□階段をあまり使わない。女性は腹囲90センチ以上だと内臓脂肪が付いている目安とされていますが、痩せていても上記の項目に当てはまるものがあれば、隠れ肥満=内臓脂肪過剰を疑いましょう。「女性は生まれたときから皮下脂肪が多く、男性とくらべて内臓脂肪がなかなかつきません。これは、女性ホルモンであるエストロゲンのおかげです。エストロゲンには、内臓脂肪の分解を促して、皮下脂肪に変える作用があるからです。エストロゲンには血圧を下げたり、動脈硬化を防いだりする働きもあり、生活習慣病から女性を守ってくれています。閉経をむかえると女性ホルモンが少なくなるため、女性にも内臓脂肪が付いてきます。若い女性も油断できません。脂肪を摂取し過ぎれば年齢にかかわらず内臓脂肪が増えます。意外に多いのが無理なダイエットです。じつは、女性ホルモンは、卵巣だけでなく、女性に多い皮下脂肪でも作られています。増えた体重のうち、6割が内臓脂肪の重さだといいます。20歳以降に10キロ増えたとしたら、6キロは内臓脂肪なのです!内臓脂肪がつきやすい人、つきにくい人の違いは?これはずばり、食事の内容と運動習慣の違いです。動物性脂肪や過度な植物性脂肪、いわゆる油はすべて内臓脂肪を増やす原因に。糖質はどうなのでしょう?「糖質制限で体重が減る人は確かにいますが、内臓脂肪が減ることは考えにくいです。内臓脂肪をつきにくくする、食事のポイントを2つ教えていただきました。「まず、早食いをしないこと。早食いをすると脳の満腹中枢が働く前に必要以上に食べてしまい、肥満につながります。食物繊維が多い野菜、海藻、キノコ、豆類などの食品はしっかり噛まないと飲み込めず、噛むことで満腹中枢を刺激できるので、先に食べると早い段階で食欲にストップをかけられます。噛む習慣がある程度身につくことも期待できます。野菜は大きめに切るのが、早食いしないコツ。食べにくく、噛む回数を増やすことができます。次に、お腹がすいていなければ食べないこと。今の時代には、普通に食べていれば栄養不足になることは考えられません。朝食を食べないほうが体調がいいなら、無理に食べなくても構いませんし、あとでお腹がすくのを心配して、先回りして食べる必要もありません。体にはエネルギーの備蓄があるので、健康な大人であれば、一食くらい食べなくても問題ないのです。内臓脂肪はすぐに減らせるのか?増えすぎた内臓脂肪は危険ですが、じつはすぐに減らせるという特徴も。どんなに内臓脂肪がついていても、簡単に減らすことができるのです。「内臓脂肪も皮下脂肪も1キログラムにたくわえているエネルギーは同じ7000キロカロリー(kcal)ですが、内臓脂肪は皮下脂肪とくらべて、脂肪の分解と合成を活発に行っています。食べ過ぎるとすぐ付いてしまう一方で、体内でエネルギーが不足すると、すぐに分解されて体のエネルギー源になります。効果的に取り組めば皮下脂肪より先に落ちるのです。内臓脂肪がついたとしても、食事と運動の見直しで、必ず減らすことができるのです。内臓脂肪をなくすために、いますぐやるべき10のこと最後に、今日からすぐにできる、内臓脂肪を減らすための10のアクションをご紹介します。1.ごはん+味噌汁の組み合わせが基本ご飯+お味噌汁が和食の基本です。ご飯は何にでも合うので、ここに、さまざまなおかずを組み込むことができます。おかずを自由に追加して、栄養バランスを簡単に取れるのも和食の長所の一つです。初めはインスタントとか、出来合いのおかずを利用して構わないので、ごはん+味噌汁の基本を揃えるのに慣れたら、手作りに挑戦してみましょう。2.魚を週4回食べる特に青魚に多く含まれるDHAとEPAは中性脂肪を減らすことで内臓脂肪をつきにくくしてくれます。DHAとEPAが多いのが背中の青い魚、サバ、サワラ、イワシ、サンマ、あとブリと鰻です。今が旬のサンマの塩焼きなら、一皿でEPAとDHAを2日分以上摂取できます。肉、乳製品を控える肉と牛乳、乳製品は脂肪が多く、内臓脂肪が付きやすいうえに、これらの食品に含まれる脂肪はコレステロール値を上げやすいという欠点があります。同じ部位に含まれる脂肪の量は牛肉>豚肉>鶏肉なので、可能なかぎり、牛肉を鶏肉に代えてください。調理法の工夫も大切です。できあがった料理に含まれる脂肪の量は、揚げる>焼く>煮るの順で少なくなります。大豆製品を毎日一品食べるまだ動物実験の段階ですが、大豆は内臓脂肪が出す悪い物質の作用を抑えて、脂肪の分解を進める成分が含まれています。納豆やお豆腐でも構いません。トーストを4枚切りから6枚切りにする内臓脂肪の蓄積は小さな習慣の積み重ねです。4枚切りのトーストを6枚切りにするか、普通盛りのご飯を小盛りにすると摂取カロリーが80kcal少なくなり、1年で80×365=2万9200kcal減らせます。内臓脂肪1kgにはエネルギーが7000kcalたくわえられているため、これだけで、一年後には約4.2kg脂肪が落ちる計算になります。