忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。空腹感をコントロールする飽食の時代を質実に生き抜くには、小腹を手っ取り早く満たさないことがとても大事。胃がエンプティーになるまで我慢してから良いものを少量、腹7、8分までいただいて止める。食いしん坊カラスにとっては苦手なことでしたが、だんだん慣れてきました。■真の敵はストレス食いだ「ハードワークなんだから栄養を摂らなくちゃ」「エネルギーをチャージしないと戦えない」。そんな脅迫観念が、昔のカラスヒコにはありました。今でも多少はあるのですが、それは勘違いなのかもしれません。去年のちょうど今ごろ、主食の量を約3分の2に減らすダイエットにチャレンジしたときから、空腹の価値といいますか、空腹時のメリット、気持ち良さみたいなものが少しずつ分かってきたからです。昔は少しでも空腹感を覚えると、倒れる、飢え死にするなどと大げさに感じたものでしたが、そんなことは決してない。間食習慣を断つ、特に甘い菓子などをきっちり我慢するのがもちろん第一歩なのですが、食事も満腹の快感に至る直前にやめるのが、かなり重要なツボ。「ああ、食った食った、余は満足じゃ」みたいな状態ではすでに食べ過ぎなのです。大事な人と大切な時間を楽しむときに思い切り飽食するのはありだとしても、いつもその状態ではアウト。ストレス食いが常態化している点が問題なのだと思います。私たち個人個人がだらしないということではありません。周囲の皆も四六時中何かを食べているし、店もCMも食べろ食べろと提案してきます。生活のストレス感も、満腹になると確かに減る、少なくとも減るように感じますから。これって、たぶん麻薬効果。カラスヒコは1年前に、食べる量をドカッと減らしても何も問題が起きないことを実感しました。収まるなど、細かいメリットがいろいろありました。左の食事でいえば、ご飯とみそ汁の量だけを減らしましたが、主食を抜いたわけではありません。豆ごはんにゴマや梅干しや割干大根をトッピングして強化した主食は減らしつつもカットせず、おかずは一切変えない。減らした当初こそ空腹感にさいなまれたものの、数日後には慣れました。おなかがグーグー鳴っていても、べつに体調が悪化したり、仕事のパフォーマンスが落ちるわけではないことに気付きます。外山滋比古さんが『思考の整理学』で述べているような、空腹時の頭の回転の良さ、勘の冴え、集中力アップなどのメリットもだんだん分かってきたのです。読んだときにはまさかと思いましたが(この件は近々詳しくご報告します)。■空腹というエクササイズ話を戻せば、飽食または崩食の社会で、私たちが病気を上手にパスしていくには、空腹感をコントロールするワザを身に付けるのが有効だとカラスヒコは強く感じています。空いた小腹を簡単には満たしてやらない。自分の体を調教するという表現がふさわしいのかどうかはともかく、エクササイズの一種として空腹という負荷をコンスタントにかけてやる。最近読み返した本で、あらためて恐ろしいと思ったのは、「糖尿病は病気ではなく、肉体が環境に適応するための一種の進化なのだ」という記述(南雲吉則著『50歳を超えても30代に見える生き方』)。重度化すると視力を失い、手足の先に壊疽(えそ)が表れるのは、これ以上食べるなという体からの警告で、採食活動を強制的にストップさせる自衛的反応なのだそうです。この先はカラスヒコの推論ですが、暴飲暴食をすると唇の横に吹き出物ができて痛み、食が進まなくなりますが、これも同じ現象でしょう。飽食で消化器の負担が大きくなると、私たちの体は「入場制限」をかける。食べなければ自然に治るからです。逆に薬を塗って吹き出物という症状だけを抑えようとすれば、すぐ近くに別の吹き出物が出るだけ。糖尿病も投薬によって「化け学的」に治療できると考えるのは誤りで、個別の症状を薬で抑え込んでも次々と副作用が生じて、最後には体中がガタガタになって取り返しがつかなくなるのでしょう。薬品は全て合成物質だからです(漢方薬は別として)。ここがたぶん、今の私たちに必要な発想転換のコアだと思います。ファストフードや菓子、軽食類に気軽に手を伸ばさず、おなかをいったん空にしてから「油・糖・添」を抑えた素朴な食事を腹8分目まで取るテクニック。『食べない健康法』など石原結實さんの著作にはその具体策が詰まっています。小腹が空いたら食え食え、体調が悪ければ薬を飲め飲めと勧めるCMや専門家の雑音も多いのですが、耳を澄ませば、空腹の価値を説く情報もたくさん聞こえるはず。空気を読んでメジャーに流されず、自分オリジナルな判断を大事にしましょう。マイノリティーだからこそ、強く連携していきたいですね。)Tweet2013年05月25日23:23カテゴリニャンコめしサンマ缶載せニャンコめしスーパーマーケットは、調理をする客を見捨てて調理済み総菜で買い食い客に媚びてきた。その結果コンビニにごっそり客を持っていかれました。自業自得とはいえ、ピンチなのは客側も同じです。調理力を失った以上、弁当を売ってくれる行列に並ぶしかなくなりましたから。■セピアな食に覚醒しよう今夜の夕食はニャンコめし。マギーブイヨンのスープに大きめの煮干し3尾を粉々にして混ぜ、朝の残りの豆ごはんを弱火で3分ほど煮込みました。玉ネギ8分の1個もみじん切りにして加え、真ん中に黒っぽく見えるのは缶詰のサンマ。サンマ缶は木の屋石巻水産の「旬さんま醤油味付」、170グラム298円。骨までやわらかく煮込まれた身肉をスプーンで崩しながら、大正金時豆やガルバンゾーがたっぷり入った豆ごはんと一緒に頬張りました。右側はキュウリ、パプリカ、白菜、セロリ、小松菜のピクレ漬け。軽めの塩味ベースにニンニクと唐辛子をまぶして漬けました。乳酸発酵した爽やかな味です。それにショウガの梅酢漬け添え。見掛けは貧相な食事ですが、味的にも栄養的にも言うことなしです。仙台も最近は、お天気がいい日には最高気温が20°Cを超えるので、朝炊いたご飯はラップして冷蔵庫に入れておきますからかなり固く、多少は乾いてもいます。それを単に蒸したり、チンして温めるのではなく、だしで煮ればミネラル補給になるところがいいのです。煮干しだしでみそ仕立てにしてもうまいですし、昆布とカツオ節のスタンダードだしに塩としょうゆであっさりめの味付けにしてもいい。今日は入れませんでしたが、ワカメやもみのりを散らすのも最高。アオサノリなどを入れた日には、あまりの香ばしさに感動すら覚えますですよ。残飯と天然だしさえあれば、あとは缶詰でも乾物でも適当にアレンジするだけで、料理下手な私たちにも十分に高ミネラルで無添加な晩ご飯があっという間に作れてしまう。フルタイムの仕事と幼子を抱えた若い母親向きだと思いませんか。