2018年6月23日マラソンのレースのトレーニングなどで、ランニングを重ねるうちに、膝の外側に痛みがでてくる方は多いのではないでしょうか。そんな悩みについて、膝の痛みの中でも発生しやすい、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん、ランナーズニー)の対処法について、お伝えしていきたいと思います。~腸脛靭帯炎(ランナーズニー)とは~ランナー膝もしくはランナーズニーと呼ばれる膝の外側の痛みの名称です。スポンサーリンク腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の症状ランニングの動作の中で、地面について曲がっている足を伸ばす時、膝の外側に、きしむような痛みを感じます。始めの段階では、痛みといっても走れないほどではなく、違和感を感じる程度です。この腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の状態をそのままにして痛みが増してくると、足を曲げるのも苦しい状態になります。腸脛靱帯は膝の外側にあるのですが、膝を屈伸する時に太ももの骨(大腿骨)との摩擦が起こります。ランニングを行うことによって、摩擦している部分に炎症(痛み)が発生することがあるのです。痛みの起こる要因をあげてみます。当てはまるものはあるでしょうか。痛みの対処法は多めに紹介させていただきます。ご自身の環境で出来る範囲でしていただけたら幸いです。傾斜のある路面のランニングは膝の外側に負担がかかるので、走行は控えましょう。◆トラックをランニングする時はコーナーが左にカーブしているため、右足外側への負荷が増します。⇒トラックのランニングを控えるorトラックの順走と逆走を交互に繰り返す◆シューズの外側(特にかかと部分)がすり減ってきたら、早めに買い替えることをおススメします。腸脛靭帯炎(ランナーズニー)のためのサポーターがありますので、使用をおすすめします。サポートの機能をあげてみますね。脇の支柱が膝の外側への衝撃を受けてくれる予防のためや再発防止、本命のマラソン大会に出場するため、というように結構いつでも役に立ちます。サイト内に「右足用」もあります。◆重心からずれたポイントに着地しない⇒ポイントがズレると、それをカバーするために膝の外側の痛みも増加します。⇒足から一番離れている頭が、重心の真上に常に位置するイメージを持ちましょう。◆つま先を進行方向に向けて着地する◆ピッチ走法(歩幅が狭い走り方)に変えて着地時の膝の外側への負担を減らす◆フォアフット走法を試すフォアフット走法というのは、足の指で、地面をつかむ様に着地する走法です。地面をつかむ感覚で着地すると、着地の衝撃が和らぐのです。ランニングで大腿四頭筋にかかる負担が減るため、必然的に腸脛靱帯の痛みも予防できます。◆ウォーキングから、ゆっくりめのジョギングへと、負荷を少しずつランニングに向けて上げていく⇒ウォーキング時から左右へのブレのないランニングフォームを意識しましょう。◆バランスディスクの上でのスクワットバランスディスクとは、バランスボールを横に平べったくしたものです。バランスディスクの上でのスクワットで、体の安定感を養います。このスクワットをすると、今まで使われていなかった筋肉が目覚めて機能するようになります。すると今までランニング時に頑張らせ過ぎだった筋肉や、腸脛靱帯への負担が和らぐのです。(2018/6/23時点)◆「プール」の活用プールで歩くor泳ぐことで、痛みの出た患部周辺の筋肉を増加させ、患部をガードさせます。◆可能であれば体重の増加を抑える体重の増加を抑えられた分、ランニング時の膝の外側への負担、痛みを減らせます。◆トレーニングする時は患部を温める→ストレッチ→ランニング(ウォーキング)→アイシングの順を実施する。アイシングは、二重にしたビニール袋に水と氷を入れ、20分程度行いましょう。◆サウナで血流を増加させて、患部へ栄養を送り込み、不要物を流し出すことによって回復を促進する。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。関連記事マラソン坂道でトレーニングを!こんなランニングがイイんですまず坂道でのトレーニングの効果を、そして坂道でのトレーニング(ランニング)のコツを解説します。このコツは、マラソン大会での坂道の走り方の攻略法でもあります。...マラソンマラソンの持ち物のリスト!かんたん解説つきマラソン大会に参加する時の持ち物のリストを解説つきで紹介します。大会当日のドタバタは避けたいところですね。...マラソンランニングによる貧血の原因は?予防するにはタンパク質!?ランニングで貧血を起こす原因と、対策となる練習や予防する食事についてお話します。じつはランニングで貧血の症状がでたら、食事でタンパク質も重要になってくるのです。...マラソンマラソンの風対策!いろいろなコツを一発チェック!マラソンのレースでは風対策を準備しておきましょう。天候の変化はつきものです。河川敷のマラソン大会では風は吹き続けるものと思って対策があったほうがいいでしょうね。風邪は、運動で治るんです!治すコツを大公開します!風邪を引き起こすウイルスの根治薬はご存知の通り、ありません。すると、自分でウイルスと戦う力て治すことが必要になってきますね・・・。