「筋トレで、女性ウケの良いカラダを手に入れたい」そう思う男性は少なくないはず。細く引き締まり、適度に筋肉が付いた体は、男性の魅力を最大にアピールできる「モテ」ポイントです。鍛えたいと思っていても忙しくてジムに通う時間がなく、「自宅で筋トレをしたい」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自宅で筋トレを始める初心者におすすめの道具と、道具を使用したトレーニング方法をご紹介します。学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。』の人気トレーナーとして活躍中。「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人一人に合った丁寧な指導に定評あり。ヨガマット収納バンド+収納ケース付で便利!Amazonで見る筋トレ道具を揃える前にまず必要なのが、ヨガマット。本来はヨガに使用するものですが、ストレッチや自重トレーニングを行う時など様々なシーンで役立ちます。初心者は、クッション性が高い厚さ5mm以上のヨガマットを選びましょう。宇佐見さん「自宅で筋トレをしたい」と考えている方にとって、まず一番最初に買うべき必須のアイテムです。厚みがあり、滑りにくいので怪我の防止に役立ちます。使わない時は収納できるので場所も取りません。チューブAmazonで見るヨガマットに続き筋トレ道具としておすすめなのが、トレーニング用のチューブ。自重トレーニングにより高い効果を得られ、怪我のリスクも低いのがメリットです。軽くて持ち運びもしやすく、気軽に誰でも扱いやすい手軽さも魅力。取っ手が付いているタイプは、どこかに引っ掛けるなど色々な使い方ができるので特におすすめです。座り、チューブを両手で持ち、頭より上に上げます。胸を張るようにして外側に引き下げましょう。背筋を伸ばして行いましょう体を前に倒さず、猫背にならないようにしましょう。胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージです。15回3セット背筋を伸ばして、体をまっすぐ保つようにしましょう。チューブは小さい負荷なので、初心者でも取り組みやすいメニューです。20回3セット腕をあげるようにして引っ張ると肩を痛めてしまうので、肘をあげることを意識して動いてみてください。ダンベルAmazonで見る初心者でも自宅で本格的にトレーニングができるのがダンベル。バーベルなどと違い、収納しやすく場所も取らないので自宅での筋トレには欠かせません。チューブの次におすすめなのは、ダンベルです。腕を鍛えるための道具で、筋トレのバリエーションが豊富にあります。女性は3kgか、重くても5kgのものを選びましょう。男性は、1人で使用することを考えると15kgがおすすめ。12回×3セット背筋を伸ばし、肘を動かして持ち上げます胸に引き寄せるように持ち上げるのはNGセットポジションや、ダンベルを下ろす時に背中が丸まらないように気をつけましょう。ダンベルを上に引き上げる時は、胸に近づけるのではなく、後ろに肘を曲げるイメージです。10回2セットショルダープレスは名前の通り、肩周りを鍛えるトレーニングです。鍛えるとどんどん肩が盛り上がって行きます。他にも上腕、胸のボリュームがアップして全体的にかっこいい体つきになります。左右それぞれ10回3セットダンベルを上に持ち上げる時は、肘を支え、脇が広がらないように注意して行います。上げて下ろした時に、腕が伸びているのを意識しましょう。メディシンボールAmazonで見るメディシンボールとは、トレーニング用の重みのあるボールを指します。元々はリハビリ患者の筋力向上を目的としたトレーニングに使われていたため、「メディシンボール」と呼ばれています。一つ、初心者におすすめなのはメディシンボール。一つあればチューブやダンベルとはまた違った筋トレができます。初心者は、重さは3kgや5kgを選ぶといいでしょう。シットアップメディシンボールを持って行う腹筋です。ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます。10回3セット体を起こす時は、腰を痛めないようにゆっくりとした動きを意識してください。クロススウィングメディシンボールを持った状態で、腹部をひねるイメージで行います。左右10回2セット斜め上に上げた状態の静止時間は必ず設けるようにしてください。ボールを下ろす時は、勢いに頼らずにボールを下ろしましょう。サイド・ベント脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。ボールを動かす時は、ゆっくりと呼吸を意識しながら動かすと効果的です。左右10回2セット重量のあるメディシンボールを頭の上まで持ち上げる時は、腹筋を意識して動くようにしましょう。関節を痛めないように、あらかじめ肩周りをストレッチしておくのもおすすめです。ストレッチポール筋トレ用の道具ではありませんが、筋トレ後の体のケアとしてストレッチポールもおすすめ。ストレッチポールの上に乗るだけで、簡単に自分で体のケアができる優れものです。