(認定パーソナルトレーナー)の谷本です。筋トレをした直後にサウナに入るという人も多いのではないでしょうか。サウナが筋トレに及ぼす影響についてはあまり語られてきませんでした。「運動の後は気持ちが良いから」とか「ジムでは周りがやっているので、何となく自分も」という理由でサウナを利用する人も少なくありません。筋トレをするのであれば、より有効な方法で行いたいものです。この記事では、筋トレとサウナの関係について詳しく解説をしていきます。運動後に体を温めることのメリット運動をした後は、「体を冷やすこと」が必要な場合と「体を温めること」の方が良い場合の両方があります。体を冷やした方が良いとされる場面はあまり多くありません。野球の投手などが「アイシング」をする場面がありますが、筋肉の炎症を抑えるという極めて限定的な条件下での措置です。最近の研究発表では、体を温めることが筋肉量の増加や持久力の向上に有効であるという考えが主流です。ラットを使った実験などでも証明されています。血行を良くするという観点からは、体温を高く保った方が有利であることはいうまでもありません。そのため、筋トレの後にサウナを利用するというのは利にかなった行為であるといえます。たしかに、筋トレの直後は筋肉が炎症を起こしている場合もあります。その場合は、多少の時間を空けてからサウナを利用する必要があります。いった状態でサウナで体を温めると、炎症が促進されてしまう恐れがあるからです。その点を注意すれば、サウナを利用して血行を良くした方が回復が早くなります。サウナに入るタイミングに気をつけることで、筋トレにサウナの効用を生かすことができます。サウナは疲労物質を排出するため筋トレと併用するのが基本サウナの効能は、血液やリンパの流れを良くすることにあります。体内の老廃物や疲労物質を洗い流すことによって体の疲れを取り払ってくれるのです。ところが、このサウナの効能によって筋トレの効果が落ちてしまうこともあるので注意が必要です。疲労物質の代表は「乳酸」ですが、この乳酸こそが筋トレの効果に大きな影響を及ぼしているのです。筋トレなどの運動をすると、体に疲労を感じます。これは、筋肉内に乳酸がたまるからです。そのため、長い間乳酸は「すぐに除去すべき悪者」として扱われてきました。近年のスポーツ医学などでは乳酸は歓迎すべきものであるとの考えが主流になっています。筋肉内に乳酸がたまることで、「この筋肉は修復・成長させる必要がある」という情報が脳に送られます。これを感知した脳は、成長ホルモンを分泌し、該当する箇所へ成長ホルモンを送ります。このようにして筋肉の修復や成長が促進されるのです。「筋肥大化」を狙った筋トレの場合も、サウナの利用は注意が必要です。筋肉に過大な負荷をかけたトレーニングでは、筋繊維が損傷します。これが回復していく過程で筋繊維が大きくなっていくのですが、筋繊維が損傷すると筋肉が炎症を起こしてしまいます。いったときに筋肉を温めるのは極めて危険です。サウナは血行を良くし体の調子を整えますが、利用するタイミングによっては筋トレの効果を大きく損ねてしまいます。筋肉の疲労回復や成長の過程を考慮して併用することが大切なポイントです。筋トレ後のサウナは12時間程度は空ける疲労回復など、サウナを利用することで得られる効果は多いのですが、筋トレ直後は避けることが無難です。筋トレ直後にサウナを利用すると、本来は損傷した筋繊維の回復のために使われるはずの乳酸が、代謝エネルギーとして消費されてしまいます。そのため、損傷した筋繊維は成長するどころか修復されるのも難しい状況になり、痛みが悪化する結果になります。筋トレ後にサウナを利用する場合は、12時間程度は間隔を空けたほうがよいといわれています。12時間後には既に筋肉の炎症もおさまっており、サウナの効能を十分に活用できる状態です。血行を促進し、末端の毛細血管まで血液を運ぶことができるようになります。代謝もアップするため、より引き締まった体作りにも効果的です。体を温めて新陳代謝を高めると、「ヒートショックプロテイン(HSP)」という物質が分泌されます。