2種58Kcalはまぐりに含まれる亜鉛は、新陳代謝を促し、ビタミンCとともにコラーゲンの生成にかかわり、美肌作りに働きかけます。有害な金属から身体を守ってくれる働きもあります。主材料:はまぐりミニミートコロッケ69Kcal塩分控えめじゃがいもにはビタミンCが豊富。熱に弱い性質のビタミンCですが、じゃがいもの中に含まれるビタミンCは、デンプンに守られていることから、加熱調理しても損失しにくいといわれています。主材料:じゃがいもえびピラフのおむすびフライ82Kcal塩分控えめパラパラして取り分けにくいピラフも、フライにすることで取り分けやすく食べやすい、パーティーにぴったりなメニューになります。お米の多くを占める糖質は質がよく、消化吸収もよいので、優れたエネルギー源となります。えびチーズと卵のスープ87Kcalパルメザンチーズはカルシウムを多く含んでいます。カルシウムは骨を強くする働きがあるだけでなく、イライラした気持ちを鎮める働きもあるとされています。成長期の子どもだけでなく大人もしっかりとりたい栄養素です。パルメザンチーズ鶏ひき肉のごま風味松風焼き87Kcal塩分控えめごまは不飽和脂肪酸が多く、血液中のコレステロールを減少させ、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。血管を丈夫にして、血管の老化を遅らせるとも言われています。消化されにくいので、すりごまなどを利用しましょう。青のり粉かきのスパイシーパン粉焼き108Kcalかきは、カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミン12を豊富に含み、骨粗しょう症や貧血予防に役立ちます。肝臓の働きを助けるタウリンも豊富なので、アルコールの代謝を助けてくれます。レモン生しいたけのファルシチーズパン粉焼き108Kcalダイエット中の味方、低カロリーのきのこを使った彩りのよいレシピです。低エネルギーなので、あと一品欲しい時にお勧めです。ツナにはDHAやEPAといった、血栓や生活習慣病を予防してくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ミニトマトすりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ129Kcal筋肉をつけながらダイエットしたい場合におすすめのレシピです。食物繊維がたっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。鶏肉の香草パン粉揚げ139Kcal塩分控えめ脂肪が少なくヘルシーな鶏胸肉を使ったレシピです。タイムは、肉、魚介料理に広く使われ、臭み消しと香り付けや、食品の保存性にも優れています。殺菌効果が強く、喉に痛みがあるときや風邪のときにお勧めです。主材料:鶏むね肉エリンギのパン粉炒め143Kcal塩分控えめエリンギは、便秘改善に役立つ食物繊維やむくみ予防に働くカリウムを豊富に含んでいるので、ダイエット中の方にお勧めの食材です。ヘルシーなのでたっぷり食べてもカロリーが気になりません。パン粉ポテトサラダでえびフライ147Kcalえびに多く含まれるアミノ酸のタウリンは、コレステロールや血圧のコントロールに役立ちます。じゃがいもに含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)を体外へ排出する作用があります。えびえびのガーリック焼き151Kcalえびは高たんぱく低脂肪で、タウリンを多く含んでいます。タウリンやオリーブ油に含まれるオレイン酸には、血中のコレステロールを下げる作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。主材料:えびキッシュ風卵焼き151Kcalキッシュはいろんな食材が使えるので栄養のバランスも整いやすくなります。卵の優れた栄養に加えて、乳製品類のカルシウム、野菜のビタミン類が補えるので、子どもから大人まで、どの年代のお弁当にもぴったりです。ピザ用チーズ豚肉とりんごのクロケット157Kcal塩分控えめりんごに含まれるリンゴ酸は、疲労の原因物質である乳酸の分解を促して、疲労回復を早めて新陳代謝を高める効果があります。豚肉のビタミンB1と一緒にとると相乗効果が期待できます。りんごさわらの西京風マヨネーズ焼き163KcalさわらはDHA、カリウム、ビタミンB2が豊富で字の通り春に一番おいしい魚です。みそとの相性も抜群でお互いの味を引き立てます。マヨネーズを加える事でさらに味にコクが出てご飯がすすむ一品です。白みそささ身のマスタードパン粉焼き168Kcalダイエット中はなるべく脂肪分を抑え、からだ全体のの機能を保つたんぱく質を効率よくとりたいものです。