筋トレが週1回では足りない理由とは?鍛える頻度の理想は...ツイートシェアはてブGoogle+Pocketかたぎりどうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(@katagirijukucho)です。筋トレしている上で多くの人が悩むことの一つとしてあるのは「どれくらいの頻度で筋トレをしたらいいの?」ということです。これについてしっかりと知っておくことで無駄なく効率的に鍛えることができます。たぎりダイエットにしても筋肉をつけたいにしても適切な頻度を知ることはとても大事だね。筋トレを始めたばかりの人はどれくらいやっていいのかわからないことも多いと思うのでしっかり勉強していきましょう。筋トレは週1では足りない。維持目的ならOKそもそも筋トレの頻度とは?同一部位に対しての頻度を考えるまずこれから考えていく筋トレの頻度の定義を定めましょう。週2回上半身と下半身に分けて鍛える人これによっては条件が異なるのでまずは頻度についての定義を決めたいと思います。たぎり例えば上の人は上半身を週に2回鍛えているけど下の人は上半身を週に1回鍛えていることになるね!今回の話では、主に筋肉を付ける(肥大)場合に「どれくらいの頻度で鍛えるのがベストか?」というお話です。頻度が足りなければ筋肉は付きませんし、頻度が多すぎても怪我に繋がったりストレスホルモンコルチゾールによって筋分解が増えたりします。私たちはボディメイクで筋肉を鍛える場合に、大体の人は慣れてくると部位を分けて鍛えます。脚の日などというように鍛えますよね。そのときに、その部位を週に何回鍛える頻度が理想か?というのが定義になります。たぎりこれから話す筋トレの頻度とは「同一部位における週あたりの頻度」ということになります。経験者は週に2回、初心者は週に3回(同一部位)先に結論から言うと、140もの文献を元にしたメタアナリシス(複数の研究の結果からの統計的分析)によるとトレーニング未経験者は同一部位を週3回、トレーニング経験者は週2回がベストと言うことが結論づけられています。筋肉を鍛える上で考えるものの一つは、カタボリック(異化)です。※カタボリックは筋肉が分解されることです。実は私たちが筋トレをすることでアナボリック(同化)が起こることはみなさんご存知かもしれませんが、同時にカタボリックが起こっていることは意外と知られていないかもしれません。ラグビー選手を対象としたある実験では、試合後に血液検査をしたところ筋分解をするホルモンであるコルチゾールが急激に増加していることがわかりました。(コルチゾールはストレスによって増加するが筋トレはまさに肉体的ストレスに当たる)数値としては12時間後に56%、36時間後に59%、60時間後も34%増加したままという結果に。たぎりそういったことから過度な筋トレはストレスによりコルチゾールが多く分泌され、筋肉の分解を促進してしまうことが考えられるね。筋肉の合成に関しては、筋トレ直後から48時間(二日間)に渡って起こっていることがわかっています。中一日あけて筋トレしても合成されているところにまた合成を行っていることになります。たぎり合成の上に合成をすることになるから意味がないよね。回復が遅れたりすることやコルチゾールによる異化作用でマイナスになる可能性もある。筋肉が付きすぎないように作用するミオスタチンが筋トレによって抑制されることがわかっていますが、その低下は筋トレ後50時間たった時でも30%前後低下したままだったと言うことがわかっています。いったことから、少なくとも2〜3日(48〜72時間)は筋肉を休ませた方がいいと言うことが言えます。かたぎりかの有名なシュワちゃんことアーノルド・シュワルツェネッガーは、3分割を週6回で筋トレを行っていたと言われていますが、まさに同一部位を週に2回鍛えていたからこそオリンピアで6連勝できたのかもしれないね。ちなみに他の2016年のシステマティックレビュー(とにかく信憑性が高い情報)によれば「週2回は週1回より明らかに効果がある」「週3回は週2回より効果があるかはわからない」とされています。その週2回も、アスリートを対象としたメタアナリシスによれば、「85%1RMで週2回、各部位8セット」がベストだと言います。その8セットは毎回全力ではなく、ある程度の追い込み程度のものだそうです。日本のトレーニーにおいて多いのは、毎セット全力で追い込んだり10セット以上してしまうことです。週2回がベストと言うものの、ある程度の追い込みで8セットと全部全力で10セットでは負荷の強さが全く異なります。いったことを考えると、同一部位を週2回と言うのは回復が追いつかなかったりする可能性も考えられるため、中4〜5日空けるという頻度が理想的ということも言えるかもしれません。たぎり簡単なイメージとして、軽い筋肉痛くらいの負荷を週に2回等間隔で行うのがベストと言えそうです。筋トレ未経験者や初心者はなぜ週に3回?メタアナリシスによると「トレーニング未経験者は同一部位を週に3回」が筋トレのベストだと先ほど言いました。経験者よりも頻度が多くても大丈夫なのでしょうか?その原因のひとつとして考えられるのが、「追い込み足りない場合が多い」ということです。トレーニングをある程度行っている人はしっかりキツイところまで追い込むことができるようになってきますが、トレーニング未経験者は普通そうはいきません。筋肉の成長のためには筋トレで限界まで追い込む必要がありますが、はじめて行う人で最初からそんなに追い込むことができない=週に3回でも大丈夫ということです。一つは「効かせたい部位に効かせられない」ということがあります。胸を鍛える際に、トレーニングをある程度継続して効かせることができるようになった人の場合は、ベンチプレスやダンベルフライでピンポイントに大胸筋に刺激を与えることができます。トレーニング歴が浅ければ、フリーウエイトでしっかり胸に効かせられることは難しく、プレス系では上腕三頭筋に、フライでは三角筋前部に逃げてしまう場合があります。一つの部位に対する筋トレの種目数も初心者のうちは少ないので、必然的に総負荷量も少なくなる傾向にあるため週に3回でも大丈夫と言えるでしょう。たぎりトレーニング未経験者でも、パーソナルトレーナーがついてみっちり追い込んでもらっている場合は週に2回でも十分です。「かたぎり塾」2018.06.26筋トレは週1では足りない。維持目的ならOK筋トレの頻度で悩まれている方は沢山いらっしゃいます。自分自身、筋トレを10年ほど継続してきて確かに経験的にも同一部位を週に2〜3回がベストなのではないかなと感じます。たぎり週に1回の筋トレは維持しているような感覚。週に1回と2回では全然効果が違うね。軽めの筋トレなら週に3回でもOK。腹筋の数や形は遺伝!?6パックか8パックは変えられない理由とはRECOMMENDこちらの記事も人気です。筋トレ2018.11.24筋肉を効率的につける方法|絶対に欠かせない3つの要素をプロが紹介!筋トレ2018.8.27【画像付き】筋トレで背中の鍛え方6選!プロのトレーナーが解説。筋トレ2019.4.25【筋トレ】弱点部位を克服・強化する効果的な5つの方法。「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。POSTこのライターの最新記事コラム2019.6.27【コラム】かたぎり塾をMYREVOさんに取材していただきました!ダイエット・減量2019.6.9ダイエットで大事な食欲を抑える方法3つご紹介!食事のコツは?コラム2019.6.1【第一弾】かたぎり塾イベント「BBQ」しました。元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾.media」を運営しています。コスパの最強パーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。【筋トレ】ふくらはぎを鍛えるべき4つの理由と鍛え方。【筋トレ】脚を引き締める!「ハムストリング」を鍛えることで得られるメリットと鍛え方。