FacebookTwitterはてブPocketFeedly年齢とともに心肺機能が低下してきたと感じる方は沢山いらっしゃいます。なんとなく毎日だるさを感じたり、以前はなんともなかったことで疲れを感じることはありませんか?それは心肺機能が低下している証拠かもしれません。心肺機能は心臓と肺で行われる身体の中枢となる役割をもちます。そのままだるさや疲れを放置すると命の危険にさらされる可能性も十分にあるのです。今回は特に高齢者の方で心肺機能が低下し、もう一度高めていきたいと願う方に効果的なトレーニングを紹介したいと思います。心肺機能の構造を理解し、トレーニングの実践を歩みましょう。院長のつぶやき心肺機能とは?心肺機能は読んで字のごとく心臓と肺を意味しますね。それぞれの役割をみていきましょう。心臓は全身に血液を送りこみ栄養や酸素、二酸化炭素を運び、また取り入れるという血液循環機能を持っています。血液量は成人男性の場合5lと言われていますが、高齢者の方も平均的には4~5lの血液が体内にあります。4kg~5kgの体重は血液量でできているということ。肺は酸素、二酸化炭素を取り込み、生命維持活動である呼吸運動に関連します。肺活量なんていう言葉を耳にしたり、計測することがありますが、1回あたりに吐き切ることができる呼吸量です。成人男性の平均は3000~4000cm3と言われますが、この肺活量が多ければ多いほど肺循環が高いため全身に酸素が行き渡り疲れにくいカラダになるということですね。心肺機能トレーニングの特徴とは?体力アップ体力という言葉とても抽象的に聞こえますが、心肺機能が高まると全身の血液循環量が増え、血液が身体に行き届きます。肺で行われる呼吸量も増加するため身体を動かす司令塔である脳の働きも活性化します。日常的に身体が動くためには筋肉が大切ですよね。この筋肉を正確に動かすには酸素が必要です。筋力トレーニングをすると乳酸が溜まると言いますが、筋肉中に二酸化炭素が溜まって酸素との交換が行えないことで疲労する現象です。乳酸をためないためには酸素、二酸化炭素を運ぶ血液、すなわち心臓がしっかり血液を送り込むことで改善されます。体力には心肺の両方の機能が必要な理由はこれでわかるかと思います。肺活量アップ心肺機能トレーニングを行うと肺活量が多くなります。前述しましたが肺活量が多くなると1回呼吸量が増えるため全身にしっかりと酸素、二酸化炭素を送りこむことができるのです。結果的に酸素がなければ臓器の働きは低下することから身体のパフォーマンスアップにも役立ちます。心拍数の低下によるエコなカラダへ心拍数の低下は身体を省エネ状態にします。なんとなく心拍数が下がると危険なイメージがありますが、同じ身長、体重の人で片方は1分間に80回の心拍数。片方は50回の心拍数では後者が生産性の高い身体ということになります。マラソン選手は1分間に40回程度のスポーツ心臓とも呼ばれますが、日頃から激しい運動を繰り返すことで心臓が強くなり心拍数を抑えても維持できるカラダになったということですね。なると身体は日常生活レベルでは疲れを知らない程度にまで成長します。今から始める方はアスリートまではいきませんが近い状態にすることはできます。一度、自分の心拍数をカウントしてみてください。首に指をあてて頸動脈を触れます。10秒間で何回拍動しますか?その回数×6をすると1分間の心拍数が出ます。80程度の方が多いのではないでしょうか?これをトレーニングによって60に近くできるとその時には身体は変わっていますよ。痩せやすい身体になる心肺機能が向上すると痩せやすい身体になります。交換がスムーズに行われるためですね。それには血液循環が良好でなければいけません。心臓と肺は両方が関連して動いています。血液循環が良好であると筋肉が活発に動くため筋活動が高まり、動けるようになるのです。するといつもよりもなんとなく歩く距離が増えた。疲れない感覚となり結果的に運動量が増えるのです。すると痩せるという仕組みですね。冷え性から守る冷え性は血液循環不良によって起こります。心肺機能が向上すると全身の血液循環が高まるため冷え性を改善します。冷える人は体温調節機能である筋肉の働きが低下していると言われます。これまでにも既述しましたが心肺と筋肉には深い関係があるため冷え性もそのうちの一つと言えるでしょう。眠れる心肺機能が高まると自律神経の働きも活発になります。自律神経は身体を覚醒させる交感神経と、身体をリラックスさせる副交感神経があります。これらの神経の切り替えは心肺機能の働きが良好でなければいけません。睡眠には副交感神経が優位に働きますが、日常でカラダを動かすことが多くなり適度な疲労があることで自律神経の交換はスムーズになります。心肺機能が向上→日常的に動ける→適度な疲れを感じる→睡眠がよくなる。いう流れができるのです。心肺機能を低下させる要因は?次に心肺機能を低下させる要因もみておきましょう。心肺機能を高めるトレーニングをしていても低下させる習慣があると意味がありません。1喫煙これは誰もが想像がつくと思いますが心肺機能を低下させる要因の一つに喫煙があります。喫煙はニコチンやタールと呼ばれる身体にとって有害物質が肺に取り込まれるために肺循環機能が低下します。最近は電子タバコなども出て少しは改善されていますが、皆さんはまさかたばこを吸ってはいないですよね?