ニャンコめしは、ネコではなく今の私たちに必要な餌です。貧乏くさいとか田舎くさいとか、そういうビジュアル的な偏見は捨てましょう。80年代のバブル時代にかけられた絢爛豪華なグルメの魔法から、私たちの目と舌を解き放つときです。本物の地味でセピアな食事に覚醒できるか否か。そこが人生の重大な分かれ道。■「小売業の中抜き」もありスーパーはバブルが崩壊した90年代から、ほぼ一貫して総菜の売り場をじわじわと広げてきましたが、コンビニに足元をすくわれた。調理をしない人に出来上がった食事を配るだけなら、コンビニのチルド物流や弁当屋の宅配システムのほうが優れていたからです。スーパーは、客数が減ることも覚悟の上で調理習慣や自然食志向を守りたい人に寄り添ってガードを固めるべきだったのかもしれません。経営上の都合もあるのでしょうから、外部から口を挟むわけにもいきません。私たち顧客は一人一人が自力で食べ方を見付けていきましょう。具体的には、いい素材を売ってくれる店を存続させるために、徹底的に買い支えることです。遠くても、多少値段が高くても。いうつらさ、不便さをあえて忍んでいきたいとカラスヒコは思います。言えば、良心的な生産者・流通業者と個人的に係わり、一緒に食を守るために立ち上がって銃を取るくらいの覚悟。「私はただの顧客ですから」という腰の引けたスタンスは成り立たなくなる気がします。それが面倒くさいというのなら、コンビニと電子レンジに頼る食事を続けるしかありません。不足するビタミン、ミネラルはサプリやトクホで補い、体調が悪くなれば自己責任で大衆薬を買って飲み、いよいよ駄目なら病院へ駈け込んで注射を打ってもらうパターンを繰り返すダウンスパイラルな暮らし。スーパーの変質によって追い込まれているのは、実は私たち消費者です。「他炊」(外食・中食)の発達で便利になった、時間が有効に使えるようになったと喜んでいるとしたら、それは罠にハマっている証拠。素材流通と調理習慣を守るための明確な意志と行動が必要です。仙台には、つかさ屋という地元スーパーがあり、「料理をする人のための店」を標榜しています。国分町の飲食店街に勤務するプロの調理人も愛用する本格的な素材を集めていて、熱心なファン客が勝手に宣伝するサイトもあったりします。私たち素人もぜひ買い支えに参加したいお店。最近新聞でも紹介されたエムスクエア・ラボ(静岡県菊川市)が立ち上げている「ベジタブルプロバイダー」事業も面白そう。カラスヒコはまだ調べている最中で詳しくは知らないのですが、野菜の生産者と需要者を直接結びつけるシステムのようです。すると「小売業の中抜き」という新たなディメンションを切り開くのかもと注目しています。身の回りのいろんな変化をリサーチして情報交換していきましょう。合成された餌を与えられるだけの受け身の消費者から、自分で餌を探して加工する野生を取り戻していかなければ。同じ志の人が潜在的には大勢いるはずだと信じています。)Tweet2013年05月24日10:03カテゴリ浅漬け浅漬けで「他炊圧力」に勝つ他炊(外食・中食)から自炊への回帰、それが私たちのテーマです。弁当、総菜、FF(ファストフード)、栄養補助食...、日々強まる「他炊圧力」を上手にパスしましょう。他炊産業にせっせと貢ぐより、浅漬けや昆布の煮しめを自製して先々のリスク回避を目指します。真左)は、野菜を切って塩を振り、混ぜてタッパーに入れて冷蔵庫に収めるだけですから、絶対に誰にでも作れます。電話をかけたり、コピーを取ったり、スイカにチャージするより単純な、調理と呼ぶにはおこがましいような作業。かかわらず一度作れば5、6日間はおいしく、ヘルシーに暮らせるわけですから、カラスヒコにとっても、浅漬けを覚えたときは目からウロコでした。えっ、これでいいのみたいな、唖然とする思い。目の前がパーッと開けたような。中学までは母が、高校時代には寮の食堂がそこそこまともな食事を作ってくれましたが、大学以降に約10年間の悪食習慣にハマってプラス20キログラムの激太りを経験しました。そこからのV字回復の原動力が浅漬けだったのです。悪食時代は甘いものを懸命に制限したり、外食をこらえて極力自炊するよう心掛けてはいたものの、結局いつも自炊の面倒くささに負けていました。3日間頑張って自炊しても疲れ果てて気力がなえて、やがてリバウンドの嵐に襲われて次の4、5日間は泥沼の外食・インスタント漬け、その繰り返しでした。自分には料理の基礎がないから駄目なのだと落ち込み、いじけるばかり。ところが浅漬けを作り始めると、基礎なんていらないことに気付いたのです。プロの調理師を目指す人は別として、私たち素人は料理の腕など上げなくても、ミニマムな加工作業だけを身に付けて、素材の素朴な味を引き出す手があると分かった。浅漬けで難しい点が一つあるとすれば、それは塩加減。切った1週間分の白菜がボウルに山盛りになっていれば、塩加減は確かに難しい。切りながら少量ずつ、何度かに分けて塩を振っていけば目安を間違う心配はありません。少量ずつ、食べるときの味を想像しながら慎重に塩を振っていきます。慣れないうちは時々つまみ食いして味をチェックしながら、足りない分を足していくような、自分の肉体感覚で納得していくのがポイント。白菜何グラムに対して塩何グラムというレシピを頭で覚えようとしないことです。レシピ志向、つまりマニュアルや完成写真が先にあって、その材料を買いそろえるために走り回るような自炊スタイルを目指していては、忙しい私たちに続けられるわけがありません。結局敗北して、「他炊」に流れてしまうのが落ち。浅漬けに初めてトライする方には、こちらが参考になるかもしれません。ちなみに、上写真の右は昆布の煮しめ。みそ汁を作ったときのだし昆布を冷蔵しておいて、ある程度たまったら作るのですが、これもうまい常備菜です。コラムなどで、このごろよく使っている言葉で、外食と中食をひとくくりにした意味。自分で作らず、他人に作ってもらう食事全般を指し、氏は、自炊が他炊に置き換わっていくほど産業が発達すると述べています。事の善しあしとは別の次元で、経済成長して社会が豊かになるには他炊産業を伸ばすことが必要だと論じています。それは正しい主張というより、経済史のたどってきた歴史的事実そのまま。20世紀の中ごろから欧米、日本、東南アジア、中国が順番にテイクオフしてきましたし、次はミャンマーやアフリカの番だといわれていますから。左の記事を見れば、東南アジアでは日本発コンビニのFF、弁当・総菜が若い客層の支持を集め、アフリカの子どもたちにも日本製インスタント麺の浸透が始まっているのが分かります(いずれも日本経済新聞5月21日)。この流れを食い止めるのが正しいことだとは思いませんが、流れに乗らない食べ方を選ぶ自由だけは残しておきたいのがカラスヒコの立場です。