毎朝ジョギングやウォーキングでも良かったのですが、僕の場合はジョギングをして足首を痛めたのでエアロバイクに切り替えました。運動が得意で外に出るのが億劫でない方はジョギング、ウォーキングでも良いと思います。個人的にはこのエアロバイクには脂肪燃焼効果を期待しているのではなくて、一日を活発化させる意味合いの方が強かったです。今までは朝起きてダラーっとしながらコーヒー淹れて、PCの電源をつけて仕事...の流れだったのですが、エアロバイクを導入してから一気に気持ちがシャキッとしました。オススメはアルインコです。安いのを買うとペダルを漕いだ時に変なカクカク感がある、というかエアロバイクによっては凄い違和感を覚えるものがあります。実際にホームセンターに行って漕いでみるのが一番です。「体を動かすのが嫌だ」という気持ちがある人は、まずは毎朝エアロバイクを30分!試しにやってみて下さい。意識が変わりますよ!4・サーキットトレーニングを毎日きちんとダイエットをする為に重要なのは2つ。・筋力量を増やす・脂肪を減らすその為には筋トレと有酸素運動のどちらも必要ですが、この2つを同時に実践できるのがサーキットトレーニングの特徴です。やって実践すればいいの?僕が実践したのはこれです。ビリーズブートキャンプめちゃくちゃ懐かしいですビリー隊長。これは確実に効きます。絶対痩せると確信できる程、汗が噴き出してくるので。僕はサウナスーツを着込んでひたすら基本プログラムを2ヶ月実践し続けました。腹筋・最終プログラムでおよそ300kcal引用元:ozi3の経験に基づいたビリーズブートキャンプ解説という事は体重が88kgあった頃は600カロリー位消費出来ていたんでしょうか。確かに最初は死ぬほど厳しかったし、基本プログラム後半の腹筋4種は絶対無理だと思いました。毎日続けてれば2ヶ月目に入る頃には普通に休まず実践出来るようになってくると思います。僕はビリーバンド最後まで使わなかったです。ただでさえ辛いのにあんなん使って出来るか!という感じでした(笑)5・簡単な筋トレを毎日サーキットトレーニングが終わった流れで次は筋トレに移ります。これはビリー隊長のプログラムを終えて、「まだ少し余裕あるかな」と思えてきてからでも良いと思います。言えサーキットトレーニングだけで50分以上体を動かしっぱなしなので、あまりきついトレーニングはせず、自重のみの筋トレに抑えます。1・腕立て伏せ(ノーマル30回・ワイド30回)2・ディップス(10回3セット)3・腹筋(50回)1・腕立て伏せノーマルは脇を締めた腕立て伏せ、ワイドは手幅を広く取り脇を開けた腕立て伏せです。これを30回ずつやるのですが、コツは勢いよく、ではなくゆっくり、顔が地面に着くくらい深くやる事です。厳しいと思いますので最初は10回くらいずつからはじめて最終的に30回に到達できるようになれればOKだと思います。ちなみに腕立て伏せをやる時はプッシュアップバーを使うと凄く効果的です。2・ディップス説明しにくいので動画を見つけてきました。腹筋も腕立て伏せ同様、スピーディーにやるのではなくゆっくり実践するのがコツです。僕は体を起こす時に「一番辛いポイントで3秒止める」というやり方で実践していました。ビリー隊長に散々痛めつけられた腹筋に最後の止めを刺すのがここ。本当の意味で腹筋崩壊します。6・一日一食を徹底(夕食のみ)一日三食しっかり食べていた人にはたぶん、これが一番きついかも。僕はダイエット前から一日二食だったんだけどそれでも相当厳しかったです。不思議なもんで慣れてくるんですよね、大体2週間位で。体が一日一食に慣れてくると空腹は感じるのですが、辛さは緩和されてきて「何か食べたい!」という気持ちが薄くなります。一日一食なので、夕食の質に異様にこだわるようになって、本格的なダシとか取り始めるようになります(笑)一日一食って健康面で大丈夫なの?これについては諸説様々あるようですが、少なくとも「一日三食食べないとダメ」というのが、ざっくり論である事だけは間違いないです。こんな興味深い記事がありました。食事というのは健康はもちろん、寿命にも直結すること。