エクササイズの種類も豊富で、乗り方を変えて体の様々な部分のコリをほぐすことができます。Amazonで見るコンディショニング用品としておすすめなのがストレッチポールです。姿勢の改善や、筋肉をほぐすストレッチにも使えます。筋トレは、体のどの部分をシェイプアップしていきたいかで必要な道具が変わります。ここからは、部位ごとにおすすめの筋トレ道具をご紹介します。胴体をトレーニングすることで、体全体のバランス感覚や姿勢改善、ぽっこりしたお腹の改善が可能となります。体幹をトレーニングをすることで、マラソンなどのスポーツでの持久力なども向上します。スポーツをするうえで基礎的な土台ともなる体幹は、ぜひとも筋トレして向上させましょう。バランスドームバランスドームは体幹を鍛え、体のバランスを整える筋トレグッズです。球面の上に立ってバランスを鍛える、スクワットを行う他、球面を床につけて平らな面を上にし、プランクを行って腹筋を鍛えるなど、トレーニング方法が多様にあります。先述の筋トレ道具4つを揃えた後に、もう一つ筋トレの道具を買い足すのならばバランスドームがおすすめ。バランスボードバランスボードを使用したトレーニングはとても簡単です。ボードの上に立ち、転倒しないようにするだけです。お尻やお腹や太ももなどの筋肉が自然と鍛えられます。屋内だけでなくアウトドア用としても使用OKテレビを見ながらバランスボードの上に立つなど、ながらで筋トレが可能です。Amazonで見るお腹トレーニング用のおすすめ筋トレ道具ポッコリ出たお腹やメタボ腹を何とかしたいという方におすすめな、お腹対策の筋トレ道具をご紹介いたします。腹筋の中央に位置する腹直筋、側部に位置する腹斜筋と上腕三頭筋を鍛え上げるのが腹筋ローラー。初心者は膝をついて使用しましょう。膝をついた状態で床にローラーをセットゆっくりバーを握り、床の前方に向かって転がすころがせるところまでいって、ゆっくりとローラーをもとの位置まで戻すこれを1セット5回~10回を2セット行うが初心者向けのトレーニングメニューです。正しい姿勢でトレーニングができるため、道具があることで効率的に筋トレができます。シットアップベンチを使ってトレーニングをする場合は、以下の点に注意しましょう。反動を使わない背中をまるめて背筋を伸ばしきらない呼吸に気を付ける反動を使うとトレーニング効果が半減します。背中を丸める事でより腹筋に集中できます。呼吸については、筋肉を収縮させるタイミングで息を吐きましょう。戻す時に息を吸う事で効果的に筋トレができます。運動不足を感じる方は、下半身の筋トレを集中しておこなうことがおすすめです。下半身には全体の筋肉の約7割を占めるといわれています。下半身を強化することで、基礎代謝が向上し、脂肪が付きにくい体になるため、おすすめの筋トレ道具をご紹介いたします。省スペースで筋トレをしたい方におすすめなのがミニステッパーです。左右に分かれた板の上に足を置き、交互に踏んで使用します。有酸素運動が自宅に居ながらでき、また下半身の筋肉を鍛えることができます。板に足をのせて、大きく足を開いてスライドさせ、それを元の位置に戻すという動作を繰り返すことで太ももを強化します。普段の日常では使わないような動作をするため、効果的に内太ももと外太ももの筋肉を鍛えることができるようになります。エアロバイクエアロバイクは、自転車のようにペダルを踏んで回転させることで有酸素運動が自宅にいながらできるものです。太ももとお尻の筋肉の筋肉トレーニングにもなります。有酸素運動と筋トレを合わせてできるため、ダイエット目的で運動をしたい方におすすめです。大型液晶で見やすい仕様ですAmazonで見る自宅で筋トレをする際の注意点それでは自宅で筋トレをする際に注意すべき点をご紹介いたします。筋トレに適した回数や時間帯がポイント筋トレは適切な負荷をつけておこない、適切なサイクルが重要になります。筋肉はトレーニングをした後、およそ48時間から72時間かけて筋肉が修復されます。このタイミングで次のトレーニングを行っていきましょう。筋トレに向いている時間帯は夕方といわれています。その理由としては、生体リズムとして体の機能がピークになるのが夕方の時間帯のためです。この時間帯にトレーニングを行うと効果が表れやすいのです。極端に空腹なときこれらのタイミングで筋トレをおこなうと、心臓への負担がかかったり、疲労が出やすかったりします。体のためにはおすすめできませんので、なるべくこれらの時間帯は避けて筋トレするようにしましょう。食事意識が筋トレ効果に繋がる筋トレを効果的に行うためには、食事についての意識も重要です。どんなに筋トレをしても、筋肉を育成させるために必要な栄養素が足りていないと効果が表れないからです。ダイエットのために筋トレをする人は特に食事を抜いたりしがちですが、筋トレをしてダイエットをするのであればむしろバランスのよい食事をしっかりとりましょう。主食(ごはん・パン・麺類などの炭水化物:体を動かすエネルギー)主菜(肉・魚・卵・大豆:筋肉になるための材料)副菜(野菜・いも・きのこ・海藻:体調をととのえ骨や血になる)乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト:骨や歯を丈夫にする)果物(疲労回復、エネルギーになる)この5つを常にバランスよく食べることを意識してみてください。