2020年1月14日みなさんこんばんは!今日は、「ジャンプトレーニングはランニングに効果的か?」というテーマでお届けしたいと思います。色々なジャンプ系トレーニングは、「素早い筋肉の伸長」と、「爆発的な短縮」を繰り返すような刺激を筋肉に与え、筋肉の肥大を抑えながら、筋肉の立ち上がり速度を向上させるという効果があります。長距離選手に筋トレを実施した場合、ある程度効果的であること言うことは、いくつかの研究で証明されています。一般的なイメージだと、長距離選手に筋トレって、いまひとつ効果があるのかどうか?なんてちょっと想像つかないと思います。時速12km・14km・16km・時速18kmのランニングスピードにおけるランニングスピードの向上2.4km、3km、5kmにおけるタイムの向上が、明らかになっています。んー、いいことずくめですね(^^)これ、みなさん当たり前のように見えているかもしれないですが、トレーニングは「やれば全ての能力が向上する」なんて、都合のいいことはあまりありません。「干渉作用」というものが働いて、思っていたような効果が上がらなかった・・いや、むしろ特徴の違う相反するトレーニングを同時に行ったら、パフォーマンスが下がってしまった・・そんなケースすらあるのです。いう中では、この「各種ジャンプ系トレーニング」と、「長距離系」のトレーニングを同時に行った行った場合の、長距離に対する効果の数々は、とても相性がいいと言えます。とある研究では、一定速度のランニングテストにおける、足の接地時間がタイン祝したと報告しています。これは、各種ジャンプ系トレーニングを行なったことにより「下半身の剛性」が上がったことにより、下半身の持つ「バネのエネルギー」の効率が上がったためと考えられています。向上」と正の関係にあったということなのですが、これは長距離のタイムを上げるにはとても大切なことです。向上」が関係してくるの?なて思われる方もいると思います。長距離走と言えど、「筋肉に負荷をかける」作業に変わりありません。無酸素性の運動能力とは、いわば「筋肉の能力の向上」と言い換えてもいいかもしれません。疲労の進行の遅れという、長距離走にとってとても大切な効果が生まれるのです。ここで大事なことがあります。今までご紹介したのは「筋トレ」や「各種ジャンプ系トレーニング」と、「長距離トレーニング」を「同時」に進めた場合です。あるのが、「長距離の練習を削って」まで、これらのトレーニングをしてしまうことです。これだとおそらくバフォーマンスは下がると考えられます。「長距離の練習はそのまま」、プラスアルファで、これらのトレーニングを適度に取り入れることが大切です。色々なジャンプ系トレーニングは、「素早い筋肉の伸長」と、「爆発的な短縮」を繰り返すような刺激を筋肉に与え、筋肉の肥大を抑えながら、筋肉の立ち上がり速度を向上させるという効果があります。この点についての色々な研究をちよっとご紹介しようと思います。各種ジャンプ系トレーニングは、時速18kmのランニングスピードにおけるランニングエコノミーの能力向上には良い影響を与えた時速14kmと時速16kmのランニングスピードにおけるランニングエコノミーの能力向上においては、あまり向上しなかったということを報告しています。時速12km、時速14km、時速16kmのいずれのスピードでも、ランニングエコノミーの向上は認められたと報告しています。前提知識として「ランニングエコノミーとは何か?」ですが、簡単にいうと「いかに長距離を省エネで走れるか?」の能力だと思ってください。ジャンプ系トレーニングをすると、筋肉のバネの要素が鍛えられて、自然と跳ねるような走りになります。すると、酸素をそれほど消費しなくても、一定スピードを楽に走れるようになる・・・そんな感じで捉えていただければわかりやすいと思います。・・・なんで二つの研究で結果が違うのか?ですが・・・これ「対象者」と「トレーニングの量」が違うようなんです。・各種ジャンプ系トレーニングを週に2回、3週間の実施、週3回で3週間の実施だったそうです。・ランナーのレベルは高いものの、各種ジャンプ系トレーニング量が少ない後者の研究は・ランナーのレベルは低いものの、各種ジャンプ系トレーニングの量は多いというものでした(^^)んー、色々興味深いですね(^^)つまり、・・まあ、このまんまなんですが(^^;レベルの高いランナーに各種ジャンプ系トレーニングを取り入れる場合は、それほど多い量を処方しなくても、高いスピード域では効果が出てくることが見込めます。そもそも速いスピードで走れる方達なので、(時速18kmってめちゃくちゃ速い!)、速いスピード域のパフォーマンスが向上すればいいと思われますから、これはこれでいいと思います(^^)かたや、一般レベルのランナーは、多少各種ジャンプ系トレーニングを多く取り入れた方が、色々な領域でのランニングパフォーマンスに良い影響を与えるということが言えそうです。この二つの研究の対象せんなーの月間走行距離にも注目です。前者の研究の対象者の1週間での走行距離は100kmを越えるのに対し、後者の研究では、週に60kmから80kmだったそうです。言いましたが、「長距離の練習を削って」これらのトレーニングをたくさん入れるのは、ちょっと微妙なんです。「普段のトレーニングの量はできるだけそのまま」やっていただき、「それにブラスする形」がオススメです。すれば、たとえそれが週に1回程度のトレーニングであっても、高速域でのパフォーマンスにはいい影響を与えます。「普段のトレーニングがそれほどでもない」ランナーには、それ相応量の各種ジャンプトレーニングを取り入れる事は、「トレーニングの全体量」を押し上げる結果に繋がります。Fitnetssfieldチャンネル登録者数1万人突破!インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。鉄夫30年間で1万人以上の方に目的別運動プログラムを作成してきたフィットネスクラブの猫好きインストラクターです。