肩周りを代表する筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)。どんな役割があり、鍛えることでどのようなメリットを得られるのか。今回は棘上筋の基礎知識から効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、ストレッチ方法まで詳しく解説します。鍛え方を1から学び理想的な肉体をGetしましょう。棘上筋の基礎知識から棘上筋をピンポイントで鍛えられるトレーニング種目をご紹介します。棘上筋は、「肩甲下筋(けんこうかきん)」「棘下筋(きょくかきん)」「小円筋(しょうえんきん)」と同様に回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる筋肉に属しています。肩周りの動作ではこの回旋筋鍵盤が多く使われ、4つの筋肉がそれぞれ重要な役割を担っています。棘上筋の役割とは?棘上筋は、主に上腕の外転をサポートしています。上腕の外転には三角筋などの大きな筋肉も関わっており、棘上筋は補佐として活躍することが多い筋肉です。知らず知らずのうちに傷つけていることも多々あり、肩甲骨を外転させる動き(バンザイなど)が思うように出来ない場合などは、棘上筋に異常が見られる可能性があります。棘上筋を鍛えるメリットとは?棘上筋は名前は知られていない筋肉ですが、鍛えることで様々なメリットが期待できます。物を投げる動作(野球のピッチングなど)や瞬時に腕を上げる動作では棘上筋の強さが大きく反映されると言っていいでしょう。野球やバスケット、バレーボールなど球技スポーツでは高い確率で使用される筋肉ですので、「運動する機会が多い!」という男性は鍛えておくといいかも。棘上筋の基礎知識について学んだところで、実際に棘上筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。チューブを使った筋トレ種目からダンベルを使ったトレーニングまで幅広く解説しますので、気になった方はぜひ取り組んでみてください。チューブサイドレイズチューブを使った棘上筋トレーニング、チューブサイドレイズ。プロ野球選手もウォーミングアップとして取り入れているトレーニング種目ですので、高い効果を期待できますよ。チューブを持っていない男性はお試しがてら購入してみて。肩周りの筋肉が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。トレーニングのコツゆっくりと行っていく肘を曲げない手首は返さず、まっすぐチューブを掴む呼吸を安定させて取り組む背中は曲げず、直立をキープするチューブサイドレイズの効果を高めるコツは、常にゆっくりと行うことを意識すること。慣れてきたら上げる動作を早めたりしても問題ありませんが、始めて1週間はゆっくりと正しいフォームで取り組むことを意識しておきましょう。ダンベルサイドレイズチューブではなくダンベルを使った行うトレーニング種目、ダンベルサイドレイズ。ダンベルさえあれば、自宅でも取り組める筋トレメニューです。「チューブじゃ刺激が足りない!」という男性はチャレンジしてみて。ダンベルは重たすぎず、軽すぎない重量をチョイスしましょう。トレーニングのコツ手首は返さず肩から手先まで伸ばす呼吸を安定させ、ゆっくりと行うダンベルは前後に動かさない慣れてきたら停止時間を長くする背中は丸めないダンベルサイドレイズで最も重要なポイントは、ダンベルは前後ではなく上下に動かすこと。ダンベルの軌道に意識を集中させることで、棘上筋にピンポイントで刺激を与えられますよ。リバースダンベルサイドレイズ【棘上筋のトレーニング2】でご紹介したダンベルサイドレイズを改良したトレーニング種目。上腕を頭より高く上げることで、棘上筋や僧帽筋、大胸筋まで幅広い筋肉に刺激を届けられます。フォームを確認しながらゆっくりと行っていきましょう。トレーニングのコツ肘は曲げずに、伸ばした状態で取り組むダンベルの重量は軽めを選ぶダンベルは前後に動かさない慣れてきたら停止時間を長くする背中は丸めないリバースダンベルサイドレイズは、肩周りのインナーマッスルを効果的に鍛えられる反面、正しいフォームで取り組まなければ故障を促しやすい種目でもあります。ダンベルの重量は重すぎないベストなウエイトをチョイスし、取り組んでいきましょう。棘上筋の効果的なストレッチメニューとは?大胸筋などの大きな筋肉はもちろん、棘上筋を筆頭とする小さな筋肉も、しっかりとケアしなければ、怪我へと繋がる可能性は高まります。【肩のストレッチ方法】肩関節周辺の筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操とはオフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は肩関節のストレッチをご紹介します。