セルフケア慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう!前回の記事で紹介した足上げ運動・横足上げ・ボール挟み運動ですが、毎日続けることで筋肉がついてきて、最初はきついと感じていた動きもだんだんと楽にこなせるようになってくるでしょう。楽だと感じる運動をいくら続けていても、なかなか効果が現れにくくなります。鍛えるには、それなりの負荷が必要です。運動に慣れてきたら、運動のレベルを少しずつ上げていきましょう。このステップアップが、セルフケアのポイントの一つです。床に横になって行っていた太ももを鍛える運動を、次のステップでは椅子に座って行うスタイルに変えてみましょう。椅子に座って運動することで、筋肉を鍛えるだけでなく膝を動かす動きを加えることができます。膝にも負荷をかけていく動きになるので、膝に痛みが出る時は無理をしないようにしてください。最初は少ない回数から始め、様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。【椅子に座って足上げ運動】1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。2、片足を床と平行になるまでゆっくり上げ、膝をできるだけ伸ばす。3、5秒間キープしたあと、ゆっくり足を下ろす。4、これを5~10回繰り返し、反対の足も同じように行う。【ボール挟み足上げ運動】1、椅子に深く座って背筋を伸ばし、床に足の裏をつけた時に膝の角度が直角になるように座り方を調整する。両手は椅子を軽くつかむ。2、太ももより下の位置でボールを挟む。3、ボールを落とさないように両足をゆっくり上げ、膝を伸ばした状態で5秒間キープする。4、ゆっくりと足を下ろし、これを5~10回繰り返す。どちらも床に寝た状態で行うよりも、太ももや膝に負荷が増えてより筋力アップにつながります。この運動も最初は辛いと感じても、だんだんと楽にできるようになってきます。筋力がついてきている証拠です!自分のレベルに合わせて、上手にトレーニングを取り入れましょう。