身体が回復する時間を与えるしかありません。トレーニング量を減らすか完全に辞め、リカバリー(回復)に努めます。食事、睡眠がとても重要です。カフェインなどは身体に鞭を打って覚醒させてしまうから避けましょう。元気になってきたら軽く身体を動かし始めてもいいと思いますが、また以前のようなハードトレーニングに戻ってしまったらすぐに逆行してしまう可能性があるのでトレーニング再開のタイミングはちゃんと見極める必要があります。オーバートレーニング症候群のまとめオーバートレーニングはいわゆる“やりすぎ”です。身体に回復する猶予を与えずに追い込み続けるので、効率も悪く競技や私生活のパフォーマンスが低下してしまいます。日本は未だに根性論で長くやることが美学とされていますから、オーバートレーニング症候群になりやすい環境と言えます。部活などで一日6時間以上練習するとこもざらにある中、オーバートレーニングが懸念されます。出来るだけ効率よくトレーニングをし、身体を大事にしてください。その他にも1箇所の筋肉を鍛え続けることは効率が悪くなるほか、骨格筋のバランスを崩してしまう可能性が高まります。お腹を痩せたいからといって、毎日100回の腹筋を行うことは非効率なばかりでなく、腹筋と背筋のバランスが崩れ、腰痛などの要因となることもあります。バランスよく全身を鍛えることを意識しましょう。皆さんは筋トレをした時、誰かにこう言われたことはありませんか?「乳酸が溜まると疲れるから」と。ほんとにそうなのでしょうか?現在世の中で信じられている乳酸のイメージをリストアップしてみます。1乳酸が溜まると疲労する私が中学校、高校の時も先生から「乳酸が溜まると疲れるからしっかり流しとけよ~」とか言われたのを覚えています。乳酸は常に疲労物質だと考えられていたのです。乳酸が溜まることで筋肉の収縮を妨げるのではないかと。2乳酸が溜まると筋肉痛が起きるこれも昔先生に言われました。「乳酸が溜まると筋肉痛になるからしっかりとマッサージしとけよ~」3乳酸は身体に悪い乳酸発生のメカニズム無酸素運動などの強度の高い運動をするとGlycolysis(解糖系)と呼ばれる生化学反応により、筋肉が動くのに必要なエネルギーをとグリコーゲンやブドウ糖から瞬間的に作り出します。そのエネルギー生成する時に副産物として出来るのが乳酸なのです。実はその副産物である乳酸は心臓などの遅筋線維(出力は少ないが長時間動ける筋肉)へと送られてエネルギー源となるという説が現在では有力です。乳酸が発生してそれが脳へ送られると乳酸に反応して成長ホルモンが分泌されるそうです。成長ホルモンは身体の修復をしてより強くしてくれるホルモンですから、トレーニングや運動には必須なのです。成長ホルモンを出すためのスイッチ役を乳酸はしてくれているわけです。ちなみに余談ですが加圧トレーニングの原理はこの作用を利用しています。血流を制限することで蓄積された乳酸を一気に放出することで脳が多くの成長ホルモンを出さないと!と勘違いしてくれるのです。乳酸が筋肉内に蓄積していく時というのは、強度が高く(主に無酸素運動)酸素供給が少ない時に、短時間で大きなエネルギーを必要とする時です。いうことで、簡単に乳酸がどのようなものかと言うと、1低強度の運動の際のエネルギー源となる(主に有酸素運動)2成長ホルモンを出すキッカケとなってくれる3乳酸は実は疲労を軽減させてくれるものだった今までとは真逆の解釈!実は乳酸は疲労物質ではなかったのです。心の中で教えてあげて下さい。5.トレーニングの5大原則トレーニングにあたり、意識したい基本の原則をご紹介します。1.全面性の原則2.継続・反復性の原則3.意識性の原則4.個別性の原則5.漸進性の原則それぞれを簡単に解説します。1.全身をバランスよく鍛える必要があります。2.継続し、反復して行う必要があり、大切です。3.目的や効果を意識して行いましょう。4.誰にでも当てはまる万能のトレーニングはありません。個人に合わせて、目的に合わせたトレーニングを行いましょう。5.徐々に難易度や負荷が高いトレーニングにも取り組みましょう。トレーニング実施前に本記事をご覧頂いた方は既にこれらの大切さをご理解いただけたと思います。メンタルトレーニングの重要性ビジネスやダイエット。違うものに思えますが、自分に規律を設けて習慣にして目標を達成するという意味では非常に多くの共通点があります。ビジネスでもダイエットでも計画を立て、実行に移すということをしなければ結果はなかなか出ません。ビジネスやダイエットでも必ず必要となるストレスマネージメントもメンタルトレーニングで行うことが出来ます。