘味料を賢く利用する人工甘味料は正しく摂取すれば、減量期間中にカロリーカットを手助けしてくれる優良アイテムになる。人工甘味料と聞くと、体に悪く、健康を害する化学物質(薬品)であるかのような悪印象をついつい持ってしまいそうになるが、実際はそういう訳でもない。実のところ、あらゆる食品の中には化学物質が含まれており、リンゴなどの完全自然食品にでさえ化学物質は含まれている。イチョウの種子である銀杏には、4-メトキシピリドキシンと呼ばれる化学物質が含まれており、食べ過ぎると痙攣(けいれん)などの中毒症状を引き起こし、最悪の場合死に至る。リンゴの種に含まれる青酸配糖体と呼ばれる物質は、体内でシアン化物に変化する。シアン化物は別名、青酸化合物とも呼ばれ、人体に有毒であり大量に摂取すれば死に至ることもある。リンゴを1つ丸ごと食べたくらいでは、全く問題はない。銀杏にしろリンゴの種にしろ、健康面において悪影響を及ぼすのは、一般的な摂取量を大幅に超えて過剰に摂取した場合においてである。要は、何事においても程度・量の問題なのである。したがって、人工甘味料が化学物質からできているからといって、体に良くないというイメージを思慮無しに持ってしまうのは不適切なのである。減量期間中にコーラやソーダといったカロリーの高い飲料物がどうじしても飲みたくなった場合は、カロリーが低いタイプ(またはカロリーゼロ)のコーラやサイダーを利用すると良い。500ml×24本もちろん、人工甘味料を継続的に摂取することによる健康面へ悪影響を懸念する方も一定数おられるだろう。人工甘味料は、バランスの取れた食事と組み合わせ、かつ適切量を摂取している限りは全くもって安全が証明された調味料である。人工甘味料は、何百もの科学研究調査によりその安全性が徹底して調査され、FDA(アメリカ食品医薬品局)などの機関により認可されたものと結論付けられている。人工甘味料が癌(がん)を誘発するとの噂が広く出回った時期もあるが、これは極めて過剰量の人工甘味料をネズミなどに投与した動物実験の結果に由来するものであり、FDA(アメリカ食品医薬品局)により認可された人工甘味料と癌についての因果関係は現在のところ認められていない[5]。したがって、前述のとおり、適切量の人工甘味料は、バランスの取れた食事と組み合わせて使用することで安全かつ効果的に摂取カロリーを削減することができる。プロテインパンケーキ食事回数を極端に増やしすぎないインターネットで減量に関する情報を調べてみると、「減量期間中は、1回あたりの食事量を少なくし、食事回数を増やした方が痩せやすい体質を作ることができる」という記述を見かけることがよくある。これは、我々が食物を摂取すると、体はそれらの食物を消化・吸収するためにエネルギーを消費するため、食事回数を増やした分だけ、基礎代謝量をより高く引き上げることができるという考えに基づいている。現実はというと、体がどれだけのエネルギーを消費するかは食事の回数には左右されない。食事から摂取した食べ物を消化するのに摂取カロリーの10%が使用されるとしよう。kcalが食物の消化に使用されることになる。