トレ向きマグロ刺身丼】バルクアップとダイエットそれぞれに最適な料理レシピ例マグロに代表される刺身類は、高タンパク質低カロリーで筋トレ向きの食材ですが、そこにご飯などの筋肉合成カロリーを追加したマグロ丼・刺身丼は、非常に優秀なバルクアップ用の魚料理となります。これまでに、実際に筋トレ後に作って食べてきたマグロ丼・刺身丼をご紹介します。●タンパク質だけ食べても筋肉は太くならない筋トレをして筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質は必須ですが、それだけではいけません。食品として摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解され、そこから人間の筋肉のアミノ酸比率に再構成(タンパク質同化)されます。体内で起こるこの行程は、化学反応であり、このためには化学反応を起こすための熱量=筋肉合成カロリーが必要となります。筋肥大・バルクアップに最適な筋肉合成カロリーはタンパク質1に対してカロリー2~3、つまりタンパク質に対して2~3倍のカロリーが必要なのです。作成したマグロ刺身丼に使用したキハダマグロブロックとハマチ刺身それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。(1.2kcal)合計するとタンパク質は約40g(160kcal)、刺身に含まれる脂質カロリーが160kcalですので、さらにご飯を320kcal分だけ追加すると、理想的な栄養素比率=タンパク質:カロリー=1:3になります。ご飯は100gで160kcal程度ですので、200g(大盛り一杯)のご飯が適量となります。■筋トレ向きマグロ刺身丼の作り方例こちらが、今回の材料のキハダマグロブロック・ハマチ刺身・アボガド・野菜類です。アボガドは良質な植物性脂質(不飽和脂肪酸)が豊富で刺身との相性も良いので、おすすめの食材です。今回はアボガドのカロリーも加わりますので、刺身類に対してご飯は少なめに設定しました。あとは、野菜サラダと刺身とアボガドを一口大にカットしてご飯に乗せるだけです。マグロ丼・刺身丼を最適な栄養素バランスにするためのおおまかなイメージは「ご飯が見えたら具が足らない」です。■これまでに作ったマグロ刺身丼の実例それではここからは、これまで実際に作ってきたマグロ丼・刺身丼を、その筋トレ目的別(ダイエット・バルクアップ)にご紹介していきます。・マグロ丼のお茶漬け醤油漬けにしたマグロ刺身を少量のご飯の上に乗せ、ダシ醤油をかけていただくお茶漬けです。醤油漬けにしたねぎマグロを少量のご飯にトッピングしたダイエット向きマグロ丼です。・マグロ昆布丼マグロと刻み昆布をトロミがでるまでみりん醤油に漬け込んだ後に、少量のご飯に乗せた丼です。消化しやすいようにマグロ切り身をしゃぶしゃぶにしたマグロ丼のダイエットバリエーションです。・マグロ&鯛の刺身茶漬け高タンパク質低カロリーなマグロと鯛をご飯に乗せ、ダシ醤油をかけた刺身茶漬けです。漬けマグロにヤマイモの筋肉合成カロリーを追加し、オクラを添えたマグロ丼です。表面をクッキングバーナーで炙り、風味を高めたマグロ丼です。・マグロレアステーキ丼マグロの生ブロックの表面だけを焼き、超レアステーキにしてご飯にのせたステーキ丼です。漬けマグロにアボガドの筋肉合成カロリーを追加したバルクアップ向きマグロ丼です。・さまざまな刺身丼このように、その時々でお買い得な刺身類を購入し、高タンパク質な刺身丼を作っていますが、基本はやはり「ご飯が見えたら具が足らない」です。筋トレ食事メニュー例完全版|バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。