握力を鍛える方法にはいろいろありますが、今回は簡単であり、安全であり、かつ効果的な3拍子揃った「ぶら下がりに」よる握力の鍛え方法をご紹介します。その他、ダンベルを使った方法もご紹介していますので、ぶら下がりと組み合わせたり、体力合わせて使い分けることができます。握力アップトレーニング握力が強いというのは、多くのスポーツでもそうですが非常に有効なトレーニングパフォーマンスとして知られています。握力が強い人は、どのようなトレーニング種目もやることができますし、多くの運動種目にも対応することができます。手のひらのサイズ、指の長さ、腱の長さ、こういったものでかなり先天的に違いが出てくる部分でもありますが、どのような体の状態にあっても、自分の今の状態をスタートとして必ず強化していくことは可能です。どのような強化の方法があるのかに関しては、よく行われているのはハンドグリップを使って繰り返し何回もやって筋持久力を高めていく方法であったり、リストカールというバーベル(またはダンベル)を下から握って、ベンチの外に出した手を屈曲させる筋トレ種目、バリエーションとしてバーベル等を上から握って屈曲させる方法などは、よく知られています。ところが、自分の体重と比較して考えた場合に、自分の体重と同じ、もしくはそれ以上のものを手首だけでコントロールするというのは、かなり負担が大きいですし、現状そんなに筋力がない方がそこへ向けてトレーニングしていくと手首の方が壊れてしまう、腱鞘炎になってしまうとか、このようなことが考えられます。強くなるためにトレーニングしているのに、そのことによって怪我をしてしまったのでは元も子もありません。安全で効果的なトレーニング方法はないのか、よく質問を受けますので、それについてご紹介したいと思います。握力を鍛える上で最も重要なことは、何かにつかまってぶら下がるということです。鉄棒があればそれに越したことはありませんが、何らかのバーにぶら下がって自分の体重を握力だけでどうやってコントロールするかということになります。成人の男性であれば、自分の体重と同じくらいの握力は持っていた方がいいでしょう。基本的にはバーを両手で握って、脚を浮かした状態でぶら下がります。慣れてきたら、さらに成長を促すために5本の指で掴んでいるものを指を一本ずつリリースしていって負荷を大きくしていくという方法が考えられます。強くなってき人の場合だと、2本や1本の指でも支えることが可能になってきます。腱が非常に強くなければできない、筋力だけではなかなか握力は強くなりませんので、時間をかけてやっていくことが必要になります。ところが鉄棒やバーベルのシャフトは握る部分が細いわけです。通常の鉄棒やバーベルシャフト(握り部分)は直径が28mmしかありません。したがって、手のひらのサイズが小さい方でも容易につかむことができます。強い握力が欲しいのであれば、握るグリップの部分を太くする方法が有効になります。方法は、バーにリストラップやタオル等を巻いて、バーに厚みを持たせます。握りにくい状態を作って、巻いた部分を握ってぶら下がります。これによりトレーニング効果を上げることができます。握る部分の直径が大きくなることによって指にかかる負担が力学的に大きくなってきますので、前腕の屈筋群は大きな刺激を受けて、強くならざるを得ない状況が作り出されます。トレーニングのポイントとしては、通常の反復するような回数をカウントするのではなく、このトレーニングでは握っている時間を長くすることでトレーニングしてあげるとよいでしょう。ぶら下がりの方法に関しても、肘を伸ばした状態でぶら下がる方法、それから肘を曲げた状態でぶら下がる方法、どちらもバリエーションとしてやって上げた方がよいでしょう。グリップについては、オーバーハンドで握るスタンダードなグリップか、リバースグリップ(アンダーハンドグリップ)があります。コンビネーションのグリップ(左右を逆に握る方法・オルタネイトグリップ)で持つと握力がかなり消耗した状態でもある程度ねばることができますので、とことんまで追い込みたい場合はコンビネーションで握る方法を取り入れてもよいでしょう。それから、片手で握るようにしてあげると、当然より大きな負荷を与えることができます。自分の体重を片手で支えて、1分間持続できるようにトレーニングしていくことを一つの目標にしておくと良いと思います。ダンベルを握って握力を鍛える方法ぶら下がる以外には、ダンベルを使う方法があります。重量を付け替えできる重量可変式のダンベルだと、負荷を変化させることができますので、ここでは可変式のダンベルを用います。ダンベルのグリップ(シャフト)部分は細いので、リストラップやタオルなどを巻きつけて握る部分を太くします。この状態で、シャフトを掴んで持ち上げます。握っているだけでもトレーニングになっていますので、握ったまま持続時間を増やしていきます。ダンベルを立てて片側のプレートを両手で掴んで持ち上げる方法もあります。掴んで持ち上げたら、そのままキープするか、ロウイングのように動作を加えてもよいでしょう。握力と申しましても、握っている部分だけで力を出すわけではなく、当然背中などの筋肉も使いますので、いろいろな動きを組み合わせて行うのは必ずプラスになります。その他のスタンダードなトレーニング種目で言うと、デッドリフトでリストラップを使わずに順手の握りで行うことで強くしていく方法も背筋力との相関を取る上では、非常に有効になります。他の方法としては、ダンベルが落ちないように止めている留め具部分の片側を掴んで、持ち上げる方法です。この場合は主に指が強化されますが、相当指が強くなっていないと腱を痛めたりしますので、少しずつ進めていって下さい。握りにくくするというのが強度を上げる方法になりますので、テーピングのテープを巻きつけて、掴みにくくするなど工夫してみて下さい。こちらの記事もどうぞこんな記事も読まれています!内転筋を引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!内もも(内転筋)を強化し、引き締めると同時に体幹を鍛えること...続きを読むスポーツ別・体幹トレーニングのメニュー。サッカー、テニス、バスケのパフォーマンスアップ・強い体作りに効果的スポーツのパフォーマンスアップとして、今回はサッカー、テニス...続きを読む自宅で腹筋を割る「クランチ」のやり方。腹筋トレーニングと言えば、「クランチ」と言われるほど最もポピ...続きを読むオルタネイト・ハンマーカールで上腕二頭筋(力こぶ)・上腕筋を鍛える「オルタネイト・ハンマーカール」は上腕二頭筋(力こぶ)、上腕...続きを読むダイエット失敗の要因と解決策。成功するための秘訣とは?これまで何度もダイエットをしたけど成功した試しがない・・・、...続きを読むEZバーを使った筋トレメニューを取り入れて安全・効果的に上腕二頭筋を鍛えよう無数にある筋トレ手法の一つとしてEZバーを使って上腕二頭筋(...続きを読むウルナ・フレクションで手首を強化する「ウルナ・フレクション」は尺側手根屈筋(前腕屈筋群)・尺側手...続きを読むリバースプッシュアップ(ディップス)で上腕三頭筋(二の腕)を鍛える「リバースプッシュアップ(ディップス)」は、上腕三頭筋(二の...続きを読む【3種類】自宅でできる「腹筋+体幹」の鍛え方。短時間で効果的に強化、引き締める腹直筋に効果的な鍛えると同時に体幹強化にも役立つ3種類の腹筋...続きを読むパーソナルトレーナーに必要なこと。「きついけど効果的!シックスパックトレーニング。「スポーツ別・体幹トレーニングのメニュー。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。ライイングフレンチプレスの方法ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える!トライセプスエクステンションの方法ジムのケーブルを使って力こぶのピークを作る!ライイングケーブルカールの方法とポイントジムで筋トレするならケーブルを活用しよう。上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールの方法とポイント3ヶ月肉体改造プログラム人気ランキング体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。