日経おとなのOFF腰痛や膝痛がある人にとって、「かかとで着地する大股歩きは、かえって痛みを招くことにもなりかねない」。話すメディカルトレーナーの夏嶋隆さんに、一般的な歩き方とは一味違う、体に優しい歩き方の極意を聞いた。腰痛を抱えている人は多いだろう。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、40~50代男性を悩ませる体の不調、不動の1位が腰痛。20~30代でもデスク業務中心の人には、腰痛持ちの人は多い。「腰痛や膝痛のある人は特に、目的により歩き方を変えてみてほしい」と言うのは、プロサッカー選手らのメディカルトレーナーも務める動作解析のプロ、夏嶋隆さん。速く歩こうとすると、腕の振りも歩幅も自然に大きくなるが、この場合、爪先で蹴り上げてかかとで着地するので、着地のたびに膝や腰へ衝撃が伝わってしまう。痛みのある箇所に一層負担がかかりやすくなるのだ。家の中で速歩きは不要。自転車のギアを切り替えるとダラダラと続く坂道も上りやすくなるように、歩き方も家の中、階段、混雑する街なかなど場面に応じて変えると、疲れがたまりにくくなるという。「一流サッカー選手がピッチに向かって入場するときの足元に注目してください。後ろ足の親指が地面を向いています。自然に後ろ脚のふくらはぎが緩み、歩きながら自分の体をほぐしている。これができる選手はケガも少ない」アスリートでなくても、場面にふさわしい、優しい歩き方に変えることで、日常生活での無駄な体への負担や疲れを軽減できる。~親指先端タッチ歩き~日常のすべての動きに、歩くことは付いて回る。室内を歩くときの自分の足音に、注意を向けてみてほしい。音がするようなら、かかとで着地し、衝撃が1点に集中する「かかと歩き」になっている証拠。ポイントは、後ろ足の親指の先で床をタッチするように優しく歩くことだ。スリッパは、脱げないように足の指先を反らせて歩く癖がつきやすいので要注意。「室内歩き」の正しい方法[画像のクリックで拡大表示]右/後ろ足は踏み込まずにすっと引き上げて、親指の先でそっと床をタッチ。足の甲を伸ばし、ふくらはぎを緩めることを意識する。左/体の少し前に足を置くつもりで、かかとではなく足裏全体で着地する。することで、ふくらはぎが弛緩(しかん)と緊張を繰り返してポンプの役割を果たし、血流を良くする。歩幅が広くなり過ぎないよう注意。右/後ろ足の指で蹴り出して歩くと、ふくらはぎはピンと張った緊張状態で、脚がパンパンに張りやすくなる。左/かかとで着地すると衝撃を受けやすく、足指が反っていると足が安定せず、膝や腰に負担がかかりやすい。足指が反っていると足の裏のアーチが崩れ、地面からの衝撃を足裏全体で柔らかく受け止める力も徐々に落ちる。「親指先端タッチ歩き」がうまくできない人は、足指がきちんと使えていないので、次のようなトレーニングをしよう。認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。