強く鍛えられた腕はたくましい男性の象徴ともいえます。その前腕と上腕はどのようにすれば太くかっこよく鍛えられるのでしょうか。今回は、腕を効率よく効果的に鍛えられる筋トレメニューを紹介します。ジムで器具を使用して行う筋トレと、自宅で自重を利用してできるもの、それぞれのメニューを詳しくお伝えします。まとめ腕の筋力アップに効果的な筋トレとは?腕を効果的に筋力アップさせるには、上腕・前腕の表側と裏側をバランスよく鍛えるように筋トレを行うことです。主要な筋肉3種類に効率よく負荷を与えられるメニューを選べば、あなたの腕は見事にたくましく鍛えられるでしょう。腕の筋トレに取り組む前に、腕を構成する3つの筋肉について解説します。二の腕の裏側(背中側)に位置する筋肉です。腕の筋肉の中では最も体積が大きいもので、肘関節をまたいでついていて肘の動作に関与します。上腕三頭筋はその名の通り、筋肉の片側が3つの頭に分かれている形状をしていて、その3つの中の長い部位だけが肩甲骨に付着しています。上腕三頭筋の役割は、肘関節の伸展と肩甲骨の動きのサポートです。二の腕の表側に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」を形作る筋肉ですね。上腕二頭筋を鍛えるほど太く魅力的な力こぶになるわけです。上腕二頭筋も肘関節をまたいでついていて肘の動作に関与します。上腕二頭筋は筋肉の片側がふたつの頭に分かれており、その長い方は肩甲骨に付着しています。上腕二頭筋の役割は、肘関節の屈曲と肩甲骨の動きのサポートです。手の指先から肘に渡って位置している約20種類の筋肉の集まりです。指先や握力、手首の動作に関与しています。前腕筋の役割は、手の指の動きと手首の動きのサポートです。指の繊細な動作や握力にも関与しており、手先のスムーズで滑らかな動きを可能にしている筋肉群です。上腕三頭筋の筋力アップにおすすめのトレーニング上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとして、ジムでできるものと自宅でできるものを紹介します。トライセプスプレスダウントライセプスプレスダウンはジムにあるケーブルマシンを使って行い筋トレメニューです。肘の関節のみを動かす単関節運動の筋トレなので、負荷が逃げずに上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられます。肘の位置が移動しないように肘を伸ばし、両手でグリップを太もも近くまで下へ引くゆっくりと元へ戻す5~6を繰り返し10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う≪ポイント≫グリップを下げる時も戻す時も肘関節の位置が移動しないように脇を締めておく疲れてくると全身でグリップを下げようとしてしまいがちなので、姿勢は楽にして上腕三頭筋のみを働かせるように意識するトライセプスプレスダウンは正しいフォームが身に付けば上腕三頭筋を大きくたくましく鍛えるのにとても効果的な筋トレメニューです。ジムに行った時はぜひトライしたい種目ですね。ダンベルキックバックダンベルを用いて行う上腕三頭筋を効果的に鍛えるメジャーなトレーニングです。筋トレに慣れた人でも初心者でも取り組みやすい筋トレメニューといえます。肘を伸ばしていき、肩から手先までを真っ直ぐにし、一瞬そこでキープするゆっくりと肘を曲げてきて元へ戻す5~6を繰り返し10回を3セット、インターバル60秒を目安として行う反対の腕も同様に行う≪ポイント≫ダンベルが限界まで上がった瞬間に肘をかすかに上げるようにする肘を曲げてくる時に、肘が下がらないようにする肘を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸う背中が丸くならないようにし、目線は真下よりは前方を見るダンベルキックバックはとくに正しいフォームを維持することを心がけましょう。基本的には肘を上下させない筋トレですが、限界に上げた時にほんの少し腕全体を持ち上げるアクションを入れると、最後の一押しの効果的な刺激になります。リバースプッシュアップリバースプッシュアップは自重で行うトレーニングとして、ジムでも自宅でも上腕三頭筋を手軽で効果的に鍛えられる筋トレメニューです。体が下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐く顔が下を向かないよう、正面を見るリバースプッシュアップは、とくに上腕三頭筋を使う意識を忘れないことが重要です。体を上下させることばかりに意識が向くと、上腕三頭筋への負荷が十分にかからなくなりますよ。