ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!スマートフォン専用ページを表示ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!ウォーキング愛好者の方々のための、膝痛や腰痛をはじめとした痛みへのセルフケア方法をご紹介していきます。本ブログの内容は、埼玉県ウォーキング協会誌に毎号掲載して頂いています。「ふくらはぎがよくつる」Q:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。しまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」A:お歳を召された方々は寝ているときにふくらはぎがつるとよく言われます。昨夏の世界陸上や今春の箱根駅伝でもつりに悩まされた選手が少なからずいました。水泳中に経験したことがある方も多いと思います。●なぜ筋肉がつるのか?筋肉がつる原因はまだはっきりとは分かっておらず、様々な説が提唱されています。ものをまとめると、以下のようにと言えると思います。日常生活上でそれほど大きな問題とならないだけに研究も進んでいないようで、治療法や薬、サプリメント等についてもその効果は明確とは言えないようです。しまったときの対処としてはストレッチなどが経験的に行なわれています。次回はこの対処法についてご紹介します。「ふくらはぎがよくつる」�AQ:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。しまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」A:前回は、筋肉がつる原因についてご説明しました。今回は、ウォーキング中につってしまった直後の対処として2種類のストレッチをご紹介します。つったときには、すぐにストレッチを行ない、その後にマッサージを行なうのがお勧めです。●ふくらはぎのストレッチ(その1)�@つっていない脚に体重を乗せ、つった脚が後側になるように、1歩分ぐらい足を開きます。(このとき、つった脚の踵は地面から浮いていると思います)�Aつった脚に徐々に体重を移し、踵を徐々に地面に近づけるようにしていきます。反動をつけたりせず、ゆっくりとストレッチ感を感じる程度でしばらく止める動作を繰り返します。●ふくらはぎのストレッチ(その2)(※1が痛くてできないときに活用して下さい。)�@つっていない脚に体重を乗せて、つった脚の膝を軽く曲げ、膝の裏を両手の親指で押します。�A膝裏は押したままで、前かがみになりながら膝をまっすぐに伸ばします。そのときに徐々に体重をつった脚に移しながら、踵が地面につくようにします。痛みが強い場合は、座って行うようにします。次回は、ストレッチ後のマッサージについてご紹介します。「ふくらはぎがよくつる」�BQ:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。しまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」A:前回は、ウォーキング中につっているときのストレッチ2例をご説明しました。今回はその後に行うマッサージについてご紹介します。ストレッチでゆるめた筋肉をもみほぐし、筋肉の中の血液のめぐりを促すのがマッサージの目的です。今回は立ったままでの例をご紹介しますが、可能であれば座って行いましょう。●マッサージ(さする・もむ)まずは、手のひらでふくらはぎを全体的にさすります。軽く滑らせるように行うのがコツです。次に、手のひら全体でふくらはぎを包むようにつかみ、少しずつ位置をずらしながら、ゆっくりともんでいきます。●マッサージ(押す)次に、ひざの裏側を親指の腹で押していきます。心地よい程度の圧を加えて5秒間ぐらい、少しずつ位置をずらしながら行います。これにより、ふくらはぎ全体がゆるみやすくなります。次に、ふくらはぎを親指の腹で局所的に押していきます。ひざ裏と同じ要領で行います。筋肉の中にロープのようなしこりや、押すと強く痛むところがあれば、そこを重点的に行います。●すね、足の裏のマッサージすねの筋肉を親指で押していくこともつったときにはお勧めです。休憩中やゴール後には足の裏も押してほぐしていきましょう。次回は、寝ていてつったときのストレッチについてご紹介します。「ふくらはぎがよくつる」�CQ:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。しまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」A:前々回と前回は、ウォーキング中につっているときの対処をご説明しました。今回は寝ているときにつった直後の対処として2種類のストレッチをご紹介します。●ふくらはぎのストレッチ(その1)�@上体を起こして、長座の姿勢をとります。�Aつった側の脚の膝を伸ばします。片方の脚がつっていなければ、軽く膝を曲げていると楽です。両方ともつっている場合は、腕を後ろについて後ろに軽く反っておきます。�Bつった側の脚の膝を伸ばしたまま、つま先を膝に向かって近づけるようにすねに力を込めて足首をゆっくり反らしていきます。ふくらはぎのつりが緩めばうまくストレッチできています。●ふくらはぎのストレッチ(その2)(※1が痛くてできないときに活用して下さい。)�@上体を起こして、長座の姿勢をとります。�Aつった側の脚の膝を曲げ、膝の裏側を両手の親指で強めに押します。�B膝裏は押したままで、つま先を膝に向かって近づけるように足首を反らします。�C足首を反らしたまま、膝をゆっくり伸ばしていきます。次回は、これらのストレッチ後に寝床でできるマッサージについてご紹介します。「ふくらはぎがよくつる」�DQ:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。しまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」A:前回は寝ているときにつった直後の対処としてストレッチをご説明しました。今回はその後に寝床で行なえるマッサージについてご紹介します。●マッサージ(さする・もむ)まずは、手のひらでふくらはぎを全体的にさすります。軽く手を当て滑らせるように行うのがコツです。次に、手のひら全体でふくらはぎを横に包むようにつかみ、少しずつ位置を上下にずらしながら、ゆっくりともみほぐしていきます。●マッサージ(押す)次に、ひざの裏側を親指の腹で押していきます。心地よい程度の圧を加えて5秒間ぐらい、少しずつ位置をずらしながら行います。これにより、ふくらはぎ全体がゆるみやすくなります。次に、ふくらはぎを親指の腹で局所的に押していきます。ひざ裏と同じ要領で行います。筋肉の中にロープのようなしこりや、押すと強く痛むところがあれば、そこは強く押さずに丁寧に圧迫していきます。|Seesaaブログ×この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。