そこで、今回はビジネスマンもダイエッターも取り入れたいメンタルトレーニングの方法をご紹介致します!ダイエットやビジネスなど以外にも、日々の生活をより豊かに、健やかに過ごす意味でも手軽にできるメンタルトレーニングにはメリットがあります。ことダイエットに関して言えば、『体のこと』と見られがちですが、体と心は密接な関わりを持っていますし、「ダイエット目的で運動をする」、「ダイエット目的で食生活を変更する」といった行動も心(意識)が関わっています。ダイエットを実践中の方、ダイエットをこれから行おうと思っている方もぜひ取り入れてみてください!!自分を形作るビジュアライゼーションの力ビジュアライゼーションはメンタルリハーサルとも呼ばれています。このテクニックを使うことで過去に成功例がなくても、その成功を疑似体験することが出来ます。ここでビジュアライゼーションの効果を箇条書きにしてみます。集中力が高まる成功体験をイメージして疑似体験することでモチベーションが高まる正しいスキルを習得することが出来る感情のコントロールをすることが出来る直面した問題にポジティブなイメージを浮かべることで問題解決を促す精神的に準備ができ、自信が持てるどうでしょう?これって、ビジネスマンやダイエッターにとって重要なことじゃないですか?ビジネスマンの方にとってはここぞって時の集中力やモチベーション、時にはトラブルに直面した時の感情コントロール。大きな商談がある時の精神的な準備。ダイエッターはダイエットに成功したときの自分のイメージ。思うように痩せない時や我慢の感情コントロール。ダイエットへのモチベーションの維持。今までなかなかダイエットが成功しなかったあなたにはビジュアライゼーションを行ってみると成功出来るかもしれません。これはスポーツの例なのですが、バスケットボールのフリースローの成功率をアップさせる練習をした実験があります。Aグループは実際に身体を使ってフリースローの練習を。Bグループは実際には練習しませんが、ビジュアライゼーションを使って練習したイメージを行いました。すると、フリースローの成功率がほぼ同率アップしたのです。身体は動かしてないんですよ?ビジュアライゼーションの5つのポイントではビジュアライゼーションの実践方法をご紹介します。ビジュアルこれからしたいことを視覚的にイメージしましょう。自分が目的を達成したときの事をイメージします。オーディトリーイメージしたシチュエーションに音をつけていきます。服がこすれる音、足音、周りの人の声、全てリアルにイメージいますキネセスティック身体の触覚をイメージします。ダイエットであれば脂肪が落ちた時の身体の軽さ、ウォーキング中の足の裏の感覚、呼吸など。イメージ像の中でありえる匂いは全部想像します。イモーションイメージ内での感情を再現します。ここで注意していただきたいのは、もしイメージしている内容がランニングのような辛いものであっても、ポジティブな感情をそこに添えて下さい。走っていて苦しい感情よりも楽しい感情を思い浮かべます。運動神経ってなに?テレビや周りを見渡してみると多くのトップアスリート達が凄まじい身体能力を持っていることに驚かされます。様々な人種のアスリートを見ていて気付かされるのはやはりそれぞれの能力の違いです。両親がアスリートというサラブレッドも数多く目の当たりにすると、結局運動神経って遺伝なんじゃないの?って思ってしまう事が多々あります。実際、どれほどが遺伝的要素が関わっているのでしょうか?※厳密にいうと、運動神経とは“神経の名称”ですが、今回は身体能力や競技パフォーマンス、新しい運動をすぐ覚える運動センス等をひっくるめてお話させて頂きます。陸上の短距離やバスケットボール、アメリカンフットボール等のパワー(瞬発力)とスピードが要求されるがスポーツでは、黒人選手が多いことに気付かされます。どんなにスポーツ医学が運動学が発達しても変わらない現状です。するとやはり遺伝的要素を考慮せざるを得ません。一流アスリートの子供がまた一流アスリートになったりと遺伝だからな~って思うことが良くあります。運動神経に関わる先天性な遺伝的要素まず、運動能力を左右する大きな要素として、筋肉が挙げられます。筋肉には速筋と遅筋という種類があり、速筋はスピードやパワー、そして遅筋は持久力に長けています。これらの筋肉の割合は生まれつき遺伝的に決まってしまっています。速筋の割合が多ければ自然とスピードもパワーもつきやすくなる傾向にあります。骨の長さ等の骨格も遺伝します。手足の長さや身長、腱の長さの違いで能力の差は出てきますからこれらは遺伝的要素といえるでしょう。筋肉の速筋や遅筋の割合は決まっていますが、運動習得に関しては遺伝的な要素はどの程度影響するのでしょうか。