)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレーニングから解説します。)の鍛え方の詳細記事もご紹介します。大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。1遅筋(筋繊維タイプI)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。2速筋(筋繊維タイプIIa)30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。3速筋(筋繊維タイプIIb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。大腿四頭筋の筋トレ●下半身トレーニングの基本となる自重スクワット下半身トレーニングの基本中の基本とも言えるのがスクワットです。胸を張り、背中をやや反らせ、若干上を見ることで正しいフォームとなります。膝関節の故障防止のため、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。しゃがむ時は、椅子に座るイメージで行うと正しい軌道になります。◆自重スクワットのやり方と動作ポイント1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。●負荷を高めるダンベルスクワットなお、負荷が足らない場合は、この動画のように両手にダンベルを保持してダンベルスクワットを行うことで、強度を上げることができます。◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。●大腿四頭筋を集中的に鍛えられるシシースクワット後方に倒れこむようにスクワットするシシースクワットは、通常のスクワットに比べ大腿四頭筋にかかる負荷が上昇します。転倒防止に柱などに手をかけて行うとよいでしょう。◆シシースクワットのやり方と動作ポイント1柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える2上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく3膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。下半身全体に効果があります。通常のスクワットにチューブで負荷を追加する種目で、その動作ポイントは自重スクワットと同様です。そのポイントは以下の通りです。・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつき出す・膝をつま先より前に出さないスクワットの基本動作は椅子に座って座って立ち上がる動作とほぼ同じですので、うまく動作ができない方は、実際に椅子を併用してスクワット運動をすることをおすすめします。◆チューブスクワットのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。●ゴムの張力を利用したチューブシシースクワットチューブシシースクワットは、後傾して行うため姿勢の制御が難しい自重シシースクワットに、ゴムバンドの張力を加えることでバランスをとりやすくしたバリエーションです。●手軽にゴムで鍛えるならチューブレッグプレスこちらがチューブレッグプレスです。押すときも引くときも動作をコントロールし、しっかりと効かせるようにしましょう。◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント1仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える2膝を伸ばし、足先を押し出していく3膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイスやや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。●仕上げに便利なチューブレッグエクステンションチューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的に効果があります。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。◆チューブレッグエクステンションのやり方と動作ポイント1後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える2上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていく3膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させる4ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る●大腿四頭筋の仕上げに最適なダンベルレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションは、複関節運動であるスクワット系種目の後に、大腿四頭筋の仕上げとして最適な単関節トレーニングです。足を持ち上げたときにつま先を屈曲させると大腿四頭筋が最大収縮します。◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント1椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える2膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。■自宅でのハムストリングスの筋トレ●高強度下半身トレーニングのブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは数ある大腿筋群のトレーニング種目のなかでも、最大クラスの強度を持つ種目です。フォームやしゃがみ方は通常のスクワットに準じて行ってください。後ろにした足を主体にして動作を行うことで、ハムストリングスにより強い負荷を与えることができます。負荷が足らない場合は、両手にダンベルを保持することで強度を上げることができます。◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント1片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える2前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく3前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる4所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う◆ワンポイントアドバイス構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。●さらに高強度のダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたダンベルスクワットのバリエーションで、後足を台などの上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。動作ポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、斜め後ろにしゃがんでいくことです。後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群~ハムストリングスに負荷が集中します。●手軽にできるチューブブルガリアンスクワットチューブブルガリアンスクワットは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に高い負荷を加えられるバリエーションです。ダンベルで行うよりもバランスがとりやすいので、初心者の方におすすめです。ポイントは後ろにした足に意識を集中させ、その足を動作の主働としてトレーニングを行うことです。●手軽に鍛えられるチューブレッグカールこちらがうつ伏せ寝をした状態でのチューブレッグカールのやり方です。足を曲げたポジションでややつま先を伸ばす意識をすると、ハムストリングスが強く収縮し、効果が高まります。◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント1前から張力かかるようにチューブをセットして構える2膝を曲げていく3膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。●ハムストリングスの仕上げに最適なダンベルレッグカールハムストリングスの仕上げトレーニングとして最適な単関節トレーニングがダンベルカールです。足を持ち上げたときにつま先を伸ばすことで、ハムストリングスが最大収縮します。◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える2膝を曲げてダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。