NHK健康チャンネルJavaScriptが無効のため、一部の機能をご利用いただけません。JavaScriptの設定を有効にしてください。JavaScriptを有効にする方法は、お使いのブラウザのヘルプを参照してください。筋肉を効率よく増やすためには、運動とともに栄養が重要です。大切な栄養素が、たんぱく質です。筋肉はたんぱく質でできており、合成と分解が常に繰り返されていますので、食事でもたんぱく質をしっかりとり、合成を活発にすることが必要です。多く含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆や穀物などに多く含まれる「植物性たんぱく質」に分けられます。どちらもバランスよくとるようにしましょう。肉をとる際には、脂肪分の少ない赤身の肉がおすすめです。筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには、成人の場合で、1日に体重1kgあたり、たんぱく質1gを目安にとるようにします。体重が60kgなら1日に約60gが必要です。サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人はその摂取量では足りません。成人の場合で、1日に体重1kgあたり1.2~1.5g。体重60kgなら1日に72~90gのたんぱく質をとる必要があります。腎臓が悪い場合は、たんぱく質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。食品に含まれるたんぱく質含有量は、食品の重さと同じではないので、計算するときは注意が必要です。正しく知りたい人は、食品成分表を参考にしてください。筋肉増強に有効なビタミンD筋肉にとってもう1つ大事な栄養素が、ビタミンDです。魚介類、卵、きのこに多く含まれています。ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため、日に当たることも大切です。高齢者は、肉や魚などのたんぱく質が足りなかったり、ごはんなどの炭水化物を中心とした食事になったりすることがあります。過度の食事制限をしている女性も、たんぱく質が不足しがちです。筋肉をつけて健康を保つには、メニューを工夫し、積極的にたんぱく質やビタミンDの摂取量を増やすようにしましょう。記事ランキング腰痛の危険度セルフチェック。2019年9月17日その他の記事ランキングを見る総合記事ランキング腰痛の危険度セルフチェック。Q&A番組放送予定NHK健康チャンネルとは特集・コラムお知らせサイトマップ。