【筋トレ】厚い胸板を作る!大胸筋の鍛え方はこれだツイートシェアはてブGoogle+Pocket(※2017年12月8日に記事を更新しました)どうもパーソナルトレーナーのかたぎりです。「胸板を厚くしたい」そんな願望をもつ男性諸君!実は大胸筋は意外と発達しやすいのをご存知でしょうか?とはいえ、正しいフォームやセット、回数をこなさないと発達しないのは当たり前。自宅のみで鍛えるという人もいますが、自宅で行う場合は、かっこいい大胸筋を作るのは極めて難しいです。大胸筋鍛え方まとめ筋トレで鍛える前に大胸筋を理解する大胸筋はこの赤い部分になります。腹直筋鞘前葉に付着に分かれます。停止部分は同じで、上腕骨の大結節稜に3つともに付着しています。停止部分は捻れていて、面白い向きで付着しているのに気づきましたでしょうか?話を戻しますと、筋トレで大胸筋を鍛えて胸板を厚くするという場合、この3つの筋繊維を意識して取り組むことこそが、かっこいい大胸筋をつくるということです。インクラインダンベルプレスインクラインベンチプレスは大胸筋の中でも上部(鎖骨付近)をターゲットにしたトレーニングです。上部を鍛えることで、いわゆる垂れ乳を防ぐことができ、VネックのTシャツを着た際にはかっこいい筋肉がはっきりと見えます。かっこいい大胸筋を作る上で欠かせない部位。「うまく胸の上部が効かせられない」というものですが、上記のポイントをしっかりと意識できれば大体は解決します。指などによって変わりますが、それは見てみないとなんとも言えないので、ここでは説明を控えさせて頂きます。重量・・・10回前後できる重さ(10RM)を3〜5セットまずは継続してみましょう。ベンチプレス筋トレBIG3の中の一つ「ベンチプレス」。ベンチプレスは分厚い胸板を作るメニューの鉄板とも言えるくらいに、大胸筋を発達させるのに向いています。フォームが正しくできないと、関節を痛めたり大胸筋がうまく発達しないということが多々あります。ポイントは動画でも説明がありますが肩甲骨を内転+下制させる脇を開きすぎず、閉じ過ぎず行う後頭部・肩・殿部はシートに、右足・左足は地面にしっかりつける(5ポイントコンタクト)ブリッジを作る他にも注意点などはございますが、個人個人の骨格や筋力などによって異なります。動画を参考に実際に取り組んでみましょう。重量・・・10回前後できる重さ(10RM)を3〜5セットまずは継続してみましょう。プッシュアップ家でもできるいわゆる「腕立て伏せ」。プッシュアップとも言いますが、正しいフォームで行えば、充分に大胸筋を発達させることができます。中部と下部を発達させることに適しているので、先ほど紹介したインクラインベンチプレスと並行して行うとより綺麗な胸板を作れます。ポイントはこちらも動画内でもありましたが肩甲骨を寄せる体幹をまっすぐにする頭を下げないまずはこの3つを徹底しましょう。動画の動きを参考にしていただいて、取り組まれることをおすすめします。回数としては・・・・限界まで!!を3〜5セットです。丁寧な動作で、常に大胸筋にストレッチがかかっているか、力が抜けていないかを意識しましょう。その感覚がない方は、まだ脳からの神経伝達がうまく行われていないので、ひたすら大胸筋を意識しながらプッシュアップを行うことで感覚を掴めます。マッチョが大胸筋をピクピクさせられるのは、脳からの命令を大胸筋にピンポイントに送れるからです。なれば自由自在にターゲットに刺激を入れやすくなります。「普通のプッシュアップでは物足りない!!」という方にお勧めの動画がこちら。・・・・超人的でかっこいい。なんというか軽やかすぎてまた違うものに見えてしまいますね。このように瞬発的でプライオメトリックスを使ったようなトレーニングもお勧めです。(伸張反射を利用した爆発的動作)ある程度筋力がある人にしかできませんが、このように工夫すればメニューはいくらでもあります。動画の途中で大胸筋だけでなく、腹筋を鍛えるメニューで高強度のものもありました(2分12秒〜)。やってみると負荷の強さに驚きます。してもこの動画の方の体は凄いですね。デカイだけでなく、動きも瞬発的でコントロールもものすごく上手。こんな腕立てできたら楽しそうですよね!ぜひチャレンジしてみましょう!大胸筋鍛え方まとめ大胸筋を鍛えて胸板を厚くするトレーニングを紹介しましたが、多くの人がすでに知っているものも多かったと思います。それだけ重要なものでもありますし、情報もネットで調べればわかることも多いかもしれません。それなのになかなか筋肉がつかない...筋肉をつけるのには様々な要素が関係しますが、筋トレだけでなく食事やサプリメントでの栄養補給、トレーニング頻度、その方にあったトレーニングメニューなど、なかなか一般の方が原因を見つけるのは難しいもの。確実に理解しても、最後の追い込みができていない場合もかなり多いです。たぎりトレーニングをしていると思いきや、トレーニングをしているつもりになっているということです。ボディメイクをしたい場合は、筋トレはもちろんのこと多方面から見直していきましょう。スポンサーリンクスポンサーリンク筋トレツイートシェアはてブGoogle+Pocketfeedly【ジム初心者必見】ジムの使い方が勿体ないあるあるとは?自宅で簡単!ヒップアップの筋トレはこれだ!RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋トレ2018.3.17【トレーナー推奨】プロテインの効果的な摂取タイミング4つ筋トレ2018.7.30【効果抜群】パワーグリップで背中を追い込む!その効果と使い方をプロが解説!筋トレ2018.10.5【TRXの効果】正しい使い方を7つ紹介!自宅で手軽に全身運動。「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。POSTこのライターの最新記事コラム2019.6.27【コラム】かたぎり塾をMYREVOさんに取材していただきました!ダイエット・減量2019.6.9ダイエットで大事な食欲を抑える方法3つご紹介!食事のコツは?コラム2019.6.1【第一弾】かたぎり塾イベント「BBQ」しました。元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾.media」を運営しています。コスパの最強パーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。【筋トレ】ふくらはぎを鍛えるべき4つの理由と鍛え方。【筋トレ】脚を引き締める!「ハムストリング」を鍛えることで得られるメリットと鍛え方。