ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!スマートフォン専用ページを表示ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!ウォーキング愛好者の方々のための、膝痛や腰痛をはじめとした痛みへのセルフケア方法をご紹介していきます。本ブログの内容は、埼玉県ウォーキング協会誌に毎号掲載して頂いています。「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」Q:「ウォーキング大会で歩いていた途中、急に太ももの内側が痛くなり、2ヶ月経っても痛みがなかなか消えない。痛みの部位を指で押すと局所的な痛みがあること抵抗をかけて筋肉に力を入れさせたときの痛みがあることなどから、太ももの筋肉(内側広筋)の軽度の肉離れ(肉ばなれ)と考えられました。肉離れとは、筋肉の一部が切れている状態です。ダッシュやスピード走行などで起こりますが、ウォーカーの方々にも太ももやふくらはぎに生じる場合があるようです。今回はまず、肉離れの一般的な特徴について説明します。●肉離れ(肉ばなれ)はどのように生じるか肉離れのほとんどは、以下のような場合に生じていることがわかっています。�@筋肉が引き伸ばされながら働いているときに生じる。�A多くは、股関節と膝の間にある太ももの筋肉や膝と足関節の間にあるふくらはぎの筋肉など2つの関節にまたがる筋肉に生じる。�B筋肉が腱(筋肉と骨をつなぐバンド状の組織)につながっているところが切れやすい。�@急に速いスピードで歩く�A信号待ちの後に急にダッシュする�Bすべるなどのように急に大きな力が加わったときに、太ももやふくらはぎに生じることが考えられます。寒い日の歩き始めで筋肉が温まっていないときや休憩時に汗をかいて筋肉が冷えたときの歩き始めは特に注意しましょう。中高齢の方は、筋肉の柔軟性が低下してきますので、ウォーキング前のストレッチが重要です。次回は、肉離れのときにみられる症状についてご説明していきます。「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」�AQ:「ウォーキング大会で歩いていた途中、急に太ももの内側が痛くなり、2ヶ月経っても痛みがなかなか消えない。ウォーク後にアイシングはしているが、他にもできることはないか?」A:前回は、一般的な肉離れの起こり方についてご説明しました。今回は、肉離れを生じたときにみられる症状についてご説明します。肉離れは損傷の程度によって一般に以下の3段階に分類されています。損傷部を押すと少し痛む程度で、歩行にはほとんど支障がありません。損傷部を押すと痛み、また硬いしこりのように触れます。歩行にも支障が生じてきます。損傷部はくぼんだり、内出血が見られることもあります。痛みが強く歩行は困難となります。ウォーキングではここまでの例は少ないかと思います。これらのどの段階でもみられる肉離れの特徴的な症状を以下に示します。肉離れを生じた筋肉に力を入れると、損傷された部分が痛んだり、力を入れるのが怖い感じがします。痛みが取れても不安感が消えるまではさらに期間を要します。肉離れを生じた筋肉をストレッチしたときも損傷された部分が痛みます。つっぱり感があって受傷していない側よりも伸びが悪くなります。●損傷された部分を押したときの痛み、硬いしこり損傷された部分を押すと痛み、またロープのように棒状に硬いしこりを触れることがあります。このような肉離れに対するセルフケアについては、次回にご紹介していきます。「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」�B前回は、肉離れを生じたときにみられる症状についてご説明しました。今回は、肉離れに対するセルフケアについてご紹介します。※現在お困りの症状があれば、自己判断は避け専門医の先生の診察を受け指示に従ってください。その上で肉離れであった場合、以下のセルフケアを併せて行なうことをお勧めします。肉離れの対処法は、急性期と回復期で違います。急性期は損傷を起こした部位の炎症がまだひどい時期で熱感、腫脹が強い時期で、通常発症後2〜3日続きます。