ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!スマートフォン専用ページを表示ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!ウォーキング愛好者の方々のための、膝痛や腰痛をはじめとした痛みへのセルフケア方法をご紹介していきます。本ブログの内容は、埼玉県ウォーキング協会誌に毎号掲載して頂いています。「腰や太もも、足が痛む」Q:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」A:今回は、まず脊柱管狭窄症の症状についてご紹介します。脊柱管狭窄症は、背骨が加齢に伴い腰部に変形が起きた結果、背骨の中の脊柱管という筒の中で脊髄(神経の束)が圧迫されて脚や陰部に痛みやしびれ(放散痛)、脱力感が生じるものです。単純な筋肉痛などと違い、より適切な処置が望ましい疾患です。放散痛は、質問の方のように片足のみに症状が生じる方もいれば、両足に生じる方もいます。加えて陰部にも同様の症状が生じる方もいます。この症状は、身体を後ろに反る動作により強くなり、軽く前かがみになると軽減します。脊柱管狭窄症の大きな特徴としては、間歇性跛行(かんけつせいはこう)と呼ばれる症状があります。これは、歩いていると脚の痛みや、しびれ・脱力のために歩けなくなるが、座って少し休むとまた歩けるようになるというものです。歩けなくなるまでの距離は症状の度合いによって変わり、ひどくなれば20歩程度でもう歩けないという方もおられます。ウォーカーの方々にとっては、この間歇性跛行の程度はウォーキングを行なう上での視標といえるでしょう。跛行が続くようなら整形外科への受診をお勧めします。次回は、脊柱管狭窄症のセルフケア方法についてご紹介します。「腰や太もも、足が痛む」�AQ:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」A:今回はまず、脊柱管狭窄症のセルフケアを行う前の注意事項をご紹介します。○身体を後ろに反る動作は控えめに前回述べた通り、脊柱管という部分は腰を後ろに反らせるとより狭くなります。そのため管内を通る神経がより圧迫されたり、血行が悪化して痛みやしびれを誘発しやすくなります。神棚の上に物を載せたりする動作や、背を伸ばして窓の上の方を拭くような動作などは控えてください。○腰に負担のかかる作業・運動も控えめに腰痛はあまり感じていなかったとしても、以下のようなことは腰にかかるストレスが大きいため、控えめにしたほうが無難です。・重い荷物を持ち上げる・しゃがみこんだ姿勢やあぐらを長時間続ける・急激に腰をひねる○以下のような症状には注意!脊柱管狭窄症とは長い付き合いになることが多いものです。その中でも以下のような症状が生じてきたときにはウォーキングを控え、早く整形外科を受診されることをお勧めします。・びっこを引く頻度が多くなり、休まずに歩ける歩数が短くなってきた・足の指やふくらはぎ、太ももに力が入りにくい・もう片方の足やふくらはぎ、太ももにも痛みやしびれが生じてきた・陰部や肛門などにも痛みやしびれが生じてきた次回も脊柱管狭窄症のセルフケア方法を引き続きご紹介します。※現在受診している病院などがあれば、その先生の指示に従ってください。「腰や太もも、足が痛む」�BQ:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」A:今回は色々なセルフケア方法のうち、まずストレッチ方法についてご紹介します。本症に対するストレッチは、以下を目的とします。�A腰周辺の筋肉の緊張の改善ストレッチでは痛みを生じるまで伸ばさず、筋肉が気持ち良く伸びる程度にとどめて下さい。仰向けに寝て、膝を90°ほど曲げます。腰を下に押し付けながら、お尻を浮かせます。(お尻の穴を斜め上に向けるように)これを6秒ほど保ち、ゆっくりと�@に戻します。仰向けに寝て、両手で膝に手をかけます。両手で膝を抱え込むように引き込み、腰を丸めます。これを6秒ほど保ち、ゆっくりと�@に戻します。仰向けに寝て、膝を90°ほど曲げます。左右の膝を合わせたまま、ゆっくりと横に倒していきます。これを6秒ほど保ち、ゆっくりと�@に戻します。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。痛みが生じるようであれば無理をせず中断して下さい。「腰や太もも、足が痛む」�CQ:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」A:前回は本症に対する腰部のストレッチを御紹介しました。今回は股関節のストレッチを御紹介します。股関節を柔軟に保つことは、腰部への負担を減らすためにとても重要です。前回と同様、痛みを生じるまでは伸ばさず、筋肉が気持ち良く伸びる程度にとどめて6〜30秒ほど伸ばして下さい。仰向けに寝て、片方の膝に両手をかけます。膝を胸の方に真直ぐに引き込みます。仰向けに寝て、片方の膝に両手をかけます。膝を反対側の胸の方に斜めに引き込みます。イスなどに座り、股を広げて膝の内側に手を当てます。左右の膝を離すように外側に押していきます。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。痛みが生じるようであれば無理をせず中断して下さい。「腰や太もも、足が痛む」�DQ:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」A:今回は脊柱管狭窄症に対する運動療法を行なう上での注意点についてご紹介します。前述の通り、本症は脊柱管(背骨の中の管)で脊髄(神経の束)が圧迫されて症状が誘発します。一般的な腰痛においては、これらの運動がよく勧められています。本症がみられる方においては、神経の圧迫を強めてしまい症状を悪化させることがあります。これらの運動は控えめに行なったほうが良いでしょう。背筋運動は注意が必要です。膝痛を改善するための代表的運動として、仰向けになって脚を上に挙げる方法が普及しています。これも同様に神経の圧迫を強めてしまいますので、イスに座って脚を上に挙げる方法に変更したほうが良いでしょう。背すじをピンと立て大きく速く歩くことは、神経の圧迫を強めてしまい、症状を誘発しやすくなってしまいます。軽く前かがみで、小さくゆっくりと歩くことをお勧めします。※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。痛みが生じるようであれば無理をせず中断して下さい。|Seesaaブログ×この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。