株式会社リーブルトレーナー歴15年。GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。2020年1月5日タバタプロトコルとはタバタプロトコルとは1996年に立命館大学の田畑泉教授が開発したトレーニングプログラムです。タバタ式トレーニングとも言われています。海外で高い評価を受け、その後日本でも広まりました。高強度の激しい運動と休息を組み合わせたインターバルトレーニングで、短時間のトレーニングで大きな心肺機能の向上を狙えるのが特徴です。4分で大きな心肺機能の向上が期待できるトレーニングの為、アスリートのトレーニングメニューとして活用されています。私も一般のクライアントの指導でトレーニングの最後に4分間タバタプロトコルを行って締めたりします。タバタプロトコルの効果タバタプロトコルは最大酸素摂取量と最大酸素借の2つを向上させるトレーニングです。最大酸素摂取量は長時間の持久力の指標として、最大酸素借は無酸素運動での持久力の指標として短時間の持久力の指標として用いられています。最大酸素摂取量は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量を示しています。VO2maxと表記されることも多いですね。最大酸素借とは、運動した直後で発生する酸素必要量と酸素供給量の差のことです。高強度、短時間の運動で必要とされます。酸素が足りない状態でも運動は可能なのですが、どの程度まで可能かというのが最大酸素借になります。VO_2max田畑先生の論文はこちらです。最大酸素借の両方が向上したとのことです。3分程度の短時間で向上したというのがポイントですね。タバタプロトコルのやり方タバタプロトコルは20秒の高強度の運動と10秒の休憩を8回程度繰り返す運動です。高強度というのは、ジャンプやダッシュなど全身を使う運動を全力で行う程度の強度となります。最大酸素摂取量の170%くらいと言われています。これを週5回行うことで、前述の論文のような持久力の向上につながります。タバタプロトコルの種目タバタプロトコルは全身を使うような運動であればなんでもいいのですが、いくつか例を挙げます。ちなみにたまに腹筋だけとか腕立て伏せだけのようなものが初心者向け程度に紹介されていることがありますが、このような運動では最大酸素摂取量の170%という高強度の運動にはならないので意味がありません。運動なら何でもいいと思っている人が適当に書いている記事だと思うので間違えないようにしてください。短時間で一気に心拍数が上がるような運動であることが必須です。ダッシュ屋外やランニングマシンで簡単にできるのがダッシュです。全力で走るだけなので非常に簡単です。時間がない時に技術練習の最後に取り入れたりしてもいいですね。固定式のエアロバイクなんかで行うのも効果的です。場所を取らないのと、全力でやっても安全なのがいいですね。ランニングマシンの全力は転倒のリスクもあると結構怖いものです。バーピータバタプロトコルなどの高強度インターバルトレーニングの定番はこちらのバーピーです。マンションなどでは下への音が気になるかもしれませんが、ジャンプを入れなければ何とかなるかもしれません。強度的にも、腕立て伏せやジャンプは省いてもいいですね。バーピーは全身を使う種目で、とにかく心拍数が大きく上がります。場所も腕立て伏せ程度しかとらないのでいいですね。マウンテンクライマーマウンテンクライマーもタバタプロトコルで良く行われる種目です。プランクの姿勢から足を交互に入れ替えるだけですが、結構きついです。人によってはバーピーよりきついと感じることも少なくありません。地味に四つん這いの姿勢の維持がきついんですよね。これも普通のトレーニングの際はゆっくり行う場合もありますが、タバタプロトコルで行う場合は全力のスピードで行ってください。スクワットジャンプスクワットジャンプはスペースも取らないので非常に手軽です。この辺はバリエーションとして手の動きもつけて強度を上げてもいいですし、スプリットのジャンプスクワットで強度を上げる、ジャンプした際に90度ずつ回転させて強度を上げるなど、様々なバリエーションを行ってもいいです。そのあたりは似ているので割愛します。タバタプロトコルは全身運動とはいうものの、脚の動きが入っていて、動き自体が大きければ何でもいいと思います。タバタプロトコルのウォーミングアップタバタプロトコルは高強度の運動を4分程度行うので、必ずウォーミングアップは必要です。10分くらい、軽く息が上がる程度の運動を行いましょう。終了後もクールダウンを行うのが理想的です。こちらは可能であれば軽く流す程度の運動を10分程度行いましょう。関節が痛む場合も考えられます。いった場合には中止した方がいいかもしれません。タバタプロトコルの誤解ダイエットに効果はあまりないタバタプロトコルをダイエット向けに紹介しているブログやyoutubeは沢山あるのですが、特に効果はありません。高強度とはいえ4分程度なので消費カロリーも少なく、筋トレとしての効果もあるにはあるのですが、それも4分なのでボリュームとしては足りません。いわゆるダイエットとしての効果は、運動で多くのカロリーを消費する有酸素運動などか、筋肉量を増やすことで代謝の向上を狙う場合の二つです。どちらにも少し足りないので、ダイエット効果は狙わない方がいいと思います。持久力の向上を狙ってください。これだけで持久力トレーニングは十分ではない途中で参考として出したタバタプロトコルの論文ですが、こちらでも6週間で最大酸素摂取量の向上は頭打ちになっています。高強度のインターバルトレーニングを行ってこなかった人には効果的ではあるものの、既にレベルの高いトレーニングを行い、十分に有酸素能力が向上しているマラソンランナーなどに対する効果は小さい可能性があります。この辺りは量の問題もあるかもしれません。一般の人の健康目的としては十分です。インターバルトレーニングを行っていなかったアスリートは持久力向上に役立つでしょう。6週目以降の酸素借の向上に関しては、ウエイトトレーニングをプラスするといいようです。いえ、十分な持久系のトレーニングを行えない場合に、短時間で効果的にトレーニングできるメリットは大きいので、アスリートでもトレーニングのストックとして持っておくのはいいと思います。筋肉量も増えない先ほどの論文にもありますが、筋肉量は特に増えなかったそうです。筋肉量も増えて代謝が向上!というのは嘘ですので気を付けましょう。基本的には全身を使って心拍数を上げるようなのが目的なので、特定の部位をオールアウトさせるような刺激ではありません。上手くトレーニング内容を作って、筋肉量向上にも効果のあるような時間配分やメニューもありそうですが、今のところそういうのはなさそうです。持久系に関しても、このタバタプロトコルの配分が一番いいみたいですね。タバタプロトコルまとめ4分という超短時間で大きく持久力向上に効果が期待できるメソッドがタバタプロトコルです。持久力向上に絞って、他の要素は他のトレーニングで鍛えれば、非常に効率よく鍛えることが可能です。手軽にできて、初心者から取り組めるトレーニングなのでぜひ試してみてください。)ではタバタプロトコルも指導プログラムに加えることが可能です。日常生活で疲れない体を作りたい方にもおすすめです。パーソナルジムの場合だと、ケトルベルスイングとか、スクワット&プレスとかあたりが音も少なくて有効ですね。トレは柔軟性を下げることはなく、むしろ向上させる理由2019.12.15筋トレ初心者におすすめのピラミッド法のやり方をトレ...2019.11.03細胞核オーバーロードのやり方や効果とは2019.12.22初心者向けの筋トレの最適な頻度をトレーナーが解説2019.11.17POF法のメニューや順番をトレーナーが解説2019.09.22ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)をパーソナル...2019.10.12極太の腕を作る21レップ法(21カール)のやり方と効果2020.01.05スーパーセット法のやり方とは。)この記事へのコメントはありません。この記事へのトラックバックはありません。URL返信をキャンセルする。