/バレリアンという、睡眠に効果的な植物を知っていますか?2018.04.18バレリアンという、睡眠に効果的な植物を知っていますか?Tweet睡眠の質を高めようと思って調べていると、「バレリアン」という名前を見かけることがありますよね。睡眠に効果的であるとされているハーブの一種ですが、どのような作用で睡眠の質を高めてくれるのでしょうか?バレリアンの成分や効果、注意すべき点についてお話していきます。バレリアンとは?バレリアンは、ヨーロッパ原産の多年生の植物です。日本では「セイヨウカノコソウ」または「カノコソウ」とも呼ばれています。不眠症だけでなく、消化器官の不調や、肝臓障害といった症状にも効果的であり、利尿剤としても使われています。バレリアンはどのような効果を持っているのか、いくつかご紹介しますね。「GABA」という神経伝達物質をご存知でしょうか?GABAは、神経を安定させてくれ、リラックス効果をもたらしてくれるものです。バレリアンには、そのGABAの分泌を高める効果があります。GABAが不足してしまうと、脳が興奮しやすくなり、眠りにくくなるので、質の良い睡眠にGABAは欠かせません。バレリアンを摂取することでGABAの分泌量が増え、精神が安定して入眠しやすくなります。それに加えて、バレリアンにはGABAが破壊されるのを防いでくれる作用もあります。分泌量を増やしてくれる効果と、破壊されることを防いでくれる効果によって、高い鎮静効果が期待できるんです。GABAの分泌によって眠りやすくなるだけでなく、ストレスや不安、イライラも解消されるので、精神的に疲れている人にもバレリアンをおすすめできます。効果2・筋肉の緊張をほぐしてくれるバレリアンに含まれている油分が、筋肉の弛緩剤や鎮痛剤として効果が期待されています。筋肉の緊張がほぐされることで、首や肩のこりに有効です。緊張性の腹痛や胃痛、月経痛にも効果がみられています。加えて、腰やお尻、太ももの筋肉の痙攣も緩和されるので、坐骨神経痛の治療薬にも使われています。効果3・血圧の低下や抗菌・抗炎症作用バレリアンには血圧を適度に下げてくれる効果があります。これも、バレリアンがGABAの分泌量を増やしてくれるためです。GABAには、血管の収縮を抑制して血圧を下げる作用と、腎機能を活性化させて血圧を下げる作用があります。高血圧に悩まされている方にも、GABAの分泌を促してくれるバレリアンは効果的であるといえるでしょう。エッセンシャルオイルとしても使われているバレリアンは、湿疹やにきび、乾燥肌にも効果が期待できます。抗菌作用と抗炎症作用があるので、菌の繁殖を防ぎ、肌の炎症を鎮めてくれるのです。高い鎮静作用によって入眠しやすい状態を作り上げてくれるバレリアンには、睡眠効果以外にも上記のような嬉しい効果が期待できます。気持ちを落ち着かせることは眠りにつくのに重要なポイントです。上記の効果から、バレリアンはストレスで眠れない方におすすめされています。摂取目安量とタイミングバレリアンの摂取目安量は、一日に一回、400mg~900mgとされています。摂取するタイミングは寝る前です。睡眠の質を高める以外に、不安を取り除きたいといった理由でバレリアンを服用したい場合は、就寝前以外に服用しても問題はありません。一日に900mgを超えるバレリアンの摂取は控えてください。サプリメントの場合は容量の算出方法がものによっては異なるので、商品ごとの容量や用法をお守りください。バレリアンを摂取する際の注意点バレリアンには催眠効果があるので、睡眠薬との併用はおすすめしません。摂取後2~3時間は眠気や集中力の低下がみられるので、車や機械の運転はやめましょう。乳幼児への影響がわかっていないので、妊娠中や授乳中の方はバレリアンの服用を避けてください。睡眠薬のほかにも併用に注意したほうが良い薬があるため、普段から服用している薬がある方は医師に相談をしてからご使用ください。睡眠に効果を期待できる成分を摂取しても、睡眠の質を高められないこともあります。睡眠の質を下げている原因が普段の行動の中にもあるかもしれません。そこで、深い睡眠を得るために、気を付けてほしいことを5つお教えします。・喫煙は睡眠に良くない・寝具は自分にあったものを上記5つについて、一つずつ解説していきます。就寝前はテレビ、スマートフォンの使用を控える入眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」は、光に弱いのです。テレビやスマートフォンなどの電子機器から放たれるブルーライトにより、メラトニンが減少してしまいます。