いつもご愛読ありがとうございます。無事にボディビル大会を終え、4つのトロフィー(1位、2位×2、3位)を持って帰ることができました。現在「筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるピリオタイズの具体的方法」についての記事を執筆中です。記事のリクエスト等は問い合わせ欄またはインスタグラムからよろしくお願いいたします。効果的に摂取するための4つのポイント[記事公開日]2018/09/23[最終更新日]2019/11/09筋トレを行うトレーニーのほとんどが摂取しているサプリメントといえば、プロテインパウダー。本記事では、筋トレの成果を最大限に高めるために押さえておくべきプロテインパウダーの摂取方法に関する4つのポイントをこれまでに発表された文献データ[1~9]に基づいて詳しく解説します。種類についてプロテインパウダーには、牛乳を原料とするホエイプロテイン(およびカゼインプロテイン)、大豆を原料とするソイプロテイン、あるいは卵を原料とするエッグプロテインパウダーというように、実に多種にわたるプロテインパウダーが各メーカーから発売されている。これら全てのプロテインパウダーがどれも同じ筋肥大効果を持っている訳ではないのである。2015年に発表された研究報告[1]によれば、ソイプロテインをはじめとする植物性プロテインは、ホエイプロテインなどの動物性プロテインに比べ、筋タンパク質合成応答を効果的に高める働きのあるロイシンの含有量が少なく、筋タンパク質合成を最適化できない可能性が示唆されているのである。その一方で、ホエイプロテインは、必須アミノ酸の含有率の高さや、タンパク質効率(=吸収効率)の高さの観点から筋肥大において非常に優れたタンパク質源であり、最も良質なタンパク質の一種なのである[2]。何らかの事情で動物性プロテインの摂取ができない場合を除いて、筋肥大のポテンシャルを最適化させたい場合には、筋タンパク質合成を効果的に高めることのできるホエイプロテイン、あるいはカゼインプロテインを積極的に摂取することが望ましいと考えられるのである。同研究報告によれば、ソイプロテインなどの植物性プロテインの摂取により筋タンパク質合成を最適化したい場合には、ホエイプロテインおよびカゼインプロテインを摂取する場合に比べ、より多くのパウダーを摂取した方が良いと述べられている。摂取するタンパク質源が良質なタンパク質に分類される限り、どのタンパク質をしても筋タンパク質合成効率において大きな差は生まないと考えられている。牛乳を原料とするホエイプロテインおよびカゼインプロテインは良質なタンパク質源に分類されるが、ホエイプロテインは吸収速度が速く、カゼインプロテインは吸収速度が遅いという特性の違いがあるため、素早いタンパク質の補給が望まれる起床直後などのタイミングではホエイプロテインの摂取が望ましい。逆に、就寝中の筋タンパク質合成レベルを長時間維持したい場合には、吸収速度のより緩やかなカゼインプロテインを就寝前に摂取するのが望ましい[3]。海外直送ポイント筋タンパク質合成応答を最大化したい場合は、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインを摂取しよう。摂取のタイミング最もポピュラーなプロテインパウダー摂取のタイミングとして挙げられるのが筋トレ後45分間のゴールデンタイムと呼ばれるタイミングだろう。この筋トレ直後のプロテインパウダー摂取のタイミングを逃してしまえば、筋トレの成果が台無しになると考え、筋トレの後、急いでプロテインパウダーを摂取する人も少なくないだろう。筋トレ直後のプロテインパウダーの摂取は我々が考えているよりも急いで摂取する必要はない。いうのも、筋トレを行う前に十分かつ適切な栄養摂取(=プレワークアウトミールと呼ばれる)を行っておけば、そのタイミングからおよそ5~6時間は筋タンパク質合成レベルが高く維持された状態が持続することが分かっている。筋トレの2時間前にプレワークアウトミールを摂り、その後2時間にわたり筋トレを行ったとしよう。この時、筋トレを終えた時点でプレワークアウトミールの摂取から4時間が経過したことになるが、この時点では依然として筋タンパク質合成レベルが高い状態が維持されているため、筋トレ直後に急いでプロテインパウダーを摂取する必要はないのである。事実、2013年に発表された研究報告(上の論文)[4]においても、筋トレ前にプレワークアウトミールを摂取している限り、筋トレ直後のプロテインパウダーの摂取は必ずしも必要ではないと述べられている。別途研究報告[5]においても筋トレ後に行う栄養摂取の最適なタイミングは筋トレ後1~2時間の間に摂取することが推奨されていることや、筋タンパク質合成の感度は筋トレ後1~3時間経過時点から高まり始める[6]ことを考慮すると、筋肥大を最適化するプロテインパウダー摂取のタイミングについて、次のポイントを導き出すことができる。ポイント筋トレ前にプレワークアウトミールを必ず摂取しておく筋トレ後のプロテインパウダー摂取の最適なタイミングは筋トレ直後~2時間また、筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるためのプレワークアウトミールの具体的内容やタイミング等の詳しいポイントについては、以下の関連記事で分かりやすくまとめているので是非ご覧ください。筋肥大効率を最適化するには、1日あたりに推奨されるタンパク質量を確保することが何より重要となる。gのタンパク質を摂取しておくのが望ましい(なお、カロリー不足により筋肉が非常に落ちやすくなる減量期には、増量期よりも多くのタンパク質摂取が必要となる)。ゆえに、普段の食事だけでは補え切れない分のタンパク質をプロテインパウダーから摂取すれば良い。