2018年6月1日B!健康の維持やダイエット目的でトレーニングやエクササイズを『今年こそ続けよう!』と新年に決意された方も多いのではないでしょうか?単純な『走る(ジョギング)』や『筋トレ』から、話題の『体幹トレーニング』や『高強度インターバルトレーニング(HIIT)』などトレーニング方法は多岐に渡り、何を行なったらよいか迷ってしまう方もいるかもしれません。そこでトレーニング方法をまとめてご紹介します。日頃の運動不足の解消から、ダイエットの一環、競技などのパフォーマンス向上のヒントとしてお役立てください。2種類のオーバートレーニング。どちらかと言うと一般的な運動を指すのではなく、スポーツ時のパフォーマンス向上目的や鍛錬目的で行うものがトレーニングだと定義されます。本記事ではもう少し広義のトレーニング(健康目的やダイエット目的で取り入れる運動を含めた「トレーニング」)方法をご紹介します。トレーニング方法は種類によって、その効果は様々です。ことインターネット上の情報では、「◯◯を実践すれば痩せる」など、その効果が過大に喧伝される事が多い傾向があります。効率が良い方法のこともありますが、その根拠となる研究データが不十分であったり、拡大解釈された情報の場合も多々あります。大切なことは「自身に合ったトレーニング方法を選択する」こと、「無理なく継続する」ことです。効果的だからと見聞きした故に、無理にでも続けることは怪我の原因となるなど逆効果になってしまう可能性も高まります。本記事のトレーニングを参考にしていただき、ご自身に合ったトレーニング方法を無理のない範囲で継続し、徐々に負荷や頻度、時間量を増やすなどステップアップしていくことを意識してみてください。記事の前半は自身の身体一つで実施可能な自重トレーニング、中盤に器具を使ったトレーニング方法、後半にトレーニングを効果的に実践する豆知識やダイエットとの関わりについてご紹介します。目的やご自身の状態に合わせてご選択ください。1-0.自重トレーニング自重(じじゅう)トレーニングは、その名の通り「身体の重さを利用したトレーニング方法」です。例外はありますが、基本的には体一つででき、負荷も比較的軽めなため、初心者や女性でも取り入れやすいです。日頃運動不足の方や女性などは以下の項目からお好みを選んで実践してみることをおすすめします。基礎的なトレーニング方法を中心にご紹介しますが次にご紹介する体幹トレーニングなどは、スポーツ選手も基礎的な筋力を付け、動けるからだづくりに役立てているなど、初心者のみのトレーニング方法とは言えません。部活や競技の記録や結果を伸ばしたい方にもおすすめです。1-1.体幹トレーニング2015年にも度々話題になっていたことから実践したことがある方も多いトレーニング方法ではないでしょうか?2012年ごろから一気に認知度が高まり、「体幹トレーニングで痩せる」と言った表現もよく見受けます。効果が無いとは言いませんが、誇大に書かれていると言えます。詳しい効果や図解付きの実践方法は以下記事をご覧ください。体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!体幹トレーニングと近しいトレーニング方法として、コアトレーニングがあります。コアの定義は様々で、腹筋を中心とした箇所のみを指すこともありますが、広義には四肢と頭を除いた胴体部分をコアと定義することが多く、体幹トレーニングと近しいと言えます。コアトレーニングとは?〜コアトレーニングの効果やコアの機能1-2.ストレッチストレッチはトレーニングなの?と疑問に思う方もいるかもしれませんが、関節や筋肉の柔軟性を高める目的でストレッチはトレーニングに取り入れられています。運動前や運動後の整理運動として以外にも、体の痛みの改善やコリの緩和などにも役立つストレッチは習慣化したいトレーニングの一つです。具体的な実践方法から、体の各所のストレッチ方法は以下記事でご紹介しています。寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法また、一般的なストレッチをイメージすると「伸ばして、キープする」だと思います。