2019年3月19日ウエストを細く引き締めるためには、わき腹や腰周りの筋群に刺激を入れて筋肉の力によってボディラインを作ることが大切になります。それを実現するために効果的な方法の一つに体幹トレーニングを活用した方法があります。ここれでは、その方法を解説するとともにスポーツのパフォーマンスアップに応用できるバリエーションを実演・解説したいと思います。体幹強化をする上で非常に興味を持たれる部分にウエストを細く引き締めるということがあります。わき腹の部分をしっかりと細くしていくためには外腹斜筋や内腹斜筋といった体をひねるために必要な筋肉を刺激を加えることが何よりも重要になってきます。それと同時に体の裏面で見た時には、よくわき腹の部分にぜい肉が付いてしまったという方が多いわけですが、そこを引き締めていくためにどのようなトレーニングをしたらいいのか、これも体幹トレーニングで改善することが十分に可能です。ウエストを細く引き締める体幹トレーニングその一つとしてよく行われるトレーニングの一つにアウトサードのニーアップ、「フロッグキック」という種目があります。アームスタンディングの形を取り、そこから膝を外側に開いていきます。肩のラインに向けて真っ直ぐに引き上げていくようにしますが、この時、膝の位置をできるだけ高く持ち上げることが重要なポイントとなります。膝の位置をできるだけ外側に高く持ち上げることによって、わき腹の後ろの部分(たるみやすい部分)に刺激を加えることができます。膝の位置が低くなってしまうとわき腹の刺激がどうしても弱まってしまいます。強度は高くなってしまいますができるだけ膝の位置を高く、肩に向けて近づけていきます。近づけ切ったら一旦姿勢をキープし、また元の姿勢に戻ります。これを反復するのが基本のやり方になります。体幹トレーニングを始めた当初は、一番高いところに引き上げて、そこで止める(キープする)だけというトレーニングから入るとよいでしょう。5秒、10秒、15秒、キープする時間を延長していって1分を目標に最大限まで引っ張っていって下さい。それができるようになったら、徐々に動きを加えていきます。これが初心者が行うべきトレーニングの流れになります。引き上げたところから止めること自体が非常にきついですので、どうしても我慢ができない場合、でもトレーニングとしては少しでも長くやってみたいという場合は、最初から稼働させる方法からやってみても構いません。体幹に強さを与えるために膝を上げていくわけですから、そこにごまかしが入ってはいけません。膝は上がっているんですが、瞬発力を使って連続した動作でやってしまうとどうしてもわき腹の刺激はほとんど感じないまま股関節周りのバネの力で運動が終了してしまいます。その形を作っているだけで腕や軸脚の部分は強化されてはいますが、一番鍛えたいわき腹の部分にはあまり刺激が入りませんので、なかなかトレーニング効果というものを自分の体で体験することができないわけです。勢いでごまかすのではなく、一つ一つの動きを区切っていきながらあえてきつい状態を作っていく。そのきつさに耐えることで体が引き締まっていったり、強度が上がっていくわけですから、ぜひその部分を注意してしっかり行ってみて下さい。止めるところからはじめて、その時間を延長していくというところにチャレンジして下さい。それができるようになったら少しずつ動きを作っていきます。スポーツのパフォーマンスアップに応用する方法ここまでの方法ができるようになり、何かのスポーツに応用する場合、今度はバネの力を使ってさらにそこにキックを加えるというダイナミックなトレーニングもあります。止めるところからでしたね。止めることができるようになってきたら、止めを挟みながら稼働させる。できるようになってきたら動きを速めていくときに膝を伸ばすキックの動作を入れていきます。キックの動作を行うとバネを使って一瞬楽な動きをやろうとしていますが、膝を伸ばすことによって自分の体の中心から遠くに脚が伸びるんですね。回転する動きがかかってきて脚が下に下がってしまわないようにして体幹を強く維持することが必要となってきます。体幹の支えがないと脚を伸ばしたけど床に付いてしまい体幹は緩んだままになってしまいます。そのため、キック動作によって脚を浮かしておく一瞬だけでもわき腹には強い筋収縮が起きているわけです。それを使ってダイナミックな動作、そして体幹の強さを一緒に作っていくという筋トレになります。引き上げていきながらそこに膝を伸ばすキックを加える。この運動は色々なスポーツに応用ができますので、ぜひ丁寧にやってください。勢いを使って行いますので十分なストレッチをやっておかないと太ももの後ろのハムストリングスを痛めたりすることもありますので、ストレッチと体幹トレーニング、そしてダイナミックなキッキングの動き、これを組み合わせていくことで、ぜひ有効なトレーニングプログラムを作っていただければと思います。体脂肪が気になっている人、過剰ぎみな人は、筋肉を引き締めると同時に脂肪を燃焼させることでボディメイクは加速度的に効果を発揮します。脂肪燃焼に効果的なサーキットトレーニングなどを組み合わせたメニューは筋トレと有酸素運動をMIXした運動なので非常に大きな効果を実感できると思います。筋トレ初心者の人やメニューの作り方に自信がない人、分からない人は筋トレと同時にサーキットトレーニングのメニューも参考にされるとよいでしょう。こちらの記事もどうぞこんな記事も読まれています!エルボートゥーストレッチ/背部/体幹トレーニングエルボートゥーストレッチは、背中からお尻にかけて鍛えることが...続きを読むサイドクランチで腹斜筋(わき腹)を鍛える腹斜筋を鍛えるための「サイドクランチ」のトレーニング方法を実...続きを読む自宅で体幹トレーニング。椅子を使って下腹をへこますメニューとは?ジムに行くことができない人でも自宅にあるもので効果的に筋トレ...続きを読む様々な筋群を複合的に刺激する体幹トレーニングメニューこの筋トレメニューは、ワンレッググルートブリッジカール、ニー...続きを読むニートゥーエルボー/腹筋・腸腰筋の鍛え方/体幹トレーニングニートゥーエルボーによる腹筋・腸腰筋の鍛え方を実演・解説しま...続きを読む腹筋の上部に集中的に負荷をかける鍛え方/ストレートレッグクランチ集中的に腹筋の上部に負荷をかける鍛え方を実演・解説します。仰...続きを読むわき腹を引き締めて強くする筋トレ方法。効果的にウエスト周りを鍛え上げよう腹斜筋を鍛える「スタークランチ」のトレーニング方法を実演・解...続きを読むきついけど効果的!シックスパックトレーニング。「自宅で体幹トレーニング。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。ライイングフレンチプレスの方法ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える!トライセプスエクステンションの方法ジムのケーブルを使って力こぶのピークを作る!ライイングケーブルカールの方法とポイントジムで筋トレするならケーブルを活用しよう。上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールの方法とポイント3ヶ月肉体改造プログラム人気ランキング体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。