サイトを最適な状態で閲覧していただくにはブラウザのJavaScriptを有効にしてご利用下さい。JavaScriptを無効のままご覧いただいた場合、正しい情報を取得できない場合がございます。JavaScriptの設定を変更する方法はこちらをご覧ください。肥満を予防するには?肥満症予防コラム肥満を予防するには?摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るために起こる肥満を単純性肥満といい、肥満全体の95%がこのタイプにあたります。食生活や運動習慣など、肥満になりやすい生活習慣を見直すことで、単純性肥満は予防できると考えられます。食生活を見直す1.夜間に食べ過ぎないようにする脂肪細胞では、体内時計の調節機能を持ち、脂肪を蓄積する働きがある「BMAL-1」という蛋白質が生成されるのですが、翌日の活動に備えてエネルギー貯蔵を行うため、夜はその生成量が増加します。そのため夜は太りやすい時間帯といえます。2.1日3食、規則正しく食べる夜型の生活をすることで、朝食の欠食が増え、昼、もしくは夜にまとめて多く食べるという人が増えています。朝食を抜く、夜中に食事をするといった不規則な食事の習慣は、生体リズムを乱し、内臓脂肪蓄積の原因になります。3.ゆっくりよく噛んで、食事に時間をかける食べ始めてから脳の満腹中枢が働くまでは約20分かかるため、よく噛んでゆっくり食べることが過食の防止につながります。調理の際もかたい食材を選んだり、大きめに切ったりすることで咀嚼回数を増やすことができます。食べることで消化管ホルモンの一種であるインクレチンの分泌がより高まるとされています。インクレチンには満腹感の持続する作用があります。4.栄養の偏りなく、バランス良く食べる近年、日本人のエネルギー摂取量は年々減少する傾向にありますが、特に男性において肥満が増加しているという現状があります。これには欧米型の食生活の影響から、動物性脂肪の摂取量が増えていることが理由です。菓子類や清涼飲料水の過剰な摂取が肥満と関連性があるという報告もあります。バランスよく摂取することに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も積極的に摂ることが大切です。ビタミンやミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。5.アルコールは適量にアルコール1gは約7kcal。ビール350mlで150kcal、日本酒1合で200kcal、ワイングラス1杯で100kcalと意外と高カロリーです。加えて、中性脂肪を増やす作用もあります。見直す身体活動とは運動と生活活動1日のエネルギー消費量のうち、50~70%を占めるのが安静時基礎代謝量です。遊ぶなどの日常の活動は、運動強度としては軽めのウエイトトレーニングやゴルフ、バドミントンといったスポーツに相当します。普段からエレベーターを使わない、ちょっとした距離は乗り物に乗らずに歩くなど特別に運動の時間を設けずとも、日常動作の積み重ねでニートを増やすことができますし、肥満改善効果も望めます。(2015年05月)掲載記事・図表の無断転用を禁じます。※薬剤師以外の医療関係者の受講も可能です。