筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。(1/2)健康2019年12月24日ダイエット方法は世の中に数多く存在しますが、健康的に痩せるためには食事メニューにも気をつけましょう。過度なカロリー制限や「○○ダイエット」など、同じ食べものだけを食べるようなやり方は、一時的に減量しても、その後リバウンドを引き起こすだけでなく体調を崩す危険性もあります。食事制限をしながら栄養バランスを整える際、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。今回はPFCバランスについて、目安となる計算方法などを含めながら詳しく解説していきます。PFCバランスとはPFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。・たんぱく質:13~20%・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)・炭水化物:50~65%ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。そのため、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。自分が摂るべき摂取カロリーを把握しようPFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。その方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。60kg-9kg=51kg※初出時、上記の計算式に誤りがありました。お詫びして訂正いたします。除脂肪体重は51kgということになります。・51kg×40kcal=2,040kcalこれが1日の摂取カロリー目安です。日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。PFCバランスを計算してみようでは、実際にPFCバランスを計算してみましょう。ここでは分かりやすくするために、先ほどのモデルケース(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)を使って計算していきます。たんぱく質は除脂肪体重の2~3倍を目安にまず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安に摂取することをオススメします。・51(kg)※除脂肪体重×2~3=102~153gということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102~153gのたんぱく質量が必要です。・102~153g×4kcal=408~612kcalとなります。摂取カロリーのうち、408~612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。肉をやめて野菜中心の食事にすべきなのか。Changers』がおもしろい高タンパク食材“ひよこ豆”を使った「フムス」の栄養・作り方・アレンジレシピ筋トレ食材「ブロッコリー」の栄養素を高める食べ方は?調理法や保存方法、食材の組み合わせも解説なぜ人気?その効果は?「ブロッコリー」が筋トレに最適な野菜である理由を栄養士に聞いた太りたい、体重を増やしたい。筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。腕を太くしたいときの筋トレ。体脂肪を減らせば腹筋も割れる。筋トレ&スポーツジム初心者へ。「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。編集部のヘルシー食レポ特集オススメ連載Seriesアイドルと、スポーツと、青春と。corp.TOPニュースビジネス健康ビューティ子育て趣味トレーニングFacebookTwitterInstagramYouTube。