ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!スマートフォン専用ページを表示ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!ウォーキング愛好者の方々のための、膝痛や腰痛をはじめとした痛みへのセルフケア方法をご紹介していきます。本ブログの内容は、埼玉県ウォーキング協会誌に毎号掲載して頂いています。「足の裏の痛み」(足底筋膜炎)Q:「ウォーキングに入れ込むようになってから土踏まずの内側が痛むようになった。朝起きて歩き始めるときや、長距離を歩いていると痛む。整形外科では足底(そくてい)筋膜炎と言われた。セルフケアを行なえば良いか?」A:熱心に歩かれるウォーカーの方々なら、誰でも足のどこかに痛みを経験したことがあるかと思います。●ウォーキングによる足の裏の痛み今回のご質問は足底筋膜炎についてですが、まずは足の裏の土踏まず付近に生じる痛みについてご説明します。この部分に生じる障害は、主に以下のものが挙げられます。�A踵骨棘(しょうこつきょく:かかとの真下が着地したときに痛む)�B後脛骨筋腱炎(こうけいこつきんけんえん:土踏まずの内側から内くるぶしの後ろ側にかけて痛む)�C腓骨筋腱炎(ひこつきんけんえん:土踏まずの外側から外くるぶしの後ろ側にかけて痛む)それぞれ、下の図に示すような部位に痛みが生じます。以下のような原因が重なって生じてきます。・足首の柔軟性の低さ次回は、足底筋膜炎についてご紹介します。※足の裏の痛みは上記以外の疾患でも生じることがあるため、症状が持続しているようであれば、自己判断は避け専門医を受診して下さい。足の裏の痛み(足底筋膜炎)�AQ:「ウォーキングに入れ込むようになってから土踏まずの内側が痛むようになった。朝起きて歩き始めるときや、長距離を歩いていると痛む。整形外科では足底(そくてい)筋膜炎と言われた。セルフケアを行なえば良いか?」A:前回はまず、足の裏の土踏まず付近に生じる痛みについてご説明しました。今回は足底筋膜炎の症状と原因についてご紹介します。●足底筋膜炎とは?足底筋膜は、土踏まずを保持するのに重要な組織です。土踏まずの前後を足底筋膜がつなぐことによって、足が接地したときの衝撃がうまく吸収されます。この足底筋膜が強い衝撃や荷重を繰り返し受け、過度に引き伸ばされることによって足底筋膜炎が生じるのです。●足底筋膜炎を引き起こす原因は?前回にも触れた通り、ランニングやウォーキング、エアロビクスなど、同一の着地動作を延々と繰り返すようなスポーツは、足底筋膜に衝撃や荷重を与え続けます。硬い路面での運動や、不適切なシューズは足への衝撃を高めてしまいます。扁平足や外反母指などの足の変形は、足底筋膜をさらに引き伸ばしてしまいます。●足底筋膜炎の症状は?足を踏み込んだときに土踏まずの内側から踵の骨の前内方にかけて痛みが生じ、特に、起床時の歩き始めのときに痛みが強く感じられます。足の裏を指で押したり、足の指を反らせたりしても同様の部位に痛みが生じます。足の裏の痛み(足底筋膜炎)�BA:前回は足底筋膜炎の症状と原因についてご説明しました。今回からは足底筋膜炎のセルフケアとして、まず起床時のケアをご紹介します。●足を床につける前にセルフケアを起床時の歩き始めに痛みを感じるのは足底筋膜炎の特徴です。そこでまずは、足を床につける前に以下のケアを行なってみましょう。�@まずは足首を回してまずは手でつま先をつかみ、足首をくるくると軽く回しましょう。それからマッサージとストレッチを行ないます。�A土踏まずを軽くマッサージ土踏まずには、足のアーチを支える筋肉や腱などが走行しています。土踏まずを指の付け根から踵にかけて数回軽く圧迫していきます。次にふくらはぎを軽くつかんでもみほぐしていきます。�B足の裏を伸ばすストレッチ次に、足の裏を軽くストレッチしましょう。指先を反り返らせるように手で押さえながら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、足裏からふくらはぎを伸ばしていきます。1回につき30秒伸ばし、3回ほど行います。足の裏の痛み(足底筋膜炎)�CA:前回は足底筋膜炎に対する起床時のセルフケアについてご説明しました。今回はウォーキングの開始前や休憩時に行なえるストレッチング方法をご紹介します。●ウォーキング開始前、休憩時にも足裏をストレッチ歩き始めるときや、休憩の時にも足の裏をこまめにストレッチしておきましょう。シューズを履いたままでも、シューズのつま先の部分を手でつかみ、反り返らせるように引っ張れば、足の裏が効率よくストレッチできます。ベンチなどに腰掛けて行なうと良いでしょう。痛みが生じない程度にゆっくりと30秒程度ストレッチしましょう。これを3回ほど繰り返します。●ふくらはぎもこまめにストレッチふくらはぎのストレッチも足底筋膜炎をやわらげるには重要です。休憩や信号待ちの時などにも、ぜひふくらはぎをストレッチして下さい。足裏のストレッチと同様、痛みが生じない程度にゆっくりとストレッチを行なって下さい。足の裏の痛み(足底筋膜炎)�DA:前回は足底筋膜炎に対するウォーキング開始前・休憩時のストレッチングをご説明しました。今回はウォーキング終了時のセルフケアをご紹介します。●シューズを脱ぎ足裏を冷やす(アイシング)ゴール後はなるべく早めに足の裏を冷やし、炎症を抑えることが重要です。痛む部位を中心に、土踏まずの前後を10〜15分ほど冷やして下さい。私は、柔らかいポリパック入りの飲料を凍らせて持参するのをお勧めしています。これなら飲み物にもなりますし、大きさもちょうど良く、効率よく冷やせて便利です。●足裏のアイシング後にはマッサージを上記のアイシングの後に、土踏まずを指の付け根から踵にかけて数回圧迫していきます。痛くない程度の圧で丁寧に圧して下さい。●ふくらはぎにはアイスマッサージとストレッチを疲れたふくらはぎの緊張をやわらげることも重要です。前述のパックを使ってふくらはぎを全体的に冷やしながらマッサージし、その後にストレッチをしましょう。足の裏の痛み(足底筋膜炎)�EA:前回までは起床時やウォーキング時のセルフケアをご説明しました。今回はそれらの他にできる対処についてご紹介します。●土踏まず(アーチ)を支える筋肉を鍛える土踏まずを支える筋肉をトレーニングすることで、足底筋膜炎の改善が望めます。�@タオルたぐり寄せトレーニングタオルを床に敷き、足の指の曲げ伸ばしを繰り返してタオルをたぐり寄せます。�Aビー玉拾いトレーニング床にビー玉を20個ぐらい置き、イスに座って足の指でビー玉を1個ずつ握り、反対の手で受取ります。慣れてきたら、2個一緒、3個一緒と増やしていきます。●アーチサポートインソールやソックスを土踏まずをサポートする機能を持ったインソールやソックスを使用することもお勧めします。最近は個々の足や靴に合わせたものを処方してくれる整形外科や専門店もあります。|Seesaaブログ×この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。