備忘録を兼ねていろいろな情報を発信していきます。睡眠改善・眠れない時に試してみた方法2019-03-31睡眠改善・眠れない時に試してみた方法こころとからだのこと眠れないって、つらいですよね。頭も体も十分に休めなくては、日中のモチベーションにも影響が出てしまいます。私自身も何年か不眠の症状がありましたが、いろいろとやってみた結果、かなり改善されてきました。今回は、眠りの改善のために私が試してみたことについて書いてみようと思います。眠りが浅く、十分に寝た気がしないこういった症状が頻繁にあらわれ続ける場合、不眠症の可能性が高いそうです。私の場合、布団に入っても1時間以上寝つけず、やっと眠れても2時間くらいで目が覚めてしまい、寝直せたとしても、目覚ましのアラームが鳴る3時間くらい前に目が覚めるともう眠れないし、夢ばかり見て全然休んだ気がしない。要するに、最初にあげた症状すべてがあてはまっていたのですね。不眠になる原因も、いろいろとあります。私の場合は、まず、仕事が夜勤を含むシフト形態だったことにより、生活リズムがめちゃくちゃになっていたこと。介護職という仕事によるストレス。これは間接的なことですが、アラフォーに突入したことによって、体のリズムも変わりはじめていたこと。急に顔がほてったり、やたらと寝汗をかいたり、といったからだの不調も、不眠につながる原因の一つになっていました。不眠の症状が長い間、頻繁におきたり、それによって生活に支障がでている場合は、医師による治療も検討する必要があります。私の場合は仕事を辞めれば改善されることが一目瞭然だったので、まずは、自分なりにできることで症状の改善を目指すことにしました。対策いろいろ不眠の改善に効果があると言われている方法は、いろいろあります。起床時間を決めて生活リズムを整える起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする適度に運動する入浴、ストレッチ、アロマテラピーなどでリラックスする就寝前のカフェインやアルコールは控える就寝前には照明をおとすなどして、強い光を浴びないようにする寝床の中で読書したりスマホをいじったりしない眠れなくても気にし過ぎない私の場合、仕事の関係で生活リズムを一定にするのは不可能でしたし、体力的にハードな仕事だったので運動も除外。カフェインなどや寝床スマホは、制限すると逆にストレスになりそうだったので、これも除外。それ以外の方法を試してみたわけですが、地味にハードルが高かったのは、最後の「気にしない」というやつでした。いや、そもそも、眠れないことを気にしたからこそ改善したいと思ったわけなので。この点については、「眠れなくても、静かに横になっていればからだは休まるのだから、それで良しとする」とわりきることで折り合いをつけました。改善によさそうな食べ物いろいろ睡眠の質を高めるためには、メラトニンとセロトニンという脳内物質が大事です。この脳内物質をしっかり作り出すためには、日光を浴びることと、トリプトファンというアミノ酸を取ることが必要になってくるのですが。ナッツ類このあたりが、トリプトファンが含まれている代表的な食べ物。食べればいきなり脳内物質がブシャーと出るわけではないので、夕食よりも、朝食などでとるようにすることがポイントです。考えてみると、不眠の症状が出ていた頃って、食生活も乱れに乱れていましたね。朝食なんて、なるべく手軽にすませることしか考えていなかったので、パンと紅茶だけとかが多かったのですよ。最近は、冷凍しておいたおかゆに納豆、作り置きの玉子焼き、これまた作り置きの味噌玉にお湯をそそいだ味噌汁あたりが定番。トーストの時にはチーズをプラスするなど工夫しています。サプリメントについて今は睡眠改善をうたったサプリメントもいろいろとありますよね。いうサプリメントを試してみました。加齢によってホルモンバランスがくずれたことによる、女性の不眠に焦点をあてたものです。1ヶ月間、毎日飲んでみた感想ですが、不眠に対しての効果は、驚くような結果ではなかったですね。顔のほてりや寝汗が激減したので、そういった意味では効果ありでした。アプリについて中途覚醒などもつらいですが、まず、何より、寝つけなければはじまりませんよね。おすすめしたいのが、こちらのアプリです。withアプリーチ寝床で横になった状態で、アプリから流れてくる声にあわせて行います。最初の導入部のみ、体に力を入れたりしますが、基本的には瞑想がメイン。無料コンテンツを試しに使ってみたら、びっくりするほどスーっと寝落ちできたので驚きました。毎回100%必ずというわけではありませんが、かなり満足できる率で寝落ちできたので、有料コンテンツもダウンロードして、その時の気分で使いわけています。最近は普通に寝つけるようになってきたのですが、ちょっとリラックスしたいな、という時などに、今でも愛用しているアプリです。早いと寝落ちまで10分かかりませんよ。最後にいろいろとやってみた結果、現在では、寝床に入ってから寝つくまで30分かからず、早朝に目が覚めても寝直すことができるようになりました。中途覚醒は、少ない時で1晩に2~3回というところで、その点はなかなか改善されませんが、全体的には良くなってきていると思います。何かの参考になれば幸いです。生活の中で得た情報を、備忘録を兼ねていろいろ発信していきます。Hatena©あざな悠良スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。