広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説します。筋肉で前や上から腕を引く作用がある広背筋は上半身でも最大の筋肉で、上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に広く分布しています。その主な作用は、前や上から上腕を引くことです。上から腕を引く動作では広背筋の側部が強く関わり、前から腕を引く動作では広背筋の中央部が強く関わります。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。1遅筋(筋繊維タイプI)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。2速筋(筋繊維タイプIIa)30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。3速筋(筋繊維タイプIIb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みたい種目です。動作のポイントは、胸を張り上を見ながら身体を引き上げること、身体を引き上げたときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させることです。◆懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。広背筋でも中央部に効果の高い懸垂が、グリップを平行にして行うパラレル懸垂です。動作のポイントは通常の懸垂とほぼ同様です。しても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、机を利用した斜め懸垂でもある程度は広背筋を鍛えることが可能です。◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント1手の平が向き合うようにバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。器具類がなくても、この画像のように机を流用して行うことも可能です。◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも広い手幅でバー(机の縁)をグリップし、背すじを伸ばして構える2肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。■広背筋を鍛えるチューブトレーニング●広背筋側部に効果的なチューブラットプル1上から腕を引くことで鍛えられるのが広背筋側部ですが、トレーニングチューブを利用して擬似的にその動作を再現し、広背筋側部を効果的に鍛えられるのが動画のようなチューブラットプルです。腕を引いた時にできるだけチューブを引き広げるのがポイントです。●広背筋側部に効果的なチューブラットプル2トレーニングチューブを使って広背筋側部を鍛えるやり方は他にもあります。壁にトレーニングチューブの一端を取り付けてラットプルを行うことでも可能です。◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント1上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●広背筋中央部に効果的なチューブローイング広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張りやや上を見ること、肘を開かずに行うのこと、引ききった時に肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。上半身を傾けすぎると負荷が背筋群からそれてしまいますので、上半身は90度程度に維持し、胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。◆チューブローイングのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。ニーベントスタイルは1胸を張る2背中を反らせる3お尻を突く出す4上を見る5膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。◆チューブベンチオーバーローのやり方と動作ポイント1背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構える2背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げる3トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる5ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る●広い可動域で広背筋側部に効果的なチューブワンハンドローイングこちらがチューブワンハンドローイングの模範的な動画です。腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがポイントです。■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング●広背筋側部に効果的なデクラインダンベルローイングやや特殊なトレーニング方法ですが、デクラインベンチを利用して上から腕を引く動作を再現したのがデクラインダンベルローイングです。広背筋を強く意識して動作を行うことで、より負荷が広背筋に集中します。●広背筋中央部に効果的なワンハンドダンベルローイング広背筋中央部を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。片腕ずつ鍛えるので可動範囲が広くとれ、しっかりと広背筋を追い込むことができます。◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント1ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える2肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる3ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。●広背筋中央部に効果的なダンベルベントオーバーローイングダンベルベントオーバーローイングは、広背筋と同時に僧帽筋や長背筋群も鍛えられるダンベル背筋トレーニングの基本種目です。膝をつま先より前に出さず、胸を張り背中を反らせたニーベントスタイルを維持してダンベルを引き上げてください。ニーベントスタイルの基本をあらわしているのがこちらの画像です。◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント1前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える2肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる3ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。●広背筋側部に効果的なダンベルプルオーバーダンベルプルオーバーは腕の構え方で大胸筋にも広背筋にも効く特殊なトレーニングです。肘を伸ばして閉じ気味に行うと広背筋側部に負荷がかかります。肘を曲げ気味に開いて動作をすると大胸筋に刺激が逃げますので注意が必要です。◆ストレートアームダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント1ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える2肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす3肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく4ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。■広背筋を鍛えるバーベルトレーニング●デッドリフト筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により広背筋中央~下部を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える2まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく3バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる4ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく◆ワンポイントアドバイス腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位プロフィールページはこちら●広背筋側部に効果的なバーベルストレートアームプルオーバーダンベルプルオーバー同様にバーベルプルオーバーも肘を伸ばして閉じ気味に行うことで、広背筋側部を鍛えることができます。◆バーベルプルオーバーのやり方と動作ポイント1ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える2肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを頭の後ろに下ろす3肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでバーベルを元の位置まで上げていく4バーベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます●広背筋中央部に効果的なバーベルベントオーバーローバーベルベントオーバーローは広背筋中央部に効果的なトレーニング方法です。そのやり方のポイントはダンベルベントオーバーローとほぼ同様です。バーは太ももの上を沿わせるように引くと効果が高まります。◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント1前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる3バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。■広背筋を鍛えるマシントレーニング●広背筋側部に効果的なケーブルラットプルダウンケーブルラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果の高いケーブルトレーニングです。その動作ポイントはノーマル懸垂に似ており、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら手を引いてきます。バーを胸につけるように引くとともに、引ききった時に肩甲骨を完全に寄せて広背筋を完全収縮させてください。◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント1シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●広背筋中央部に効果的なケーブルローイング広背筋中央部に効果的なケーブルマシントレーニングがケーブルローイングです。動作のポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ること、肘を開かずに手を引くこと、引ききったときに肩甲骨を完全によせることです。◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント1シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。■筋トレ効果を高めるテクニック筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期=プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。●タンパク質主体の食事を心がける筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。