BLOGパワーリフティング競技用品やトレーニング用品を日本一安い価格で提供します。ダンベルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって効果のある部位が腹直筋から腹斜筋まで変化します。■ダンベルトレーニング全種目一覧スポンサーリンク■ダンベルクランチが効果のある筋肉は?●ダンベルクランチは腹筋群に効果的ダンベルクランチは腹筋群に効果の高いトレーニング方法で、やり方によって腹直筋から腹斜筋までターゲットにする部位を変化させることが可能です。■ダンベルクランチのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルクランチの基本的なやり方です。初心者の方は、こちらのような比較的強度の低いバリエーションから練習をしていくとよいでしょう。上半身を持ち上げることよりも、ダンベルをより高く押し上げるイメージで動作をしたほうが、より強く腹直筋を収縮させることができます。【本種目のやり方とフォームのポイント】1床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える2息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていく3ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる4ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る5反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていく■ダンベルクランチの動作注意点とポイントダンベルクランチは反動を使ったり、腰をそらせて行うと腰椎に強い負担がかかりますので、反動は使わず、またセット中は背中を床につけないように動作することが重要なポイントです。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。腹筋群は筋繊維の比率として持久筋の占める割合がかなり高い部位なので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えていきます。■ダンベルクランチの種類やバリエーション●ダンベルダブルクランチダンベルダブルクランチは、足を上げる動作のレッグレイズを組み込んだバリエーションで、腹直筋下部に特に効果的なやり方です。つま先を膝関節よりも上に上げるようにすると、さらに負荷を高めることが可能になります。●ダンベルロシアンツイストダンベルロシアンツイストは腹斜筋に対して非常に効果の高いダンベルクランチのバリエーションです。動画ではメディシンボールやプレートを使って動作を行っていますが、もちろんダンベルを使って行うことも可能です。●ダンベルトゥータッチクランチこちらの動画のダンベルトゥタッチクランチは、対角線になる手足を同時に動かすことで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果の高い、総合的な高負荷ダンベル腹筋トレーニングです。強度のかなり高いダンベル腹筋トレーニングですので、くれぐれもダンベルを落とさないように気をつけて行ってください。●ダンベルとベンチ類は最低限必要ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kgダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。▼おすすめのトレーニングベンチ【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。世界チャンピオンが認めた強くて扱いやすいリストラップです。全てのパワーリフティング、ベンチプレスの試合で使用可能なリストラップです。