ささ身は低脂肪・高たんぱく質でダイエット時の食事にお勧めです。調理に工夫をすることでぱさつきも抑えられ、おいしくなります。野菜巻きミートローフ172Kcalお弁当のおかずは、肉料理などのたんぱく質が豊富の食材が多く、脂肪や塩分のとり過ぎに注意が必要です。このメニューのように野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます。鶏肉のパン粉焼き185Kcal油で揚げるフライは高カロリーメニューですが、パン粉に少量の油をしみこませて焼くと、パン粉の食感は楽しめてカロリーは控えられます。魚でも美味しく作ることができます。パン粉(生)えびフライ・コロッケ192Kcal以前えびは、コレステロール含有量が多いため控えるようにという話がありましたが、タウリンというアミノ酸が含まれ、逆にコレステロールの調整をはかっています。タウリンは、ほかにも血圧を正常に保つという働きも持っています。じゃがいもさんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけ197Kcalさんまは造血に働くビタミンB12が、ほかの魚の約3倍も含まれています。これは動物のレバーに匹敵する量です。さんまのわた(内蔵)はビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富なので、わたごと食べたい食材です。だし汁ロールキャベツトマト煮込み201Kcal春キャベツはビタミンCが豊富です。加熱することで抗酸化力が高まり、甘味が強くなります。スープにすると栄養素を残さずとれるので、代謝を上げ、血行促進や顔のくすみ改善などに期待ができます。ホールトマト(缶詰)たけのこのロールキャベツ202Kcalキャベツは免疫力アップに役立つビタミンCが含まれています。におい成分の硫化化合物には免疫力を高める働きがあるとされていますので、風邪をひきやすい季節にたっぷりとりたい食材です。豚ひき肉なすのグリルシチリア風202Kcal塩分控えめなすの皮の部分には血管をきれいにし、動脈硬化の予防に働くと言われる色素成分のアントシアニンが含まれます。皮を丸ごと食べて効率よく栄養素をとり入れましょう。ビタミンCを含むトマトと組み合わせると、さらにその効果が上がります。ミニトマトはんぺんカツ205Kcal魚が主原料であるはんぺんは、消化されやすいたんぱく質をたくさん含んでいます。魚のたんぱく質には、体内の不要な塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの予防が期待できます。ミニトマト(半分に切ったもの)ポテトのポロネーズ風208Kcal塩分控えめじゃがいもの男爵はでんぷん質が多く、ほくほくとした食感が特徴なので、オーブン焼きにぴったりです。じゃがいもはビタミンCが豊富ですが、他の野菜に比べて保存がききます。たくさんの量を食べることもでき、ビタミンC源として優れた食材といえるでしょう。串揚げ3種208Kcalアスパラガスにはサポニンが含まれていてコレステロールを下げる働きが期待されます。えびにもコレステロールを下げると言われているタウリンが含まれているので、揚げ物向きの食材です。善する効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。くして冷えを改善してくれます。主材料:いわし(開いたもの)えびフライ211Kcal塩分控えめオーブンで揚げるタイプの調理法です。揚げ油にたっぷりつけず、サラダ油をかけて焼くため、カロリーが控えめになります。えびは、良質のタンパク質を含む脂肪分が少ない食材です。タウリンも含むので、血圧を正常に保ち、血中コレステロールを抑え、肝機能を強化するなどの働きがあります。キャベツトマトカップグラタン211Kcal食欲増進に効果があるクエン酸や、うま味成分のグルタミン酸を多く含むトマトは、ソースにぴったりの食材です。しいたけに含まれるうま味成分グアニル酸との相乗効果で、いっそうソースにコクが加わります。絹さやカリフラワーのフライ211Kcal塩分控えめカリフラワーは、丸ごとゆでてから小房に分けることで、カリウムの損失が抑えられます。揚げるという調理法は、加熱時間が短くてよいので、ビタミンの損失が少なくて済みます。ご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。料理レシピや写真・画像のご利用について「ボブとアンジー」に掲載されているコンテンツの著作権は株式会社オージス総研に帰属しています。「Bob&Angie/ボブとアンジー」は大阪ガス(株)の登録商標です。