肺癌のリスクを高めるのでやめておきましょう。適度な飲酒は良いでしょう。大量の飲酒によるアルコール摂取で血圧が高くなります。高血圧をお持ちの方はただでさえ血管内の圧力が高いため詰まりやすい原因になります。何事も適度にしておきましょう。3脂質の摂りすぎ脂質の摂りすぎは生活習慣病である高脂血症や脂質異常症を発症します。血管内に多くの脂肪成分が混入することで心肺機能を低下させます。体脂肪としても取り残されるため肥満の道へと進むことになります。肥満は更に危険因子が沢山あります。心疾患リスク、脳血管リスク、糖尿病による合併症など生命の危険もあることから食べ物には気をつけましょう。ヘルシーな食事を心がけましょう。わかりやすい例だと和食がおすすめです。脂が少なく、ヘルシーでバランスの取れた料理です。普段食べすぎていると感じている方は今高齢者世代に人気のサプリメントも紹介しています。運動不足はそもそも使っていないので心肺機能を低下させる要因です。運動不足は心肺機能だけでなく、筋肉量の低下、骨の劣化、関節の劣化と日常生活に不便を与えるカラダになります。適度な運動、例えば週に2回でもいいので外を20分~30分歩くなどしましょう。5ストレスストレスは現代の社会問題になっています。会社でのストレスや人間関係もすべてストレスになります。ストレスを溜めない工夫をしていきましょう。自分なりの解消法を見つけ実践しましょう。一方でストレスは悪いものととらえがちですが、ある研究によるとストレスのとらえ方で生存率は大きく変わるのです。ストレスを悪いと捉える人、ストレスは自分を成長させてくれるものと捉える人では寿命は10年近く違うという研究もあるようです。捉え方一つで変わるということですね。堂々の第一位は水泳です。プールには水圧と浮力があるため心肺機能を高めるには最適です。関節に負担をかけずに水の抵抗による負荷が効果的です。段階的に呼吸を止めることが必要なので肺の強化にもなるため肺活量が高まります。水泳選手は肺活量が高いというのはこのためですね。水泳は最も消費カロリーの高い運動です。消費カロリーが高いというのはそれだけカラダに負荷のかかるトレーニングと言えるでしょう。泳げない方は、水中ウォーキングでもいいでしょう。ウォーキングから始めることで身体は変わります。第二位:ランニング第二位はランニングです。ランニングは有酸素運動の代表格でもありますよね。ランニングと聞くときついイメージがありますが、会話を楽しむ程度の強度で行ってください。それ以上きついランニングは続かないことがあります。手軽に始められるのもおすすめポイント。水泳に比べると消費カロリーは低いですが、プールが苦手な方はぜひ実践しましょう。第三位:ウォーキング第三位はウォーキングです。プールも難しい、ランニングも難しい高齢者の方はウォーキングから始めましょう。心肺機能を向上させるためには少し早歩きでウォーキングすることをおすすめします。なんとなく歩くではなく、意識して足を動かし、手を振り、姿勢を正して行いましょう。30分~1時間を目途に歩きましょう。有酸素運動の中では最も取り組みやすいトレーニングの一つであると言えます。お友達を誘いながらでもいいです。好きな散歩道を見つけるなどウォーキングの中にも工夫を取り入れましょう。筋トレで心肺機能を高めるならスクワットスクワットはお聞きしたことがありますか?主に下半身の筋肉と体幹を鍛える筋肉です。全身の70%を占めると言われている下半身の筋肉を総動員させることで、心肺機能の向上に繋がります。詳しく知りたいかはこちらへ→高齢者に人気のスクワット!その効果や種類は?ハーフスクワット知ってる?院長のつぶやきいかがでしたでしょうか?今回は心肺機能をテーマに解説しました。おすすめトレーニングをランキングにしてご紹介しましたができそうなものはありましたか?心肺機能を高めるポイントは有酸素運動です。実践してこれから身体は衰えていくばかり。なくこれから向上させるように日々の習慣を変えていきましょう。体力のある健康的なカラダを作り上げていくことが生涯現役でいられるポイントです。習慣を変えるには少々時間もかかりますが、一度身に付いた習慣は変わりませんので無理のない範囲で続けてみてくださいね。運営している院長自らの情報メディア。トレーナー経験もあることから立ち上げました。これからの高齢化社会に役立つ情報を載せていきます。人生100年時代を生き抜くために是非学んでいきましょう。いうここまではよく...高齢者のボケ防止筋トレ体幹を鍛えることは認知症と関係する?知っておきたい健康法!認知症患者は年々増えています。物忘れのような軽度なものから、ひどくなると寝たきりを余儀なくされるなどの症状まで進行します。目的は皆さん大きくとらえると健康のためですよね。人それぞれに多少変わるかもしれま...高齢者のストレッチ基本おすすめ背中のストレッチ!高齢者の姿勢を整え健康を取り戻そう脊柱起立筋は腰から背中にかけて姿勢を維持するための筋肉です。高齢者の方には特にこの筋肉を大切にして頂きたいと思います。今回は60代男性のリアルな生活をインタビューしました。脊柱管狭窄症と足底筋膜炎に悩む生活を続ける中で、どのように工夫したり、改善に向けて取...高齢者におすすめ東京23区スポーツジム台東区で高齢者におすすめなスポーツジム定番3選!台東区で高齢者におすすめなスポーツジムの紹介です。