運動前のウォームアップなどに行われるダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)は筋肉の弾性力を高めながら、関節可動域を拡げるために動きを伴って行うストレッチであり、スポーツ時のパフォーマンス向上などに役立ちます。ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行うと何が起こるの??1-3.ウォーキングやジョギング女性などは話題のトレーニング方法に飛びつくよりもウォーキングや軽めのジョギングから始めたほうが体への負担も少なく無難です。基礎的な筋力や動けるからだづくりにウォーキングやジョギングを実践しながらその他の軽めのトレーニングメニューを組み込むことでダイエットなどを行う方にも無理が少なく、継続しやすい内容となります。正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅1-4.高強度インターバルトレーニング(HIIT・タバタプロトコル)インターバルトレーニング自体比較的古くから実施され、その効果が認められているトレーニング方法です。(インターバルトレーニングの歴史:1950年頃:人間機関車の異名を持つ長距離走選手の金メダリスト、ザトペックのトレーニング方法が原型となり、世界的に普及しました。)心肺機能の向上に役立ちますが、負荷も高いため、ある程度運動に慣れている方が対象となるトレーニング方法です。Training・HIIT)、タバタプロトコル、PeterCoe法などの種類があります。インターバルトレーニングは手軽に強度の高いトレーニングが実践でき、短時間でその効果も得られることから「強い煽りをつけたインターネット上の記事」をよく見受けます。)アメリカで話題になり、逆輸入され2014年後半から日本でも話題となっているタバタプロトコルに関しても、提唱者の田端博士自身『タバタ式トレーニングで脂肪が減る』というエビデンスはない』と答えています。方は行ってはいけない・一般人よりアスリート、運動慣れしている人向け・消費カロリーの総量が多い訳ではない(強度が高く、長時間継続できないため)手軽で無理の少ないHIIT・ジョギング中のペース変更を行います。・ジョギングにいつもより速いペース(1.5倍程度)を十秒程度走る。・その後、いつもよりゆっくりのペース(いつもの半分)を1分程度走る。これを繰り返すことで比較的無理の少ない高強度インターバルトレーニングが実践可能です。HIITトレーニングとは?いま注目の高強度インターバルトレーニングの注意点タバタプロトコル1.20秒の超高強度のトレーニングと10秒の休息を1セット2.6〜7セット行う(合計4分間)2.最大酸素摂取量は170%推定で170%に設定する超万能型のメソッド・タバタトレーニングだけど・・・。バーピータバタプロトコルにも取り入れられることの多い、「バーピー」という種目があります。バーピーは運動で必要とされる「しゃがむ」、「立ち上がる」に加え、全身の筋力を使うため、効率的な運動が可能で、スポーツ選手の準備運動などにも取り入れられています。省スペースで比較的簡単に実践できるので無理のない回数やペースで行う分には非常に良い運動効果が得られます。バーピーのやり方〜手っ取り早い全身運動として有効!インターバルトレーニングは無理してまで行う必要性の高いトレーニング方法とはいえません。「ダイエットに効果的!」、「短期間で結果が出る!!」と聞いたから実践しようとお考えの方は、一歩踏みとどまり、ウォーキングなどから始める方が怪我などを未然に防ぎ、中長期的には効率的だと言えます。持久力や瞬発力を必要とする競技や部活などのパフォーマンス向上目的の方は取り入れることは前向きな効果が得られます。1-5.タバタプロトコル・タバタメソッド日本で発祥したタバタトレーニングはその論文がアメリカで発表された事で一気に有名になり、10年以上前からアメリカのフィットネスクラブなどで取り入れられた事で、徐々に違う言葉で、徐々に違うメソッドで解釈されてしまいながらも、「短時間のトレーニングで身体の変化を実感できるメソッド」として認識されたのがきっかけです。