サプリ・食事・補給じてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。日々の練習にご活用ください。使いこなすランニング』・P32・大修館書店ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。炭水化物含有量http://www.drrk.net/carbo.htmlレース・シーズン本格化を控え、少しでもパフォーマンスを向上させるために、レース前にグリコーゲン・ローディングを行う場合もあるかも知れない。グリコーゲン・ローディングの手法は1960年代から研究されているが、その間に新しい手法が編み出されたり、その効果や限界点についても明らかになりつつある(ただし科学的に結論が出ていないい点もあるので注意)。ついての新旧を含めたさまざまな情報を整理した。Workout?』http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html練習直後のなるべく早いタイミング(おすすめは30分以内)で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる(回復させる)効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか?この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。KINETICSサプリメントの中には、完全にその効果が科学的に証明されていないものもある。ある研究では「パフォーマンスにプラスの効果があった」との結果が出たとしても、別の研究では「パフォーマンスに影響はなかった」「パフォーマンスにむしろ悪い影響があった」との結果が出ることも珍しくない。消費者に対しては、プラスの結果は証拠として積極的に示されることはあっても、それ以外の場合の結果が知らされることは少ないように思われる。それでは利用者は、そのサプリが本当に効果があるかを、どうやってチェックすればよいだろうか。Edition』より紹介する。クリス・ホーナー→リンク日本人にはどちらかというとなじみが薄いオートミールだが、栄養豊富なうえに軽く煮るだけでお粥状になり手軽に食べられる優れた食材だ*。味は淡泊なので、甘い味付けでも和風でも中華でもいかようにもアレンジできる。プロ・サイクリストのレース前の朝食の定番は米かパスタだが、レディオ・シャックは2011年のツアー・オブ・カリフォルニアでオートミールを朝食として使い、クリス・ホーナーが見事総合優勝した。その意味でオートミールはロード・レーサの朝食として十分使えるといえるだろう。アームストロングのコーチを長く務めたクリス・カーマイケル氏も練習前の食事としてオートミールをすすめている*。COOKBOOK』より、ランス・アームストロングらトップ・サイクリストらの食事を作ってきた経験をもつビジュ氏による「ロード・レーサー向け朝食用オート・ミールのレシピ」を紹介する。素材情報データベース:50音別・アルファベット別一覧』http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv.htmlパフォーマンスを上げるのにいちばん大事なのは、「適切な時間・頻度・強度で練習し、食事から適切な栄養を摂り、よく眠ること(回復させること)」だ。「少しでも回復を早めるため」「少しでも高強度のアタックに耐えられるようになるため」「普段の食事で栄養が足りていないのでそれを補うため」にサプリを使う場合もあるだろう。サプリは通常安くはないので「本当に効果があるのか」「科学的に証明されているのか」ということが気になるのではないだろうか。今回は、サプリについて信頼できる情報を入手できるサイトを紹介する。炭水化物含有量http://www.drrk.net/carbo.html短時間・高強度の練習で意外と重要になるのが、練習前の食事だ。食事を摂るタイミングや量を間違ってしまうと、お腹が気持ち悪くなってしまい練習の質が落ちてしまうリスクがある。Cyclist』より、練習前の食事での炭水化物摂取のタイミングと量の目安を紹介する(16~20分程度のLTを超える高強度のメニューが含まれた練習を行うことを想定)。参考URL:大塚製薬・http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/practice/ウィキペディア:分枝鎖アミノ酸→リンク・必須アミノ酸→リンクBCAA(分枝鎖アミノ酸)は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」(潜在的なものも含む)と「摂取のガイドライン」を紹介する。Cakes』http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5UiuqIWGe_s#!ロング・ライドの際はコンビニを使うことが多いかと思うが、自分でおにぎりなどの補給食を作って持参する場合もあるだろう。今回は、RadioShackやガーミンででスポーツ科学の責任者を務めつつコックとしてアームストロングを始めとするプロ・サイクリスト向けに料理をしていたという珍しい経歴を持つアレン・リム博士による、サイクリスト向けの補給食のレシピを紹介する。