1食か5食、必ずどちらかを選べということではなく、まず、現在の食生活でいいのか、検証してみる姿勢が大切なのだと思います。このように医学的にも明確な答えは出ていない事が推察できる一文で締めくくっています。食事の量にも質にも触れずに「一日三食、絶対!」というのはあまりにも横暴な理屈だし、まして「そうしなければリバウンドする」「体を壊す」とリスクを突っつくのはどうかと思いました。こんな記事も見つけました。ビートたけしやタモリさんも一日一食だったんですね。活躍する人たちが「1日1食」を選ぶ深いワケさらに一日一食に挑戦した人達が実践記を書いていますが、健康的にダイエットに成功している人が多いですね。◆一日一食は危険なの?1ヶ月試みてみた結果。メリットと健康効果|三食生活をやめたら人生変わります何より、僕もかなり健康的に痩せられたと思っているので、個人的には一日一食はオススメです!7・動物性タンパク質7:植物性タンパク質3の食事を重視したダイエットに取り組む際の目的意識の持ち方ですが、僕は「体重を落とそう」というよりも「筋肉をつけよう」という意識で取り組んでいました。言うとダイエットをして体重を落とす時に脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうと、基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しづらい体質になってしまうからです。「それであれば筋肉をつけて基礎代謝を引き上げつつ、食事制限をしていけば必ず良い具合に痩せていくはず!」と考え、筋肉を育てる上で不可欠な動物性タンパク質を意識して摂取するようにしました。動物性たんぱく質=肉類、卵、牛乳etc植物性たんぱく質=豆腐、納豆、ホウレンソウetcなどから摂取できます。ちなみにダイエッターや筋トレをする上でどちらのたんぱく質が優秀なのかというと、これは間違いなく動物性たんぱく質に軍配が上がります。食物に含まれる必須アミノ酸は、アミノ酸スコアという点数で評価されますが、動物性たんぱく質は100点近いスコアを記録するものが多いのに対して、植物性たんぱく質は数値的に格段と劣るからです。どんな時でも動物性たんぱく質が一番か?というとそうでもなく、動物性たんぱく質ばかりに拘ると脂質を摂りすぎてしまい生活習慣病のリスクが高まります。いう面も考えつつ動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂っていく事が大切です。8・夕食前に必ずグレープフルーツを食べたグレープフルーツは結構賭けでした。いうのもグレープフルーツ自体、結構糖質量の高い果物なんですね。明らかに桃や苺より酸っぱいくせに100グラム辺りの糖質量は上回っているのが分かります。個人的に酸っぱいのは嫌なので出来れば食べたくないのに、糖質も高いとか最悪なやつです(笑)しかし、無視できない一面も併せ持っています。グレープフルーツの食欲抑制効果グレープフルーツって酸っぱいだけでなく苦みもありますよね。この苦みの正体がナリンギンという成分で、こいつが食欲を抑制する働きを持っています。一日一食だと、空腹がMAXに来た時に唯一の食事の時間が来ますが、そこで食べ過ぎてしまうと空腹を我慢した意味がありません。食べ過ぎ防止の為にグレープフルーツ作戦を取り入れました。「普段から食べ過ぎてしまう」と言う人は是非、やってみて下さい。食欲をがっつり削ぎ落してくれます。グレープフルーツは一生食べるなと言われても全然困りません。完全に嫌な印象が定着しました(笑)9・深夜の仕事は厳禁!必ず24時には寝るようにしたシンプルに夜遅くまで起きていると腹が減る。寝て、その分早起きをする。空腹状態で眠って朝起きると、何故か空腹状態がリセットされているという謎のボーナス付です。分かりませんが、夜、お腹が空いたらさっさと寝る。これを心掛けるだけでだいぶ一日の摂取カロリーが違ってくると思います。その上規則的な生活スタイルが定着して良い事づくめです!10・どうしても空腹が我慢出来ない時用にSOYJOYを常備それでもめちゃくちゃお腹が空いてどうにもならない...そんな時の強い味方をご紹介します。