簡単に掲載してみたいと思います。超万能型メソッドタバタトレーニングは実際にはアスリートに向けの超万能型メソッドです。確かにフィットネスクラブでも実施はされているのですが、本来、まったく運動していない方が行うとなると非常に厳しいメソッドです。スピードスケートの強化トレーニングを田畑先生が研究していくうちに発見したメソッドですので、非常に強度が高いのが特徴です。どのような特徴があるかと言いますと、1.20秒の超高強度のトレーニングと10秒の休息を1セットにして、6〜7セット行い、4分以内で完結する。(超短時間)2.最大酸素摂取量は推定で170%くらいにまでなる。この強度は高血圧の方や心臓血管系に疾患がある方は禁忌であると同時に、一般の方でも徐々にセット数を増やすしか方法はないと思います。アスリートでもこれを一回行ったら動けなくなってしまうでしょう。超万能型メソッドと書いたのは、このタバタトレーニングはこれだけ短時間の高強度トレーニングなので、通常、身体の無酸素性能力が高まると考えますが「有酸素性能力も同時に高まる」というハイブリッドなトレーニングメソッドであるからです。詳細に言うと、初めのセットでは無酸素性の特性があるにも関わらず、疲労がピークに達する6セット目になると最大酸素摂取量にアプローチされるのです。徐々に身体を慣らすことで、ダイエット効果としてはどうなのでしょうか?タバタメソッドでダイエット効果を求めるならダイエットにしっかりとアプローチしたいという方がタバタトレーニングに結果を求めるとすれば、結論から言えば、少し検討が必要だと言えるかもしれません。理由としては、1.どちらかと言うとアスリート向け、もしくは運動に慣れている人向けであり、一般の方が行える運動強度とは言い難い。健康な方でないと難しい。向上を期待できても、脂肪燃焼に関する有酸素系トレーニングとしては不向き。・このメソッドを少し改良した7分間ワークアウトなど、運動強度を下げて、時間が長く続けられるプログラムは脂肪燃焼に有効かもしれません。・タバタトレーニングを週一にして、違う曜日に有酸素系のプログラムなどを混ぜ合わせると大きなダイエット効果は期待できるでしょう。CODE『核心は頑張った者のみが解る暗号である。埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。プロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。1-6.アイソメトリックトレーニングアイソメトリックトレーニングとは、「静的トレーニング」や「等尺性トレーニング」と呼ばれ、力を入れた状態で保持するトレーニング方法です。(力を入れた状態で筋肉の伸張・伸縮を行わない運動を指します。)ケガ後のリハビリ目的やご高齢の方はアイソメトリックトレーニングを取り入れるメリットもあります。実践的な動きを必要としている方や筋力の向上、心肺機能の向上を求める場合は不向きだと言えます。リハビリを必要とする方、筋力不足を感じる方は以下をご参照ください。Distanceトレーニングの略で、直訳すると「長い距離をゆっくり」トレーニングという意味になります。1ペースと心拍数その名の通り、長い距離をゆっくり楽なペースで走る/泳ぐなどの有酸素系トレーニングのことを指します。運動強度が低いことからランニングの初心者の方におすすめで、走りながらでも会話を出来るくらいのペースを保つようにします。最近ではウェアラブルテクノロジーが発展したことで、心拍数を計ることが簡単になってきました。そのようなツールを持っている方なら、LSDトレーニングを行う際には自分の最大心拍数の50-70%程度を基準にして走ってみてください。2距離/時間LSDトレーニングでは30分から2時間の時間を目安にします。初心者の方は無理なく走れる/泳げるように15分からスタートしても大丈夫です。