私たち自身がよく知っているように、他炊は穀物の精製化、タンパク源の動物化、だし(スープ)の調アミ化で拡大し、味覚が十分にボケたところで砂糖や人工甘味料の飲料やスナック菓子が浸透して悪化・定着します。食事で十分な栄養が摂れないのは当たり前だという変な主張が大っぴらにまかり通るようになり、食事の立て直しに取り組むよりも、サプリ、トクホ、栄養補助食品に頼る食べ方が推奨される社会になっていきます。原因を放置したまま対症療法に血道を上げるのはなぜでしょう。私たち消費者がバカなのでしょうか。東南アジアの若者もアフリカの子どもたちも、みんながそろってバカなのでしょうか。いや、違うと思います。答はとてもシンプルで、他炊のほうがもうかるからです。農業生産を大規模化して、調理過程も工業化することで利益を最大化できるからです。消費者各自が白菜や大根や、めざしや昆布を、自分や家族が食べる分だけ自炊しているような社会では経済が大きくならないから、別の方向へキャンペーンを張る。妹尾堅一郎さんもまさにそのことを、社会学の視点から淡々と正確に述べています。それを自分の健康管理とか、子どもたちの将来の幸福とかいう別のモノサシで独自に判断するのは私たち一人一人の自由であるはず。経済合理性だけを優先する社会の「他炊圧力」をうまくスルーして逃げ延びることが大切で、それが「サムライごはん」的ゲリラ戦なのだとカラスヒコは認識しています。漫然と、手近に転がっているものに食い付くと撃たれてアウトです。地下の穴に潜ってせっせと白菜を漬け、豆ごはんを炊き、同じ志を持つ者同士で情報交換しながらチャンスをうかがいましょう。それは決してつらい耐乏生活ではなく、毎日おいしいものが食べられる最高の人生だと思いますよ。)Tweet2013年05月19日09:53カテゴリそば弁当/ランチそば・おにぎり・サブウェイ悪食習慣から抜け出すランチの形を突き詰めれば、家にいる日は自製そば、外出時はなるべく自製豆ごはんおにぎりを持参、持参できない日はサブウェイあたりでサンドイッチをドレッシング抜きで頼む。多忙でも実行可能で効果的なランチの選択肢はあります。先日、休日の昼に作りました。石原結實さんが、『食べない健康法』など多くの著作で推奨している食べ方。長ネギとワカメをどっさり入れてゴマ、七味唐辛子、刻みのりを振る。体が温まり、ビタミン、ミネラルもたっぷり摂れます。それに、カラスヒコオリジナルとして車麩、干瓢、いもがら、乾燥ニンジン、乾燥キャベツも入れました。つゆの中にただ放り込むだけで、麩の小麦タンパク、野菜のビタミン・食物繊維が強化される手抜き型アレンジです(詳細はこちらから)。このパターン、つまり乾麺をゆでて乾物で補強するそばが、悪食習慣から抜け出す武器になります。材料が保存の効くものばかりで、買い物に行けない日でも作れるからです。何度かやって手順を自分の体にすり込んでしまうことがとても大事。おいしさはもちろん、将来の病気リスクも確実に減らせるはず。写真右の浅漬けは白菜、キュウリ、紫キャベツ。外食のそば屋さんでは野菜がこんなに付いてくることは、ほぼ絶対にないでしょう。そばに限らず外食では、漬け物はいつの間にか野菜のおかずという地位を失って、単なる口直しといいますか、刺し身のツマのような「記号」になってしまいました。私たちは、外食のそばをお手本にして調理法を学ぶという「素直な」態度を捨てるべきなのです。そばというヘルシーな食材に、摂りたい栄養素を自分でプランニングして、自分流のそばを勝手に設計する食べ方をカラスヒコ的には推奨したいのです。平日は会社や出先でランチを取る場合が多いですから、外食依存を減らすためには豆ごはんおにぎりを持参することになります。カラスヒコの場合は、午前中から出先をあちこち歩き回って腹ペコになった日は、根が大食いですから、おにぎりだけでは物足りないと感じて、食べた後に立ち食いそば店に飛び込むことも結構ありました。それを防ぐために、今みそ汁を持参する方法を模索中です。おにぎりの後にそばが食べたいと感じてしまうのは、おそらく本当の欲求ではなく、だしの効いた、つまりミネラルたっぷりの汁物を体が求めているに違いありません。おなかはすでにいっぱいなのですから。その汁物を、化学調味料仕立ての立ち食いそば屋のつゆから、昆布とカツオ節で自製したみそ汁にスイッチする意味が大きいでしょう。本物だしに無添加のみそを溶き、具なしみそ汁を持参すれば箸もいらず、スープとしてすすりながら豆ごはんが食べられるからです。液ものを持ち運ぶ場合、タッパー系の容器にも内側にゴムパッキンが付いて漏れを防ぐタイプもあるのですが、書類などと一緒に鞄に収めるにはややかさが張ります。細長い200ミリリットルぐらいのボトルで、キャップがスクリュー式でぴったり締まるタイプがよさそう。その容器を洗浄するための柄付きスポンジのようなものがいるのですが、ボトルの細口からスポっと入るタイプがなかなか売っていない。スポンジよりも、細口を通過した後、中で広がるブラシタイプがよさそうなのですが、まあ、当面は水ですすぎ洗いをするだけで見切り発車することにしました。■「お薦め」はストアオペ超多忙な生活に負けないために、平日ランチの在るべきスタイルを多少マニアックに研究していきましょう。すると化学調味料に飼い慣らされがちな私たちの味覚を正しい方向にコントロールするには、豆ごはんとみそ汁を持ち歩くのがおそらく最高。それができないシチュエーションでも、学校の友達や職場の同僚と同じものをいつまでも漫然と食べ続けていてはいけません。自分なりの栄養素の摂り方、油・糖・添をスルーする「選球眼」を磨かなければ、周囲と一緒に歳を取りつつ一緒に病気にハマっていくだけです。平日には外食を避けられない外回り営業系の方には、カラスヒコ的にはそば系や海鮮系のランチを推奨していますが、もう一つ、6種類の野菜が挟まったサブウェイのサンドイッチをドレッシング抜きで食べるのもいい選択です。「ドレッシングはいかがいたしましょうか、きょうのお薦めは○○です」と必ず聞かれますが、そのときにひと言、「ドレッシングなしで」と言うだけ。恥ずかしがることはありません。勧めてくれたのに断っては失礼だと考える必要もありません。何か1品をお薦めしないと日本人は皆迷って時間ばかり食うので、レジ効率を上げるためのストアオペレーショントークなのですから。ドレッシングなしでも、玉ネギやピーマン、オリーブ、チーズなどから薄味と水気が染み出してきます。ピクルスの酢の風味や、切っただけ、あるいは軽く塩を振っただけのいろんな野菜の別々の味が、モサモサした食感のパンと一緒に噛むことで混じり合っておいしくなるのが分かります。サブウェイのウィートやセサミなどのパンは、大手ハンバーガーチェーンのふわふわして口溶けしそうなスポンジ食感のバンズとは明らかに違って、ちゃんと小麦の味がします。