ブルーライトを浴びた状態で寝てしまうと、脳が覚醒したままになり、入眠に時間がかかります。寝る30分~1時間前までにはテレビやスマートフォンを見ないようにしましょう。メラトニンはLEDなどの白色光によっても減少してしまいますから、寝室の電気はすべて消すか、夕焼けのような暖色系の光を灯すと良いです。体を温める人は深部体温が下がることで自然と眠りについていきます。そのため、就寝前にほどよく体温を高めておくと良いです。方法としては、寝る1時間前にぬるま湯につかるのが良いでしょう。39度程度の湯に約20分つかり、体を温めてリラックスしましょう。温かい飲み物を飲んで体を温めるのもおすすめです。温かい飲み物で体を温めるのをおすすめしましたが、カフェインを含んでいる飲み物は飲まないようにしましょう。カフェインは脳を覚醒させる作用があるので、入眠や深い眠りを妨げます。コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲み物を、日中や夜に飲みすぎないようにしましょう。食事は寝る3時間前までには済ませておきましょう。食後すぐに寝てしまうと、摂取した食べ物の消化・吸収が始まります。内臓の休息時間が短くなってしまううえ、内臓が消化活動を続けていることで脳が寝付けず、深い眠りにつきにくくなってしまいます。胃もたれの原因にもなるので、注意しましょう。ちなみに、睡眠ホルモンの分泌を促すセロトニンの生成に、炭水化物やビタミンB6、トリプトファンといった栄養素が必要になるので、普段の食事でその栄養素を摂取するのも、良質な睡眠に効果的です。喫煙は睡眠に良くないタバコに含まれているニコチンには、カフェインと同様に覚醒作用があります。ニコチンは中枢神経や末梢神経、筋肉など広範囲に作用します。ニコチンが体内で半減するまでに約2時間かかるため、寝る2時間前に喫煙をしても、就寝時にニコチンが半分も残ってしまいます。それによって寝つきが悪くなってしまうので、夜にタバコを吸うのを控えましょう。できるなら禁煙をすると、より質の良い睡眠を得られるはずです。寝具は自分に合ったものをマットレスや枕といった寝具も、睡眠の質に大きな影響を与えます。マットレスが柔らかすぎると寝返りが打ちにくく、硬すぎると腰が浮いてしまい、どちらも体を痛める原因になります。枕も自分に合っているものを使わないと、肩周辺が凝ってしまいます。マットレスは、仰向けで寝てみたときに直立しているような姿勢を保てるものをお選びください。腰が沈んでしまうことも浮いてしまうこともなく、背骨のS字を保てるマットレスがあなたに合っています。枕は仰向けで寝た際に、額よりも顎の先が5°ほど下がっているものが良いです。横向き寝の方は、頭から背中までの骨がまっすぐ伸びている状態、うつぶせ寝は肩周辺まで支えてくれるような抱き着けるタイプの枕がおすすめです。最後におすすめの寝具を3つご紹介するので、ぜひ寝具選びの参考にしてみてください。モットン」モットンは高反発マットレスですので寝返りが打ちやすいのがポイントです。腰や臀部など、体の一部分に負担がかかってしまうことがありません。腰が沈みすぎてしまうことがないので、腰痛の心配は少ないです。寝心地は硬めですので、体重が軽い方ですと硬すぎて体に合わないかもしれません。デラックス」テンピュールは低反発マットレスですので、寝心地が柔らかいです。低反発マットレスには、体が沈み込みすぎてしまうというデメリットがありますが、テンピュールは体重が一点に集中してしまうことがありません。沈み込んでいく感覚は心地よく、しっかりと支えてくれるので、安定感を得られます。いうと硬いイメージがあると思いますが、めりーさんの高反発枕は柔らかく、それでいて反発力が強いんです。それにより寝返りが打ちやすいので、肩や首の痛みを解消できるかもしれません。首筋の隙間を埋めて、頚椎を支えてくれる作りになっているため、呼吸がしやすいのも特徴。いびきをかくことが少なくなります。めりーさんの高反発枕バレリアンを摂取しても睡眠に物足りなさを感じた場合は、寝る前の行動や寝具を見直してみましょう。改善できる部分から、少しずつでも睡眠の質を高めていくと良いです。バレリアンはハーブティーや睡眠サプリで摂取できるので、ぜひお好みなものをお試しください。睡眠SNSでもご購読できます。(2)TwitterでフォローするFeedlyでフォローするyokunemuよくネムとは睡眠のお悩みの方に、寝具やサプリメントをはじめ、さまざまなお役立ち情報を提供しています。