2018.04.03中臀筋とはお尻から腰付近にある筋肉。股関節を旋回させる・足を開く・足を高く上げるときなどに使われる筋肉です。いうように連携して使われることが多く、股関節の旋回を強化したい場合はこれら全ての筋肉を鍛えることがさらなる強化につながります。そこで今回は中臀筋の役割と機能・筋トレ方法・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。股関節を強化するなら中臀筋を鍛えよう中臀筋の役割と機能「股関節の旋回」「足を開く」など中臀筋はお尻の上部から腰付近にある筋肉です。主な役割と機能は「股関節の旋回」「足を開く」などの股関節に関与しています。すべての動作を中臀筋が行っているわけではなく、可動の初期段階は大腿四頭筋や大臀筋がまずは働いています。股関節の角度が深くなるにつれて、中臀筋が働いているのです。中臀筋は股関節の動作に関与しているので、スポーツのパフォーマンスを向上させるためにも重要な筋肉ということになります。股関節の動作には同時に太ももの筋肉である大腿四頭筋・お尻の大部分を覆っている大臀筋も関与しているため、これらも鍛えるとより一層、股関節の強化につながります。(Artposeより)またお尻の上部から腰にかけてに中臀筋は位置しているので、ヒップアップなどのボディメイクにもおすすめな筋肉ですね。中臀筋を鍛えるメリット股関節の動作に関与し、お尻の上部から腰にかけてに位置する中臀筋を鍛えるメリットをみていきましょう。股関節の動作を強化できる股関節を動かすときに使われている中臀筋。鍛えることで股関節を動かす動作を強化することができます。具体的には「足を開く」「足を上げる」「サイドステップ」「方向転換」などを重要としているスポーツでは股関節の動作するときに中臀筋は力を発揮してくれます。同時に太ももの筋肉である大腿四頭筋・お尻の大部分を覆っている大臀筋も股関節の動作に関与しているので、これらも鍛えることでより一層強化することができますよ。ヒップアップなどのボディメイクができる中臀筋はお尻の上部・腰にかけての筋肉です。お尻を引き締めたい・ヒップアップをしたいといった場合に鍛えることで、小尻効果が望めます。お尻全体を引き締めたい場合はお尻の大部分を占めている筋肉である、大臀筋も同時に鍛えるとさらに効果が出やすいですね。中臀筋の具体的な筋トレ・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。中臀筋・自重トレーニングまずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!ヒップアブダクションヒップアブダクションのやり方は簡単。地面に横になり、鍛えたい側の脚を天井に向かって、持ち上げていくだけです。テレビを見ながらでもできるので、続けやすいですね!ヒップアブダクションのやり方(右側お尻)床に寝そべり、左足側を地面に向け、左肘に身体の重心を乗せるか腕に頭を乗せる左膝を軽く曲げて、右足を真っ直ぐにして構えるゆっくりとした動作で、中臀筋を意識しながら右足を天井に向かって持ち上げていく右足を持ち上げたら、ゆっくりと地面につかないように右足を下ろしていくこれを繰り返す[回数目安・10~15回1セットを3セット]ヒップアブダクション・ゴムバンド強化バージョン(Amazon.co.jpより)ヒップアブダクションをゴムバンドで強度を強化したバージョンです。通常のヒップアブダクションに慣れた・物足りないと感じたら、ゴムバンドを太ももに巻いて、強度を高めましょう!ゴムバンド・ヒップアブダクションのやり方(右側お尻)ゴムバンドを太もも付近に巻きつける床に寝そべり、左足側を地面に向け、左肘に身体の重心を乗せるか腕に頭を乗せる両膝を軽く曲げて、構えるゆっくりとした動作で、中臀筋を意識しながら右膝を天井に向かって持ち上げていく右膝を持ち上げたら、ゆっくりと右膝を下ろしていくこれを繰り返す[回数目安・10~15回1セットを3セット]中臀筋・マシントレーニングマシンを使った中臀筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!アブダクションマシンマシンヒップアブダクションとは文字通り、マシンで行うヒップアブダクションのこと。マシントレーニングは難しい印象がありますが、しかしマシンはフォームのとりやすさが簡単・軌道が確保されていることで狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあるので、実は初心者にも向いているトレーニング方法なのです。ジムに通える・通っているなら是非トライしよう!アブダクションマシンのやり方マシンの椅子に座り、脚を閉じた状態でパッドが膝の外側に当たるようにセット背筋を伸ばし、背中をパッドに当てる中臀筋の収縮を意識しながら、両足を開いていくいっぱいまで脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていくこれを繰り返すケーブル・アブダクションケーブル・ヒップアブダクションとはケーブルマシンを使ってスタンディング(立って)で行うヒップアブダクションのこと。中臀筋のストレッチ方法をみていきましょう。そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。いった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。中臀筋をあたためる運動前におすすめ動的ストレッチ動的ストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすのが基本。中臀筋を休める運動後におすすめ静的ストレッチ静的ストレッチは反動をつかないで筋肉を伸ばした状態を20秒~30秒ほどキープしましょう。股関節を強化するなら中臀筋を鍛えよう中臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉ということがわかりましたね。股関節を動かす動作はほとんどのスポーツで使われるため、パフォーマンスを向上させるには重要な役割を果たしています。足を開く・足を上げる・サイドステップや方向転換など様々な場面で中臀筋は活躍しています。見た目の変化を求める場合にもお尻を引き締める・ヒップアップなどのボディメイクにもおすすめです。前脛骨筋とはすね部分にある筋肉で、主な役割としてはつま先をすね側に持ち上げるときに使われる筋肉です。鍛えることで蹴りの強化をすることができます。スポーツではサッカーや格闘技で活躍してくれるでしょう。三角筋は肩を覆っている筋肉で、主な役割として腕を上げる・旋回させる動作をするときに働いています。肩を回す・投げる動作で活躍してくれている筋肉です。腹直筋はお腹の真ん中付近に位置する筋肉。鍛えることでシックスパックと呼ばれる、6つに割れたお腹を作り上げる筋肉として有名です。腹直筋の主な役割としては仰向けの状態から起き上がるなどの動作で働きます。広背筋は背中にある筋肉で、主に引く動作などを行うときに働く筋肉です。僧帽筋と連動して、引く動作を行っています。広背筋は上半身のなかで最も大きい筋肉なので、逆三角形を作り上げる・上半身のボディメイクには欠かせない筋肉なのです。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは太ももの前部分の筋肉のこと。筋肉のなかでも有名な筋肉ではないでしょうか。この大腿四頭筋はどうのような役割・機能を果たしているのか?という疑問を抱いている方は少なからずいると思います。大胸筋は胸の部分にある筋肉で、抱え込んだり、押したり、腕を大きく振りかぶる動作に関与している筋肉。比較的大きな筋肉なので、男性なら分厚い胸板、女性ならバストの形を整えることができることで人気の高い筋肉です。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。