株式会社リーブルトレーナー歴15年。GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。2020年1月5日ゴブレットスクワットとはゴブレットスクワットとは、ケトルベルを体の前で持って行うスクワットです。フロントスクワットに近いですね。ケトルベルを使うことが多いですが、普通のダンベルでも問題なく行えます。大まかな動きとしては動画を参考にしてみてください。ゴブレットスクワットのやり方ダンベル、ケトルベルを体の前で持つ脚を肩幅程度に開く太ももが床と平行になる位置までしゃがむ立ち上がるゴブレットスクワットはこのような動作になっています。腰を痛めるリスクを減らせるゴブレットスクワットは体の前でおもりを持つので、普通のスクワットと比較してより体が垂直に近くなります。なることで、前傾してしまう普通のスクワットと比べると、腰を痛めるリスクを減らしてスクワットをすることができます。体の固い人はスクワットを行うと骨盤が後傾して腰を痛めやすくなります。大腿四頭筋をメインで使う上半身が垂直に近くなるため大腿四頭筋をメインで使うようになります。ここはフロントスクワットと同様です。股関節の動きが少なくなるためです。深くしゃがみやすい深くしゃがみやすいので、お尻の筋肉を使いやすくなります。前傾したロウバーのスクワットよりはお尻の筋肉を使う率が増えるわけではないと思いますが、腰の負担を少なくして行えるので、結果としてお尻の筋肉を使いやすくなると思います。普通のスクワットで太ももが床と平行より下げるのは難しいという方も多いですが、ゴブレットスクワットなら結構しゃがむことができます。胸を前に向けるゴブレットスクワットは上半身を立てておくことに意味があるスクワットです。フロントスクワットと同様です。胸の前にウエイトを抱えているので、そもそも前傾姿勢は取りにくいのですが、正面を向けるよう胸を張っておきましょう。深くしゃがむゴブレットスクワットは扱う重さが軽くなってしまうのが一番の欠点です。その為、必ず可動域は大きくとりましょう。腰の負担が少なく深くしゃがみやすいというのは大きなメリットなので、必ず深くしゃがみましょう。深くしゃがむスクワットと浅いスクワットでは全く別の種目といっていいほど効果が変わってきます。ヒップアップを目指したい女性の場合、スクワットは深くしゃがむのが必須です。動作を早くしすぎないつい素早く動いてしまいがちですが、通常のスクワットと比べても軽い重要になるので、丁寧にコントロールしていきましょう。重量が軽い場合には反動を使うとそれだけで楽に挙げられてしまいます。コントロールしながら、ネチネチ効かせていくイメージでやりましょう。膝をつま先より出しすぎない膝がつま先より出てもいいのですが、感覚としてはかかとに重心を置いてあまりつま先が出ないようにするとちょうどいい位置でしゃがめると思います。フロントスクワットやゴブレットスクワットは通常のスクワットよりも膝の動きが多くなるので、別に出てしまってもそれほど問題はありません。大腿四頭筋メインは太もも前の大腿四頭筋が使われます。フロントスクワットと同様です。上半身が垂直に近くなるので、股関節の曲げ伸ばしが少なくなります。それによってお尻や太もも裏の筋肉の関与が減ります。膝の力で上げる感覚が強くなりますね。股関節の動きが小さくなるので大殿筋などお尻の筋肉の関与は減るのですが、腰の負担が少なくなるのでバーベルスクワットと比べると深くしゃがみやすい人も多いと思います。私も体が固く、重いバーベルを担ぐと深くしゃがむのが一苦労で、腰を痛めやすくなります。いう不安が少なくなるので、軽い重量で深くしゃがめるゴブレットスクワットは、大殿筋を使う種目として取り入れてもいいと思います。下手にプランクなどの低負荷な体幹トレーニングをするくらいなら、ぜひフロントスクワットやゴブレットスクワットを試してみてください。ゴブレットスクワットのバリエーションケトルベルでのゴブレットスクワット一番基本はケトルベルを使う方法です。ケトルベルの取っ手の下の方を両手で抱えて行うからゴブレットと言います。ケトルベルの形が一番やりやすいですね。ダンベルでのゴブレットスクワットケトルベルがない場合にはダンベルを使うことも可能です。ダンベルの場合は縦にして端のプレート部分を下から持つ形になります。バランスがとりやすいように上のプレート部分になります。ワイドスタンスゴブレットスクワットゴブレットスクワットは基本的に肩幅かやや広い程度にすることが多いと思いますが、ワイドスタンスで行うことも可能です。ワイドスタンスにすることで内ももの筋肉を多く動員することができるので、内ももを引き締めたい女性などにはこちらの方がおすすめです。脚幅狭いと太ももも外側にも効きやすくなってしまいます。ゴブレットスクワットを取り入れるべきケース自宅トレーニングの方ゴブレットスクワットは自宅トレーニングで効果的な種目です。自宅だとバーベルスクワットができない場合が多いのでその時の代替種目として適しています。家庭用のダンベルでも20キロくらいは扱えて、タイプによっては30キロ~40キロくらいまで増やせます。通常のスクワットで40キロというのは女性でも扱えてしまう重さなので、男性でゴブレットスクワットを行う際は、反動をつけず、丁寧な動作で大きく動かす。いうのを徹底した方がいいですね。初心者のスクワットの動作学習としてゴブレットスクワットは普通のバーベルスクワットと比べて、体幹部を固定しながら深くしゃがむという動作を習得し易いです。普通のスクワットでも体幹部を固定したまま深くしゃがむというのは最も大切な要素の一つなので、習得し易いゴブレットスクワットでその感覚を養うことは大切です。ゴブレットスクワットの重量設定ゴブレットスクワットは何度も書いている通り、高重量が使えないのが欠点です。丁寧に20回程度行える重さというのが最も軽い重量設定です。トレーニングが多くなるでしょう。重量が軽くなりがちなことを考慮すると、最後に膝を伸ばし切らないノンロック法などはありです。膝を伸ばし切ると負荷が抜けてしまいがちになるので、そこで負荷を抜かないことにより代謝物をためていきます。ある程度トレーニング経験のある人の場合、ゴブレットスクワットではノンロック法を使う方がいいかもしれません。ゴブレットスクワットまとめゴブレットスクワットは自宅でも取り組みやすいスクワットだったり、大腿四頭筋を鍛えやすかったり、深くしゃがむ練習にもなったり、意外といい種目の一つです。ケトルベルを持っていたら是非取り組んでみてください。自宅トレーニングの方は是非トレーニングルーティンに取り入れるといいと思います。)の宣伝をさせてください。弊社ではケトルベルも導入していて、ゴブレットスクワットなど自宅トレーニングで行えるような種目の指導も行っています。ジムでトレーニングを教わって、自宅で復習するというような組み合わせも可能です。ご興味ある方は是非お問い合わせください。)この記事へのコメントはありません。URL返信をキャンセルする。