棘上筋に効果的なストレッチを2つ厳選してご紹介します。万が一を防ぐために、トレーニング前に軽く刺激を届けてあげましょう。壁ストレッチ自分よりも50cmほど高い壁があれば、どこでも行える棘上筋ストレッチ。シンプルで刺激の少ない柔軟対応になりますが、普段から両手を挙げる機会のない方すると感動するほど効果的なストレッチに感じるはず。やり方とコツを押さえておきましょう。肘は曲げすぎず、まっすぐ真上に手を挙げた状態から壁に近づけていくと綺麗なフォームになりますよ。ストレッチのコツ呼吸は止めずに行う肩関節への刺激を感じながら取り組む顔はまっすぐ前に向ける肩が上がらない肩は寝ながら限界まで手を挙げる壁ストレッチで最も大切なのは、顔はまっすぐ前に向けたまま取り組むこと。体を前に倒してしまうと、棘上筋への刺激が弱まり、効率よく刺激を届けられません。ピンポイントで筋肉をほぐすためにも、綺麗な姿勢のまま手を壁に密着させましょう。肩回し誰もが一度は取り組んだことのあるストレッチメニュー、肩回し。上腕を全方向に動かす柔軟体操になるため、肩まわりの筋肉から体幹まで効率よく刺激できますよ。肩回しストレッチのやり方をマスターしていきましょう。肩回しストレッチの目安は、ゆっくり10周。肩の筋肉が刺激されているのを感じながらゆっくり大きく回してください。ストレッチのコツ呼吸は止めずに安定させる肘で大きな円を描く顔はまっすぐ前に向ける最初はポイント毎で止めて行う肩回しを行う上で、まず最初に確認してほしいのがポイント毎で位置を確認すること。棘上筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?棘上筋を含む、ローテーターカフは自重では刺激しにくい筋肉になるため、筋トレグッズを使うのがベスト。ここから、棘上筋トレーニングに活かせる人気トレーニングアイテムを2つご紹介します。トレーニングの質を限界までUPさせましょう。ダンベルトレーニングの王道アイテムである、ダンベル。簡単に負荷を調節できるため、トレーニング初心者でも使いやすいのが魅力的なポイントです。棘上筋は高い負荷を与えるよりも、ピンポイントで刺激することで大きく肥大させられるため、ダンベルの重量は3~7kgを目安にすると良いでしょう。初心者向けダンベルのおすすめ15選。安いのに使える!コスパ良好のアイテムをご紹介おすすめのダンベル(可変式&固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。トレーニングチューブトレーニングチューブは、棘上筋トレーニングでは非常に重要なアイテムです。低負荷の刺激から高負荷まで簡単に調整できるため、1つ持っておいて損のない筋トレグッズになりますよ。回旋筋腱板を鍛えたいと思っている方は、ぜひ使ってみてください!Amazonで詳細を見る【参考記事】ダンベル・チューブ以外の筋トレグッズを解説▽おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。棘上筋を鍛えて筋トレメニューの幅を拡大する。今回は棘上筋の基礎知識から鍛えられるトレーニング種目まで解説していきました。棘上筋はローテーターカフの中でも重要視される筋肉ですので、筋トレに励む男性はぜひ鍛えておきたい部位と言えます。棘上筋を鍛えて様々な筋トレ種目にチャレンジしていきましょう。【参考記事】ローテーターカフの効果的な鍛え方とは▽ローテーターカフの鍛え方。三角筋の効果的な鍛え方。僧帽筋の効果的な鍛え方。僧帽筋を鍛えるために知っておくべきことの全てを紹介。たくましい背中を作る僧帽筋の鍛え方完全ガイドです。大切な人にシェアしよう。彼女への誕生日プレゼントランキング2020|女性が喜ぶ人気ギフトとはSmartlogプレゼント調査班9とにかく女子ウケだけを考えた冬服ファッションを教えます【メンズコーデ大学】mayan1絶対的に「モテる男」の必須条件。三角筋の効果的な鍛え方。山田悠介25【ベンチプレスのやり方決定版】効果的な正しいフォーム&初心者でも最速で大胸筋が肥大するコツ山田悠介1ディップスの効果的なやり方。自宅でもできる“強い上半身”の鍛え方とは山田悠介4三角筋の筋トレ"フロントレイズ"の効果的なやり方。織田琢也おしゃれなランニングシューズのおすすめ15選。メンズ&レディースに人気の一足とは藤本健太ディップスの効果的なやり方。見る筋トレメソッドの人気記事ランキング人気のあった記事ランキング自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。