2018年6月1日B!東京マラソンから始まった、最近のランニングやジョギングブームは過熱の一途をたどっており、毎年応募倍率が上がり続けるなど、一過性のブームでなく、健康の維持やダイエット目的で「走る」ということに意識を向けて、継続している人が増えていると感じます。最近では皇居周りを走る皇居ランなど、会社の同僚の方と行ったりする機会がある方もいるのでは??会社の同僚と東京マラソンなど大会に出ることになった、友人とランニングする約束をしたけれども久しぶりの運動で不安...、ちょっと体重が気になるからダイエットをしたい......。皇居の周りを走るクラブもあるんですね~。ランニングを記録する色々なツールも増えてきてランニングを誰もが楽しめる環境になりつつあります。これからランニングを始めようと思っている方に簡単なコツと呼吸法を今回はご紹介したいと思います。ランニング・ジョギングの障害ランニングの5つのコツ1)ストライド(歩幅)は狭くあまり歩幅を大きくして短距離のように走るより、ストライドを狭く小刻みに走ってみましょう。小刻みにすることによって地面への衝撃を減らし、関節や身体への負担を減らします。走ると膝の裏が痛くなる方は特にストライドを狭くしてみてください。2)リズムよくランニングはリズムが重要です。右足左足が交互に地面に接地する音がタッタッタッタッタッタと一定になるように意識してみてください。リズムよくすると全身の力が抜けるようになります。無駄な力みが取れるとより速く遠く走れるようになってきます。無駄なエネルギーは消費せず、リラックスして一定のリズムで走ってみてください3)平坦な道を選ぶ初心者の方は特に平坦な道を選ぶようにしましょう。初心者ということはまだまだ身体が出来上がっていない状態。身体が出来上がってないのに坂道を走ると膝や腰に大きな負担が来てしまいます。非常に膝や腰に悪いです。4)呼吸は自分がしやすいものを。呼吸は色々なところで違う方法がオススメされています。「スッスッハッハッ」という一歩ごとに呼吸を合わせてリズムを取る方法があります。小刻みに呼吸をすることになります。「スッ・スッ・ハ・~」といように、2歩で2回吸って、2歩で一回吐くというものがあります。個人的にはこれが一番ラクに感じます。「ス・~・ハ・~」という風に2歩で一回吸って、2歩でまた吐くという感じです。呼吸がゆっくりな分ちょっと苦しくなるかもしれません。自分の足やリズムと同調出来る呼吸法を見つけることが重要です。ランニングするときは呼吸法で大きく結果が変わってきます。試して一番しっくり来るものを選びましょう。5)ランニングはお友達とこれが何よりのコツかもしれません。ランニングは継続してこそ意味があるもの。どんなにいい呼吸法、フォーム、コツを知っていても継続しなければ無意味です。続けるためにもお友達と励まし合いながら楽しく続けてください。ランニングはフォーム、呼吸、継続、走る地面選びが大切です。N’CODE(コアアンドコード)さんに新しく加わったトレーナーの水川さんにご紹介いただきます。今回は「シューズの選び方」のテーマに関するレポートをしたいと思います。読んでみてください!!選べないシューズランニングでもしよう!と思って行ったお店に行ったはいいが、シューズの種類が多すぎて、どれを買ったらいいか分からない!ってなったことはありませんか?ランニングシューズ一つを取ってみても、軽量、クッション重視、素足感覚、ビブラム、ベアフット等の様々な種類に加え、ワイド、レギュラー、スリムタイプがそれぞれにあり、さらに色や形の選択肢が入って、それらを各メーカーが販売してます。考えると、種類は限りなくあります。ここではそんな数あるシューズを選ぶ際のポイントをご紹介していきます。知っておきたい、ランニングシューズとウォーキングシューズの違いまず、ランニングとウォーキングではフォームが違って、足の裏への負荷のかかり方や足裏と地面の接地の仕方が異なる為、それぞれのシューズにはそれに合わせた機能が搭載されています。衝撃に強い屈曲性があり柔らかい通気性が良い踵と前足部にクッション性がある上記のように、一般的な特徴だけでも違いが多くあります。