下半身痩せのジムマシントレーニングの基本となるマシンレッグプレスについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。あわせて、当サイトに客員執筆いただいている女性トップアスリートの方々のレッグプレスのやり方や、女性の平均重量もご紹介します。)・下腿三頭筋など下半身全体に高い効果があります。■マシンレッグプレスの女性にとっての効果マシンレッグプレスは、太もも前側の引き締めに非常に高い効果があります。■マシンレッグプレスのやり方とポイント﻿マシンレッグプレスは、つま先が膝より下にくる構え方になると、膝関節に強い負担がかかりますので、かならずつま先が膝より上になるようにシートなどを調整して行ってください。押す時だけでなく、下ろす時にもコントロールして負荷をかけることでハムストリングスに対する効果が高まります。◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント1膝がつま先よりも低くならないように構える2膝を伸ばして足を押し出していく3足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイスセット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。■女性のレッグプレスの平均重量は?●体重の1.2~1.5倍が平均重量レッグプレスの平均重量に関する公的なデータというものはありませんが、海外の大手トレーニングサイトの集計によれば、女性の場合、8回の挙上ができるウエイトは体重の1.2~1.5倍が平均重量のようです。一般的な女性の場合、100kgを8回できればかなりの筋力ということになります。■トップアスリートのマシンレッグプレス当サイトに客員執筆いただいている、女性トップアスリートの方々の記事から、マシンレッグプレスのやり方に関する部分を抜粋してご紹介します。鍛えられ、高重量が扱え、下半身だけに集中できるのもメリットです。斜めのタイプ、真横のタイプと二種類あり、斜めのレッグプレスの方がより足の筋肉によく効かせられます。斜めのレッグプレスは自分で重たいプレートを設定するものが多いので、女性はピンで重量設定が簡単にできる真横タイプから始めましょう。背中をぴったり椅子に押し付け、足の裏をぺったりプレートにつけます。足トレーニングではすべらないグリップのよいシューズで、なおかつ負荷をしっかり感じられる靴底が薄いものを選んでください。足幅は肩幅に、呼吸は止めず、お腹に力を入れながら、ひざは曲げ気味でプレートを上げて、ひざを徐々に曲げながらまっすぐプレートを下げていきます。足を開いたひざわり状態で上げ下げすると太もも前(四頭)、ひざを閉じたままで上げ下げすると太もも裏(ハムストリングス)に効きます。第3位など「座る、脚でプレートを押すというシンプルな動作なので筋トレビギナーの女性陣もとっつきやすいマシンだと思います。シートに座ったら、まず骨盤の角度を意識してみて下さい。腰が丸まったまま(骨盤が後ろに倒れた状態)プレスする癖がついてしまうと、重量が重くなってくるにつれ、腰への負担が大きくなります。プレートを押す足の位置・背もたれの角度で効く箇所が変化します。メインセットに入らずに、まずはゆっくり動作して、効いてる箇所を確認してみましょう。最初に「重さが乗ってるな、ここ使ってるな」と思った箇所に、そのセット間は効き続けます。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。食品と具体的レシピを紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。