子供にはゴールデン・エイジと呼ばれる様々な能力が培われる時期があります。諸説はありますが大体6歳から14歳までの間に様々な運動能力を習得することになります。この頃に、どれだけ沢山の種類の運動をしたかによって子供の運動神経が変わってきます。逆を言えば、この頃に身体をあまり動かさなかったり、たったひとつのスポーツだけをしてこなかった子供は、能力に偏りが出てきてしまい、成熟してから新しい動きを覚える事が困難になります(例外あり)。この部分でいえば、環境が大きく運動神経を左右するわけです。科学でも解明しきれていない骨格や筋肉は遺伝します。子供さんの運動神経を伸ばしてあげたい!って思うのでしたら、なるべく良い環境を与えて上げることが一番なのではないでしょうか。小さい頃にどれだけ多くの運動経験をさせてあげられるかがより子供の能力を伸ばす結果に繋がります。自宅でトレーニング!と思った時、ジムでトレーナーがいる場合などと異なり、何から始めていいか迷ってしまうこともあるかと思います。何事もそうですが、目標を設定することが必要です。ダンベル、ボール、椅子、ゴムバンド、縄跳び等。自宅でトレーニングするといってもどのくらいの頻度を自宅トレーニングに割く事が出来るでしょうか?週に何回トレーニングをすることが出来るかプランを立ててみましょう。4エクササイズメニュー選び目的に合ったエクササイズメニューを選びます。鍛えたい部位はどこなのか?一番改善したいポイントはどこなのか?一番やっておきたい種目はなんなのか?これらの質問を自分に問いかけ、まずは一番必要なものに優先順位をつけてエクササイズ種目を選びましょう。お尻の形を変えたいのであればスクワットやランジといったエクササイズを選びます。5メニューのバランスを考える優先順位を考えたらそのメニューに偏りがないかを考慮します。胸筋を鍛えたいからといって胸筋のみのメニューでは大きく体に偏りが生まれてしまいます。簡単にバランスを取るためのコツは、“反対の動作をセットにして取り入れる”ことです。胸筋を鍛えるために押す動作である腕立て伏せをしたならば、ローイングなどの引く動作を組み合わせます。常にバランス良く鍛えないと身体に歪みが生じてきてしまいます。6回数やセット数を設定するある程度したいメニューが決まったら、1の最終目標を考え、回数とセット数を設定します。3~5これらはあくまでも目安ですので、必ずではないのでアレンジを加える場合もあります。7家族やルームメイトを巻き込むせっかく自宅にいるのであればみんなでやったほうがモチベーションも上がります。家族のコミュニケーションにもなっていい時間を持てるかもしれません。美wiseではその他にもトレーニング方法のヒントや注意したいポイントなどをご紹介しています。皆さんのトレーニングのヒントにご活用ください!フィジカルトレーニングとは?身体能力の維持や強化、そして健康保持をするために行う運動やトレーニングの事を言います。私たちの体は何もしなければ維持すらできない性質です。成長期を終えて肉体的ピークを迎えると年齢と共に能力は衰退していきます。トレーニングを続ける事で今よりも体力を強化する事が出来る上に、もちろん年齢の衰えは必ずきますが、その落ちるペースを劇的にゆっくりにすることができます。▽フィジカルトレーニングの効果と有用性1筋力アップフィジカルトレーニングの代表であるレジスタンストレーニングを行うことで筋肉が発達します。私たちの身体が動くのは筋肉があるからで、姿勢を維持出来るのも動けるのも、血液が循環するもの全て筋肉が働くからです。筋肉が衰えてしまうと身体の機能が落ちてしまいます。私たちの骨は負荷をかけないとどんどん密度が減少してしまいます。女性は骨粗鬆症になりやすいといわれています。骨の長軸に刺激が加わるような運動をすることで強くなる性質があることが確認されています。骨を強化するためにもフィジカルトレーニングは必要です。3精神的健康&4ストレス軽減フィジカルトレーニングをするとその後リラクゼーションの反応を起こすことがわかっています。その結果ストレス軽減となり、精神的健康に繋がります。トレーニングした結果分泌される神経伝達物質やエンドルフィンなどがうつ病や不安症などを予防、軽減してくれます。いつお何か不安に思っている方は運動する習慣をつけてみるといいかもしれません。5心血管疾患の予防フィジカルトレーニングの一つである有酸素運動を行うことにより、心臓の筋肉である心筋を鍛えることが出来、また血の循環がよくなると同時に脂肪やコレステロールなどといった血液をドロドロにし、血管をつまらせてしまうものを減少させる働きがあります。