STAFFすぐできる!幸せホルモン「セロトニン」を増やす5つの方法ツイートシェアはてブ2LINEPocket私たちの体内では様々なホルモンが分泌されていて、心身に大きな影響を与えています。呼ばれる3つのホルモンがあります。・セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンです。この3つの物質は相互作用があって、バランスがとれていることがとても大事。今回は特に「セロトニン」に注目して、どんな役割をしているのか詳しくまとめました。セロトニンは三大神経伝達物質セロトニンをより理解するために、まずは、セロトニンと並ぶ三大神経伝達物質の相互作用について簡単に見ていきましょう。セロトニン今回の主役。「心身の安定」「睡眠の質の向上」が大きな役割。ストレスによって引き起こされるネガティブな感情(イライラ、不安、恐怖など)を和らげます。人が自分の体内で作り出すストレス耐性物質というところです。ノルアドレナリンやドーパミンが過剰にならないようにバランスをとっているのもセロトニンの役割です。セロトニンが不足してくると、ノルアドレナリンやドーパミンが過剰に分泌されてしまいます。ノルアドレナリンアドレナリンは外部からの危険やストレスに反応して私たちの体を臨戦態勢にしてくれます。ノルアドレナリンが分泌されると興奮状態になり意欲もわきますが、ストレスに反応して不安や怒りといった感情を呼び起こすため、怒りのホルモンとも呼ばれています。過剰に分泌されると、キレやすくなったり怒りっぽくなり、躁状態を引き起こします。血圧を上げる作用もあるため、高血圧の原因になったりもします。ドーパミンドーパミンは快楽を操るホルモンです。適度に分泌されているとポジティブな心の状態を作り出してくれます。不足すると物事への関心や意欲が薄れて鬱っぽい状態になります。逆に過剰に分泌されると、もっと快楽を得たいという欲求が暴走し、ギャンブル依存やアルコール依存、ゲーム依存といった様々な依存症を引き起こす可能性があります。この3つが程よく分泌されていることが、私たちを心身ともに健康な状態にしてくれているのです。セロトニンは体内のどこに存在している?では、セロトニンの話にうつりますが、主にセロトニンは身体のどこに存在して作用しているのでしょうか?実はセロトニンは私たちの体内の3箇所に存在しています。私たちの体内にあるセロトニンの約90%は腸にあります。腸にあるセロトニンは消化運動の助けをしています。セロトニンは脳でつくられていて、幸福感を感じるのも脳ですが、前駆物質は食べものを消化している腸でつくられています。最近はIBS(過敏性腸症候群)という病気が知られていますが、これは腸内でセロトニンが過剰になることと関係があると言われています。腸内環境を整えることは、セロトニンの分泌にもつながっているので非常に重要です!2、血液セロトニンの約8%は血液の血小板という物質の中に含まれています。血小板のセロトニンは出血した際に血液を凝固させる止血作用があります。実は体内のセロトニンで脳にある割合は約2%です。このたった2%のセロトニンが私たちの精神に大きな影響を与え、オキシトシンと並んで「幸せホルモン」と呼ばれるような働きをしているのです。セロトニンの効果とは?「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンが、私たちの分泌されるとどんな影響があるのかをまとめました。先程少し述べましたが、セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンを適度に保つブレーキ役をしています。セロトニンが適度に分泌されていると、大きなストレスを感じた時に湧き起こる不安や怒りといった感情を程よく抑え、良い精神状態に持っていきやすくなります。快楽を求めるドーパミンが過剰になると、欲求が暴走して依存症になりやすくなります。逆に言えば、アルコールやギャンブルや買い物といった、依存症になりやすい刺激の強いことばかりを求めてしていると、セロトニンはどんどん欠乏した状態になっていくということです。体内時計を整えて活動的にしてくれる。セロトニンには血圧や体温、心拍をあげて私達の身体や脳を覚醒状態にしてくれます。