2017.07.21腕立て伏せは筋トレ入門として手っ取り早く始められる種目の1つ。筋トレを始めるなら腕立て伏せのバリエーションを覚えておけば上半身は十分鍛えられます。「自重(自分の体重だけの)トレーニングだと大して鍛えられないのでは?」と思われた方もいるのではないでしょうか。このおすすめ腕立て伏せを行なえば変化させられます。負荷のかけ方次第では十分自重トレーニングで筋肉を大きく育てることができます。自宅で道具も使わずできるので気軽さからも覚えておくべき。そこで今回は基本的な腕立て伏せ(プッシュアップ)から応用まで4つのバリエーションをみていきたいと思います。腕立て伏せをすることでどこの筋肉が鍛えられるのかを知っておくことでトレーニングの際に意識が高まります。意識が高まればその分、狙った筋肉への刺激が与えられるのでぜひ覚えておきましょう。腕立て伏せのバリエーションをみていきましょう。詳しいやり方も同時にみていきますよ。15回×3セットプッシュアップとはうつ伏せ状態で腕を伸ばして身体を持ち上げるトレーニングメニュー。基本中の基本であるプッシュアップ(腕立て伏せ)を行ないましょう。説明は不要なほどの有名な筋トレメニュー。腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本の形となるフォームなので覚えておきましょう。1.両手を肩のラインで床につき、うつ伏せになる。2.両足をまっすぐ伸ばして爪先立ちをして、頭から足首まで一直線になるように注意しよう3.そのまま胸を張った状態で肘を曲げ、胸を地面に近づける4.胸が地面に近づいたらゆっくり元の姿勢に戻す5.これを繰り返すしっかり大きくゆっくり「4~5秒ぐらいかけて肘を曲げる、元の姿勢に戻す」ことで狙った筋肉がより刺激させることができます。効果がないと感じた場合は大きくゆっくりとした動作を意識しよう。刺激が欲しい場合は10秒ぐらいかけてもいいですね。20回×3セットワイドプッシュアップとはプッシュアップの基本姿勢から、大きく両腕を広げた腕立て伏せ。両腕を大きく広げることで大胸筋を重点的に鍛えることができるトレーニングに変化します。大胸筋をメインに鍛えたいならワイドプッシュアップをやりましょう。1.うつ伏せになり、両腕を大きく広げる2.両手の指先は外側に向ける3.その姿勢から肘を曲げ、胸を地面へゆっくり近づける4.腰が地面についたりバランスを崩さないように注意5.これを繰り返す可動範囲が狭いので普通の腕立て伏せより回数を増やすことで十分に刺激を与えられます。大胸筋を重点的に鍛えたい時におすすめです。20回×3セットショルダープッシュアップとはプッシュアップを腰の位置を高くして行なうトレーニングメニュー。腰の位置を高くすることで、三角筋をメインに鍛えることができます。1.肩の真下に両手をつく2.両手の指先が内側に向くようにする3.脚は少しだけ開いてバランスをとりやすくするとよい4.腰を曲げてくの字になるようにする5.腰をくの字にし、膝を伸ばしたまま、頭を両手の間に近づける6.頭が地面についたらゆっくりと元の姿勢に戻す7.これを繰り返す肘以外は動かさないように注意しよう最大の注意点としては腰が低くなったり膝が曲がってしまうと肩の筋肉がターゲットではなくなるのでしっかり腰を高い位置に置き、膝を真っ直ぐに伸ばそう。15回×3セットアッパーショルダープッシュアップとはショルダープッシュの手をつく位置を肩の真下ではなく少し前方へ出すことで、三角筋だけでなく大胸筋上部も鍛えることができるメニューに変化します。1.顔の下にあたりに両手をつく2.両手の指先が内側に向くようにする3.脚は少しだけ開いてバランスをとりやすくするとよい4.腰を曲げて少しくの字になるようにする5.腰を少し高い位置にし、膝を伸ばしたまま、頭を両手の間に近づける6.頭が地面についたらゆっくりと元の姿勢に戻す7.これを繰り返す胸が地面に近づかないように注意しよう腕立て伏せをマスターすれば上半身は変わる腕立て伏せを行えば上半身を十分鍛えることが可能です。上半身には体全体の約25%の筋肉が集まっています。そのうち腕立て伏せで上部を鍛えれば半分近くは上半身を鍛えることが出来るということですね。腕立て伏せで上半身の印象を十分変えられるということになります。腕立て伏せを行っているのになかなか変化を感じられない場合は、動作を大きくしたりゆっくり行うように意識してみよう。それだけで筋肉への負担が大きく変わるので、目安としては大きくゆっくり行った時に10回前後で辛くなるはずなのでこれを目安にしよう。腕立て伏せができないときにおすすめの楽な方法!楽にしたいならこれ腕立て伏せは筋トレをしたことがない方でもご存知であろうもっとも有名な筋トレといっても過言ではないメニューです。腕立て伏せがどうも苦手という方もおられるでしょう。そこで腕立て伏せができない・リハビリとして腕立て伏せがしたいという...ケーブルマシンケーブルリバースリストカールで前腕伸筋群を追い込め!やり方・注意点ケーブルリバースリストカールとはケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。前腕伸筋群を追い込むな...ダンベルワイドグリップアップライトロウで三角筋を攻める!やり方・注意点ワイドグリップアップライトロウとはアップライトロウを手幅を広くしてバーを握るトレーニングメニューのこと。通常のアップライトロウは僧帽筋・三角筋がターゲットですが、手幅を広くしてバーを握ることで、三角筋のみに集中して刺激することができます。...ダンベルインクラインダンベルベンチプレスで大胸筋上部を鍛える!やり方・注意点インクラインダンベルベンチプレスとは頭を胸よりも高い位置で行なうダンベルベンチプレスのバリエーションの1つ。インクラインベンチを使って頭を胸よりも高い位置でダンベルベンチプレスを行なうことで、大胸筋上部を重点的に鍛えることができるメニューに...チューブトレーニング(無酸素)トレーニングチューブの使い方・部位別筋トレメニュー解説!トレーニングチューブとは長いゴム製のチューブを引っ張ることで筋肉に抵抗を与え、筋肉をトレーニングできる筋トレグッズのこと。トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことから1つ持っておけば自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。そこで...ダンベルシングルレッグスクワットで負荷を高めて下半身を鍛える!やり方・注意点シングルレッグスクワットとはスクワットを片足で行なう筋トレメニューのこと。片足でスクワットを行なうことで負荷を高める・同時に体幹を鍛えることができます。スクワットの負荷を高めたい・体幹も鍛えたいならシングルレッグスクワットがおすすめです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。