筋トレじてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。ツイート『速くなるためのヒント』から筋トレ関連記事だけを集めました。日々の練習にご活用ください。マッスルメモリーとは?』http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain3/020_memory.html加圧トレーニング・『マッスルメモリー(筋肉の記憶)というのはご存知ですか?』http://www.kaats2.net/2010/12/muscle-memory.htmlマッスルメモリー(筋肉の記憶)という言葉を聞いたことがあるだろうか。これは「トレーニングを長期間中断し、筋力や筋肉量が少なくなっても、練習を再開すると以前の筋力・筋肉量まで比較的早く戻せる」というものだ。落車の怪我の影響で3か月練習できず、3年かけて鍛え上げた足の筋肉がゲッソリ細くなってしまったとしても、元のレベルまで戻すには(3年でなく)半年で済んだ、といったケースが該当するだろう。これはスポーツ選手の間では昔から経験的に知られていたものの、その仕組みは長い間よくわからなかった。2010年に動物実験によって「マッスルメモリー」の存在が確認され、そのメカニズムが解明されつつある。自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考にした「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。pedalling』http://www.biketrainingtips.com/2011/08/great-training-sessions-5-low-cadence.html60rpm以下の低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、基礎~強化期間に行うとよいトレーニングとして多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回は「LTインターバル」や「30-30インターバル」など、参考になるトレーニング・メニューが多数掲載されているbiketrainigtips.comでおすすめしている「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」の行い方や注意点を紹介する。Reps』http://www.biketrainingtips.com/2012/01/great-training-sessions-9-force-reps.html基礎期間は、持久力の養成とともに筋力アップ用のトレーニング・メニューを行うのにも最適な時期だ。筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。』http://www.youtube.com/embed/LH3AtPhNACs「高強度練」や「レース」でかなり高い負荷がかかった場合や「筋トレ」「ランニング」をした後に、筋肉が腫れ激しい筋肉痛に襲われることがある。このようなケースで「回復を早め筋肉痛をやわらげる効果がある」といわれている方法に「アイスバス」がある。参考URL:進化論から進化学へ・『ニック・レーン「ミトコンドリアが進化を決めた」』http://amateurd.blog46.fc2.com/blog-entry-106.htmlSooda!・『筋肉量の計算』http://sooda.jp/qa/105564これまで体重が増えたことで、パワーが増加した経験をした人は多いのではないだろうか。これは次のような理由によるものだ。トレーニング・『ダンベルランジ』http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-07.html自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク(踏み足)だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。GYM・http://homegym-training.com/training/training1_02.htmlYouTube:トラック競技選手(アンナ・メアーズ)のバーベル・スクワット動画http://www.youtube.com/watch?v=gDbVW_kRPJs&feature=relatedトラック競技と違い、パワー・ウェイト・レシオが重要となるロード・レースでは筋肉量の増加がかならずしも競技力向上につながるとは限らない。実際にプロの中には筋トレをしない選手も多い。明らかに筋肉が細く絶対的な筋力に欠けているのがレースでの弱点になっている場合や、爆発的なスプリンと力や短い坂を上る時のパワーを向上させたい場合には、オフシーズンを中心に筋肥大を意識したウェトレが効果的なケースもある。数ある筋トレのなかでも「自転車の推進力を生み出す筋肉の発達を促すのに最も効果的」といわれているのが、バーベル・スクワットだ。105・ナツメ社スポーツ全般にいえることだが、ロードレースでも重要になるのが筋力の立ち上がりの速さだ。最大筋力がいくら大きくてもロードバイクに乗っている時に、その限界まで発揮することはまずない。Bible』・P184~187・velopress研究結果によると、筋力アップはサイクリングにおける持久的パフォーマンスにプラスの効果があることがわかっている。不思議なことに持久的パフォーマンスが改善にするにも関わらず、筋力アップしても全身持久目安であるVO2max改善にはつながらない。これは一見、矛盾しているようにも思えるが次のような理由によるものと考えられる。スポーツ動作と身体のしくみ』,P102~103・ナツメ社パワー・メーターで最高出力の計測にチャレンジしてみると、重いギアよりは比較的軽いギアを高速で回した時の方が高いパワーが出やすいことが実感できる。筋パワーは「力×速度」で定義されるが、力と速度は逆の関係にある。具体的には、スピードが速くなると力は小さくなり、力が大きくなるとスピードは遅くなる。筋パワーのピーク値を平均値としてみると、最大筋力あるいは最大筋収縮速度のほぼ1/3程度で得られることがわかっている。LSD』http://9-26.way-nifty.com/livestrong/2006/03/lsd_9103.htmlLSDは、初心者にとっては「持久力を高める効果」が高く、レベルの高い競技者にとっても「高強度トレーニングの疲労を抜く」「コンディションを整える」「シーズン初期に高強度の練習を行うための土台を作る」といった意味で有効なトレーニング方法のひとつだ。P189・ベースボール・マガジン社ロードバイクは筋力(筋肉が発揮できる"力"の最大値)の重要性が比較的低いスポーツであり、また筋肥大しすぎると上りで不利になってしまうので、筋トレの重要性は低い。短時間しか練習できない時に体に効果的に刺激を与えられることや、弱点部分を集中的に鍛えられるので、その意味では効果がある。注意が必要なのは「筋トレだけ」しかしなければ、「使えない筋肉」が無駄に増えてしまうリスクがある点だ。Training:http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=365&teachid=3Laboratorism:http://www.laboratorism.com/contents/?p=134ロードレーサーにとって、体力面で最大の課題は、パワー・ウェイト・レシオ(W/kg:運動の各持続時間中に体重1kgあたり何ワットを出せるか)をいかに上げるかだ。他の条件が同じであればパワー・ウェイト・レシオが高い選手の方が速く走れる。パワー・ウェイト・レシオを上げる方法は2つしかない。2011.10.01参考文献:山崎敏正さん・40歳からでも"楽苦しく"強くなる・『funride』2010年1月号・P32・(株)ランナーズヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・(株)ランナーズ「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.htmlhttp://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.htmlhttp://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html森本誠さん(談)限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。集中するか、ローラーで特定のエネルギー系(LTやVO2maxなど)にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。科学』P21URL:http://yamaken.ed.niigata-u.ac.jp/~renraku/mslpower.pdf杉晴夫[編著]・『やさしい運動生理学』・P76・南江堂トレーニング効果には特異性があり、与えられた刺激に反応して体の適合が起こる(トレーニング効果が現れる)。トレーニングの強度や反復回数によってトレーニング効果は違ってくる。レースで筋肉がどう動くかは、ひとえにトレーニングでどう動かしていたかによるので、トレーニングで出したことのない高いパワーを長時間レースで出してしまうと、当然ながら足は終わってしまう。ピーキングの巧拙も当然関係するが、一般的にはトレーニングでできないことはレースでもできない(ただしレースの時だけ極端に強い人もごく稀にはいる)。分類:トレーニング筋肉痛のメカニズムはまだ完全に解明されていないが、複数のメカニズムで起きている可能性が高い。その中でも運動後1~2日後に起きる痛みは、激しい運動で切れた筋繊維の破片を片付ける際に起こる炎症反応で、これにより筋肉が腫れ、腫れた筋肉同士がこすれ合って痛む。破片の片づけが終わり次第、筋肉の再生が始まる。筋肉痛は一度起きるとその後耐性ができるので、激しい展開が予想される練習やレースの前には、1週間前から1日おきにでも良いので少しずつ激しい動きを取り入れておくとある程度予防できる。