ウォーキングシューズは特に踵のクッション性が高いことが特徴的で、踵からつま先への体重移動を自然にでき、負担を軽減させる様に設計されています。strong>ランニングシューズで歩いたり、ウォーキングシューズで走ったりすることはあまりオススメできません。自分に合った靴を見つける為にここでは購入までに押えておくポイントをいくつか挙げていきますが、あくまでも一番良いのは「店員さんに尋ねる」ことです。足の形は人それぞれなので、ご自身の足を目の前で確認してもらいながら、専門家に話を聞くのが的確です。~購入を決めたら~1必ず店舗に直接行く。最近ではネット購入される方も増えていますが、実際に履いてみて足にぴったりフィット!なんてことはほぼありません。2実際に運動するときの靴下を着用していく。靴下一枚でフィット感が大きく異なります。実際にご自身が着用する靴下を履くのが理想です。3実際に運動をするであろう時間帯に買いに行く。むくみが発生して、朝と比較すると足のサイズが大きく変わる人もいます。実際に運動する時間帯の足のサイズに合わせて試着されるのが好ましいです。~店舗へ入店~4足のサイズ(足長)を測る踵からつま先までの長さを計測。立った状態で測るようにしましょう。体重がかかることで足の癖や傾きが出て、人によってはサイズが変わります。5足の実寸から0.5cm~1.0m大きいサイズを選ぶサイズはぴったりだけど、横が当たるからサイズを一つ大きくしよう...なんて話を良く聞きますが、やってはいけません。大きすぎる靴は怪我の元になります。6足の幅を測る足の親指と小指の付け根を結んだ距離が足幅です。自称幅広と言っている方々も、実際測ってみると幅が狭く、アーチや外反・内反等の変形が原因で幅広に見えているだけなんてこともあります。7試着を行う~試着方法~I.紐を緩める。II.足を入れて踵を合わせる。昔だと、足を入れてつま先をトントンして踵に指が一本入るくらいがベスト...なんて話がありました。指一本入るということは、その分隙間ができています。すると、足が中で動かないよう無意識に靴の中で踏ん張ります。III.足首を90度に固定して踵を合わせた状態で、つま先側から紐を結んでいく。紐をぎゅっと結んだ時に、紐の穴同士が中心に寄り過ぎると、甲の高さが合っていない証拠です。足を90度にするのは、立っている状態と同じようにする為です。8実際に歩く靴の踵の高さが浅くて足と合っていないと、歩行時に踵がカポカポしたり、動く感じがあります。踵が動かない靴を選びます。自分の足に合わない靴はないみなさん、ここまで読んで如何でしたか?靴を選ぶ際の一番大事なことは、「おススメ」でも「人気NO1」でもなく、自分の足と使用目的に合ったシューズを選ぶことなんです。世界での靴の総生産量は年間200憶足以上です。これだけの数があって、自分の足に合う靴が見つからない訳はありません。自分の足を知って、靴を知って、あなただけの最高の靴を見つけましょう。何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。返信させていただきます。toshi@coreandcode.com皆さんの「シューズの選び方」についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!ランニングで膝に痛みを抱える人が増えている誰でも手軽に始められるランニングが最近流行っていますね。公園や道路など、どこでもランニングしている人を見かけることができます。そんな誰でも始めれるランニングですが、人口が増えるとともに怪我をしてしまう人も増加している現状です。そんなランニングに付き物の怪我や痛みの予防法をご紹介していきたいと思います。挙げられますが、その中でも最も多いのが膝です。着地時に自分の体重の約3倍の衝撃が膝にダイレクトに伝わると言われております。ここでは、膝の怪我に焦点を当ててご紹介していきます。腸脛靭帯炎(別名:ランナー膝)膝の外側が痛む。ランナーに最も多い怪我。