パワーハッカー斉藤サイドクランチのやり方と効果!自力でできない場合のコツは?ツイートシェアはてブ送るPocket『腹筋を割りたい!!』という一心で、お腹の正面ばかり鍛えていませんか?お腹の正面を鍛えるクランチも大事ですが、実は腹筋の筋肉は、正面の『腹直筋』だけでなく、脇腹にある『腹斜筋』も大切です。腹斜筋を鍛えることで、いわゆるクビレができるようになり、綺麗なボディラインを作るためには重要です!そんな腹斜筋を鍛えられるのが、今回紹介する『サイドクランチ』というクランチの横向きバージョンのトレーニング。クランチと同様、自宅でも簡単にできるので、クランチと合わせて鍛えていくのがおすすめ!今回は、そんなサイドクランチのやりかたや効果、正しくトレーニングを行っていくためのコツなどを合わせて解説していきます。腹筋トレーニングと言えば、仰向けに寝た状態から状態を起こすいわゆる腹筋運動(クランチ)が有名ですが、サイドクランチはクランチの横向きバージョンです。クランチのやり方はこちら腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!サイドクランチを行うことによって、主に脇腹あたりに位置する『腹斜筋』という筋肉の増強が期待できます。腹斜筋は腹筋の王道、腹直筋に比べてマイナーな筋肉ではありますが、引き締めることでウェストラインをきれいに見せるという効果があります。通常のクランチでは、腹斜筋に十分な効果を得ることができないので、クランチと併せてサイドクランチなどの種目で腹斜筋を鍛えることは理想のボディーを手に入れるためには必須!逆三角形の体に魅せるためには、腹斜筋を鍛えてクビレを作っていきましょう。足を軽く曲げバランスをとり、横向きに寝る一方の手を頭の上におく上半身を出来るだけ持ち上げるゆっくりと元に戻す3と4の動きを繰り返すサイドクランチは、基本的には10回~20回×3セットをするようにしましょう。腹筋のトレーニングは手や足のトレーニングに比べて多い回数ができますので、『限界まで』行うことを意識して下さい。ちなみに負荷は頭の方に手を持ってくるにつれて大きくなるため、トレーニング初心者などでできない場合は手を頭の上に持ってこず体の横に沿わすようにして行うと少し負荷が軽くすることができます。次にサイドクランチでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。わき腹を縮める意識でサイドクランチを行う際は、お腹の真ん中ではなくわき腹のあたりを意識して行います。体を持ち上げるようにするように意識するのではなくわき腹を締める、潰すようなイメージで行うと腹斜筋に効きやすいですよ。頭に乗せている手と反対側の手をわき腹のあたりにあてて、腹斜筋の収縮を確認すると、正しく動けているかが分かりやすいですよ。下半身は固定する通常のクランチと同様、サイドクランチも下半身を固定して上半身を動かすことが大切です。やりかたで説明したように、少し足を曲げた状態で寝ると安定感がまします。それでも足が浮いてしまう場合は、パートナーに持ってもらったりベッドやソファーの端の部分で足を固定して行ってみましょう。上級テクニックになりますが、バランスボールに上半身を乗せた状態で行うバランスボールサイドクランチにすれば安定した姿勢になりますので、どうしても難しい場合はこちらに挑戦してみましょう。首に力を入れすぎないサイドクランチを行っているとき、上半身を拳上することを意識しすぎるあまり、首にかなり力が入っている人をジムなどでよく見ます。首しか動いていない場合は、腹斜筋は鍛えられていません。このように首に強い力がかかると怪我の可能性もありますので注意しましょう。トレーニング終了後に首が疲れる、またはわき腹以外の部分に大きな負荷がかかっていると思ったら正しい運動ができていない可能性があります。サイドクランチができない場合は、手でサポートするサイドクランチで、腹筋の力だけで起き上がれない場合は、下の手でサポートしてみてください。下の手を床に置いて、手で床を押す力を利用しながら行うと、やりやすくなります。それでもできない場合は、頭の上に置いてる上の手を外すと、負荷を弱くすることができます。トレーニングはゆっくりと行うサイドクランチを行う際は、ゆっくりと運動を行うことを意識しましょう。上半身を持ち上げてから戻るときは、筋肉に大きな負荷がかかっていますので最後まで特に意識しましょう。運動に慣れて来たら負荷を上げる為にあえて上半身を最後まで戻さずに反復する方法を試してみましょう。筋肉が休まる瞬間がないのでかなりの負荷アップができますよ。サイドクランチのバリエーション1バックエクステンションベンチを利用した方法ジムでトレーニングを行っている人は、バックエクステンションベンチ(背筋台)という背筋トレーニングを行うために足を固定する枕がついたものを利用してみましょう。普通の自重トレーニングよりも負荷を強くすることができます。ダンベル等を持ちながら行えれば、負荷も強めることができます!2ダンベルサイドベントダンベルサイドベントは、サイドクランチと同様に、腹斜筋を鍛える代表的なトレーニングになります。筋肉を効率よく鍛えるには同箇所のトレーニングであっても、マンネリにならず数種類のトレーニングで全体的に鍛えてくことが重要です。ダンベルサイドベントもダンベルを持って体を左右に倒すだけのシンプルなトレーニングですので、ジムなどでダンベルがある場合は取り入れてみてください。ダンベルサイドベントのやり方はこちらダンベルサイドベントのやり方と効果!効かない場合の方法は?さいごに腹斜筋は普段あまり使わない筋肉なので、サイドクランチをやってみると、かなり効きますよ!腹直筋と合わせて鍛えて、綺麗なボディラインを作っていきましょう!ただ、しっかり筋肉を付けたり、減量するためには食事や栄養面もかなり重要です。トレーニングよりも重要と言っても過言ではありません。筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます!⇒筋トレ食事管理まとめはこちらさらに、効率的に筋肉を付けていきたいなら、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング腹筋のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。【亀田兄弟】HMB極ボディサプリの効果と口コミ!実際に飲んでみた感想は?2018年1月筋トレ実践記!今月は増量期!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。