■自宅での下半身インナーマッスル筋トレ●腸腰筋の基本筋トレのフロントランジフロントランジは、下半身全体に効果的な種目ですが、なかでもハムストリングスや臀筋群といった下半身後面に効果的です。大切なことは、膝への負担を避けながら動作を行うことで、このためには、膝をつま先より前に出さないように気をつけるとともに、前傾姿勢にならないようにすることが大切です。常にお尻を後ろに引いたイメージで動作を行ってください。太もも後面をターゲットにする場合は、後ろにした足を主体にして動作してください。◆フロントランジのやり方と動作ポイント1片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える2前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく3前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる4所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う◆ワンポイントアドバイス前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。●腸腰筋に効果の高いダンベルフロントランジダンベルフロントランジは、下半身全体のトレーニングですが、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。副次的に股関節前面のインナーマッスルである腸腰筋群にも効果的です。膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント1片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える2前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく3前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる4所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う◆ワンポイントアドバイス前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。●女性におすすめのチューブフロントランジチューブフロントランジは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に効果的な自重フロントランジに、トレーニングチューブの負荷を追加することで、太もも前側も同時に鍛えられる高負荷トレーニングです。ダンベルよりも扱いやすいトレーニングチューブの種目ですので、女性や初心者の方におすすめです。●内転筋の基本自重筋トレのワイドスクワットワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群をターゲットにしたトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋などで動作をしがちになります。太もも内側に意識を集中して動作を行ってください。動画のようにつま先立ちになるバリエーションで行うと、同時に下腿三頭筋にも効かせることが可能です。●内転筋に負荷を集中するサイドランジサイドランジは、太もも内側の内転筋群に効果的です。二次的に大腿四頭筋外側にも効果があります。サイドランジは、太もも内側の内転筋群に効果があるトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋を使った動作になりがちです。太もも内側に意識を集中するとともに、伸ばした方の足で身体を引き上げるイメージで行ってください。◆サイドランジのやり方と動作ポイント1足を大きく開いて構える2片側の膝を曲げてしゃがんでいく3曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる4反対側にしゃがんでいく◆ワンポイントアドバイス曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。●内転筋に効果の高いダンベルサイドランジダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に下半身全体に効果があります。ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント1足を大きく開き、ダンベルを保持して構える2片側の膝を曲げてしゃがんでいく3曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる4反対側にしゃがんでいく◆ワンポイントアドバイス曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。●内もも引き締めにもおすすめなダンベルワイドスクワットダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があり、女性の太もも引き締めエクササイズとしても有効です。ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。●取り組みやすいチューブサイドランジチューブサイドランジは、自重でのサイドランジにゴムバンドの負荷を追加したトレーニング方法で、内転筋群に集中的な効果があります。ダンベルよりもバランスがとりやすく、女性や初心者の方におすすめです。ポイントは、伸ばしたほうの足に意識を集中させて主働させることです。■自宅での下腿三頭筋トレーニング●カーフレイズカーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに有効なつま先立ち動作を繰り返す種目ですが、他の部位のトレーニングと違い、50~100回の高反復回数で行ってください。●チューブカーフレイズ通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、こちらのようなチューブカーフレイズがおすすめです。チューブの張力に逆らうように、つま先立ち動作を繰り返します。●ダンベルカーフレイズダンベルカーフレイズは、通常のカーフレイズの負荷を高めたいときに行う種目です。ふくらはぎを収縮させるようにつま先立ち動作を繰り返していきます。トレーニング」「筋トレBIG3」などと呼ばれるのがバーベルスクワットです。胸を張り、背中をやや反らせるとともに、視線は上を見ることで正しいフォームとなります。膝関節の故障防止のため、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位プロフィールページはこちら●大腿四頭筋を集中的に鍛えるフロントスクワットバーベルを身体の前面で保持することで、大腿四頭筋に刺激を集中させられるのがフロントスクワットです。保持の仕方がやや難しいので、動画を参照するとともに、自分にあったポジションを試行錯誤してください。●大腿四頭筋に効果的なジェファーソンスクワットバーベルスクワットは安全に、かつ効果的に行うためにはそれなりのフォーム練習と技術が必要です。これは、バーベルの重心(シャフトの中心)と自身の身体の重心(ヘソ)を垂直に揃える必要があるからです。この動画のようなジェファーソンスクワットであれば、ベーベルが低い位置で保持できるだけでなく、比較的簡単にバーベルと身体の重心を揃えることができます。リフティング競技などにこだわらず、ただ単に脚に効かせたいだけのトレーニーの方には、このバリエーションがリスクも少なくおすすめです。●マシン下半身筋トレの基本となるスミスマシンスクワットスミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。膝関節の保護のため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節に捻り負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常に膝の向きをつま先と揃えるように意識してください。本セットの前にシャフトだけで軌道の確認を行うことをおすすめします。◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイスフリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。●スミスマシンを使ったハックスクワットスミスマシンを利用すると、通常のバーベルトレーニングでは再現できない角度でスクワットを行うことが可能になります。足を前方に置き、斜め後へ押し上げる軌道をとるハックスクワットでは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。◆ハックスクワットのやり方と動作ポイント1膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて構える2膝を伸ばし、ウエイトを押し上げながら立ち上がる3立ち上がったら、膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス反動を使って動作を行うと、膝関節に負担がかかりますので注意してください。