それに、野菜と一緒に何十回も噛まないと飲み込めない硬さ。いう歯応えを伴った薄味の食事に、自分の舌・歯・顎を慣らしていくことがことが大事で、それは玄米や豆を混ぜ炊く自炊のスタイルにも共通することです。一緒にミネストローネやコンソメを頼むと、調アミ漬け・オイル漬けになって元も子もないので、ドリンクは必ずコーヒーかお茶で。崩食の海で溺れてしまわないために自炊力を鍛えましょう。外食するときも、「安いから近いから」ではなく、寿司系・そば系・サブウェイなど自分のモノサシで厳しく選別していきましょう。)Tweet2013年05月16日21:20カテゴリ弁当/ランチ路上弁当屋さんと話をしよう東京都が、路上弁当屋に「衛生面の懸念がある」として規制強化に乗り出したと。保健所職員が弁当売り業者が営業している最中に抜き打ちで「指導」を始めたそうな。会社員が「ないと困るよなー」とか言っている。いう問題ではないと思います。■保健所が守ってくれる?日本経済新聞5月7日の記事です。弁当売りについて賛成か反対かと問われれば、カラスヒコは賛成。いっても、安くておいしくて便利で、貴重な昼休みの時間を無駄にしなくても済むからとか、そういう「自分が助かるから」的な理由ではありません。衛生面に懸念があるのか無いのかは、保健所が決めるのではなく、買って食べる客が自分で判断すればいいと思うからです。仮にカラスヒコが弁当を買って食べて、食中毒に当たってひどい目に遭ったとしても、「保健所があの業者を認可していたのが悪い」とは思いません。自分が色やにおいで判断できなかったせいです。根っからの犯罪者や、非常に不注意な業者は別として、同じ業者が同じ場所で、真剣に誠実に商売をしていて、多くの客が気心を通わせて世間話をしながら毎回買っているような業者なら、まず大丈夫と考えます。人対人の問題ですから。業者とて人ですから体調の悪いときもあるでしょうし、油断や不注意で事故を起こすこともあるかもしれません。そんなことは保健所にも、毎日1個1個全部を検査しない限り分からないはず。保健所の介入が余計なお世話だという意味ではなく、日々食べるものの判断を保健所任せにしていいのですかという話。自分が見立てを失敗したのに保健所のせい、自治体や国のせいにしたがる消費者の劣化がまずいなとカラスヒコは思うからです。ここが非常に大事な点です。「警報が出なかったから避難しませんでした」という論理につながるからです。自分がこんな目に遭ったのは自分のせいではなく、危ないと教えてくれなかった行政が悪いのだと。確かに行政サービスの怠慢という一面があるにしても、全部の責任を行政に押し付けてしまうと、行政は最近のように警報を乱発するようになりますし、私たちは年がら年中避難訓練に付き合わされます。警報システムへの投資やメンテナンス費用のための増税も行われる。わが身を守るスキルを放棄して、安心安全を他人や行政に任せてしまうと、私たちはかなり無駄に動員され、余分な費用を払わされます。かかわらず、例えば原発事故の避難訓練などは、依然として話題にすることすらはばかられる状態。話を戻しますが、カラスヒコは以前、路上弁当屋を自分のビジネスとしてやりたいとマジに考えていた時期があり、地元の保健所にも足を運んでいろいろ調べましたが、かなりハードルが高くて断念しました。売り物を作るためには、自家用とは別の専用キッチンを備えた作業所を構える必要があるからです。素人の参入規制は決して低くはありません。カラスヒコは原価で400円程度の豆ごはん弁当を700円くらいで売ろうともくろんでいたのですが、作業所の家賃や厨房・冷蔵設備費を乗せると、弁当1個の値段が1500円を軽く超えてしまうことが分かって諦めたのです。逆に考えれば、いま路上で500円前後の弁当を売っている業者は、すでに保健所の厳しい基準をクリアした専用作業所を持った飲食業者だったり、長期間弁当屋をやってきて、専用キッチン設備の減価償却が済んだプロたちですから衛生面では安全なのです。人的ミスによる食中毒発生や異物混入は別とすれば。そのリスクは、大規模な食品工場で製造されるコンビニや配食サービスの弁当でも同じ。基本は安全、ただし事故はあり得る。保健所は、よほどずさんな業者なら事前に摘発できるでしょうが、事故を防ぐことができるわけではありません。結局は私たち客自身が選別眼を研ぎ澄ませ、ある程度のリスクを覚悟で食べていくしかないのです。私たちは、個人でやっている弁当屋さんと、きちんと立ち話をすべきだと思います。その人の弁当を作る姿勢、食品についての考え方を知るためにです。「昨日のサトイモはおいしかった、あのだしは何で取ったの」などと、客としての感想や感謝の意を伝えて、「応援しています、これかも頼みます」というエールも送りたい。客に誠実そうな業者さんだけでいいのですが。カラスヒコは危惧しています。小規模自営業の弁当屋が減れば、オフィス街の会社員はコンビニに流れます。なってもらわないと困ると、何者かが仕組んでいるのかもしれませんし。そんなことまでちらっと疑いながら、今日の晩ご飯にはタイを焼きました。小ぶりながら肉厚で、これで318円(@イトーヨーカドー)という値段に感動。軽く塩を振ってグリルで焼き、「酸っぱ辛い魔法の酢」をつけながらいただくと、もう至極です。お気に入りの弁当屋さんがいなくなってしまったら、ランチは自製するしかないと腹をくくりましょう。豆ごはんの残りをタッパーに詰め、常備菜を盛り付けて持って行くのみ。売っているものからチョイスする生活習慣をやめ、自分で加工して食べるスキルを磨くチャンスなのです。仙台市に本社のある衣類お直し業のビック・ママは、洋裁技能を持つ主婦や障害者を積極的に育成・採用しています。使い捨て時代はもう終わり。システムで代替できない技能を持つ人に価値があるから。食材の見立てや調理の技能を自分で磨きましょう。大都市のターミナル駅ビルなどを中心に今54店。ズボンの裾上げ、ウエスト調整、ボタン交換、シャツ袖口補修などを請け負うお店です。最近3年で店舗数は2倍に増え、3年後には100店を目指そうという勢い(日本経済新聞5月6日)。ところがこのお店は、マニュアル化や分業化や、機械化やスケールメリットで伸びているわけではありません。従業員個々の手作業の精度で客をつかんでいる。多くのチェーンストアのように、こう言ってはなんですが、「いつ辞めてもらってもいいんですよ、代わりはたくさんいるんだから」、みたいな使い捨て雇用体質とは正反対。カラスヒコは3年前に、同社の守井嘉朗社長にお話を伺う機会がありました。「縫製でも接客でも、高い技術を身に付けてもらうには社会保険完備の安定した雇用環境が必要」と言い切り、それを実行している同社長の姿勢に深く共感しました。