上腕二頭筋の筋力アップにおすすめのトレーニング上腕二頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとして、ジムでできるものと自宅でできるものを紹介します。インクラインダンベルカールインクラインダンベルカールは斜めに角度をつけたベンチに座って行う上腕二頭筋の筋トレメニューです。力こぶがしっかりと鍛えられやすい種目ですよ。肘を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸う両腕の筋力のバランスが違う時は、力が弱い方にダンベルの重さを合わせて同回数を行うことインクラインダンベルカールはインクラインベンチがあるおかげでフォームが維持しやすいです。それでも疲れてきた時に頭や首が動かないように注意しましょう。逆手懸垂(チンアップ)逆手懸垂はジムでもできますし、自重でできるトレーニングとして鉄棒などがあればどこでも実践可能な筋トレメニューです。体を上げる時はバーに胸を引きつける意識で行う腰を反らせる動作は入れずに、背中は自然にまっすぐになった姿勢を維持する体をゆすって反動を使わないように行う逆手懸垂はひたすら体を持ち上げようとすると肩が上がりがちになり、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。常に胸をバーに向かわせるように意識しましょう。チューブコンセントレーションカール上腕二頭筋の筋トレで重いダンベル等がない場合は、ゴムのチューブを準備できると自宅で実践できます。イスやベンチ等に座る。肘を曲げる際に、体全体で上に上がろうとしないように注意する肘を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸うチューブコンセントレーションカールでは、チューブを上へ上へと上げようとしてしまうと、背中が反ってきたりして上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。フォームを維持し、上腕二頭筋への意識を常に行ってください。前腕筋の筋力アップにおすすめのトレーニング前腕筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとして、ジムでできるものと自宅でできるものを紹介します。前腕筋が鍛えられることで、上腕三頭筋や上腕二頭筋もより効率よくトレーニングできるようになります。強化にもなる筋トレメニューです。ジムにある重量のあるダンベルを用いて行いましょう。約20mを「何とかいけそう」という重量を選ぶ姿勢を維持して、とにかく耐えて歩くことファーマーズウォークは非常にシンプルな筋トレですが、多くのアスリートもしばしば取り入れている実践的なメニューですよ。ダンベルリストカールダンベルリストカールは前腕筋を効率よく鍛えられる筋トレメニューで、幅広い層の人が効果的に取り組んでいる種目です。ジムの軽めのダンベルから実践してみてください。動作中は自然呼吸でフォームを安定させて行う二の腕や肩に力が入らないようにダンベルリストカールはあまり重い重量を扱うと手首を痛めてしまうことがあります。最初は少し軽いかと感じる負荷からはじめて、徐々に重さを上げていくようにしましょう。ハンドグリッパーハンドグリッパー用のアイテムは100円均一ショップ等でも売られていて、手軽に手に入ります。これさえあればいつでもどこでも前腕筋を鍛えられる筋トレメニューです。両手でグリップを握り前腕筋に力を入れる比較的素早く手を広げる3~4を50~100回繰り返すインターバル60秒を目安としてとり、3セット行う≪ポイント≫グリップを握る時は小指側に力をいれるようにする1秒1回位のペースでリズミカルに行う疲れてきた時に肩が上がらないようにするハンドグリッパーは手のひらの開閉をしっかり行ってください。テンポよくメリハリをつけて行いましょう。まとめ今回は、腕の筋力アップに効果的な筋トレメニューのジムでできるもの、自重で自宅でできるものを紹介しました。どの種目も腕を集中的に鍛えられるとても効果的・効率的な種目です。3つを偏りなくトレーニングすることで、よりバランス良く鍛え上げられた腕に仕上がります。今回の種目をすべて活用して、あなたが望むたくましい腕を実現させてください。腕の筋トレ筋トレのことならMuscleParkMuscleParkでは、様々な筋トレ情報を提供しております。取り上げて欲しいアイテムや情報があったらお気軽にお申し付け下さい!また、広告のお問合せも随時受付中ですのでお気軽にどうぞ。筋トレのことについて語っていきたいと思ってます。本業もあるため週1更新くらいになると思います。MusclePark(マッスルパーク)。