ヒートショックプロテインは「ストレス防御たんぱく」とも呼ばれるもので、細胞内のたんぱく質を修復する働きがあります。これは筋肉の回復にも有効に作用します。サウナに入った後の運動は控えることが無難です。たしかに、準備運動代わりに体を温めて血行を促進させるという考え方もあります。血行を促進させたとしても、そもそも筋肉の準備運動にはなっていません。十分な準備運動を行わずにトレーニングに入ることは、体に大きな負担をかけることになり、危険でさえあります。運動していないわりには心拍数が上がっており、心臓に負担がかかってしまうリスクもあります。トレーニングのためではなく、リラックスのために使用することが、サウナの正しい利用法といえます。筋トレのサイクルとサウナの利用をうまく組み合わせる筋トレの直後は体内の水分が不足がちであり、脱水症状を起こしやすい状態です。無理にサウナに入ることは危険です。そのため、筋トレとサウナは適度な間隔をあけることが大切です。筋トレは毎日のように行うとかえって効果がなくなってしまいます。いわゆる「オーバーワーク」と呼ばれる状態です。逆効果であるばかりか、ケガなどの事故を引き起こす可能性さえあります。いった場合に有効なのがサウナを利用したサイクルの設定です。筋トレとサウナを1日おきに設定するなど、トレーニングと休息の日というサイクルを回すことにより、筋トレの効果を飛躍的に上げることが可能になります。サウナを利用するときの3つのポイント最近はサウナを設置したスポーツジムが増えてきています。ポイントを押さえて利用することで、トレーニングの効果をアップさせることができます。1つ目のポイントは、筋トレ後のサウナ利用時間です。長時間の利用は逆効果になるので、短時間の利用が基本となることに注意が必要です。一般的には10分程度がよいといわれています。2つ目のポイントは、きちんと水分を摂取するということです。トレーニングで汗をかくことで、想像以上に体内の水分が失われている場合があります。その後にサウナを利用するとなると、脱水症状のリスクが非常に高くなります。コップ1杯程度でもよいので、必ず水分を取ってからサウナを利用するようにしましょう。最後のポイントは、ハードな筋トレ後はサウナの利用を控えるということです。筋肉が炎症を起こしている可能性が高いため、シャワー程度で済ませておくことが安全です。水風呂の利用はよく考えてから行うサウナの後に水風呂を利用するという人も少なくありません。実際、プロのスポーツ選手でも試合の後に水風呂を利用する人がたくさんいました。疲労回復や筋肉痛の予防に効果があるとされていたためです。最近の研究では、リラックス効果はあっても筋肉の回復にはさほど効果がないという見解が多くなってきています。ニューハンプシャー大学の研究でも筋肉の回復や炎症などに効果が見られないと結論づけられています。それどころか、デメリットを指摘する声も目立ってきました。筋トレを行った後に水風呂に入ると、タンパク質などの栄養素の吸収が妨げられてしまうのです。結果として、筋肉の肥大なども抑制されてしまうことになります。これはあくまで水風呂のように「全身を冷やすこと」による効果についての研究であることに注意が必要です。ハードなトレーニングによる筋肉や関節の炎症そのものについては放置するわけにはいきません。患部をしっかりとアイシングするなどの措置が必要です。サウナと水風呂を交互に入るのも慎重に行う必要があります。温冷交代浴ともいわれ、血行の促進や肩こりなどの解消に効く健康法として人気があります。激しいトレーニングの後に行うことは体に大きな負担をかけることになります。急激な温度の変化は心臓にかなりのダメージを与える危険があります。少なくともハードな筋トレの後に行うことは避けた方が安全といえます。体重の減少には注意が必要サウナにはダイエット効果もあるといわれています。トレーニングの効果と相まって、体を引き締める効果が期待できることは確かです。実際、サウナを利用した後で体重を量ってみると、減少していることが少なくありません。これは単に汗をかいたことにより、体内の水分が放出されているだけというケースも多いので注意が必要です。