実はセロトニンは私たちが起きている間にしか分泌されていません。外にでて太陽の光を浴びたら何だか頭がスッキリして目がさめたという経験はありませんか?あれは、太陽の光を浴びたことによってセロトニンが分泌されて心身が覚醒状態になっているのです。日が明るいうちに活動することは私達の身体のサイクルに合っているのでパフォーマンスを発揮しやすい状態にしてくれるのです。睡眠の質の向上セロトニンは睡眠の質を上げる効果があります。いうと、セロトニンは夜になるとメラトニンというホルモンに変化します。このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、寝付きを良くしたり眠りを深くしてくれる効果があるホルモンなのです。夜になるとだんだん眠たくなってくるのは、セロトニンの分泌が抑えられ、メラトニンの分泌が活発になるからなのです。夜になりセロトニンが減少するにしたがって、メラトニンが分泌されます。メラトニンをたくさん分泌するには、日中の間にセロトニンをたくさん分泌しておく必要があります。感情でいうとノルアドレナリンが不快な感情、ドーパミンとセロトニンが快の感情に作用しています。ドーパミンとセロトニンはどちらも私たちに快感を与えてくれますが、違いは何でしょうか?私達の脳には生まれつき2つの価値観があると言われています。それが「ドーパミン的価値観」と「セロトニン的価値観」です。どちらも人の「快感を得たい」という普遍的な欲求を満たすものなのですが、中身が大きく違っています。順を追って1つずつ理解していきましょう!ドーパミン的価値観とは?まずはドーパミン的価値観から紹介します。利益を追求する価値観です。他人との競争意識などもそうですね。⚪︎⚪︎が手に入る→喜び、快感という感覚です。この価値観の中では人は「もっとお金がほしい」「もっといい会社で働きたい」「もっと人から認められたい」といった報酬や快楽を得るために努力します。この価値観は多くの人に浸透していると思います。頑張れたという経験が皆さんにもあるのではないでしょうか?私はよくこの価値観のもと色々なことを頑張るタイプなので、よくわかるのですがこういう状態のとき、その人はすごく意欲的でポジティブな思考をしていますよね。その状態で物事が成せれば何の問題もないのですが、ドーパミン的価値観には落とし穴があります。それは、その報酬(お金や賞賛や快楽)がもらえないかもしれないと思ったときに起こります。もらえるはずだと思っていたものがもらえないということがストレスになり、判断力が鈍ります。急に人に対して中傷をしたり、不平不満を感じるのはドーパミン的価値観から生まれていることが多くあります。何よりドーパミン的価値観で得る快楽には上限がありません。達成したとしても、もっと、もっとと際限なく、そしてより強い快感を求めます。何としても報酬を得よう、手に入れようと快楽に向かって暴走し始めるのです。その結果、目先の利益や快楽を求め、ギャンブルやアルコール、買い物など様々な依存症を引き起こすと言われています。「人のために」一生懸命頑張るという考え方です。この価値観の中では人は自分の能力を人の役に立つことのために使おうとします。他人と比べたり、競争するのではなく他人や世の中のために自分は何ができるのか?という考えのもと行動します。人のためにしたことが上手くいかなかったり、喜ばれなかったとき人はストレスは感じるのですが、(相手からの見返りを期待している状態)セロトニンが多く分泌されていると、だんだん期待する気持ちが薄れそんなことは気にならなくなってくることがわかっています。セロトニン的価値観では「いまのまま、そのままでも自分は幸せだ」というじんわりとした充実感を感じます。日常生活を快適に送ることができるようになっていくのです。私たちは「ドーパミン的価値観=報酬」、「セロトニン的価値観=無償」という相反した2つの価値観を持っているのです。セロトニン的価値観のわかりやすい例えは、お母さんです。子育ての中でお母さん自身の悩みや子育ての悩みなどはたくさんありますよね。根底にある子どもへの想いは無償の愛情。元気に育ってほしい、幸せになってほしいという愛情は無償の愛だったと感じています。当時は気が付かなかったけれど、そう思うからこそ、お母さんなりに一生懸命に関わってくれていたんだなぁと今の自分自身の心の在り方を見つめてみると感じるのです。