昔よくいわれた「手に職」の価値が、いま社会の一部で復活しつつあるのだと思います。これまでのように、ベテラン職人1人のワザを10工程に分割して10人のパート・アルバイトに振り分け、各10分の1以下の人件費で賄って利益を吸い出すようなやり方では、もう社会が持たないはずだからです。ビック・ママでは、客から預かった補修品をいちいちセントラル工場へ集めずに、店舗内で修繕する比率を高めようと最近は技能研修を開始したそうです(同記事)。良い技能者をたくさん育てられれば、結果的に輸送費が下がり、納期も短縮できるからです。それは、人件費の安い場所で集中的に処理して効率を上げるグローバリズム的なコストダウン手法とは明らかに逆の発想です。従業員に投資して能力を高め、あるいは広げて、その人の技能で他社と差別化する。人を使い捨てにしない新しい(あるいは古い?)やり方。『日本農業への正しい絶望法』(新潮新書2012年)の著者、神門善久さんが鋭い指摘をしています。これからは「技術」ではなく「技能」だと。技術とはマニュアル化できるもの。製造業は「技能」をこま切れにして「技術」に置き換えて成長してきたけれど、そのせいで「マニュアル依存」がまん延して日本中が駄目になったと(日本経済新聞5月10日)。■「手に食」を早く始める日々の食事についていえば、私たちは、「手に食」がなければ、マーケットからあてがわれる食事に甘んじるしかなくなってしまいます。安い食材を世界中からかき集めて機械で下処理し、素人がマニュアルで詰め込んだ弁当などです。手間のかかること、効率の悪いことを外注してはいけないとカラスヒコは思います。「内製」して、自分の技能を高めていく。すれば良いものを安く食べられるからです。「手に食」の具体的な中身とは、コメをとぐ水加減、魚を焼く火加減、漬け物の塩加減など簡単なことばかりですが、マニュアルにはなりにくい。コメの種類や魚の厚さ、野菜の量などが毎回違うからです。実際には、どれも3回ほどやれば要領をつかめることばかりなのに、調理経験の全くない学生は面倒くさがり、包丁を握ったこともないOLはびびり、皿洗いしかできない単身赴任のおやじさんは腰が引けてしまうのです。神門善久さんのいう「マニュアル依存」に毒されているからでしょう。カラスヒコ自身がそうでした。忙しいから手を抜きたいと切実に思っていました。自炊などしている暇はない、もっと勉強したい、仕事をしたい、遊びたい、人生を楽しみたい、暇があったら寝たい。食事の支度が簡単になるという提案は全て受け入れた。自分の意思で飛び付き、サプリにも約5年間ハマりました。方が間違っていたのです。調理時間の短縮とは、加工の手間を他人に任せて楽をするのではなく、加工をあまりしなくてもよい食べ方を自分がマスターすることだったのです。華やかな外食メニューをまねすること自体がマニュアル依存の症状だと気付いた。「手に食」しかありません。料理などしなくていいんですよという甘いささやきが、やや大げさに言えば人生を誤らせる。手を汚し、体を動かし、五感でいろんな加減を覚えていくほうが結局は時間の節約に、最初は信じがたいことですが、なるのです。みそ汁を作る10分か12分の間に、左の写真のように常備菜を並べられます。焦る必要はありませんが、自炊成功の秘訣は早く始めて経験を積み上げるのみ。暇になってからなどと先送りしていてはいけません。)Tweet2013年05月10日21:03カテゴリ野菜メニューその他ゴマ油と煮干粉の即席サラダ生の玉ネギに煮干粉をまぶすとおいしいかも。ひらめいたのですが、煮干粉を均一に振りかけるのが難しいだろうと思いました。ダマになって相当に食べにくいのではないかと。ゴマ油でコーティングすればうまくいきました。玉ネギをタッパーに入れ、ゴマ油を少々垂らして、フタをして上下左右に振り回しました。玉ネギの全ての面にゴマ油の薄い皮膜を作ってやるような感じ。その後フタを開けて、酢と煮干粉と、ついでにブラックペッパーを少々振りかけて、またフタをして振る。数秒振るだけで、煮干粉が面白いほど見事に均一に玉ネギの表面に散らばりました。生玉ネギのシャリシャリ感、甘み、辛み、酢の酸味。それに煮干粉からいいコクが出ておいしくなり、ブラックペッパーのパンチも程よく効いています。ゴマ油の香りがベースなので、やや中華風なテイストです。モヤシのラー油漬けのイメージに多少近いのですが、酢を使ったせいで爽やかさが強く出て、かなりたくさんもりもり食べられます。マリネっぽいサラダでしょうか。カレーやパスタなど洋食系にも合いそうです。く、ゴマ油が玉ネギ表面を満遍なくコーティングした結果、酢も煮干粉もその表面を「走り」やすくなったのだと思います。振り回されて玉ネギ同士がぶつかるたびに、酢や煮干粉が効率よく表面に拡散していったのでしょう。ボウルに入れて箸やヘラで混ぜるより、タッパーで振り回したのはたぶん正解でした。タッパーは大きめがよさそう。玉ネギを放り込んでも、上に半分以上の空間が残るサイズがお勧めです。かけるゴマ油は、ほんの少量で十分。1、2食分なら、ぐるっと回しがけなどせずに、たららっと小さじ1杯くらい。それでも、フタをして振れば驚くほど全体に広がるのが分かります。酢も、風味が出ればいいので少なめでよさそう。今回はやや多過ぎて酸味がちょっとうるさい感じでした。2、3度やって玉ネギの量と酢の加減を覚えていきます。逆に、煮干粉はやや多めでも大丈夫そう。味が濃い分、ご飯が進みます。■ハムを煮干粉にチェンジカラスヒコはゴマ油の香りが好きなのですが、苦手な人は亜麻仁油を使うのがいいと思います。オメガ3系の、善玉コレステロールを増やすという例のあれ。亜麻仁油は高くて小瓶でも700円以上しますが、どうせ使うのなら安いサラダ油よりはずっといいはず。サラダとしての完成度を目指すのなら、ピーマンやキャベツの千切りを加えるのがいいのかも。玉ネギの辛みが薄められて全体がマイルドな味になるでしょう。手間が増えてしまいますから、忙しさと戦う「サムライごはん」的な意味ではあまりお勧めしません。調理行為に深入りしないのが、自衛自炊を長続きさせる秘訣です。この玉ネギサラダは、浅漬けなど常備野菜を切らしたときのショートリリーフとして頼りになりそうです。玉ネギだけはいつもブルペン(冷蔵庫)に控えている状態にしましょう。してラッピングしておけば、使い掛けでも10日くらいは持ちますし、みそ汁、ワイン蒸し・酒蒸し、焼き魚・缶詰魚添えなど、玉ネギはなんでもござれのスーパー野菜だからです。今回気が付いたことが2つあります。1つは、売っているサラダ用ドレッシングというのは、やはり油と酢が主成分で、ペッパーつまり香辛料と化学調味料が入っているということです。