果物より野菜、海藻を食べる果物には、糖の一種である果糖という成分が多く入っていて、この果糖は肝臓で中性脂肪に変化します。日本の果物は甘いので、野菜の代わりにはなりません。ビタミン、ミネラルは野菜から、食物繊維は海藻から摂るのを優先させてください。アルコールは週に5合までアルコールは肝臓で分解されるときに、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。食欲を高める作用もあります。アルコール飲料による違いはなく、一週間の合計で日本酒なら5合が限度です。(エチルアルコールの量にもとづいて換算すると、日本酒1合がビール/発泡酒中びん1本、焼酎0.6合、ワイン4分の1本、缶チューハイ1.5缶に相当)8.食生活は一週間単位で考える1食ごとに栄養のバランスを取ろうとしたり、一回食べ過ぎたからダイエットに失敗したと悲観して挫折する人がときどきいます。昼に食べ過ぎたら夕食を軽くすればよいし、飲み会があったら一週間用心して過ごせば、いくらでも挽回できます。簡単な食事日記を2週間でよいのでつけてみると、自分の食事パターンが見えてきます。9.よく眠る睡眠不足は内臓脂肪を増やします。食欲を刺激するホルモンが増えると同時に、満腹感をもたらすホルモンが減ってしまうため、食べても満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまうからです。実際に、睡眠時間が短い人ほど肥満度が高いことが確かめられています。10.一日あと3000歩多く歩く歩く内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効だと誤解する人が多いのですが、筋トレだけで内臓脂肪を減らすことはできません。基本はウォーキングとかジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動です。細切れでもかまわないので息が切れる程度の運動を毎日トータル30分以上行ってください。3000歩余分に歩くと、だいたい30分有酸素運動することになります。ラジオ体操は筋トレ要素と有酸素運動要素が組み込まれているのでおすすめです。駅やオフィスで階段を使えば、日常に有酸素運動を無理なく組み込めます。「まだそんなに太っていないから......」と油断は禁物。(医学)大規模健診センターで20年にわたり20万人以上の人間ドック・健康診断を行う。化学メーカー産業医を兼務。日本人の「体質」』(講談社ブルーバックス)など。長寿の習慣』(青春出版社)。奥田昌子先生の著書はこちら。そこで『内臓脂肪を最速で落とす』(幻冬舎)の著者で内科医の奥田昌子先生に、内臓脂肪の正体やメカニズムについ...https://www.mylohas.net/2018/11/178188visceralfat01.html頑固な内臓脂肪を減らす9つの方法おなかの脂肪は、ワンピース以外の服では隠せないイヤなものですし、実際、悪者です。おなかに「白色脂肪」が広がり、臓器深くに根付いてしまうと、事態は深刻...https://www.mylohas.net/2018/07/171818fat-belly.html#ダイエット#ヘルスケアシェアツイートブックマークRankingDailyWeeklyMonthlyリバウンドなしで「週1kg体重を減らす」7つのステップ日本のスーパーフード「納豆」の知られざるパワー101分で仕込めて効果も絶大。「ケガ予防」のランニングシューズ編集部5人が自腹で買ってる、太りにくいヘルシーおやつ看護師が明かす、あなたが医師にすべき質問7つメンタルが強い人の6つの習慣。可動域を広げるエクササイズ5選セックスすると妻が痛いという...そこで彼がとった行動とは?日本のスーパーフード「納豆」の知られざるパワー10自然にコレステロールを下げてくれる12の食品1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイラインSponsored高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!リバウンドなしで「週1kg体重を減らす」7つのステップ「ランニングに時計は必要?」と思っていた私が、すぐにトリコになったわけメンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!心臓発作が起きている3つのサイン。2020年に流行るフィットネスは?一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?「余計な習慣をやめるだけ」自律神経を整える基本のルール高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。肩と背中をグーンとのばすストレッチSPORTS2020.01.28【クイズ】にぎり寿司と海鮮丼。