目指せ!セロトニン的価値観2つの価値観のどちらかが正しくて、どちらが間違っているという話ではありません。人の向上心や意欲を高め、ポジティブな思考を生み出してくれます。一昔前の日本では、このドーパミン的価値観が大前提にあり、急成長してきました。その結果、今の日本は食べ物や物がたくさんある豊かな国になりました。現在日本に住んでいる人は「最高に満たされて幸せ」と感じているはずです。こんなにも物質的に恵まれている日本の幸福度ランキングは51位。(2017年現在)そして、上位には日本より物質的に貧しい国もたくさんランクインしています。物質的に恵まれていることはとても幸せなことだと思うのですが、ドーパミン的価値観を追い求めるだけでは、心から満たされはしないということではないでしょうか?なぜならドーパミン的価値観は報酬を得れることが前提にあるため、「諸刃の剣」な面も持っているからです。これからの日本の社会で、より良く、幸せに過ごしていくには、セロトニン的価値観も手に入れましょう実際に最近はSNSの記事や書店でも、自分の人生をどう生きるのか?といった心の在り方について書かれているものを目にする機会も多いと思います。何かを得るためだけではなく、いますでに自分は幸せなのだということに気付く。自分の周りや社会に貢献する。現在の日本人はドーパミンを増やすことは日常の中でたくさんできているので、意識してセロトニンを増やしていきましょう。実はセロトニンは少しの工夫で簡単に増やすことができます。それが次の5つのポイントです。1,太陽の光をたっぷり浴びる太陽の光にはセロトニン神経を活性化させる効果があります。神経を活性化させてセロトニンを分泌し、私達を覚醒させてくれるのです。朝起きて、まずは太陽の光を浴びるのが良いと言われていますが、そうすることで目覚めがスッキリして、活動的になれるのです。ブルーライトはスマートフォンやPCにも多く含まれています。睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるのですが、強い光であるブルーライトを見ることで、覚醒効果のあるセロトニンが分泌されてしまうのです。午前から夕方ごろまでは太陽の光をたくさんあびて、身体も脳も活性化させます。(ただし、PCやスマホばかりだと疲れる原因になります。寝る前にはリラックスしてメラトニンがたくさん分泌される環境を整えていくことが理想的です。夜に自宅で過ごすときは間接照明にするなど少し工夫して、そしてぐっすり眠って、朝にまた太陽の光を浴びて覚醒するというリズムをつくるだけでセロトニンの分泌を増やすことができます。日中は会社などで蛍光灯の光を浴びている人もいるかと思いますが、それだけではセロトニンをたくさん分泌するには不十分だと言われています。意識して太陽の光を浴びるようにしましょう。2,早起きをする本当ならば早寝早起きが理想的なのですが、とくに大事なのは「早起き」です。私達の身体には体内時計があり、朝太陽の強い光を浴びることによってリセットされてそこから24時間周期が始まると言われています。このリセットされた時間から14時間~16時間で睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が始まります。朝7時に起きて太陽の光で身体と心を覚醒させたとすると、メラトニンが分泌され始めるのが夜の9時~11時ごろなのです。朝に太陽の光で体内時計をリセットしてセロトニンとメラトニンのめりはりをしっかりさせることで心身ともに健康な状態にすることができます。3,リズム運動をするリズム運動とは、一定の間隔で体を動かすことです。ウォーキングやジョギング、階段の昇り降りなどもそうですし、もっと手軽に日常に取り入れられることは、ご飯を食べる時によく噛むことです。この噛んでいる時の一定のリズムもセロトニンを分泌させます。ガムを噛むというのも良いですね。こぐ・フラダンスなど、実は私達の身の回りにはセロトニンを分泌させる行動がたくさんあるのです。運動をすることは、セロトニンの分泌だけでなく健康にも良いですが、まずは簡単に実践できるガムを噛むことや食事の際によく噛むことから始めてみるといいと思います。