/寝方によって睡眠の質が違うことを、知っていますか?2018.02.16寝方によって睡眠の質が違うことを、知っていますか?Tweet仰向け寝、うつ伏せ寝、横向き寝など、寝方は人によって異なりますよね。睡眠の質を左右するものは、寝方を含めいくつもあります。睡眠の質を左右するものは、寝方を含めいくつもあります。睡眠の質に関係しているものはいくつもあります。タイミング、そして寝方です。今回は寝方について詳しく解説していきますが、その前に、今上げたことについても話していきたいと思います。寝方以外にも、あなたの睡眠の質を下げてしまっているものがあるかもしれません。「寝方(寝姿勢)」の四つです。体温、室温、そのどちらも、睡眠と関係があります。「体温」まず体温ですが、体の中心部の体温である深部体温が下がっていくと、眠気がやってきます。体温を自然に下げるためには、寝る前までに体温を上げておく必要がありますが、体を温めようと思って熱い湯に浸かると脳が覚醒してしまうので気を付けましょう。就寝の約一時間前に、38度〜40度のぬるま湯に20分くらい浸かると、入眠する時間に自然と体温が下がっていきます。手足や足先が冷たいと眠ることが難しくなりますので、手足も温めた状態にしておくのが良いです。室温は高すぎても低すぎても深部体温が下がりにくくなってしまいます。室温が高すぎる場合ですと、ひどく汗をかいてしまうので、それによって体温が必要以上に低下し、風邪をひいてしまうことも。室温が低すぎると体の表面の体温が下がってしまい、反対に深部体温が高くなってしまいます。加えて血行不良にも繋がるので、良質な睡眠は得られません。入眠時に適していると言われている室温は、25~28度前後です。室温をこのくらいにしておくと、布団の中の温度が33度前後になるのですが、その温度だと眠りに就きやすいのです。冬用の寝具に変えた場合、室温を25〜28度前後にしてしまうと布団の中での温度が高くなりすぎてしまうかもしれません。冬場は16〜21度くらいにしておくのが好ましいです。寝具に合わせて、自分が心地よいと感じる気温を保ちましょう。睡眠を促してくれる、メラトニンというホルモンがあります。実はこのメラトニン、光によって減少してしまうことがあるんです。有名なのは、テレビやスマートフォン等、電子機器から放たれているブルーライトによる影響でしょう。スマートフォンを寝る前に見ていると眠れなくなる、としばしば言われるのはこのため。ブルーライトによって脳が覚醒したままになってしまい、深い眠りにつきにくくなるんです。寝る1時間前〜30分前には、スマートフォンやテレビなど、見るのを控えましょう。LEDの白色光をたくさん浴びることによっても、メラトニンの分泌量が減少してしまいます。夕焼けのようなオレンジ色の照明や、暖色系の光を寝室に灯しましょう。光を強く感じていると脳が時間を勘違いしてしまうこともあるので、室内は出来るだけ暗くするのが理想的です。ちなみに睡眠を促してくれるメラトニンは、セロトニンという脳の興奮を抑制してくれる物質によって分泌されるのですが、太陽光を浴びることでセロトニンを活性化させられます。日中は太陽光を浴びてセロトニンを活性化させ、メラトニンの分泌を促すと良いでしょう。タイミング睡眠は、寝るタイミングも量も重要になってきます。起きている時間が長ければ長いほど、眠気はやってきますよね。睡眠圧というものがあって、起きている時間の覚醒度に応じて睡眠圧が高まり、その圧力が高ければ高いほど深い眠りに入りやすくなるんです。睡眠圧は適度な疲労によって高まります。体も脳も適度に疲れているのがベストです。筋トレやウォーキング、軽いストレッチなどを習慣づけてみると良いかもしれません。睡眠圧をコントロールするために、昼間に仮眠をとるのも良いです。一日の半ばである昼間に睡眠圧をリセットしておくことで、眠気がリセットされ、集中力が高まります。昼間ではなく夜に仮眠を取ってしまうと、そこで睡眠圧がリセットされてしまい、その後の就寝時の眠りが浅くなってしまいます。仮眠をとるなら昼間にしましょう。タイミング」の三つだけでも、睡眠の質は良くなったり悪くなったりします。良質な睡眠のために、温度や照明、タイミングを見直してみても良いかもしれません。ここからは本題である寝方について解説していきたいと思いますが、実は、どの寝方にもメリットとデメリットがあるんです。仰向け寝のメリット・デメリット三つの寝方の中で、一番人気なのは仰向け寝ではないでしょうか。うつ伏せ寝は苦しそう、横向き寝はバランスが悪そう、仰向け寝はデメリットがなさそう...と思っている方もいるかもしれませんね。実は仰向け寝にもデメリットがあるんです。