2017.07.22お腹周りを引き締めたいときは腹直筋(お腹)と腹斜筋(横腹)を鍛えることが最適。自宅でも簡単に行なえる腹筋をメインに鍛えることができる自重トレーニングを解説していきたいと思います。お腹を鍛えて、お腹を絞る・ウエストにくびれをつくりましょう!そこで今回は自宅でも簡単にできる効率よくお腹周りを鍛えるおすすめの腹筋自重トレーニングのバリエーションを7つ解説していきたいと思います。腹筋のバリエーションを覚えておけばお腹をへこませられて、くびれも手に入る。腹筋のバリエーションを増やして引き締めよう自重トレーニングとは?自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニング方法のこと。道具を一切使わないため、いつでもどこでも気軽に筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめのトレーニング方法ですよ。自重トレーニングはあまり筋肉を刺激できないイメージがありますが、筋トレをほとんど取り組んだことがなければ十分見た目の変化を感じられるほど筋肉を成長させることができます。筋トレを始めるなら自重トレーニングからはじめて徐々にダンベル・バーベルなどのウエイトを使ったトレーニングにステップアップしていきましょう。腹筋をすることで、どこの筋肉が鍛えられるのかを知っておくとトレーニングの際に意識が高まります。意識が高まればその分、狙った筋肉への刺激が与えられるのでぜひ覚えておきましょう。鍛えることでお腹をへこませる・シックスパックを作り、腹斜筋を鍛えるとくびれを作ることができますよ。お腹をメインに引き締めたいなら腹直筋と腹斜筋を鍛えましょう。腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる自重トレーニングを解説していきたいと思います。30回×3セットクランチとは胸を膝に近づけるようにすることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。腹筋運動で最もポピュラーなお腹を鍛えることができる筋トレメニューです。腹直筋を鍛えるならまずはクランチでお腹を鍛えましょう。膝を90度ぐらいに曲げ、仰向けで手を後頭部に当ててスタート。へそを覗き込むようにゆっくり息を吐きながら上体を起こしていく。背中を丸め、胸を膝に近づけるイメージで地面から背中を離して行く。ポイントとしてはしっかり地面から背中を離して胸を膝に近づけるイメージで上体を起こそう。しないとしっかり腹直筋が刺激されないので効率が悪くなる。その場合は首だけを近づけている場合が多いので首を痛めてしまうので注意しよう。30回×3セットヒールタッチクランチとはクランチを足を浮かせて行なうトレーニングメニュー。足を浮かせってかかとにタッチすることで可動域を増やすことができます。通常のクランチでは鍛えにくい、腹直筋下部(下腹)を鍛えることができますよ。仰向けになり、両足を浮かせて膝は90度を意識。手を伸ばし、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす。膝を90度にキープしたまま上半身だけを起こして、指でくるぶしに触れる。注意点としては足がバタバタと動かないように上半身だけを動かすことを意識し、膝は常に90度をキープしよう。20回×3セットV字クランチとはクランチで下半身も動かすトレーニングメニュー。下半身も同時に動かすことで、筋肉に与える負荷を高める・広範囲に腹直筋を鍛えるメニューに変化します。クランチ・ヒールタッチクランチに慣れてきたら、V字クランチにトライしよう。仰向けになり、両腕を頭上に。両足も真っ直ぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こしながら、両脚も持ち上げて行く。V字になるように両腕と両脚を上げたら両手で爪先に触れる。触れたらゆっくり元の状態まで戻す。お腹の真上で爪先に触れることがベスト。膝を曲げたり、上体が起きず両脚だけが動いている状態にならないように注意しよう。20回×3セットヒップアップクランチとはクランチで下半身を持ち上げて地面に近づけることで腹直筋を鍛えるトレーニングメニュー。下半身の重みを腹直筋へ与えることができるため、強い刺激を与えることができます。腹直筋を追い込みたいならヒップアップクランチがおすすめです。仰向けになり、両手は地面について両脚を高く持ち上げる。膝は曲げないようにする。両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づける。かかとを地面につけないように脚を下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻す。注意点としては両脚を下ろした際に地面にかかとがつかないようにしよう。地面にかかとがついてしまうと腹直筋が休まってしまうので効率が悪くなる。行えば行うほど腹直筋への負担は大きくなるので自分の求める刺激によってスピードを変えてみよう。