場合によっては脱水症状の可能もあります。そのため、体重が減少していた場合は、まず脱水症状を防ぐことを考える必要があります。サウナで汗をかくということは、血液もドロドロになっていることを意味します。このような状態では、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まっています。血管が急激に拡張することでめまいや偏頭痛などが引き起こされることも少なくありません。普段よりも多めに水分を摂取し、しばらく様子をみることが大切です。ミネラルを補うことのできるスポーツドリンクも有効です。低めの温度に設定されたミストサウナを利用してみるサウナのリラックス効用は捨てがたいものの、筋トレの後ではやはり温度が気になります。いった場合、「ミストサウナ」を利用するという方法があります。一般的に「サウナ」というとイメージされるのは比較的温度が高い「ドライサウナ」です。ドライサウナでは温度が80度から100度程度に設定されていることが一般的です。ミストサウナは40度から60度程度と、低めの温度に設定されています。ミストサウナは、その名前の通り細かい霧状になったミストを室内に噴霧する方式のサウナです。そのため、低い温度設定でも十分にサウナ効果を発揮できるのです。湿度が高いこともミストサウナの特徴のひとつです。ドライサウナの湿度が10%から15%程度であるのに対し、ミストサウナでは90%から100%程度の湿度になります。低温・高湿度のため、サウナ特有の息苦しさがなく、体にもやさしいというメリットがあります。血行促進効果も高いため、体への負担を減らしながらもサウナの効果を堪能することが可能になります。頭皮の血流量を測定してみると、風呂に入るよりも血流量が増加しているというデータもあります。一方で心臓への負担が少なく、血圧や脈拍には影響を与えないという点も注目を浴びています。最近ではミストサウナを設置したスポーツクラブも増えており、家庭用も含めて急速に普及しています。筋トレの基本は、自分に合ったペースでじっくりと体作りを行っていくことです。トレーニングのオーバーワークを避けることはもちろん、日常生活とのバランスも省みることが大切です。筋トレのメニューが適切であったとしても、偏った食事や睡眠不足などで筋肉が十分に回復できないというケースが少なくありません。アスリートなどを除けば、オーバーワークと呼ばれるレベルまで追い込んだ筋トレを行っている人はほとんどいません。慢性的な疲労感などは、ほとんどの場合日常生活と筋トレのバランスが取れていないことが原因です。仮にオーバーワークになってしまっているとしたら、短期間で成果をあげようとする無理な計画が原因です。計画そのものを見直して、数ヶ月単位でじっくりと仕上げていくという心構えが必要になります。定期的にサウナなどでリラックスする日を設けて、無理のないサイクルを回しておくことが大切です。一口に「筋トレ」といっても、トレーニングを始めるときの状況は人それぞれです。目標も人によってさまざまです。健康維持のために始める人もいれば、ボディビルダーを目指す人もいます。やるべきメニューやペースも変わってくるでしょう。ある程度の期間持続してやらないと効果がわからないというのも筋トレの難しさです。スポーツ科学の発達により、「これが正しい」と言われている理論でも、数年後には全く別の理論が主流になっているということも珍しくありません。一定期間続けてみるしかないという側面があるのも事実です。ある程度の時間をかけても思うような効果が出ない場合は、思い切ってそれまでのやり方を変えてみることも必要です。筋トレとサウナのペースを変えてみるなど、変えてみないとわからない部分があるからです。筋トレで成果を出すためには、自分に合った方法を見つけ出すことが大切なのです。yuya初心者から上級者まで、正しい筋トレやストレッチなどをNSCA認定パーソナルトレーナー谷本勇也氏を監修に迎えて情報発信いたします。筋トレ・ストレッチに興味のあるかたすべての人の参考になると思います。WordPress.。