4,腸内環境を整えるセロトニンは私達の体内でつくられているのですが、その材料となる「トリプトファン」は腸で食べ物を消化した時につくられます。偏った食生活をしていると腸内のバランスが崩れて便秘や下痢になり、せっかくトリプトファンを作り出しても有効的に吸収できません。腸内環境を整える食べ物には、味噌や醤油などの発酵食品や果物や海藻類、野菜などがありますね。乳酸菌や食物繊維をしっかりとることを意識しましょう!5,よく笑う!笑うこととセロトニンにどう関係あるの?と思いますが、たくさん話して笑うことは、セロトニンの分泌につながることがわかっています。グルーミング(お互いに触れ合うこと)も効果的だと言われています。・マッサージ・撫でるなどがあります。楽しく話して笑うことがセロトニンの活性化につながっています。毎日の日常生活にもっと取り入れられたら、とっても楽ですよね。残念ながら、セロトニンそのものを食べ物から取り入れることはできません。セロトニンを体内でつくるために必要な栄養素をとりいれることは可能です!セロトニンを作るために必要な栄養素は主に3つです。・トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物どれも身近な食品から摂取することができます。イモ類、などどれも普段から口にできる食材ばかりですよね。バランスの良い食事を心がけるとセロトニンをつくる材料を摂取することができる、ということ。忙しくて家でゆっくり朝ごはんを食べる時間がなかったり、手軽にすませたいときは「バナナ」がダントツでおすすめの食材バナナにはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物全てが含まれているとても優秀な食材。小腹が空いた時にも役立つのでお家に常備しておくのはいかがでしょうか。継続することが1番!色々と紹介しましたが、1つしたからといって急に体内のセロトニンが増えるわけではありません。私達の体や心を健康にしてくれます。日常生活を穏やかな気持ちで過ごすことができると思います。続けてセロトニンが増える生活を習慣化することが大切です。無理なく続けれるものから始めてみてください。何回かできなくても、またそこからやり始めれば良いのです。たくさんのストレスを抱えやすいと言われている今の社会ですが、ちいさな心がけから、ストレスに強い自分をつくり充実した毎日を過ごしていきましょう!身体の知識セロトニンホルモンこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。子育てお役立ちコラム配信(週1回)リアルタイムオンラインセミナー(月1回)代表が動画で質問に回答(不定期)※配信周期は変更の可能性がありますパートナーとの関係性がよくなっていくためには?子どもの本来持つ力(潜在能力)が邪魔されずに発揮されるために大切なこと。これまで私が経験してきたもののなかから子育てをしていく上で役立つ知識や体験を包み隠さず話しています。お母さん自身が楽しみながら子育てをしていくためにぜひお役立て下さい。STAFFSmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。心の知識2019.12.28【共依存】なぜ依存し合ってしまうのか?特徴的な関わり方と傾向RECOMMENDこちらの記事も人気です。身体の知識2018.10.27子宮内膜症の治療法。古き良き日本人の心のあり方と教育に興味を持ち、それを更に探究したく早稲田大学の日本文学専修に進む。卒業後、子どもの時からの夢だった教職に就き、約17年の教員生活では、学級経営や教科経営、部活動の指導や、教務主任や研究主任として、組織のマネジメント力の強化、「生きる力」を育む教育、教育課程の研究と実践に力を入れてきた。教職を退職後は、メンタルトレーニングのトレーナー、心理カウンセラー、心理セラピストとして、一人ひとりの個性を尊重し、その魅力を最大限に引き出すサポートをしてきた。その後、自らの結婚、出産、育児の体験も加わり、以前から自らのテーマとしてきた「生きる力」の育成の重要性、母親へのサポートの重要性への想いを更に強め、「母親と子どもの心を育てる」ことに力を注ぎたいと、2016年にSmileHouseの代表となる。