油は、私たちがゴマ油や亜麻仁油など体に良いものを自分で選んで使えばいいのだろうと。それも、上からドボドボとかけるのではなく、タッパーで振り回せば、野菜表面に薄くきれいに広がるのに必要なミニマムな量で済む。油をたくさん摂るのが目的ではなく、油は野菜の切断面をコーティングすることで空気を遮断してシャキシャキ感を守る、つまり生野菜の栄養の劣化を遅らせる役目をするわけですから。オイルコーティング面だから、酢や調味料やペッパーがうまく走って、満遍なく、全体が均等な味になる。それがサラダドレッシングにおける油の役目なのでしょう。1つ分かったのは、化学調味料の代わりに煮干粉を使えば野菜は十分おいしく食べられること。動物性タンパクと生野菜の相性の良さにあらためて気付きます。パンにバターを塗って、レタスとハムを挟んで食べるのと同じ。おいしさの公式は、たぶん洋の東西を問わず大して種類がないのでしょう。安くて、往々にして不浄なハムを何か別のものにチェンジしてやればいいのです。煮干粉のように、動物性タンパク食品でありながら化学調味料など添加物が使われていない食材を活用して、野菜の表面に滑らかに散らせるための潤滑油をよく選べば、私たちの「自衛サラダ」の品質は結構良くなります。見てくれは例によって貧相とはいえ。おいしくて栄養豊富で、安全で簡単な食べ方を見付けるために、いろいろ組み合わせていきましょう。)Tweet2013年05月06日17:42カテゴリ玉ネギ、煮干しで崩食と戦う漬け物など常備菜を切らし、ワイン蒸しを作る野菜も買いに行けない日は、玉ネギスライスでも立派なおかず。材料がそろわないから自炊ができないではなく、手持ちの材料でどうにか格好をつけていく。薄切りし、削り節をかけてしょうゆを垂らしただけ(左上)。このパターンがずっと続くと惨めかもしれませんが、2日や3日なら全然OK。玉ネギの清浄な辛みで身が引き締まるような充実した食後感があります。野菜不足に陥る心配もありません。みそ汁にゴボウ、切干大根、乾燥ニンジンやキャベツを放り込んであるからです。乾燥野菜では量が少ない?いや、それはボウルにどっさり盛られた生の葉野菜サラダと、無意識に見た目を比べてしまうからです。「生野菜をたっぷり」のうたい文句は、某マヨネーズ会社やドレッシング屋さんによる呪文かもしれないとカラスヒコは疑っています。野菜を多く取ることには賛成ですが、葉野菜ばかりの袋入りやパックサラダに偏ってはいけません。学生さん、ミスリードされないようご用心です。親も先生も、コマーシャルも栄養学の専門家も皆、「生野菜をたっぷり」と言います。それが間違いではないとしても、大根やニンジンや、ゴボウやカブなどの根菜類は、まとめてスルーされてはいませんか。調理が面倒だからでしょう。アスパラやブロッコリーや、ピーマンやカボチャなど緑黄色系といわれるジャンルも案外軽視されがち。パック入りの葉野菜サラダに赤や黄色のパプリカ細切りが2、3本乗っている程度。ふざけた飾り的な扱いで、栄養素の足しにはならないでしょう。ソーメンの赤・青と同じ。リーフレタスやルッコラや、ベビーリーフや水菜といった口当たりのいい葉野菜に、マヨネーズやドレッシングをかけて毎日たっぷり食べることを、本当に私たちの体が求めているのでしょうか。同じ葉野菜でも、もっと味が濃くて多少の苦みがあり、ややごわごわした食感のモロヘイヤや春菊や、大根の葉など、トラディショナルな野菜をノンオイル、ノン調アミで食べる方法を見付けていきたいと思うのです。考えたとき、力強い味方になるのが生の玉ネギや長ネギ、大根やゴボウなど冷蔵庫で長持ちする根菜、そして乾燥野菜です。切るだけ、湯がくだけ、みそ汁に放り込むだけの手間で自炊がスピードアップし、栄養レベルも確実に上がるからです。いう食のルネッサンスを目指すべきだと思うのですが、それに関して、やや気になる記事がありました。大阪府と神奈川県が中学校の給食実施率を高める方針を打ち出したと(日本経済新聞4月19日)。公立中学の給食実施率の全国平均は82.4%と高いのですが、大阪は10.5%、神奈川が16.4%で断トツのワースト2(2010年5月時点)。両府県では最近、共働き家庭の保護者から要望が急増したので、給食の実施に踏み出す学校が多いようです。給食が始まると、保護者からの反響は、「弁当作りの負担が減った」「栄養バランスの配慮が行き届く」と好評らしい。昼食を学校に外注して、栄養バランスが自分が作る食事よりもいいのなら、親にとっては確かにメリットは大きいのでしょう。親がそれでいいのかという問題は別として。その一方で、子どもには味が不評。アンケートでは、「おいしくない」が約半数。空揚げや肉料理は人気が高いのに、魚や野菜のおかずの日には申し込みが減るのだそうです。給食は多くの場合、外部業者に委託する「デリバリー方式」なので、子どもは嫌いなメニューの日は食べない、つまり買わない。売店で菓子パンでも買うのでしょうか。子どもたちは、塩分や脂肪分を抑えたヘルシーメニューには「味が薄い」、食中毒を防ぐための低温保存には「おかずが冷たい」との声を浴びせると。なんだか、わがままな高齢の入院患者みたいで、思わず失笑してしまいます。結局、業者側も売れないと困るので、竜田揚げ、みそカツなど肉系やラーメン、カレーなど人気アイテムの比率を上げていく。なると毎日外食を食べ歩くサラリーマンの食習慣に近付いてきて、児童生徒の健全なる発育うんぬんどころではなくなってきている状況が、この記事を読むとよく分かります。誰も悪くないから怖いのです。保護者は仕事で忙しいから学校に金を払って給食を頼みたい。学校も自前でやるほど予算がないから業者に投げる。業者も、人気メニューで生徒の気を引かないと死活問題ですから真剣です。大阪や神奈川に限らないはず。誰もが食事を作る損な役割を引き受けたくない社会になりました。トランプのババ抜きのように他人にジョーカーを、つまり子どもの健康管理や食べ方教育を押し付ける。かかわらず、誰も悪くはないとされる社会。子ども自身がその罠を見破り、各自が自衛する食べ方を身に付けて戦うしかないとカラスヒコは思います。玄米や豆で重武装すれば、玉ネギをスライスして煮干しをかじる程度のおかずでも、結構無敵に戦えるのです。できれば学生のうちから食事をサムライ化して、崩食の魔界へ斬り込む覚悟を固めましょう。韃靼そば茶の茶殻を炊き込む韃靼(だったん)そば茶にハマり気味のカラスヒコ。刺激感が全然なく滑らかで、ほっとするような素朴な味です。カフェインがゼロなので、酒の後に飲んでもすぐ眠れる点もいい。写真は田村自然農園の無農薬アイテム。ヨーカドーで625円。茶の茶殻を豆ごはんと一緒に炊き込んでしまいます。お湯出しでも水出しでも、茶こしに取った茶殻をタッパーに移して冷蔵しておき、コメをといだ後に放り込むだけ。