ストリクトとチーティングとは?チーティング:英語で【ズルをする】という意味で、重りを上げる際に反動をつけて行うトレーニングスタイルです。ストリクト:【厳格】という意味をもつスタイルは、反動を一切つけず重りを挙げるスタイルになります。個人的にはチーティング推奨派ですが、それぞれに特性があるのでそれを理解した上でトレーニングに取り入れましょう。◆初心者は必ずストリクトから初心者の方がチーティング(反動をつける)をするとフォームが崩れてしまう可能性があるからです。初心者の方が反動をつけないと挙げられない程の重量を扱うのも危険です。◆チーティングは応用であることを忘れない反動をつけてスティッキングポイントを乗り越えるのが悪いことだとは私は思いません。私たちは日常動作において何かしらの反動を利用して動いています。スポーツなどの場ではそうです。スポーツ中にストリクトで動いていたら全く通用しません。反動を利用することでより高いパフォーマンスを発揮出来るのは間違いありません。トレーニングの最中から反動を利用した方がいいのも納得です。チーティングを取り入れる事でより重い重量を扱えるようになるということは、筋力アップの停滞期を乗り越えるきっかけにもなります。スティッキングポイント一点が足を引っ張っているなら、チーティングを少し利用してそこを超えてしまい、さらなる筋力アップを追求します。すればいずれ超えれなかったスティッキングポイントをストリクトで超えられる日が来るでしょう。マッスルメモリーとは?小さい頃に自転車を乗ることを覚えたと思いますが、何年も経った今、数年ぶりに乗ったとしてもきっと乗れるのではないかと思います。これがマッスルメモリーです。マッスルメモリーにはもう一種類あります。それは、一度鍛えた筋肉はトレーニングをやめて退化したとしても、鍛えたところまでは戻りやすいというものです。実際には筋肉が動きを記憶するのではありません。私たちは反復練習することによってその動作を脳が覚えていきます。初めのうちは意識しないとその動作を行うのは難しいかもしれませんが、そのうち慣れて習得出来ると何も考えなくてもその動作が自然と出来るようになります。自転車に何年も乗っていなくても未だに乗れるのはこのマッスルメモリーのおかげなのです。◆2つ目のマッスルメモリーは、鍛えた分だけ意味がある一度鍛えた筋肉は、トレーニングをやめて細くなってしまったとしても、再度トレーニングを再開すれば復活しやすい。これもマッスルメモリーです。具体的に詳しいメカニズムは完全に解明されていないのですが、例えばスクワットを100kg挙げれるようになるのに3年かかったとします。トレーニングをしばらくやめて100kgを挙げられなくなってしまいました。100kg挙げれるようになった時に要した3年という月日は無駄にはなりません。身体は100kgを挙げた事を覚えていて、今度は3年かけずとも100kg挙げれるように筋力が戻りやすくなっています。女性は骨粗鬆症になりやすいと言われています。骨は負荷をかけると密度がアップしていくので、特に女性にはおすすめです。若い方は若い内に骨密度を高めておき、今後のために健康な体つくりをしておく方がいいでしょう。女性の場合は重量を競って、ガシガシ行う必要はありませんが、女性にとっても間違いなくメリットがあるのがウェイトトレーニングです。2アスリートサッカー日本代表でもバスケットボール日本代表の試合観戦をしていても必ず思うのでフィジカルの強さの違いです。ウェイトトレーニングに割く時間を増やし、世界と戦える体つくりはこの先トップレベルで戦うには必須です。体のサイズアップをしたい人には絶対にウェイトトレーニングが必要です。筋肉は適切な負荷をかけないと筋肥大をおこしません。サイズアップだけではなく、キレイなラインにしたいなど、シルエットに変化が欲しい場合は有効です。反対にウェイトトレーニングを行うべきでない人の詳細を開く1正しいフォームを知らない方ウェイトトレーニングは重りを使用するので体の関節や筋肉にいつも以上の負荷をかけることになります。正しいフォームを知らないと大怪我に繋がる可能性があります。健康や運動能力向上のためにトレーニングするのに怪我してしまっては元も子もありません。正しいフォームを知らない段階ではまだウェイトトレーニングを行うべきではないと私は考えます。周りに正しいフォームを知っている人とトレーニングが出来る機会があれば、軽い重りからフォーム習得をし、スムーズに正しく出来るようになったら重りを増やしていくのが理想です。2ウェイトトレーニングをすると痛みが出る場合これも安全を考慮しての事ですが、何か動作を行う時に痛みが出る場合は必ずその痛みを解消してから行う事をおすすめします。