長距離を目指さず、自分の無理ない距離からはじめましょう。LSDトレーニングでは、速さを求めるのではなく、いかに“長時間”動き続けるかに焦点を当てます。トレーニングをする時のステップアップは常に時間で計算します。時間を伸ばしていきましょう。3効果LSDトレーニングの効果としては心肺機能の向上、そして筋持久力の向上が挙げられます。長く走る、泳ぐ、自転車に乗るなどが主な目的です。その他にもよりハードなトレーニングを行う前の準備段階としても有効です。長距離を走ることで脂肪を燃焼させてグリコーゲンを温存する能力をアップさせるようです。筋肉へ必要な酸素と栄養素を送り込む効率がアップします。要するに、効率よく脂肪を燃やすトレーニングをしているとうことなので、ダイエットをしたい方にとっては体質改善の良いトレーニング方法だと言えます。LSDトレーニングのポイントまとめ1長時間動くことに焦点を置き、進んだ距離や運動強度は関係ない2筋持久力や心肺機能を鍛える事ができる3脂肪燃焼を効率よく行える身体に体質改善する今回調べてみて皆さんにとって有益なのはこの3つだと思いました。運動初心者の方には無理なく始められるし、走っている最中にも会話が出来る程度の強度なので楽しみながらお友達と出来ると思います。記事の前半では自重トレーニングをご紹介しました。自重トレーニングは体一つでできるため、準備も少なく実践できるため手軽だといえます。自重を使ったトレーニングには限界があります。その一つの理由としては、トレーニングの目的を「筋肥大」とした場合です。筋肥大を目的とした場合、8~12RMの3セット以上行うことが必要となります。Maximum)という単位はその回数を実施しただけで限界を迎え、正しいフォームを維持できなかったり、持ち上げることができない運動を指します。筋肥大を目標とした場合、1セット10回で限界を迎えてしまうトレーニングを実施するには、自重では限界があります。(女性で最初は1セット10回の腕立て伏せが辛かった人も日々繰り返すことで無理なくこなせるようになるはずです。)また、トレーニング器具を活用することで目的とした筋肉箇所をダイレクトに鍛える事が可能になります。目的箇所以外の負担を軽減し、サポートする作りになっているため、無理なく鍛えるためにトレーニング器具が活躍します。競技のパフォーマンス向上や本格的に体を鍛えたい方は「器具」がいずれ必要になってくるということになります。筋肥大とトレーニング方法の関係については以下をご参照ください。筋肥大のためのトレーニングと筋肥大させないトレーニング2-1.チューブトレーニングゴムチューブは安価かつ省スペースなトレーニング器具で手に入りやすい点もメリットの一つです。単純に筋肉を鍛える目的にも、筋肉をほぐす目的でも活用できますので多様性のある使用方法があり、汎用性が高いところも利点の一つです。ゴムの素材の違いで強度の調節も簡単です。デメリットとしてはトレーニングマシンを使うほどのトレーニング強度は確保できない点です。チューブトレーニングの方法:効率的に体幹を鍛える効果も!2-2.ダンベルトレーニングダンベルも比較的省スペース、手に入れやすいトレーニング器具だといえます。自重で行なっていたトレーニングにダンベルを加えるだけでも負荷が増し、トレーニングの質が上がります。ダンベルを使ったトレーニング方法2-3.トレーニングマシンを使うジムなどにあるトレーニングマシンを見ると近づきがたいイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?いい体をしたガッシリ体型の男性が使うイメージで、私には関係ない...。実はそんなことがなく、初心者もトレーニングマシンを使うメリットがあります。それは正しい動きと使うべき筋肉がマシンにより補助されるため、怪我を未然に防ぐことが可能になります。負荷調整も簡単にできますので、筋肥大を目指しトレーニングを行なっている方にはおなじみだと思います。トレーニングマシンの有効的な使い方2-4.トレッドミル(ランニングマシン)・エアロバイクランニングマシンはジムなどでよく見かけますよね!