20回×3セットツイストクランチとはクランチにツイスト(ひねり)を加えたトレーニングメニュー。ひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることができる最もポピュラーなメニューです。腹斜筋をメインに鍛えたいならまずはツイストクランチがおすすめです。20回×3セット(Artposeより)サイドクランチとは地面に横向きになり、上体を横方向に持ち上げるトレーニングメニュー。身体を横方向に持ち上げることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。サイドクランチはとくに横腹下部を鍛えることができます。横腹の下部分メインにを鍛えたいならサイドクランチはおすすめです。20回×3セットV字ツイストクランチとはV字クランチにツイスト(ひねり)を加えたトレーニングメニュー。上半身と下半身を同時に持ち上げつつ、ひねることで腹斜筋を広範囲に鍛えることができます。腹斜筋全体を鍛えたいならV字ツイストクランチをやりましょう。仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす。右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける。上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする。タッチしたらまた元の状態へ戻す。次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける。上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする。タッチしたら元の状態へ戻す。注意点としてはしっかり上体をひねることを意識しよう。そこで手と足の小指同士をタッチするようにするとひねりやすい。腹筋のバリエーションを増やして引き締めようお腹は腹直筋と腹斜筋で構成されています。どちらもまんべんなく鍛えることでお腹を引き締める・ウエストにくびれを作ることができます。腹筋運動で有名なクランチ以外にも今回紹介した腹筋メニューを取り入れることで腹直筋、腹斜筋が全体的に鍛えられます。効果的にお腹周りを引き締めたい場合は是非バリエーションを増やしてみましょう。上を目指すなら回数を増やしたり、動作をゆっくり行ってみると負荷がさらに大きくなり、筋肉への刺激が強くなります。コピーnikutai-kaikakuをフォローするnikutai-kaikaku肉体改革.info関連記事ダンベルダンベルカーフレイズで下腿三頭筋を鍛える!やり方・注意点ダンベルカーフレイズとはダンベルを持った状態でカーフレイズを行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを持った状態でかかとをうかせることで、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることができます。ダンベルを持つことで筋肉へ与える刺激を高めることが...ケーブルマシンケーブルリストカールで前腕屈筋群を追い込め!やり方・注意点ケーブルリストカールとはケーブルマシンを使ってリストカールを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。手首を手のひら側に持ち上げることで前腕...トレーニングマシンアダクションマシンで内転筋(内もも)を攻める!やり方・注意点アダクションマシンとは両足を開いた状態から、閉じることで太もも内側(内転筋)を鍛えることができるトレーニングマシンのこと。内ももを重点的に鍛えることができる数少ないマシンです。内ももを鍛えることで足を引き締めることができるので、ボデ...トレーニングメニュースクワットは手すりを使ってもいい?これ初心者にとてもおすすめです!スクワットを全然できない方っておられると思います。そんな方におすすめなのが手すりを使ったスクワットです。手すりを使ってはダメな感じがしますが、筋トレ初心者やリハビリに大変おすすめです。手すりに体重を預けること、通常よりも負荷...チューブトレーニング(無酸素)チューブアップライトロウで気軽に僧帽筋と三角筋を鍛える!やり方・注意点チューブアップライトロウとはアップライトロウをトレーニングチューブを使って行なうトレーニングメニューのこと。通常のアップライトロウはダンベルかバーベルを使うのが一般的ですが、トレーニングチューブを使うことで、いつでもどこでも自宅でも気軽に僧...ダンベルリバースグリップベンチプレスで大胸筋上部を攻める!やり方・注意点リバースグリップベンチプレスとはベンチプレスを逆手で行なう筋トレメニューのこと。通常のベンチプレスでは順手で行ないますが、逆手で行なうことで大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。