痛いのに無理してウェイトトレーニングを行ってしまうと、必ず無意識に代償動作が入ってしまうだけではなく、怪我が悪化してしまう可能性があります。トレーニングやリハビリに関して詳しいプロの指導を受けるのがベストです。すれば痛みがあってもウェイトトレーニングを続行するべき時とそうでない状況を見分けられるので、効率よくトレーニングが出来る場合があります。3医者にストップをかけられている高血圧持ちの方ウェイトトレーニングは力をグッといれるため、血管に負担がかかります。血圧が上がりすぎて脳内出血などが起こる場合もあり、危険です。医師に相談してから行うようにしましょう。これこそ無理して行っては命の危険さえあります。食べても太りにくい身体へと変わっていくこのように、筋トレで筋肉量を増やして代謝アップ!というよりは、カロリー消費の時間が長く続くところに秘密があります。筋トレ中はカロリーを消費しますのでそれも一つの狙いです。筋トレするという事は筋肉に成長して欲しいわけです。1)成長ホルモン:筋肉をさらに強くするには成長ホルモンの存在が不可欠です。筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促されますが、成長ホルモンは寝ている間にも自然と出ています。栄養を摂取しなければどんなに筋トレをしていても意味がなく、効果的に栄養を摂取するには適切なタイミングがあります。実は運動直後の30分以内が最もタンパク質を効率よく吸収して合成をスタートさせるのに適しています。筋トレ直後の30分以内にタンパク質を摂取し、睡眠中に分泌される成長ホルモンによってタンパク質合成を増幅させる事でさらに効率よくするという考え方です。寝る前に筋トレをしない方がいい理由1)ストレスホルモン:コルチゾールの増加が睡眠の質を落とす筋トレをすることでストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはアミノ酸や炭水化物を分解する働きがあるので、タンパク質合成の妨げになってしまうので出来るだけ速く処理したいホルモンになります。コルチゾールが睡眠の質を落とすと言われていて、自然に生活していると一日の中で夜が最もコルチゾールレベルが下がる時間帯です。このコルチゾールの低下により、夜はぐっすり眠れるのですが、筋トレによってコルチゾールを分泌させてしまう事で、眠りにくくなってしまったり、眠りが浅くなってしまう可能性があります。2)体温が上がって眠りを妨げる体温が上がると目が冷めてしまいます。筋トレすることでアドレナリン等も出て興奮状態に陥り、なかなか寝付けないなんてことも。これでは休息できません。個人的な結論:寝る前の筋トレは効果的である私個人の結論としては、“寝る前の筋トレは効果的”と言えるでしょう。筋トレをしてもちゃんと寝付きがよく、朝に疲労が残らない人限定です。寝る前に筋トレすることで成長ホルモンを分泌させ(大幅な上昇はないという研究者もいます)、筋トレ直後にしっかりとタンパク質を摂って合成する材料を補充し、睡眠中にじっくりと筋肉を身体に修復してもらう。この流れが効率が良いように思えます。懸念されるのはコルチゾールレベルの増加による睡眠の質の低下ですが、個人差があるので眠れる人はそこまで気にする必要がないかもしれません。私たちの体の四肢(手足)と首から上を取って残るのが体幹と呼ばれる部位です。四肢を動かす際に一瞬速く反応し、コアが固まる(安定する)ことで手足が自由に動く仕組みです。背骨などを安定させる筋肉が沢山ついていることから、姿勢にも大きく影響するのがコアです。コアの筋肉が発達していると良い姿勢を保ちやすくなります。コアにも色々解釈があり、中には腹筋周りや腸腰筋等をコアと仰っている方もいらっしゃいますが、私は胸筋なども含む四肢と頭を取り払った全ての部分をコアと定義したいと思います。先ほどご説明した“コア”の部分を鍛えるのがコアトレーニングですが、コアを鍛えたらどうなるのでしょう?体幹が安定すると言われてもいまいちピンときませんよね。コアの機能と役割は大きく分けて3つになります。1静止/動作中に筋肉で背骨を必要なだけ固定して、背骨を守る2力の伝達の中枢部分と土台になる3内臓を守る特に重要なのが1の背骨を守るになります。コアトレーニングの詳細を開く1静止/動作中に筋肉で背骨を必要なだけ固定して、背骨を守る私たちの骨は常に筋肉によって正しい位置にキープされていて、もし筋肉がなければ骨はバラバラになってしまいます。背骨はリング状の骨が連なっていて、その中に大事な大事な神経が通っています。