ソイジョイダイエッターにとってめちゃくちゃ有難いアイテムなので是非お試しを。参考までに成分表を記載しておきます。1本(30g)当たりエネルギー127kcalタンパク質4.1g脂質5.6g炭水化物16.9g(糖質13.7g、食物繊維3.2g)食塩相当量0.08~0.18g大豆イソフラボン14mgこうしてみるとそれなりに糖質量は高いのですが、その分空腹が満たされるメリットの方を重視しました。一本食べればもう十分という状態にまで持っていけます。これがカロリーメイトだと、僕の場合はそうもいきませんでした。一日三食の人とかはまず朝食、夕食をSOYJOYに置き換える所から始めてみるのもアリだと思います。11・チートデイを2週間に一回実行するダイエット中、最も不安にさせてくれた取り組み。これまで僕がダイエット期間中にやってきたことをご覧頂くと分かる通り、かなり食事制限も強めです。そこにきてチートデイを導入するのはとてつもない勇気を必要とする行為でした。ちなみにチートデイとは、チートデイとは、ダイエット中(減量中)にいっぱい食べても良い日のことで、正しく行えばダイエットの停滞期を解消でき、逆に体重が落ちていく効果が見込めます。left;”>という具合に、ダイエットには効果的とされています。チートデイが効果的なのか?短期間のうちに体の脂肪が燃え、摂取カロリーが極端に抑えられると、体が飢餓状態になる事を防止し始めるそうです。この現象はホメオスタシスという機能の仕業らしく一種の防衛本能のようなものなのだと思います。ありがた迷惑なことに、このホメオスタシス機能というやつがダイエットの「停滞期」を作ってくれるのですね。停滞期を誤魔化すためにチートデイを導入する訳です。僕の停滞期は折り返し地点で来ましたいつ、どのタイミングで停滞期が来るかはわかりませんが、僕の場合は78kg前半、大体10kgくらい減量したあたりで来ました。そっからはもう何をどうしようが全くもって痩せない。食べなくても痩せないんです。そのタイミングでチートデイを発動させることになりました。チートデイのやり方は?普段は炭水化物をほとんど取らないのですが、チートデイの時は容赦なく摂りまくります。カロリーも基礎代謝の3倍を目指してひたすら摂る!僕の基礎代謝は大体1600前後だったので5000キロカロリーが目標ですね。「ダイエット中にそんなに食べていいなんて最高!」って思う人もいるかも知れませんが地獄ですよ、いざやってみると。そもそも食事制限で胃が小さくなっていますから、思った以上に食べられなくなっているのですが、それでもひたすら食べる必要があります。中途半端なやり方をすると「ホメオスタシス機能を誤魔化す事が出来ず、単に高カロリーを摂取しただけ」という状態になるからです。ダイエットに挫折してドカ食いをした状態と全く同じになるという事です(笑)チートデイ。魅力的ですが一歩足を踏み出すつもりなら、後戻り出来ない事を覚悟しましょう。チートデイの効果は?ひとによってまちまちみたいですね。僕の場合はチートデイ翌日に大体2~3キロ体重が増えていて、それを一週間かけてリセットするような感じでした。次の一週間で体重が落ちていくという具合です。停滞期を乗り越える為には凄く効果的でしたね。12・飲酒をやめて代わりにプロテインにするダイエット前は夜にビールを2本飲む習慣がありましたが、すっぱりやめました。別に単に痩せたいだけなら禁酒する必要はないかも知れません。こんな記事もあるくらいですし。Exciteそれでも僕が禁酒した一番の理由は、朝すっきり目覚めたかったからです。お酒を飲むと翌朝体が重いという気がしていました。缶ビール2本ほどなので体の重さもそこまで大したものではないのですが、それでも少しでもそう感じるのであれば、飲むよりは飲まない方が良い。上述の通り夜型から朝型の生活スタイルに切り替えるタイミングでもあったので、時期的にも禁酒するなら今かな、という感じでした。ビールを辞めるとビール代が浮きますのでその分をプロテインに使いました。基本的には筋トレ後の水分摂取の時に飲みますが、食事制限出来なかった日の翌日等は夕食をプロテインに置き換えたりしていました。プロテインはやはりこれ。