●スミスマシンハーフスクワットスミスマシンハーフスクワットは、太もものラインが床と並行になる深さで折り返すバリエーションで、ボトムまで下がるやり方に比べると動作が比較的簡単になるため、大腿四頭筋主体に刺激を与えたい場合におすすめの種類です。●スミスマシンニーリングスクワットスミスマシンニーリングスクワットは、膝をついて行うバリエーションで、特に膝に不安のある方におすすめです。高負荷で行うのには適していませんので、女性の下半身痩せエクササイズとして行ってください。●高負荷トレーニングが可能なマシンレッグプレスマシンレッグプレスは、あらゆる下半身トレーニングのなかでも、最大の重量で行うことのできる種目です。最大の注意点は、ボトムポジションで膝がつま先より突出しないように足を置くことです。かかとを意識して押したり、つま先を意識して押すことで微妙に刺激が変わりますので、トレーニングに変化をつけるのに覚えておきましょう。◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント1膝がつま先よりも低くならないように構える2膝を伸ばして足を押し出していく3足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイスセット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。●仕上げ種目として最適なレッグエクステンション大腿四頭筋の仕上げに最適な単関節マシントレーニングがレッグエクステンションです。反動を使わず、足を上げる時も、下げる時もしっかりとコントロールするようにしてください。◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント1シートに座り、つま先にパッドを当てて構える2膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく3つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。■ジムでのハムストリングスの筋トレ●バーベルスティッフレッグドデッドリフト膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うバーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント1足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える2膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく3ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る◆ワンポイントアドバイス本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。●ハムストリングスに効果の高いバーベルブルガリアンスクワット片足を台の上などに乗せて行うバーベルブルガリアンスクワットは、数あるスクワットバリエーションのなかでも非常に強度の高い種類です。基本的なフォームは通常のバーベルスクワットと同じですが、前にした足で重量を支えつつも、できるだけ後ろにした足を使って動作するというのがポイントです。後ろにした足に意識を集中して動作を行うことで、太もも裏側のハムストリングスから臀筋群にかけて非常に強い負荷をかけて聞かせることができます。●スミスマシンブルガリアンスクワットスミスマシンブルガリアンスクワットは、片方の足を前方に出し、もう片方の足を後方に引いて行うバリエーションです。後ろにした足を主働にして動作することで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に効果的で、女性のヒップアップエクササイズとしても人気です。●ハムストリングスの仕上げにレッグカールハムストリングスの仕上げトレーニングとしておすすめなのがレッグカールです。反動を使わず、特に下ろす時にゆっくりと動作を行うと非常に効果的です。足を上げたポジションでつま先を伸ばすことで、さらに効果が高まります。◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント1足首の後ろにパッドを当てて構える2膝を曲げてつま先を持ち上げていく3つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。■ジムでの下半身インナーマッスル筋トレ●腸腰筋群に効果的なバーベルフロントランジバーベルフロントランジはハムストリングスだけでなく腸腰筋群にも効果的なバーベルトレーニングです。ダンベルの場合は前足を前に踏み出しますが、バーベルの場合は安全上、後ろ足を後ろに踏み出します。◆バーベルランジのやり方と動作ポイント1片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える2前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく3前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる4所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う◆ワンポイントアドバイス前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。●内転筋群に効果の高いバーベルワイドスクワットワイドスタンススクワットは、肩幅よりも足二つ分ほどの広い足幅で行うスクワットのバリエーションで、大腿四頭筋の外側や内ももの筋肉・内転筋群に効果的です。つま先はやや外向きに開いて構え、膝は必ずつま先と同じ方向を向くように注意してください。内転筋に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。これらの筋肉はインナーマッスルなので高負荷で鍛えると怪我の原因になります。シャフトのみや軽めのプレートをつけたバーベルで鍛えることをおすすめします。◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント1足を大きく開き、バーベルをかついで構える2片側の膝を曲げてしゃがんでいく3曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる4反対側にしゃがんでいく◆ワンポイントアドバイス曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。●ワイドスタンススミスマシンスクワットワイドスタンススクワットは、通常よりも大きく足幅を開いて行うバリエーションで、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的なバリエーションで、女性の下半身痩せエクササイズとしてもおすすめです。●内転筋を集中的に鍛えるマシンアダクションこちらがマシンアダクションの模範的な動画です。マシンのシートに座り、膝の内側をパットに当てて座り、そこから足を閉じ、閉じきったら再び元に戻ります。骨盤を引き気味に動作を行うと内転筋群の股関節よりに、逆に骨盤を前に出して動作を行うと内転筋群の膝よりに負荷がかかります。◆マシンアダクションのやり方と動作ポイント1マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構える2ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていく3脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻りる■ジムでの下腿三頭筋トレーニング●マシンカーフレイズ下腿三頭筋を鍛える基本種目がマシンカーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は特殊なので他の部位と違い、筋肥大目的の場合は20~30回を1セットに、引き締めを目的の場合は30回以上を1セットの目安にしてください。■筋トレ効果を高めるテクニック筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期=プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。■鍛えたらタンパク質補給を●食品で摂りきれなければプロテインをしっかりと大腿部を鍛えたら、十分にタンパク質を摂取しましょう。大腿筋群は全身のなかでも最も大きな筋肉群なので、その超回復と発達には多くのタンパク質が必要となります。その量は、肉類に換算すると、標準的な体重70kgの男性で1日におよそ700~800gです。その量を食事だけで摂りきれなければ、プロテインを有効利用しましょう。タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。トレーニング直前や途中に摂取することで筋肉が異化することを防いでくれます。トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。