筋肉で背骨がずれないように制御しないと、神経が傷ついたりブロックされてしまいます。背骨を正しい位置にキープするという事は、脊髄を守り、神経の通りをスムーズにすることで体の動きをコントロールしたり免疫を高めたりと様々な身体機能を最大限に引き出すことに繋がるのです。コアトレーニングでは、背骨を必要な分だけ固定して背骨のズレから守る筋肉を鍛えることになります。2力の伝達の中枢部分と土台になる力の伝達の中枢というのは、鞭をイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。鞭の柄の部分は体でいう体幹。鞭というのは柄の部分が固くなっていて、その先の紐の部分は柔らかくしなるようになっています。柄の部分が固いからこそ、鞭を振ると紐の先端までうまく力が伝わるのです。柄がなく、全て柔らかい紐やロープだと発生した力が効率よく先端まで伝わりません。私たちの体にも同じことが言えます。はしご車をイメージして下さい。はしご車は長いハシゴを伸ばしてレスキューや作業をしますが、もしはしご車の土台である車体がうまく固定出来なかったらどうでしょう(軽すぎて)?ハシゴの重みに土台はぐらぐらし、安定しません。しまいには倒れてしまう可能性だってあります。この車体の部分が体でいうコアの部分になります。力の伝達と安定を司るコア。私たちの運動や動作には欠かせない存在です。3内臓を守る私たちのほとんどの臓器は体幹に集中しています。コアを鍛えることにより、臓器を正しい位置に保ち、外部の衝撃から守ることが出来ます。【コアトレーニングの効果まとめ】このように、コアトレーニングとは四肢と頭を取り除いて残った部分を鍛えるトレーニングで、コアの安定性や強さが高まると、動作とパワーの土台である部分が発達するので四肢(手足)への力の伝達が効率よくなされるようになるので能力アップに繋がります。これは何もアスリートに限ったことではありません。一般の方でも私生活の中でコアトレーニングをすることで歩いたり立ったり持ち上げたりという普通の動作が安定してきます。コアトレーニングをエクササイズの中に取り入れて頂けたらと思います。スタミナアップのトレーニング方法スタミナアップといえば有酸素運動のイメージが強いかと思います。有酸素運動をすればスタミナアップにつながります。具体的にどのようにトレーニングして行けばよいのかをみていきましょう!トレーニング方法をデザインするためには常に今の自分が許容出来る範囲を超える負荷を与えて身体をその状態に適応させなければいけません。Distanceの略称で、最大心拍数の80%相当の強度で有酸素運動を行います。呼吸が困難すぎずに会話が出来る程度の強度と考えて頂けたらいいと思います。トレーニング時間はおおよそ30分から2時間以上を目安とし、心肺機能の向上や代謝アップを目指します。ランニングの場合は、最大心拍数の80%の強度で30分走り続ける等、心拍数と時間を調整してみてください。2インターバルトレーニングLSDトレーニングとは対照的にインターバルトレーニングの方がきついと感じる人は多いかと思います。自分の限界に近い強度で行うため、呼吸は辛くて会話をすることは難しいくらいです。運動時間と休息の時間を1:1で行います。30秒間ダッシュした後、30秒の休憩を挟んでまた30秒間のダッシュといった風に運動と休息を同じ割合で交互に行うのが特徴です。負担も大きいので一週間の間に行う回数を限定することをおすすめします。3REPSトレーニングこちらは最も辛いかもしれません。全力の動作を30秒以上行い、無酸素運動のリミットを振り切ります。無酸素運動であるため、インターバルトレーニングとは違って休息は長めに取りましょう。割合としては動作時間の4-6倍を目安にするのがオススメです。30秒間フルダッシュをしたとしたら、その4倍の時間の2分間休憩するといったような組み立てです。間違ったトレーニング知識・方法の修正メリハリ体型を目指すには?先ず僕が指導した男性のクライアント、年齢:20代後半、職業:建設業のケースを取り上げましょう。私の尊敬する父も電気工事業を営んでいるので、マネージメントを私自身も手伝いますが、そこでの出会いから一緒にトレーニングが始まりました。痩せ型で少し胸椎が後弯しているこの男性は「自分で家でトレーニングしているけど一向にガッシリしない。?」という素朴な疑問でした。当たり前ですが、最初のヒアリングから入りましたから、「どのようなトレーニングをしているのですか?、週に何回行っているのですか?、喫煙しますか?」など多義な質問をしていく中で、この男性には間違えたトレーニングの知識・方法があるという事に気がつきました。