日経ウーマンオンライン2017/9/12ヘルス寝ながらできる4つのこと。1つ目にお教えするのは、「学習」。(イラスト:森のくじら)1日の約3分の1を占める睡眠時間。多忙な働く女性は、この時間を有効活用しない手はありません。睡眠をとることで、さまざまな相乗効果が生まれます。快眠セラピストの三橋美穂さんに、「寝ながらできる4つのこと」をお聞きしました。平日の夜や休日に資格試験の勉強に励んでいる方もいるかもしれません。睡眠の仕組みを知れば、もっと効率よく勉強に生かすことができます。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2つのパターンがあります。レム睡眠のときには脳のメンテナンスが行われ、記憶をつかさどる「海馬」で一時保存された記憶の整理が行われます。不要な記憶を削除したり、短期的な記憶を大脳皮質に長期記憶として保存し直したりするのです。「寝る直前に勉強をして、その後に他のことをせずにすぐに寝てしまうことで、記憶がより強化されます。起床後、ベッドを出たらすぐに机に向かって復習すれば、記憶がより定着しやすくなります」(三橋さん)睡眠は脳の記憶を整理する大切な時間。睡眠をうまく生かして、勉強の効率をアップさせて。寝て起きた翌朝、体重が減るのは、睡眠中に「痩せホルモン」が分泌されているため。「寝始めの3時間で、人は深い睡眠に入り、このとき多量に成長ホルモンが分泌されます。睡眠と肥満の関係を示す、こんな研究報告もあります。平均睡眠時間7~9時間の人に比べると、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%、肥満になる確率が高かったそうです。(米国コロンビア大学・調査対象32~59歳)「明け方から分泌され始め、起床時に分泌がピークを迎えるコルチゾールも、実は痩せホルモン。明け方は空腹状態になるため、コルチゾールが脂肪を分解してエネルギーに変えています」(三橋さん)夜通し起きていて、何も食べていなくても朝体重が減らないのは、成長ホルモンとコルチゾールが十分に分泌されないことが原因だったのです。睡眠は食欲コントロールとも密接な関係があります。「しっかり眠ると、食欲を抑えるレプチンの分泌が増え、逆に食欲を増進させるグレリンの分泌が減少するので、余分なカロリーを摂取しなくなります。睡眠不足だと逆のことが起き、揚げ物やケーキなど高カロリーのものを食べたくなる傾向があります。肥満を招くばかりか、『食べてしまった』という罪悪感で自己肯定感も下がってしまいます」(三橋さん)睡眠不足によって糖や脂肪が消費されないばかりか、食欲まで増してしまう。快眠をとることは、究極のダイエット法だったのです。寝ながら美容「お肌のゴールデンタイムよりも大切な寝始めの3時間」よく「22時から2時まではお肌のゴールデンタイム。この時間帯は眠っていたほうがいい」と聞きますね。実はこれは誤解だそうです。肌の新陳代謝を高め、皮膚のターンオーバーを促す成長ホルモンは、上質な睡眠をとった場合、入眠後3時間くらいの間にまとめて分泌されます。「成長ホルモンは、徐波睡眠という深い睡眠状態になったときに分泌されるので、睡眠時間帯よりも、寝始めの3時間に深く眠れているかどうかが大切。夜型の人は眠りが浅くなる傾向があるので、できれば0時までには眠りにつくのが理想的です」(三橋さん)帰りの電車やベッドに入る前にソファでウトウトすると、いざ眠りについたときに深い睡眠になりにくく、成長ホルモンの分泌も抑えられてしまいます。寝ながらキレイになるには、寝始めの3時間に深く寝ることを意識しましょう。秋から冬にかけては、エアコンの風から肌と喉を守るために、大きなマスクをして寝るのも美肌には有効です。その場合、シルクなど肌に刺激にならず、吸湿・速乾性の高い素材がおすすめです。寝る前に体の修復に役立つアミノ酸のサプリメントを飲むのもいいですね。眠って起きた翌朝は、お肌もツヤツヤになっているはず!寝ながらイライラ解消「睡眠不足のカップルはケンカしやすい」ぐっすり眠れた日は気持ちもスッキリ、やる気が湧いてくるもの。睡眠不足だと頭がぼんやりしてミスをしやすく、やる気が低下。イライラして、自分のことだけで精一杯になりますよね。「睡眠不足は、人の器を確実に小さくしてしまいます。眠るだけで、気持ちに余裕が生まれて、ちょっとしたことでイライラしなくなります。自分を俯瞰(ふかん)で見ることができ、人としての器が大きくなります」(三橋さん)ぐっすり眠って、器の大きい状態を自分に定着させることが大切だといいます。ちなみに、睡眠不足のカップルはケンカしやすいというアメリカの調査結果もあります。夫婦やカップルで同じベッドで寝ている人は、睡眠が阻害されることがイライラの原因になっている場合も?「パートナーとセミダブルのベッドで寝ている人が意外と多いようですが、セミダブルは幅が120センチとシングルより20センチ広いだけなので二人で寝るには狭過ぎます。快眠の観点から言えば、ダブルサイズ以上のベッドに寝るか、ベッドを別々にするのが理想的。良質な睡眠をとることは健康にいいだけでなく、「ダイエット効果」「記憶力アップ」「美肌効果」「イライラ解消」と、さまざまな良い効果を生み出します。睡眠時間を有効活用して、ぜひ効果を実感してみてくださいね。この人に聞きました三橋美穂さん快眠セラピスト。寝具メーカーで商品開発や枕のアドバイザー育成などに携わった後に独立。全国での講演や執筆活動を通して、眠りの大切さや快眠の工夫を提案。睡眠メソッド100』(かんき出版)など。permission.。