「睡眠の質が大事なのは分かるけど、どうしたらいいんだろう...?」このような悩みにお答えします。最初90分間の質の高い眠りが作り出すメリット眠りに入るために大切なこと入眠して最初の90分間の眠りが重要です。そこで深い眠りが取れるかどうかで、日中のパフォーマンスを左右します。最初の90分間しっかりと眠れていれば、自律神経が整い、成長ホルモンの分泌が増えます。いえ、あわただしい現代では、十分な睡眠時間を確保するのが難しいことも事実。そこで、質の良い睡眠をとり、元気に過ごせるようになるためのコツを紹介します。寝入りばなの90分間に深く眠ろうメリット1:成長ホルモンの分泌が活性化する分泌されるのは時間帯より入眠直後メリット2:自律神経が整う忙しくて眠れない時はどうするか明けがたは深い眠りにならない眠りを誘う過ごしかたベッドは眠るだけの場所にする副交感神経優位なリラックス状態にもっていく寝る前は頭を休ませる考え事が眠りをさまたげるまとめ寝入りばなの90分間に深く眠ろう眠りに入ってから最初にくる、90分間のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要です。最初の90分間の眠りが深まるメリットについて、メリット1:成長ホルモンの分泌が活性化するメリット2:自律神経が整うここで紹介するのはこの2つです。メリット1:成長ホルモンの分泌が活性化する成長ホルモンは、骨や筋肉を作るなど、子供の成長には欠かせないもの、というイメージが強いとか思います。実は、成長ホルモンは子供だけでなく、大人になっても分泌されます。高齢者ではその量はが減ってしまいますが、分泌は行われます。正常な代謝の促進などをサポートします。要するに「アンチエイジング効果」があるのですね。成長ホルモンの分泌は、午後10時から午前2時ごろに増えるといわれたりします。実は、時間帯はそれほど関係なく、入眠直後の深い眠りの時に、全体の7〜8割が分泌されるのです。寝る時間帯を気にするよりも、入眠直後の睡眠の質をいかに深くするかが大切なんです。メリット2:自律神経が整う自律神経とは、自分の意思とは関係なく24時間つねに休まず働いている神経です。体温の維持、呼吸、胃腸の働き、心臓を動かすなど、多くの働きをになっています。日中は交感神経が優位に働き、活動的になります。夜は副交感神経が優位な状態に切りかわり、リラックスし、眠りにつくことができるのです。近年多いのが、交感神経の働きが高く、副交感神経の働きが低いパターン。これは、現代に特徴的なストレスの多い環境で、心身ともに緊張した状態です。最初に深い睡眠が出ると副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすくなります。その後の睡眠リズムを整えやすくなることも分かっています。忙しくて眠れない時はどうするか徹夜をして仕事を終わらせるというのは、できれば避けたいところです。してもやるべき仕事があるような時は、ひとまず、いつもの時間に90分だけでも眠り、最初の深いノンレム睡眠をしっかりととることが大切です。100分ほどしたら起き、そこから作業するほうがいいんです。睡眠時間が短いとはいえ、「睡眠の質」は確保されます。それだけでも、その後の作業効率がアップするはずです。明けがたは深い眠りにならない寝ないで仕事をやり終えて、明けがたの数時間だけ眠るというのもお勧めしません。集中して作業をこなしていたら、明けがたは興奮状態で深い眠りは出現しません。それに、生体リズムの働きで、朝が近づくにつれ脳は活性化し、交感神経の働きが高まります。深い眠りにはならず、成長ホルモンの分泌も十分に行われないのです。眠りを誘う過ごしかたでは、寝入りばなに深い睡眠を得るためには、どうすれば良いのでしょうか。布団に入ってすぐに眠れる人もいます。暑い、寒い、明るい、暗すぎるなど、人によって寝やすい環境が違うこともあります。いずれにせよ、人はいつもの習慣を好みます。いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に寝る。いつも通りのルーティーンに従い眠りに入るのがいいのです。ベッドは眠るだけの場所にするベッドの上で読書をしたり、テレビを見たりする人もいると思いますが、脳に、「ベッドは寝るだけの場所」という条件付けをしてあげるのも一つです。ベッドで読書をしてそのまま眠れるという人はそのまま習慣にし、無理に変える必要はありません。今の習慣で眠りにつけないようなら、眠りやすい条件を脳にインプットすることも対策です。いつものルーティンによる安心感が、心地よい眠りにつながるからです。布団に入ってもなかなか眠りにつけないときは、いちどベッドを離れるのもいいと思います。寝れないときは、リラックスするまで他の場所で過ごす。ベットはあくまでも「眠れる場所」というイメージを植えつけましょう。リラックス状態にもっていく水を飲む、または好きな音楽を聴くなどして、副交感神経を優位にする。リラックスしてからまたベットに戻ります。水を飲むと胃腸が動き出し、副交感神経が優位に働きリラックスできます。好き音楽を聴くのもリラックスするのにはいいでしょう。それに、「ベッドは眠る場所」という条件付けを強化することにつながります。寝る前は頭を休ませる体が疲れると眠りに入りやすいはずですが、体は疲れてるはずなのに、頭が働いて眠れないということもあります。そんなとき、脳を休息状態にもっていく必要があります。寝る1時間前は、パソコンやスマホなどの操作を行わない。デジタル機器の操作、入ってくる情報などが脳を刺激し、眠りに入りにくくなります。それに、液晶モニターのブルーライトが、メラトニンの生成を邪魔し、眠れなくなることもあります。寝る前2時間、難しければ1時間前にはデジタル機器から離れるのを習慣にするといいです。考え事が眠りをさまたげる外からの刺激だけでなく、頭の中の考えも眠りをさまたげます。心配事や嫌なこと、反対に楽しみすぎること。頭の中で考えがぐるぐる回るほど、目がさえてしまうのです。いいこと、退屈さを感じることが眠気を誘います。寝る前は、興味のある面白い読み物などは避け、興味のないつまらない本などを読むと良いでしょう。他にも、入浴の仕方やそのタイミング、寝具の選びかたも重要です。他の記事で詳しく解説してるのでそちらを参考にしてみてください。www.moroaofuji.workまとめ睡眠は日中のパフォーマンスを高めるのに、重要な役割をになっています。それには睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要なのです。寝入りばな90分間の睡眠の質を上げることができれば、その後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなります。そのためにできる対策や、生活習慣の改善方法がありますから、少しでも、できるところから実践することをオススメします。月別アーカイブお問い合わせは整骨院のページからお願いしますお問合せフォームスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。