トレーニングを行っていること。」でしたので、「先ずは筋肥大のトレー二ングを一緒に行ってみましょう!!」と薦めました。トレーナーはクライアントの職業も考慮する必要があるので、2種類のトレーニング方法を準備してあげます。2種類とは以下の表のように、私とのパーソナルトレーニングは有料版、自分で行っていただくトレーニングは無料版として作ることで、クライアントのお財布にも優しい(笑)。筋肥大のトレーニングと一緒に機能的な動作やフォームをチェックし、なぜ胸椎が後弯しているのか、その修正プログラムなど含めたフォローはトレーナーが行なわないといけません。筋肥大するためのトレーニングは重量が結構あるので、トレーナーに最初の測定やフォームなどすべて任せることが傷害リスクを減らすので非常に重要だと思います。それに比べて、スロートレーニングは自重で行えるので手軽です。プッシュアップですが、先ずフォームが整っているかをチェックしたもらったら、自分の身体を落とすとき、すなわち肘関節屈曲と肩関節伸展の時に5秒で行います。そこから自分の身体を上げるとき、すなわち肘関節伸展と肩関節屈曲の時にも5秒で行い、1レップを合わせて10秒で行うトレーニング方法です。これを飽きないように上肢・下肢・体幹などのパーツ別にメニュー化してあげると面白いと思います。これら2種類(有料・無料版)のトレーニングを一週間に2〜3回組み合わせて、しっかりとトレーニングすればガッシリ体型は実現していきます!!また、この筋肥大に集中する時期は持久系のトレーニングは少し減らしましょう。その他にもメリハリ体型を目指す大切なポイントとは?ウィークポイントの活かし方を知るべき次に僕が指導した女性のクライアント。年齢:30代半ば、職業:飲食業。この女性は自分の身体が痩せすぎていて、貧弱に見えるという正に「メリハリ」を求めてきました。この女性も上記のようなスポーツ科学の知識はゼロですから、基本的には同じようなトレーニング方法になるわけですが、もっと、この痩せすぎというウィークポイントを活かす方法があることも知らないといけません。痩せすぎの原因が「基本的な生活習慣にある」場合は、先ずはそこを改善します。間食でデザートを摂る毎日で、その結果夕食がしっかりと摂れないなどは最悪のパターンです。ない場合は、この痩せすぎというウィークポイントをストロングポイントに変えられるチャンスもあります。Tateが主宰するディレクターも務めさせて頂いていますが、彼女の言葉の「女性の体型のあるべき姿」で同感しました。Jennyさんが言ったことは「女性の体型は国によっても、人種によっても遺伝的な要素でどうにもならないものがある。ヒップが非常に大きいなどは黒人の女性に多いけど、それを活かすには肩の幅を少し強調してあげることで、全体のシルエットが良く見える。女性だけでなく人は腹部などのパーツを見てスタイルを判断するのでなく、全身をパッと見た時に、そのスタイルがインプットされる。」というフレーズです。この女性のクライアントは痩せすぎたウェストを活かして、肩幅やヒップを強調してあげることで「メリハリ」ボディーを実感してくれて喜んでくれた経験があります。体型の改善は本当に地道で大変ですが、ダイエットと同じようにストレスフリーで少しずつ改善していく自分を楽しむことが大切です。【まとめ】悩んだらトレーナーに依頼してみよう!!「間違ったトレーニング知識・方法の修正」と「ウィークポイントの活かし方を知るべき」という2点を知るだけでも、女性はメリハリ、男性はガッシリ体型になる可能性は十分にあります。自分一人で悩んでいても上記の知識やアシストが無いと、この問題は簡単には解決指導もありません。CODE『核心は頑張った者のみが解る暗号である。埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。プロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。私たちには2つのタイプの人間がいます。瞬発力に長けていて、一瞬でスピードを出したりするのが得意な速筋タイプ。有酸素運動が得意で、大きなパワーは出せないけども長時間動き続けられる遅筋タイプ。持久力はその遅筋を鍛える事になります。すれば遅筋を鍛え、持久力をアップさせることが出来るのでしょうか?持久力の種類は2つある持久力には2つ種類があるのをご存知でしょうか?一つは全身持久力です。これはランニングやマラソン、水泳などの全身運動を長く続ける持久力で、心肺機能が大きく関係します。特定の筋肉が力を出し続ける持久力で、腕立て伏せを何回出来るか等がこの筋持久力です。