睡眠時の悩みの原因が、もしかしたら寝方にあるかもしれません。1.体への負担が少ないうつ伏せや横向きで寝ると、一部分に体重がかかってしまいがちですが、仰向け寝の場合は全身に体重がかかります。一部分に重さが集中してしまうことなく、体圧がバランスよく分散されるので、首や肩への負担も軽減されます。起きた際に体が痛むということが少なくて、体が歪むこともない寝方が仰向け寝です。胸部や腹部が圧迫されることがないので、息苦しさに悩まされることもありません。安定した姿勢で眠りにつくことによって、猫背が防止されるのも良い点です。2.寝付きが良くなる仰向けで寝ると放熱がされやすくなり、深部体温が自然と下がります。圧迫されないことで開放感が得られ、気持ち良く眠れますよね。体圧が分散されているので血の流れが妨げられることが少なく、血行が良くなります。血行が良くなることで、寝付きも良くなるんです。1.気道が塞がれる仰向けで寝ると、舌が喉の方へ落ちてしまいます。それによって気道が塞がれ、呼吸がしにくくなることがあるんです。悩まされている人は寝方を見直してみるのも良いでしょう。2.寝具によっては腰痛や肩こりの原因にマットレスの硬さが腰を、枕の高さが首・肩周りを痛める原因になるかもしれません。柔らかいマットレスだと腰が深く沈んでしまいますし、硬いマットレスだと体が沈むことなく、浮いてしまう部分に負担がかかります。背中に体重がかかり過ぎてしまうと、背中の太い血管を圧迫してしまうので、メリットとは反対に血行が悪くなってしまうこともあります。枕が高いと顎は上を向き、枕が低いとうつむくような形になってしまうので、どちらも首を疲労させ、そこから肩周りの筋肉も疲れさせてしまいます。寝ている体が、まっすぐ立っているときのように安定しないなら、寝具が体に合っていない可能性があります。仰向け寝のメリット、デメリットを二つずつ上げてみました。体への負担が少なく、寝付きが良くなるというメリットに対し、気道を塞がれることと、寝具次第で腰痛や肩こりの原因になる、というデメリットがありましたね。眠りやすいけれどイビキが気になっていた、という仰向け寝の方も多いのではないでしょうか。他の寝方を試してみたら、仰向け寝での悩みも解消される可能性があります。うつ伏せ寝のメリット・デメリットリラックスして気持ち良く眠りにつける、という理由でうつ伏せ寝を選ぶ人が多いのではないでしょうか。柔らかな枕に顔を埋めて眠るのは、気持ち良いですよね。うつ伏せ寝をしない人からしたら、息苦しそうと思われがちな寝方。体に良くない、という意見も多々目にします。1.呼吸がしやすいうつ伏せ寝は仰向け寝と違って、舌が喉に落ち込むことがないので、気道が塞がれません。心配が少なく、イビキも改善されます。舌と同じで、仰向け寝ですと唾液や痰も喉の奥へ流れていってしまうのですが、うつ伏せ寝だとどちらも口の外に流れていくので、咳き込むことがなくなるのも良い点の一つです。加えて、横隔膜が自然と下がるので腹式呼吸がしやすい姿勢です。疲労回復の効果が高まるので、リラックスして眠りにつけるのはそのおかげでしょう。舌と横隔膜の位置によって呼吸がしやすく、深い呼吸によって十分に酸素を取り込めるので、血行も改善されます。2.肩こりが軽減する仰向け寝、横向き寝はどちらも肩を布団に押しつけたり、体重をかけたりして寝ることになりますよね。うつ伏せ寝は肩周りを圧迫することがないので、肩への負担がかかりにくいのです。その上、うつ伏せ寝は枕を抱くようにして寝ることが多く、うつ伏せ寝用の枕は肩から上を支えてくれるものが多いです。肩こりがひどい、という方にはうつ伏せ寝を試してもらいたいです。1.顎関節症のおそれありうつ伏せ寝ですと、どうしても顔を枕に押し付けて寝ることになります。顎には約8gの重量がかかるので、顎関節症になってしまうことがあります。寝ている間、顔の一部分にずっと一定の重量がかかり続けるので、歯並びが悪くなってしまったり、顔が歪んでしまうこともあります。2.首の痛み、腰痛の原因になるうつ伏せで寝た際に、背中や腰が反りすぎてしまう人は、腰を痛めてしまいます。うつ伏せで寝てみて、腰や背中に痛みを感じた場合は、他の寝方にするのが好ましいです。うつ伏せ寝は寝返りが打ちにくい姿勢なので、寝返りの際に首にも負担がかかります。頚椎の捻挫に繋がる可能性もあるので、首周りに痛みを覚えましたら、寝方を変えてみて下さい。うつ伏せ寝のメリットとデメリット、いかがでしたか?呼吸がしやすく、肩こりの軽減に繋がる、といううつ伏せ寝のメリットはあまり知られていないのではないでしょうか。息苦しそうに見える寝方ですので、呼吸がしやすいというメリットは意外かもしれませんね。