雨の日や寒い日なども室内で有酸素運動ができるため、重宝します。(景色の移り変わりなどがないので、音楽を聞きながら、テレビを見ながら、などの「ながら運動」が好みで続けやすい方にはおすすめです。)実際に歩いたり、走ったりするよりも若干負荷が少なくなりますので、傾斜を調節することをおすすめします。同様にエアロバイクも外環境が変わらずにできる点がメリットだと思います。サイクリング&エアロバイクでダイエット!自転車のカロリー消費量2-5.加圧トレーニング加圧トレーニングは専門のジムに行き、トレーナーさんの指導のもとでないと危険ですので、行うには手間と高めのコストが必要になります。四肢の締め付けにより、成長ホルモンの分泌が増え、運動効果が高くなります。腕の付け根や太ももの付け根にバンドを付け、適切に締め付ける事で手足に流れる血流を制限させます。その状態でトレーニングすると疲労物質がいつもより濃い濃度で蓄積されます。一定時間トレーニングしたあとにバンドを外すことで高濃度の疲労物質が脳に流れ込み、その高濃度に対して普段よりも多くの成長ホルモンを分泌させます。それにより、大きな負荷を筋肉にかけずともより多くの成長ホルモンで筋肉を成長させようとうコンセプトです。<加圧トレーニングの効果とメリット>加圧トレーニングは軽い負荷で速く筋肉を発達させる効果があります。加圧トレーナーの知り合いは脳機能や痴呆症などの改善にも聞いた事例があると言っていましたが、これは正式に発表されているのかどうかは私自身はわかりません。高濃度の成長ホルモンが分泌されることで何かしらのメリットが脳にあるとも考えられます。低負荷で筋肉を鍛えることが出来るので怪我のリハビリなどには持ってこいな種目かもしれません。大きな負荷をかけれない膝でも、軽い負荷で動かせるのであればそれで鍛えら得れるのですから。<加圧トレーニングの知っておきたいデメリットと危険性>いい事だらけの加圧トレーニングのようですが、実は危険な面もあります。血流を滞らせてトレーニングを行うため、適切な締め付けでないと痺れを起こしたり静脈血栓が起きる可能性などがあります。アメリカで現状は普及していない理由がここにあります。訴訟大国のアメリカにはリスクの高い方法だとも言えます。加圧トレーニングはまだ研究段階にあり、十分な実例と研究結果がないというお医者さんもいます。そのため、安全性にまだ不安があるというのも事実。確かに血流を滞らせるトレーニングは若干怖いですよね。※アメリカの公的医療機関の食品医薬品局(FDA)から加圧トレーニングに関するデバイスが承認を得たことから、その安全性や発展が期待される現状となっています。加圧トレーニングの理論は素晴らしいものであり、経験者にきくとなかなかいいという事も聞くので決して悪いトレーニングではないように思えますが、間違いなく素人が勝手に気軽にやっていいトレーニングではなさそうです。10:30本サイトをご覧頂いている加圧トレーナー様よりご指摘いただき、一部デバイスがFDAの承認を得た旨を追記・修正致しました。近年ではダイエットの一環としてエクササイズや筋トレを意識する方が増えていると感じます。一昔前であれば、特に女性のダイエットは「食事制限」を中心とした情報が多かったように感じますが、女性誌や女性向けウェブサイトでも筋トレ方法やヨガなどを含めた「トレーニング方法」の紹介が増えています。仕事がらダイエットを実践する方のTwitterなどを見るのですが、運動を取り入れたダイエットを行なっている方を多く見受けます。一昔前であれば女性が積極的にスクワットをするなどは珍しいことでしたが、「スクワットチャレンジ」が話題になるなど、筋トレなどのトレーニングも女性が嫌うものではなく、楽しみながら実践する方が増えています。健康維持のためにも、ダイエットのためにも運動を行うことは少なからずプラスです。「運動をしているから食べられる(もしくは少し食べ過ぎてもOK)」といった傾向も見受けられれます。痩せたいと考えた場合、摂取カロリーと消費カロリーは、ダイエットの基本として意識する必要があります。