(管理栄養士)「くらっとする」「疲れがとれない」など、その体の不調はもしかしたら貧血によるものかもしれません。月経のある女性は貧血に悩んでいる人が多いのではないでしょうか?「貧血予防に鉄分!」と意識している人も多いと思いますが、本当にそれだけで良いのでしょうか?今回は貧血を防ぐ栄養素についてお伝えします。貧血とは?体が酸欠状態になること貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少してしまった状態のことです。ヘモグロビンは肺から全身に酸素を運搬する働きをしています。ヘモグロビンが全身に酸素を運ぶことで、活動のためのエネルギーが産生されます。いった症状が現れます。貧血と言っても原因によってたくさんの種類があります。鉄欠乏性貧血ヘモグロビンは鉄分によって作られますので、鉄分が不足するとヘモグロビンの作られる量が少なくなります。ヘモグロビンの材料である鉄分が不足することによって起こる貧血を鉄欠乏性貧血といい、貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血です。鉄欠乏性貧血は日常の食事からの鉄分不足の他に過度なダイエットによる偏食や、女性の場合は月経による鉄の損失、妊娠・授乳により鉄の必要量の増加などが原因で起こります。悪性貧血(巨赤芽性貧血)赤血球の生成に関わるビタミンB12や葉酸が不足することで起こる貧血です。ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていませんので、極端な菜食主義者に起こりやすいと言われています。通常よりも早く壊されることで起きる貧血です。激しい運動をするアスリートによく見られます。月経ありの女性は男性よりも鉄分の推奨量が多い日本人の食事摂取基準(2015)によると、鉄分の1日の推奨量は成人男性で7.0~7.5mg、成人女性では月経ありだと10.5mg・月経なしだと6.0〜6.5mgです。妊娠中や授乳中ではさらに推奨量に加え2.5〜15.0mg多く摂る必要があります。よると男女の鉄の平均摂取量は7.5mgです。女性だけの摂取量を見ると平均7.2mgと少ないです。20〜40代の月経のある女性の鉄の摂取量不足が顕著です。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。動物性食品に含まれるヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも吸収率が高く、体への吸収率は非ヘム鉄に比べ5〜6倍高くなります。鉄分が豊富なので有名なレバー。レバーと言っても牛レバー・豚レバー・鶏レバーがあり、それぞれ鉄分の量が異なります。鉄分9.0mg牛・豚・鶏の中では豚レバーが一番多く鉄分が含まれています。大さじ1杯(10g)当たり、鉄分3.0mg。生のあさりにも鉄分が多く含まれていますが、水煮缶だと下処理の手間が省けるので、味噌汁やお浸しなどに簡単に鉄分を追加できておすすめです。牛もも肉100g当たり、鉄分2.7mg。脂肪の多い部位よりも、赤身肉に鉄分が多く含まれています。いわし1尾(可食部50g)当たり、鉄分1.1mg。お3切れ(50g)当たり、鉄分1.0mg。白味魚よりも赤身魚に鉄分が多く含まれています。小鉢1皿(50g)当たり、鉄分1.4mg。小鉢1皿(50g)当たり、鉄分1.0mg。納豆1パック(50g)当たり、鉄分1.3mg。がんもどき京がんも1個(30g)当たり、鉄分1.1mg。小鉢1皿(可食部30g)当たり、鉄分0.8mg。貧血を予防するのために鉄分摂取以外に必要なことたんぱく質の不足に注意たんぱく質は赤血球やヘモグロビンの材料ですので、不足すると赤血球やヘモグロビンが作られなくなります。たんぱく質は体の中に貯めておくことが出来ませんので、毎食たんぱく質の不足がないようにしましょう。肉や魚の動物性たんぱく質は鉄分の吸収率を高めてくれます。ビタミンCを一緒に体に吸収されにくい非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで、体に吸収されやすい形に変え吸収率が上がります。ビタミンCはパプリカやピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、オレンジなどの野菜や果物に多く含まれています。タンニンに注意コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる渋み成分のタンニンには鉄分の吸収を阻害する作用があります。極度に制限する必要はないと最近の研究では言われていますが、貧血が気になる方は食事の前後1時間はコーヒーや紅茶、緑茶は控え、ほうじ茶や麦茶のようなタンニンが少ないものを飲むことをおすすめします。貧血のほとんどが鉄分不足によるものです。辛い貧血を防いで、イキイキとした毎日を送っていきたいですよね。そのためにも、まずは鉄分をしっかり摂ることが大切です。摂った鉄分を体の中にきちんと取り込むためにも、他の栄養素の過不足がないか毎日の食事を見直してみましょう。写真を目で見て丁寧にアドバイス。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。編集部ピックアップバナナのカロリーは?スリムな身体を手に入れるために知りたい3...【1日5分で座りながらダイエット!】ポッコリお腹に効く「腹筋...【抜いちゃダメ!】ちょっとの工夫で太らない?主食のやせる食べ...【我慢しないでOK!】『お寿司』を食べても太らないテクニック...ダイエットプラス通信17万人が読んでいるダイエットメールマガジン。お得なキャンペーン情報もメールマガジン会員様だけにお送りしています。Reserved.ダイエットプラスに問い合わせお問い合わせ。