豆ごはんの味はべつに変わりませんが、そばという雑穀を残らず食べ切ってしまう工夫。茶殻がないときは、お茶として入れる前のそば茶をそのまま炊いても全然OK。この場合もご飯の味は特に変わりませんが、炊き上がる前に10分間くらい、そば茶独特の香ばしい匂いがキッチンに漂い、なんともはや癒やされます。おにぎりを作るときには駄目。そば茶を入れるとコメがばらつき、無理やり握っても食べるときに大崩壊を起こして大変な目に遭いました。そば茶に多く含まれるルチンはポリフェノールの一種で、毛細血管を強くするとか、ビタミンCの吸収効果を高めるとかいわれています。した効能を求めるよりも、飲料として喉が乾いたら飲み、雑穀の一種としてご飯に混ぜてむしゃむしゃと日常的に食べてしまえばいいのだと思います。昔の人は、コメの収穫量の不足を補うために、あるいはコメを年貢でごっそり持っていかれてしまって、仕方なくそばなど雑穀を食べていたのかもしれません。悲惨な生活だったのでしょうが、結果的にビタミン、ミネラルのバランスをうまく保てていた。現代の私たちは、コメを精製して胚芽部分を削り落として、わざわざビタミン、ミネラルを欠乏させていますから、意図的に、目的意識を持って玄米や雑穀類を食生活に取り入れていくべきです。サプリで補うのは、自分がどの栄養素をどれくらい欠乏させているかが分かっているのが前提ですが、実際問題としては不可能なはず。結局やみくもに、コマーシャルを見てイメージ優先で選んでしまうのが実情でしょう。失敗しても誰も面倒を見てはくれません。それならむしろ、昔の人たちが仕方なく食べていたものを研究してサルベージするような食べ方をしましょう。新しい食品には飛び付かず、トラッドな雑穀や豆類や、煮干しや海藻や乾物野菜などを網羅的に食べていくのが、たぶん正解。■シュガー袋20本の恐怖そば茶に話を戻せば、これからは、そば茶も緑茶も、水出しで飲むとおいしい季節。夏場は水分をたくさん取る時期ですから、炭酸系や甘い紅茶、スポーツドリンクなどにハマっている人にとっては、その習慣を一気に断ち切るチャンスでもあります。ただの水、あるいは無糖・無添加のお茶系にシフトしましょう。カラスヒコも、昔はスカッと爽やかな時間や、午後のなんとかの癒やしタイムが大好きな生活を送っていましたが、その悪癖を乗り越えたのは夏でした。5月ころに、よーし、この夏でやめるぞと決意したのです。その2、3年前に、コーヒーに砂糖を6杯も8杯も入れる、いま思えば恐ろしい習慣はクリアして、無事ブラック派に転向していました。冷たい飲み物の炭酸の爽快さ、後を引かない甘みと酸味の絶妙なバランスの魔力には、なかなか抵抗し切れずにいたのです。脱サトチュー最後の決戦、夏の陣でした。知識は十分にありました。500ミリリットルのペットボトル飲料には、約60グラムの砂糖または異性化糖、つまりブドウ糖果糖液糖などが含まれていると。60グラムとは、スティック状のコーヒーシュガー袋20本分。そのままでは激甘過ぎてとても飲めないはずなのに、大量の酸味料や香料でぼやかしてあることも知ってはいたのです。結局、この知識と、危機感・恐怖心が勝因だったと思います。何か特効薬的な別の飲料で欲求をそらしたわけではなく、頭の中でシュガー袋20本を繰り返しイメージして、自分の将来の健康不安に正しくおびえて、ひたすら水や水出し茶を飲み続けました。我慢してつらいと感じたのは最初の1週間か10日くらいでした。砂糖を断てば体調が案外早く好転してくるのが分かりました。カラスヒコの場合は、体が疲れにくい感触がまず来て、その後に精神的な集中力も長く続くようになったと感じました。根拠はありませんし、単なるプラセボ効果だったのかもしれませんが、とにかく砂糖・人工甘味料から逃げられたのは事実。今も、ひと夏に3回くらいはスカッと爽やかして、あのテイストはやはりおいしいなと楽しみます。飲みたいとはもう感じません。)Tweet2013年05月02日17:38カテゴリ酒蒸し・ワイン蒸しサケのあら蒸しで舌を磨く素朴な舌を取り戻すには自炊あるのみです。塩やしょうゆなど、ひたすら伝統的な調味料を使ってシンプルに食べていきます。生のサケあらパックを買い、塩焼き、酒蒸し、ワイン蒸し。今は手を汚すのを嫌っていると血が汚されてしまう怖い社会です。ェー産の解凍物とはいえ、サケあらがこんなにどっさり詰まったパックが200円。晩ご飯まるまる3回分のおかずになりましたよ。3日目には賞味期限を過ぎましたが全然大丈夫。私たちの鼻は本来、食べていいもの悪いものをきちんと嗅ぎ分ける能力を持っています。日常使わないと錆び付くだけ。判断をデジタルな賞味期限表示に任せていると、表示ミスが発生したり、意図的に偽装でもされた日にはアウト。自炊をしなくなった客が、「毎日同じおかずを食べるのは嫌」というので、店売り総菜は1回食べ切りサイズが、最近は主流になりました。小分け作業の人件費、包材コストが高騰するのは当然で、それを吸収できるのは大手スーパーだけ。自炊離れがPB化と小売資本の寡占化を加速させています。大手が悪いとか、そういう話ではありません。自炊離れ、つまり「他炊」のトレンドは消費者が皆忙しいから起こっている現象ですし、その傾向は今後も続くことが明らか。私たちは腹をくくる必要がありますという話。他炊に身を任せていくのか、はたまた「サムライごはん」的な、忙しさと戦う自炊へと「脱出」するのかです。サトチューOBで化学調味料大好きだったカラスヒコですから、あまり偉そうなことは言えませんが、でも舌の健全性は、取り戻して初めて素晴らしさが分かったと、声を大にして言います。奇跡的生還者の生の声。左の写真は、サケあらの3日目、酒蒸しです。フライパンに残ったあらを放り込み、料理酒としょうゆを垂らして、フタをして超弱火で10分ほど蒸しただけ。蒸せば上側も同時に加熱されますから、サケを途中でひっくり返す必要もない、例によって超手抜きの加工処理。サケの身肉が持つ薄い塩味にしょうゆの風味と、料理酒のアルコールが飛んだ後の上品な甘みとのコントラストがたまりません。玉ネギは一緒に蒸さずに、写真のように生のままスライスして添えるのがお薦め。鼻に来る、玉ネギらしい辛みがサケとの相性抜群です。■古い調味料しか使わない舌が悪食の魔法にかかっているとき、その呪縛を解く唯一の方法は「良食」を続けること。これを食べれば大丈夫とうたう健康食品やサプリやトクホではなく、チェーン外食店の「朝定食」でもないでしょう。最近のPBによくある密封パックの焼き魚や煮物野菜をチンして並べて、ご飯パックもチンして、カップ型即席みそ汁を添えたような、見た目だけ伝統的な、こう言ってはなんですがママゴト的な食事でもないはず。それならコンビニの幕の内弁当やホカ弁と変わらないわけですし。