柔軟性が低い人、お尻や太ももの前の筋力が弱い人、O脚の人に多い怪我。「ランナーズニー(ランナー膝)を予防する為の方法」をご参照ください。膝のお皿の上下が痛む。ジャンプ動作が多いバスケやバレーに良く見られるが、ランナーにも多く見られる。太ももの前の筋肉が硬い、または極端に弱い人に多い。鵞足炎(がそくえん)膝の内側が痛む。3本の腱が付着している膝の内側部に痛みが生じる。太ももの裏の特に内側が固い人や、X脚の人に多く見られる。走り過ぎ等で繰り返し膝に衝撃を与えることで、関節に炎症を起こす。その炎症を抑えようと、体液が溜まってくる現象。今回は膝の怪我だけに焦点を当てていますが、他の部位にもシンスプリントや足底筋膜炎等、ランナーいおきやすい怪我がいくつかあります。脚に痛みを覚えたら無理はせず、まず専門医に診てもらうようにしましょう。痛みを発生させない為には?上記のような怪我を引き起こさない為のポイントをご紹介していきましょう。ランナー、特に初心者は必見です!(1)まずウォーキングから始める。徐々に体を慣らしていく。ウォーキングから始め、何日間かかけて基礎体力を戻す。距離や時間を少しずつ伸ばしていき、ランニングするようにしていく。(2)ウォーミングアップをしっかり行う。動く前に身体を温める。筋肉というゴムも、固まっていれば伸び縮みしません。(3)走る前後に充分ストレッチを行う。太腿・ふくらはぎ・腰回りと、運動後の張っている部位は必須。全てを均等に鍛えることが重要。詳しくは下半身の強化をご参照ください。(5)平坦で、土・芝生等の柔らかい所を走る。出来るだけ凸凹の道を避ける。歩道や道路も、真っ直ぐ平坦に見えて実は少し傾いています。走る向きを逆にしたり、逆側の歩道を走る等も効果的です。(6)目的と自身の足に適したシューズを履く。クッション性のある物も良いですが、一概に全ての人に適しているというわけではありません。詳しくはランニング・ジョギングシューズの選び方をご参照ください。(7)腰・背中・体側部を強化する。腹部と背筋がアンバランスになると、正常な姿勢の維持が困難になります。(8)正しいランニグフォームを意識する。詳しくは以下をご参照ください。ランニングの正しいフォーム(9)休養を入れる。目的にもよりますが、運動が目的なら毎日やる必要はありません。週2~3日程度でも、十分身体の中は変化します。上記の9項目とは別に、キネシオテープを張る、サポートタイツを着用するといった、身体の外側からサポートするのも効果的です。これらに頼り過ぎると、「これがないと走れない!」といった身体になってしまいます。自身の身体だけで予防する方法を実行していきましょう。一度膝を怪我するとモチベーションが落ち、継続を断念する方が多く見られます。ランニングは生涯の趣味として楽しめるスポーツです。日ごろから自分の身体を意識してあげましょう。<著者プロフィール>今田悠太ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。CODE『核心は頑張った者のみが解る暗号である。CODEのチーフトレーナーを務める。サッカーをはじめ、多種目のスポーツ選手の怪我予防・リハビリ・トレーニング指導を行っている。わず、全ての人々を対象に幅広く活動。最近ではアメリカのトレーニング器具とスポーツ関連のライセンスを輸入し、最先端の技術と知識を日本のスポーツ界に広げる活動も行っている。トレーナーの知識や技術はプロだけでなく、全ての人が受けることのできる恩恵である。Sportsを信念に、スポーツの浸透と普及を目標に日々精進中。美wise編集部よろしければシェアお願いしますB!ツイスターダイエットと美腹ツイスターの口コミとくびれエクサの方法NextLa・Vieのびーるフィットネスやマルチチューブを使ったお手軽トレーニングPrev関連記事ランニング前の筋トレが効果的!有酸素運動前に行いたいトレーニング有酸素運動と筋トレはエクササイズプログラムを作るに当たってとても重要な要素です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。