ナトリウム(重曹)は、乳酸系のエネルギー供給回路を使って「短時間で高いパワーを出す場合の持久力を高める効果がひじょうに高い」ことが多くの研究で示されている。村岡功編著・『スポーツ生理学』・P66・市村出版かつては「運動中の水分補給は悪いこと」と考えられていたのと同じように、例え飲むとしても「冷たいドリンクはよくないこと」という認識が強かった。P54農畜産業振興機構:http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htmスポーツ医科学レポート:http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/8/1.htmグリコーゲン・ローディング(カーボ・ローディング)は、1時間半~2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のこと(関連記事→新しいグリコーゲン・ローディング)。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか?実際に体内のグリコーゲン量をチェックしようにも市販の機器はないが、1つだけ簡単に無料でできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。Cyclist』・P95・Velopress新・コーチの気まぐれ研究サブノート:http://blog.livedoor.jp/hosoi6311/archives/51610354.htmlHoneyplus:http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus1.htm有機化学の話:http://topsynthesis.blog39.fc2.com/blog-entry-21.htmlカフェインは、レース前に飲むことで疲労感を減少させやる気を高める効果があるなどといったことは比較的よく知られている。意外と知られていないのは、レースや練習後に飲んでも効果があることだ。Cyclist』・P98~99・Velopress平日の練習は、どうしても朝か晩のどちらかになることが多い。朝で問題となるのが食事量だ。運動するには筋グリコーゲン(1,200~1,400kcal)が必要だが、これは前日に適切に食事をしていれば睡眠中にほぼ100%まで再充填されるので問題ない(1時間程度の運動であればまず枯渇することはない)。血糖値の維持に必要な肝臓のグリコーゲン(300~400kcal)は、睡眠中に脳のエネルギー源として約80%も使われてしまうので、そのまま練習を始めてしまうと低血糖状態に陥るリスクがある。106頁・南江堂JogNote:http://www.jognote.com/column/food/090612.html肉体改造Diet研究所:http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet3/070_coffee.html運動を行う前にカフェインを摂取すると、その後数時間にわたって有酸素運動時における筋肉での糖質に対する脂肪の利用割合が増加する。その結果、筋グリコーゲンの使用量を節約できるので、持久力がわずかながら増強される。81頁・(株)ランナーズレース直前の食事は、一般的には肉などを含めて食べ過ぎている人が多い。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよい。http://219.166.178.200/academy/qanda/2006/1020.php人体には約120gのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチンローディングだ。簡単なのは、クレアチンのサプリメントを1日5g・1ヶ月連続で服用する(水または果汁100%ジュースと飲む)という方法だ。運動中に体重のたった2%(体重60kgであれば、たった1.2kg)の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。このレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4~5%(体重60kgで2.4~3kg)の体液が失われると能力が30%低下する。200種類もの単糖があるが、ブドウ糖は中枢神経の唯一のエネルギー源で、その血中濃度(血糖値)が下がると、直接パフォーマンスの低下につながる。よってレース中はなるべく血糖値を安定させることが重要になるが、この時に理想的なのが、デキストリンである。デキストリンはでんぷんを科学的に分解したもので、消化吸収が早い割には血糖値の変動が少ないという特徴がある。科学実験でもデキストリン摂取により運動持続持続の向上が確かめられている。→続きを読む◆クレアチンを摂取すると、短時間高強度の運動を反復するようなパフォーマンスの向上が見られる。分類:サプリメントサプリメントの中で、本当にパフォーマンスの向上につながるのかどうか証明されているものは少ないが、クレアチンはその一つ。肉量の増大、無酸素運動の持続時間延長が期待できる。ドーピングに該当せず副作用もない。体重が増加するのでヒルクライムなどには不向き。分類:レース前調整レースの6日前に1時間半程度LT以下で運動し、その後3段階に分けて運動の持続時間を減らしていき、レース前日は休息を取る。この方法で筋グリコーゲン量が正常値の2倍に増える。