普段、ラーメンやパスタのみで一食を終わらせてしまったりしていませんか?また、ダイエットだからと野菜のみで肉や魚や炭水化物を抜く、というのはバランスが悪くマイナスにしかなりません。タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質のすべてがそろった食事が望ましいです。高タンパク質のギリシャヨーグルトなども筋トレにおすすめです。自宅で筋トレをする際にもう一つ気を付けたいのが、マンションでの騒音対策です。筋トレの道具によっては、フローリングをゴロゴロこするような音を立てたり、振動が出る場合もあります。忙しい人はどうしても会社から帰宅して深夜に筋トレをする場合もあるため、下の階の人が就寝している時間帯であることもあります。騒音は自分で思っているよりも、下の階の人のストレスになります。以下の人は騒音対策には気を配りましょう。対策としては以下の通り。防音マットを敷いて筋トレをする振動や音の響きを回避するためには防音マットがおすすめです。これらのマットを敷いて筋トレをすると、ある程度の騒音は回避できます。ラバー付きのダンベルやバーベルを選ぶ筋トレを道具を購入する際に、なるべくラバーつきで音がしにくい道具を購入しましょう。床に置く際の衝撃が緩和され、金属音なども軽減されます。楽天で見る筋トレが男性にもたらすメリット3つ筋トレを今日から始めることで、あなたにとって素晴らしいメリットが3つあります。筋トレをすると女性からモテる筋トレをすると、たるんだボディを引き締め魅力的で理想的な体を手に入れられます。筋トレは体を引き締めるのみならず、テストステロンと言われる男性ホルモンを分泌するようになります。このテストステロンは男性にとって重要なホルモンの一つで、加齢とともに減少するホルモンです。最適な睡眠&適度な筋トレをすることで、このホルモンは増加することがわかっています。テストステロンは男性機能を高めたり、男としての若々しさや魅力などにも影響するホルモンとなります。筋トレをすることで、外見だけでなく男性としての魅力もキープすることができるのです。筋トレで男としての自信が持てるトレーニングをすると成長ホルモンが分泌されるようになることをご存知でしょうか。この成長ホルモンは、筋肉をつけたり脂肪の代謝を促したりするために必要なホルモンですが、そのほかにも効果があります。成長ホルモンが減少すると、イライラしたりやる気がなくなったりしますが、筋トレすることでこの成長ホルモンを分泌させ、やる気に満ち溢れる自信を取り戻すことができるようになります。前述したテストステロンも、減少することで意欲の低下などを引き起こしますが、筋トレをすることでテストステロンの分泌を促し、精神的に意欲的な自分になることができます。筋トレでメンタルが向上し安定する筋トレは実はメンタルバランスにも密接に結びつています。筋トレはうつ病などの予防・改善にも効果があるという研究論文がアメリカの医師会法の精神医学専門誌で発表されました。実験内容は、2000人の男女を対象に筋トレをしている人としていない人に分けてデータ分析を行うというもの。結果として、うつ状態の人は筋トレしたことで症状が軽減、健康な人でも常に持っている不安感が減少したという結果になりました。筋トレは、現在うつ病などに悩んでいる人や健康な人でもメンタル維持や不安感の解消に効果が期待できるのです。この実験で分かったことは、筋トレは筋肉を増加させない軽いものであってもメンタルの改善が見られた点にあります。ボディービルダーのようにタフな筋トレをしなくても、毎日少量の筋トレをするだけでメンタル改善につながります。初心者におすすめの筋トレ道具まとめパーソナルトレーナーおすすめの初心者向けアイテムから、鍛えたい部位別の筋トレアイテムをご紹介しました。思い立ったらすぐに開始できるのが、自宅での筋トレの良いところ。空いた時間にできる簡単な筋トレから始めてみましょう。【プロ監修】背中の効果的な鍛え方!簡単自重背筋トレーニング4選<関連記事>バランスよく鍛えてかっこいい体型に。インナーマッスルのトレーニングはこちら【プロ監修】深層筋に効くインナーマッスルの効果的な鍛え方4選<関連記事>筋トレは少し間違うだけで効果が減少。【2019年】東京でおすすめのパーソナルトレーニングジム17選を徹底比較!この記事のライターQOOL編集部QOOL公式アカウントです。モテる男の恋愛テクニック、美しく健康な体を作るボディメイク、スタイリッシュなデートスポットなど、同性からも異性からも一目置かれるクールな大人になるための情報をお届けします。関連する記事こちらの記事も人気です【2020年】横浜でおすすめのパーソナルトレーニングジム12選を徹底比較!2020年最新情報。【2020年】福岡でおすすめのパーソナルトレーニングジム8選を徹底比較!2020年最新情報。「女性にモテる身体を手に入れたい」という理由で、日々筋トレを頑張っている男性は多いのではないでしょうか。