顎関節症や、首・腰の痛みを引き起こすこともありますが、人によっては仰向け寝よりも心地よく寝られると思います。横向き寝のメリット・デメリット横向き寝というと、体の片側にだけ体重がかかっていて疲れそう、という印象がありますよね。右向きが寝やすい、左向きじゃないと落ち着かない、というふうに、右向きか左向きかの好みも分かれてくると思います。1.内臓に負担がかからない左側を下にして寝ると、肝臓、胃、リンパの働きなどを助けてくれます。右側を下にして寝ると、肝臓が心臓を圧迫しないというメリットがあります。左を下にした場合、まず、肝臓の血流が高まることによって消化が促進されます。加えて、便秘と関わりを持つ結腸が刺激されるため、便秘が改善される効果もあるんです。次に、胃に関してですが、左側を下にすることで胃が適度に傾き、逆流性食道炎や胃もたれの予防につながります。リンパ管は右よりも左側の方が多く分布しており、そのため、左を下にして寝ると、リンパ節を介して老廃物や病原体のろ過がスムーズになります。右側を下にした場合は、先に述べたとおり心臓への負担を軽減出来ます。胃、腸などの出口が右側にあるので、右側を下にして寝ると、左側のときとは別の理由で消化を助けてくれます。引き起こしてしまう可能性があるので、心配な方は左側を下にするのがおすすめです。2.呼吸がしやすいうつ伏せ寝と同じく、横向き寝も舌が気道を塞がないので、呼吸がしやすい寝方です。仰向け寝だとイビキがひどい、けれどうつ伏せは寝にくい、という人は横向きで寝てみると良いでしょう。1.肩こりの原因になる横向きで寝ると、片側に体重がかかります。片方の肩に重みがかかって、それによって肩が痛み、肩がこってしまうんです。長時間肩が圧迫されていることによって、血の流れが悪くなり、肩から腕にかけて痺れてしまうこともあります。2.体が歪む腰をひねるように横を向いて寝ていると、腰に負担がかかってしまいます。毎日同じ方向で寝ていると骨盤が歪んでしまうことも。その骨盤の歪みが腰痛に繋がってしまうので、腰が辛いと思ったら寝方を変えたり、左右を変えてみてはいかがでしょう。内臓に負担がかからず、呼吸のしやすい横向き寝。胃や腸が弱い人は、横向き寝を試してみても良いと思います。仰向け寝、うつ伏せ寝、横向き寝、三つのメリットとデメリットをそれぞれ紹介していきましたが、いかがでしたか?寝方で睡眠の質も変わってきます。自分に合っていると思う寝方で、デメリットを対処しつつ、快眠を手に入れましょう!ただ、寝方はマットレスとの相性もあるので、今使っているマットレスでこの寝方はしにくい...と思うこともあるでしょう。反発力が強いものの、硬すぎない高反発マットレスです。他の寝方でもオススメ出来ますが、仰向けで寝る場合にもおすすめしたいです。体の沈み具合がほどよく、寝返りを打つ際に多くの力を必要とすることがありません。体にかかる重量もうまく分散されるので、仰向け寝のデメリットである腰痛のおそれが軽減されます。柔らかな寝心地の高反発マットレスです。柔らかい、といっても高反発ですので、低反発のように深く沈み込んでしまうことはありません。うつ伏せ寝の場合、体が沈み込みすぎると、腰が反りすぎてしまいます。硬すぎるマットレスですと、腹部が強く圧迫されてしまいます。そこで、柔らかい寝心地、かつ体をしっかり支えてくれるこのマットレスを、うつ伏せ寝の方におすすめしたいと思います。リバーシブルなので一年中使うことが出来、通気性が抜群なのも魅力です。横向き寝の方へ「トゥルースリーパーエクセレント」トゥルースリーパーエクセレントは低反発マットレスです。低反発マットレスのデメリットとして多々あげられるのが、体が沈みすぎてしまうというところ。このマットレスは二層構造になっているので、沈みすぎない反発力を備えています。弾力性が高くて体にフィットするだけでなく、体圧を分散してくれます。横向き寝は、肩や腕、腰など、マットレスに面している部分にひどく体重がかかってしまいます。体圧分散がしっかりしているこの低反発マットレスなら、一部分にかかる重さを軽減してくれるでしょう。骨盤の歪み、肩こりも解消出来るかもしれません。出典:トゥルースリーパー公式それぞれの寝方に合ったマットレスを三つあげていきましたが、マットレスとの相性は人によって異なります。体重が人それぞれなので、自分に合う沈み具合のマットレスも人それぞれになってきます。睡眠SNSでもご購読できます。(2)TwitterでフォローするFeedlyでフォローするyokunemuよくネムとは睡眠のお悩みの方に、寝具やサプリメントをはじめ、さまざまなお役立ち情報を提供しています。