その後、熱がなくなり腫脹も徐々になくなる回復期に移ります。今回は、急性期のセルフケアをご紹介します。●急性期はRICE処置を急性期は、肉離れを起こした筋肉に下記のようなRICE処置〔Rest(安静)・Icing(冷却)・Compression(圧迫)・Elevation(挙上)〕をします。�@ビニール袋に氷を詰め(家庭用製氷皿の角氷で20個ぐらい)、ほぼ同量の水を入れ、空気を抜いた状態で結びます。�A痛いところにあてて、食品用ラップで少し圧迫する程度に巻き上げます。�Bできれば心臓より高い位置で、15〜20分程度冷やしながら安静にします。�C1〜2時間おきに再度冷やします。状況的に難しい場合でも、せめて冷やすことだけでもつとめて行なうと良いでしょう。●ストレッチングや運動は極力控えて急性期は火事に例えれば、炎が燃え盛っているときです。この時期にストレッチングや運動、身体を使う仕事などをすると、炎に油を注ぐようなことになりますので、極力控えましょう。肉離れの回復期におけるセルフケアについては、次回にご紹介していきます。「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」�C前回は、肉離れの急性期(発症後2〜3日ほど)におけるセルフケア方法をご説明しました。今回は、その後の回復期におけるセルフケア方法をご紹介します。※現在お困りの症状があれば、自己判断は避け専門医の先生の診察を受け指示に従ってください。その上で肉離れであった場合、以下のセルフケアを併せて行なうことをお勧めします。急性期を過ぎ回復期に移ると、傷めた局所の熱感や腫れがみられなくなり、安静にしているときには痛みも感じなくなります。傷めた筋肉に力を込めたときの痛みが軽減していきます。その後、ストレッチしたときの痛みや歩行時の痛みも軽減していきます。●柔らかくもむようにセルフマッサージを傷めた筋肉の緊張を緩めるにはご自身でのマッサージがお勧めです。痛みが生じない程度に、筋肉全体を柔らかくもむようにしましょう。強く押す、叩くなど強い刺激は控えましょう。●心地よい程度にストレッチングを始めのうちは傷めた筋肉を積極的にストレッチすることは避けます。ストレッチは心地よい伸びを感じる程度に、徐々にゆっくりと勢いをつけずに行なうと良いでしょう。●運動していないときは保温を心がける温湿布や保温用サポーターなどを活用して痛めた部位の周囲を温めましょう。●ウォーキングの再開はゆっくりと回復期にはゆっくりとしたウォークから再開し、翌日に痛みが生じていないかを確認します。痛みがなければ、徐々にペースを上げても良いでしょう。ウォーキング直後はアイスマッサージ(冷たいもので筋肉をさすりマッサージする)を行なうことをお勧めします。次回は、回復期のセルフケアをより具体的にご紹介していきます。「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」�D前回は、肉離れの回復期(発症当初の強い症状がなくなってきた時期)におけるセルフケア方法をご説明しました。今回は太もも肉離れの回復期セルフケアの具体例をご紹介します。●温める触って熱がなければ、使い捨てカイロなど温感の得られるものを活用し、まず太ももを10分ぐらい温めます。温めて痛みが増強する場合は止めてください。●太もものセルフマッサージ傷めた部分だけでなく、太ももの筋肉を広くつかんで、手のひら全体で柔らかくもみます。もむだけでなく、傷めた部分を圧したときの痛みや硬さをチェックしながら行ないましょう。●太もものストレッチング傷めた筋肉が心地よい伸びを感じる程度に、徐々にゆっくりと勢いをつけずに行ないます。傷めていないほうの脚とは、伸びに差が生じていることがしばしばみられます。この差は回復のバロメーターとも言えますので、チェックも兼ねて行ないましょう。●歩き始めは慎重に歩き始めはゆっくりと歩幅をあまり広げずに、痛みが生じないかチェックします。急激なダッシュや加速は禁物です。痛みや違和感を生じない程度に抑えることが重要です。|Seesaaブログ×この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。