正解は、見た目ではなく中身が伝統的な食事を自製すること。昔の人のように時間はかけられませんから、本質を変えずに手を抜く方法を必死で考える。それが意外に簡単だというのが「サムライごはん」が伝えたいコアメッセージです。今は電気炊飯器があってスイッチ一つで主食が出来上がります。カツオ節は削り器で都度削らなくても、窒素充てんの密封パックが売っていて、空気をよく抜いて冷蔵しておけば、プロの板前さんのレベルにはやや及ばないとはいえ、素人には十分おいしい無添加だしが取れます。私たちが、そういう現代的なアドバンテージを上手に利用できていないだけだと思うからです。舌の機能を回復させるためには、使う調味料を伝統的なものに絞るのも重要なポイントです。上のサケの場合はしょうゆ、料理酒のみで完璧においしくなります。それ以外に、台所には酢、みそ、塩、みりん、隠し味として使う少量の砂糖があれば、ケの食事を作るには十分です。あとは漬け物やパスタに共通で使える乾燥ニンニクや唐辛子。どれも昔からある月並みな調味料ばかりです。新しい味、例えば「秘伝のたれ」「特製ソース」など、思わせぶりで中身の分からない調味料をマークすべきなのです。客に提供する場合は信用できますが、工業的に量産されてスーパーの常温の棚には並びません、普通なら。普通でない物が混じっている場合は別ですが。素朴な調理を始めると、舌の感度は案外簡単に戻ってきます。一挙に100%自炊に切り替えようなどと気張らず、1日に最低1食でも昔風の食事を取り入れるところから始めましょう。舌が変わり、1食から2食体制へ移行するのはもっと簡単なのが分かります。超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。排除した食事を目指します。そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。■サトチュー(砂糖中毒)との戦い動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。■日替わりから週替わりへ野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。■おにぎりは自分で握る豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。■我流みそ汁だしのススメ昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。■二十歳を過ぎたらニキビじゃないニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。■エコ&粗野な食習慣へだしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。■「ご飯は太る」は本当か?コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。■残業食をコントロールしよう残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。クラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。■学生・単赴・シンママにチャンス!「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。■糖尿病を知り、真剣に予防しよう糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。海鮮系を朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。■浅漬けが自炊を軌道に白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。■ピクレで自製漬け物を乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。■ヒジキはそばつゆで煮るカルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。■乾物をだし汁で戻す手抜き車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。■瞬間加熱の温野菜サラダブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100°Cのお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。■夜食なら粉吹きイモ夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。■ラタトゥイユで自炊に自信まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。■小型密封容器をそろえようおかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。外食、どっちが安い?実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。■ダイエットで感じた10のこと本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。■野菜はバスケット管理するみそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。■「糖質制限」はいいとこ取りで速攻スリミングには効果的。全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。■洋食派はパンよりシリアル主食ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。■昆布は1回分サイズにカット昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。■包丁研ぎは我流で覚える調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。リンゴ」のうまさ!皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。■「油糖抜き」スクランブルエッグ肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。