心肺機能よりは乳酸を処理したり新しいエネルギーを細胞へ供給する能力の高さが要求されます。持久力を高めるには身体のエネルギー循環系統を刺激してトレーニングする必要があります。難しく聞こえますが、単純に持久力を高めるには持久力を使うようなトレーニングをしましょうという事になります。全身持久力をトレーニングする際に目安になるのが心拍数です。自分の最大心拍数を以下の式で求めます。最大心拍数の目安になります。20歳なら最大心拍数は200です。その心拍数の70%~80%をターゲットにランニングなどの全身運動をしてみましょう。最大心拍数が200の場合は心拍数が一分間に140~160になる強度で走ると効果的です。週に3-4回、この心拍数をターゲットにして30分走ってみてください。筋持久力となると鍛え方は変わってきます。こちらは筋力トレーニングに入ります。Maximumの略で、1RMは一回しか挙げられない最大の重さになります)以上が筋持久力を鍛える回数になります。セット間の休み時間は短めに取り、一つのセットをこなすのに1分かかったとしたら、休憩は1分とし、動作時間:休憩時間の割合が1:1になるように組みます。12RM以上でもOKです。全身持久力と筋持久力を合わせる全身持久力と筋持久力を組み合わせたトレーニングも組むことが出来ます。バイクをこぐ際、30秒間思いっきりこいで、30秒休む、また30秒こいで30秒休むというサイクルを繰り返すインターバル式のトレーニングもあります。筋肉もパンパン、心肺もパンパンというとっっっても辛いトレーニングです。筋肉も思いっきり使う、心肺も追い込む。そんなトレーニングです。皆さんも自分で何か作ってみてください。◆まとめ持久力を高めるには休憩を短めに抑えることが一番のポイントです。結局動き続ける事が持久力を高める事に繋がるんですね。あとは今回ほとんど触れませんでしたが、食事で糖質を筋肉や肝臓に蓄えて持久力をアップさせる事もありますが、トレーニングとは少し別なのでこれはまたいつか別の機会にご紹介出来ればと思います。成長ホルモンとは成長ホルモンは体内で分泌される物質で、身体の組織を生成するのに必要です。子供の頃に分泌が多く、大人になるに連れて徐々に分泌量が減っていきます。筋肉をつけたいと思っている人にはとても大事なホルモンで、さらに骨や軟骨を再生するにも必要です。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、特に真夜中に分泌されやすいので早く寝ないとせっかくのチャンスを逃してしまうことになります。エクササイズをすると成長ホルモンは分泌されます。レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)を行うと最も成長ホルモンが分泌されるとされており、身体の大きな筋肉を一気に使うスクワットやデッドリフトといったトレーニングは成長ホルモンを分泌させるのに適しています。ハードにトレーニングを行うとより多く分泌され、大きな負荷を短い間隔で行うトレーニングを意識して行うようにしてください。睡眠とエクササイズで成長ホルモンが分泌されることがわかりました。それをどのようにダイエットとトレーニングに活かしたらいいのでしょうか?まず、ダイエットに活かしたい方は筋力トレーニングをすると効率がいいです。成長ホルモンには筋肉を増やし、脂肪を燃焼させる効果があるからです。中にはその効果を得るために運動をせずに成長ホルモン注射をする人がいるくらいです。アンチエイジングにも効果があります。中枢神経を刺激するカテコールアミンを分泌させるスイッチの役割を果たすこともあり、新陳代謝をアップしてくれます。脂肪燃焼されて筋肉がつくこれこそが皆さんに知って頂きたい一番の関係性です。インターバルトレーニングなどの高負荷なトレーニングや、重い荷重を扱うレジスタンストレーニングをダイエットの方法として取り入れることで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼しやすくなります。筋肉のビルドアップも同時にされますので、張りのある良いからだになる事が出来ます。成長ホルモンが分泌されるように生活をしてみるといい身体に変わっていくますよ!以上です!皆さんの状態に合わせたトレーニングにお役立て頂ければ幸いです。...女性専用パーソナルトレーニングジムおすすめ&コスパランキング〜東京編パーソナルトレーニングは女性のダイエットの強い味方です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。