運動をしていたとしても過大な摂取カロリーが続けば体脂肪が減ることはありません。運動による100kcalの消費はそこそこ大変にもかかわらず、食事による摂取カロリー100kcalはあっという間です。(摂取カロリーと消費カロリーはそれぞれ算出方法は異なりますし、厳密な足し算引き算は不可能ですが、過大なカロリー摂取と肥満や体重増加の相関性があります)また、トレーニングの効果を過大に期待していたり、短期間での結果を求めている場合も多くあります。運動やトレーニングを実践していても『体重が減らない・痩せない』という意見をお持ちの方は、以下のポイントをご確認ください。トレーニングをダイエットに活かすポイントどの程度、トレーニングを継続したか?無理な目標設定を行なっていないか確認する?食生活も変えることを意識する1.と2.に関しては、トレーニングや運動の実施期間と目標設定は、医師のアドバイスでも半年〜1年で体重の5~10%程度の減量幅が目安としています。参考:ダイエットの目標や目的は何?ダイエットは見た目vs.体重??無理な目標設定は怪我などの一因となるほか、急激な減量自体そもそもリスクが伴います。3.は先程もお伝えした通り、運動を継続していることよりも、食べ過ぎの影響は体重の増加(体脂肪率の増加)に大きく影響を及ぼします。ダイエットのためにトレーニングや運動を開始しようとお考えの方は比較的実践しやすい以下を意識してみてください。A:運動はまず歩く量を増やすB:週2~3回の室内トレーニングを実践C:軽めに糖質オフを意識した食生活を意識する日々忙しい生活を行なっている方でも比較的継続しやすい運動は「歩く」ことです。通勤や通学の歩く量を1日20分程度からでいいので増やせるように遠回りしたり、ひと駅分歩くなどを行なってみてください。難しい方は室内でできる有酸素運動なども有効です。室内でできる有酸素運動とトレーニング方法は以下もご参照ください。食生活に関しては、食事全体の摂取カロリーとPFCバランス(P:タンパク質・F:脂質・C:糖質)を管理できればベターですが、非常に手間がかかります。忙しい方・外食中心の方は特に現実的ではないと思います。そこでオススメなのが軽めの糖質制限です。(過度な糖質制限はリスクが伴うため、当サイトのスタンスとしては軽めに留めることをおすすめしています。)糖質制限とカロリー制限の是非について実施方法としては、オヤツなどの甘い物・糖質の多い清涼飲料水をまずは極力減らせるように意識しましょう。糖質量が多い傾向のある炭水化物(お米、麺類、パンなど)を軽めに減らしましょう。(夜だけお米を半分にするなどが無理なく実践できると思います。)かわりに野菜を増やしつつ、タンパク質を多めの食事に変更します。ダイエットや健康目的で急に始めたジョギングなどの有酸素運動は、食欲の増大につながり、食べ過ぎてしまう可能性もあります。軽めの運動を増やして、食事も意識していくことがトレーニングとダイエットを両立させるコツだと言えます。実際に始めたトレーニングの効果が見られるまでの期間などについては以下をご参照ください。筋トレやトレーニングを始めると1日も早く結果を出したいと思い、毎日必死に頑張る方もいるかと思います。目標設定や頑張りというのは何事においても大切ですが、トレーニングにおいては「休息」も大切な要素です。詳しくは以下の記事をご参照いただきたいのですが、トレーニングと回復、そして頻度は深い関わりがあります。超回復の詳細を確認する超回復と聞くと、誰もが筋肉の疲労を考えると思います。実際に私も同じ考え方でした。私自身の例を挙げますと、以前、スクワットでは150kg以上10Reps3Setsを体重65kgの僕が週2回ぐらいこなす時期がありました。それ以外にスポーツの実践練習をこなし、疲労困憊して動けなくなる期間が頻繁にありました。それは毎回限界を超えないといけないというプレッシャーから来る「極度のストレス心が超回復していない状態にあった。」という事を示しているのです。心と身体は一緒に超回復する事が必要なので、常に1ペアで考えるべきです。