「ランニングフォーム」について大会を目指すランナーから、健康のために走るランナーまで、幅広い目的に汗を流すのがランニングです。記録も健康も、日々の努力から作り出されて行くものですが、スポーツを行う上でケガという心配もつきものです。ランニングにおいては、ランナー膝などを筆頭に、膝を痛める事が多いスポーツでもあります。今回は、これからランニングを始める人、また、最近始めたという初心者ランナーの方へ、膝に負担をかけないフォームを手に入れるための条件を紹介させていただきます。まとめ走行中にどのぐらいの衝撃を受けているの?ランニング、走るという運動は、片足での着地を繰り返し行うスポーツですが、その着地のたびにどのぐらいの衝撃があるか知っていますか?体重の約3倍だそうです。体重が60kgある場合、その一歩一歩に約180kgもの衝撃があるんです、力士の平均が約160kgですから、横綱なみの衝撃ですね。10km走るとして、歩幅が1mの時1万歩ですから、合計1800000kg。運動の強度が上がるとこれ以上になってきます。何気なく行っているランニングですが、こう見ると、とても過酷なスポーツに見えますね。そんな衝撃も見事に吸収する機能を持ち合わせているのが人間です、さらに負担のかかりにくいフォームを手に入れれば、怪我知らずのランナーになれるかもしれません。自分のフォームを知る?歩く、走るという動作には、それぞれ個人のクセがあるはずです、まずはそれを知ることから始めましょう。パートナーに追走してもらい、足のどこで着地しているか、足首のひねりはないか、腕は振れているかなどを観察してもらうことが一番いいです。できない場合は靴底の減り方などを分析してみましょう。着地に使う部分が一番ダメージを受けるので、減り方を見ればどこでどう着地しているかわかります。靴底が極端な削れ方(内側だけ、外側だけなど)をしている場合は、誰かに追走をお願いして観察してもらうことをオススメします。膝や足首は、左右横方向の衝撃にはあまり強くはないので、横ブレが大きいか、少ないかを知ることが、負担の少ないフォームへの第一歩です。足首は第一のサスペンション?着地点の話からしていこうと思いますが、まず...皆さんリラックスして、その場でピョンピョン飛んでみてください。飛んでみましたか?では、どこで踏み切り、どこで着地しましたか?おそらく、前足部で踏み切り、前足部で着地したはずです。無意識のうちに、前足部で着地する事により、足首の可動域を大きくし、膝をほとんど使わずに衝撃を吸収しています。逆に、意識して踵で着地しようとすると、大きく膝を曲げ深く沈みこまないといけません。(ケガをする恐れがあるので試したりしないで下さいね)つまり、足首が第一のサスペンションとして機能することにより、膝への負担を軽減することができるのです。ランニングと言えば、なんとなく踵から着地するもんだと思っている方が多いと思います、私もそう思っていました。衝撃を上手く吸収するには、前足部から着地(フォアフット着地)したほうがよく、膝への負担は少ないのです。そんなサスペンションを上手く使うためには、足首のねじれ(プロネーション)や腕の振りなど、横ブレの管理が重要になってきます。スポンサーリンク最大の敵は横ブレ?まず足首のねじれ、プロネーションですが、どのようなことかというと、ランニング中の着地時に、足首が内側に倒れこむ現象をさします。日本人の約95%がこのプロネーションを起こしていると言われていますが、その度合いは様々です。軽度の場合は『ニュートラル・プロネーション』ねじれが大きい場合が『オーバー・プロネーション』また、踵の外側から急激に着地する『アンダープロネーション』というように分類されます。負担のすくない足運びができるので、長く早く走れる利点があります。膝への負担が大きく、スポーツ障害を引き起こす原因となってしまいます、筋力を養うことで改善が望めますが、シューズやインソールを上手く活用して補正することが賢明です。急激な角度で着地し自然な回転ができないので、踵や足首に強い衝撃があります、緩衝力の高いシューズやインソールが必要です。足元の横ブレを抑制する為に、腕の振りもたいせつです。腕をしっかり振ることにより、重心をコントロールし、足首や膝への負担を減らす事ができます。前方に振り上げるというより、後ろに引く事を意識するといいです。後ろに引く意識を持つことで、肩甲骨が大きくうごき骨盤と連動し、スムーズでブレの少ない足運びができます。スポンサーリンクまとめ膝に負担をかけないフォームを作るには現在のフォームをしっかり確認すること足首を上手く使い衝撃を吸収する意識をもつこと(フォアフット着地)オーバーまたアンダープロネーションの場合、補正できるシューズやインソールを使うこと腕をしっかり『引き』肩甲骨と骨盤を連動させ、ブレの少ない足運びを意識することの以上4点を意識し練習することです。この中でも、重要なのはやはりフォアフット着地なんですが、裸足で芝生の上を走ることにより、自然とフォアフット着地の感覚が養えるようです、環境がある方はぜひ試してください。冒頭で『個人のクセ』があると言ったとおり、フォームや筋肉の使い方など、慣れ親しんだものをいきなり書き換えられるように人間の体は出来ていません。無理に変えようとすれば、それこそケガの元になりかねませんので、焦らずにじっくり理想のフォームに近づけていきましょう。確実に膝痛を防ぐ!膝を痛めないランニングフォームとは?ランニングをしていて、一番痛めやすい部分が膝です。初心者ランナーの方の多くはそのことについて気にし...記事を読む初心者が意識すべきランニングフォームとは?足の運びはどうする?ランニングを始めたばかり時は、走る距離は?やどのくらいの時間走れば?とフォームや足の運び方などを気にしない人も多いと思います。そんな考え方は一般のランナーだけでなく、アスリ...記事を読む正しいランニングフォームは体型によって違う?理想のフォームとは?ダイエットや健康のためにランニングを始めて、しばらくすると身体が痩せるなどの変化が出てきます。自分が頑張った成果が出るというのはとて...記事を読む初心者でもスグ分かる!疲れない長距離のランニングフォームとは?24時間テレビのチャリティーマラソンは、ランニング初心者が走ることが多いですよね。ランニングを習慣にすると、とても健康維持に役立ちます。ランニングも、やり方...記事を読む初心者に抑えてほしい正しいランニングフォームとは?ダイエットがしたい、体力維持のために、無理なく筋肉をつけたいなどランニングを始める理由はさまざまあるでしょう。走ることが楽しい、を超えてマラソン大会でのタイムを競うようになってきた皆さんなら1...記事を読む膝の故障を予防する正しいランニングフォーム!3つのポイントを解説ランナーにとって恐れることと言えば『膝の故障』ですよね。ランニング総合ブログ.。