これらを掘り下げるなら心も身体もストレスを感じる強度の高いトレーニングをしないと超回復という現象を起こしません。<超回復の自然なフェーズ>1:強度の高いトレーニング後、1〜2時間後に疲労を感じ始めます。2:そして24〜48時間くらいでリカバリーし始めます。3:次に36〜72時間くらいで超回復の局面に達します。4:それ以降、元の状態になる訳です。簡単に言えば、「疲労を感じて、リカバリーの必要性があるトレーニングをすれば、超回復を得られる。3:一時的な筋量の増加・心と体がアグレッシブにこれは皆さんがよく目にする知識です!!上記3の超回復の局面は、その前のフェーズでトレーニングによって破壊された筋肉が修復し、一時的に筋量が増える事を指します。心も身体と比例してアグレッシブになります。超回復:まとめ誰でも分かる超回復とは、心身ともに疲労する強い強度のトレーニングを行なう事でストレスホルモンを体中に分泌させて、筋量が一時的に増える36〜72時間くらい、それに加えて心がアグレッシブなタイミングの超回復した心身両方の事を意味します。超回復で筋肉を付けるには、理論上であれば、前述の336〜72時間の間位で一般的に個人差があると言われています。目安としては、超回復と言うだけあって「トレーニングしたい!!」とか「挑戦してやる!!」と言った前向きな心的な超回復の症状が見える時を狙うと良いと思います。私個人的な経験では「ここでやらないといけないな!!」というタイミングを各自が掴む事だと思います。そのタイミングを逃さないようにトレーニングをすれば、筋肉も付きやすいと思います。トレーナーに管理を依頼している方は、最も手軽な主観的運動強度(RPE)を利用して、自分の強度の感じ方なども知りながら、超回復のタイミングなどを模索する事も効果的かと思います。超回復がダイエットとつながるのか?ここでは、超回復はダイエットにつながるのか?という最終的なまとめになります。以前も少し述べましたが、「食べた量<エネルギー消費量」の鉄則に従うのが一番です。言うならば、超回復をタイミング良く利用して、身体の除脂肪体重を増やし、基礎代謝量を高めて、筋トレの習慣的なルーティンを作ることでしょう。心身ともに疲労するような筋トレ、サーキットトレーニングなどで自分の疲労するラインを知り、そして、超回復のラインを知る。そこまで筋トレのマニアックになったあなたは、その時点で完全にダイエットに成功し、素晴らしい身体をしていることでしょう(笑)!!また、トレーニングの行いすぎにも注意が必要です。低下等を引き起こしている状態です。皆さんはオーバートレーニングになってしまってはいませんか?オーバートレーニングの詳細を開くオーバートレーニングになってしまうということ私たちの身体は常に適応するように出来ています。トレーニングによるストレスや刺激によって一時的に身体の状態は低下します。栄養や適切な休息を挟む事によって回復し、以前よりもさらに強い身体を手に入れることができ、このプロセスを繰り返すことで少しずつ身体作りをしていきます。これはスポーツ選手でも一般の方でも変わりません。詳しく知りたい方は過去記事を参照して下さい。この回復プロセスが追いつかないほどにトレーニングをやりすぎてしまう事がオーバートレーニングを引き起こします。2種類のオーバートレーニング。あなたはどっち?オーバートレーニングには2種類あると考えられています。交感神経系タイプと副交感神経系タイプです。瞬発系の種目をする人やアスリートに多いのが交感神経系タイプです。症状としては安静時の心拍数の上昇や血圧が上昇した状態になり、簡単に言えば常にハイパーな状態が続いているようなものです。身体が過剰に活性化されつづけますので、睡眠も浅くなったり不眠になることもあり、疲労が取れません。休めば回復が早いのはこちらのタイプだと言われています。副交感神経タイプはトレーニング量が多い持久系アスリートや種目を多くこなす人が陥りやすいそうです。身体への長期的なダメージが蓄積していますから回復には時間がかかります。副交感神経タイプですから、安静時の心拍数や血圧が通常時よりも落ちてしまい倦怠感などがあるでしょう。